KOSTholdsrådgivEr Anna Hallén LAVKARBO. husmannskost FOTO JENNY GRIMSGÅRD

Transkript

1 KOSTholdsrådgivEr Anna Hallén LAVKARBO husmannskost raske og rimelige hverdagsretter FOTO JENNY GRIMSGÅRD Oversetter Helle Veiersted

2 4

3 Forord 6 Husmannskost i LCHF-utgave 9 Mitt liv som tykk 10 Hvorfor spiser vi for mye? 18 LCHF ny metode eller rett og slett gammeldags, sunt bondevett? 20 Å finne den rette balansen 30 Menyer og oppskrifter 36 Frokost 41 Brød og kjeks 46 Istedenfor poteter, ris og pasta 57 Middag 76 Raskt og enkelt 128 Desserter 130 Tips for deg som har en vanskelig kropp 140 Ukemenyer 142

4 Forord Denne boken handler om overvekt og hvordan man kvitter seg med overvekten ved å gjøre det stikk motsatte av det ekspertene sier. Dette er en sann historie om en virkelig person, og alt kan dokumenteres. Det er i dag mange tusen mennesker som kan fortelle den samme historien en historie om kronisk vektøkning til tross for at de har fulgt ekspertenes kostholdsråd, om hvordan de ble bedt om å gjøre mer av det som tydeligvis ikke fungerte, om hvordan de ble mistenkeliggjort og krenket av behandlere, og om hvordan de til slutt oppdaget at det ikke var dem det var noe galt med. De prøvde rett og slett en metode som var dømt til å mislykkes, ganske enkelt fordi kroppen kjempet i mot. De offisielle kostholdsrådene for behandling av fedme handler om å redusere fett og kalorier. Man kommer som regel ikke langt med disse rådene, og alle som jobber med fedme vet at resultatene av å følge disse kostholdsrådene er dårlige. Jo visst, man kan gå ned i vekt ved å sulte seg i hvert fall de første gangene. Deretter blir det vanskeligere og vanskeligere, med mindre man begrenser matinntaket til livstruende små mengder. Og deretter, når slankekuren er over, går man opp sine kg igjen. Kroppen lærer seg å spare på energien når matinntaket minsker. Det kalles nedsatt basalmetabolisme og betyr at kroppen bruker mindre energi på å opprettholde sine basale funksjoner. Å ikke være sulten er en viktig forutsetning for å klare å nå idealvekten sin og å holde seg der. Det som er spesielt med å redusere karbohydratinntaket, er at sulten forsvinner. Dette har man visst lenge. I en studie fra 1930-tallet ble en testgruppe satt på en diett som besto av 1200 kalorier fra fett og proteiner, mens en annen testgruppe fulgte en diett som besto av 1000 kalorier fra fett og proteiner og 200 kalorier fra karbohydrater. Resultatet viste at de som fulgte dietten med karbohydrater ble sultne, mens de som ikke spiste karbohydrater ikke ble det. Den eneste forskjellen mellom de to diettene er at karbohydratene i kosten fører til at insulinnivået i kroppen øker. Da denne undersøkelsen ble gjennomført, hadde man ikke kunnskap om hvordan insulinet påvirker fettlagringen den kunnskapen har vi i dag. 6

5 Innenfor vitenskapen tar man det for gitt at usanne og falske hypoteser dør hen når de utsettes for den vitenskapelige prosessens syretest. Dette skjedde imidlertid ikke da en studie i ernæringsvitenskap som fremla en statistisk basert hypotese om sammenhengen mellom mettet fett og hjerte- og karsykdommer, ble presentert. Statistikk sier ingenting om årsaken bak resultatene, men kan brukes til å utvikle hypoteser som senere må bevises. Dessverre anså forskerne bak denne studien at årsakssammenhengen var så overbevisende at de ikke behøvde å bevise den. Studiene ble gjennomført likevel, og viste at det ikke var mulig å bevise en sammenheng mellom mettet fett og hjerte- og karsykdommer. Dessverre er det denne feilaktige hypotesen som er basis for majoriteten av de ernæringsrådene folk får i den vestlige verden. Dette har også ført til at det i dag er nesten umulig for leger å tenke selvstendig når de behandler pasientene sine. Mettet fett er en integrert del av alt levende på jorden; det finnes i alle næringskjeder, kroppene våre produserer mettet fett og morsmelken vår inneholder rikelig med mettet fett. At vi skulle forgifte våre egne kropper eller at ammende mødre skulle forgifte sine barn er selvfølgelig en helt urimelig tanke. Karbohydrater derimot, fører til at insulinnivået i kroppen øker, og et høyt insulinnivå kan igjen ha en negativ påvirkning på kvinners evne til å få barn. Et kosthold i henhold til myndighetenes nøkkelhullsmodell nedsetter altså kvinners fruktbarhet. Det kan umulig være sunt! Ved universitetsklinikken i Würzburg blir kvinner med kreft behandlet med lavkarbo-kosthold. Målet er å stoppe, eller i det minste redusere, spredningen av kreften. Allerede i 1995 ble det rapportert om effekten av dette kostholdet på mennesker. Dette betyr at nøkkelhullsdietten kan stimulere tilveksten av kreft. Et kosthold som stimulerer til veksten av kreftceller er ikke sunt. Dersom du ønsker å legge om kosten, må du være forberedt på mye motstand. Det finnes mange grupper, i tillegg til helsemyndighetene, som ønsker å legge seg oppi hva du spiser. Derfor er det så bra at denne boken har blitt skrevet. Nyt oppskriftene i boken og bli friskere på kjøpet. Jörgen Vesti Nielsen, Overlege på medisinklinikken ved Blekinge fylkessykehus i Karlshamn 7

6

7 Husmannskost i LCHF-utgave Ideen til denne kokeboken du nå holder i hånden, begynte med at vi i familien laget én type mat til barna, én type mat til slankeren, som var meg, og én type mat til storspiseren, som var mannen i huset. Dette ble selvfølgelig helt uholdbart i lengden. Middagen ble til en vanskelig, tidskrevende buffé som var altfor arbeidskrevende. Vi bestemte oss derfor ganske raskt for at barna skulle spise det samme som de voksne. I kjøkkenet lagde vi nå herlige gryteretter og gode dipper. Det tok ikke lang tid før familien hadde to veldig sultne og frustrerte barn. De smakte modig på alt, men som datteren min så høflig sa: Takk for maten, det var sikkert veldig godt, men den falt dessverre ikke helt i min smak. Så tok vi en ny beslutning. Vi bestemte oss for å spise den maten barna foretrakk. Etter noen uker skjønte vi at denne maten ikke ville by på særlig spennende kulinariske opplevelser for noen av oss. Barna ville ikke få utvidet sin horisont på matfronten, og vi voksne savnet hverdagslige smaksopplevelser. Sakte vokste det fram en idé om å lage god, enkel og sunn mat som kunne tilpasses alle smaker og behov. Ideen bygde på tanken om å kombinere mine kunnskaper om LCHF (lavkarbokost med mye fett) med vanlig husmannskost, ispedd litt kreativitet. Det hørtes enkelt ut, og det var det faktisk også. Sist, men ikke minst, var det viktig for meg, den evige slankeren, at maten først gjorde at man gikk ned i vekt og deretter at man holdt en stabil vekt for alltid. Målet mitt er nå å gi deg og familien din kunnskap slik at dere kan sette sammen deres egen gylne tallerken. Jeg ønsker å dele en kunnskap som gjør at du sover godt om natten, har en mage som fungerer på best mulig måte, unngår diabetes eller bedrer din diabetes, normaliserer kolesterolverdiene dine, minsker smerte, hodepine og migrene, øker energinivået og konsentrasjonen din og, om du ønsker det, går ned i vekt. Mirakelkur? Nei, absolutt ikke, det er bare det at kroppen fungerer som den skal når den får det den behøver og slipper å få mat den ikke klarer å håndtere. Endelig er den her sunn, næringsrik og enkel mat for hele familien. Husmannskost i LCHF-utgave. 9

8 Mitt liv som tykk La meg begynne fra begynnelsen. Som liten jente i barnehage alder var jeg alltid unormalt opptatt av å få i meg noe søtt. Jeg gikk stort sett alltid rundt med en tåteflaske med saft. Jeg var en meget bestemt liten dame og sørget for at jeg fikk det som jeg ville. På slutten av 1960-tallet så man på sukker som et naturlig produkt, og saften var jo hjemmelaget av egne frukter og bær, så jeg møtte liten motstand. Å by meg på kaker og boller var en fryd. Den eldre generasjonen elsket å ha meg på besøk. Jeg nøt hvert sekund og spiste opp alt jeg ble budt. Det spilte ingen rolle om det lå ti nybakte boller på fatet. Alt gikk ned på høykant. Innimellom rakk noen andre å ta en bolle også. Jeg fikk ros for at jeg spiste så godt. Til tross for at jeg spiste helt feil, var jeg ikke et tykt barn. Jeg var ikke engang spesielt kraftig. Jeg hadde imidlertid allerede da utviklet en måte å spise på som skulle straffe seg i det lange løp. Jeg var sukkeravhengig, eller rettere sagt avhengig av karbohydrater. Jeg foretrakk smørbrød, pasta og frukt istedenfor vanlig mat. Hver bit førte til et enda sterkere sug, som ble tilfredsstilt av enda en ny bit. På ungdomsskolen var jeg en av få som hadde en bilring, eller snarere en sykkelring, av fett rundt magen. Jeg tror det var det at jeg var så aktiv som reddet meg fra å bli ordentlig tykk. Men måten jeg spiste på var helt feil. Jeg hoppet over frokost og lot være å spise riktig mat, slik at jeg hadde plass i magen til den dårlige maten jeg alltid hadde så lyst på. Alt handlet om kalorier. Jeg talte kalorier og visste akkurat hvor mye godterier jeg kunne spise om jeg hoppet over et måltid. Søtsuget hadde tatt helt over. 10

9 I tenårene begynte jeg å slanke meg ved hjelp av forskjellige salat- og sultekurer. Jeg var (og er) 176 cm høy. På den tiden veide jeg 68 kg og jeg syntes at jeg trengte å gå ned i vekt. Den første slankekuren var en kur som begrenset kaloriinntaket, og besto av fettfri kyllingfilet, cottage cheese, salat og egg i alle mulige varianter. Etter seks uker hadde jeg gått ned ti kilo, og jeg følte med en gang at dette var enkelt. Jeg trodde at det eneste effektive var å telle kalorier. Etter et halvt år kunne jeg dessverre konstatere at alle kiloene jeg hadde gått ned var tilbake. Jeg veide til og med to kilo mer enn da jeg gikk i gang med slankekuren. Ikke noe problem, tenkte jeg, dette kunne jeg jo. Denne gangen valgte jeg å bli med i en slankegruppe. Jeg betalte for å veie meg en gang i uken og for å fortsette å spise mat som bestod av lite fett og få kalorier. Jeg gikk ned ti kilo på ti uker. Det tok litt lengre tid denne gangen, men det fungerte absolutt. Dessverre var kiloene tilbake etter et nytt halvår. Jeg skyldte på meg selv. Jeg hadde jo ikke fulgt programmet. Jeg hadde ikke veid maten og talt kalorier. Den første fellen var et faktum. Jeg fulgte en diett og så gikk jeg deretter tilbake til mitt vanlige kosthold det kostholdet som var årsaken til problemet. Etter å ha gått på ytterligere tre-fire slankekurer, merket jeg til min fortvilelse at det ikke lenger fungerte å redusere kalorier for å gå raskt ned i vekt. Kroppen min tilpasset seg raskt det lave energiinntaket og reduserte sitt energibehov. Den begynte å bli en ekspert på å tilpasse seg min selvvalgte sult. Dette gjorde at jeg ikke orket å slanke meg lenge nok til å se resultater. Til tross for at jeg slanket meg, skjedde det ikke noe. Jeg ble nå tvunget til å bruke pulverdietter og andre slankemetoder. Naturligvis 11

10 betydde dette at jeg til slutt ga etter for suget og den konstante sultfølelsen. Å kjempe for å slanke seg og å være sulten uten å se resultater føles svært tungt, og det gir en konstant følelse av å være mislykket. Alle sa at dersom jeg bare fortsatte å kjempe og stå i mot, ville kroppen til slutt gi seg. Dette fylte meg med håp, men samtidig bekreftet det også at det var meg og min personlighet som var grunnen til at jeg var overvektig. Den andre fellen var et faktum. Kroppen min hadde blitt en ekspert på raskt å tilpasse energibruken etter det jeg spiste. Jeg trodde fremdeles at det var kaloriene som var problemet. Jeg fortsatte med mitt fettskremte kosthold og spiste så lite jeg kunne. Kroppen trodde at dette betydde at det var matmangel, og den gikk derfor på sparebluss for å overleve. Når jeg endelig begynte å spise vanlig igjen, lagret kroppen så mye energi som mulig og jeg gikk raskt opp i vekt igjen. Likevel slanket jeg meg om og om igjen. Etterpå gikk jeg opp i vekt ofte mer enn det jeg hadde gått ned. Jeg prøvde slankegruppen flere ganger, overbevist som jeg var om at det var meg det var noe galt med. Den tredje fellen var et faktum. Jeg var nå tvunget til å spise ekstremt lite for i det hele tatt å se noen effekt. Dette gjorde at jeg ikke klarte å håndtere den ekstreme sultfølelsen i mer enn et par dager. Noen ganger avbrøt jeg slankekuren, andre ganger jukset jeg. Oppfatningen min om mat og kalorier, derimot, satte jeg aldri spørsmålstegn ved. Sta som jeg var, prøvde jeg pulverdietter, fastedietter og juicedietter. Deretter prøvde jeg, i raskt tempo, slankepiller, flere pulverdietter, sykehusdietter, egg og grapefrukt, forskjellige slankesupper, karbohydratmetoden, flyvertinnedietten, forskjellige banandietter og slankegruppen en gang til. Da jeg var ferdig med å slanke meg, veide jeg 111 kilo. Hundre og elleve kilo! I klesskapet mitt 12

11 hang det alltid klær i tre størrelser. De til venstre skulle jeg ha på meg når jeg hadde gått ned i vekt. De i midten passet som regel alltid. Klærne til høyre brukte jeg når jeg hadde gått opp i vekt fordi jeg ikke hadde orket å stå imot suget og den allestedsnærværende sultfølelsen. Jeg skjønte ingenting. Jeg jukset ikke når jeg slanket meg. Menyen min bestod av minimalt med fett, lite mat, frukt og grønnsaker. Jeg talte kalorier til øyet ble stort og vått. Jeg prøvde å spise mindre enn jeg forbrukte, og for å være på den sikre siden trente jeg 4 6 timer per uke. Til slutt bestemte jeg meg for å ta tak i vekten min, én gang for alle. Nå fikk det være nok. Nå var det på tide å lykkes. Jeg gikk tilbake til slankeklubben. Jeg fulgte programmet deres i ti måneder. Konsekvent og uten den minste lille sprekk. I slankeklubben mente de at jeg jukset. Så lenge jeg spiste mindre enn jeg forbrant, ville jeg gå ned i vekt. Problemet var bare det at fordi jeg hadde slanket meg i så mange år, så hadde kroppen min blitt en overlevelsesekspert. Slankeklubbens anbefalte kalorimengde tilsvarte det min kropp naturlig forbrant på én dag. Jeg hadde nå falt i den klassiske slankefellen: Jeg hadde fått et naturlig lavt energiforbruk og en kropp som raskt tilpasset sitt behov etter hvor mye jeg spiste. Det føltes som om jeg gikk opp noen kilo bare ved å kaste et blikk inn av vinduet til et konditori. Den fjerde fellen var nå et faktum. Mitt energiforbruk var konstant lavt bare det å holde vekten var en enorm kraftanstrengelse. Jeg kunne ikke lenger spise den samme mengden mat som jeg pleide uten å gå raskt opp i vekt. Tidligere hadde dette gjort at vekten stod på stedet hvil. Endelig begynte jeg å tenke selv. For første gang begynte jeg å sette spørsmålstegn ved det jeg gjorde. Jeg visste at jeg ikke jukset når jeg slanket meg, at det ikke var min personlighet det var noe feil med, og at det var noe som ikke stemte når man spiste minimalt med mat og likevel forble fet. En person med svak karakter, som samtidig er lat og sløv, ville aldri ha orket å fortsette å kjempe med en oppgave som hun hadde mislykkes med i 25 år! Det var ikke meg det var noe galt med. Det var maten jeg valgte som hadde skylden. 13

12 I klesskapet mitt hang det alltid klær i tre størrelser. De til venstre skulle jeg ha på meg når jeg hadde gått ned i vekt. De i midten passet som regel alltid. Klærne til høyre brukte jeg når jeg hadde gått opp i vekt fordi jeg ikke hadde orket å stå imot suget og den allestedsnærværende sultfølelsen.

13 Istedenfor poteter, ris og pasta Selv om jeg anbefaler at man holder seg unna poteter, ris og pasta, så finnes det enkelte som ønsker å fortsette å kunne spise litt slik mat. Før jeg presenterer mine alternativer, skal jeg derfor fortelle om hvilke valg som er best eller i hvert fall minst dårlige når det gjelder ris, pasta og poteter. Velger du å servere ris, er regelen at jo lengre tid risen trenger i gryten, desto lettere fordøyelig og snillere er den mot mage-tarmsystemet. Det er selvfølgelig like mange karbohydrater selv om du koker den langsomt, men det påvirker kroppen i et roligere tempo. Jeg anbefaler råris med en koketid på 40 minutter. Pasta er alltid et dårligere valg ettersom den er helt melbasert. Men velger du å spise pasta, så gjelder samme regel: Jo lengre koketid som er angitt på pakken, desto snillere er den mot fordøyelsen. Velg alltid pasta med minst 10 minutters koketid, gjerne mer. Poteter er det aller beste alternativet av de tre. Fra naturens side inneholder poteter mye mindre karbohydrater enn ris og pasta. Mandelpoteter er i følge manges erfaring, den potettypen som minst påvirker blodsukkeret. Poteter er snillere mot kroppen om de er kokt. De desidert dårligste valgene er potetmos, ovnsbakte poteter og bakt potet. Det beste er naturligvis å velge et av alternativene som presenteres her. Velbekomme! Ønsker du å begrense kroppens tilgang til karbohydrater, men likevel fortsette å spise poteter? La da poteten avkjøles og bruk den deretter i en potetsalat eller stek den i smør. Enkelt forklart så kan man si at en del av karbohydratene kleber seg sammen når poteten avkjøles, og derfor klarer ikke kroppen å omdanne alle de sammenklebede karbohydratene til blodsukker. 57

14 Squashspagetti Squash er en grønnsak som inneholder veldig lite karbohydrater. Når den kokes, får den omtrent samme konsistens som pasta og smaker ikke så mye. Det gjør at den passer veldig godt som spagetti eller lasagneplater. Squash er best om den serveres al dente. FOR 4 PERSONER Bruk en ostehøvel og skjær 2 squash på langs, i tynne strimler. Ha squashen i kokende, lettsaltet vann i cirka 5 sekunder. Hell av vannet i et dørslag og server. Tips! Prøv gjerne å steke squashen raskt i rikelig med smør. La da være å koke den først. Oppkuttede grønnsaker En bra måte å få barn til å spise grønnsaker på er å servere oppkuttede grønnsaker. Skjær passe store biter av for eksempel gulrøtter, paprika, blomkål, brokkoli eller andre grønnsaker som kan spises med fingrene. Legg favorittene rett på tallerkenen, pluss en ny grønnsak av og til for å øke variasjonen og smaksopplevelsen. Oppkuttede grønnsaker kan med fordel brukes i stedet for potetgull og dipp. Dipp da gjerne grønnsakene i min gode guacamole (s. 76) eller aioli (s. 75). Alle har godt av å spise grønnsaker fordi vi trenger fibrene som finnes i dem. Velg grønnsaker som vokser over jorden hvis du ønsker å begrense mengden karbohydrater. Tåler du mye karbohydrater eller trener mye, så er også rotfrukter et sunt valg. 58

15 59

16 60

17 Blomkålris Dette er en ris som er klar på 10 sekunder. Jo visst kan det gå raskt å lage sunn mat. Mange barn liker denne varianten, selv om de ikke liker blomkål. Dersom du i tillegg gjemmer den under kjøttsaus eller i en Flyvende Jacob, så er det få som protesterer. Blomkålmos Dette er vår families absolutte favoritt. Jeg har to tenåringer og en mann som nekter å spise blomkål som en grønnsak, men når denne mosen serveres, må jeg alltid lage dobbel porsjon for at det skal være nok til fire. Det er godt å krydre mosen med muskat og friske urter. 4 PERSONER Riv et stort blomkålhode på den groveste siden av rivjernet. Hell den revne blomkålen i kokende vann og la det koke i cirka 10 sekunder. Hell av vannet i et dørslag. Häll av i durkslag. 4 PORSJONER 1 stort blomkålhode ½ 1 dl kremfløte 3 ss smør 1 ts salt 1 krm sort pepper 1 krm revet muskat Del blomkålen i biter og kok den i cirka 7 minutter, til den er myk. Hell deretter av vannet. Miks blomkålen sammen ved hjelp av en stavmikser eller en blender, og tilsett fløte og smør til mosen blir så kremet som du vil ha den. Krydre med salt, pepper og litt revet muskat. 61