Kostholdshjelp for

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Kostholdshjelp for www.fitness-shot.com"

Transkript

1 1 Kostholdshjelp for

2 2 Forord Over en del år som personlig kostholdsveileder via Atletix Treningssenter har jeg sett, erfart og lært mye om mennesker og kosthold. Vi ser alle ser ut til å ha mye av de samme utfordringene i hverdagen, uansett alder, størrelse og fysiske forutsetninger. Et felles mål eller ønske ser ut til å være å klare å spise sunt nok til at man trives med kroppen sin, og få overskudd og motivasjon til å leve hverdagen til det fulle. Ut i fra disse erfaringene rundt informasjonsbehov, råd og oppfølging har jeg utviklet maler for kosthold og veiledning. Det viktigste jeg har kommet fram til, er at det er mangel på grunnleggende kunnskap om ernæring som er den største utfordringen, og at det derfor er stor forvirring og usikkerhet som gjør det vanskelig for hver enkelt å tro på, og dermed følge anbefalinger godt nok til at det gir resultater over tid. I tillegg ser jeg at tradisjoner og uskrevne sosiale regler når det gjelder mat og kos ofte står i veien for kontinuitet, og motivasjon til å holde den sunne linjen i det lange løp. Jeg vil forsøke å guide deg som har lyst, til å klare å ta de sunne valgene som er bra for deg, dag ut og dag inn. For din egen del, og for dine barns framtidige helse. Hvem vet, kanskje du selv kan motivere og hjelpe dine venner og din omgangskrets, med tiden. Men først, tenk på deg selv. Lykke til. Mvh, Aslaug Lia Pettersen, Trenings-og Ernæringsrådgiver for Atletix Treningssenter: Ref 1: Min ernæringsutdannelse (Høgskolen i Sør-Trøndelag, deltid 2010: «Ernæringslære» ) og kostholdsteori via Personlig Trener utdannelse (Norges Idrettshøgskole, deltid 2003/2004) Ref 2: Egenerfaring via veiledning med kunder for vektnedgang, og via «deffing» (slanke bort nesten alt kroppsfett i forbindelse med fitness-konkurranser, for deretter å legge på seg til sunn kroppsvekt igjen, på en sunn måte) og via fokus på fysisk prestasjon på trening, samt i konkurranse. Jeg har også erfaring med å lage og tenke sunne måltider til barna mine

3 3 Innhold: 1. Forklaring til måltidene, s Sunne matvaregrupper/råvarer, s.6 3. Hva slags fett/olje e r sunn til matlagingen, s Tips til gjennomføringen, rent praktisk, s Sult /metthetsfølelsen, s Å «skeie ut»/kose skeie ut, s Ukentlig oppfølging av deg selv, s Hvordan finne og holde motivasjonen, s Mulig behov for tilskudd, s «Lav-karbo» sunt eller usunt?, s Kildehenvisning, s «Atletix Kostholdshjelp», måltidene s.18

4 4 1. Forklaring til måltidene: Er du klar? Du er motivert til å gjøre kostholds-endringer framover? Vedlagt ligger min løsning til deg, et knippe med måltider som du kan velge fra, for å få et komplett godt sammensatt kosthold. Et sunt og gjennomtenkt kosthold vil kunne hjelpe deg på veien mot de resultatene du ønsker, med hensyn til helse, vekt og trivsel. Dette er en starthjelp. Les, prøv og lær. Gjør feil, lær mer. Erfar. Bli god. Sunnere. Jeg ønsker og tror at du kan ende opp med å trives mye bedre i hverdagen. «Atletix Kostholdshjelp» viser måltidsanbefalinger gjennom en hel dag. Dette er en generell anbefaling for kvinner og menn, unge og gamle, tynne og overvektige. Din første utfordring er derfor å tilpasse mengdene til deg. Mengdejusteringen du kan gjøre, forklarer jeg i kapittel 3. Kvinner trenger generelt litt mindre mat enn menn for å holde en sunn vekt og god helse. Her kan det selvsagt variere mye, fordi matbehovet er avhengig av høyde, muskelmasse og aktivitetsgrad. Derfor er det viktig at du bruker mengdene i planen som en veileder i forhold til hva du kan starte med å teste på. Deretter vil jeg at du skal bruke din egen oppfatning av sult og metthet til å bestemme hvorvidt du trenger litt mer eller litt mindre til noen måltider. Dette kan du lese om i kapittel 4. Litt om selve maten: Måltidene er i hovedsak basert på råvarer (ubehandlet mat som kommer fra naturen slik den lages der). Nå er det slik i dagens samfunn at selv råvarene blir litt behandlet, de går gjennom noen produksjonsledd før de når ut til forbrukeren. Dermed er mange av «råvarene» nærmere halvfabrikata enn vi kanskje tenker over. Mel og smør er per definisjon ikke råvarer. Kua lager ikke smør. Men en grei regel kan jo være at man skal kunne se på matvaren hva det er, og at innholdslisten på posen/pakken ikke er veldig lang og ikke har mange ugjenkjennelige ord. Jeg velger å omtale råvarer som sunne matvarer, og jeg synes vi skal se på smør og mel som råvarer. Vi bruker dem for å lage mat fra «bunnen av», og innholdslisten på varedeklarasjonen er ikke lang. Om det er sunt med mel og smør avhenger av mengdene, og i hvilken sammenheng det brukes. Er det for for eksempel for å lage grovt brød som man har litt smør på sammen med reker og salat, så vil jeg si det er sunt. Er det for å lage kake med smør, mel og sukker som hovedingredienser, vil jeg ikke si det er sunt. Enig? Litt om helheten i det daglige kostholdet: Hvorvidt et kosthold basert på råvarer blir sunt for deg, vil være avhengig av om kostholdet gir kroppen din passelige mengder/kalorier totalt per dag. Videre er det viktig at kroppen din får variert med mat fra alle de forskjellige gode næringskildene, og med det mener jeg blant annet de energigivende næringsstoffene karbohydrater, proteiner og fett. Dette vil jeg forklare nærmere i kapittel 2, med hjelp av betegnelsen «matvaregrupper».

5 5 Når vi spiser variert fra alle de gode matvaregruppene så vil vi på en naturlig måte få i oss de vitaminer og mineraler vi trenger, så fremst det ikke påpekes av lege at man har ekstraordinære behov. Dermed er det ikke nødvendig å ta noe vitamin/ mineraltilskudd når kostholdet er bra sammensatt. (for unntak se kap.9) Slik kan kroppen og hodet fungere godt gjennom hele dagen, og man opplever, i kombinasjon med regelmessig trening, at man får overskudd. Kroppen tåler mer, immunforsvaret blir sterkere og den fysiske formen blir bedre. Trivselen øker, og humør og motivasjon blir bedre i takt med dette. Når kroppen har det bra slik, på det jevne, er det mye lettere å holde seg til å være fornøyd med sunn mat, og dermed ikke kjenne sug og et stort behov for usunn mat (hel- og halvfabrikata med mye sukker, salt og usunt fett). Totalvirkningen vil på sikt være en sunn kroppsvekt og bedre helse. En god sirkel. Vit hva du spiser Det er viktig at vi lærer oss å sette sammen måltidene på et gunstig vis, og samtidig lærer oss å kjenne de mengdene kroppen trenger, sett i forhold til aktivitetsnivå til enhver tid. Ved å bruke matplanen som mal, og forsøke deg litt frem, kan du klare å finne ut av dette selv. Ikke forvent at du skal klare å følge planen helt slavisk, det kan fort bli en uhyggelig og lite motiverende opplevelse. For ekstra motivasjon og forståelse er det derofr viktig at du går inn for å lære deg hvilke matvaregrupper som gir kroppen din mest karbohydrater, hvilke som gir mest proteiner og hvilke som gir mest fett. Slik kan du oppleve mer «frihet» angående hva du bør spise, slik at du unngår å føle deg begrenset til å måtte holde deg til få matvarer. Rent sosialt vil man også på den måten kunne få det bedre, ved at man unngår å bli sett på som «kjedelig» og «rar» i sosiale sammenhenger. Jeg har bevisst unngått å oppgi kalorier i kostholdsmalen. Kalorier trenger man egentlig ikke tenke på så lenge man vet, og husker på hvilke matvaregrupper som gir mest karbohydrater, proteiner og fett. Mer kunnskap om matens innhold og kroppens behov gjør det lettere for deg å velge det som er sunnest i forskjellige sammenhenger, samt vite hvilke mengder du kan tillate deg av det forskjellige. Kanskje du også etter hvert tør å påvirke de rundt deg til å velge sunnere løsninger, slik at maten som serveres i sosiale sammenhenger blir gradvis sunnere for alle. Planlegg måltidene Det er smart å lage seg nistemåltider på morgenen. Da sparer du tid på å lage/lete etter mat senere på dagen, og du kan spise med en gang du trenger det. Slik blir det lettere for deg å holde deg til den sunne maten og dermed holde suget og store utskeielser borte. Så fort du lurer på noe er det fint om du tør å legge spørsmålet ut på facebooksiden vår slik at jeg kan hjelpe flere som helt sikkert lurer på det samme som du. Hvis du føler at det du lurer på er veldig personlig og dermed har lyst til å være anonym, så send meg en privat melding via facebooksiden, så svarer jeg deg direkte der. Dette er noe jeg ønsker å bruke tid på, fordi jeg vet at det kan hjelpe mange til en sunnere hverdag og bedre helse, spesielt hvis vi helseinteresserte deler på utfordringene og får luftet tanker og diskutert litt. Man skal ikke trenge å være ernæringsfysiologer for å kunne sørge for et godt og sunt kosthold for seg selv, og dermed etter hvert motivere andre også. Basiskunnskaper og forståelse er alt vi trenger, viljen er der, på grunn av våre basis behov for

6 6 sunn mat og god helse. Min visjon er at en hverdag med regelmessig trening/aktivitet og sunt kosthold skal oppleves «enkelt og greit» og fortrinnsvis deilig, for alle. Les nå resten av dokumentet, og se hva du får ut av det. Jeg ønsker deg riktig god trening, og god sunn spising!! Og så «snakkes» vi underveis 2. Sunne matvaregrupper/ råvarer «Råvarer» er ifølge ernæringsteori matvarer som er ubehandlet, det vil si at det kommer ganske uberørt direkte fra naturen. Ved å lage mat selv, fra råvarer kan vi få til et ganske rimelig kosthold rent økonomisk, og vi får samtidig alle helsefordelene som følger med denne maten, sammenliknet med ferdiglaget og behandlet mat som står i butikkhyllene (hel- og halvfabrikata). Ved å velge råvarer, får vi mye volum i maten, godt med nyttige næringsstoffer. Vi får også lite kalorier, salt, tilsetningsstoffer og usunt fett. Det er en god løsning for kroppen. «Matvaregrupper» er en måte å dele inn råvarene i, for å gruppere dem etter hva de kan tilby oss av energi-givende næringsstoffer. De energi-givende næringsstoffene er de som gir oss energi til muskler og hode, og som gir oss den umiddelbare virkningen at vi blir mette og fornøyde. De energi-givende næringsstoffene og deres respektive matvaregrupper, som vi gjør lurt i å lære oss å kjenne godt til er følgende: Oversikt over de energi-givende matvaregruppene: (div.råvarer) : Poteter, ris, pasta (mel), korn (havregryn, mel, andre hele korn), frukt, bær, grønnsaker (grønnsaker inneholder nesten ingen karbohydrater, men mest fiber og vitaminer/mineraler). Erter og bønner inneholder litt karbohydrater og mye fiber, og også litt proteiner. De er litt midt i mellom protein-og karbohydratkilde. : Kjøtt, kylling/fugl, fisk (fet fisk inneholder også en del sunt fett), egg (eggeplommen inneholder også en del sunt fett), magre meieriprodukter (melk, yogurt, magre/lette oster) : Matoljer, smør, nøtter og frø (inneholder også litt proteiner) De tre energi-givende næringsstoffene som er nevnt ovenfor har forskjellige livsviktige oppgaver for oss. Jeg vil forklare så enkelt jeg kan hva disse oppgavene går ut på i praksis, fordi det gjør det lettere for oss å forstå årsaken til at det er lurt å spise mer/mindre av akkurat den matvaregruppen til akkurat det tidspunktet (ofte avhengig av hva du skal gjøre, eller hva du har gjort). Ved å vite hva du bør spise og hvorfor, kan du bli mer motivert til å ta de rette, gode valgene, hver dag. Enig? Måltidene i matplanen er lagt opp etter dette. Derfor er det veiledende å følge de måltidene i starten.

7 7 i praksis: Kroppen nyttiggjør seg av karbohydrater fra maten ved å lagre dem som glykogen i levra og musklene. Disse lagrene hentes det fra når vi bruker hodet og kroppen. Kroppen jobber derfor stadig for å etterfylle lagrene, ved hjelp av hormonet insulin (det er her begrepet om blodsukker kommer inn). Denne innlagringen har en ganske stor begrensning, da lagrene er små. Det er derfor lurt å begrense inntaket av karbohydratrike matvarer noe. Det gjør vi effektivt ved å holde oss unna rent sukker (som ikke gir noen gode næringsstoffer eller metthetsfølelse, bare mye karbohydrater av den usunne sorten) Ved et kosthold med mye sukker vil vi nesten konstant slite med høyt blodsukker. En tilstand med høyt blodsukker er fett-lagrende, og vil på sikt føre til Diabetes type 2, overvekt/«metabolsk syndrom». Derfor er det lurt å holde sukkerinntaket godt nede, og derfor er det at mange anbefaler «lav-karbo»-dietter. Min erfaring er, at ved å kutte sukkerholdige matvarer fra kostholdet vil den totale mengden karbohydrater i maten per dag reduseres så vesentlig, at man ikke trenger å kutte ut grovt brød, havre og poteter, som da vil fungere som gode kilder for viktige vitaminer og mineraler i kostholdet. Det er likevel lurt å ha et moderat inntak av de sunne karbohydratrike kildene. Sunne karbohydratkilder (se karbohydratrike matvaregrupper) kan nemlig også føre til høyt blodsukker dersom de inntas alene (uten sine gode venner proteiner og fett) og /eller i veldig store mengder. Slik kan man faktisk lagre fett av å spise sunne råvarer. Karbohydratoverskudd kan lett lagres på kroppen i form av fett. Det er altså lurt å innta litt karbohydrater til hvert måltid gjennom hele dagen, for å holde blodsukkeret stabilt og unngå å bli altfor sulten og «arm». Det er også lurt å sørge for at det ikke går for lenge mellom hvert måltid. Når vi jobber flere timer med en oppgave der vi konsentrerer oss hardt/bruker hodet, så vil vi etter to-tre timer merke at vi blir ukonsentrerte og ikke klarer å tenke like klart og raskt som de første timene. Det er fordi blodsukkeret faller noe og kroppen trenger påfyll av glykogen (fra karbohydrater). Vi har da fordel av å spise et måltid som gir litt karbohydrater, sammen med litt proteiner og fett. At blodsukkeret faller, opplever vi som en svak sultfølelse i kroppen. Det trenger ikke nødvendigvis være rumling i magen, men heller et «sug» etter noe søtt. Et normalt lite måltid gjør at vi igjen kan fortsette med oppgaven, og slipper å bli gretne /aggressive og lei. Her er det fort å gå i den fellen at man overser signalene og venter enda et par timer med å spise. Da blir blodsukkeret veldig lavt og vi vil oppleve svimmelhet og føle oss veldig svake. Resultatet er at man blir sulten som en løve, og spiser det man kommer over, totalt sett mye mer enn man egentlig trenger, og gjerne noe energitett/kaloririkt med mye salt, sukker og fett fordi kroppen roper etter mat. Det er veldig vanskelig å unngå å fråtse i mat/snop når man er i denne tilstanden. Den beste måten å unngå denne tilstanden på er å spise små, regelmessige og sunne måltider som nevnt. Når vi har gjort hardt fysisk arbeid/ trening over lengre tid enn en time eller to, vil vi oppleve at musklene blir trette/ slappe, og vi blir ganske sikkert også ukonsentrerte. Det er fordi musklenes energilagre er tømt/ redusert, og samtidig også lageret i levra (hodets og blodets energilager). Et måltid med karbohydrater og proteiner vil nå hjelpe kroppen til å hente seg inn igjen kjapt etter den fysiske utmattelsen. En dum løsning i et sådant tilfelle er å vente med å spise, i den tro at man forbrenner fett. Det kjedelige som skjer er at kroppen vil begynne å hente energi fra musklene på kroppen vår, den omgjør rett og slett lagrede proteiner til glykogen, i en prosess som heter «gluconeogenesis», og hvis man på sikt holder på sånn, resulterer det i mindre muskelmasse på kroppen, og en høyere prosentandel fett på kroppen. Denne omdannelsen av proteiner til glykogen er en slitsom prosess for kroppen, og derfor en usunn tilstand. Det som er lurt å gjøre etter en lang

8 8 og hard treningsøkt eller fysisk arbeid, er altså å spise noe som kroppen lett kan ta til seg og omsette raskt. Om det på noe tidspunkt i løpet av dagen skal være greit å spise en god porsjon karbohydratrik mat (og eventuelt med litt sukker i), så er det nå. Karbohydratene bør også nå kombineres med en god proteinkilde slik at kroppen får byggestener for å reparere muskelcellene som har blitt «skadet» under treninga/ det harde arbeidet. Ved trening er det nettopp slik kroppen kan bli sterkere ved at vi trener hardt: muskelcellene skades litt (vi opplever det gjerne som «stølhet»), og i etterkant reparer kroppen disse cellene effektivt, hvis den får byggestener (proteiner) som trengs, tidsnok. Som et resultat blir vi litt sterkere til neste treningsøkt, spesielt om vi er flinke med kostholdet jevnt over, trener i passelige mengder og får nok søvn. i praksis: Kroppen trenger proteiner fra maten for å bygge og vedlikeholde kroppens organer, muskler, hud, negler og hår. Proteinene (aminosyrene) lagres i kroppens celler og i musklene. De lagrede proteinene kan brukes som et nød-aggregat for energi dersom det blir mangel på/uregelmessig tilførsel fra mat/drikke. Da spiser kroppen av seg selv gjennom å omdanne proteiner i musklene til glykogen («glukoneogenesis») som nevnt tidligere. Dette kalles også en «katabol»/ muskelnedbrytende tilstand. Det vil vi helst unngå. Det er heldigvis musklene utenpå kroppen som det hentes fra først, da de er mindre viktige, men det er jo litt kjedelig fordi det er de musklene som skal holde oss oppe i hverdagen når vi er i full aktivitet. Rent utseendemessig så er det disse musklene som gjør at vi ser friske og spreke og godt trent ut. Derfor er det lurt å gi kroppen mat (derav også proteiner) regelmessig, og i passelige mengder. Når vi spiser regelmessige måltider i passelige mengder (ikke så mye at vi blir veldig mette), så blir det lettere for oss å kjenne i magen at vi blir sultne igjen på ekte, og at vi dermed ønsker å fylle på igjen med mat etter to-fire timer. Det beste for kroppen og humøret er om vi lar det være litt proteiner i hvert måltid vi spiser. Det er også viktig at vi spiser fra forskjellige proteinkilder gjennom dagen, slik at kroppen får masse forskjellige byggeklosser (aminosyrer/ proteiner) fra maten. Samtidig får vi da også forskjellige vitaminer og mineraler. Man klarer ikke å bygge mer muskelmasse ved å spise veldig mye proteinrik mat, men det er ikke dokumentert skadelig, så lenge det ikke går ut over inntak av karbohydrater og fett, og så lenge man ikke spiser veldig ensformig og dermed mister kilder for viktige vitaminer/mineraler. En fordel ved å spise mye proteinrik mat er at det gir en god metthetsfølelse, vi blir fortere «fornøyd», enn ved å spise mye karbohydrater. Det er et argument mange bruker for å spise mye proteinrik mat til fordel for karbohydratrik mat. Det er imidlertid dyrere å spise mye av denne maten, og enkelte stiller spørsmålstegn ved hvor bærekraftig det er for miljøet. De som trenger veldig mye mat (noen få av oss trenger å øke kroppsvekten, og barn som vokser) klarer lettere å spise mer, hvis proteininntaket ikke er veldig høyt.

9 9 i praksis: fra maten er viktig for kroppens immunforsvar og helse. et i maten transporterer livsviktige fettløselige vitaminer rundt til kroppens celler. Hvis kroppen ikke får tilført fett via maten, vil den tviholde på fettreservene, og det vil påvirke kroppen negativt. De råvarene som inneholder mye fett er gjerne gode naturlige kilder for viktige vitaminer som kroppen vår trenger(essensielle, fettløselige: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E). Å ha en del sunt fett i kosten er den mest effektfulle og rimeligste måten å gi kroppen dette på. Det er derfor viktig at vi ikke utelater fettkildene helt fra kostholdet vårt, i forsøk på å leve sunt og bli slankere. De matvarene som er gode og sunne fettkilder (for eksempel nøtter, frø, avocado, olivenolje, rapsolje) er energitette og vi trenger ikke store mengder av dette til hvert måltid for å få tilført litt gode næringsstoffer. Helsedirektoratet anbefaler at prosent av energitilførselen vår daglig kommer fra sunne og varierte fettkilder. Det kan være vanskelig å vite eksakt hvor mye dette vil si i praksis, men en minimumsregel bør være at man tar en liten neve nøtter/frø som smakstilsetning til ett eller to måltider hver dag, og har en teskje eller to med sunn matolje på salaten/middagen i stedet for dressing/saus, så blir måltidet også saftig og godt på smak (jomfru olivenolje er ekstra god på smak til salater, også for eksempel walnøtt-olje eller peanøtt-olje). Det er masse spennende, rene og sunne matoljer i glassflasker i butikkhyllene, som med fordel kan brukes som smakstilsetning på salater og middager i stedet for dressinger og sauser. Litt fett får man også fra eggeplomme, ost og evt. andre fete meieriprodukter. Fra morgenen og på dagtid kan det være en grei regel å ha en del fett i måltidene, da man er i aktivitet og dermed trenger litt mer energi enn man gjør på kvelden når man gjerne sitter mer i ro. Dette kan være individuelt, og hver enkelt må tilpasse det sin hverdag. er kaloririkt, sett i forhold til proteiner og karbohydrater, derfor skal vi være forsiktig med mengdene på fettrik mat vi velger. Uansett hvor sunne matvarer vi spiser vil et kalorioverskudd på sikt gi vektøkning i form av ekstra fett på kroppen. Det er greit å vite at ved et kalorioverskudd skjer fettinnlagring uansett om overskuddet kommer fra proteinrike kilder, karbohydratkilder, fettkilder, eller alle. Kroppen lagrer det som ikke er til nytte, som fett i fettcellene på kroppen vår. Der blir det liggende til «magrere» tider. Oversikt over de ikke-energi-givende næringsstoffene: (i diverse råvarer) Jeg tar med en oversikt over vitaminer og mineraler for å vise hvor viktig det er å spise variert. Det er ikke nødvendig å kunne dette på rams, men viktig å ha fått en forståelse for at også disse næringsstoffene er viktige, og at det er viktig å spise sunt av andre grunner enn akkurat bare det å holde en sunn vekt. Kroppen trenger alle disse stoffene for å fungere. For å holde seg frisk. Når vi spiser variert fra sunne råvarer kan vi få tilstrekkelig av de vitaminer og mineraler vi trenger. Ved et ukritisk tilskudd av for eksempel vitaminpiller kan man få for mye av enkelte vitaminer/mineraler, slik at balansen mellom dem ødelegges. Det er ikke bra, spesielt ikke ved for stort tilskudd av de fettløselige vitaminene A, D og E som er giftige i store doser. Hvis man kun får disse vitaminene gjennom mat, er det usannsynlig at man får for mye. Men vi skal være forsiktige med å spise mye lever, da det er en veldig god kilde for vitamin A. Leverpostei på brødskiva hver dag er fint. Lever til middag bør vi imidlertid ikke ha for ofte.

10 10 Vitamin A, D, E og K (de fettløselige vitaminene). Også kalt Antioksidanter, beskytter oss mot frie radikaler som kan skade kroppen vår på sikt. Vit A: Retinol:Lever, tran, egg, fete melkeprodukter, smør og egg Vit A: Betakaroten: mørke grønne og gule/oransje grønnsaker Vit D: Sola, tran, fet fisk (laks, ørret, makrell, sardiner), eggeplommer, vitamin D-beriket smør, melk og eventuelle andre produkter. Vit E: Matoljer, eggeplommer, kjøtt, mørkegrønne grønnsaker som spinat og brokkoli, helkorn, lever, nøtter og frø Vit K: Lever, grønne grønnsaker, melk Vitamin B, C og Folat (de vannløselige vitaminene): Tåler lite varme og oksygen, matkildene bør spises ferske og minst mulig varmebehandlet for å bevare vitaminene. Vit B: Helkorn, melk, egg, kjøtt, fisk, lever, grønnsaker Vit C: Frukt, bær, grønnsaker, poteter Folat: grønnsaker, frukt, og litt i de fleste sunne råvarer Mineraler, salter, vann: Det er viktig med en god balanse for kroppens funksjoner og utvikling, på flere måter enn vi kan tenke oss. Sunn mat og drikke gir oss en fin og god balanse. Sodium/Klorid (salt): Hel-og halvfabrikata inneholder veldig mye salt. Råvarer inneholder lite/ingenting salt. Dersom vi hovedsakelig lager maten vår selv, fra råvarer, kan vi med fordel ha litt bordsalt i/på maten vår. 2,3g salt per døgn er tilrådelig. Potassium: Alle råvarer inneholder potassium. Gode kilder er melk, kjøtt, frukt, grønnsaker, korn, og erter, linser, bønner Kalsium: De viktigste kildene er melk og melkeprodukter, grønnsaker, spesielt brokkoli. Et veldig høyt inntak av protein og salt er ugunstig for opptaket av kalsium. For lite vitamin D hindrer også opptak av kalsium. Fosfor: Finnes i kjøtt, fisk, egg, melk (alle animalske matvarer). Viktig for skjelettet vårt, sammen med kalsium og magnesium. Magnesium: Viktige kilder er nøtter, grønnsaker, korn, sjømat, sjokolade og kakao Sulfat: Finnes i alle proteinrike matvarer (kjøtt, fisk, egg, melk, bønner, erter, linser, nøtter) Vann: Vi klarer oss bare få dager uten vann! Matvarer som kan gi oss mye vann er: fettfri melk, jordbær, vannmelon, grønnsaker. Vi trenger minst 1-1,2liter vann per døgn i tillegg til den vannrike maten vi spiser når vi har et variert og sunt kosthold. Når vi svetter mye trenger vi litt mer vann.

11 11 Jern: Maten bidrar med to typer jern: Heme-jern i kjøtt, fugl og fisk (i musklene), og ikke-heme-jern som finnes i plantebaserte matvarer. Heme-jern tar vi opp lettest, så det er viktig å ikke utelate kjøttprodukter fra kostholdet. Ikke-heme-jern tas opp mest effektivt ved å spise en matvare som bidrar med mye vitamin C samtidig. Det er ikke normalt å få for mye jern via maten. Enkelte kan få for lite jern/ha lav jernstatus i kroppen av ulike årsaker. Da blir man slapp og svak, sliter med hodepine, dårligere immunforsvar og mer. Må sjekkes av lege før noe eventuelt tilskudd skal tas i samråd med lege. Zink: Gode kilder er korn, rødt kjøtt, melk, og brune bønner krabbe, østers. Mangel er ikke vanlig. Det finnes litt i alle råvarer. Jod: Bordsalt med jod er en fin kilde, også sjømat. Planter som har vokst i jod-rik jord og kjøtt fra dyr som har spist planter fra slik god jord. Selen: Gode kilder er sjømat, kjøtt, korn, frukt og grønnsaker (avhengig av kvaliteten på jorda de har vokst i) Kobber: Sjømat, nøtter, bønner, linser, erter, korn, frø Mangan: Nøtter, korn, grønne grønnsaker, te Fluorid: Drikkevann, te, sjømat Krom: Fremmer insulinresponsen og dermed regulering av blodsukkeret, kan forbedre en eventuell glukoseintoleranse. Generelt finnes krom i mange forskjellige matvarer, men i små mengder. Det er nødvendig å spise variert for å få dekket behovet. Krom finnes i kjøtt, innmat, nøtter, mandler, tørkede aprikoser, sopp, brokkoli, fullkornsprodukter, ølgjær og skalldyr. 5. Hva slags fett/olje er sunnest til matlagingen? Vi får for mye omega 6 i forhold til omega 3: Ny forskning viser at det er helsefordeler forbundet ved bedre balanse mellom omega6-og omega3- inntaket vårt enn det vi normalt har. Det vanlige er et forhold på 10:1 eller så mye som 20:1. Det anbefalte forholdet er 5:1, og hevdes å kunne senke risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft og betennelsestilstander. Vegetabilske, flerumettede omega 6-rike matoljer: (sunt å kutte ned bruken av disse) Solsikkeolje Maisolje Sojaolje

12 12 Vegetabilske, flerumettede omega3-rike matoljer: (ALA) (sunt å erstatte ovennevnte oljer med disse) Rapsolje (kan stekes med den som heter «til steking», nøkkelhulls-merket) Linfrøolje (ikke til steking) Walnøttolje (ikke til steking) Andre sunne fettkilder: (fiskefett, enumettet og mettet fett) Fiskefett (omega 3:EPA og DHA fra fisk) Det er uvisst i hvilken grad vi kan omdanne ALA til EPA og DHA, derfor er det lurt å spise fet fisk 2 ganger i uken, eller ta tilskudd av fiskeolje/selolje. I det siste er det kommet frem at det er en liten mengde giftstoffer i laks, og som en følge anbefales gravide og barn å spise laks kun en gang i uka, for å være på den sikre siden. Atletix forhandler en selolje som har smak aroma av appelsin, denne liker også barn. Olivenolje (enumettet fett, tåler ikke steking/baking). Best på smak og kvalitet er økologisk extra virgin olivenolje Helfete oster, vanlig fet yogurt og kjøtt med synlig fett, bidrar med en god del mettet fett samtidig som de er gode kilder for andre næringsstoffer. Derfor blir smør en helt unødvendig kilde for mettet fett. Mettet fett er den type fett vi anbefales å få minst av. Tips til gjennomføringen av Atletix Kostholdshjelp, rent praktisk Du har nå sett over måltidsforslagene, og lest (i alle fall skummet) teksten om matvaregruppene. Jeg håper og tror at du synes det virker som det er mye god mat du «kan» spise. Om du syntes det var tungt og kjedelig å lese om matvaregruppene vil jeg råde deg til å lese videre her likevel, og prøve tilnærmingsmåte 1. Her kommer jeg med noen forslag til hvordan du kan gripe utfordringen «Kostholdshjelp» fatt: Tilnærmingsmåte 1: Du føler deg i dårlig form og tung/slapp. Du vet at du trenger å spise sunnere, men er lite/ ingenting motivert til å lese dette dokumentet nøye, heller ikke annen informasjon om helse/ernæring: -Start med å bytte ut ett av dine daglige måltider med ett (velg fritt) av måltidene i planen. Når du trives med det, bytt ut ett til. Når du trives med det, prøv å følge hele planen over to uker. Når du klarer to uker med hele planen, men synes det er litt «pes», ta en uke «fri» fra planen, men les hele dette dokumentet på nytt, og reflekter. Hva vil du videre? Er du mer motivert? Prøve på Tilnærmingsmåte 2? Eller starte forfra igjen på tilnærmingsmåte 1? Tilnærmingsmåte 2: Du føler deg frustrert og forvirret med tanke på hva som er sunt og ikke. Du er litt motivert til å lese dette dokumentet, og annen informasjon om ernæring og helse. Du ønsker/ har forsøkt lenge eller mange ganger, å spise sunnere for å nå målet ditt, men har mislyktes.

13 13 -Start med å følge hele planen. Det blir hardt de to første ukene fordi du kommer til å måtte bruke en del tid på å lage maten og planlegge, men alle nye rutiner som skal læres inn er tunge i starten. Det går seg til. Når det går greit, kan du lese hele dokumentet på nytt, og fortsette. Allier deg med en venn/veninne som er opptatt av kosthold, og planlegg hver deres kostholdsplan ved å diskutere, to hoder tenker bedre enn ett. Still spørsmål på facebooksiden vår når dere lurer på noe. Hvordan går det med målet ditt, beveger du deg i riktig retning? Hva er målet ditt? Tilnærmingsmåte 3: Du føler deg sprek og motivert for å lære deg hvordan du kan tilpasse matplanen bra til deg og din hverdag. Du ønsker å lære så mye om kosthold at du kan føle deg friere, og selv sette opp andre måltidsløsninger som du har mer lyst på. -Les hele dokumentet nøye. Prøv å justere matplanen slik du ønsker å ha den, for å trives best mulig med alle måltidene. Ta i bruk hjelpeverktøyet (vedlagt i mailen) for å følge opp deg selv med kroppsvekt og centimetermål. (Dersom du ønsker/ trenger å endre kroppsvekten din) Definer målet ditt. La gjerne andre få vite om målet ditt, da binder du deg opp til å «gå for det 100%» og du kan få støtte i andre. Bruk gjerne facebooksiden vår til å til å fortelle om målet ditt og hvordan det går etter hvert. Vi kan støtte hverandre på veien mot målet. Få gjerne målt fettprosenten din på treningssenteret du går på, eller kjøp deg en vekt som viser fettprosenten også. 4. Sult- og metthetsfølelsen: Du må ikke telle kalorier for å gå ned i vekt eller bygge muskler. Jeg har ikke telt kaloriene i matplanmalen, men jeg kjenner godt til mengder og kalorier/næringsinnhold i de forskjellige næringsmidlene. Det bra å lære seg å bruke sult-og metthetsfølelsen som referansepunkt for mengder. Det kan du gjøre som følgende: Sørg for at du har det forholdsvis rolig rundt deg når du skal spise. Venn deg til å kjenne etter hvor sulten du faktisk er, før og etter et måltid. Bruk litt tid på å spise, tygg godt. Smak på maten før du svelger den. Jo lengre du beholder maten i munnen før du svelger den, jo mer kommer smaken frem, slik at du kan nyte den, og slik at du ikke trenger så mye smakstilsetninger. Det vil også hjelpe fordøyelsen å løse maten opp godt før du svelger den. Det er vanlig å svelge mye luft når man spiser fort, og snakker samtidig. Da får man gjerne vondt i magen. Legg merke til at metthetsfølelsen ikke kommer før etter minst ti minutter. Så det er lurt å spise sakte. Bruk referansepunktene nedenfor, for selv å kunne vurdere om matmengdene er passelige for deg. Hvor sulten er du når du starter å spise? (kjenn etter før hvert måltid) Er du så sulten at du har vondt i magen kan du ha litt mer mat til måltidet før, neste dag. Er magen din litt tom (du føler deg sulten i magen) etter 2-3timer? (hvis nei, reduser mengden i det foregående måltidet noe, neste dag. Hvordan føler du deg rett etter måltidet? Fint om du føler deg kvikk, lett og glad. Føler du deg full i magen har du spist for mye, og føler du deg helt tom i magen har du spist for lite. Juster mengdene på de aktuelle måltidene neste dag, slik at det kjennes bedre da. Er du kvinne/jente, er det mest sannsynlig at de minste anbefalte mengdene er passelig for deg. Er du mann/gutt, er det mest sannsynlig at de mest anbefalte mengdene er passelig for deg. Så jobber

14 14 du deg eventuelt inn mot det midterste av anbefalt mengde, dersom du finner at det blir for lite eller for mye. 6. Å «skeie ut»/ kose seg: Hva forbinder du med å «kose» deg? Vi er opplært til å tenke umiddelbart på mat og snacks, og da gjerne usunne varianter. Lag deg en liste på ting som du synes er koselig å gjøre (gjerne helst små ting i hverdagen), som ikke involverer mat i det hele tatt, og deretter en liste over sunn mat og sunnere varianter av snop (mindre usunt fett, mindre sukker, mindre salt ) som du kan bruke som erstatning for det usunne du har hatt for vane å spise til nå. Heng lista på kjøleskapet, eller ha den lett synlig et annet sted, som en påminnelse om at du skal endre tankegangen. Du føler kanskje at det hadde vært deilig med en dag i uka der du kan spise litt mer som du føler for. Det kan du fint gjøre. Husk likevel at det kan være fordelaktig at du lærer å holde motivasjonen oppe selv om du en dag spiser litt annerledes og kanskje ikke fullt så sunt som du føler at du burde. Når du returnerer til planen din dagen etterpå og resten av uka, så kan du likevel fint klare å gå ned i vekt, om det er målet. Det som er viktig er at du også når du «skeier ut», kjenner etter på sult- og metthetsfølelsen, da mengdene vil være av en ganske stor betydning. Bruk gjerne for eksempel lørdagene til å prøve deg fram på oppskrifter du finner, ved å lage gode middager fra bunnen av og prøve å finne/ lage sunnere varianter av det du savner. Et par kjøreregler som gjør det lettere å gå ned i vekt, og lettere å bli glad i sunn mat er følgende: Det andre som du velger å spise en dag i uka bør være minimalt av mat som er veldig søt, salt og fettrik slik som for eksempel halv- og helfabrikata/ junk/ fastfood, potetgullvarianter, smågodterier, kaker, kjeks, iskrem, sjokolade, saft, brus, alkohol. Meningen med det, er at du skal bli vant med å kjenne de naturlige smakene i sunn mat, det vil si vekke smaksløkene for salt og sukker igjen. Smaksløkene på tunga og kroppens insulinproduksjon fungerer dårligere og dårligere etter hvert som de utsettes for mer og mer søt- og saltsmak gjennom livet. - og sukkerrik mat er fort å få i seg for mye kalorier av, og da vil det lett lagres som fett på kroppen. Nederst i matplanen finner du en liste med snacks du kan tillate deg en dag i uka uten kjedelige konsekvenser, kanskje du har andre forslag selv. Når du skal på fest/ annen feiring eller besøk andre dager enn lørdagen er det lurt å planlegge dette slik at du skeier ut da, i stedet for på lørdagen, eller kanskje du klarer å velge sunne alternativer på festen/ besøket, slik at lørdagsgodtet kan bestå? Vær også bevisst at alkohol hindrer vektnedgangen, og gjør det vanskeligere/ kjedeligere å spise sunn mat og trene dagen(e) etterpå. Så lenge du skal ned i vekt vil et glass rødvin i uka forsinke vektnedgangen merkbart.

15 15 7. Ukentlig oppfølging av deg selv: Dersom målet ditt er å gå ned i vekt, kan du gjøre som følgende. (Gjerne også om målet er å holde vekten du har, eller å bygge muskler) Hver lørdags morgen veier du deg selv på en vekt som viser 100 grams-differanser, noterer vekta hver gang. Ta også gjerne centimeter-mål rundt bryst/rygg, midje, hofter og øvre lår for å ha flere ting å følge med på. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt bør det skje noe både med vekt og cm hver uke. Ukes-resultatet er avhengig av hvor nøye du har vært med kost og trening uka før. Når det eventuelt ikke skjer noen endring over to uker, er det tid for å skjerpe seg med å følge kostholdet bedre, eller følge treningsplanen bedre, eller kanskje rett og slett (hvis du allerede gjør alt som du skal ifølge planene) du må kutte litt på matinntaket til ett-tre måltider eller trene litt lengre/hardere på en-tre av treningsøktene i uka. Bruk gjerne dokumentet «ukentlig oppfølging» for å registrere alt dette. Slik kan du ha full oversikt over ukenes resultat. Hvis du er flink til å fylle inn der, er det også lettere for deg selv eller noen du rådfører deg med, å se hva du bør gjøre av tiltak for å få ytterligere resultat. Anbefalt vektnedgang per uke er ca 0,5kg. I starten kan du oppleve å gå ned så mye som 1-2kg i uka, men over tid er det best med 0,5kg per uke. Dersom du vil gå opp i vekt (bygge muskler) vil dette skje ganske sakte. Unge gutter kan nok oppleve å legge på seg 3-5kg i kroppsvekt over en 3mnd periode ved regelmessig og bra styrketrening. Voksne og jenter, vil kanskje klare å legge på seg 3-5kg over 12mnd hvis man er fersk på styrketrening og spiser bra (nok). (regn derfor ikke med at en økning på 0,5kg i kroppsvekt per uke er ren muskelmasse). De som allerede har trent styrke en god del år vil normalt ikke klare å legge på seg samme mengde muskelmasse som nybegynnere. De har allerede lagt på seg en del muskelmasse. 8. Hvordan finne og holde motivasjonen? Motivasjon finner du inne i deg selv ved å bli bevisst hva du vil, og hvorfor. Så må du bestemme deg, velge en god vei å gå, og sette deg en deadline. Alt det kan du gjøre ved å følge anbefalingene her. Det er viktig at veien du velger å gå er riktig for deg og kan føre frem. Det er også viktig at du kan trives mens du går, derfor er det viktig at du ikke tar for store steg i forhold til hva du er klar for. Det har jeg prøvd å ta hensyn til her, gjennom valg av tilnærmingsmåte i kapittel 12. Når du begynner å jobbe mot et mål, kan det hende du finner ut mer om deg selv, slik at nye drømmer og mål dukker opp. Det er spennende, og man kan finne mening i at man utvikler seg. Når man ser at små riktige valg hver dag bringer en litt nærmere målet, så blir det i seg selv motiverende. Norges beste mentaltrener sier det fint: «Mestring og mening er de to viktigste faktorene som skaper økt motivasjon» (Boka «Bli Best», kap «Å bestemme seg», av Erik Bertrand Larsen, 2012) For å virkelig bestemme seg må man føle at avgjørelsen kan bringe flere fordeler enn forsakelser. Det ser altså ut som at når man er i en posisjon man ikke trives i, vil man være mer villig til å gjøre de endringene som må til. Så gjør man endringene, men må likevel jobbe hardt for å få innarbeidet nye vaner. Når man klarer det som virker vanskelig får man gjerne en veldig god følelse, og lysten til å oppleve godfølelsen kan være en god drivkraft videre. Vi må tørre å være litt tøffe med oss selv, rett og slett.

16 16 Skriv på facebooksiden når det går i stå, eller du har noe bra du vil dele. Så, nå er det tid for fokus Lykke til på veien! 9. Mulig behov for tilskudd som ikke står i kostplan-malene: Vitamin D kan man trenge et lite tilskudd av dersom man ikke tar tran eller omega3-kapsler som er beriket med dette (Selolje er ikke tilsatt vitamin D). Du får litt vitamin D spesielt fra fet fisk og sola. Men det blir i begrensede mengder vinterstid. Les nøye anbefalt dosering, vitaminet er giftig ved overdoseringer. Marint omega 3 i form av kapsler eller olje på flaske som man kjøper på helsekosten er en god løsning for å få tilstrekkelig av dette sunne og viktige fettet. Følg anbefalt dosering på flasken. Spis gjerne fet fisk en-to ganger i uken likevel. Tran er en annen løsning om man takler smaken. Da får man også samtidig vitamin D, da dette er tilsatt produktet etter anbefalinger fra helsemyndighetene. Ved et godt og variert kosthold trengs normalt ikke andre kosttilskudd. Enkelte kan ha spesielle mangler av årsaker som legen har funnet, og da må man følge de retningslinjene man får av sin fastlege. 10. «Lav-karbo» sunt eller usunt? Det strides om det er sunt eller usunt å spise lite karbohydrater kombinert med mye fett, eller om det er sunnere å spise mye karbohydrater kombinert med lite fett. Jeg velger å fokusere på det de to «partene» er enige om, nemlig at det er lurt å kutte ut tilsatt sukker i kostholdet, og velge lavglykemiske karbohydratkilder. Det vil i praksis si, at det ikke er lurt å spise godterier, kaker og junkmat, men heller lage maten selv, fra råvarer, og gjerne bruke karbohydratkilder som er rike på fiber, og lite behandlet av industrien. Det vil altså si, at det er sunnere med kokt potet enn posepotetmos og pommesfrites. Havregryn og grovt hjemmelaget brød er sunnere enn cornflakes og lyse kjøpebrød. Det enes også om at om at det er sunt å velge naturlige fettkilder fremfor de som er fremstilt industrielt. Det vil i praksis si, at det er lurt å spise rå, ubehandlede nøtter, mandler, frø og rene matoljer fremfor snacks som er tilsatt fett, dressinger og posesauser. Råvarer som inneholder fett naturlig, er altså en bedre løsning enn ferdige løsninger som er tilsatt fett, industrielt. I praksis vil det si at et stykke rødt kjøtt med litt synlig fett inni selve kjøttet er en sunnere løsning enn å kjøpe hamburgere og pølser. Det enes også om at frukt og grønnsaker er viktige og sunne, og at det bør spises en stor del av dette. Det er også enighet om at proteinrike kilder som fisk, kjøtt, egg, kylling og meieriprodukter er sunt og viktig. Uenighetene går på mengdene karbohydratrike varer sett i forhold til mengdene fettrike varer. Min erfaring på meg selv, og på kundene jeg har veiledet, er at man oppnår ønsket effekt ved å redusere karbohydratinntaket noe, og samtidig bli mer bevisst på å velge sunne fettkilder. Samtidig må man passe på å spise regelmessig og ganske hyppig (hver 3.time ser ut til å fungere greit i hverdagen, slik at man kan unngå store blodsukkersvingninger og «sug»/ sult). I praksis vil det si at man bør eliminere all sukker-tilsatt mat og all fett-tilsatt mat fra kostholdet i hverdagen, og gjerne også i

17 17 helgene (altså som nevnt, snop og junkmat). Videre hjelper det å bevisst sørge for at hvert måltid gjennom dagen består av en proteinkilde, en karbohydratkilde og en fettkilde. Slik blir det totalt sett litt mindre karbohydrater og litt mindre fett som inntas daglig, enn ved et ubevisst kosthold. Å leve/spise slik over tid vil, sammen med anbefalt mengde trening og aktivitet føre til en sunnere kropp, overskudd og bedre humør. Bivirkning: kroppen blir lettere, altså vekta går ned, i alle fall fettmassen. Derfor mener jeg at diskusjonen om «Høykarbo» kontra «Lavkarbo» er unødvendig. 11. Kildehenvisning «Halvfabrikata-ufortjent skjellsord»: «Understanding Nutrition, 12 th edition (Bok, Ellie Whitney og Sharon Rady Rolfes): - The Nutrients, s 5 - Diet-planning Guides, s 39 - Glucose in the Body, s Protein: Amino Acids, s Weight-Loss strategies, s The Lipids, s The Water-Soluble Vitamins, s The Fat-Soluble Vitamins, s Water and the Major Minerals, s The Trace Minerals, s 423 Treningslære, 3. Opplag 2003 (Bok, Gjerset, Haugen og Holmstad): Kosthold og idrett, s 333 «Lagring av næringsstoffer i kroppen»: «Metabolsk syndrom»: Matportalen.no om næringsstoffene:http://www.matportalen.no/artikler/article3154.ece/binary/ern%c3%a6ring+- +faktaark trinn «Mye helse i riktig mat»: «Blir fetere av plantefett»: «Utviklingen i norsk kosthold» 2012: 2012/Publikasjoner/Utviklingen2012_03.pdf Egenerfaring

18 18 5. «Atletix Kostholdshjelp», måltidene (med forslag for hele dagen) Nedenfor ser du listen over måltidene du kan velge mellom. Det er lagt inn alternativer til alle måltidene. Tanken er at du starter dagen med en frokost, og deretter spiser med 2-4 timers mellomrom. Av erfaring fungerer 3 timer mellom måltidene veldig godt for de fleste. Er du veldig tidlig oppe om morgenen og legger deg sent, vil du «rekke» flere måltider enn om du står opp sent og legger deg tidlig. Har du nattevakter bør du prøve å snu døgnet også når det gjelder måltidene. Du må spise regelmessig så lenge du er våken. Mange ganger/mange av oss må stå opp så tidlig som 06/ Da er det ofte slik at frokost ikke frister og man ønsker kanskje ikke å bruke så mye tid til det på morgenen. En løsning i så måte kan være å ta en proteinshake, gjerne sammen med en kopp te eller kaffe om man vil, for så å spise frokosten 1-2timer senere. Det vil være en mye bedre løsning enn å vente med å spise noe i det hele tatt. Forslag til dette ser du sammen med de andre måltidsforslagene som følger under. Prøv å velge ett av hvert måltid hver dag, gjerne velge litt forskjellige forslag fra dag til dag. Mengdene justerer du selv, ved å følge retningslinjer i kapittel 5. I måltidene står det ofte «+evt.» Det betyr at dersom du trenger mye mat (pga mye muskelmasse og/eller høy aktivitet generelt i hverdagen, og i tillegg har en fysisk hard jobb), kan du legge til dette. God appetitt!

19 19 FROKOST FORSLAG NÅR GOD TID PÅ MORGENEN 1: Yogurtblanding og litt mer Lett yogurt, naturell : gram (gir også litt proteiner) Friske bær eller frosne bær som tines i varmt vann: 40-50gram Eple/kiwi/appelsin i biter: 40-50g 1kokt egg (gir også 6gram sunt fett) +evt 40-50g stekt kyllingfilet inntil (inkludert eggeplomma) Mandler, hakket: 10-25gram (inneholder også litt proteiner) Tilskudd: 3-6gram (1ts-1ss) selolje eller tran, eller 3-4stk omega3- kapsler/trankapsler FROKOST FORSLAG NÅR GOD TID PÅ MORGENEN 2: Brød med proteinrikt pålegg og melk inntil 1grov brødskive (30gram), hjemmebakt +tynt lag med smør 1-2 salatblad oppå Tomat oppå, litt salt er ok. 1kokt egg oppå (gir også 6gram sunt fett) +evt 30-50g stekt kyllingfilet inntil (inkludert eggeplomma og evt.smør) Tilskudd: 3-6gram (1ts-1ss) selolje eller tran, eller 3-4stk omega3- kapsler/trankapsler +evt 10-15gram walnøtter

20 20 NÅR HASTVERK PÅ MORGENEN/STÅR OPP VELDIG TIDLIG, alternativ 1: Proteinshake og kaffe/te Tilnærmet null. får du fra frokosten som du spiser 1-2timer senere. Du får dermed en start på morgenen med tilnærmet null i blodsukkerstigning etter nattens «faste» og har dermed også veldig effektiv fettforbrenning den påfølgende timen hvis du er i moderat aktivitet g proteinpulver, ristes ut i 1dl vann (fås kjøpt på Atletix og helsekostbutikker) Spør etter et pulver med minimum 70% proteiner. Ikke noe nå. Det får du fra frokosten 1-2timer senere. NÅR HASTVERK PÅ MORGENEN/STÅR OPP VELDIG TIDLIG, alternativ 2: Sjokomelk-shake Litt fra melka. Melk i seg selv gir veldig liten blodsukkerstigning, så dette vil nok også føre til effektiv fettforbrenning frem til frokost, ved moderat aktivitet. 2-3 dl «Styrk» melk. Denne er proteinrik og mager, det er bra nå. 1ts kakaopulver gir litt fett, men ganske ubetydelig. Mer sunt fett får du til frokosten 1-2 timer senere. Tilsett litt kalorifritt søtstoff, for eksempel 1 ts sukrin. Rist med melka, eller bruk en «blender». LUNSJ FORSLAG 1: Kyllingsalat med ris Ris (gjerne «grov»/upolert/naturris): 20gram ukokt (=40-50gram kokt) Paprika 30-40gram, løk 20-30gram, squash eller agurk 50-70gram 60-80gram stekt kyllingfilet 1-2ts extra virgin olivenolje (glassflaske) 6-20gram walnøtter (inneholder også litt proteiner)

Sunn og økologisk idrettsmat

Sunn og økologisk idrettsmat Sunn og økologisk idrettsmat K A R I T A N D E - N I L S E N E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G O I K O S Ø K O L O G I S K N O R G E 2 1. 0 6. 1 3 Oikos + håndball Prosjektsamarbeid Oikos + NHF RI Formål

Detaljer

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD FOTO: Aina C.Hole HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD 1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt,

Detaljer

MAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre

MAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre Prat om MAT Prat om MAT Et informasjonshefte om mat for eldre prat om mat Prat om mat! Nok mat og drikke har stor betydning for god helse og trivsel. Behovet for energi varierer med alderen og mange opplever

Detaljer

RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell

RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD Små grep, stor forskjell HVORFOR SPISE SUNT? Det du spiser påvirker helsen din. Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære. Spiser

Detaljer

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell ET SUNT SKOLEMÅLTID Små grep, stor forskjell ANBEFALINGER FOR ET SUNT KOSTHOLD Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet, er bra for kropp og helse og kan forebygge en rekke sykdommer. Overordnede

Detaljer

Næringsstoffer i mat

Næringsstoffer i mat Næringsstoffer i mat 4 Behov Maten vi spiser skal dekke flere grunnleggende behov: 1. 2. 3. Energi Vitaminer Mineraler 4. Væske Energi: Vi har tre næringsstoffer som gir energi: Karbohydrat Fett Protein

Detaljer

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold www.helsenorge.no www.helsedirektoratet.no Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder

Detaljer

Velge gode kilder til karbohydrater

Velge gode kilder til karbohydrater Fem om dagen Å spise fem om dagen hver eneste dag er viktig for å kunne få i seg nok av de vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere optimalt. Det er faktisk ikke så vanskelig: mengden du

Detaljer

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett ! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett Vi skal skape en sunnere idrett! 14.10.2011 2 Blir du forvirret? 3 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold.

Detaljer

Tannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten

Tannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten Tannhelse og folkehelse for innvandrere Tannhelsetjenesten TANNBEHANDLING I NORGE Gratis for noen grupper Barn og ungdom 0-18 år V V Tannregulering er ikke gratis X HVEM JOBBER PÅ TANNKLINIKKEN? TANNHELSESEKRETÆR

Detaljer

Kostholdets betydning

Kostholdets betydning Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse

Detaljer

Nokkel rad. for et sunt kosthold. www.helsedirektoratet.no

Nokkel rad. for et sunt kosthold. www.helsedirektoratet.no Nokkel rad for et sunt kosthold www.helsedirektoratet.no Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter

Detaljer

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Kosthold - for unge idrettsutøvere Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Rebekka og Martin Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har

Detaljer

Meny for kick-start fasen Norge

Meny for kick-start fasen Norge Meny for kick-start fasen Norge Frokost: Dag 1 Eggerøre med sopp Liten håndfull med frø-blanding: Foreslått blanding: gresskarkjerner og solsikkefrø Skivet røkt skinke med en stor, grillet/stekt tomat

Detaljer

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag»

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag» 15 sunne Mellommåltider Å gå sulten gir deg ikke energi og treningsresultater, og du trenger mange kalorier i løpet av en dag! Vi sørger for at du har mange fristende alternativer å velge mellom så du

Detaljer

Fysisk aktivitet og kosthold

Fysisk aktivitet og kosthold Fysisk aktivitet og kosthold - sunt kosthold og aktiv livsstil Fysiolog Pia Mørk Andreassen Hva skal jeg snakke om? Kostholdets betydning, fysisk og psykisk velvære Måltidsmønster Næringsstoffer Væske

Detaljer

La din mat være din medisin, og din medisin være din mat. Hippokrates, for 2500 år siden.

La din mat være din medisin, og din medisin være din mat. Hippokrates, for 2500 år siden. La din mat være din medisin, og din medisin være din mat Hippokrates, for 2500 år siden. BRA MAT BEDRE HELSE Tenk på alle de endringene som skjer fra man er spedbarn til man blir tenåringet stort mirakel.

Detaljer

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA,

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA, SKAL DU SVØMME BRA, MÅ DU SPISE BRA MAT HVER DAG! BETYDNING AV RIKTIG ERNÆRING FOR AKTIVE MENNESKER Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog, von Krogh Ernæring copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net

Detaljer

Kosthold for eldre med diabetes. Cesilie Mikalsen Klinisk ernæringsfysiolog cesilie.mikalsen@helse-fonna.no

Kosthold for eldre med diabetes. Cesilie Mikalsen Klinisk ernæringsfysiolog cesilie.mikalsen@helse-fonna.no Kosthold for eldre med diabetes Cesilie Mikalsen Klinisk ernæringsfysiolog cesilie.mikalsen@helse-fonna.no Kosthold for eldre med diabetes Hva er viktig å tenke på ift et sunt kosthold ved diabetes? Hva

Detaljer

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Idrett og ernæring Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Karbohydrater Viktigste energikilde ved moderat/høy intensitet. Bør fylles opp ved trening

Detaljer

Mengdene som er angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. Rådene må derfor tilpasses den enkeltes behov

Mengdene som er angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. Rådene må derfor tilpasses den enkeltes behov Helsedirektoratets kostråd bygger på rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» fra Nasjonalt råd for ernæring, 2011. Kostrådene er ment som veiledning og inspirasjon

Detaljer

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen

Detaljer

Fett, karbohydrater og proteiner

Fett, karbohydrater og proteiner FAKTAARK MELLOMTRINNET 1 (2) Fett, karbohydrater og proteiner Hvor finner man dem, og hva gjør de i kroppen Næringsstoffer som gir energi de tre store gruppene Kroppen vår trenger ulike næringsstoffer

Detaljer

Hjertevennlig kosthold. Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth LHL-klinikkene Feiring

Hjertevennlig kosthold. Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth LHL-klinikkene Feiring Hjertevennlig kosthold Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth LHL-klinikkene Feiring Et hjertevennlig kosthold! Et sunt hverdagskosthold med fokus på: Måltidsmønster Frukt og grønt Fiber Fett Vektkontroll

Detaljer

Smart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE

Detaljer

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker SQUEEZY Athletic Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Med Squeezy Athletic kan du redusere kroppens fettmengde og

Detaljer

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord 3 03.11.2015 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du

Detaljer

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst

Detaljer

Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en

Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en enkel måte få i seg flere av næringsstoffene kroppen trenger.

Detaljer

19.09.2014. Hjertevennlig kosthold. Et hjertevennlig kosthold! Kunnskap er ikke nok det er like viktig med: Et sunt hverdagskosthold med fokus på:

19.09.2014. Hjertevennlig kosthold. Et hjertevennlig kosthold! Kunnskap er ikke nok det er like viktig med: Et sunt hverdagskosthold med fokus på: Hjertevennlig kosthold Klinisk ernæringsfysiolog Marit Fagerli Et hjertevennlig kosthold! Et sunt hverdagskosthold med fokus på: Måltidsmønster Frukt og grønt Fiber Fett Vektkontroll Kunnskap er ikke nok

Detaljer

En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil. Sunn vekt. - Kostråd for bedre vektkontroll

En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil. Sunn vekt. - Kostråd for bedre vektkontroll En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil Sunn vekt - Kostråd for bedre vektkontroll Forord Pasienter med psykiske lidelser kan oppleve vekt forandringer i løpet av sykdomsperioden. Dette kan skyldes

Detaljer

NÅR MATINNTAKET BLIR FOR LITE. Energi- og næringstett kost, referert fra Statens ernæringsråds Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner

NÅR MATINNTAKET BLIR FOR LITE. Energi- og næringstett kost, referert fra Statens ernæringsråds Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner NÅR MATINNTAKET BLIR FOR LITE Energi- og næringstett kost, referert fra Statens ernæringsråds Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner FoU enheten Mastergradstipendiat Merete Simensen 2010 Energi-

Detaljer

Helsedirektoratets overordnede kostråd representerer helheten i kostholdet, og gjelder for barn, ungdom og voksne.

Helsedirektoratets overordnede kostråd representerer helheten i kostholdet, og gjelder for barn, ungdom og voksne. 1 Det vi spiser og drikker påvirker helsen vår. Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære. Med riktig hverdagskost kan vi forebygge sykdom. Barn og unge er

Detaljer

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius Spis smart, prester bedre Vind IL 2016 Pernilla Egedius Hva du spiser betyr noe Mer overskudd og bedre humør Bedre konsentrasjonsevne Reduserer risikoen for overvekt,diabetes 2, Får en sterk og frisk kropp

Detaljer

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog anu@olympiatoppen.no Prestasjonsoptimalisering Kosthold Væske Søvn Styrke Teknikk Taktikk Utholdenhet

Detaljer

VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE

VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE Frosta 2014 MÅL: Personal og foreldre skal få økt kunnskap knyttet til helse og livsstil DELMÅL: Barnehagen følger nasjonale retningslinjer for kosthold Fysisk

Detaljer

FRISKE TENNER FÅR DU VED Å

FRISKE TENNER FÅR DU VED Å FRISKE TENNER! FRISKE TENNER FÅR DU VED Å spise sunn mat til faste måltider godt for kropp og tenner drikke vann når du er tørst, mellom måltidene og om natten pusse tenner morgen og kveld med fluortannkrem

Detaljer

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Idrettsernæring Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Trening øker behovet for mat og næringsstoffer

Detaljer

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013 Kostholdsforedrag Det finnes få eksempler på udiskutabel dokumentasjon innen ernæring, få forsøk som ikke kan kritiseres, gjendrives eller nytolkes. Mye arbeid

Detaljer

Mange hjertebarn har økt behov for energi.

Mange hjertebarn har økt behov for energi. Mat for småspisere Mange hjertebarn har økt behov for energi. Det kan være utfordrende å dekke deres energibehov når de i tillegg har liten matlyst. Både medikamenter i seg selv og bivirkninger av disse

Detaljer

Mat før og etter trening

Mat før og etter trening Mat før og etter trening AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Vi starter med 2 Spise nå 1 frukt 1 brødskive Margarin Pålegg Pynt (tomat, agurk, paprika)vann Lage matpakke 1

Detaljer

Vanlig mat som holder deg frisk

Vanlig mat som holder deg frisk Vanlig mat som holder deg frisk Konferanse om folkehelse og kultur for eldre Tyrifjord 13. november 2014 Ernæringsfysiolog Gudrun Ustad Aldringsprosessen Arvelige faktorer (gener) Miljøfaktorer (forurensning

Detaljer

MAT for aktive. ved. Therese Fostervold Mathisen. - Ernæringsfysiolog - SUNN VEKT! HVERDAG! HELSE FOR LIVET

MAT for aktive. ved. Therese Fostervold Mathisen. - Ernæringsfysiolog - SUNN VEKT! HVERDAG! HELSE FOR LIVET MAT for aktive ved Therese Fostervold Mathisen - Ernæringsfysiolog - SUNN HVERDAG! HELSE FOR LIVET VEKT! 1 Sunn hverdag er: Overskudd og humør Mage som fungerer Forstoppelse, hemorider Løs mage Oppblåsthet

Detaljer

VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE-

VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE- VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE- Frosta 2015 MÅL: Personal og foreldre skal få økt kunnskap knyttet til helse og livsstil DELMÅL: Barnehagen følger nasjonale retningslinjer for kosthold Fysisk

Detaljer

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no ! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Kosthold og prestasjon Kostråd for idrettsutøvere Valg av matvarer og måltidsmønster Inntak før, under, etter trening/konkurranse Bruk av kosttilskudd Trenger idrettsutøvere

Detaljer

Jern gir barnet næring. til vekst, lek. og læring! informasjon om barn og jern

Jern gir barnet næring. til vekst, lek. og læring! informasjon om barn og jern Jern gir barnet næring til vekst, lek og læring! informasjon om barn og jern Jippi! Jeg er like sterk som Pippi! Leverpostei til minsten gir den største jerngevinsten Barn og jern Jern er det mineralet

Detaljer

Kostveiledning. Hva er viktig å legge vekt på? Spesielt fokus på Diabetespasienter. Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth

Kostveiledning. Hva er viktig å legge vekt på? Spesielt fokus på Diabetespasienter. Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth Kostveiledning Hva er viktig å legge vekt på? Spesielt fokus på Diabetespasienter Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth Bevisstgjøring/nysjerrighet 450 kcal/26 g fett 450 kcal/10 g fett Myte: Frukt har

Detaljer

Energi til bevegelse!

Energi til bevegelse! Energi til bevegelse! Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient DinKost.no Copyright Dinkost Dagens temaer Ungdom og kosthold Trening og kosthold - sammenheng Kost før, under og etter trening Fettforbrenning

Detaljer

Figurer og tabeller kapittel 6 Å sette sammen et sunt kosthold

Figurer og tabeller kapittel 6 Å sette sammen et sunt kosthold Side 120 06 7 8 05 Frokost 9 04 10 03 Mellommåltid 11 02 Natt, ingen måltider Lunsj 12 01 13 24 14 23 22 Kveldsmat Middag Mellommåltid 16 15 21 17 20 19 18 Hovedmåltidene frokost, lunsj og middag har fått

Detaljer

Lærerveiledning til «Grovt brød holder deg aktiv lenger!»

Lærerveiledning til «Grovt brød holder deg aktiv lenger!» Lærerveiledning til «Grovt brød holder deg aktiv lenger!» Dette undervisningsopplegget er laget av Opplysningskontoret for brød og korn (OBK) og testet ut på seks ulike skoler rundt om i Norge 2013. Undervisningsopplegget

Detaljer

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring ERNÆRING HIL FOTBALL HVORFOR SPISE? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) ENERGI I KROPPEN Energi transporteres som druesukker i blodet (blodsukker) Energi

Detaljer

Før du løser oppgavene under, bør du lese faktaarket om energi og se godt på eksemplet med utregnet E % nederst på arket.

Før du løser oppgavene under, bør du lese faktaarket om energi og se godt på eksemplet med utregnet E % nederst på arket. OPPGAVER UNGDOMSTRINNET 1 (3) Hvor mye energi? Hvor mye energi gir de ulike næringsstoffene Før du løser oppgavene under, bør du lese faktaarket om energi og se godt på eksemplet med utregnet E % nederst

Detaljer

Mat i barnehagen. Kari Hege Mortensen Rådgiver 03.11.2011 1

Mat i barnehagen. Kari Hege Mortensen Rådgiver 03.11.2011 1 Mat i barnehagen Kari Hege Mortensen Rådgiver 021111 03.11.2011 1 Hvor mye spiser et barn i barnehagen? Hvis barnet begynner i barnehage når det fyller 1 år og går der til skolestart vil det spise 3000

Detaljer

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere ! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten

Detaljer

lad opp med mat som virker

lad opp med mat som virker lad opp med mat som virker LAD OPP RASK PIZZA M/HAVREPOLARBRØD SOM BUNN Eksempel på fyll: 1. Smør pesto på polarbrødet. Legg på tomat i skiver, oregano og 2-4 skiver hvit ost, gjerne mozarella. Steikes

Detaljer

Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser

Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser OPPGAVER BARNETRINNET 1 (3) Bokstav-virvar Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser S G E R K I W I G S I T R O N U U

Detaljer

Stekt laks med potetmos Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt

Stekt laks med potetmos Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt Stekt laks med potetmos Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt INGREDIENT LIST 600 g laksefilet, uten skinn og bein smør Potetmos 6 stk potet 1 dl melk 1 ss smør Tilbehør brokkoli Framgangsmåte 1 Skjær laksen

Detaljer

Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge

Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold for RG Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge Trene lenger, mer og hardere Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Komme seg raskere etter trening Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse Kondis

Detaljer

KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min

KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min INGREDIENSER 4 PORSJONER 4 stk kyllingfilet 2 ss olje til steking 1 stk gul paprika 1 stk rød paprika 4 stk vårløk 4 stk grove pitabrød 2 dl matyoghurt 4 stk salatblad

Detaljer

Inspirasjon til Bra Mat. for deg med diabetes 2, hjerte- karsykdommer, KOLS

Inspirasjon til Bra Mat. for deg med diabetes 2, hjerte- karsykdommer, KOLS Inspirasjon til Bra Mat for deg med diabetes 2, hjerte- karsykdommer, KOLS INNHOLD Bakt laks med soya, ingefær og chili Bakt torsk med soya, ingefær og chili Ratatouille Rotmos Byggris Salat Havre- og

Detaljer

Ryggmargsbrokk og ernæring N I N A R I I S E L E G E O G E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G F R A M B U 2 0 1 3

Ryggmargsbrokk og ernæring N I N A R I I S E L E G E O G E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G F R A M B U 2 0 1 3 Ryggmargsbrokk og ernæring N I N A R I I S E L E G E O G E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G F R A M B U 2 0 1 3 Temaer Overvekt Oppstart rullestol Sår Tarmfunksjon Kognitive vansker praktiske utfordringer

Detaljer

RETNINGSLINJER FOR MAT OG MÅLTIDER I SFO

RETNINGSLINJER FOR MAT OG MÅLTIDER I SFO 1 Innhold FORORD...3 1. GENERELT OM MAT OG DRIKKE...4 2. MÅLTIDER...5 2.1 Serveringsfrekvens...5 2.2 Måltidet skal være ramme for økt trivsel...5 2.3 Hygiene...6 2.4 Mat og måltider skal være en del av

Detaljer

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad ! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre

Detaljer

Fakta Måltidene. Innhold. brød og korn til alle måltider blodsukker frokost og skolemat mellommåltid og middag turmat leken hverdag

Fakta Måltidene. Innhold. brød og korn til alle måltider blodsukker frokost og skolemat mellommåltid og middag turmat leken hverdag Innhold brød og korn til alle måltider blodsukker frokost og skolemat mellommåltid og middag turmat leken hverdag Brød og korn til alle måltider Mat og måltider Mat og måltider er viktig for alle mennesker.

Detaljer

Kosthold: Fotballspillere. Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge

Kosthold: Fotballspillere. Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold: Fotballspillere Runa Spilling, Olympiatoppen Vest-Norge Hvorfor fokusere på kosten? Gir blant annet: Økt fysisk arbeidskapasitet -Trene lenger, mer og hardere -Sterkere og mer utholdende Bedre

Detaljer

Skrell gulrøttene, og kutt de i grove biter. Finhakk hvitløken. Ha dette sammen med smøret i en gryte og surr dette på middels varme i noen minutter.

Skrell gulrøttene, og kutt de i grove biter. Finhakk hvitløken. Ha dette sammen med smøret i en gryte og surr dette på middels varme i noen minutter. VERDENS BESTE GULROTSUPPE Onsdag 10 økologiske gulrøtter 2 ss smør 2 fedd hvitløk 1 ss revet ingefær 4 dl kyllingbuljong (min er fra helsekosten) 4 dl fløte/melk 1/2 sitron 1 appelsin Skrell gulrøttene,

Detaljer

Mat er så mye. Trivsel og glede Nytelse Fellesskap Opplevelser Avkopling Valgmuligheter Struktur. Smerte Kvalme Trøtthet Tristhet

Mat er så mye. Trivsel og glede Nytelse Fellesskap Opplevelser Avkopling Valgmuligheter Struktur. Smerte Kvalme Trøtthet Tristhet Mat er så mye Trivsel og glede Nytelse Fellesskap Opplevelser Avkopling Valgmuligheter Struktur Fra kosthåndboka 2012 Smerte Kvalme Trøtthet Tristhet klinisk ernæringsfysiolog Eli Moksheim Haugesund sjukehus

Detaljer

Seks fabelaktige fordeler i din grønne smoothie

Seks fabelaktige fordeler i din grønne smoothie Seks fabelaktige fordeler i din grønne smoothie Hvordan du starter dagen er essensielt for optimal energi og helse. Det som mange av oss har oversett er hva vi spiser til frokost. Er du som jeg vokst opp

Detaljer

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Marit Krey Ludviksen Master i human ernæring Avdeling for klinisk ernæring St.Olavs hospital Disposisjon Kroppens energibehov Kostholdets

Detaljer

JERN GIR BARNET NÆRING TIL VEKST, LEK OG LÆRING! INFORMASJON OM BARN OG JERN

JERN GIR BARNET NÆRING TIL VEKST, LEK OG LÆRING! INFORMASJON OM BARN OG JERN JERN GIR BARNET NÆRING TIL VEKST, LEK OG LÆRING! INFORMASJON OM BARN OG JERN JIPPI! JEG ER LIKE STERK SOM PIPPI! Nyttig hjerneføde I et godt og riktig sammensatt kosthold er det plass til alle typer matvarer

Detaljer

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2013/2014. Individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2013/2014 Individuell skriftlig eksamen i IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet Mandag 9. desember 2013 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 5 sider inkludert forsiden

Detaljer

Smart kosthold i forbindelse med trening. Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland

Smart kosthold i forbindelse med trening. Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland Smart kosthold i forbindelse med trening Ernæringsfysiolog Elisabeth Birkeland Tema Smart mat i forbindelse med trening Viktige komponenter i kostholdet Vanlige «feiler» Tips før, under og etter trening

Detaljer

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Ernæringsfysiolog (www.finishline.no) Morten Mørland Treningsveileder Syklist og ernæringsansvarlig Team Sparebanken Sør Tema: Næringsstoffer og trening-

Detaljer

SUNT KOSTHOLD OG ERNÆRING I HVERDAGEN HENRIETTE WALAAS LINDVIG KREFTFORENINGEN 25. MAI 2014

SUNT KOSTHOLD OG ERNÆRING I HVERDAGEN HENRIETTE WALAAS LINDVIG KREFTFORENINGEN 25. MAI 2014 SUNT KOSTHOLD OG ERNÆRING I HVERDAGEN HENRIETTE WALAAS LINDVIG KREFTFORENINGEN 25. MAI 2014 Hva er ernæring? Sammenhengen mellom mat, næringsstoffer og helse. Omfatter behovet for energi og hvordan næringsstoffene

Detaljer

Spiser du deg syk. Steinalderkostholdet. Kan maten ha noe å si? De positive sidene. Korn - et tveegget sverd. Ernæring og helse

Spiser du deg syk. Steinalderkostholdet. Kan maten ha noe å si? De positive sidene. Korn - et tveegget sverd. Ernæring og helse Hvordan er den generelle helsetilstanden? Er syke 5 % Spiser du deg syk Er det noe du kan gjøre for din helse? Er halvveis friske 75 % Er friske 20 % Kan maten ha noe å si? Steinalderkostholdet 6-7 millioner

Detaljer

70 % av sukkerinntaket kommer fra saft, brus, godteri, kaker, sukker og is ( lørdagsprodukter ). Dette er «tomme kalorier», som vil si at det bidrar

70 % av sukkerinntaket kommer fra saft, brus, godteri, kaker, sukker og is ( lørdagsprodukter ). Dette er «tomme kalorier», som vil si at det bidrar 1 70 % av sukkerinntaket kommer fra saft, brus, godteri, kaker, sukker og is ( lørdagsprodukter ). Dette er «tomme kalorier», som vil si at det bidrar med sukker og energi, men få eller ingen andre næringsstoffer

Detaljer

Nasjonale retningslinjer/råd

Nasjonale retningslinjer/råd Nasjonale retningslinjer/råd Kari Hege Mortensen 230511 s. 1 Aktuelt Nye norske kostråd - 2011 Nasjonale faglige retningslinjer - Forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos barn og unge

Detaljer

Gruppesamling 1. Hovedfokus: Sykdom og muligheter

Gruppesamling 1. Hovedfokus: Sykdom og muligheter Gruppesamling 1 Hovedfokus: Sykdom og muligheter Aktiv deltagelse Å være aktiv gir grunnlaget for at noe skjer med deg Mennesker lærer best og har lettere for å forandre vaner ved å gjøre og ikke bare

Detaljer

Gruppesamling 3. Hovedfokus: Fysisk aktivitet. Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag!

Gruppesamling 3. Hovedfokus: Fysisk aktivitet. Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag! Gruppesamling 3 Hovedfokus: Fysisk aktivitet Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag! Blir vi sittende, vil det føre til sykdom Forrige samling Har dere hatt nytte av de forrige

Detaljer

Forvarm ovnen til 180 grader. Legg blomkålen i en ildfast form. (Om du skal bruke rester av kylling eller skinke kan du legge det også i formen).

Forvarm ovnen til 180 grader. Legg blomkålen i en ildfast form. (Om du skal bruke rester av kylling eller skinke kan du legge det også i formen). Blomkålgrateng 30 min Dette trenger du til 4 porsjoner 1 kg blomkålbuketter 0,5 ts muskat 60 g gulost, revet 25 g smør 25 g hvetemel 3 dl melk salt og nykvernet pepper 2 ss griljermel Slik gjør du det:

Detaljer

Lærerveiledning 4. Måltidene

Lærerveiledning 4. Måltidene Lærerveiledning 4. Måltidene Om modulen Modulen tar for seg måltidet og betydningen av en god måltidsrytme for å holde blodsukkeret jevnt gjennom dagen. Frokost, skolemat, middag, mellommåltider og turmat

Detaljer

Sunnere. Oppskrifter på. 10 smakfulle kaker NO-002-001

Sunnere. Oppskrifter på. 10 smakfulle kaker NO-002-001 Sunnere Oppskrifter på 10 smakfulle kaker Inneholder Naturlig - 0 kalorier NO-002-001 Én mix mange muligheter Nå får du hjelp til å lage favorittkakene dine helt uten sukker og hvetemel! Med denne kakemixen

Detaljer

Spiser du for. Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø

Spiser du for. Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø Spiser du for Du kan bli sunnere, sterkere og slankere uten å sulte deg! Tekst Stine Welhaven Foto istockphoto, janne rugland og Anita Sælø 30 KK bilag 13-14/2013 Du teller kalorier som en revisor. Takker

Detaljer

Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus

Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus 2 pk. kjøttdeig (á 400 g), velg enten karbonade-, kylling- eller svinekjøttdeig 1 pk. fullkornspasta 4 små løk, finhakket 4 fedd hvitløk, finhakket 2 boks hakkede

Detaljer

Your Brand Ambassador Profile 18-05-2012.

Kort Rapport

Your Brand Ambassador Profile 18-05-2012. <p> Kort Rapport</p> Kort Rapport Innhold Seksjon En - Dine ni PWP dimensjoner. Seksjon To Dine subskalaer - grafisk. Seksjon Tre - Daglige Wellnessvaner, fysisk aktivitet, jobbreise og vekt.. Seksjon Fire - Dine personlige

Detaljer

Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14)

Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14) Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14) ENKEL 20 40 MIN Ris kokt i kokosmelk får en deilig, eksotisk smak som passer godt til kylling. Stekt ananas med kokos setter prikken over i-en. 4 Porsjoner

Detaljer

Dressinger og dipp. Guacamole

Dressinger og dipp. Guacamole Dressinger og dipp. Guacamole 2 modne avokado 1 tomat 1 lime Litt chili hvis du tørr? Evn litt hvitløk og koriander For å runde smaken kan det være lurt med ¼ ts salt og evt ¼ ts sukker hvis ikke søte

Detaljer

Folkehelsekonferansen 30.10.14 29.10.2014

Folkehelsekonferansen 30.10.14 29.10.2014 HELSE, TRIVSEL OG LÆRING Kosthold i barnehage og skole Fysisk aktivitet i barnehage og skole Aktiv Horten Helsetjenesten for barn og unge Forskning for å fremme inntak av grønnsaker (UIO) barnehagebarn

Detaljer

Retningslinjer for kostholdet på SFO ved Folldal skole

Retningslinjer for kostholdet på SFO ved Folldal skole Retningslinjer for kostholdet på SFO ved Folldal skole Forord Hjem og familie har det grunnleggende ansvaret for barns kosthold, men fordi mange av barna spiser flere måltider på SFO per uke, har SFO et

Detaljer

Frisk tarm med steinalderkost

Frisk tarm med steinalderkost Kostreform Forbrukerne, og ikke matprodusentene, skal bestemme hva vi skal spise Mat blir produsert med færrest mulige tilsetningsstoffer Oppdrettsnæringen skal bruke fôr som gir dyrene optimal helse og

Detaljer

Velg sunnere på idrettsarenaen

Velg sunnere på idrettsarenaen Velg sunnere på idrettsarenaen Foredrag for Askim rideklubb Ernæringsfysiolog Julia Kienlin Askim rideklubb; Hva er Velg sunnere på idrettsarenaen Klubbkvelder Praktiske grep i kiosken Leverandøravtaler

Detaljer

Grønn wok med cashewnøtter Onsdag

Grønn wok med cashewnøtter Onsdag Grønn wok med cashewnøtter Onsdag Ingredienser: 2 4 personer 1 liten/mellomstor brokkoli 100 g aspargesbønner 100 g renset grønnkål 50 g grovhakkede cashewnøtter 1 rød chili, renset for frø og finstrimlet

Detaljer

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2010/2011 Utsatt individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert

Detaljer

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Ernæring for idrettsutøvere Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Velg sunt på idrettsarenaen Det er ikke lett å spise sunt når det ikke finnes alternativer

Detaljer

Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen.

Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen. Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen. Uken før behandling med tarmtømmingsmiddel bør du spise lettfordøyelig mat. Du bør unngå fullkorn og frø, tungt fordøyelige

Detaljer

Kjøttbransjen er under press

Kjøttbransjen er under press Kjøttbransjen er under press Kosthold hottere enn noen gang Sunnhetsbølgen er over oss To hovedfiender: sukker og mettet fett Kjøtt oppfattes som viktig kilde til mettet fett Begrepet rødt kjøtt mer og

Detaljer

Er alle norske menn KJØTTHUER?

Er alle norske menn KJØTTHUER? Er alle norske menn KJØTTHUER? Vi starter uken med en biff. Rett og slett fordi du er en mann og menn spiser ting som blør. Du skal ikke ha noe Grete Roede salat til biffen din. Vi lærte tidlig på 80-tallet

Detaljer