Kosthold for styrke og spenst protein.

Transkript

1 Kosthold for styrke og spenst protein. Fagseminar i idrettsernæring Mesteparten av illustrasjonene er hentet fra: Bokmanus Styrketrening i teori og praksis. Kapittel forfatter påernæring er Truls Raastad. Faktaarkene utarbeidet av ernæringsavdelingen, OLT. Alexander R. Wisnes. OLT, UiB og HiB. Fremgang i styrke og spenst kommer pga trening, riktig ernæring understøtter utviklingen, men kan ikke erstatte treningen. Vi blir sterkere og spenstigere pga a)tilpasninger i nervesystemet, som blir bedre til åutnytte det potensialet vi har i muskelseneapparatet og b) muskelvekst i bredde og lengde (hypertrofi) og tilpasninger i sener. Mekanisk drag Motstand Tid Fig mod etter Truls Raastad Metabolsk stress Pauselengde Antall repetisjoner Negativ energibalanse Kortisol Ernæringsstatus Positiv energibalanse Proteininntak Hormoner Testosteron GH Insulin IGF-1 Hva trenger vi ernæringen til i en styrketreningsperiode? Energi til åkunne gjennomføre treningen med høy treningsmotstand og stort nok treningsvolum. I stor grad brukes karbohydrat lagret i muskelcellene (Glykogen). Men % av energiforbruket dekkes av proteiner. Trener vi mye måvi dermed ogsåha mer proteintilførsel. Byggesteiner, hovedsakelig protein til åreparere det som brytes ned og skiftes ut og til åøke muskelvolum og lengde. Holde ved like og erstatte enzymer, immunstoffer osv. Under en styrketreningsperiode øker både nedbrytning og oppbygning av proteiner. Proteinbehov regnet i gram høyverdig protein pr kg kroppsvekt pr døgn. OLT, faktaark ernæring.

2 Proteinbehov (g/kg/dag) 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 Anbefalt inntak for idrettsutøvere: 1,4-1,8 g/kg/dag Aminosyre, generell struktur. 0,0 Normalt aktiv Mosjonist (trener 2-3 t/uken) Utøver (trener 5-10 t/uke) Ekstrem utøver (trener > 20 t/uke) Estimert behov for daglig proteininntak for grupper med ulikt aktivitetsnivå. Fig mod. etter Truls Raastad Hva slags proteiner? De bør inneholde nok av essensielle aminosyrer. For eksempel isoleucin, lysin, leucin, methionin osv. Essensielle aminosyrer er de som vi ikke kan lage selv, men må få tilført gjennom mat. Proteiner som inneholder den rette prosentvise fordelingen av aminosyrer har høy biologisk verdi. Animalsk protein for eksempel i kjøtt, fisk, egg, melk har høy biologisk verdi. Vegetabilske proteiner har lavere verdi, men kan bli nokså nær høyverdige dersom de blandes og dermed utfyller hverandre. (komplementær virkning) Er det behov for åendre kostholdets sammensetning med ekstra tilførsel av protein når vi trener mye?

3 Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffer: Karbohydrat E%(tilsatt sukker bør ikke overstige 10 E%) Protein E% Fett 25-30E%(Cis-enumettede fettsyrer E%, flerumettede fettsyrer 5-10 E%; herav omega-3 ca. 1 E%) Protein (g/kg/dag) 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 0, Energi (MJ) Aktiv person på80 kg. Sedat person på80 kg. Forholdet mellom totalt energiinntak og mengde inntatt protein per kg kroppsvekt for en person på 80 kg som spiser et normalt norsk kosthold (ca. 15 E% fra protein). Med en sedat livsstil vil en mann på 80 kg ha et daglig energibehov på ca MJ og dette tilsvarer et proteininntak på ca. 1,4 g/kg/dag. En mann som trener 5-10 timer per uke har ofte et energiinntak rundt MJ/dag og dette tilsvarer et proteininntak på ca. 1,7-1,9 g/kg/dag. Fig mod etter Truls Raastad Trengs det mye ekstra protein for å bygge muskelmasse? Forutsetter vi at vi kan klare åbygge kg /år (ekstremt mye). Musklene består av 20 % protein dvs at 20 kg muskelmasse pået år tilsvarer 4 kg protein dvs 11 gr pr dag og det tilsvarer proteinet i 1,5 glass melk. De fleste øker i beste fall med 5 kg pr år og da er vi nede i ca 3 gr protein pr dag. Hvorfor inntar en del kroppsbyggere så store mengder protein? Det er noen fåeldre studier som antyder at ekstra tilførsel (3-4 g protein/kg/døgn)kan være positivt for nitrogenbalansen (akkumulere mer protein enn det som brytes ned). Men de fleste gir ingen holdepunkter for at såmye protein gir fordeler fremfor et normalt kosthold. Proteininntak større enn behovet fører til at mer protein forbrennes eller blir til fett. Nitrogenmengden som skilles ut i urinen øker. (Nitrogen kommer fra nedbrytning av protein) Nitrogentap (g/dag) ,4 g /kg/dag 2,8 g/kg/dag Anbefaling. Mosjonister innen ST, kroppsbyggere og elite styrke -og kraftutøvere bør følge de vanlige retningslinjene for fordeling av energigivende næringsstoffer. 0 Urin Svette Tap av nitrogen i urin ved inntak av 1,4 og 2,8 g protein per kgkroppsvekt per dag i 40 dager. Spiser man mer protein enn det man behøver vil det overskytende bli skilt ut i urinen og svette. Dette er grunnlaget for åpopulært si at utøvere som bruker mye penger påproteintilskudd har en ekstremt dyr urin. Data fra Consolazio CF Fig mod etter Truls Raastad 2008.

4 Hvordan kan vi optimalisere ernæringen? Sammensetningen av det enkelte måltid. Total energimengde Måltidsfrekvens Hvilken betydning har dette i perioder med hard styrketrening? Proteininnholdet i hvert måltid er viktig. I tillegg til at vi bør innta tilstrekkelig protein pr døgn bør det enkelte måltid være sammensatt slik at det inneholder nok essensielle aminosyrer. Inneholder måltidet i tillegg en viss mengde karbohydrater såvil det stimulere til insulin utskillelse og vi får stimulert muskelvekst. Måltid som sikrer minimum 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater Spiser du måltider som inneholder minimum 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater gir du musklene optimale stimuli for muskelproteinsyntese. To glass skummet melk og en brødskive med skinke er tilstrekkelig for ådekke disse mengdene av protein og karbohydrater. To glass skummet melk (5 dl) og én brødskive med skinke) (22 g protein og 45 g karbohydrater), eller 5 dl sjokolademelk (17 g protein* og 45 g karbohydrater), eller 5 dl drikkeyoghurt (20 g protein* og 65 g karbohydrater), eller 2 stk proteinsjokolade á35 g (20 g protein* og 38 g karbohydrater) eller Protein shake med karbohydrater (Gainer) 100 g (20 g protein* og 67 g karbohydrater) * Essensielle aminosyrer utgjør % av proteininnholdet i melkeprotein. Syntesehastighet myofibrillære proteiner (%/t). 0,12 0,10 0,08 0,06 0,04 0, g EAA gir maksimal stimulering av muskelproteinsyntesen 0, Mengde essensielle aminosyrer inntatt (g) Unge Eldre Syntesehastighet på myofibrillære proteiner etter inntak av forskjellige doser essensielle aminosyrer (EAA). Stimuleringen av syntesehastigheten ser ut til å nå en topp når man inntar måltider som inneholder minimum 6-10 g essensielle aminosyrer. Eldre får en mindre respons enn yngre på måltider, men dose-respons forholdet ser ut til å være det samme. Stiplet linje betyr at verdien til høyre er estimert. Skjematisk etter Cuthbertson D Måltidsfrekvens. Oppfatningen i en del kroppsbyggermiljøer er at måltidene måvære tett påhverandre for åunngåat vi havner i en fase der det ikke er mer næring som kan absorberes fra tarmen og dermed kunne havne i en katabol fase. Noen står opp midt pånatten for åspise. Forskningen gir ikke noen helt klare svar om det er noen entydig positiv effekt av hyppige målider, men spiser du 3 eller færre måltider pr dag kan det være gunstig ålegge på1-2 måltider.

5 Anbefaling i forhold til måltidsfrekvens. 3-6 måltider jevnt fordelt utover dagen. Hvert måltid inneholder minimum 6-10 g essensielle aminosyrer og 30 g karbohydrater. Timing av måltid i forhold til styrketreningen. Det kan være en fordel for de som trener mye åinnta et måltid like etter treningsøkten. Proteinet i måltidet kan stimulere proteinsyntesen og dermed går restitusjonen raskere. Gjenoppbygningen av glykogenlagrene vil ogsågåraskere dersom måtidet rett etter treningsøkten inneholder karbohydrater. For mosjonister vil dette ha mindre betydning. I perioder hvor du trener ekstremt mye (8-12 økter i uken) bør du innta et måltid som inneholder både protein (totalt gram) og karbohydrater straks du er ferdig med styrketreningsøktene for åsikre rask oppfylling av glykogenlagrene og rask stimulering av muskelproteinsyntesen. Drikker du for eksempel 5 dl sportsdrikk og 5 dl sjokolademelk etter trening får du i deg nok karbohydrater og protein for maksimal stimulering av disse systemene. Optimalt energioverskudd i perioder med intens ST Et energioverskudd på2-4 MJ ( kcal) per dag sikrer vektoppgang og optimale forhold for muskelvekst under en styrketreningsperiode der primærmålet er å øke den totale muskelmassen Fig mod etter Truls Raastad gram protein får du fra:

6 Vektreduksjon og styrketrening. Trener du styrketrening i en vektreduksjonsfase kan du unngååtape muskelmasse selv om du går ned såmye som kg over uker. I en kortere periode er det ogsåmulig åøke muskelmassen selv om du går ned i vekt, men dette forutsetter at du har noe fett åta av når du starter. Konklusjon. Et normalt sammensatt kosthold etter de offisielle anbefalinger og med stor nok mengde sikrer optimale forhold for at styrketreningen får den effekten vi forventer. Det er svak dokumentasjon for ekstra tilskudd i form av spesialproteiner og spesielle aminosyrer. Mod. etter Truls Raastad Treningstilstand/ Kontrollartikkel/kjønn Gruppe Agin et al., 2001 [1] Kvinner, Styrketrening uten HIV-positive pasienter tilskudd Burke et al., 2001: [5] maltodextrin Utrente menn 1,2 g/kg/dag Hofman et al., 2002 [22] Colostrum Kvinnelige landhockey spillere (60 g/dag) Kerksick, 2006 [27] Karbohydrater Trente menn ( /dag) Cribb et al 2006 [9] Casein tilskudd (1,5 Mosjonist kroppsbyggere, g/kg/dag) menn Candow et al 2006 [7] Soya protein Utrente menn og (1,2 g/kg/dag) kvinner Tid/antall økter Intervensjon Resultat Oppsummering 14 uker Progressiv styrketrening med Muskelmasse: Ingen forskjell mellom gruppene i økning i øvelser for hele kroppen. Kontroll: + muskelmasse 6+6 uker Progressiv styrketrening med Muskelmasse: Signifikant forskjell i endring i muskelmasse øvelser for hele kroppen. Kontroll: + og styrke. Styrke: Kontroll: + 8 uker Fulgte sin vanlige trening suppl Muskelmasse: Ingen signifikant forskjell mellom whey og med whey/dag Kontroll: + colostrum gruppen i økning i muskelmasse 10 uker, 4 økter per a) Whey + BCAA (WB, + per Muskelmasse: Større effekt på muskelmasse av whey+ uke (2-split) dag) Kontroll: + kasein, men ikke av whey+ BCAA b) Whey + kasein WB: + sammenlignet mot kontroll (WK, + per dag) WK: + 10 uker Progressiv styrketrening med Muskelmasse: Whey gruppen økte både muskelmasse og øvelser for hele kroppen. Casein: + styrke mer enn kasein gruppen (NB! Cribb er konsulent for firmaet bak Styrke: Whey produktet) Casein: + 6 uker Progressiv styrketrening med Muskelmasse: Ingen forskjell på økning i muskelmasse eller øvelser for hele kroppen. Soya: + styrke mellom soya og whey protein whey/kg/dag 2,5 kg Styrke: Soya: % % % endring * FFM Kreatin Placebo * 1 RM Samlete resultater av studier hvor man har undersøkt effekten av kreatintilskudd under en styrketreningsperiode med varighet 4-16 uker påøkning i muskemasse (FFM) og muskelstyrke. I alle studiene som er tatt med har man sammenlignet effekten av styrketrening med kreatintilskudd med en placebogruppe som har trent samme styrketrening