muligheter Bli med på en skikkelig kickstart av 2015 med effektiv trening og sunn mat. Dette er året du blir sprekere versjon av deg selv!

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "muligheter Bli med på en skikkelig kickstart av 2015 med effektiv trening og sunn mat. Dette er året du blir sprekere versjon av deg selv!"

Transkript

1 Sjekk ut IPad-utgaven for video av alle ne. #shapeupkickstart nytt år, nye muligheter Bli med på en skikkelig kickstart av 05 med effektiv trening og sunn mat. Dette er året du blir sprekere versjon av deg selv! ved pia seeberg foto: rasmus kongsøre hår og makeup: sissel fylling Armani/Shu uemura Aoh/Pudder Agency. Endelig er nyåret her! Det er på tide å tenne ShapeUpgnisten for fullt, og klinke til både på trening og på kjøkkenet. Samtidig er vi (iallfall jeg!) ganske allergiske mot overambisiøse nyttårsforsetter. Jeg tenker at slagplanen for å kickstarte treningsåret 05 bør være enkel. Så enkel at suksess er det eneste alternativet! Årets #shapeupkickstart består av to supereffektive, enkle treningsprogram. Øvelsene passer perfekt om du ikke har mye erfaring med styrketrening, og de kan lett gjøres både tyngre og mer avanserte. Øktene skal gjennomføres minst to ganger i uka. Enkelt og greit. Ernæringsfysiolog Mia bidrar med oppskrifter på matretter vi trenger for å kose oss sunne. På tide å bytte ut pepperkaker og juleribbe med grønnsaksnacks og sportymat! Hører du hvordan kroppen din jubler allerede? Så, enkelt + effektivt = suksess. Bestem deg for å starte allerede i dag. Deretter lover du deg selv (og meg) å være tro mot målsettingen om å holde det enkelt og fullføre målet du har satt deg. Tren dette programmet. Spis denne maten. Tilpass de begge så det passer med din hverdag, ditt utgangspunkt og dine forutsetninger. Gjør dette i hele januar. Så, i slutten av januar, følger vi opp med en ny utgave proppfull av inspo, og jeg og Mia gir deg oppfølgingsprogrammet du trenger for å fortsette den gode trenden i februar, og resten av året. Inntil da, følg meg og resten av redaksjonen på ShapeUp-bloggen, og vis oss sporty bilder med hashtaggen #shapeupkickstart på Instagram. En usporty start på 05 er ikke et alternativ I år er det alvor! Passer for: Programmet passer for nybegynnere og middels godt trente som er gira på legge lista for treningsåret 05 med enkel og effektiv styrketrening for hele kroppen. Treneren Pia er vår faste journalist i ShapeUp. Hun er utdannet PT og Elite Trainer gjennom Akademiet for Personlig Trening, og har jobbet som trener både fulltid og ved siden av studier. Mål med programmet: Utføre hver treningsøkt med fullt fokus på å gjøre alle ne så teknisk riktig som mulig. En kan være verdens beste på papiret i praksis er den aldri bedre enn slik du utfører den. Sørg for at du får fremgang på hver eneste økt. Alt fra flere repetisjoner, bedre teknikk, kjappere utførelse og flere kilo på stanga teller her. Det kan være en ørliten, mikroskopisk fremgang, det spiller ingen rolle. Men du må selv sørge for at det skjer. slik trener du: I programmet står det oppgitt hvor mange repetisjoner du skal gjøre, men ikke vær redd for å gjøre et par ekstra på en god dag. Det betyr at du har blitt sterkere! Neste gang bruker du en tyngre vekt eller gjør en tyngre variant av n. Gratulerer, fremgangen er et faktum! Velg en vekt som er tung nok til at du virkelig må jobbe for å fullføre repetisjonene, men ikke så tung at teknikken svikter. Du skal styre vekta, ikke omvendt. Du kan velge å trene alle ne etter hverandre som i en styrkesirkel, eller bytte mellom to r til du har gjennomført de repetisjonene du skal, og så gå videre til de to neste på programmet. Du styrer selv hvor lange pauser du vil ha, men mellom 4 minutter er passe. Du skal ha litt puls gjennom hele økta. treningsdose: Du veksler mellom dag og, annenhver gang. Målet er å trene to økter i uken. Alt over dette er en bonus. En skikkelig knallbra, supersprek bonus! Oppvarming: Kjør igjennom alle ne med en svært lett vekt, og minn deg selv på teknikken og hvordan n skal kjennes. Du kan gjerne varme opp med noen dynamiske tøyer i tillegg. Bildene er tatt på sats storo. Treningstoppen og skoene er fra nike, og tightsen er fra casall. Tusen takk til sats storo for lån av lokaler, og til casall og zalando.no for utlån av klær. 6 Det Nye

2 Strake markløft Hold to kettlebells i hendene, med brystet fram og skuldrene trukket tilbake. Begynn bevegelsen med å skyve hofta bakover, og beveg overkroppen mot gulvet. Kulene skal til enhver tid holdes rett over foten. Ha en liten knekk i knærne, og bruk hovedsakelig rumpa og bakside lår til å trekke overkroppen opp igjen. I denne n er det viktig at holdningen er stolt. Fokuser på å holde skuldrene tilbake og brystet fram hele veien. Ikke la skuldrene falle fram i bunnposisjonen. Repetisjoner: repetisjoner, 3 ganger. Bruk gjerne en stang med vekter om n blir for lett med kettlebells. utfall 5 Bruk en kettlebell som ekstra belastning, og still deg opp i utfallsposisjon, der du balanserer lett på ett bein. Det andre beinet har du på en sklimatte, eventuelt et håndkle eller noe annet som får foten til å skli bakover. Skli beinet bakover til du kjenner at kneet så vidt toucher innom bakken. Herfra bruker du beinet du står på til å trekke deg opp igjen, uten å endre posisjon på hoftene. Tenk på musklene i beinet du står på når du jobber, og kjenn hvordan muskulaturen trekker deg opp fra bunnposisjonen. Tenk også at hoftebeina dine til enhver tid skal peke rett fram, så unngår du vridninger i kroppen. Repetisjoner: 5 repetisjoner på hvert bein, 3 ganger. Dag Frontbøy Fest en strikk rett under knærne som på bildet. Plasser føttene litt bredere enn hoftebredde, og la tærne peke litt skrått utover. Trekk skuldrene tilbake, og skyt brystet fram. Hold en kettlebell tett inntil brystet. Bøy i knærne, og skyv hofta bakover, kjenn at du hele tiden jobber mot strikken ved å presse knærne utover. Når rumpa er rett under hoftehøyde, presser du deg opp igjen, og strammer rumpa godt på toppen. Tenk at stortærne dine hele tiden skal løftes en anelse fra underlaget. Da er det lettere å holde tyngdepunktet på midten av foten, der det skal være. Repetisjoner: Gjør 8 0 repetisjoner, 3 ganger. Keen på å gjøre det tyngre? Bruk tre sekunder på veien ned, bli sittende i tre sekunder (press knærne ut, ut, ut), og push deg opp igjen så eksplosivt du bare klarer. 3 #kickstart05 // trening smale pushups Plasser hendene dine rett under skuldrene. Stram magen, og kjenn at du trekker bekkenet dit deg og strammer rumpa. Hold spennet i kroppen i det du senker deg ned mot bakken. Brystet og nesa skal touche bakken, før du pusher deg opp igjen. Albuene skal jobbe inntil kroppen til enhver tid, uten unntak. Når du presser deg opp fra gulvet er det lettere å holde en god teknikk om du har fokus på å hele tiden jobbe albuene innover mot kroppen. Gjør 8 0 repetisjoner, 3 ganger. Om du er sterk nok, må du gjerne kjøre med strake bein. Hold grepet smalt, og pek albuene bakover. facepulls i slynger Plasser slyngene ved navlen din, og stå med beina rett under håndtakene. Herfra lener du kroppen bakover, og du havner i startposisjonen. Begynn bevegelsen med å trekke skulderbladene sammen. Armene hjelper deretter til, som en forlengelse av den jobben skuldrene og ryggen gjør. Tenk at du trekker håndtakene til deg i høyde med haken din, og kjenn at albuene peker en anelse oppover under hele bevegelsen. Det blir lettere å holde en strak kropp 4 når du strammer rumpa. Dette er spesielt viktig når det blir tungt, for å unngå å hjelpe til med hofta og bøye overdrevent mye i ryggen. repetisjoner, 3 ganger. Gå noen skritt fremover for å gjøre n tyngre. enarmsroing 6 Her har du samme utgangsposisjon som i 4. Fall bakover med kroppen, og hold fast i slyngen med én arm. Hold kroppen stiv som en stokk idet du trekker kroppen opp mot slynga, kun ved hjelp av bevegelsen i ryggen og armen på den siden du holder i håndtaket. Trekk håndtaket mot kroppen til albuen din er rett under brystet, og slipp opp igjen. Motvirk rotasjon! Kjenn at du jobber med stabiliseringsmuskulaturen i kjernen for å unngå å la kroppen vri seg til motsatt side. 5 repetisjoner på hver arm, 3 ganger. det nye 7

3 Dag markløft Stå med beina litt bredere enn hoftebredde. Herfra skyver du hoftene bakover, bøyer i knærne, og tar tak i kula med begge hender. Dette er startposisjonen din, hvor du har vekten på midten av føttene, skuldrene trukket tilbake og brystet stolt. Herfra presser du deg opp fra hælen. Fokuser på å rette ut knærne fram til kula er i knehøyde. Da retter du opp overkroppen, og strammer rumpa på kroppen. På vei ned starter du bevegelsen med å skyve hofta bakover til kula er i knehøyde. Da bøyer du i knærne, og setter kula ned på bakken uten å miste spennet i kroppen. Jobb med å få god teknikk ved å løfte stortærne en anelse fra bakken når du gjør n. Dette hjelper deg til å holde tyngdepunktet bakover. Gjør 8 0 repetisjoner, 3 ganger. Med god teknikk kan du løfte mye i denne n, så bruk gjerne stang om du føler deg klar for det. Sjekk ut IPad-utgaven for video av alle ne. Skulderpress Stå oppreist på knærne som på bildet, og hold to kettlebells samlet foran kroppen, slik at knokene dine møtes. Stram magen og rumpa, og press kulene rett opp, slik at armene er på linje med ørene dine. Når du presser opp skal du også vri hendene dine, slik at håndflatene peker bort fra deg i topposisjonen. Kjenn at du trekker skulderbladene litt sammen i topposisjonen. Dette gjør det lettere å samle vektene rett over hodet, og du aktiverer skuldrene i større grad. Gjør 8 0 repetisjoner, 3 ganger. pullups i slynge 3 Plasser kroppen slik at skuldrene kommer skrått bak håndtakene på slynga. Ha beina bøyd foran deg som på bildet, og hjelp til så mye som du trenger. Ha håndflatene vekk fra deg som når du skal gjøre en chins, og trekk deg opp til du har håndtakene i hakehøyde. Kjenn at du trekker skulderbladene ned og sammen, før du senker deg ned igjen. Tips: Prøv å tenke at du henger fritt i luften, og hjelp til så lite som mulig med beina. Hvor lenge er det til du klarer en pullup på egen hånd mon tro? repetisjoner, 3 ganger. Fokuser på å trekke skulderbladene ned og sammen. elevert utfall slik gjør du: Stå mellom to stepper som på bildet, med kettlebells eller hantler i hendene. Senk deg så langt ned du klarer mellom de to step-ene, før du presser deg opp igjen. Det er hovedsakelig beinet du har foran deg som skal jobbe, så fokuser på å utvikle kraft herfra når du gjør n. Når du gjør n bør du tenke at kneet på beinet du har foran deg skal presses utover når du jobbet. Dette bidrar automatisk til en bedre teknikk. Hold en stolt holdning hele veien, og tenk at kroppen din jobber i en pinnerett linje midt imellom de to step-ene. Repetisjoner: 5 repetisjoner på hvert bein, 3 ganger. Kneet skal ned mellom step-ene på hver repetisjon. 4 8 Det Nye

4 #kickstart05 // trening Thrusters 5 Stå med beina litt bredere enn hoftebredde, la tærne peke skrått utover, og hold kula foran kroppen som på bildet. Senk deg ned i en knebøy, før du samler alle krefter du har til å eksplodere opp igjen. I en flytende bevegelse forflytter du deg fra bunnposisjonen og tilbake til en stående posisjon, der du bruker kraften fra beina til å pushe kula opp over hodet. Idet kula kommer ned og treffer brystet, går du rett ned i en ny knebøy og gjentar bevegelsen. Hemmeligheten her ligger i beina! Sørg for å jobbe eksplosivt opp med beina hele veien, så vil kula fly som en drøm opp over hodet. Dette er en intensiv, så hold tunga rett i munn, og unngå å slippe opp spennet selv om intensiteten er høy. 0 repetisjoner, 3 ganger. hør Pias spilleliste på wimp under kategorien trening pullthrough Både dag og dag avsluttes med en finisher på romaskinen, en sporty gulrot som topper formen og sikrer endorfinrus! Når du ror bruker du alle muskelen i hele kroppen, og både kondisen og styrken får kjørt seg. Øktene består av hver sin konkrete utfordring på romaskinen. Hvis du vil bli god på noe må du jo gjøre det ofte nok? Enten hvor mange meter du har rodd på en bestemt tid, eller hvor lang tid du bruker på 000 meter. Målet? Du skal forbedre tallet ditt. På hver eneste økt. 6 Til denne n trenger du et kabelapparat som på bildet, eller fest en strikk til en ribbevegg e.l. og trekk den mellom beina. Stå med beina i hoftebreddes avstand, med en liten knekk i knærne. Hold tauet (eller strikken) godt inntil kroppen, og skyv hofta bakover. Når overkroppen er vannrett skyter du hofta fram igjen. Det er kraften fra denne bevegelsen som bidrar til å heve overkroppen slik at du står oppreist. Stram rumpa på toppen. For å få maksimalt utbytte av denne n, gjelder det å ha god kontakt med rumpa. Tenk på setemuskulaturen din underveis, og prøv deg gjerne fram med litt ulike beinstillinger. Hva gir deg best kontakt? 5 repetisjoner, 3 ganger. Senk deg kontrollert ned før du skyter hofta eksplosivt opp igjen. utfordring: ro På de fleste romaskiner må du stille inn motstand og justere stroppen som holder fast beina. Velg noe midt imellom det letteste og det tyngste på motstanden, og fest stroppen slik at den treffer midt over foten. Ta tak i håndtaket, og spark fra med begge beina samtidig. Når beina er rettet ut, trekker du håndtaket til deg, og lener kroppen en anelse bakover samtidig som du bruker ryggen og skuldrene til å få mest mulig ut av bevegelsen. Tenk at du på hvert drag skal fullføre bevegelsen med å trekke skulderbladene sammen. Tenk at du skal treffe touche brystbeinet med håndtaket på hver repetisjon. Deretter slipper du opp på samme måte som du trakk til deg. Når armene er strake begynner du å bøye beina, helt til du er tilbake med håndtaket i startposisjon. Tenk at rumpe og lår skal jobbe mest når du ror, og prøv å få mest mulig fart ut av hver «åretak». Da får du trent styrke samtidig som du trener kondisen. det nye 9

5 TIPS! tilsett gjerne et par egg eller noen spiseskjeer cottage cheese for ekstra proteiner i smoothien. disse er perfekte som veskesnacks i en travel hverdag! Det Nye

6 maten #kickstart05 // mat smått Alle oppskriftene er beregnet til én person lag gjerne dobbel porsjon, så har du til dagen etter også! og godt Disse deilige og raske smårettene er perfekte som både frokost, mellommåltider, lunsj og veskesnacks.. chiapudding dl frosne bringebær ss gresk yoghurt dl mandelmelk eller annen melk ss chiafrø ½ banan Topping: ss granateple og noen bringebær. Kjør frosne bringebær, yoghurt, melk og banan i en blender til det ligner en tykk smoothie. Ha i chiafrø, og rør de godt inn. La det stå i minimum 30 min. Denne passer fint å lage kvelden i forveien, så er den klar til du står opp. 3. WRAP MED KALKUN OG SNØFRISK speltlomper håndfull spinat ½ avokado ss snøfrisk med gressløk 4 skiver kalkunskinke. Smør snøfrisk på to lomper, og fordel ut de andre ingrediensene. Rull sammen, og del dem i to like store deler. Hvis den faller fra hverandre, kan du bruke tannpirkere for å holde rullene sammen.. Grønn smoothie En stor neve spinat ½ avokado saften fra lime ½ banan dl vann (bruk gjerne kokosvann eller juice) Kjør alle ingrediensene i en blender og voilà, fiks ferdig frokost eller mellommåltid on the go! 4. HAVREGRØT MED EPLE OG KANEL,5 dl havregryn 3 dl vann eple ca. ts kanel ½ ts honning Kok opp havregrynene i vann med ½ eple i biter og litt kanel til grynene blir myke og grøtete. Topp med frisk eple, kaneldryss og honning. ernæringsfysiologen Mia Eckhoff er utdannet ernæringsfysiolog, og leverer blant annet sunn cateringmat sammen med Irina Smit (minmatglede.com). Gå inn i det nye året med fokus på sunn, ren og nok mat. Unngå å tenke at du setter begrensninger for deg selv. Ved å spise frisk og ren mat vil du automatisk få mindre lyst på sukker og halvfabrikata, du får mer energi, og det blir lettere å fylle dagene med sunne måltider. Med disse oppskriftene kan du mikse og matche som du vil. Lunsj- og mellommåltidsforslagene er gode frokostalternativer, og eventuelle middagsrester er genialt som lunsj dagen etter. Oppskriftene er beregnet til én person, men dette varierer ut ifra blant annet aktivitetsnivå og utgangspunkt. Prøv deg fram, og se på oppskriftene som et godt utgangspunkt. Lykke til! Mias beste tips til en #shapeupkickstart skriv en handleliste, og kjøp alt du trenger på starten av uka. Da er det lettere å holde seg til planen. kjøp noe du kan lagre snacksen i, blant annet smarte matbokser, funksjonelle kopper til hjemmelaget smoothie og juice, plastbestikk o.l. Rett og slett hjelpemidler som gjør det lettere å ha med seg veskesnacks og sunn mat på farta. Be inn til middagsselskap! Det er morsommere å kokkelere når du får vist fram kunstene. sett deg et mål om å spise mest mulig naturlig mat som enten vokser opp fra jorda, har vært i levende live eller vokser fra trær. det nye 3

7 3 TIPS! Spise etter trening? Tilsett poteter, ris eller pasta for ekstra energi. 4 3 Det Nye

8 #kickstart05 // mat Middagsdigg Lag middager med sunne og rene råvarer proppfulle av alle næringsstoffene du trenger for å holde energinivået oppe.. Fullkornpasta med pesto og kylling store klyper pasta 5 7 cherrytomater kyllingfilet 3 ss pesto Til pesto: neve basilikum ss pinjekjerner (eller solsikkekjerner) dl olivenolje ca. ss parmesan ½ ts salt og pepper Saften av en halv sitron. Kok opp pasta. Gni inn kyllingen med ½ teskje olje og salt og pepper, og ovnsstek den på 00 grader i ca. 30 min. Sett tomatene inn i ovnen sammen med kyllingen, med litt olje, salt og pepper. La stå i ca. 0 min. Bland alle ingrediensene i en bolle og mos alt sammen med en stavmikser til den er flytende nok til å blande inn med pastaen. Bruk mer olje hvis den er for tykk. Bland så inn 3 ss pesto med klyper pasta i en bolle. Legg opp slik du ønsker med pasta, kylling og tomater på en tallerken. Dryss gjerne litt ekstra parmesan over til slutt for ekstra god smak!. tunfisksmelt på grove brødskiver boks tunfisk ss greskyoghurt ss avokado ss mais stilk stangselleri ss rødløk ½ ts tabasko ½ ts salt, pepper og cayennepepper. Annet: grove brødskiver 4 skiver ost 4 6 jalapeños (kan sløyfes). Rist to skiver brød med litt olje og salt i ovnen på 00 grader i 5 0 minutter, alt etter som hvor grillet du vil ha dem. Kutt opp rødløk og stangselleri i små biter, og bland sammen alle ingrediensene til tunfiskrøren. Legg opp ca. ss tunfiskrøre på hver skive, og topp med jalapeño og ost. Sett ovnen på grill med samme temperatur, og la skivene stå i ca. 5 min til osten er smeltet. Bli inspirert! Sjekk ut disse freshe Instagramkontoene for mer inspirasjon til sunn og 3. Soya- & Teriyakilaks med mangosalat 50 gram laks ca. ss soyasaus ca. ss teriyakisaus ½ ts finhakket chili ts revet ingefær ½ ts sesamfrø. Til salat: 3 ss mango 5 7 cherrytomater ss ferdig kokt quinoa ss fetaost en klype koriander. Bland sammen soya, teriyaki, chili, ingefær og sesamfrø til en saus. Legg laksen i en ildfast form, og hell sausen over laksen. Ovnsstek på 80 grader i 0 5 min. Bland sammen alle ingrediensene til salaten mens laksen står i ovnen. Legg opp laks, saus og salat etter ønske på en tallerken. 4. Hvit fisk med brokkolipuré, råkost og grønnkålchips 00 g hvit fisk Brokkolipuré: brokkoli ½ chili vann salt og pepper. Salat: revet gulrøtter stor klype rødkål. Grønnkålchips: en håndfull opprevet grønnkål olivenolje salt og pepper. Ovnsstek fisken med litt olivenolje, salt og pepper på 80 grader i 0 5 minutter. Kutt opp brokkoli, og kok i 3 5 minutter. Hell av vannet, og tilsett chili. Mos sammen med en stavmikser, og smak til med salt og pepper. Bland sammen råkostsalaten. Masser grønnkålen inn med olivenolje, salt og pepper, og legg den ut på ett brett med bakepapir. Stek i ovnen på 80 grader til grønnkålen blir crispy, 5 det nye 33

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell

hjemmetrening På de neste sidene får du et Funksjonell Funksjonell hjemmetrening Hjemmetrening er både praktisk og tidsbesparende, og med dette programmet kan du trene hele kroppen på bare en halvtime nesten uten utstyr. ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard

Detaljer

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12

Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Fysisk aktivitetsplan: Uke 7-12 Her er en mer avansert treningsplan for når du har bygget opp et fitness-grunnlag ved å bruke introduksjonstreningen. Denne treningsplanen gjør det mulig for deg å trene

Detaljer

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som

Hardcore hedvig. Treningsprogrammet er beregnet. Tren som Tren som Hardcore hedvig ved ane Solstad sønnesyn foto: vegard kleven fotoassistent: tor simen Ulstein, olympiatoppen hår og makeup: Sissel fylling/armani/shu uemura aoh/pudder agency klær og sko fra:

Detaljer

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt

Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Friskere og Gladere medarbeidere Treningsprogram Øvelser som til sammen gir ca 5000 skritt Hva Øvelse Moderat intensitet Mer intensivt Repetisjoner Bein & Rumpe Knebøy Som beskrevet Knebøy på 1 fot Utfall

Detaljer

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013

Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Styrketreningsprogram Alpint v/ Aleksander Kilde, junior verdensmester i storslalåm2013 Under følger forslag til to forskjellige økter tatt ut fra treningsopplegget til landslagsalpinist Aleksander Kilde

Detaljer

Trening i Sportsmaster Multirack

Trening i Sportsmaster Multirack Trening i Sportsmaster Multirack Vi har satt opp flere øvelser som kan gjøres i og rundt et Sportsmaster Multirack. Øvelsene er delt inn i to vanskelighetsgrader. De enkle øvelsene er beregnet for personer

Detaljer

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER

SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Rå pilatesøvelser for SPRETTRUMPE OG STERKE ARMER Har du en halvtime å spandere på rumpa di tre ganger i uka? Da kan vi love deg resultater med dette effektive programmet. Du trenger bare en yogamatte!

Detaljer

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012

CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 CSK G98 Ha ndball Egentrening sommer 2012 Følgende program er basert på anbefalinger og program fra Norges Håndballforbund for ungdom i alderen 14 16 år. Programmet skal gjennomføres minst 2 ganger hver

Detaljer

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre.

Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. f STYRKETRENING TUNGE LØFT =STERK KROPP Smidige bevegelser, en flott kropp og en god helse. Det finnes ingen snarveier, men noen metoder er mer effektive enn andre. Tekst: Marta Holstein-Beck Foto: Anne

Detaljer

Spicheren Treningssenter

Spicheren Treningssenter 1 - Utfall til siden 1 siden. Før det aktive benet ut og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive ben bøyd, og standbenet

Detaljer

KOM I GANG! Styrketrening

KOM I GANG! Styrketrening KOM I GANG! November/ Dember 0 Kr. 49 Den raske veien til Sprett rumpe & definert mage Tren riktig Få maks resultater Bedrer fordrenningen Styrketrening Skal du forme kroppen din etter spesifikke ønsker

Detaljer

Spis fargerikt. Lun laksesalat med avokado og spinat

Spis fargerikt. Lun laksesalat med avokado og spinat Brokkoli, kål, rosenkål, grønn paprika, erter, Kiwi, spinat, asparges, pærer, grønne epler, salat. Lun laksesalat med avokado og spinat 300 g laksefilet i biter (gjerne Salma) 120 g spinat 80 g avocado

Detaljer

STYRKETRENING MED STRIKK

STYRKETRENING MED STRIKK STYRKETRENING MED STRIKK Nå nærmer sommeren seg med ferie og herlige, late dager på hytta eller andre plasser dere velger å feriere. Dere har vært utrolig flinke til å trene jevnt og trutt gjennom hele

Detaljer

Styrketrening nivå 1 og 2

Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening nivå 1 og 2 Styrketrening er viktig for å forebygge skader og vondter, og for å mestre dagliglivets oppgaver. i blir anbefalt å trene styrke to ganger i uken. Dette er viktig informasjon

Detaljer

Dressinger og dipp. Guacamole

Dressinger og dipp. Guacamole Dressinger og dipp. Guacamole 2 modne avokado 1 tomat 1 lime Litt chili hvis du tørr? Evn litt hvitløk og koriander For å runde smaken kan det være lurt med ¼ ts salt og evt ¼ ts sukker hvis ikke søte

Detaljer

Wrap med laks og mangosalat Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt

Wrap med laks og mangosalat Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt Wrap med laks og mangosalat Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt INGREDIENT LIST 600 g laksefilet, uten skinn og bein 2 ss margarin, flytende 1 ts salt 0,5 ts pepper Mangosalat 1 stk mango 0,5 stk chili,

Detaljer

Manualtrening BRYST. Flies

Manualtrening BRYST. Flies Manualtrening Manualtrening gir utallige muligheter for øvelser som styrker muskulaturen i kroppen. Her har vi valgt ut en del øvelser for ulike muskelgrupper. Merk også at mange av øvelsene som er vist

Detaljer

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene

Skulder hev-senk. Skuldre frem-tilbake. Rull med skuldrene Øvelsesbank Treningsprogram Når en setter opp treningsprogram for hver enkelt pasient må en velge ut de 5-7 viktigste øvelse for hver enkelt. Samtidig bør et program inneholde minst en øvelse fra hver

Detaljer

Pasta med laks Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt

Pasta med laks Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt Pasta med laks Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt INGREDIENT LIST 600 g laksefilet, uten skinn og bein 4 pors pasta 3 dl matfløte 2 dl parmesanost 2 ss basilikum, frisk salt Tilbehør grønnsaker Framgangsmåte

Detaljer

7 RASKE OG VELSMAKENDE SJØMATMIDDAGER

7 RASKE OG VELSMAKENDE SJØMATMIDDAGER RASK 7 RASKE OG VELSMAKENDE SJØMATMIDDAGER TORSKE- PANNE RASKE RETTER MED FISK! Vi vet at mange har lyst til å spise fisk oftere. Det er bare et hinder: man tror fisk betyr komplisert mat som tar lang

Detaljer

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen)

Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) RMN Bjørn Almåsbakk 2009 1 Styrke RUM / RLM Program 1 - Stabiliserende styrke for buk / rygg Jo råere idrett du driver med, jo bedre stabilitet og kontroll trenger du (Olympiatoppen) En svak stabiliserende

Detaljer

Skrell gulrøttene, og kutt de i grove biter. Finhakk hvitløken. Ha dette sammen med smøret i en gryte og surr dette på middels varme i noen minutter.

Skrell gulrøttene, og kutt de i grove biter. Finhakk hvitløken. Ha dette sammen med smøret i en gryte og surr dette på middels varme i noen minutter. VERDENS BESTE GULROTSUPPE Onsdag 10 økologiske gulrøtter 2 ss smør 2 fedd hvitløk 1 ss revet ingefær 4 dl kyllingbuljong (min er fra helsekosten) 4 dl fløte/melk 1/2 sitron 1 appelsin Skrell gulrøttene,

Detaljer

Gulrotsuppe Onsdag. https://www.tine.no/oppskrifter/middag-og-hovedretter/supper/gulrotsuppe-med-ingefær

Gulrotsuppe Onsdag. https://www.tine.no/oppskrifter/middag-og-hovedretter/supper/gulrotsuppe-med-ingefær Gulrotsuppe Onsdag Tid 25 min TIPS: Noen poteter har mer stivelse i seg enn andre. Stivelse gjør at suppen tykner. Synes du suppen blir for tykk kan du ha i litt mer vann. - Du trenger 1 kg gulrot 5 hvitløksfedd

Detaljer

Kylling suppe. Squash n steak 1 butternut squash, uten skall/frø i biter Høyrygg i biter Buljong eller vann

Kylling suppe. Squash n steak 1 butternut squash, uten skall/frø i biter Høyrygg i biter Buljong eller vann Kylling suppe 1 stor gryte fylles med 1/3 kylling, 1/3 gulrot, et par stilker selleri + 2 løk. La alt koke i ca 4 timer. Ta ut kyllingen og ta vekk bena og skinnet. Ta ut alle grønnsakene og sil kraften.

Detaljer

Oppskrifter på garantert gode pølser

Oppskrifter på garantert gode pølser Det er mye kjøtt i de beste pølsene Foto: H2W, Dreyer/Hensley Styling: Nina Sjøen, Paul Løwe Oppskrifter på garantert gode pølser www.gilde.no Garantert gode pølser De beste pølsene er de som er garantert

Detaljer

Trening med Gyro Board

Trening med Gyro Board Trening med Gyro Board Gyro Board er et balanseapparat som kommer fra New Zealand. Gyro Board er en morsom og utfordrene måte å trene balanse og styrke på. Gyro Board brukes av idrettsutøvere, fysioterapeuter,

Detaljer

ENKELT OG GODT. 7 retter du garantert lykkes med

ENKELT OG GODT. 7 retter du garantert lykkes med ENKELT OG GODT 7 retter du garantert lykkes med Foto: Studio Dreyer-Hensley OVNSBAKT LAKS MED SITRON GJØR DET ENKELT! Vi vet at mange har lyst til å spise mer fisk, men at de tror det er så vanskelig å

Detaljer

Avspenning - nivå 1 og 2

Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning - nivå 1 og 2 Avspenning er stressreduserende og det har også vist god effekt på blodtrykket. Gi denne informasjonen til treningsgruppen din. Avspenningsøvelsene er delt opp i to sekvenser.

Detaljer

Forvarm ovnen til 180 grader. Legg blomkålen i en ildfast form. (Om du skal bruke rester av kylling eller skinke kan du legge det også i formen).

Forvarm ovnen til 180 grader. Legg blomkålen i en ildfast form. (Om du skal bruke rester av kylling eller skinke kan du legge det også i formen). Blomkålgrateng 30 min Dette trenger du til 4 porsjoner 1 kg blomkålbuketter 0,5 ts muskat 60 g gulost, revet 25 g smør 25 g hvetemel 3 dl melk salt og nykvernet pepper 2 ss griljermel Slik gjør du det:

Detaljer

Treningshefte. manualer. www.abilica.no

Treningshefte. manualer. www.abilica.no Muskler som kommer... Treningshefte for manualer www.abilica.no FØR DU BEGYNNER Dette heftet er laget med tanke på deg som ønsker å begynne å trene med manualer for å få en sterkere og strammere kropp.

Detaljer

Trekk skuldre bakover press

Trekk skuldre bakover press TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke

Detaljer

Opplysningskontorene i Landbruket Landbruks og Matdepartementet

Opplysningskontorene i Landbruket Landbruks og Matdepartementet Oppskriftshefte for PoppOpp restauranten 1/11 2010 Opplysningskontorene i Landbruket Landbruks og Matdepartementet Aperitiff: Syrlig blå smoothie Oppskriften gir ca 10 glass Ingredienser: 2 dl eple juice

Detaljer

Enkle hverdagsretter med laks

Enkle hverdagsretter med laks Enkle hverdagsretter med laks Hverdagsretter med laks Alle er sultne og ingen orker å vente. Maten skal helst på bordet så fort som mulig. Da går mange for kjappe løsninger som gir lite næring. Tenk om

Detaljer

Sunt og. supergodt. Et kurs med Geitmyra matkultursenter for barn og Nasjonalforeningen for folkehelsen.

Sunt og. supergodt. Et kurs med Geitmyra matkultursenter for barn og Nasjonalforeningen for folkehelsen. Sunt og supergodt Utviklet av Geitmyra matkultursenter for barn www.geitmyra.no www.nasjonalforeningen.no Et kurs med Geitmyra matkultursenter for barn og Nasjonalforeningen for folkehelsen. Geitmyra matkultursenter

Detaljer

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med

Treningsprogram. Treningsprogram med 22 ulike øvelser. 1. Magetrening. - Juster magestøtten til ønsket høyde med Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet

Detaljer

V Å R R U E R. Tips og ideer. Prøv vår nye Tex Mex rull fra Daloon! www.marexim.no

V Å R R U E R. Tips og ideer. Prøv vår nye Tex Mex rull fra Daloon! www.marexim.no Tips og ideer V Å R R U LL E R Prøv vår nye Tex Mex rull fra Daloon! Ønsker du å spise sunt og samtidig ha maten raskt ferdig? Daloon vårruller er enkle å tilbedrede, smakfulle og innbydende. Fyllt med

Detaljer

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy

AKTUELLE STYRKEØVELSER: 1. Knebøy Sterk og aktiv Etter hvert som vi blir eldre får vi mindre muskelmasse og dermed dårligere muskelstyrke, også benevnt som aldersrelatert muskelsvakhet. Svak muskulatur kan påvirke vår evne til å utføre

Detaljer

Grønn wok med cashewnøtter Onsdag

Grønn wok med cashewnøtter Onsdag Grønn wok med cashewnøtter Onsdag Ingredienser: 2 4 personer 1 liten/mellomstor brokkoli 100 g aspargesbønner 100 g renset grønnkål 50 g grovhakkede cashewnøtter 1 rød chili, renset for frø og finstrimlet

Detaljer

ENKELT OG GODT 7 retter du garantert lykkes med

ENKELT OG GODT 7 retter du garantert lykkes med ENKELT OG GODT 7 retter du garantert lykkes med Gjør det t! OVNSBAKT LAKS MED SITRON 600 g 2 ss 4 ss laksefilet uten skinn og bein soyasauce sitron 2 ½ vårløk grønt eple hjertesalat avokado Salat Vi vet

Detaljer

Fokus på kosthold. KROPP, BEVEGELSE OG HELSE er viktige fokusområder

Fokus på kosthold. KROPP, BEVEGELSE OG HELSE er viktige fokusområder Fokus på kosthold KROPP, BEVEGELSE OG HELSE er viktige fokusområder for oss. Vi bidrar til at barna tilegner seg kunnskap om kosthold, aktivitet og hvile. De utvikler gode kostholdsvaner og gode holdninger.

Detaljer

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12

treningsprogram Instruktør Kiya Knight: 14 ShapeUp nr. 06-12 treningsprogram Instruktør Kiya Knight: Hun har jobbet som personlig trener i blant annet New York, California, Costa Rica og Italia. Kiya har trent flere Hollywoodkjendiser og er nå en av topptrenerne

Detaljer

Enkle hverdagsretter med laks

Enkle hverdagsretter med laks Enkle hverdagsretter med laks Hverdagsretter med laks Alle er sultne og ingen orker vente! Likevel kan du velge gode, sunne hverdagsmiddager. Dette oppskriftsheftet gir deg seks gode forslag. God middag!

Detaljer

lad opp med mat som virker

lad opp med mat som virker lad opp med mat som virker LAD OPP RASK PIZZA M/HAVREPOLARBRØD SOM BUNN Eksempel på fyll: 1. Smør pesto på polarbrødet. Legg på tomat i skiver, oregano og 2-4 skiver hvit ost, gjerne mozarella. Steikes

Detaljer

Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen.

Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen. Følgende menyer er forslag til måltider du kan lage 7 til 2 dager før undersøkelsen. Uken før behandling med tarmtømmingsmiddel bør du spise lettfordøyelig mat. Du bør unngå fullkorn og frø, tungt fordøyelige

Detaljer

Smidighetstrening/Uttøying

Smidighetstrening/Uttøying Øvelsesutvalg LITT OM ØVELSENE Samtidig som bevegelighet kanskje er et av de viktigste momentene i håndball, er det kanskje også det momentet som det syndes mest mot. Vi er generelt alt for lite flinke

Detaljer

OBS! Spør alltid en voksen før du lager mat. Ha en voksen i nærheten mens du lager mat.

OBS! Spør alltid en voksen før du lager mat. Ha en voksen i nærheten mens du lager mat. OBS! Spør alltid en voksen før du lager mat. Ha en voksen i nærheten mens du lager mat. Tor og Mia elsker Superpizzaer. Superpizzaene er veldig gode og sunne. Hvis du ikke liker eller tåler noe av det

Detaljer

1 Sett over vann til blomkål og sett ovnen på 200 grader. 2 Baconet strimles og stekes gyllent og sprøtt i stekepanne på litt over

1 Sett over vann til blomkål og sett ovnen på 200 grader. 2 Baconet strimles og stekes gyllent og sprøtt i stekepanne på litt over MIDDELS 30 MIN. B L O M K Å L O G A S PA R G E S S A L AT M E D K R U T O N G E R O G BAC O N 100 g bacon i strimler/biter 1 blomkål - i små buketter 6 grønne asparges skrelt og delt i staver 6 reddiker

Detaljer

BYGG- OG HVETERIS. Tilbered Bygg- og Hveteris Express i vannbad på 5 minutter eller i mikro en på 90 sekunder.

BYGG- OG HVETERIS. Tilbered Bygg- og Hveteris Express i vannbad på 5 minutter eller i mikro en på 90 sekunder. e n k e lt å t i l b e r e d e sunne og gode oppskrifter BYGG- OG HVETERIS Tilbered Bygg- og Hveteris Express i vannbad på 5 minutter eller i mikro en på 90 sekunder. finn flere oppskrifter på www.mollerens.no

Detaljer

Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14)

Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14) Kylling med ananas og kokosris (Onsdag 17/9 14) ENKEL 20 40 MIN Ris kokt i kokosmelk får en deilig, eksotisk smak som passer godt til kylling. Stekt ananas med kokos setter prikken over i-en. 4 Porsjoner

Detaljer

Enkle oppskrifter med NutriniKid Multi Fibre

Enkle oppskrifter med NutriniKid Multi Fibre Enkle oppskrifter med NutriniKid Multi Fibre Innledning Innhold I denne kokeboken har vi laget enkle oppskrifter der NutriniKid Multi Fibre nøytral inngår som en viktig ingrediens. Dette er ment som et

Detaljer

Hellstrøms fiskegryte 15-30 min

Hellstrøms fiskegryte 15-30 min Hellstrøms fiskegryte 15-30 min 2 kg blåskjell 800 g valgfri fiskefilét 4 store poteter 1/2 loff 1 løk 4 fedd hvitløk 500 g tomater eller cherrytomater 1 kvist timian 1/4 ts kajennepepper 2 ss olivenolje

Detaljer

MATPAKKETIPS. Sunne og spennende forslag til en bedre matpakkehverdag :)

MATPAKKETIPS. Sunne og spennende forslag til en bedre matpakkehverdag :) MATPAKKETIPS Sunne og spennende forslag til en bedre matpakkehverdag :) TRYKKESANDWICH Bruk former som inspirerer til å spise en god lunsj... 1 porsjon 2 skiver Eldorado Kornbrød leverpostei 1 skive gulost

Detaljer

Balansetrening nivå 1 og 2

Balansetrening nivå 1 og 2 Balansetrening nivå 1 og Det er ekstra viktig å trene balanse med økende alder for å forebygge fall og mestre dagliglivets oppgaver. Dette er viktig informasjon til treningsgruppen din. Balansetreningen

Detaljer

Salater fra Montebello

Salater fra Montebello Salater fra Montebello Grønn linsesalat 6 dl grønne linser 1 ½ pakke med ruccula 6 stenger stangselleri 300 g feta i tern 6 ss ristet pinjekjerner 9 ss hvitvinseddik Litt salt Litt chilisaus 9 ss olje

Detaljer

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT

ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT ØVELSER PÅ SPORTSMASTER TREKKAPPARAT De fleste øvelsene vist nedenfor kan utføres både på Enkelt trekkapparat og på Dobbelt trekkapparat. Trekkapparatene gir mulighet for mange ulike øvelser. Her vil vi

Detaljer

ekte italiensk kjærlighet

ekte italiensk kjærlighet Gi hverdagen et lite dryss av ekte italiensk kjærlighet Den italienske kjærligheten. Du kjenner den når du lar en bit Reggiano smelte på tungen. Gjennom flere års lagring modnes osten og smaken kan fortone

Detaljer

Kyllingfilet med gratinerte rotfrukter Onsdag 20 40 MIN 4 PORSJONER

Kyllingfilet med gratinerte rotfrukter Onsdag 20 40 MIN 4 PORSJONER Kyllingfilet med gratinerte rotfrukter Onsdag 20 40 MIN 4 PORSJONER INGREDIENSER 4 stk kyllingfilet 2 ss flytende margarin 3 stk gulrot 2 stk persillerot 2 skive sellerirot 100 g revet parmesan 1 ts tørket

Detaljer

Stekt laks med pæresalat Onsdag

Stekt laks med pæresalat Onsdag Stekt laks med pæresalat Onsdag 4 porsjoner 20 min Enkelt 700 g laksefilet, uten skinn og bein 4 ss hvetemel 0,5 ts salt 0,5 ts pepper 4 stk pære 2 dl crème fraîche, lett Tilbehør potet Del laksen i stykker,

Detaljer

NORSK ØRRET Elsket av kokker verden over

NORSK ØRRET Elsket av kokker verden over NORSK ØRRET Elsket av kokker verden over La deg inspirere med NORSK ØRRET Introduksjon Hvordan tilberede Norsk ørret vokser opp i de kalde, klare norske fjordene, hvor saltvann møter friskt smeltevann

Detaljer

Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus

Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus Fullkornspasta med kjøttdeig og tomatsaus 2 pk. kjøttdeig (á 400 g), velg enten karbonade-, kylling- eller svinekjøttdeig 1 pk. fullkornspasta 4 små løk, finhakket 4 fedd hvitløk, finhakket 2 boks hakkede

Detaljer

MAT PÅ IDRETTSARRANGEMENT

MAT PÅ IDRETTSARRANGEMENT Foto: Jens Erik Nilsen Foto: Nordland Gymnastikk og Turnkrets Foto: Norges idrettsforbund MAT PÅ IDRETTSARRANGEMENT Påvirker maten innsatsen? Mat som grovt brød, kornblandinger, fullkornspasta/-ris, potet,

Detaljer

Oppskrifter Juletapas

Oppskrifter Juletapas Oppskrifter Juletapas Laksecarpaccio Denne oppskriften er beregnet for fire personer. INGREDIENSER: 400 g laksefilet uten skinn og bein, salma e.l. 3 cm ingefærrot 1 fedd hvitløk 1 stk lime soyasaus god

Detaljer

Meny for kick-start fasen Norge

Meny for kick-start fasen Norge Meny for kick-start fasen Norge Frokost: Dag 1 Eggerøre med sopp Liten håndfull med frø-blanding: Foreslått blanding: gresskarkjerner og solsikkefrø Skivet røkt skinke med en stor, grillet/stekt tomat

Detaljer

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ Oppskrift 17-24 150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ 17. OVNSBAKT PASTA MED VEGETARFARSE, GRESSKAR OG CHÈVRE 175 g farse fra Hälsans Kök 750 g gresskar, i terninger Olivenolje salt, pepper 300 g rigatoni eller penne-pasta

Detaljer

Slik lykkes du med 5 om dagen

Slik lykkes du med 5 om dagen Slik lykkes du med 5 om dagen FOR UNDER EN TIER PR. PERSON FILIP mamma ANNE 6 60 9 61 SOFIE 9 08 pappa ESPEN 8 65 Cathrine Borchsenius Ernæringsfysiolog Siv-Elise Friestad Matekspert Fem frukt og grønnsaker

Detaljer

Snøfrisk. En ost med mange muligheter

Snøfrisk. En ost med mange muligheter Snøfrisk En ost med mange muligheter Snøfrisk er en serie med fersk kremost med myk smørbar konsistens. Snøfrisk er laget av 80 % geitemelk og 20 % kufløte. Smaken er frisk og syrlig med karakteristisk,

Detaljer

Fiskegryte med limetouch Onsdag MIDDELS 20 40 MIN 4 PORSJONER

Fiskegryte med limetouch Onsdag MIDDELS 20 40 MIN 4 PORSJONER Fiskegryte med limetouch Onsdag MIDDELS 20 40 MIN 300 g laksefilet i terninger 4 stk finhakkede sjalottløk 1 2 stk finhakket rød chili saft og finrevet skall av 1 stk lime 1 ss margarin 3 dl vann 2 dl

Detaljer

TORSK TIL HVERDAG OG FEST

TORSK TIL HVERDAG OG FEST TORSK TIL HVERDAG OG FEST TORSK Knapt noen fisk er så allsidig og så høyt verdsatt som den norske torsken. Den er perfekt til hverdagsretten der tiden er knapp, familien er sulten og du har behov for en

Detaljer

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer.

De lange ryggstrekkerne. De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. 42 Muskelstyrke De lange ryggstrekkerne De lange ryggstrekkerne er med på å holde ryggen stabil. Du bør styrke dem for å forebygge ryggproblemer. Ligg på magen med beina litt fra hverandre. Hold armene

Detaljer

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014

BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF. Januar 2014 BESKRIVELSE AV OBLIGATORISKE TAU PROGRAM REKRUTT PROGRAM RYTMISK GYMNASTIKK NGTF Januar 2014 Feltkoreografien er laget slik at det er mulig for to gymnaster å kjøre programmet ved siden av hverandre på

Detaljer

SMAKFULLE oppskrifter MED PHILADELPHIA LIGHT

SMAKFULLE oppskrifter MED PHILADELPHIA LIGHT SMAKFULLE oppskrifter MED PHILADELPHIA LIGHT HVITLØK & Urter Philadelphia elsker all mat sk pp riftene er 10 ti l O P o rsjone r Philadelphia er en mild kremost som passer til både varm og kald mat. Den

Detaljer

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA,

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA, SKAL DU SVØMME BRA, MÅ DU SPISE BRA MAT HVER DAG! BETYDNING AV RIKTIG ERNÆRING FOR AKTIVE MENNESKER Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog, von Krogh Ernæring copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net

Detaljer

Sånn gjør du: Tilbered produktet i ovn i GN bakk. Kok basmatiris. Til 10 personer trenger du:

Sånn gjør du: Tilbered produktet i ovn i GN bakk. Kok basmatiris. Til 10 personer trenger du: Tilbered produktet i ovn i GN bakk. Kok basmatiris 2500 g Findus Seigryte Créative m/mango og bønner i tomat-/kokossaus 650 g ris 1 ts salt Muligheter tilberedning: Tilberedningstider og temperaturer varierer

Detaljer

9 48 * 5 om dagen. Gulrotstaver med dipp. om dagen: om dagen: om dagen: om dagen:

9 48 * 5 om dagen. Gulrotstaver med dipp. om dagen: om dagen: om dagen: om dagen: 1 dl REMA 1000 appelsinjuice, 6,40 pr. l. 0 64 1 pære, 130 g kr 25,00 pr. kg 100 g gulrot kr 11,90 pr. kg 2 200 g REMA 1000 lapskausblanding og 120 g REMA 1000 pastasaus 3 25 1 19 4 40 Prisen inkluderer:

Detaljer

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger

Nakkebevegelser. Stå oppreist og se framover Plasser en hånd på haken din Trekk inn haken din og press hode bakover Gjenta 5 ganger Hodebevegelser Stå oppreist og se framover Snu hodet sakte så langt som mulig til høyre Snu hodet sakte så langt som mulig til venstre Gjenta 5 ganger til hver side 1 Nakkebevegelser Stå oppreist og se

Detaljer

Strimlet svinekjøtt med asiatisk smak Onsdag

Strimlet svinekjøtt med asiatisk smak Onsdag Strimlet svinekjøtt med asiatisk smak Onsdag 20 40 MIN 4 PORSJONER INGREDIENSER 600 g renskåret svinekjøtt i strimler 2 ss margarin til steking 1 2 ts salt 1 4 ts pepper KÅL- OG KOKOSSALAT: 350 g hodekål

Detaljer

Stekt laks med potetmos Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt

Stekt laks med potetmos Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt Stekt laks med potetmos Onsdag 4 porsjoner 20-40 min Enkelt INGREDIENT LIST 600 g laksefilet, uten skinn og bein smør Potetmos 6 stk potet 1 dl melk 1 ss smør Tilbehør brokkoli Framgangsmåte 1 Skjær laksen

Detaljer

Tortilla med laks Onsdag UNDER 20 MIN 2 PORSJONER

Tortilla med laks Onsdag UNDER 20 MIN 2 PORSJONER Tortilla med laks Onsdag UNDER 20 MIN 2 PORSJONER 200 g potet i terninger 1 ss olje 1 ss grovhakket løk 4 stk egg 2 ss vann 2 ss bladpersille 1 ss finhakket tørket dill 1 ss hakket tørket gressløk 3 ss

Detaljer

Fremgangsmåte for å lage Laksepudding

Fremgangsmåte for å lage Laksepudding Fremgangsmåte for å lage Laksepudding av Elev Elevsen og Medelev Hjelpersen Manus til Photostory 3: I denne digitale presentasjonen skal du få lære å lage Laksepudding, som du ser på oppskriften her. Det

Detaljer

Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet

Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet 1 Introduksjon og informasjon om treningsprogrammet «Kom i gang med styrketrening» er en e-bok/treningsprogram rettet mot en funksjonell og trygg trening for mennesker med ulike revmatiske lidelser som

Detaljer

Hellstrøms ovnsbakte torsk Onsdag

Hellstrøms ovnsbakte torsk Onsdag Hellstrøms ovnsbakte torsk Onsdag 15-30 min Ca.1400 gr torskefilet 2 brokkoli 2 squash 4 rødløk 8 fedd hvitløk Sherry tomater Olivenolje Salt og pepper 1. Del squash, brokkoli og løk i passende biter.

Detaljer

Enkle og supergode oppskrifter. På tur. Friluftseminar for barnehager

Enkle og supergode oppskrifter. På tur. Friluftseminar for barnehager Enkle og supergode oppskrifter På tur Friluftseminar for barnehager Tirsdag 29. april 2014 Hovedretter Pizza italian style - oppskrift for to pizzaer, beregn èn pizza til ca. 6 barn Pizzabunner, to stk:

Detaljer

Yogaprogram. Contents

Yogaprogram. Contents Yogaprogram Her er et forslag til et yogaprogram med noen pusteøvelser på slutten. Føl deg fri til å ta ut eller legge til andre øvelser som du har lært på kurset om du ønsker det. Man kan fint utføre

Detaljer

KYLLING MED FERSK PASTA Onsdag Enkel 20 40 min 4 PORSJONER

KYLLING MED FERSK PASTA Onsdag Enkel 20 40 min 4 PORSJONER KYLLING MED FERSK PASTA Onsdag Enkel 20 40 min 4 PORSJONER 4 stk kyllingfilet 2 stk gulrot 1 stk grønn squash Ostesaus: 2 ss smør 4 ss hvetemel ca. 6 dl melk ca. 2 dl revet hvitost 4 ss hakket frisk basilikum

Detaljer

ET HAV AV MULIGHETER

ET HAV AV MULIGHETER ET HAV AV MULIGHETER meny Marinert laks à la Gastronomisk Institutt 500 g laksefilet Marinade 500 g sukker 490 g salt 1dl sake Pepperblanding 30 g sort helpepper 20 g hvit helpepper ristes i varm panne

Detaljer

Kyllingwok med fullkornsnudler Onsdag

Kyllingwok med fullkornsnudler Onsdag Kyllingwok med fullkornsnudler Onsdag Kyllingwok med fullkornsnudler 600 g kyllingfilet 1 ss olje 1/2 ts salt 1/2 ts pepper 1 stk løk 2 stk gulrot 1/2 stk brokkoli 200 g hodekål 1 pk frisk babymais 1 stk

Detaljer

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag»

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag» 15 sunne Mellommåltider Å gå sulten gir deg ikke energi og treningsresultater, og du trenger mange kalorier i løpet av en dag! Vi sørger for at du har mange fristende alternativer å velge mellom så du

Detaljer

Treningstips for Kettlebells

Treningstips for Kettlebells Treningstips for Kettlebells Kettlebells, eller Gyria, er et treningsverktøy som likner på en tekjele eller en kanonkule med håndtak. I motsetning til vanlige vektstenger er grepet fremskutt i forhold

Detaljer

KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min

KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min KYLLING I PITA Onsdag Enkel Under 20 min INGREDIENSER 4 PORSJONER 4 stk kyllingfilet 2 ss olje til steking 1 stk gul paprika 1 stk rød paprika 4 stk vårløk 4 stk grove pitabrød 2 dl matyoghurt 4 stk salatblad

Detaljer

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak

SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak SoneUtviklingsMiljø 13 år Økt 1 - Kast og mottak Tema: - Kast og mottak Informasjon om målvaktens fokusområder på denne økten finner du på siste side i øktplanen. Hvilke typer kast har vi? - Støtkast:

Detaljer

Kostholdets betydning

Kostholdets betydning Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse

Detaljer

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ

150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ Oppskrift 1-8 150 OPPSKRIFTER FRA NESTLÉ 1. BOLLAR MED PESTOFLØTE RIGATONI Ingredienser 1 pakke Hälsans Kök Bollar 300 g rigatoni Pestofløte 100 g grønn pesto 2 dl matlagningsfløte Salt og pepper Kok pastaen

Detaljer

Du får kjøpt ferdigblandet smoohtie-varianter og mikset med vaniljekesam, har du en herlig og frisk proteinrik drikk på under 30 sekunder.

Du får kjøpt ferdigblandet smoohtie-varianter og mikset med vaniljekesam, har du en herlig og frisk proteinrik drikk på under 30 sekunder. Frokostsmoothie 1 dl yoghurt naturell 1 dl lettmelk 20 g mandler 3 ss eplesyltetøy (ca 50 g) 2 ss (10 g) havregryn Ev. sukker og kaneldryss Stavmikses godt (ev. kan du finmale/stavmikse mandlene på forhånd)

Detaljer

4 PORSJONER. INGREDIENSER 4 stk kyllingfilet, à 120 g 1 2 ts salt 1 2 ts pepper 2 ss margarin til steking

4 PORSJONER. INGREDIENSER 4 stk kyllingfilet, à 120 g 1 2 ts salt 1 2 ts pepper 2 ss margarin til steking Kyllingfilet med rotgrønnsaker og fetaost Onsdag 20 40 MIN Saftig, norsk kyllingfilet på sitt beste, servert med salat av gode rotgrønnsaker. Det slår aldri 4 PORSJONER INGREDIENSER 4 stk kyllingfilet,

Detaljer

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger

Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger Optimal rehabilitering etter ekstreme belastninger (Bilde: VG) Av Styrkeøvelser...3 Skråflies med hantler...3 Hantelpress...3 Pullover...4 En-arms roing med støtte for hånden...4 Sittende hantelpress...5

Detaljer

DU TRENGER: PINNEKJØTT, KÅLROT, GULROT, POTET, VANN, SALT, PEPPER, KREMFLØTE, SMØR, VOSSAKORV OG PINNER

DU TRENGER: PINNEKJØTT, KÅLROT, GULROT, POTET, VANN, SALT, PEPPER, KREMFLØTE, SMØR, VOSSAKORV OG PINNER Ukesmeny - uke 52 Julaften Onsdag Deres tradisjonsrike julemiddag Pinnekjøtt Torsdag Pinnekjøtt med rotmos OVER 60 MIN 5 PORSJONER INGREDIENSER 2 kg pinnekjøtt, gjerne mer til et sultent lag! ROTMOS: 11

Detaljer

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no ! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser

Detaljer

KRABBE 7 ENKLE RETTER DU VIL LYKKES MED

KRABBE 7 ENKLE RETTER DU VIL LYKKES MED KRABBE 7 ENKLE RETTER DU VIL LYKKES MED TASKE- KRABBE Taskekrabben er den vanligste krabben langs norskekysten, og kalles gjerne bare krabbe. Krabben bruker lang tid på å vokse i det kalde klare vannet.

Detaljer

Lag deilige retter med egg!

Lag deilige retter med egg! Vær med på å feire Verdens eggdag fredag 10. oktober: Lag deilige retter med egg! Egg i hele verden Egg spises over hele verden, i alle kulturer, i fattige såvel som i rike land. Egget gir menneskekroppen

Detaljer