fitfocus.no FOKUS PÅ DEG, DIN KROPP OG DIN SUNNE HVERDAG

Transkript

1 fitfocus.no FOKUS PÅ DEG, DIN KROPP OG DIN SUNNE HVERDAG KOSTPLANER OPPSKRIFTER HANDLE- LISTER DAGBOK/LOGG TRENINGSPLAN TRENINGS- FILMER MENTALE VERKTØY UKENTLIGE TEMAER LIVE- TRENINGER UBEGRENSET OPPFØLGING

2 ER DU KLAR FOR Å BOOSTE LØPEGLEDEN? Mandag er det ikke bare ny måned, noe som betyr at du denne helgen skal sette deg nye mål for tiden som kommer. Det er også oppstart på årest BOOST LØPEGLEDEN. Kurset er gratis for deg som er medlem på og består av ukentlige gå/løpeøkter - med film, morsomme utfordringer og innføring i gunnlegnde kunnskap om løpetrening og trening på puls. Løpeøktene kan utføres både ute og på mølle, men nytt i år er at du altså kan løpe alle øktene sammen med meg, på mølla. Økten vil ligge i treningskalenderen din hver mandag. Om du trener på et treningssenter kan du for eksempel løpe med headsett. Jeg guider deg gjennom økten, passer på tiden for deg og veileder på tempo og intensitet. Løpetimene vil være tilpasset alle nivåer - fra helt nybegynner til deg som ser på deg selv som en løper. Usikker på om dette er noe for deg? Ble til neste side for å lese om alle fordelene ved kondisjonstrening! Stort Smil Desiree ER DU KLAR FOR EN NY UKE? Min #1 prioritet denne uka er Hvis det ikke går som planlagt skal jeg Jeg skal få dette til ved å For å føle meg vil jeg Jeg ønsker å oppnå dette fordi Denne uka vil jeg gjerne føle meg

3 KONDISJONSTRENING Må du trene kondisjon? Det er svært lite du må, men jeg skal gi deg 4 gode grunner til å vurdere det. 1. Det styrker hjertet. 2. Øker fettforbrenningen. 3. Bedre kondisjon gjør at du orker mer i hverdagen. 4. Utløser endorfiner som gjør deg gladere, og styrker din mentale helse. Kondisjonstrening trenger ikke å ta mye tid ut av hverdagen din. 20 intensive minutter kan fint kombineres med en styrkeøkt. Du kan også trene kondisjon dagen etter at du har trent styrke. Ikke glad i intensive økter med høy puls? En gåtur i raskt tempo vil gi deg mange av de samme helsefordelene. Jeg anbefaler 1 intervalløkt på min eller en rask gåtur på min hver uke

4 Formtest Mange synes at formtest er skummelt, spesielt første gangen. Men husk nå hvorfor du har meldt deg på dette kurset, og at jeg har sagt at du skal få en plan som passer deg og din hektiske hverdag! Jeg kan garantere at du ikke skal trene en dag mer enn du har tid og overskudd til i løpet av disse 100 dagene, og jeg kan garantere at når du tar denne testen om igjen om 1 måned, så vil du se fremgang! Ved å gjøre denne testen jevnlig vil du tvert i mot få en fin oversikt over hva din innsats og jevnlig fysisk aktivitet har å si for deg å din kropp!

5 STYRKETEST Måned 1 Måned 2 Måned 3 Måned 4 Måned 5 PLANKE Mål antall sekunder du klarer å holde planken KNEBØY Max antall rep med egen kroppsvekt eller vekter. Husk å bruke samme motstand PUSHUPS Tell max antall rep du klarer på tær eller knær KONDISJONSTEST Måned 1 Måned 2 Måned 3 Måned 4 Måned 5 MÅL OPP 400 M PÅ ET FLATT OMRÅDE Hvor mange ganger klarer du å fullføre 400 meter på 12 minutter?

6 UKE 9 Mål og arbeidsoppgaver DINE OPPGAVER DENNE UKA: 1. Sett deg mål for måneden og fyll inn skjema. 2. Bestem deg for 2 positive arbeidsoppgaver per uke. Kryss av for alle dagene du har fullført disse. 3. Gjør en avtale med deg selv, og gjør denne til din første prioritet. Fyll ut skjema. Husk at selv om ikke alle dager går som planlagt, så kan du fremdeles nå målet ditt så lenge du husker å: EVALUER JUSTER SETT I GANG Hva var du fornøyd med fra måneden som gikk? Hva gikk ikke helt etter planen? Hva kan du gjøre annerledes? Gjør det enkelt for deg selv, da er det vanskelig å mislykkes!

7 MÅNEDENS MÅL Skriv ned hovedmål for måneden SKRIV NED 3 KONKRETE DELMÅL DU VIL HA FOKUS PÅ FREMOVER: Positive vaner For å nå målene dine trenger du konkrete arbeidsoppgaver. Fyll inn hvilke arbeidsoppgaver du vil ha fokus på denne måneden Uke 1 M T O T F L S Jeg vil spise minst 1 grønnsak til hvert måltid Uke 1 Uke 2 Uke 2 Uke 3 Uke 3 Uke 4

8 DÅRLIGE MÅTER Å MÅLE FREM- GANG PÅ GODE MÅTER Å MÅLE FREM- GANG PÅ Hyppige veiinger Hvordan du FØLER deg Tallet på vekten Hvordan klærne sitter Hvor mange dager du klarer å gå uten sukker og usunn mat Hvor mange treningsøkter du trener pr uke Hvor mye energi du har Om du trives med rutinene dine At kroppen er glad At du merker fremgang på trening Veiing og måling hver 4. uke

9 D A G... /... F MYKE PROTEINRUNDSTYKKER L MATMUFFINS MED QUINOA OG BACON D A G E N S T R E N I N G S P L A N : BOOST LØPEGLEDEN KURS HVORDAN VAR ØKTA? M K LASAGNE MED VEGETARBOLLER KOKOSMUFFINS NOTATER: S SE EGEN OVERSIKT G L A S S V A N N : F R U K T & G R Ø N T : V A L G F R I V A N E / O P P G A V E H O V E D M Å L T I D E R : T R I N N G Å T T : D A G E N S T A D A A A L I S T E :

10 D A G... /... F L D A G E N S T R E N I N G S P L A N : PROTEINRIKE KESAMLAPPER LOMPER MED PÅLEGG FULLKROPP STYRKE HVORDAN VAR ØKTA? M K ÅPENT PITABRØD MED SPICY KYLLING BANAN- OG AVOKADOVAFFEL NOTATER: S SE EGEN OVERSIKT G L A S S V A N N : F R U K T & G R Ø N T : V A L G F R I V A N E / O P P G A V E H O V E D M Å L T I D E R : T R I N N G Å T T : D A G E N S T A D A A A L I S T E :

11 D A G... /... F L D A G E N S T R E N I N G S P L A N : MYKE PROTEINRUNDSTYKKER MATMUFFINS MED QUINOA OG BACON HVORDAN VAR ØKTA? M K FARGERIK LAKSEFORM KOKOSMUFFINS NOTATER: S SE EGEN OVERSIKT G L A S S V A N N : F R U K T & G R Ø N T : V A L G F R I V A N E / O P P G A V E H O V E D M Å L T I D E R : T R I N N G Å T T : D A G E N S T A D A A A L I S T E :

12 D A G... /... F PROTEINRIKE KESAMLAPPER L LOMPER MED PÅLEDD D A G E N S T R E N I N G S P L A N : FITFOCUS LIVE HVORDAN VAR ØKTA? M K QUINOTTO MED GRØNNE GRØNNSAKER BANAN- OG AVOKADOVAFFEL NOTATER: S SE EGEN OVERSIKT G L A S S V A N N : F R U K T & G R Ø N T : V A L G F R I V A N E / O P P G A V E H O V E D M Å L T I D E R : T R I N N G Å T T : D A G E N S T A D A A A L I S T E :

13 D A G... /... F L D A G E N S T R E N I N G S P L A N : MYKE PROTEINRUNDSTYKKER MATMUFFINS MED QUINOA OG BACON HVORDAN VAR ØKTA? M K SPIS MAGEN FLAT PIZZABUNN - MED TEXMEX FYLL KOKOSMUFFINS NOTATER: S SE EGEN OVERSIKT G L A S S V A N N : F R U K T & G R Ø N T : V A L G F R I V A N E / O P P G A V E H O V E D M Å L T I D E R : T R I N N G Å T T : D A G E N S T A D A A A L I S T E :

14 D A G... /... F PROTEINRIKE KESAMLAPPER L LOMPER MED PÅLEGG D A G E N S T R E N I N G S P L A N : CORE HVORDAN VAR ØKTA? M K KREMET GRØNNSAKSGRYTE BANAN- OG AVOKADOVAFFEL NOTATER: S SE EGEN OVERSIKT G L A S S V A N N : F R U K T & G R Ø N T : V A L G F R I V A N E / O P P G A V E H O V E D M Å L T I D E R : T R I N N G Å T T : D A G E N S T A D A A A L I S T E :

15 D A G... /... F MYKE PROTEINRUNDSTYKKER L MATMUFFINS MED QUINOA OG BACON D A G E N S T R E N I N G S P L A N : INTERVALLER HVORDAN VAR ØKTA? M K SITRONKYLLING MED LUN OG KREMET SALAT KOKOSMUFFINS NOTATER: S SE EGEN OVERSIKT G L A S S V A N N : F R U K T & G R Ø N T : V A L G F R I V A N E / O P P G A V E H O V E D M Å L T I D E R : T R I N N G Å T T : D A G E N S T A D A A A L I S T E :

16 Frokost Myke proteinrundstykker Ingredienser 4 dl gresk yoghurt eller tilsvarende 4 dl havremel 1 klype salt 1 ts bakepulver Slik gjør du Sett ovnen på 180 grader varmluft. Rør sammen alle ingrediensene.ha litt vann på hendene og form 4 rundstykker. Pynt dem gjerne med litt frø eller havregryn. Stekes midt i ovnen i minutter. Livsstil 1 rundstykke, 2 skiver ost, 2 skiver kokt skinke, 1 ss kremost, Grønt tilbehør, 1 frukt, 1 0% yoghurt Diett 1 rundstykke, 1 ss kremost, 2 skiver kokt skinke, Grønt tilbehør, 1 0% yoghurt

17 Frokost proteinrike kesamlapper Ingredienser Slik gjør du 8 s s h a v r e g r y n 4 e g g 4 s s k e s a m 2 s s h o n n i n g 1 ts kardemomme 1 ts vaniljepulver 1 ts bakepulver Blend alle ingrediensene med unntak av bakepulveret. Rør dette inn tilslutt. L a r ø r e n s t å å s v e l l e n o e n m i n u t t e r. S t e k e s i e n g o d p a n n e m e d l i t t o l j e. T I P S : I k k e l a g d e m f o r s t o r e. D a b l i r d e v a n s k e l i g e å s n u. S t e k d e m g o d t p å d e n e n e s i d e n f ø r d u v i p p e r d e m o v e r. Livsstil Halve porsjonen, 1 frukt, 4 ss sukkerfri yoghurt Diett Halve porsjonen, Bær, 4 ss sukkerfri yoghurt w w w. f i t f o c u s. n o

18 Lunsj matmuffins med quinoa og bacon Ingredienser Slik gjør du T i l c a. 9 m u f f i n s : 3 d l f e r d i g k o k t q u i n o a 100 g havregryn 6 e g g 1 g u l l ø k 1 s q u a s h 1 pk kylling- / kalkunbacon 1 dl grønnkål, oppkuttet 5 0 g f e t a o s t 1 a v o k a d o 1 ts bakepulver Sett ovnen på 180 grader. K u t t o p p l ø k, b a c o n o g a v o k a d o i s m å t e r n i n g e r, r i v s q u a s h e n p å e t rivjern og smuldre fetaosten. Bland sammen alle ingrediensene og fordel i smurte muffinsformer. S t e k e s m i d t i o v n e n i c a m i n u t t e r. Livsstil Diett... 2 m u f f i n s, g r ø n n s a k a t, 1 f r u k t o g 1 s k y r... 2 m u f f i n s, g r ø n n s a k a t, 1 f r u k t w w w. f i t f o c u s. n o

19 Lunsj lomper med pålegg Ingredienser Slik gjør du Livsstil 2 l o m p e r, 3 s k i v e r m a g e r t p å l e g g p e r l o m p e, 1 / 2 a v o k a d o e l l e r 2 s s k r e m o s t, 1 frukt, valgfritt med grønt tilbehør Diett 2 l o m p e r, 3 s k i v e r m a g e r t p å l e g g p e r l o m p e, 1 / 4 a v o k a d o e l l e r 1 s s k r e m o s t, v a l g f r i e g r ø n n s a k e r pålegg w w w. f i t f o c u s. n o

20 Middag lasagne med vegetarboller Ingredienser 1 p k v e g e t a r b o l l e r ( k a n Slik gjør du Sett ovnen på 200 grader. bruke kjøttboller) O s t e s a u s : F e t t f a t t i g o s t e s a u s : S m e l t s m ø r i e n k j e l e. H a i m e l o g b l a n d d e t g o d t s a m m e n. T a k j e l e n a v v a r m e n o g 2 s s s m ø r t i l s e t t l i t t o g l i t t m e l k. P a s s p å a t d u f å r r ø r t u t a l l e k l u m p e n e f ø r d u t i l s e t t e r m e r 3 s s m e l m e l k. 6 d l m e l k K o k o p p s a u s e n o g l a d e n k o k e i m i n u t t e r. T i l s e t t 3 / 4 d e l e r a v c o t t a g e S a l t c h e e s e n, o g r ø r t i l d e n h a r b l a n d e t s e g f i n t m e d s a u s e n. S m a k t i l m e d k r y d d e r. P e p p e r M u s k a t T o m a t s a u s : T o m a t s a u s : S t e k l ø k, h v i t l ø k o g c h i l i i e n p a n n e t i l l ø k e n b l i r b l a n k. 1 g u l l ø k H a a l l e i n g r e d i e n s e n e t i l t o m a t s a u s e n i e n b l e n d e r o g b l e n d t i l e n g l a t t m a s s e. 2 f e d d h v i t l ø k 1 / 2 r ø d c h i l i Del vegetarbollene i to. 2 bokser hakkede tomater 3 s s t o m a t p u r e Start med et lag tomatsaus og vegetarboller i en smurt ildfast form. Fortsett S a l t deretter med ostesaus og lasagneplater. Fortsett slik og avslutt med et lag P e p p e r ostesaus. Topp lasagnen med resten av cottage cheesen, eller eventuelt litt revet B a s i l i k u m o s t. Fullkorn lasagneplater ( e v t. g l u t e n f r i e S t e k e s i c a. 3 0 m i n u t t e r. L a d e n h v i l e s e g l i t t n å r d e n e r t a t t u t, s l i k a t d e n f å r s a t t ) s e g. Livsstil 1 / 4 a v l a s a g n e n, G r ø n n s a l a t, 1 f r u k t Diett 1 / 4 a v l a s a g n e n, G r ø n n s a l a t w w w. f i t f o c u s. n o

21 Middag Åpent pitabrød med spicy kylling og sitron/hvitløksdressing Ingredienser Slik gjør du N o k t i l 3 : S e t t o v n e n p å g r a d e r 400 gram kyllingbryst i biter 4 s s o l j e Del opp kyllingen. 2 ts paprikapulver 2 t s c u m m i n Finhakk hvitløken og bland hvitløk + alt krydderet sammen med 4 ss olje t s k a r d e m o m m e Vend kyllingbitene i olje/ krydderblandingen. 1 ts gurkemeie 0, 5 t s c a y e n n e p e p p e r Fordel kyllingen utover en stekeplate og stek i 10 minutter. Vend litt på s a f t e n a v 0, 5 s i t r o n b i t e n e o g s t e k i n y e 5 t i l b i t e n e e r g j e n n o m s t e k t. 3 fed hvitløk salt og pepper Rør sammen ingrediensene til dressingen. Og del opp salat, agurk og 3 grove pitabrød r ø d l ø k. D R E S S I N G : 0, 5 d l k e s a m e l l e r t a h i n i S a f t e n a v 1 s i t r o n 1 s s s t e r k s e n n e p 1 fedd hvitløk 1 t s h o n n i n g salt og pepper T I L B E H Ø R : salat, agurk, persille og rød l ø k Livsstil 1 pitabrød, 150 gram kylling, 3 ss dressing, Ubegrenset med salat og grønt Diett 150 gram kylling, 3 ss dressing, Ubegrenset med salat og grønt w w w. f i t f o c u s. n o

22 Middag fargerik lakseform Ingredienser Nok til 3: 10 små tomater 1 brokkoli 1 rød løk 1 gul paprika 100 gram fetaost 400 gram laks sitronpepper og salt Slik gjør du Sett ovnen på 200 grader. Del opp løk, brokkoli og paprika. Legg grønnsakene i en ildfastform. Legg fetaosten i formen sammen med grønnsakene. Ha over litt olje og krydre med salt og sitronpepper. Sett formen inn i ovnen i 15 minutter. Ta ut formen og rør sammen grønnsakene og fetaosten. Legg laksen opp på grønnsakene. Krydre dem med sitronpepper. Stek i nye 15 minutter og server!r. Livsstil 1/3 del av retten, 1 dl ris av fullkorn eller bygg, 3 ss lett rømme/kesam, 1 frukt Diett 1/3 del av retten, 1 ss kesam

23 Middag quinotto med grønne grønnsaker og spekeskinke Ingredienser Nok til 3: 2 dl tørr quinoa 4 dl buljong 1 gul løk 4 fedd hvitløk 1 brokkoli 100 g frosne erter Frisk persille 80 g parmesan 100 g spekeskinke Salt og pepper Slik gjør du Skyll quinoa i vann. Kok opp buljong. Tilsett quinoa og la det småkoke i 15 minutter. Del opp løk, hvitløk, og brokkoli. Hakk opp persille.ha litt olje i en panne. Start med å steke hvitløk og gul løk til løken er blank. Ha opp i brokkoli og stek den et par minutter. Vend inn erter. Hell over quinoa og det som evt. er igjen av væske og bland godt. Vend inn parmesan og server med strimla spekeskinke og persille. Livsstil Diett 1/4 del av retten, 1 frukt 1/4 del av retten

24 Middag spis magen flat pizzabunn - med mitt favorittfall - texmex Ingredienser Slik gjør du g m a n d l e r 3 d l s o l s i k k e f r ø 1 d l l i n f r ø 1 dl sesamfrø 2 s s f i b e r h u s k 5 d l k o k e n d e v a n n 1 t s s a l t 1 s s e p l e s i d e r e d d i k g k a r b o n a d e d e i g 1 b o k s h a k k e t t o m a t 1 p k t a c o k r y d d e r 2 p a p r i k a 1 p u r r e 1 / 2 r ø d l ø k Revet ost A v o k a d o Frisk koriander L e t t r ø m m e L i m e B l a n d s a m m e n a l t d e t t ø r r e. H a d e t i e n b l e n d e r e l l e r k j ø k k e n m a s k i n o g m a l t i l g r o v t m e l. H e l l o v e r 5 d l k o k e n d e v a n n + e p l e c i d e r e d d i k. R ø r g o d t o g l a d e t s t å p å b e n k e n i 8 t i m e r. Sett ovnen på 180 grader. H e l l 1 d l k o k e n d e v a n n o v e r d e i g e n o g r ø r k r a f t i g s å d e n b l i r m y k o g s m i d i g i g j e n. H e l l d e n u t p å e t b a k e p a p i r, l e g g e t t a n n e t b a k e p a p i r o v e r o g k j e v l e d e n f l a t. C a. 0, 5 c m t y k k. S t e k e s m i d t i o v n e n i 3 0 m i n u t t e r. L a g f y l l e t i m e n s. S t a r t m e d å s t e k e k j ø t t e t s a m m e n m e d k r y d d e r e t. S l å o v e r t o m a t e n e o g l a d e t h e l e k o k e i n n. D e l o p p p a p r i k a, l ø k o g p u r r e. T a b u n n e n u t a v o v n e n. B r e o v e r k j ø t t s a u s o g t o p p m e d o s t f ø r d u l e g g e r p å g r ø n n s a k e n e. Livsstil Stekes i 20 minutter. Server med avokado, koriander, lime og rømme Diett w w w. f i t f o c u s. n o

25 Middag kremet grønnsaksgryte med ost Ingredienser Slik gjør du 1 g u l l ø k 2 fedd hvitløk 1 p u r r e 1 stor søtpotet 2 g u l r ø t t e r 4 stilker stangselleri 1 b o k s h v i t e b ø n n e r 4 dl lettmelk 6 d l g r ø n n s a k s b u l j o n g 1 b o k s l e t t c r e m e f r a i c h e g r e v e t o s t Frisk persille S i t r o n s a f t Del opp alle grønnsakene. Hell vannet av bønnene og skyll g o d t H a l i t t s m ø r i b u n n a v e n k j e l e o g s t a r t m e d å s t e k e l ø k o g hvitløk. Tilsett så søtpotet, gulrot, purre og stangselleri. Stek p å m e d i u m v a r m e i 5 m i n u t t e r. Tilsett melk og buljong. La det hele småkoke til grønnsakene e r m ø r e. R ø r i n n o s t, b ø n n e r o g c r e m e F r a i c h e. V i k t i g a t s u p p e n i k k e k o k e r n å, d e n s k a l k u n v a r e v a r m. Smak til med salt, pepper og sitronsaft. Ha over persille ved servering. Livsstil Diett 5 d l g r y t e, 1 s k i v e g r o v t b r ø d 5 d l g r y t e w w w. f i t f o c u s. n o

26 Middag sitronkylling med lun og kremete salat Ingredienser Slik gjør du 1 / 2 kinesisk hvitløk 1 r ø d l ø k 250 g cherrytomater 1 p u r r e g g u l r ø t t e r 1 p k g r e s s l ø k 630 g kyllingbryst 1 / 2 beger lettrømme S a l t S i t r o n p e p p e r O l j e Sett stekeovnen på 220 grader. Skrell og finhakk hvitløken. Grovhakk rødløken, og kutt cherrytomatene i to. Rens purreløken og kutt den i strimler, og skrell og kutt gulrøttene i terninger. Finhakk gressløken. V a r m o p p e n s t e k e p a n n e m e d l i t t o l j e t i l m i d d e l s h ø y v a r m e, o g s t e k k y l l i n g e n i c a. 2 m i n u t t e r p å h v e r s i d e. K r y d r e m e d litt salt og sitronpepper underveis. Ha kyllingen i en ildfast f o r m, o g s t e k f o r m e n i o v n e n i c a. 1 5 m i n u t t e r, e l l e r t i l kyllingen er gjennomstekt. H a l i t t n y o l j e i s t e k e p a n n e n, o g v a r m d e n o p p i g j e n t i l middels høy varme. Stek hvitløken, rødløken og gulrøttene i ca. 5 minutter. Tilsett purreløken og cherrytomatene, og stek v i d e r e i e t p a r m i n u t t e r. T a p a n n e n a v p l a t e n, o g v e n d i n n Drømmeletten og gressløken. Smak til med salt og pepper. Livsstil Diett 150 g kylling, 1/ 2 tallerken med kremete grønnsaker 150 g kylling, 1/ 2 tallerken med kremete grønnsaker w w w. f i t f o c u s. n o

27 Kvelds kokosmuffins med bringebær Ingredienser Slik gjør du 250 g bringebær 1 ss fibersirup 2 s s a p p e l s i n s a f t 100 g kokosblomster g r e v e t k o k o s 2, 5 d l m e l ( j e g b r u k e r q u i n o a m e l ) 2 ts bakepulver 2 e g g 2 d l y o g h u r t 2 ts vaniljepulver Sett stekeovnen på 200 grader. Bland alt det tørre. Tilsett de våte ingrediensene og rør inn bringebærene til s l u t t. Fordeles i 9 muffinsformer med papir eller smurt i k o k o s o l j e. S t e k e s m i d t i o v n e n, i c a 2 0 m i n u t t e r. Livsstil Diett 1 muffins, 1 skyr, Bær 1 m u f f i n s, 1 s k y r, B æ r w w w. f i t f o c u s. n o

28 Kvelds Banan- og avokadovaffel Ingredienser Slik gjør du 3 eggehviter 1 h e l t e g g 2 / 3 a v e n b a n a n 1 / 4 a v o k a d o 6 s s g r o v t m e l 1 t s k a n e l M o s a l t i e n s t a v m i k s e r o g s t e k i v a f f e l j e r n. O B S : s t e k v a f f e l e n g o d t p å e n s i d e f ø r d u l u k k e r j e r n e t f o r s i k t i g. Livsstil Diett 1 vaffel, 4 ss sukkerfri yoghurt, 2 ss sukkerfritt syltetøy, 1 ss peanøttsmør 1 vaffel, 4 ss sukkerfri yoghurt, 2 ss sukkerfritt syltetøy w w w. f i t f o c u s. n o

29 Snacks/Mellommåltider Trenger du mellommåltider? Om man trenger mellommåltid er helt individuelt, men en god indikasjon på at det kan være smart med et mellommåltid eller to er: Klokka 14 knekken med dårlig energi mellom lunsj og middag. Sukkersug/cravings på kvelden er en indikasjon på at du burde spise et mellommåltid eller to i løpet av dagen. Treniner du mellom to hovedmåltider kan det være smart å spise et mellommåltid først. Gode alterantiver 1 SKYR + 5 NØTTER 1 FRUKT + 5 NØTTER 1 DL COTTAGE CHEESE + 1 DL BÆR 1 KNEKKEBRØD MED 3 SKIVER MAGERT KJØTTPÅLEGG + LITT GRØNT 1 LATTE PÅ LETTMELK 1 PROTEINPUDDING SMOOTHIE AV 2 DL BÆR + 2 DL KEFIR OG LITT SUKKKERFRI SAFT 1 KOPP TE, 20 GRAM MØRK SJOKOLADE + 1 EPLE 1/2 PROTEINBAR w w w. f i t f o c u s. n o

30 HANDLELISTE: MIDDAGER TØRRVARE GRØNNSAKER gul løk x 3 mel hvitløk fedd x 15 salt rød chili x 1 pepper basilikum x 1 muskat paprikapulver Salat x 1 spisskummen Agurk x 1 kardemomme Persille x 2 gurkemeie cayennepepper sitronpepper quinoa grønnsaksbuljong mandler solsikkefrø linfrø sesamfrø fiberhusk tacokrydder x 1 pk KJØTT, FISK OG EGG rød løk x 4 Cherrytomater x 3 brokkoli x 2 gul paprika x 1 frosne erter x 100 g Paprika x 2 purre x 3 Avokado x 1 koriander x 1 Søtpotet x 1 gulrot x 500 g stangselleri x 1 gressløk x 1 Vegetarboller x 1 pk DIVERSE kyllingbryst x 400 g laks x 1300 g spekeskinke x 100 g karbonadedeig x 400 g olje hakket tomat x 3 tomatpure x 1 fullkorn lasagneplater Grove pitabrød sterk sennep honning eplecidereddik hvite bønner x 1 FRUKT & BÆR sitron x 3 lime x 1 MEIERIPRODUKTER smør melk x 1l Kesam x 1 fetaost x 100 g parmesan x 80 g revet ost x 2 lettrømme x 2 Lett creme fraiche x 1

31 HANDLELISTE: FROKOST, LUNSJ OG KVELDS FRUKT & BÆR GRØNNSAKER diverse FRUKT OG bær bringebær x 250 g banan x 2 Diverse grønnsaker gul løk x 1 squash x 1 grønnkål x 1 avokado x 2 TØRRVARE havregryn KJØTT, FISK OG EGG Diverse pålegg egg x 26 kylling-/kalkunbacon x 1 pk havremel bakepulver quinoa salt kardemomme vaniljepulver kokosblomstsukker/sukrin revet kokos x 100 g kanel MEIERIPRODUKTER gresk yoghurt x 1 stor 0 % yoghurt x 4 kesam x 2 DIVERSE sukkerfri yoghurt fetaost x 50 g skyr x 4 honning lomper fibersirup appelsinsaft sukkerfritt syltetøy

32 fitfocus.no FOKUS PÅ DEG, DIN KROPP OG DIN SUNNE HVERDAG jummel designstudio