Du mestrer som du lever

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Du mestrer som du lever"

Transkript

1 Du mestrer som du lever Ressurs Elev Vestby Videregående Skole Februar 2014 Dr.scient Hilde Grønningsæter I.amanuensis Høgskolen i Buskerud og Vestfold Daglig leder Humentor AS Humentor AS, Husvikveien 173, 3124 Tønsberg Org. nr

2 Stikkord Stress og mestring Sov smart Spis smart Tren smart Konklusjon Du mestrer som du lever Humentor AS, Husvikveien 173, 3124 Tønsberg Org. nr

3 Verktøy I Tid til refleksjon grunnlag for å ta valg Hvordan er livet når det er som best? Hva vil du ha mer av?

4 Stress: når krav overstiger ressurser Belastning Utfordring

5 Psykisk velvære Positivt Stress Engasjert Motivert Mestrende Entusiasme Negativt Stress Aggressiv Trett Fysiologisk aktivert Stagnasjon Frustrasjon Utbrent Emosjonelt utmattet, deprimert Skyldfølelse Isolert, kynisk Apati TID: måneder og år

6 Tre sentrale begreper for å kunne redusere stress: Forventning Kontroll Feedback Humentor AS, Husvikveien 173, 3124 Tønsberg Org. nr

7 Hva betyr valgfrihet? Filosofi og biologi: Toppidrettens mantra: Jo større frihet jo mer angst Jo flere valg jo større usikkerhet? Plan your work and work your plan Hjernen jobber for å redusere usikkerhet Hva tror du facebook, twitter etc gjør med deg? Hvordan kan du lage din egen plan for å ha det bra? Humentor AS, Husvikveien 173, 3124 Tønsberg Org. nr

8 Hva er mestring: I II III Mestringstro Jeg kan forandre situasjonen dersom jeg ønsker det Mestringsstrategier Aktive tiltak/ teknikker for å redusere negativ effekt av stress Mestringsmønstre Aktiv løsningsfokus Passiv avventende Emosjonsdrevet mestring

9 Søvn en undervurdert mestringsstrategi Sex Forplantning Mental og fysisk helse Stress reaksjoner Søvn Trivsel/ humør Prestasjon Yteevne Sult og metthet Utseende Hvile Restitusjon Konsentrasjon Hjerneaktivitet «Jeg vil sove på det»

10 Hva regulerer søvnen? Søvnen reguleres av 3 forhold: Døgnrytmen: påvirker hvor lenge vi sover og tretthetsfølelse Antall våkne timer: styrer hvor dypt vi sover (søvnkvalitet) Atferdsvaner: påvirker søvnkvalitet stress, kost, fysisk trening, temperatur i soverom, mørke etc Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo Org. nr

11 Søvn har faser med forskjellig kvalitet Gjennomsnittlig Søvnkurve (kilde Bjørn Bjorvatn, prof Uni Bergen) Våken REM søvn Stadie 1 Stadie 2 Stadie 3 Dyp Søvn 23:00 24:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 Fysisk restitusjon Psykisk restitusjon Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo Org. nr

12 Søvnens biokjemi Tryptofan (essensiell aminosyre) Serotonin Lykkestoff (signalstoff og hormon) LYS Omdanner melatonin til serotonin Melatonin (hormon) MØRKE Omdanner serotonin til melatonin Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo Org. nr

13 Regulering av søvn Serotonin Lykkestoff Mørke Lys hormon og signalstoff depresjon/følelser tankeprosesser avgjørelser kontrollerer matinntak utskiller veksthormon stim hjertefunksjon med mer Melatonin(søvnhormonet) sterk antioksidant motvirker celle ødeleggelser stimulerer immunapparatet øker østrogen og testosteron mm Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo Org. nr

14 Regulering av søvn Tryptofan Finnes i kost Banan, mandler, peanøtter Havre, brun ris, bønner Kylling, sjømat, fisk, egg, Melk, soyamelk, honning Benyttes i behandling av : angst abnorm appetitt svekket oppmerksomhet søvnløshet, depresjon Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo Org. nr

15 Mat mot søvnløshet: Overdådige måltider forstyrrer søvnen (også sunn mat) Anbefalt: siste måltid 2-3 timer før leggetid Spis mer: Havre (beroliger nervene, red kolesterol) Malt (ekstrakt av spiret, tørket bygg) Honning Banan Karbohydrater (hele korn, grønnsaker) Salat (beroligende, søvndyssende) Unngå eller reduser: Stimulerende drikker (kaffe, te, cola ) Sjokolade Krydder Kjøtt Modne oster Proteiner Brus Humentor AS, Bergsliensgt 14, 0354 Oslo Org. nr

16 Hvorfor fokus på kost? Sex Forplantning Stress reaksjoner Utseende Trivsel/ humør Helse Sykdommer Prestasjon Yteevne Kost Konsentrasjon Hjerneaktivitet Søvnmønster Hvile Restitusjon

17 Mat som stresser: 1. Sukker (stort forbruk) Ingen essensielle næringsstoffer Kortvarig energikick Kan gi sentral fedme og hormonforstyrrelser Frukt og stivelse (langsomme) er bedre enn raffinert 2. Salt Øker blodtrykk, svekker binyrene og bidrar til følelsesmessige svingninger Seltinsalt og Himalayasalt er bedre enn vanlig bordsalt (NaCl)

18 Mat som stresser: 3. Raffinert /fint (hvitt) hvetemel Gir rask blodsukkerstigning (som sukker) Inneholder mye gluten Gluten er viktig årsak til allergi og intoleranse Kan gi treg mage ( sement i tarmene ) Hele hvetekorn / grovmalt er bedre enn raffinert

19 Mat som stresser: 4. Meieriprodukter kumelk, ost, iskrem.. 1. Melkeproteinet forårsaker ofte intoleranser: kan gi hode-, hud-, mage-, vektmuskel-, og / eller konsentrasjonsproblemer 2. Melkesukker (laktose) spaltes av laktase, et enzym som mange mangler. 3. Melk er slimdannende unngå ved forkjølelse og utholdenhetsidrett 4. Melkefett er uheldig for overvektige og folk m hjerte/kar risiko Syrnede produkter: Biola og yoghurt (usøtet) er bedre enn søtmelk

20 Mat som stresser: Kaffe (> 4 kopper pr dag): Vanndrivende Øker stresshormoner Stort inntak (>4 kopper/dag) av koffein bidrar til vektøkning over tid Red bull Øker stresshormoner Belaster binyrene, skaper ubalanse i stoffskiftet Alkohol. Vanndrivende Reduserer immunforsvaret Begrenser leverens evne til å skille ut giftstoffer Skadevirkninger begrenses med inntak av rent vann.

21 Stress og mat som gjør kroppen surere: Kaffe, te, juice, brus og alkohol. Røyk, snus og sukker. Rødt kjøtt, pasta, ost, surmelksprodukter. Sen kveldsmat Hastverk - slik at vi ikke tygger maten Fast-food - hvor proteinene er ødelagt av varmebehandling

22 Mat som avstresser: Drikk rent vann!

23 Mat som avstresser

24 Mat som gjør kroppen basisk eksempler: Alle GRØNNSAKER: spinat og selleri, salat, brokkoli / kål, kikerter, rødbeter, løk, bønner, squash, paprika, potet, asparges. Alle FRUKTER: (unntatt plommer). Avocado, ananas, sitron, aprikos, eple, pære, banan, fersken, grapefrukt, oliven, melon, tomat Alle BÆR: (unntatt tranebær og blåbær). Jordbær, bringebær NØTTER: Kun mandler, solsikkefrø, kastanjer Melkeprodukter: kun melk og yoghurt (ost forsurer)

25 Hvorfor fokus på fysisk trening? Stress mestring Sex Forplantning Helse Sykdommer Utseende Fysisk trening Kost Kostregulering Trivsel/ humør Søvnmønster Prestasjon Yteevne Konsentrasjon Hjerneaktivitet Hvile Restitusjon

26 Fysisk trening og mosjon Produserer endorfiner - godt og gøy Gir energi og distraksjon / avstand fra stress Produserer serotonin - god helse og god søvn Fjerner syre, styrker immunforsvaret Fantastisk arena for mestringstrening og mestringsopplevelser

27 5 knagger å henge stressmestring på: 1. Tenk positivt hva vil du ha mer av 2. Ta valg ikke tenk for langt frem i tid 3. Gjennom motgang til seier «Per ardua ad astra» 4. Mestring er å sove, spise, tenke og trene smart 5. Ta kontroll i eget liv og bruk energiene dine positivt

28 Tips for sunnere kropper Ingefærrot: Frisk ingefær rot: betennelsesdempende, bakteriedrepende, kvalmedempende, slimløsende, smertedempende. 2 ss frisk revet i kokende vann 2g daglig (eks mot sår hals, forkjølelse, hodepine, tretthet, muskelsmerter ) Tilsett 1 skive frisk sitron

29 Tips for sunnere kropper Kanel: Kanelolje: sopp og bakteriedrepende, beroligende, betennelsesdempende og blodtrykksnedsettende (eks tigerbalsam). Kanel (bark): sterk antioksidant, blodsukkerdempende, mavemiddel, betennelsesdemp, smertestillende Eks daglig på epler og frukt, på kaffelatte, i bakst )

30 Tips for sunnere kropper Mandler smart som tillegg Styrker nervesystemet Reduserer kolesterol Meget fullverdig: proteiner, enumettet fett 34%, flerumettet 11% Lite karbohydrater Vit B 1 og B 6. Mye vit E Masse kalsium og fosfor, magnesium, kalium, jern Sporstoffer: sink, kobber og mangan Dose: inntil 16 pr dag (unngå vektøkning) Regelmessig inntak av mandler styrker nervene, beskytter for hjertekarsykdom, er basedannende, stimulerer melkeprod for ammende, stimulerer sexlyst?

31 Tips for sunnere kropper Avocado kan erstatte kjøtt i næringsverdi Frukt fra bl.a Sør-Amerika Meget rik på sunt, en-umettet fett Blant de mest proteinrike fruktene vi har Lite sukker Vitamin E, vit A, vit C og vit B 6 Masse kalsium og magnesium Rik på kostfiber Bra for: Øker blodprosent (høyest innhold av jern) Senker kolesterol og øker hjertekar funksjon Kraftig antioksidant (anti kreft, aldring, sykdom Bra for diabetikere Godt for hud, fordøyelse, nerver og vitalitet

32 Takk for meg og lykke til! Hilde Grønningsæter, dr.scient 1.Amanuensis HBV Daglig leder Humentor AS Mob

www.fedon.no/graviditet Mat under svangerskap: Når du spiser for to

www.fedon.no/graviditet Mat under svangerskap: Når du spiser for to 1 www.fedon.no/graviditet Mat under svangerskap: Når du spiser for to Alt fra tiden før unnfangelsen spiller kostholdet en enormt viktig rolle både for mor og barn. Du spiser hver eneste dag, og hvert

Detaljer

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Kosthold - for unge idrettsutøvere Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Rebekka og Martin Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har

Detaljer

barn, kosthold og fysisk aktivitet

barn, kosthold og fysisk aktivitet VEILEDER 2013 Gode vaner for god helse barn, kosthold og fysisk aktivitet M T O T F L S Forord Kilder Små grep, stor forskjell. Råd for et sunnere kosthold, Helsedirektoratet, 2012 Retningslinjer for skolemåltidet,

Detaljer

Muskel- og skjelettlidelser topper listen over hverdagsplager. Det er også den vanligste diagnosen ved uføretrygd.

Muskel- og skjelettlidelser topper listen over hverdagsplager. Det er også den vanligste diagnosen ved uføretrygd. 1 Muskel- og skjelettlidelser topper listen over hverdagsplager. Det er også den vanligste diagnosen ved uføretrygd. Årsakene er mange, men det er alltid en form for kronisk inflammasjon bak plagene, mener

Detaljer

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold www.helsenorge.no www.helsedirektoratet.no Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder

Detaljer

INNENFOR STRESSFORSKNING SNAKKER MAN OM TO ULIKE FORMER FOR STRESS.

INNENFOR STRESSFORSKNING SNAKKER MAN OM TO ULIKE FORMER FOR STRESS. HÅNDBOK OM STRESS Hva er stress? Et moderne liv er preget av travelhet, temposkift, deadlines, utfordringer og forandringer. Alt dette er forhold som vi i perioder kan oppleve som stressende, fordi de

Detaljer

Barna liker mer enn vi tror. intoleranse, Allergi eller. Lavkarbo til barn, hva er forskjellen? sunt eller skadelig? Matentusiast Andreas Viestad:

Barna liker mer enn vi tror. intoleranse, Allergi eller. Lavkarbo til barn, hva er forskjellen? sunt eller skadelig? Matentusiast Andreas Viestad: Nr. 1 2012 M E I E R I P R O D U K T E R E R N Æ R I N G L I V S S T I L K U N N S K A P Matentusiast Andreas Viestad: Barna liker mer enn vi tror Allergi eller intoleranse, hva er forskjellen? Lavkarbo

Detaljer

REM_Innmat_A5D_16sider_OK.indd 1 31.10.13 13:29

REM_Innmat_A5D_16sider_OK.indd 1 31.10.13 13:29 REM_Innmat_A5D_16sider_OK.indd 1 31.10.13 13:29 Å sove godt gjør oss godt. Søvnen er kroppens kilde til ny energi, og er viktig for at immunforsvaret vårt skal fungere. Mens vi sover skjer det også en

Detaljer

Foreldreveiledning ved kumelkproteinallergi: Smaksporsjoner og kost opp til ett år

Foreldreveiledning ved kumelkproteinallergi: Smaksporsjoner og kost opp til ett år Foreldreveiledning ved kumelkproteinallergi: Smaksporsjoner og kost opp til ett år 2 Om dette heftet Introduksjon av smaksporsjoner er en gradvis tilvenning til fast føde frem til barnet spiser den samme

Detaljer

melk er viktig Vær et Magre god start på dagen meieriprodukter hver dag frokostforbilde Oppskrifter til en

melk er viktig Vær et Magre god start på dagen meieriprodukter hver dag frokostforbilde Oppskrifter til en Nr. 1 2011 M E I E R I P R O D U K T E R E R N Æ R I N G L I V S S T I L K U N N S K A P Oppskrifter til en god start på dagen Vær et frokostforbilde Nye kostråd: Magre meieriprodukter hver dag Klinisk

Detaljer

Felles for alle personer med diabetes er at blodet inneholder for mye sukker, man er rett og slett for søt.

Felles for alle personer med diabetes er at blodet inneholder for mye sukker, man er rett og slett for søt. Hva er diabetes? Hva er diabetes? Med denne brosjyren ønsker Diabetesforbundet å gi en innføring i sykdommen diabetes. Den er laget til deg som nylig har fått vite at du har diabetes, til deg som har personer

Detaljer

Hovedpunktene i de nye norske kostrådene Skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Ellen C Strøm, Lipidklinikken

Hovedpunktene i de nye norske kostrådene Skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Ellen C Strøm, Lipidklinikken Hovedpunktene i de nye norske kostrådene Skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Ellen C Strøm, Lipidklinikken Den 31. januar i år ble de nye norske kostrådene lansert i lokalene til Helsedirektoratet i Oslo.

Detaljer

RÅD TIL DEG MED SØVNPROBLEMER OG ANDRE STRESSRELATERTE PLAGER

RÅD TIL DEG MED SØVNPROBLEMER OG ANDRE STRESSRELATERTE PLAGER RÅD TIL DEG MED SØVNPROBLEMER OG ANDRE STRESSRELATERTE PLAGER I forbindelse med voldsomme og skremmende opplevelser aktiveres det autonome nervesystemet og kroppen øker produksjonen av stresshormonet kortisol.

Detaljer

Leve med kroniske smerter

Leve med kroniske smerter Leve med kroniske smerter Smertepoliklinikken mestringskurs Akutt smerte Menneskelig nær - faglig sterk Smerte er kroppens brannalarm som varsler at noe er galt. Smerten spiller på lag med deg. En akutt

Detaljer

lærer mer mette elever trendy Pass deg for dr. Google Nå er grøt Gratis frokost på Lutvann skole MEIERIPRODUKTER ERNÆRING LIVSSTIL KUNNSKAP Nr.

lærer mer mette elever trendy Pass deg for dr. Google Nå er grøt Gratis frokost på Lutvann skole MEIERIPRODUKTER ERNÆRING LIVSSTIL KUNNSKAP Nr. MEIERIPRODUKTER ERNÆRING LIVSSTIL KUNNSKAP Nr. 1 2013 Pass deg for dr. Google Nå er grøt trendy Gratis frokost på Lutvann skole mette elever lærer mer «Jeg spiser frokost på skolen fordi maten smaker bedre

Detaljer

SPIS RIKTIG YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS

SPIS RIKTIG YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS SPIS RIKTIG YT MER! Tine Mejlbo Sundfør Klinisk ernæringsfysiolog Synergi Helse AS Hva er idrettsernæring? Anstrengt forhold til mat, spiseforstyrr elser Riktig timing av måltider Kosthold som - gir optimalt

Detaljer

Hvordan du ammer ditt barn

Hvordan du ammer ditt barn Hvordan du ammer ditt barn Noen råd den første tiden Hvordan du ammer ditt barn Noen råd den første tiden Revidert utgave Revidert for Helsedirektoratet av: Elisabet Helsing, Statens helsetilsyn; Eli Heiberg,

Detaljer

Vinterarbeidshefte_original_ny.indd 1 30.01.12 17.00

Vinterarbeidshefte_original_ny.indd 1 30.01.12 17.00 Vinterarbeidshefte_original_ny.indd 1 30.01.12 17.00 1 Foto: Mette Randem På Geitmyra vil vi bidra til at barn og unge blir glade i mat som gjør dem godt! Vinterarbeidshefte_original_ny.indd 2 30.01.12

Detaljer

Kjøttbransjen er under press

Kjøttbransjen er under press Kjøttbransjen er under press Kosthold hottere enn noen gang Sunnhetsbølgen er over oss To hovedfiender: sukker og mettet fett Kjøtt oppfattes som viktig kilde til mettet fett Begrepet rødt kjøtt mer og

Detaljer

- Restitusjon påvirkes av hva du spiser og drikker.

- Restitusjon påvirkes av hva du spiser og drikker. - Restitusjon påvirkes av hva du spiser og drikker. Smartfish Recharge En dagsdose omega-3 (EPA og DHA) Trener du mye? Har du lange skoledager eller krevende arbeidsdager som setter konsentrasjonsevnen

Detaljer

ABC. om trykksår og ryggmargsskade for helsepersonell

ABC. om trykksår og ryggmargsskade for helsepersonell ABC om trykksår og ryggmargsskade for helsepersonell - Målgruppe: HELSEPERSONELL - Innholdsfortegnelse Formål med heftet... 5 Hva er en ryggmargsskade?... 6 ryggmargen og nervesystemet anatomi og funksjoner...

Detaljer

Spørsmål til utstillingen Rørelse av vikt / Aktiv i tet

Spørsmål til utstillingen Rørelse av vikt / Aktiv i tet Spørsmål til utstillingen Rørelse av vikt / Aktiv i tet 1. Spiller det egentlig noen rolle om man er "litt rund" som barn? Risikoen er stor for at "runde barn" forblir overvektige hele livet, og dette

Detaljer

Enkle råd. når livet er vanskelig

Enkle råd. når livet er vanskelig Enkle råd når livet er vanskelig Mer alminnelig enn du kanskje tror Ehn`^h`Z egdwazbzg Zg kvca^\z# DbigZci ]VakeVgiZc Vk dhh k^a deeazkz Vakdga^\Z egd" WaZbZg^a³eZiVka^kZi#?di^Ya^\ZgZYjWZgdb ]_Zae!_dhi³ggZZgh_VchZcZ[dgViYjWa^gWgV

Detaljer

Intervju med Dag Schiøth, lege ved Heggeli Helhetssenter, Oslo:

Intervju med Dag Schiøth, lege ved Heggeli Helhetssenter, Oslo: Intervju med Dag Schiøth, lege ved Heggeli Helhetssenter, Oslo: RR: Bruker du andre metoder enn blodprøve for å finne ut om en pasient har hypotyreose? DS: TSH-blodprøvetesten er gullstandarden i konvensjonell

Detaljer

Narkolepsi -en veiviser

Narkolepsi -en veiviser Narkolepsi -en veiviser Nasjonalt Kompetansesenter for AD/HD, Tourettes Syndrom og Narkolepsi 2. utgave, Oslo 2004 INNHOLD En veiledning om narkolepsi 6 Forord 6 Historikk 6 Narkolepsi 7 Virkning og utbredelse

Detaljer

Råd mot kreft. Støtt kreftsaken gi en gave nå og hjelp oss å gjøre flere friske!

Råd mot kreft. Støtt kreftsaken gi en gave nå og hjelp oss å gjøre flere friske! ØNSKER DU MER INFORMASJON? På www.kreftforeningen.no finner du under Forebygging oversikt over aktuelt informasjonsmateriell og brosjyrer, og under Om kreft / Brosjyrer og temabrosjyrer - en felles, oppdatert

Detaljer

Vi klarer det da klarer du også! 15 20 14

Vi klarer det da klarer du også! 15 20 14 Nye kurs starter nå! Ring for å sikre deg plass eller send easy7 til 2030. MOSS SENTER RING 69 25 76 07 1 2015 UTGAVE 7 Varig vektreduksjon og livsstilsendring www.mosseasylife.no Vi klarer det da klarer

Detaljer