TR90 OVERSIKT OVER DAGLIGE LEVEREGLER HÅNDBOK. mellommåltid. mellommåltid TR90 TR90 TR90 TR90 JS COMPLEX C COMPLEX F M-BAR ERNÆR OPPBYGG BESKYTT
|
|
- Randi Hansen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 OVERSIKT OVER DAGLIGE LEVEREGLER COMPLEX C COMPLEX F M-BAR ERNÆR OPPBYGG BESKYTT MORGEN mellommåltid HÅNDBOK ETTERMIDDAG mellommåltid KVELD 2013 NSE PRODUCTS, INC _NO_1308_CD-LS_WMN
2 HÅNDBOK NUSKIN.COM 1
3 ENDRE LIVET DITT PÅ 90 DAGER
4 Ved å velge vektkontrollprogrammet har du valgt å starte på en spennende reise mot forvandling. Du kan oppleve den samme suksessen som de mange som har brukt programmet for å få den kroppen de ønsker seg. -programmet er basert på den aller nyeste forskningen på vektkontroll. retter seg mot både indre og ytre kilder til vektkontroll, i motsetning til programmer med en mer overfladisk tilnærming. Programmet er utviklet for å optimalisere kropp og sinn, slik at du kan yte ditt aller beste. Ernæring og revolusjonerende kosttilskudd i kombinasjon med tilpasset trening gir deg en enestående mulighet til å frigjøre kroppens fulle potensial. NUSKIN.COM 3
5 RETTER SEG MOT KILDENE: FORBRENNING OG MUSKELMASSE Menneskekroppen er en effektiv maskin. Den nedbryter mat, absorberer næringsstoffer og leverer dem videre for å gi alle cellene i kroppen energi. Stoffskiftet avgjør mengden av energi vi trenger, målt i kalorier per dag. Den største bidragsyteren til stoffskiftet er forbruk av hvileenergi, også kjent som basalstoffskiftet (BMR). BMR er mengden kalorier du ville ha hatt behov for hvis du oppholdt deg i sengen hele dagen uten å bevege deg. Med andre ord; mengden energi kroppen trenger bare for å holde deg i live og å utføre grunnleggende funksjoner som å puste, få hjertet til å slå og holde muskelvevet ved like. gjennomsnittsbefolkning: 2000 kcal Gjennomsnittlig BMR veksler mellom 1200 og 2400 kcal/ dag. Det kan nå kcal/ dag for en idrettsutøver og for en profesjonell svømmer!
6 profesjonell svømmer: kcal idrettsutøver: kcal Visste du dette? Etter fylte 20 år går stoffskiftet ned med 2 til 3 % i året. Mellom 20- og 85-årsalderen reduseres muskelmassen med 40 %. 1 Muskelmasse er en viktig faktor når man skal avgjøre BMR. Muskler er mer aktive og energikrevende enn fett, så hvis du har en høyere prosent muskler i forhold til fett, vil du ha en høyere BMR. Jo høyere en persons basalstoffskifte er, jo flere kalorier forbrenner hun eller han. Når vi blir eldre reduseres muskelmassen og forbrenningen. Dermed reduseres kroppens evne til å behandle mat, noe som igjen fører til at fettmassen øker. 1 Aging of the human neuromuscular system. Vandervoort AA. Muscle Nerve; 25(1):17-25, Hva: is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Lexell J et al., J. Neurol. Sci. 84(2-3):275-94, Muscle fiber size and function in elderly humans: a longitudinal study. Frontera W et al. J.Appl. Physiol, 105(2):637-42, NUSKIN.COM 5
7 -PROGRAMMET HÅNDBOK Håndboken gir deg all informasjonen om anbefalt mat og mosjon du trenger for å oppnå målet ditt med. SETT I GANG! Et 2-ukers løft som gjør deg klar for varig suksess.
8 M-BARS En enkel og velsmakende løsning som gjør at du ikke behøver å telle kalorier og som gir deg proteinet du trenger for å bidra til vekst og vedlikehold av muskelmasse. er et omfattende vektkontrollprogram, sammensatt av kosttilskudd, måltidserstatningbarer og en informativ guide. Programmet har to hoveddimensjoner for å hjelpe deg til å forbedre din kroppsfasong: Kropp og sinn. COMPLEX C Er du mentalt forberedt på forvandling? gir økt viljestyrke underveis! COMPLEX F Få fart på systemet i kroppen! Ingredienser som ekstrakt av grønn te vil hjelpe deg til å øke forbrenningen. NUSKIN.COM 7
9
10 Å holde vekten kan være en kamp, derfor er det viktig at du har positive tanker om vektkontroll. er utviklet for å hjelpe deg til å bli den beste utgaven av deg selv, både mentalt og fysisk. -programmet vil hjelpe deg med å forbedre livsstilen din og holde motivasjonen oppe. skiller seg fra andre programmer for vektkontroll ved å gjøre deg sterkere og dermed i stand til å nå målene dine. Er du mentalt forberedt på forvandling? og gir deg et skubb og bidrar til å opprettholde viljestyrken underveis! NUSKIN.COM 9
11 TRINN 1: FASTSETT MÅLET DITT TRINN 2: TA MÅL AV DEG SELV Den viktigste delen av et sunt program for vektkontroll er å sette mål. Realistiske mål gir deg en plan for endringene og gjør deg i stand til å lykkes. Sett både kort- og langsiktige mål og gjør dem målbare. Kortsiktige mål holder deg engasjert på daglig basis, mens langsiktige mål motiverer deg over en lengre periode. Et eksempel på et kortsiktig mål kan være hvor ofte du skal løpe og hvor mange kilometer. Et langsiktig mål kan være antallet centimeter du ønsker å ha gått ned mot slutten av 90-dagersperioden. Skriv ned målene dine i dagboken du finner i håndboken, slik at du har dem lett tilgjengelig underveis i programmet. vil hjelpe deg til å oppnå en finere kroppsfasong. For å se utviklingen og opprettholde motivasjonen gjennom programmet bør du ta målene dine og se hvordan muskelmassen utvikler seg. Ha oversikt over følgende mål: 1. Overarm: Mål rundt den tykkeste delen av armen din (over albuen). 2. Bryst: Mål rundt det bredeste området på brystet ditt ved å ta målebåndet på ryggen, under armhulene og tilbake i høyde med skulderbladene. 3. Midje: Mål rundt livet ca. 1,5 cm ovenfor navlen. Pust ut før du måler og vent med å puste inn til du er ferdig Hofter: Plasser målebåndet rundt den bredeste delen av hoftene og bakdelen.
12 5. Lår: Mål rundt den tykkeste delen av lårene. 6. Legger: Mål rundt den tykkeste delen av leggene. 7. Kroppens fettprosent: Måles på en vekt hvor man kan se fettprosent, hjemme eller på et treningssenter. TRINN 3: FÅ STØTTE AV ANDRE OG FORTELL OM SUKSESSEN DIN Det er en personlig utfordring å kontrollere vekten aktivt og støtte fra andre kan være en stor hjelp underveis. Det gir styrke å fortelle andre hva du ønsker å oppnå. Vi anbefaler deg å finne en annen som også gjennomgår - programmet; et familiemedlem, en venn eller en kollega. Del opplevelsene dine med denne personen - støtte fra andre kan inspirere og motivere deg mer enn du kanskje tror. TRINN 4: HOLD OVERSIKT OVER FREMGANGEN DIN Dagboken i håndboken gir deg alle detaljer i programmet for de neste 90 dagene. Skriv i dagboken hver dag og begynn den spennende reisen. NUSKIN.COM 11
13 KROPP
14 En viktig del av -programmet er den innovative og enkle spiseplanen samt den anbefalte treningen. Spiseplanen hjelper deg med å utvikle sunne matvaner, noe som igjen vil gjøre deg i stand til å realisere målene dine med. La oss starte med noe av det mest grunnleggende innen ernæring. Kroppen din trenger seks essensielle næringsstoffer for å utføre grunnleggende funksjoner. Næringsstoffene er delt inn i tre hovedkategorier: Oppbygg Ernær Beskytt Spiseplanen bruker håndfuller som veiledning til porsjonsstørrelser. Det er godt system, siden porsjonsstørrelser for den enkelte bør være proporsjonal med deres kroppsstørrelse: En større person har større hender og må forbruke flere kalorier for å opprettholde muskelmasse og unngå sult. NUSKIN.COM 13
15 OPPBYGG PROTEINER -programmet er basert på en diett med mye proteiner. Protein gir kroppen din det nødvendige materiale til å produsere ytterligere proteiner samt hormoner, enzymer, muskelfibre etc. Kroppen er ikke i stand til å lagre så mye av dette næringsstoffet, så inntak gjennom kosten er viktig for å vedlikeholde muskelmasse og organer. Proteiner er byggesteinene i muskelen. Hvis kroppen din ikke har nok protein, kan den ikke vedlikeholde musklene den allerede har eller bygge nytt muskelvev. Proteiner i mat har to hovedopprinnelser: Animalsk og vegetabilsk. Porsjonsstørrelser for animalske proteiner: Størrelsen og tykkelsen på håndflaten (ikke inkludert fingrene). Porsjonsstørrelser for vegetabilske proteiner: Størrelsen og tykkelsen på en knyttneve.
16 ERNÆR KARBOHYDRATER Karbohydrater utgjør den viktigste kilden til energi for kroppen din og er avgjørende for et sunt kosthold. De er glimrende kilder til raskt forbrent energi. Imidlertid kan en diett med for mange karbohydrater forstyrre den skjøre balansen i kroppens blodsukkernivå, noe som resulterer i svingninger i energi og humør og får deg til å føle deg irritert og trøtt. Porsjonsstørrelser for karbohydrater: Mengde som kan holdes i en bøyet hånd. FETT Fett er avgjørende for en sunn kropp. Fett gir energi og inneholder viktige næringsstoffer (som vitamin A, D, E og K). Fett spiller også en viktig rolle i fremstilling og tilberedning av mat, da det gjør at maten smaker godt. For å oppnå god helse er det nødvendig å ta hensyn til både type av fett og den totale mengden fett i kostholdet. Et høyt forbruk av fett generelt, og mettet fett spesielt, er kjent for å være en viktig faktor i å påvirke kolesterolnivået i blodet samt for vektproblemer. Akkurat som proteiner har fett i matvarer ulike opphav; animalsk og vegetabilsk. NUSKIN.COM 15
17 BESKYTT KOSTFIBRE Kostfibre er cellemateriale fra planter som ikke kan brytes ned av tarmens enzymer. Dermed når de tykktarmen intakte, der milliarder bakterier bruker dem som mat for å reprodusere seg selv og sørge for en sunn tarmflora. Korn og kornprodukter inneholder mindre vann enn frukt og grønnsaker og gir derfor generelt flere fibre per gram inntatt materiale. Porsjonsstørrelse for frukt og grønnsaker: Mengde som kan holdes i en åpen håndflate. VITAMINER & MINERALER Vitaminer er forbindelser som er viktige for at kroppen kan fungere optimalt og vokse. Vitaminer omtales også som mikronæringsstoffer. De kan være avledet eller syntetisert fra plante- eller dyreprodukter. Mineraler er uorganiske næringsstoffer som finnes i mat og som er vesentlige for vekst og helse. Noen er nødvendige i små mengder (sporstoffer som jod, selen etc.), mens andre bør være tilstede i større mengder på tallerkenene våre (mineralsalt som kalsium og jern).
18 HVA SKAL DU SPISE HVER DAG? OPPBYGG ERNÆR BESKYTT PORSJONER PORSJONER PORSJON Ved å fordele inntaket av protein utover dagen opprettholdes forbrenningen i aktiv muskelmasse. For å maksimere forbrenningen er det viktig å spise til faste tider og å spise små mellommåltider mellom hovedmåltidene. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde metthetsfølelsen mellom måltidene, bør du velge et mellommåltid med mye protein. + 1 M-BAR NUSKIN.COM 17
19 M-BAR: MÅLTIDSERSTATNING NÅR DU ER PÅ FARTEN ene erstatter et måltid. Du kan spise en til frokost, lunsj eller middag, avhengig av hva du synes fungerer for deg. ene er utviklet for å holde deg fornøyd på daglig basis, og det beste er at de lett kan integreres i hverdagen din - praktiske, diskré og klare til bruk når du er ute på farten. M-barene er ernæringsmessig tilpasset -programmet: Oppfyller alle kravene til et hovedmåltid i en bar. Inneholder det riktige nivået av protein av høy kvalitet, noe som bidrar til vekst og vedlikehold av muskelmasse på en enkel og behagelig måte. Inneholder den riktige mengden fett og karbohydrater. Gir vitaminer og mineraler som bidrar til å beskytte kroppen.
20 OVERSIKT OVER DAGLIGE LEVEREGLER Nå som du vet mer om ernæring, er det slik dagene på bør se ut: COMPLEX C COMPLEX F MORGEN mellommåltid ETTERMIDDAG M-BAR mellommåltid KVELD OPPBYGG ERNÆR BESKYTT Velg blant det beste For å gjøre det så lettvint som mulig for deg har vi inkludert en praktisk oversikt over matkategorier på baksiden av håndboken. La den hjelpe deg med å ta de beste beslutningene når du forbereder måltidene dine. NUSKIN.COM 19
21 SPISETID: ER DU PÅ UTKIKK ETTER INSPIRASJON?
22 TA EN TITT PÅ FORSLAGENE VÅRE: Frokost Müsli + cottage cheese/ gresk yoghurt + frukt. Egg, kokt i den tiden du ønsker + frukt. Havregryn + gresk yoghurt Stekt tofu. Tilføy litt løk, grønn paprika eller andre grønnsaker, litt fettfattig soyasaus eller tamari med litt olivenolje. Spises med grovbrød. Eggerøre med røkelaks, asparges og chevre. Havregryn med melk, mandler, ingefær og linfrø. Varm i mikrobølgeovn i to minutter. Ta litt gresk yoghurt på toppen. NUSKIN.COM 21
23 Lunsj/Middag Kyllingsalat med cashewnøtter, forskjellig grønt og et utvalg frisk frukt. Kylling med sesamfrø, stekte grønnsaker og ris pilaff med mandler Bakt tilapia (fisk) med mangosalsa, mosede søtpoteter og grillet asparges Hakket svinekjøtt stekt i panne med tomat- og auberginesalsa, ristet quinoa med sopp og dampet brokkoli. Reker med sesamfrø og stekte asparges. Gresk omelett: Tomater, løk, oregano, sort pepper, fetaost og spinat. Kalkun- og grønnsakslasagne: Løk, hvitløk, paprika, magert kalkunbryst, tomatsaus (lite sukker), sopp, spinat, fettfri ricottaost, fettfri mozzarella og parmesan med lavt fettinnhold. Ovnsstekt laks med ingefær og soya: Fransk ingefær, hvitløk, rød paprika og sitron. Asiatiske reker og sukkererter: Maismel, rød paprika, sukkererter, rå reker, løk, gul squash, hvitløk og ingefær.
24 er En håndfull rå mandler Eple i mellomstørrelse 1 fersken 1 appelsin 2 mandariner 2 plommer En håndfull gresskarkjerner Rå grønnsaker Generelle tips: Unngå søtningsstoffer: Bruk stevia eller agave hvis nødvendig. Ikke hopp over måltider. Spis de anbefalte porsjonene fra hver matgruppe. Spis og tygg langsomt, slik at du kjenner når du begynner å bli mett og dermed unngår overspising. Drikk mye vann hver dag: 6-8 (250 ml) glass. Unngå stekt og svært forarbeidet mat, siden det ofte inneholder flere kalorier. Velg alternativer uten fett eller med lavt fettinnhold. Unngå drikke med mange kalorier, som alkohol, brus og saft. Ta deg tid til å spise ordentlig. Hvis du har allergier eller en annen medisinsk tilstand, rådfør deg med lege før du foretar noen endringer i kostholdet. NUSKIN.COM 23
25 LA OSS SETTE I GANG!
26 Denne delen er en generell veiledning om type og intensitet av aktivitet som er nødvendig for at du skal kunne høste maksimale fordeler av - programmet*. Informasjonen kan enkelt tilpasses målene dine, i tillegg til å gi generelle treningsråd og fremheve i hvilken grad trening påvirker energiforbruket ditt. ENERGIFORBRUK Som du kanskje husker fra et tidligere avsnitt, refererer energiforbruk til mengden av energi en person bruker i form av kalorier. Tre faktorer har innflytelse på energiforbruket: 1. Termisk effekt av mat Antallet kalorier du bruker for å spise, fordøye og forbrenne mat. 2. Basalstoffskiftet (BMR) Antall kalorier kroppen din trenger for å opprettholde kroppens funksjoner i hviletilstand. 3. Fysisk aktivitet Antall kalorier som forbrukes av daglige aktiviteter, livsstil og mosjon. Energiforbruk for fysisk aktivitet og fordøyelsen er former for energiforbruk du kan kontrollere. Ettersom du allerede vet hvordan du skal håndtere matvanene dine, er det på tide å gå videre til de fysiske aspektene ved programmet. Regelmessig trening øker energiforbruket og bygger opp muskelmasse. Et komplett treningsprogram bør inneholde utholdenhetstrening og styrketrening. Så la oss sette i gang! *Informasjonen som gis er ikke ment å erstatte eventuelle faglige råd du kan få fra en personlig trener. NUSKIN.COM 25
27 UTHOLDENHETS Utholdenhetstrening er en god måte å forbrenne kalorier på og en viktig del av vektkontroll. Turgåing, jogging, svømming, dans og hopping med hoppetau er alle eksempler på utholdenhetstrening - det kan være enhver aktivitet hvor du bruker store muskelgrupper på en kontinuerlig, rytmisk måte over en lengre periode. En viktig del av treningsprogrammet er intensiteten. Trening bør alltid gjøres i et tempo som føles behagelig.
28 VELG INTENSITETSNIVÅ PÅ EN DIN Før du kan sette sammen et treningsprogram må du avgjøre hvilket intensitetsnivå du skal begynne med. Avhengig av om du er nybegynner, litt trent eller godt trent kan du fokusere på ett av følgende opplæringsnivåer og deretter gradvis arbeide deg oppover: 1. Lav intensitet: Trening hvor du bruker % av kapasiteten din Dette er et veldig godt nivå hvis du akkurat har begynt å trene. Det består av moderat trening i en lengre periode (1:00 til 1:30 time) hvor du ikke blir andpusten. Trening på dette nivået vil forbedre den grunnleggende utholdenheten din. 2. Middels intensitet: Trening hvor du bruker % av kapasiteten din Tiden du bruker på trening går ned til mellom 25 og 40 minutter. På dette nivået bør du være i stand til å øke intensiteten i treningen, men ikke så mye at du blir stakkåndet. Målet med denne kategorien er å trene spesifikk utholdenhet. 3. Høy intensitet: Trening hvor du bruker % av kapasiteten din en av øvelsene på dette nivået er normalt kortere (20 til 30 minutter), hvor litt økt intensitet veksler med perioder med aktiv hvile. Enhver økning av intensiteten vil gjøre at du blir kortpustet. Denne milde formen for intervalltrening hjelper deg med å kunne hente deg inn igjen fortere og gir ytterligere forbedring av utholdenheten. snivåer 50-60% Lavt 60-70% Middels 70-80% Høyt Med intensitet menes det hvor hardt hjertet og musklene jobber under en gitt aktivitet. Konkret uttrykt betyr det at det å gå en tur er lav intensitet, en tur med rask gange er middels intensitet og en joggetur er høy intensitet. NUSKIN.COM 27
29 FASTSETT DITT PERSONLIGE PULSNIVÅ Du må finne ut hva ditt ideelle pulsnivå er, avhengig av hvilket intensitetsnivå du bestemmer deg for å trene på. Under treningen bør du forsøke å holde den innenfor de øvre og nedre grensene for pulsnivået du har funnet frem til. Bruk denne formelen til å beregne grensene for ditt pulsnivå: [(Makspuls hvilepuls) % kapasitet] + hvilepuls Makspuls For kvinner: din alder For menn: din alder Hvilepuls: Ta pulsen din tidlig om morgenen i ti sekunder, helst rett etter du har våknet, og gang den med seks. % av kapasitet Varierer mellom 50 % og 80 % avhengig av intensitetsnivået i den fysiske aktiviteten. Eksempel på trening med lav intensitet (50-60 % av kapasiteten din): 50 %: [(200-60) x 0,5] + 60 = 130 (lavere) 60 %: [(200-60) x 0,6] + 60 = 144 (høyere) Under treningen bør hjerterytmen din ligge mellom 130 og 144 pulsslag i minuttet.
30 KONTROLLER PULSEN UNDER Sjekk pulsen regelmessig under trening for å sikre deg at du trener i riktig tempo. Tell pulsslagene dine i ti sekunder og gang med seks for å omregne til ett-minutts hjerterytme. Hvis det er innenfor ditt pulsnivå fortsetter du på samme måte, hvis ikke bør du tilpasse intensiteten i treningen din. Slik sjekker du pulsen: Plasser to fingre fra samme hånd (ikke tommelen!) nedenfor håndflaten på den andre hånden. Press lett ned til du kjenner pulsen din. Hvis du ikke ønsker å avbryte treningen for å sjekke pulsen, anbefaler vi at du bruker en pulsmåler. NUSKIN.COM 29
31 EKSEMPLER PÅ UTHOLDENHETS Mountain Climber Legg hendene på gulvet med litt mer enn skulderavstand i mellom (som om du skal gjøre armhevinger). Bøy et ben innunder kroppen og behold det andre strakt bakover. Hold overkroppen stille. Skift posisjon med bena ved å skyve hoftene opp samtidig som du strekker det fremste benet tilbake og trekker det andre benet under kroppen, slik at du lander på begge ben samtidig. en kan økes ved at du skifter ben fortere. Jumping Jack Stå med føttene samlet, lett bøyde knær og armene ned langs siden. Hopp med løftede armer og ben. Land på forreste del av føttene med bena fra hverandre og hendene over hodet. Hopp igjen mens du senker armene og samler bena. Land på forreste del av føttene med armer og ben i den første posisjonen og gjenta. en kan økes ved å hoppe fortere.
32 Ikke spis de to siste timene før trening. Tren opptil minutter hver uke med grunnleggende til spesifikk utholdenhet, eller 75 minutter hver uke med moderat intervalltrening. Håndboken anbefaler at du fordeler treningen ut over en uke. NUSKIN.COM 31
33 STYRKE Styrketrening er en viktig del av et program for vektkontroll, da det øker kroppens muskelmasse på bekostning av fett. Styrketrening inkluderer bruk av treningsapparater, løse vekter og strikker. Sørg for at styrketreningen inkluderer øvelser for alle de store muskelgruppene, inkludert armer, bryst, rygg, mage, hofter og ben. Fokuser på motoriske koordinasjonsøvelser snarere enn øvelser som bare retter seg mot en muskel av gangen. Når du trener styrke er det lurt å trene en serie med 10 repetisjoner, hvor serien gjentas 3 til 5 ganger for hver øvelse. I starten, når du nettopp har begynt å trene, er det lurt å trene lengre serier med mindre belastning, og deretter gradvis trene deg opp til kortere, mer intense serier. Den første måneden kan du for eksempel ta tre serier med 30, den andre måneden tre serier med 20 og den tredje måneden tre serier med 10. Tyngden på vektene kan øke gjennom treningsperioden.
34 EKSEMPLER PÅ ØVELSER TIL STYRKE Armhevinger Ligg på gulvet med litt mer enn skulderavstand i mellom hendene. Løft kroppen opp fra gulvet ved å strekke armene. Hold kroppen rett. Senk deg mot gulvet ved å bøye armene, fortsatt med kroppen rett. Skyv deg opp til armene er utstrakte. Gjenta. Både over- og underkroppen må holdes rett under øvelsen. Øvelsen kan også utføres med knærne på gulvet, noe som minsker motstanden. Squats Plasser vektstangen lavt bak på skuldrene. Hold vektstangen bredt og albuene bakover. Bøy knærne lett forover samtidig som hoftene bøyes bakover. Ryggen skal holdes rett og knærne peke i samme retning som tærne. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Strekk ut lårene og knærne til du står oppreist med rette ben. Gjenta. Drikk alltid litt vann før, under og etter trening. Ta en pause i treningen hvis du føler deg svimmel. Utfør styrketreningsøvelser minst to ganger i uken. Håndboken har ikke noen spesifikk tidsangivelse for styrketreningsøvelsene. NUSKIN.COM 33
35 VARM OPP OG TØY UT Oppvarming før og utøyning etter trening øker restitusjonsperioden før og etter trening. Å varme opp forbereder kroppen din på å trene og gjør musklene mer elastiske, slik at de tåler mer. Det du gjør før og etter trening er en avgjørende del av treningsrutinen din, da det bidrar til å forebygge skader og lar musklene hvile. Dynamiske strekkøvelser er best til oppvarming, da de hjelper med å redusere stivhet i musklene. For å kjøle ned kroppen etter trening er statiske strekkøvelser best, da de hjelper musklene til å hvile. Hver øvelse bør holdes i opp til 20 sekunder.
36 EKSEMPLER PÅ OPPVARMINGSØVELSER Lunges Stå oppreist med føttene samlet (utgangsposisjon). Hold ryggen rett og sett høyre ben frem ca. 1 til 1.5 meter. Høyre lår skal være parallelt med gulvet og høyre legg vertikal med gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med venstre ben. 6 til 10 repetisjoner på hvert ben. Skuldersirkler Stå oppreist med føttene fra hverandre i litt mer enn skulderbredde. Bøy lett i knærne. Løft høyre skulder opp mot høyre øre, rull skulderen tilbake, ned og opp igjen i en jevn bevegelse. 6 til 10 repetisjoner. Gjenta med den andre skulderen. NUSKIN.COM 35
37 EKSEMPLER PÅ UTTØYNINGSØVELSER Det er viktig å tøye ut etter hver treningsøkt for å holde musklene smidige. Hold hver øvelse i minst 20 sekunder og tøy ut alle musklene du har arbeidet med. Leggene Stå oppreist med et ben foran det andre og hold hendene i skulderhøyde flatt mot en vegg. Strekk det ene benet tilbake mens du holder det rett og presser hælen fast i gulvet. Hold hoftene vendt mot veggen, baksiden av benet og ryggraden i en rett linje. Du skal kjenne at det strekker på baksiden av leggen. Gjenta med det andre benet. Baksiden av lårene Sitt på gulvet med begge ben strakt ut foran deg. Bøy venstre ben og sett fotsålen langs med kneet på høyre ben. La venstre ben ligge avslappet på gulvet. Bøy deg fremover med rett rygg. Du skal kjenne at det strekker på baksiden av høyre lår. Gjenta med det andre benet.
38 VIKTIG Å HUSKE... Begynn forsiktig Nøkkelen til å oppnå de beste resultater med treningsprogrammet ditt er gjennom progresjon. Med progresjon menes at du starter treningen forsiktig og øker intensiteten gradvis, slik at du øker muskelmasse og utholdenhet. Hvis du går altfor hardt ut klarer ikke kroppen å tilpasse seg og bryter sammen. Velg en aktivitet du liker å gjøre Velg en aktivitet som gjør deg glad. Etter en lang periode med inaktivitet anbefales det å velge en aktivitet som øker utholdenheten (å gå, løpe, sykle) for å utvikle hjertemuskelen. Rådfør deg med en ekspert Vi anbefaler deg å kontakte legen din for hjelp til å finne et treningsprogram som passer til akkurat deg. NUSKIN.COM 37
39 HVORDAN KAN DU GJØRE EN TIL EN DEL AV DEN DAGLIGE RUTINEN? MED VENNER ELLER FAMILIE Gå eller jogg rundt banen når du følger barnet ditt til fotballtrening, gjør en sykkeltur i nabolaget til en ukentlig tradisjon, lek sisten med barna i hagen eller spill mosjonsspill. Gå sammen hele familien når hunden skal luftes. Organiser et bowlinglag på jobben eller meld deg på et kurs i kampsport, dans eller yoga sammen med en venn eller ektefelle. HJEMME Vask huset/leiligheten, vask bilen, gjør hagearbeid, klipp plenen eller fei innkjørselen/ verandaen med en feiekost.
40 PÅ JOBBEN OG UTE PÅ FARTEN Se etter måter du kan gå eller sykle mer på. For eksempel: Ta bena eller sykkelen fatt i stedet for bilen når du har en avtale, velg trappene fremfor heisen, gå av bussen et stopp før du egentlig skal, parker i enden av parkeringsplassen og gå til butikken eller kontoret. NÅR DU SER PÅ TV Gjør forsiktige strekkøvelser når du ser på favorittprogrammet, gjør armhevinger, sit-ups eller løft vekter i reklamepausene - du kommer til å bli overrasket over hvor mange repetisjoner du rekker i løpet av programmet! Og enda bedre: Skru av TV en kveld hver uke og gå en tur i stedet. NUSKIN.COM 39
41 DAGBOK
42 Dagboken som er inkludert i håndboken vil hjelpe deg til å holde oversikt over din personlige utvikling i løpet av 90-dagersprogrammet. Ved å skrive flittig i dagboken blir du i stand til å gjenkjenne mønstre, fallgruver og triumfer underveis, slik at du ser hva som fungerer og ikke. Dermed får du den kunnskapen du trenger for å holde deg på veien til suksess. Bruk dagboken regelmessig og se forvandlingen i det du gjennomfører - programmet. MÅLTID MAHLZEIT Hva: Was Hvor: Wo Hunger Sulten eller oder hadde Appetit bare lyst på eggerøre scrambled eggs hjem home sulten hunger yoghurt ved at my skrivebordet desk hadde craving lyst sugar på sukker laks salmon + + salat salad på at work jobben sulten hunger eple apple i in parken the N/A M-BAR på on my vei way hjem home sulten hunger KOPF BEWEGUNG ESSEN Score MON TU WED THU FRI SAT SUN Følte meg glad og optimistisk hadde ikke lyst på så mye jeg ikke trengte BODY MEASUREMENTS Oberararm X Brust Brust Taille Hüfte Oberschenkel X X X X X X X X Waden Körper- Calves Body fett Fat % gikk en tur med hunden lav 30 minutter Wie war Ihre Woche? Was fanden Sie schwierig? Was waren die Highlights? Ganske fornøyd med meg selv, jeg var i godt humør og hadde derfor ikke trang til å spise mer pga. stress som jeg noen ganger gjør. Was werden Sie nächste Woche besser machen? Wie hat Ihnen geholfen? I den daglige oversikten kan du notere ned hva du har spist, hvor aktiv du har vært samt beskrive endringer i humør, appetitt, spesielle ting du har hatt lyst på og hvordan kroppen din fremstår. Bruk den ukentlige oversikten til å bedømme hvor godt du har fulgt programmet den siste uken. NUSKIN.COM 41
43 MÅL & FØRSTE MÅLINGER FASTSETT MÅLET DITT DINE MÅL Skriv ned et mål på en setning som beskriver hvordan du ønsker å se ut, føle deg og være etter -programmet. Dette trenger ikke å være et vektrelatert mål, men kan være et hvilket som helst mål du ønsker å jobbe mot, som for eksempel: "Jeg har lyst til å løpe maraton i august" eller "Jeg vil gjerne tilbringe mer tid med barna mine. Ta dine nåværende mål med et målebånd og skriv dem ned. Se om 90 dager for å se om du kan måle en forskjell. SKRIV NED MÅLENE DINE Overarm Oberarschenprosent Bryst Brust Midje Taille Hofter Hüfte Lår Ober- Waden Legger Fettkel % Tips til å finne et mål: Hvilket område i livet ønsker du å påvirke gjennom forvandlingen din? Ernæring, kropp, livsstil? Hvordan vil forvandlingen endre deg og livet ditt? SKRIV NED MÅLET DITT
44 DAG 01 NUSKIN.COM 43
45 DAG 02
46 DAG 03 NUSKIN.COM 45
47 DAG 04
48 DAG 05 NUSKIN.COM 47
49 DAG 06
50 DAG 07 NUSKIN.COM 49
51 UKE 01 Score man tirs ons tors fre lør søn Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
52 DAG 08 NUSKIN.COM 51
53 DAG 09
54 DAG 10 NUSKIN.COM 53
55 DAG 11
56 DAG 12 NUSKIN.COM 55
57 DAG 13
58 DAG 14 NUSKIN.COM 57
59 UKE 02 Score man tirs ons tors fre lør søn DINE MÅL Overarm Bryst Midje Hofter Lår Legger Fettprosent % Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
60 DAG 15 NUSKIN.COM 59
61 DAG 16
62 DAG 17 NUSKIN.COM 61
63 DAG 18
64 DAG 19 NUSKIN.COM 63
65 DAG 20
66 DAG 21 NUSKIN.COM 65
67 UKE 03 Score man tirs ons tors fre lør søn Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
68 DAG 22 NUSKIN.COM 67
69 DAG 23
70 DAG 24 NUSKIN.COM 69
71 DAG 25
72 DAG 26 NUSKIN.COM 71
73 DAG 27
74 DAG 28 NUSKIN.COM 73
75 UKE 04 Score man tirs ons tors fre lør søn DINE MÅL Overarm Oberarm Bryst Midje Hofter Lår Waden Legger Fett- Brust Taille Hüfte Oberschenkel prosent % Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
76 DAG 29 NUSKIN.COM 75
77 DAG 30
78 DAG 31 NUSKIN.COM 77
79 DAG 32
80 DAG 33 NUSKIN.COM 79
81 DAG 34
82 DAG 35 NUSKIN.COM 81
83 UKE 05 Score man tirs ons tors fre lør søn Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
84 DAG 36 NUSKIN.COM 83
85 DAG 37
86 DAG 38 NUSKIN.COM 85
87 DAG 39
88 DAG 40 NUSKIN.COM 87
89 DAG 41
90 DAG 42 NUSKIN.COM 89
91 UKE 06 Score man tirs ons tors fre lør søn DINE MÅL Overarm Oberarm Bryst Midje Hofter Lår Waden Legger Fett- Brust Taille Hüfte Oberschenkel prosent % Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
92 DAG 43 NUSKIN.COM 91
93 DAG 44
94 DAG 45 NUSKIN.COM 93
95 DAG 46
96 DAG 47 NUSKIN.COM 95
97 DAG 48
98 DAG 49 NUSKIN.COM 97
99 UKE 07 Score man tirs ons tors fre lør søn Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
Kostholdets betydning
Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse
DetaljerTrinn-for-trinn GUIDE. Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise. Utarbeidet av Thomas Edvardsen, Kostholdsveileder TMS
Trinn-for-trinn GUIDE Gå ned i vekt med den maten du er skapt for å spise Utarbeidet av, BedreKosthold.no 2016 Om Vinteren 2010 gikk jeg ned 15 kg ved hjelp av et kosthold med mindre karbohydrater, og
DetaljerFysisk aktivitetsplan: Uke 7-12
Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene
DetaljerCSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012
CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver
DetaljerRÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell
RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD Små grep, stor forskjell HVORFOR SPISE SUNT? Det du spiser påvirker helsen din. Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære. Spiser
DetaljerSpis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett
! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett Vi skal skape en sunnere idrett! 14.10.2011 2 Blir du forvirret? 3 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold.
DetaljerSunn og økologisk idrettsmat
Sunn og økologisk idrettsmat K A R I T A N D E - N I L S E N E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G O I K O S Ø K O L O G I S K N O R G E 2 1. 0 6. 1 3 Oikos + håndball Prosjektsamarbeid Oikos + NHF RI Formål
DetaljerStyrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause, 3 knebøy pause, 3 knebøy pause. Videre til neste øvelse.
Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.
DetaljerET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell
ET SUNT SKOLEMÅLTID Små grep, stor forskjell ANBEFALINGER FOR ET SUNT KOSTHOLD Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet, er bra for kropp og helse og kan forebygge en rekke sykdommer. Overordnede
DetaljerGruppesamling 3. Hovedfokus: Fysisk aktivitet. Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag!
Gruppesamling 3 Hovedfokus: Fysisk aktivitet Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag! Blir vi sittende, vil det føre til sykdom Forrige samling Har dere hatt nytte av de forrige
DetaljerStyrkeprogram nivå 1. Altså: 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause 3 knebøy 1 minutt pause Videre til neste øvelse!
Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og du kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua. Dersom du er
DetaljerHvorfor er karbohydrater så viktig for idrettsutøvere? Du kan trene lenger og hardere og dermed blir du en bedre idrettsutøver
Kosthold Rebekka og Martin - for unge idrettsutøvere Ernæringsavdelingen, Olympiatoppen 2006 Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har mange spørsmål
Detaljer15. Planer og rapporter
15. Planer og rapporter I dette kapitelet har jeg samlet forslag til planer og rapporter. Da dette er tabeller, kan de se litt forskjellig ut på de ulike leseenhetene. De er derfor tilgjengelig for nedlasting,
DetaljerMeny for kick-start fasen Norge
Meny for kick-start fasen Norge Frokost: Dag 1 Eggerøre med sopp Liten håndfull med frø-blanding: Foreslått blanding: gresskarkjerner og solsikkefrø Skivet røkt skinke med en stor, grillet/stekt tomat
DetaljerERNÆRING STAVANGER HOCKEY
ERNÆRING STAVANGER HOCKEY Hvilke faktorer er det som skaper en god idrettsutøver? Først og fremst kreves det trening! Skal man nå langt i sin respektive idrett må man sørge for å trene variert, og med
DetaljerFysisk aktivitet og kosthold
Fysisk aktivitet og kosthold - sunt kosthold og aktiv livsstil Fysiolog Pia Mørk Andreassen Hva skal jeg snakke om? Kostholdets betydning, fysisk og psykisk velvære Måltidsmønster Næringsstoffer Væske
DetaljerErnæringsavdelingen Olympiatoppen 1
Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen
DetaljerØvelser som til sammen gir ca 5000 skritt
Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall
DetaljerVelge gode kilder til karbohydrater
Fem om dagen Å spise fem om dagen hver eneste dag er viktig for å kunne få i seg nok av de vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere optimalt. Det er faktisk ikke så vanskelig: mengden du
DetaljerHELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD
HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD FOTO: Aina C.Hole HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD 1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt,
DetaljerIdrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april
Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst
DetaljerDiett-og treningsprogram for Ramadan
Diett-og treningsprogram for Ramadan Innledning Ramadan er en tid for selvrefleksjon, selvkontroll, bønn og veldedighet. I tillegg til at dine tanker og din sjel blir renset, gjennomgår kroppen din noen
DetaljerKosthold ved overvekt
Samtale 2 Kosthold ved overvekt Smarte matvarevalg Passe porsjoner Regelmessige måltider Smarte matvarevalg Kort oppsummert Vann som tørstedrikk Forsiktig bruk av fett (både på brødskiva og i matlaging)
DetaljerAKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy
Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre
DetaljerVanlig mat som holder deg frisk
Vanlig mat som holder deg frisk Konferanse om folkehelse og kultur for eldre Tyrifjord 13. november 2014 Ernæringsfysiolog Gudrun Ustad Aldringsprosessen Arvelige faktorer (gener) Miljøfaktorer (forurensning
DetaljerKosthold ved diabetes type 2. Anne Sætre Klinisk ernæringsfysiolog
Kosthold ved diabetes type 2 Anne Sætre Klinisk ernæringsfysiolog Dagens agenda Kostråd ved diabetes type 2 Karbohydrater hva er det? Karbohydrater hvor finnes de? Hva påvirker blodsukkeret? Måltider og
DetaljerKosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen
Kosthold - for unge idrettsutøvere Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Rebekka og Martin Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har
DetaljerNokkel rad. for et sunt kosthold. www.helsedirektoratet.no
Nokkel rad for et sunt kosthold www.helsedirektoratet.no Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerVrist. Fotsåle m/ball (hard ball)
Tøyningsøvelser Disse tøyningsøvelsene gir deg en mulighet til å tøye din egen kropp og bedre din funksjonelle bevegelighet i ulike deler av kroppen. Øvelsene som er representert under dekker mer eller
DetaljerMat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff
Idrettsernæring Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Trening øker behovet for mat og næringsstoffer
DetaljerTreningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med
Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram med Strikk nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres
DetaljerStyrkeprogram nivå 1. Lykke til!
Styrkeprogram nivå 1 Dette er et treningsprogram for deg som skal begynne eller fortsette med forsiktig styrketrening. Du trenger ikke ha noe utstyr, og kan gjennomføre treningsprogrammet hjemme i stua.
DetaljerNæringsstoffer i mat
Næringsstoffer i mat 4 Behov Maten vi spiser skal dekke flere grunnleggende behov: 1. 2. 3. Energi Vitaminer Mineraler 4. Væske Energi: Vi har tre næringsstoffer som gir energi: Karbohydrat Fett Protein
DetaljerMat og rehabilitering
Mat og rehabilitering HVORDAN FOREBYGGE UNDERERNÆRING SLIK AT DU FÅR BEST MULIG EFFEKT AV REHABILITERING? Et informasjonshefte om mat og ernæring Et informasjonshefte om mat og ernæring SEPTEMBER 2019
DetaljerProgram 1 Program 2 Program 3
HÅNDBALLPROGRAM Håndball og skulderplager henger dessverre ofte tett sammen. Mange harde kast, taklinger i skuddøyeblikket og generell stor belastning på skulderen har ført til mange vonde skuldre. Det
DetaljerSkulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene
Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver
DetaljerTa en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.
Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram med strikk nivå 1 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerNakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger
Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se
DetaljerSmart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE
DetaljerSpis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere
! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten
Detaljer09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA,
SKAL DU SVØMME BRA, MÅ DU SPISE BRA MAT HVER DAG! BETYDNING AV RIKTIG ERNÆRING FOR AKTIVE MENNESKER Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog, von Krogh Ernæring copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net
DetaljerTa en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.
Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne
DetaljerSmidighetstrening/Uttøying
Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke
DetaljerSANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08.
SANDAR G14 PROGRAM FOR SOMMERTRENING 2010 19.07. - 01.08. Da er det tid for litt oppkjøring til høstens utfordringer. Fellestreninger starter opp mandag 2.8. Kl 18:00. Før den tid legges det opp til litt
DetaljerLa din mat være din medisin, og din medisin være din mat. Hippokrates, for 2500 år siden.
La din mat være din medisin, og din medisin være din mat Hippokrates, for 2500 år siden. BRA MAT BEDRE HELSE Tenk på alle de endringene som skjer fra man er spedbarn til man blir tenåringet stort mirakel.
DetaljerTannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten
Tannhelse og folkehelse for innvandrere Tannhelsetjenesten TANNBEHANDLING I NORGE Gratis for noen grupper Barn og ungdom 0-18 år V V Tannregulering er ikke gratis X HVEM JOBBER PÅ TANNKLINIKKEN? TANNHELSESEKRETÆR
DetaljerJo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende
DetaljerEffektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker
Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker SQUEEZY Athletic Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Med Squeezy Athletic kan du redusere kroppens fettmengde og
DetaljerKosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom
Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Marit Krey Ludviksen Master i human ernæring Avdeling for klinisk ernæring St.Olavs hospital Disposisjon Kroppens energibehov Kostholdets
DetaljerIdrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse
Idrett og ernæring Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Karbohydrater Viktigste energikilde ved moderat/høy intensitet. Bør fylles opp ved trening
DetaljerKosthold og trening - Enkle grep med stor betydning
Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Ernæringsfysiolog (www.finishline.no) Morten Mørland Treningsveileder Syklist og ernæringsansvarlig Team Sparebanken Sør Tema: Næringsstoffer og trening-
DetaljerSpis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad
! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre
DetaljerEn sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil. Sunn vekt. - Kostråd for bedre vektkontroll
En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil Sunn vekt - Kostråd for bedre vektkontroll Forord Pasienter med psykiske lidelser kan oppleve vekt forandringer i løpet av sykdomsperioden. Dette kan skyldes
Detaljerhjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell
Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard
DetaljerUKE 1. Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start
UKE 1 Mandag: Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. 3. 5 minutter nedtrapping
DetaljerSMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold
SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold www.helsenorge.no www.helsedirektoratet.no Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder
DetaljerSpis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord
Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord 3 03.11.2015 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du
DetaljerSpicheren Treningssenter
1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet
DetaljerTreningshefte. manualer. www.abilica.no
Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.
DetaljerStyrkeprogram nivå 2. Det anbefales å gjøre øvelsene i den rekkefølgen de er satt opp, men du kan variere hvis du foretrekker det.
Styrkeprogram nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerStyrketrening nivå 1 og 2
Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon
DetaljerKondisjonstrening i basseng
Kondisjonstrening i basseng Dette er årets første kondisjonstrening-program i basseng. Dette programmet kan utføres på veldig mange ulike måter, der du selv velger hvilken metode som passer deg. Denne
DetaljerSpis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no
! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser
DetaljerKosthold Hva er det? Middelhavskost
Kosthold Hva er det? Et godt kosthold er viktig for helsen og kan ha positiv innvirkning på livskvaliteten. Vi vet nå en hel del om ernæring og revmatiske sykdommer. Det er viktig å ha et sunt kosthold,
DetaljerPause: Mellom seriene/settene bør du ha en pause på 1-2 minutter.
Styrkeprogram Nivå 2 Dette styrketreningsprogrammet kan utføres hjemme eller på treningssenter. Øvelsene gjøres enklere ved å redusere bevegelsesutslaget (hvor langt ned/ut man går). De gjøres tyngre ved
DetaljerSPRETTRUMPE OG STERKE ARMER
Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!
DetaljerTrekk skuldre bakover press
TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke
DetaljerKlar for bikinien. om 6 uker
Klar for bikinien om 6 uker Ikke helt klar for bade sesongen? Her er den svenske suksesstreneren Jari Ketolas effektive treningsprogram som gjør underverker på bare seks uker. Du trener både kondisjon
DetaljerTRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE
TRENINGSPROGRAM STYRKE OG BALANSE FOR VIDEREKOMMENDE Hefte 6 av 6 Det viktigste du kan gjøre når du får Parkinsons sykdom er å leve en aktiv hverdag og finne en treningsform du liker. Hvis du som har parkinson
DetaljerSkolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en
Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en enkel måte få i seg flere av næringsstoffene kroppen trenger.
DetaljerDagsmeny for kvinner kcal
Dagsmeny for kvinner - 1500 kcal Dagsmeny for kvinner som ønsker å gå ned i vekt. Det er tatt utgangspunkt i hva som skal til for at en kvinne med et gjennomsnittlig energibehov (2000 kcal) skal gå ned
DetaljerTreningsprogram for langrennsløpere
Treningsprogram for langrennsløpere Her følger et forslag til tre måneders (13 ukers) treningsprogram for langrennsløpere. Programmene er satt opp av den finske landslagstreneren Reijo Jylhä. Nederst i
DetaljerHelsedirektoratets overordnede kostråd representerer helheten i kostholdet, og gjelder for barn, ungdom og voksne.
1 Det vi spiser og drikker påvirker helsen vår. Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære. Med riktig hverdagskost kan vi forebygge sykdom. Barn og unge er
DetaljerKostrådene i praksis
Kostrådene i praksis HVA, HVOR MYE, HVORFOR OG NÅR? Foto: Brød og korn / Nadin Martinuzzi Et godt kosthold for eldre Et godt kosthold for eldre SEPTEMBER 2019 2 Nok mat, nok energi UTEN MAT OG DRIKKE,
DetaljerJo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)
RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke SUM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende styrke
DetaljerMat før og etter trening
Mat før og etter trening AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Vi starter med 2 Spise nå 1 frukt 1 brødskive Margarin Pålegg Pynt (tomat, agurk, paprika)vann Lage matpakke 1
DetaljerFagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag
Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013 Kostholdsforedrag Det finnes få eksempler på udiskutabel dokumentasjon innen ernæring, få forsøk som ikke kan kritiseres, gjendrives eller nytolkes. Mye arbeid
DetaljerMengdene som er angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. Rådene må derfor tilpasses den enkeltes behov
Helsedirektoratets kostråd bygger på rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» fra Nasjonalt råd for ernæring, 2011. Kostrådene er ment som veiledning og inspirasjon
DetaljerMAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre
Prat om MAT Prat om MAT Et informasjonshefte om mat for eldre prat om mat Prat om mat! Nok mat og drikke har stor betydning for god helse og trivsel. Behovet for energi varierer med alderen og mange opplever
DetaljerForskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Oppvarming Øvelse 1 - Hoppetau - Trener ben og kondisjon. klubben.
TREN UTE! Forskning viser at å trene ute er bedre for den fysiske og psykiske helsen vår. Å trene ute påvirker sansene våre mer enn innetrening i en sal eller på en tredemølle gjør. Usikker på hva du skal
DetaljerSommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling
Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og
DetaljerSmidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.
f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne
DetaljerMeny for livsstilsfasen - Norge
Meny for livsstilsfasen - Norge Uke 1 Frokost: Dag 1 Valg 4 Yoghurt naturell med eplebiter og kanel, samt hardkokt egg FLYTTBART VALG Omelett med urter og tomater, stekt i olivenolje. En håndfull bær.
DetaljerHER FÅR DU 5 EFFEKTIVE CROSSFIT ØVELSER
Har du lyst til å prøve deg på tidens mest populære treningsform, nemlig crossfit? Eller kanskje du ikke har tid til å gå og trene på senteret? HER FÅR DU 5 EFFEKTIVE CROSSFIT ØVELSER for effektiv og morsom
DetaljerFett, karbohydrater og proteiner
FAKTAARK MELLOMTRINNET 1 (2) Fett, karbohydrater og proteiner Hvor finner man dem, og hva gjør de i kroppen Næringsstoffer som gir energi de tre store gruppene Kroppen vår trenger ulike næringsstoffer
DetaljerNy trend! Skulle du ønske du kunne kutte trøstespising og sjokolade? Kanskje mindful eating er noe for deg.
Mindful eating handler om å få et mer bevisst forhold til hva du spiser og hvorfor. Ny trend! Skulle du ønske du kunne kutte trøstespising og sjokolade? Kanskje mindful eating er noe for deg. TEKST JULIA
Detaljer5-åringer. Barn og vekt
5-åringer Barn og vekt Den skal tidlig krøkes... Stadig flere barn blir overvektige. Årsakene er i de fleste tilfeller for mye mat og for lite mosjon. Har man et barn som legger lett på seg er det ekstra
DetaljerMellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag»
15 sunne Mellommåltider Å gå sulten gir deg ikke energi og treningsresultater, og du trenger mange kalorier i løpet av en dag! Vi sørger for at du har mange fristende alternativer å velge mellom så du
DetaljerFRISKLIV FULLFØRT FUNKSJONSMÅLING (COOP/WONCA) Alder: 0-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79 Over 80
FRISKLIV FULLFØRT Dato: Navn: Alder: 0-9 0-9 0-9 0-9 0-9 60-69 70-79 Over 80 FUNKSJONSMÅLING (COOP/WONCA) For å kunne følge din generelle helsetilstand, er det fint om du kan svare på seks spørsmål om
DetaljerFRISKLIV FULLFØRT NEDENFOR FØLGER SPØRSMÅL OM ULIKE LEVEVANER FYSISK AKTIVITET/MOSJON. Dato: Navn: Fødselsår: Mann. Kvinne
Dato: Navn: Fødselsår: Kvinne Mann NEDENFOR FØLGER SPØRSMÅL OM ULIKE LEVEVANER FYSISK AKTIVITET/MOSJON 1. Hvor ofte driver du mosjon? Med «mosjon» mener vi at du f.eks. går tur, går på ski, svømmer, danser
DetaljerUkesmeny med 1900 kcal daglig
Ukesmeny med 1900 kcal daglig Dag 1 FROKOST - SMOOTHIE Banan 2 stk Eplejuice 5 dl En pose frosne bær - jordbær har vi valgt Ett glass melk ved siden av :-) Det kan være at du ikke klarer alt til frokost.
DetaljerFRISKE TENNER FÅR DU VED Å
FRISKE TENNER! FRISKE TENNER FÅR DU VED Å spise sunn mat til faste måltider godt for kropp og tenner drikke vann når du er tørst, mellom måltidene og om natten pusse tenner morgen og kveld med fluortannkrem
DetaljerTrening med Gyro Board
Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,
DetaljerSe rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.
ØVELSESBANK STYRKE TYRKETRENIN / Knebøy inn 1. Assistert knebøy Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen.
DetaljerKOM I GANG! Styrketrening
KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker
Detaljer