OM MARTIN - UTDANNING OG ARBEID

Transkript

1 MAT VERSUS TILSKUDD

2 OM MARTIN - UTDANNING OG ARBEID Utdanning ISSN Diploma og Sports Nutritionist fra International Society of Sports Nutrition Pågående mastergrad i «Sport and Exercise Nutrition» ved Middlesex University, London Personlig Trener Daglig leder i Norum Helse AS og Webcoaching AS ( Forfatter Skrevet to bøker i Cappelen Damm En bok gjennom Oslo Universitetssykehus Skriver ny bok i Gyldendal som utgis i januar Foredragsholder Ulike instanser Bedrifter Private oppdrag Konkurrerende utøver i styrkeløft Bronsemedalje fra NM 2016 Norum Cancer Association Non-profit barnekreftforening

3 VISDOMSORD! In applied science such as exercise and nutrition, we should be extremely careful about speaking in absolutes. The answer to virtually every question will be, it depends The words never and always rarely apply -Brad Schoenfeld

4 MAT VERSUS TILSKUDD Innledning: Det kan kanskje virker rart med «mat versus tilskudd», for de fleste er helt sikkert enige om at den store hovedvekten av et kosthold nettopp bør være mat. Og jeg tror det er veldig, veldig få som kun lever på tilskudd, så dette er ikke en «enten-eller-greie». Men så reiser det seg noen spørsmål om hvorvidt det finnes effektive kosttilskudd som kan dekke et behov eller gi en ekstra effekt som «vanlig mat» ikke gjør. I HVILKEN ENDE AV PYRAMIDEN STARTER DU? Bildekreditt: Prof Asker Jeukendrup/ mysportscience.com

5 MAT VERSUS TILSKUDD ULIKE KOSTTILSKUDD: MANGE CLAIMS, OFTE LITE EVIDENS

6 NÆRINGSRIK MAT BØR VÆRE HOVEDFOKUS!

7 MAT VERSUS TILSKUDD HOLDER DET MED «VANLIG KOSTHOLD» ELLER TRENGER VI TILSKUDD VED TRENING? Mat versus tilskudd: Protein Proteinpulver er av mange hyppig brukt. Er det uheldig? Er det vanskelig å dekke proteinbehovet med mat? Isåfall hva slags mat? Mat versus tilskudd: BCAA/Essensielle aminosyrer Gir tilskudd av BCAA effekt? Mat versus tilskudd: Metthetsfølelse Hva gir best metthetsfølelse og hvorfor er det viktig? Mat versus tilskudd: Mikronæringstoffer (vitaminer og mineraler) Er det like bra å få mikronæringsstoffer fra tilskudd som mat? Antioksidanter Kalsium D-vitamin Jern Proteintilskudd Mat versus tilskudd: Prestasjon (styrketrening og utholdenhet) Finnes det ergogene kosttilskudd som kan gi en ekstra effekt som «vanlig mat» ikke gjør? Mat versus tilskudd: Forurensing/trygghet Er tilskuddene trygge å innta eller bør vi ta forhåndsregler?

8 MAT VERSUS TILSKUDD MYTER OG SKREMSELSPROPAGANDA OM BÅDE KOSTTILSKUDD OG MAT «Du burde kutte gluten om du skal ned i vekt!» «Vi får ikke i oss det vi trenger gjennom maten i dag» «Spis lite karbohydrater - insulinøkningen gjør at du legger på deg!» «Proteinpulver er inngangen til doping!» Forbrukerrådet: «For mange er proteinpulver direkte usunt» «Proteinpulver skader nyrene og lagres bare som fett!» VS

9 OPPLYSNING OG KUNNSKAP VERSUS MORALSK PEKEFINGER? JEG MENER AT Vi kommer mye lengre med underbygget kunnskap enn moralsk pekefinger til alle som bruker kosttilskudd de kanskje ikke trenger. Vi bør opplyse fremfor å «skremme folk til fornuft» Vi trenger ikke finne på ting som ikke forekommer for å ha nok ammunisjon til å argumentere Akademisk ærlighet er viktig Skremselspropaganda kan gi uærlig presentasjon av relevant fakta

10 MUSKELPROTEINSYNTESE - DRIVEREN AV MUSKELVEKST Sammenheng mellom muskelproteinbalanse og muskelvekst over tid! [1] [1] Stuart Phillips. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage

11 TEMA 1: MAT VERSUS TILSKUDD - PROTEIN HAR PROTEINKILDEN BETYDNING FOR TRENINGSEFFEKT? Animalsk protein > vegetabilsk protein Høyere innhold av essensielle aminosyrer Leucin «trigger» muskelproteinsyntesen/mps [1,2] Melk er en av de beste proteinkildene som finnes, og gir bedre muskelvekst enn soyaprotein [3] I vanlig melk står myseprotein for ca. 20 % av proteinet, mens kasein utgjør 80 % Stimulerer MPS både på kort og lang sikt! Hva med proteinpulver? [1] L Breen, T A Churchward-Venne. Leucine: a nutrient trigger for muscle anabolism, but what more? J Physiol May; 590(Pt 9): [2] Michael J. Rennie, Julien Bohé. Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle. J. Nutr. January 2006 vol. 136 no S-268S [3] Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men

12 TEMA 1: MAT VERSUS TILSKUDD - PROTEIN Referanse: Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci Mar;80 Suppl 1:A8-A15.

13 TEMA 1: MAT VERSUS TILSKUDD - PROTEIN Referanse: Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci Mar;80 Suppl 1:A8-A15.

14 TEMA 1: MAT VERSUS TILSKUDD - PROTEIN HOLDER DET MED «VANLIG KOSTHOLD» ELLER TRENGER VI TILSKUDD VED TRENING? Påstand hørt på TV: «Nei, ingen trenger proteinpulver. Drikk et glass melk etter trening så har du fått nok protein!» Min påstand: Korrekt, ingen trenger/må ha proteinpulver. Men ett glass melk etter trening er ikke nok for optimal effekt! Behov på ca. 20 gram protein etter en treningsøkt for optimal effekt av økten [1-2]. Mer protein gir bedre effekt ved fullkroppsøkter [3]. 40 gram = 20% Mengden muskelmasse som engasjeres har betydning for behovet! Proteinpulver på toppen av et tilstrekkelig inntak gir ingen signifikant ekstraeffekt [4] [1] Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy [2] Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults [3] The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein [4] Paul T Reidy, Michael S Borack. Protein Supplementation Has Minimal Effects on Muscle Adaptations during Resistance Exercise Training in Young Men: A Double-Blind Randomized Clinical Trial. J. Nutr. September 1, 2016 vol. 146 no

15 TEMA 1: MAT VERSUS TILSKUDD - PROTEIN DET ER LETT Å DEKKE PROTEINBEHOVET MED MAT 100 g 20 g P 3 egg 20 g P 5 dl 20 g P 2 dl 20 g P 2-3 skiver 20 g P Antall proteindoser har betydning [1] Kan være fordelaktig å spise mer protein rett før søvn. 22% høyere total MPS [2] [1] Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis [2] Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men

16 TEMA 2: MAT VERSUS TILSKUDD - BCAA/ESSENSIELLE AMINOSYRER AMINOSYRER ER TRENDY! Noen påstander Nocco «Den inneholder aminosyrer og vitaminer. Aminosyrene i NOCCO bidrar til en raskere restitusjon og er forbedret muskelreperasjon, og vitaminene (og koffein) gir energi» Clean Drink «Dette hjelper deg med en raskere restitusjon, økt muskelstyrke, energi og redusert trøtthet» X-tend * Rask og effektiv restitusjon * Øker både fysisk og mental energinivå * Økt muskelvolum og -pump Uansett hvor populært det måtte være: påstander som ikke holder mål!

17 TEMA 2: MAT VERSUS TILSKUDD - BCAA/ESSENSIELLE AMINOSYRER BCAA VS PROTEINRIKT KOSTHOLD Mulig BCAA kan «redde inn det tapte» ved for lavt proteininntak ved enkeltmåltider [1], men gir ikke god nok respons over tid! Ved tilstrekkelig proteininntak gir ikke BCAA effekt for det som påstås [1-3] «Despite the popularity of BCAA supplements we find shockingly little evidence for their efficacy in promoting MPS or lean mass gains and would advise the use of intact proteins as opposed to a purified combination of BCAA» Du får nok BCAA ved et proteinrikt kosthold Vil du bruke penger på dyr tørstedrikk? Ditt valg! [1] Tyler A Churchward-Venne. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. [2] Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015; 6: 245. [3] René Koopman. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects

18 [1] Batra P, Das SK, Salinardi T. Eating behaviors as predictors of weight loss in a 6 month weight loss intervention. Obesity (Silver Spring) Nov;21(11): [2] S. M. Tieken. Effects of Solid versus Liquid Meal-replacement Products of Similar Energy Content on Hunger, Satiety, and Appetite-regulating Hormones in Older Adults. Horm Metab Res May; 39(5): TEMA 3: MAT VERSUS TILSKUDD - METTHETSFØLELSE I HVILKEN SAMMENHENG HAR METTHET/SULT BETYDNING? Vektreduksjon: vi bør gjøre tiltak som bidrar til metthet hos kundene våre Redusert sult assosiert med bedre langvarige resultater med vektreduksjon [1] Mat (fast føde) metter bedre enn shaker og drikker ved sammenligning av tilsvarende kalorimengde [2] Anbefal mat fremfor pulverdietter og shaker, selv om de dekker mikrobehov

19 TEMA 3: MAT VERSUS TILSKUDD - METTHETSFØLELSE «FOOD SATIETY INDEX» [1] Eksempler på matvarer som metter bra Fet fisk Frukt & grønnsaker Grove kornprodukter, ris & potet Kjøtt Egg Nøtter Ost Meieriprodukter Hva kjennetegner mat som metter bra? Mye protein Mye fiber Mye volum Lav kaloritetthet [1] Holt SH. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr Sep;49(9):

20 TEMA 3: MAT VERSUS TILSKUDD - METTHETSFØLELSE GRAD AV METTHET ER STERKT ASSOSIERT MED GRAD AV INSULINUTSKILLELSE [1] [1] The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men.

21 TEMA 4: MAT VERSUS TILSKUDD - MIKRONÆRINGSTOFFER MIKRONÆRINGSSTOFFER OG KROPPSVEKT «A substantial proportion of the adult population (over 40%) had inadequate intakes of vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, calcium, and magnesium. Compared to normal weight adults, obese adults had about 5% to 12% lower (p < 0.05) intakes of micronutrients and higher (p < 0.01) prevalence of nutrient inadequacy» Derfor bør vi ta kosttilskudd, eller? «Better safe than sorry»-mentaliteten [1] Sanjiv Agarwal. Original Research Comparison of Prevalence of Inadequate Nutrient Intake Based on Body Weight Status of Adults in the United States: An Analysis of NHANES

22 TEMA 4: MAT VERSUS TILSKUDD - MIKRONÆRINGSTOFFER BÅDE FOR LITE OG FOR MYE MIKRONÆRINGSSTOFFER ER UHELDIG Antioksidanter Vitamin C + E Doseavhengig Mindre doser nødvendig og sunt Store doser redusere treningseffekt [1] 500 mg of vitamin C and mg vitamin E Spiser du vanlig mat kan du ikke få i deg for mye [1] T. Bjørnsen. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Volume 26, Issue 7 July 2016 Pages

23 TEMA 4: MAT VERSUS TILSKUDD - MIKRONÆRINGSTOFFER KALSIUM - FORSKJELL I HELSEEFFEKTER FRA MAT VS TILSKUDD Dagsbehov: 800 mg 10 års studie mennesker. Delt i 5 grupper basert på mengde kalsium? 20 % med det høyeste inntaket (1400 mg/d) hadde 27 % lavere risiko for hjertesykdom enn 20 % med det laveste inntaket (400 mg/ d) 46 % brukte tilskudd > 22% høyere risiko for hjertesykdom! Kan det være andre stoffer i mat som øker opptaket sammenlignet med tilskudd? Behov for tilskudd? Må kartlegges med klinisk ernæringsfysiolog/lege [1] Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)

24 TEMA 4: MAT VERSUS TILSKUDD - MIKRONÆRINGSTOFFER MAT RIK PÅ KALSIUM Melk: 2 dl > 230 mg kalsium Gulost: 20 gram > 160 mg kalsium Yoghurt : 125 gram > 170 mg kalsium Brokkoli: 100 gram > 50 mg kalsium [1] Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)

25 TEMA 4: MAT VERSUS TILSKUDD - MIKRONÆRINGSTOFFER D-VITAMIN Kilde: Kostholdet og solen Behov: 10 µg (mikrogram) eller 400 IU Hvordan dekke behovet 130 gram laks gir 10,4 µg 5 ml tran (1 teskje) gir 10 µg 4 kokte egg gir 10 µg 3 glass ekstra lett melk (4,5 dl) gir 1,8 µg 100 g makrell i tomat gir 3,4 µg Behov for tilskudd? Må kartlegges med klinisk ernæringsfysiolog/lege v/blodprøve Eldre Mørkhudede (spesielt ved bruk av religiøse plagg) Overvektige Vegetarianere

26 TEMA 4: MAT VERSUS TILSKUDD - MIKRONÆRINGSTOFFER JERN - DAMER OG UTHOLDENHETSUTØVERE UTSATT FOR LAVE VERDIER Hvordan dekke behovet 20 g med leverpostei > 10 % av daglig inntak 2 egg > 15 % av daglig inntak 500 g grønnsaker om dagen > 20 % av daglig inntak Normalt inntak av kylling/fisk og ca 100 g karbonadedeig om dagen > ca 25 % av daglig inntak Cashewnøtter, kornprodukter, kokosmelk Å spise bær/frukt kan også hjelpe på opptaket av jern. Behov for tilskudd? Må kartlegges med klinisk ernæringsfysiolog/lege v/blodprøve Vitamin C kan forbedre opptaket fra vegetabilske kilder

27 TEMA 4: MAT VERSUS TILSKUDD - MIKRONÆRINGSTOFFER INNEHOLDER PROTEINPULVER MIKRONÆRINGSSTOFFER? Mange av mikronæringsstoffene i ost finner vi også i myseproteinpulver Men i et langt mindre stabilt spekter Reell risiko for å bli feilernært? Konteksten avgjør? Nok en gang: vi bør stort sett anbefale mat > tilskudd Flere næringsstoffer Bidrar til et mer variert næringsinntak Smak & sosiale aspekter

28 TEMA 5: MAT VERSUS TILSKUDD: PRESTASJON TILSKUDD MED ERGOGEN EFFEKT Kreatin Monohydrat (3-5 gram/dag) Styrke, kraft, muskelvekst Beta-alanin (aminosyre) For aktivitet med varighet på s Koffein (3-7 mg 45 min før trening) Spesielt utholdenhetsprestasjon Nitrat (finnes i spinat, ruccola, salat, rødbet) Utholdenhetsprestasjon Citrulline Malate (?) Spennende og lovende forskning både på utholdenhet og styrke

29 TEMA 6: MAT VERSUS TILSKUDD: FORURENSING/TRYGGHET FORURENSING & TRYGGHET % av toppidrettsutøver bruker kosttilskudd Gransking fra USA: kun 20 % av tilskudd inneholdt hva som ble lovet [1] Risiko for å finne stoffer som ikke blir lovet % av alt kosttilskudd er forurenset - review fra 2015 [2] Kan inneholde stoffer fra dopinglisten Gjelder det samme i Norge? Et næringsrik og godt sammensatt kosthold bør dekke næringsbehovene til kundene våre. Selv for toppidrettsutøvere med noen unntak! [1] [2] Simon Outram, Doping Through Supplement Use: A Review of the Available Empirical Data. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015, 25, 54-59

30 TEMA 6: MAT VERSUS TILSKUDD: FORURENSING/TRYGGHET FORURENSING & TRYGGHET [1] [2] Simon Outram, Doping Through Supplement Use: A Review of the Available Empirical Data. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2015, 25, 54-59

31 EN IDEELL MODELL Å JOBBE UTIFRA? Vi må være vårt ansvar bevisst kunder lytter til og stoler på PTen sin! Anbefalinger om matinntak og eventuelle kosttilskudd bør ha god evidens bak seg. Kunder må ta informerte valg fremfor valg basert på misoppfatninger, skremsel og myter.

32 MAT VERSUS TILSKUDD TAKE HOME MESSAGE Start med å forbedre det hverdagslige kostholdet Er tilskudd totalt bortkastet? > Nei, det finnes effektive tilskudd, men ikke mange Vurder nytten av tilskudd basert på konteksten. > Toppidrettsutøver/høyt nivå vs mosjonist Vær konservativ i anbefalingene dine Vær nøye med hvilke produsenter du anbefaler å bestille kosttilskudd fra!