Treningsprogram. Viktig: Værsågod J. Her er det som kan bli ditt helt eget trenings-program denne sommeren

Transkript

1 Treningsprogram G-2002 Oppsal panther 2016 Værsågod J Her er det som kan bli ditt helt eget trenings-program denne sommeren HUSK! Det er bare DU som avgjør om du vil bli bedre utøver i løpet av de månedene vi ikke spiller organisert basket. Første trening etter sommerferien er det testing, så vær nøye med å gjøre jobben i sommer både for å ikke miste ansikt her + at vi skal være et lag som tjener - og ikke mister, form i sommer. Under er det tips til egentrening. Dere har litt forskjellige forutsetninger for å lage program selv, men dere som kjører egne program (spesielt på styrke) får selvsagt lov til det. Samtidig er det viktig å påpeke at det er lov med individuelle tilpasninger. Hva er det jeg bør ha focus på I sommeren? Viktig: Du kjenner deg selv best, og du vet omtrent hvor mye du kommer til å gidde/orke. IKKE lag et pro- gram som er for ambisiøst.

2 Kosthold Om kosthold Kostholdet er avgjørende når vi i forbindelse med trening og konkurranser utsetter kroppen for belastninger som ofte ligger på grensen av hva vi tåler. En viktig betingelse for å opprettholde og bedre prestasjonsnivået er riktig kosthold. Gjennom et riktig kosthold styrkes også kroppens immunforsvar. Kroppen blir mer motstandsdyktig mot sykdom og belastningsskader. Restitu- sjonstiden forkortes, og farene for overtrening blir mindre. Snarveien til økt prestasjon har alltid virket besnærende på idrettsutøvere. Ulike parater som påstås å være egnet til dette formålet, markedsføres i mange land også i Norge. Felles for mange av disse paratene er at de ikke fremmer prestasjonen, er dyre og kan ha uheldige bivirkninger. Systematikk i kostholdet er like viktig som systematikk i treningsarbeidet. Alminnelig, sunt norsk kosthold i en familie er normalt fullverdig, og mer enn dekker alle behov med hensyn til tilførsel av næringssto er. Problemer har oftest sammenheng med slurv i mat-inntak. Husk: Hvis ikke kroppen fungerer optimalt, kan du heller ikke få fullt utbytte av treningen. Får du ikke tilstrekkelig med næringssto er, sliter treningen på kroppen i stedet for å bygge den opp. Mangelfull kost tapper kroppen for overskudd og svekker immunforsvaret. Treningen blir et ork og fremgangen uteblir. Kosthold og væskebalanse virker direkte inn på læreevne, reaksjonsevne, konsentrasjonsevne, kreativitet, fysisk og psykisk utholdenhet og velvære. Enkle tips om kosthold: Start dagen med en god frokost. Tilfør kroppen næring jevnt utover dagen. Unngå få, store måltider. La poteter, ris eller pasta dekke nesten halve middagstallerkenen. La grønnsaker dekke mer enn en fjerdedel av tallerkenen. Bytt oftere ut kjøtt med fet eller halvfet sk. Ved høyt aktivitetsnivå: spis brød til middagen. 5pis fet sk som pålegg. Bytt ut smøret med myke margariner. Bruk olje i matlagingen. Spis frukt og grønnsaker som snacks og meltommåltider. Følg 5 om dagen - oppfordringen ett glass juice = I fruktenhet. Drikk mye væske gjennom dagen. Overskuddsvæske skilles ut og er ikke Den største feilen de este gjør når det gjelder kostholdet, er å spise uregel- messig. I mange tilfeller innebærer dette at man spiser for sjelden; man hopper elegant over frokosten og lar lunsjen (= formiddagsmaten) bli dagens første måltid. Måltidsmønsteret kommer da helt skjevt ut. Du starter dagen på tom mage, spiser en ganske kraftig lunsj og en stor, tung middag. Med bare to måltider om dagen blir tilforselen av næring ujevn, og dette fører til at forbrenningen reduseres. Du blir fort sliten, både fysisk og psykisk og konsentrasjonen svekkes på grunn av lavt blodsukker. Sørg for en solid frokost som gir deg noe å gå på... Fyll deretter på jevnlig med et lite mellommåltid i form av frukt, grønnsaker, yoghurt, og sørg for at du får en ernæringsmessig riktig lunsj. Deretter følger enda et mellommåltid før middag. Dagen avsluttes med kveldsmat. Med et regelmessig kosthold blir måltidene mindre og riktigere sammensatt, og tilførselen av energi til kroppen blir jevn.

3 Spenst 10 uker Uke 1: 1. dag: 5 serier med 4-hopp + 5 serier med 4-steg. 2. dag: 6 serier med trappehopp + 5 serier med 4-steg. 3. dag: 5 serier med 4-hopp + 6 serier med trappehopp. Uke 2: 1. dag: 5 serier med 4-steg + 4 serier med Max. Løp + 5 serier med 4-hink. 2. dag: 5 serier med 4-hink, 4 serier med Ta i ringen + 4 serier med Max. Løp. 3. dag: 6 serier med 4-hopp + 5 serier med 4-steg + 5 serier med 4-hink. Uke 3: 1. dag: 4 serier med 4-hink + 6 serier med trappehopp. 2. dag: 4 serier med fallhopp + 4 serier med høye hink med støtte. 3. dag: 6 serier med trappehopp, 4 serier med Max. Løp og 4 serier med Sprunglauf. Uke 4: I. dag: 6 serier med fallhopp + 5 serier med 4-hink + 5 serier med Sprunglauf. 2. dag: 6 serier med 4-steg + 6 serier med trappehopp + 5 serier med 4-hopp. 3. dag: 6 serier med falihopp, 5 serier med 4-hink + 5 serier med 4-hopp. Uke 5: 1. dag: 5 serier med Ta i ringen + 4 serier med Høye hink med støtte. 2. dag: 6 serier med 4-hopp + 6 serier med 4-steg. 3. dag: 5 serier med Ta i ringen + 6 serier med trappehopp. Uke 6: 1. dag: 6 serier med falihopp + 5 serier med Høye hopp med opptrekk + 5 serier med Max. Løp. 2. dag: 6 serier med 4-hink, 6 serier med Ta i ringen + 5 serier med falihopp + høye hopp. 3. dag: 6 serier med falihopp, 6 serier med 4-hink + 6 serier med Sprunglauf. Uke 7: 1. dag: 5 serier med max. Løp + 4 serier med fallhopp. 2. dag: 5 serier med Ta i ringen + 5 serier med 4-steg. 3. dag: 4 serier med falihopp + høye hopp + 4 serier med høye hopp med opptrekk. Uke 8: I. dag: 6 serier med høye hink med støtte + 5 serier med fallhopp + 5 serier med Ta i ringen. 2. dag: 6 serier med max. Løp + 6 serier med 4-hink + 6 serier ned Sprunglauf. 3. dag: 5 serier med fallhopp + 5 serier med høye hink med opptrekk + 6 serier med trappehopp. Uke 9: 1. dag: 5 serier med 4-hopp + 6 serier med Max. Løp 2. dag: 5 serier med fallhopp + 5 serier med 4-hink. 3. dag: 5 serier med Ta i ringen + 5 serier med 4-steg. Uke 10: I. dag: 6 serier med fallhopp + 6 serier med fallhopp + høye hopp + 6 serier med høye hink med opptrekk 2. dag: 6 serier med 4-hink + 6 serier med fallhopp + 6 serier med falihopp + høye hopp 3. dag: 6 serier med Ta i ringen, 6 serier med fallhopp + 6 serier med fallhopp + høye opp. Nå bør du hvile fra spensttreningen en stund før du vurderer fremgangen. Husk at dette er svært hard kost. Ikke juks med pauselengden og reduser belastningen dersom det blir for hardt. Spesielt i de tunge ukene må du stanse i tide. Husk maks intensitet hver eneste gang, husk full konsentrasjon om kontroll og balanse, IKKE kollaps i hofteleddsbøyerne, husk uttøyning og hvile.

4 400 skudd program Dette programet er laget kun til dere og jeg er veldig avheng av at alle gjennomfører det I sommer. Grunn til dette er at du selv kan se hvor god du er med å skyte og da kan jeg danne et bilde av hva det er dere må jobbe videre med når det gjelder skudd. Du starter med å jobbe med enkelte øvelser som er beskrevet under. Deretter starter du med skudd øverlser. Når du er ferdig med alle øvelser kan du si at du er ferdig med 400 skudd programmet. HUSK at ferdig utfylt skjema skal leveres til meg på første trening etter sommerferien. Mikan øvelse Mikan øvelse har vi gjort mange ganger på treningen. Du skal bruke 2min på mikan så 1 min puse så 2 min mikan. Starte gjerne med 2 økt så øker du daglig frem til du kommer til ca 8 økt. Rettvendt fra triple threat: Alle varianter av finte/gå husk eksplosivt og langt førstesteg, du skal forbi forsvaret ikke på siden av ham: Finte skudd, gå venstre og/eller høyre Finte høyre, gå venstre Finte venstre, gå høyre Finte venstre/gå venstre: Hvis du skal prøve på dette MÅ du stå lavt og sørge for at du ikke løfter bakerste fot før ballen treffer bakken

5 70 Skudd: LK- venstre korner L-45- venstre diagonal LL- Venstre top of the key S- Midten DL- høyre diagonal D-45 høyre diagonal DK høyre korner Du kan selv velge om du vil ha disse øvelsene I din egen treningsprogram. Step back: Gå hardt til kurven på to sprett, tråkk fra (step back) og tilbake fra fremste fot og "hopp" tilbake og inn i triple threat/skudd. Dette er ikke lett og blir litt håpløst om du gjør det for langt ute bevegelsen bakover gjør det til en utfordring å komme direkte inn i et skud di balanse. Hesitation dribble: Gå hardt/raskt til kurven fra midtbanen (eller enda lenger). Fra maksfart sakker du plutselig reis deg litt opp nesten som om du skal stoppe, gjør en blikk nte (se plutselig inn mot midten av banen som om du ser en medspiller du skal sentre til) så plutselig eksploderer du opp i maksfart igjen. Enten uten retningsforandring, eller med retningsforandring når du akselererer igjen. Skyt strffer. Gjør nøyaktig det samme hver gang; samme antall sprett på forhånd, samme pusteteknikk, samme sted for feste av blikket hver gang dus kyter. Før regnskap! Crossover driblinger. NB! Ikke se på ballen, løp Z-svinger, ikke S-svin- ger. Hver retningsforandring bør være brå og innebære en hastighetsforand- ring i tillegg. Selve sprettet der du bytter hånd/retning må være lavt. OBS! Skyv fra på ytterste fot - langt steg med innerste fot. Retningsforandring og skifte av hånd med ballen bak ryggen. igjen: Husk brå retningsforandringer, ikke S-sving. Retningsforandringer der ballen skifter hånd når du spretter mellom beina - forfra og bakover.

6 Øvelse 1- Hoftebøyer 1 2- Squat to stand Øvelsesdata Kommentar 2 set x maks holdetid 8-10 Plasser det ene kneet i gulvet og stå med oppreist overkropp. Støtt deg mot låret og press hoften fram til du kjenner strekket på framsiden av hoften. Hold 30 sek. og gjenta øvelsen med det andre benet. Sitt på huk og ta tak i skotuppene med hendene. Strekk så ut i knærne mens du hele tiden holder tak i skoene dine. Senk rolig ned til huksittende igjen. 3- Utfall fram 3 3 set x Knær over tær! Press på hælen. Evt hender bak hodet. 4- Planken 5- Firfotstående benløft 3 3 set x maks holdetid maks Stå på tær og albuer og la bekkenet hvile mot gulvet. Løft bekkenet opp fra gulvet ved å stramme opp i rygg og mage. Stabilisér kroppen i denne stillingen og hold. Stå på tær og albuer og hold kroppen fiksert. Forsøk å løfte ett ben slik at det er i forlengelse av kroppen. Bytt ben. 6- Planken m/diagonalløft 7- Sideligende bekkenløft 2 8- Liggende bekkenløft 9- Liggende ettbens bekkenløft Broliggende hælgange maks maks hver side 3 set x maks hvert ben maks skritt Stå i plankestilling på tær og hender. Vær påpasselig med å holde ryggen rett. Hold balansen mens du løfter og strekker motsatt arm og ben. Ligg på siden og støtt deg mot den ene albuen. Hev bekkenet til kroppen er strak. Hold i 3-5 sek. og hvil tilsvarende. Gjenta mot motsatt side. Ligg på ryggen med bøyde knær. Knip setet sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i 3-5 sek. Hvil tilsvarende. Ligg med det ene benet bøyd og det andre strakt i ca 45 graders vinkel. Ha armene ned langs siden. Stram sete- og lårmuskulaturen og løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget. Hold i 3-5 sek. Hvil tilsvarende. Gjenta med motsatt ben. Ligg på ryggen på en matte med armene i kryss over brystet. Løft tærne opp fra matten slik at det bare er hælene som har kontaktflate med gulvet. Løft setet opp fra gulvet slik at overkroppen er strak. Før annenhvert ben fremover samtidig som du fortsatt holder overkroppen i luften. Når du ikke klarer å ta flere skritt fremover lengre

7 Hoppetau Hoppetau bør være med i mye du gjør denne sommeren. Uansett hva du selv måtte mene om hoppetau: Det er stadig vekk en av de mest effektive treningsformene som gir deg styrke, spenst, koordinasjon og utholdenhet på et minimum av tid, Her er noen øvelser: Vanlig hopp Vanlig hopp - hurtig Hopp på ett ben: 1 på venstre, 1 på høyre, 2 på venstre, 2 på høyre osv, oppover til Spredte ben: Hopp med venstre fot frem, høyre bak - og omvendt Hopp med beina ut til siden, sammen, ut til siden, sammen osv. Hopp vanlig - kryss beina, hopp vanlig, kryss beina motsatt osv. Kryss armene annenhver gang når du hopper Dobbelthopp Løp i tauet Hopp med tauet dobbelt Trippelhopp (!) Hopp i 4-kant (med samlede bein hopper du i en gur) Hopp med samlede føtter fremover & bakover 2. hver gang. Hopp med samlede bein fra side til side. Bruk ca. 10 sekunder på hvert pkt. Det finnes andre ting enn basketball! Helt andre ting Det er fint om du er seriøs på treningen i sommer. Men det finnes viktigere ting i livet enn trening også. Kanskje er det alle viktigst om du først og fremst sørger for å ha det veldig bra. Mye moro, mye lek, mye bading, mye soling. Sånne ting. Ikke glem det, da...