muligheter Bli med på en skikkelig kickstart av 2015 med effektiv trening og sunn mat. Dette er året du blir sprekere versjon av deg selv!

Transkript

1 Sjekk ut IPad-utgaven for video av alle ne. #shapeupkickstart nytt år, nye muligheter Bli med på en skikkelig kickstart av 05 med effektiv trening og sunn mat. Dette er året du blir sprekere versjon av deg selv! ved pia seeberg foto: rasmus kongsøre hår og makeup: sissel fylling Armani/Shu uemura Aoh/Pudder Agency. Endelig er nyåret her! Det er på tide å tenne ShapeUpgnisten for fullt, og klinke til både på trening og på kjøkkenet. Samtidig er vi (iallfall jeg!) ganske allergiske mot overambisiøse nyttårsforsetter. Jeg tenker at slagplanen for å kickstarte treningsåret 05 bør være enkel. Så enkel at suksess er det eneste alternativet! Årets #shapeupkickstart består av to supereffektive, enkle treningsprogram. Øvelsene passer perfekt om du ikke har mye erfaring med styrketrening, og de kan lett gjøres både tyngre og mer avanserte. Øktene skal gjennomføres minst to ganger i uka. Enkelt og greit. Ernæringsfysiolog Mia bidrar med oppskrifter på matretter vi trenger for å kose oss sunne. På tide å bytte ut pepperkaker og juleribbe med grønnsaksnacks og sportymat! Hører du hvordan kroppen din jubler allerede? Så, enkelt + effektivt = suksess. Bestem deg for å starte allerede i dag. Deretter lover du deg selv (og meg) å være tro mot målsettingen om å holde det enkelt og fullføre målet du har satt deg. Tren dette programmet. Spis denne maten. Tilpass de begge så det passer med din hverdag, ditt utgangspunkt og dine forutsetninger. Gjør dette i hele januar. Så, i slutten av januar, følger vi opp med en ny utgave proppfull av inspo, og jeg og Mia gir deg oppfølgingsprogrammet du trenger for å fortsette den gode trenden i februar, og resten av året. Inntil da, følg meg og resten av redaksjonen på ShapeUp-bloggen, og vis oss sporty bilder med hashtaggen #shapeupkickstart på Instagram. En usporty start på 05 er ikke et alternativ I år er det alvor! Passer for: Programmet passer for nybegynnere og middels godt trente som er gira på legge lista for treningsåret 05 med enkel og effektiv styrketrening for hele kroppen. Treneren Pia er vår faste journalist i ShapeUp. Hun er utdannet PT og Elite Trainer gjennom Akademiet for Personlig Trening, og har jobbet som trener både fulltid og ved siden av studier. Mål med programmet: Utføre hver treningsøkt med fullt fokus på å gjøre alle ne så teknisk riktig som mulig. En kan være verdens beste på papiret i praksis er den aldri bedre enn slik du utfører den. Sørg for at du får fremgang på hver eneste økt. Alt fra flere repetisjoner, bedre teknikk, kjappere utførelse og flere kilo på stanga teller her. Det kan være en ørliten, mikroskopisk fremgang, det spiller ingen rolle. Men du må selv sørge for at det skjer. slik trener du: I programmet står det oppgitt hvor mange repetisjoner du skal gjøre, men ikke vær redd for å gjøre et par ekstra på en god dag. Det betyr at du har blitt sterkere! Neste gang bruker du en tyngre vekt eller gjør en tyngre variant av n. Gratulerer, fremgangen er et faktum! Velg en vekt som er tung nok til at du virkelig må jobbe for å fullføre repetisjonene, men ikke så tung at teknikken svikter. Du skal styre vekta, ikke omvendt. Du kan velge å trene alle ne etter hverandre som i en styrkesirkel, eller bytte mellom to r til du har gjennomført de repetisjonene du skal, og så gå videre til de to neste på programmet. Du styrer selv hvor lange pauser du vil ha, men mellom 4 minutter er passe. Du skal ha litt puls gjennom hele økta. treningsdose: Du veksler mellom dag og, annenhver gang. Målet er å trene to økter i uken. Alt over dette er en bonus. En skikkelig knallbra, supersprek bonus! Oppvarming: Kjør igjennom alle ne med en svært lett vekt, og minn deg selv på teknikken og hvordan n skal kjennes. Du kan gjerne varme opp med noen dynamiske tøyer i tillegg. Bildene er tatt på sats storo. Treningstoppen og skoene er fra nike, og tightsen er fra casall. Tusen takk til sats storo for lån av lokaler, og til casall og zalando.no for utlån av klær. 6 Det Nye

2 Strake markløft Hold to kettlebells i hendene, med brystet fram og skuldrene trukket tilbake. Begynn bevegelsen med å skyve hofta bakover, og beveg overkroppen mot gulvet. Kulene skal til enhver tid holdes rett over foten. Ha en liten knekk i knærne, og bruk hovedsakelig rumpa og bakside lår til å trekke overkroppen opp igjen. I denne n er det viktig at holdningen er stolt. Fokuser på å holde skuldrene tilbake og brystet fram hele veien. Ikke la skuldrene falle fram i bunnposisjonen. Repetisjoner: repetisjoner, 3 ganger. Bruk gjerne en stang med vekter om n blir for lett med kettlebells. utfall 5 Bruk en kettlebell som ekstra belastning, og still deg opp i utfallsposisjon, der du balanserer lett på ett bein. Det andre beinet har du på en sklimatte, eventuelt et håndkle eller noe annet som får foten til å skli bakover. Skli beinet bakover til du kjenner at kneet så vidt toucher innom bakken. Herfra bruker du beinet du står på til å trekke deg opp igjen, uten å endre posisjon på hoftene. Tenk på musklene i beinet du står på når du jobber, og kjenn hvordan muskulaturen trekker deg opp fra bunnposisjonen. Tenk også at hoftebeina dine til enhver tid skal peke rett fram, så unngår du vridninger i kroppen. Repetisjoner: 5 repetisjoner på hvert bein, 3 ganger. Dag Frontbøy Fest en strikk rett under knærne som på bildet. Plasser føttene litt bredere enn hoftebredde, og la tærne peke litt skrått utover. Trekk skuldrene tilbake, og skyt brystet fram. Hold en kettlebell tett inntil brystet. Bøy i knærne, og skyv hofta bakover, kjenn at du hele tiden jobber mot strikken ved å presse knærne utover. Når rumpa er rett under hoftehøyde, presser du deg opp igjen, og strammer rumpa godt på toppen. Tenk at stortærne dine hele tiden skal løftes en anelse fra underlaget. Da er det lettere å holde tyngdepunktet på midten av foten, der det skal være. Repetisjoner: Gjør 8 0 repetisjoner, 3 ganger. Keen på å gjøre det tyngre? Bruk tre sekunder på veien ned, bli sittende i tre sekunder (press knærne ut, ut, ut), og push deg opp igjen så eksplosivt du bare klarer. 3 #kickstart05 // trening smale pushups Plasser hendene dine rett under skuldrene. Stram magen, og kjenn at du trekker bekkenet dit deg og strammer rumpa. Hold spennet i kroppen i det du senker deg ned mot bakken. Brystet og nesa skal touche bakken, før du pusher deg opp igjen. Albuene skal jobbe inntil kroppen til enhver tid, uten unntak. Når du presser deg opp fra gulvet er det lettere å holde en god teknikk om du har fokus på å hele tiden jobbe albuene innover mot kroppen. Gjør 8 0 repetisjoner, 3 ganger. Om du er sterk nok, må du gjerne kjøre med strake bein. Hold grepet smalt, og pek albuene bakover. facepulls i slynger Plasser slyngene ved navlen din, og stå med beina rett under håndtakene. Herfra lener du kroppen bakover, og du havner i startposisjonen. Begynn bevegelsen med å trekke skulderbladene sammen. Armene hjelper deretter til, som en forlengelse av den jobben skuldrene og ryggen gjør. Tenk at du trekker håndtakene til deg i høyde med haken din, og kjenn at albuene peker en anelse oppover under hele bevegelsen. Det blir lettere å holde en strak kropp 4 når du strammer rumpa. Dette er spesielt viktig når det blir tungt, for å unngå å hjelpe til med hofta og bøye overdrevent mye i ryggen. repetisjoner, 3 ganger. Gå noen skritt fremover for å gjøre n tyngre. enarmsroing 6 Her har du samme utgangsposisjon som i 4. Fall bakover med kroppen, og hold fast i slyngen med én arm. Hold kroppen stiv som en stokk idet du trekker kroppen opp mot slynga, kun ved hjelp av bevegelsen i ryggen og armen på den siden du holder i håndtaket. Trekk håndtaket mot kroppen til albuen din er rett under brystet, og slipp opp igjen. Motvirk rotasjon! Kjenn at du jobber med stabiliseringsmuskulaturen i kjernen for å unngå å la kroppen vri seg til motsatt side. 5 repetisjoner på hver arm, 3 ganger. det nye 7

3 Dag markløft Stå med beina litt bredere enn hoftebredde. Herfra skyver du hoftene bakover, bøyer i knærne, og tar tak i kula med begge hender. Dette er startposisjonen din, hvor du har vekten på midten av føttene, skuldrene trukket tilbake og brystet stolt. Herfra presser du deg opp fra hælen. Fokuser på å rette ut knærne fram til kula er i knehøyde. Da retter du opp overkroppen, og strammer rumpa på kroppen. På vei ned starter du bevegelsen med å skyve hofta bakover til kula er i knehøyde. Da bøyer du i knærne, og setter kula ned på bakken uten å miste spennet i kroppen. Jobb med å få god teknikk ved å løfte stortærne en anelse fra bakken når du gjør n. Dette hjelper deg til å holde tyngdepunktet bakover. Gjør 8 0 repetisjoner, 3 ganger. Med god teknikk kan du løfte mye i denne n, så bruk gjerne stang om du føler deg klar for det. Sjekk ut IPad-utgaven for video av alle ne. Skulderpress Stå oppreist på knærne som på bildet, og hold to kettlebells samlet foran kroppen, slik at knokene dine møtes. Stram magen og rumpa, og press kulene rett opp, slik at armene er på linje med ørene dine. Når du presser opp skal du også vri hendene dine, slik at håndflatene peker bort fra deg i topposisjonen. Kjenn at du trekker skulderbladene litt sammen i topposisjonen. Dette gjør det lettere å samle vektene rett over hodet, og du aktiverer skuldrene i større grad. Gjør 8 0 repetisjoner, 3 ganger. pullups i slynge 3 Plasser kroppen slik at skuldrene kommer skrått bak håndtakene på slynga. Ha beina bøyd foran deg som på bildet, og hjelp til så mye som du trenger. Ha håndflatene vekk fra deg som når du skal gjøre en chins, og trekk deg opp til du har håndtakene i hakehøyde. Kjenn at du trekker skulderbladene ned og sammen, før du senker deg ned igjen. Tips: Prøv å tenke at du henger fritt i luften, og hjelp til så lite som mulig med beina. Hvor lenge er det til du klarer en pullup på egen hånd mon tro? repetisjoner, 3 ganger. Fokuser på å trekke skulderbladene ned og sammen. elevert utfall slik gjør du: Stå mellom to stepper som på bildet, med kettlebells eller hantler i hendene. Senk deg så langt ned du klarer mellom de to step-ene, før du presser deg opp igjen. Det er hovedsakelig beinet du har foran deg som skal jobbe, så fokuser på å utvikle kraft herfra når du gjør n. Når du gjør n bør du tenke at kneet på beinet du har foran deg skal presses utover når du jobbet. Dette bidrar automatisk til en bedre teknikk. Hold en stolt holdning hele veien, og tenk at kroppen din jobber i en pinnerett linje midt imellom de to step-ene. Repetisjoner: 5 repetisjoner på hvert bein, 3 ganger. Kneet skal ned mellom step-ene på hver repetisjon. 4 8 Det Nye

4 #kickstart05 // trening Thrusters 5 Stå med beina litt bredere enn hoftebredde, la tærne peke skrått utover, og hold kula foran kroppen som på bildet. Senk deg ned i en knebøy, før du samler alle krefter du har til å eksplodere opp igjen. I en flytende bevegelse forflytter du deg fra bunnposisjonen og tilbake til en stående posisjon, der du bruker kraften fra beina til å pushe kula opp over hodet. Idet kula kommer ned og treffer brystet, går du rett ned i en ny knebøy og gjentar bevegelsen. Hemmeligheten her ligger i beina! Sørg for å jobbe eksplosivt opp med beina hele veien, så vil kula fly som en drøm opp over hodet. Dette er en intensiv, så hold tunga rett i munn, og unngå å slippe opp spennet selv om intensiteten er høy. 0 repetisjoner, 3 ganger. hør Pias spilleliste på wimp under kategorien trening pullthrough Både dag og dag avsluttes med en finisher på romaskinen, en sporty gulrot som topper formen og sikrer endorfinrus! Når du ror bruker du alle muskelen i hele kroppen, og både kondisen og styrken får kjørt seg. Øktene består av hver sin konkrete utfordring på romaskinen. Hvis du vil bli god på noe må du jo gjøre det ofte nok? Enten hvor mange meter du har rodd på en bestemt tid, eller hvor lang tid du bruker på 000 meter. Målet? Du skal forbedre tallet ditt. På hver eneste økt. 6 Til denne n trenger du et kabelapparat som på bildet, eller fest en strikk til en ribbevegg e.l. og trekk den mellom beina. Stå med beina i hoftebreddes avstand, med en liten knekk i knærne. Hold tauet (eller strikken) godt inntil kroppen, og skyv hofta bakover. Når overkroppen er vannrett skyter du hofta fram igjen. Det er kraften fra denne bevegelsen som bidrar til å heve overkroppen slik at du står oppreist. Stram rumpa på toppen. For å få maksimalt utbytte av denne n, gjelder det å ha god kontakt med rumpa. Tenk på setemuskulaturen din underveis, og prøv deg gjerne fram med litt ulike beinstillinger. Hva gir deg best kontakt? 5 repetisjoner, 3 ganger. Senk deg kontrollert ned før du skyter hofta eksplosivt opp igjen. utfordring: ro På de fleste romaskiner må du stille inn motstand og justere stroppen som holder fast beina. Velg noe midt imellom det letteste og det tyngste på motstanden, og fest stroppen slik at den treffer midt over foten. Ta tak i håndtaket, og spark fra med begge beina samtidig. Når beina er rettet ut, trekker du håndtaket til deg, og lener kroppen en anelse bakover samtidig som du bruker ryggen og skuldrene til å få mest mulig ut av bevegelsen. Tenk at du på hvert drag skal fullføre bevegelsen med å trekke skulderbladene sammen. Tenk at du skal treffe touche brystbeinet med håndtaket på hver repetisjon. Deretter slipper du opp på samme måte som du trakk til deg. Når armene er strake begynner du å bøye beina, helt til du er tilbake med håndtaket i startposisjon. Tenk at rumpe og lår skal jobbe mest når du ror, og prøv å få mest mulig fart ut av hver «åretak». Da får du trent styrke samtidig som du trener kondisen. det nye 9

5 TIPS! tilsett gjerne et par egg eller noen spiseskjeer cottage cheese for ekstra proteiner i smoothien. disse er perfekte som veskesnacks i en travel hverdag! Det Nye

6 maten #kickstart05 // mat smått Alle oppskriftene er beregnet til én person lag gjerne dobbel porsjon, så har du til dagen etter også! og godt Disse deilige og raske smårettene er perfekte som både frokost, mellommåltider, lunsj og veskesnacks.. chiapudding dl frosne bringebær ss gresk yoghurt dl mandelmelk eller annen melk ss chiafrø ½ banan Topping: ss granateple og noen bringebær. Kjør frosne bringebær, yoghurt, melk og banan i en blender til det ligner en tykk smoothie. Ha i chiafrø, og rør de godt inn. La det stå i minimum 30 min. Denne passer fint å lage kvelden i forveien, så er den klar til du står opp. 3. WRAP MED KALKUN OG SNØFRISK speltlomper håndfull spinat ½ avokado ss snøfrisk med gressløk 4 skiver kalkunskinke. Smør snøfrisk på to lomper, og fordel ut de andre ingrediensene. Rull sammen, og del dem i to like store deler. Hvis den faller fra hverandre, kan du bruke tannpirkere for å holde rullene sammen.. Grønn smoothie En stor neve spinat ½ avokado saften fra lime ½ banan dl vann (bruk gjerne kokosvann eller juice) Kjør alle ingrediensene i en blender og voilà, fiks ferdig frokost eller mellommåltid on the go! 4. HAVREGRØT MED EPLE OG KANEL,5 dl havregryn 3 dl vann eple ca. ts kanel ½ ts honning Kok opp havregrynene i vann med ½ eple i biter og litt kanel til grynene blir myke og grøtete. Topp med frisk eple, kaneldryss og honning. ernæringsfysiologen Mia Eckhoff er utdannet ernæringsfysiolog, og leverer blant annet sunn cateringmat sammen med Irina Smit (minmatglede.com). Gå inn i det nye året med fokus på sunn, ren og nok mat. Unngå å tenke at du setter begrensninger for deg selv. Ved å spise frisk og ren mat vil du automatisk få mindre lyst på sukker og halvfabrikata, du får mer energi, og det blir lettere å fylle dagene med sunne måltider. Med disse oppskriftene kan du mikse og matche som du vil. Lunsj- og mellommåltidsforslagene er gode frokostalternativer, og eventuelle middagsrester er genialt som lunsj dagen etter. Oppskriftene er beregnet til én person, men dette varierer ut ifra blant annet aktivitetsnivå og utgangspunkt. Prøv deg fram, og se på oppskriftene som et godt utgangspunkt. Lykke til! Mias beste tips til en #shapeupkickstart skriv en handleliste, og kjøp alt du trenger på starten av uka. Da er det lettere å holde seg til planen. kjøp noe du kan lagre snacksen i, blant annet smarte matbokser, funksjonelle kopper til hjemmelaget smoothie og juice, plastbestikk o.l. Rett og slett hjelpemidler som gjør det lettere å ha med seg veskesnacks og sunn mat på farta. Be inn til middagsselskap! Det er morsommere å kokkelere når du får vist fram kunstene. sett deg et mål om å spise mest mulig naturlig mat som enten vokser opp fra jorda, har vært i levende live eller vokser fra trær. det nye 3

7 3 TIPS! Spise etter trening? Tilsett poteter, ris eller pasta for ekstra energi. 4 3 Det Nye

8 #kickstart05 // mat Middagsdigg Lag middager med sunne og rene råvarer proppfulle av alle næringsstoffene du trenger for å holde energinivået oppe.. Fullkornpasta med pesto og kylling store klyper pasta 5 7 cherrytomater kyllingfilet 3 ss pesto Til pesto: neve basilikum ss pinjekjerner (eller solsikkekjerner) dl olivenolje ca. ss parmesan ½ ts salt og pepper Saften av en halv sitron. Kok opp pasta. Gni inn kyllingen med ½ teskje olje og salt og pepper, og ovnsstek den på 00 grader i ca. 30 min. Sett tomatene inn i ovnen sammen med kyllingen, med litt olje, salt og pepper. La stå i ca. 0 min. Bland alle ingrediensene i en bolle og mos alt sammen med en stavmikser til den er flytende nok til å blande inn med pastaen. Bruk mer olje hvis den er for tykk. Bland så inn 3 ss pesto med klyper pasta i en bolle. Legg opp slik du ønsker med pasta, kylling og tomater på en tallerken. Dryss gjerne litt ekstra parmesan over til slutt for ekstra god smak!. tunfisksmelt på grove brødskiver boks tunfisk ss greskyoghurt ss avokado ss mais stilk stangselleri ss rødløk ½ ts tabasko ½ ts salt, pepper og cayennepepper. Annet: grove brødskiver 4 skiver ost 4 6 jalapeños (kan sløyfes). Rist to skiver brød med litt olje og salt i ovnen på 00 grader i 5 0 minutter, alt etter som hvor grillet du vil ha dem. Kutt opp rødløk og stangselleri i små biter, og bland sammen alle ingrediensene til tunfiskrøren. Legg opp ca. ss tunfiskrøre på hver skive, og topp med jalapeño og ost. Sett ovnen på grill med samme temperatur, og la skivene stå i ca. 5 min til osten er smeltet. Bli inspirert! Sjekk ut disse freshe Instagramkontoene for mer inspirasjon til sunn og 3. Soya- & Teriyakilaks med mangosalat 50 gram laks ca. ss soyasaus ca. ss teriyakisaus ½ ts finhakket chili ts revet ingefær ½ ts sesamfrø. Til salat: 3 ss mango 5 7 cherrytomater ss ferdig kokt quinoa ss fetaost en klype koriander. Bland sammen soya, teriyaki, chili, ingefær og sesamfrø til en saus. Legg laksen i en ildfast form, og hell sausen over laksen. Ovnsstek på 80 grader i 0 5 min. Bland sammen alle ingrediensene til salaten mens laksen står i ovnen. Legg opp laks, saus og salat etter ønske på en tallerken. 4. Hvit fisk med brokkolipuré, råkost og grønnkålchips 00 g hvit fisk Brokkolipuré: brokkoli ½ chili vann salt og pepper. Salat: revet gulrøtter stor klype rødkål. Grønnkålchips: en håndfull opprevet grønnkål olivenolje salt og pepper. Ovnsstek fisken med litt olivenolje, salt og pepper på 80 grader i 0 5 minutter. Kutt opp brokkoli, og kok i 3 5 minutter. Hell av vannet, og tilsett chili. Mos sammen med en stavmikser, og smak til med salt og pepper. Bland sammen råkostsalaten. Masser grønnkålen inn med olivenolje, salt og pepper, og legg den ut på ett brett med bakepapir. Stek i ovnen på 80 grader til grønnkålen blir crispy, 5 det nye 33