Frode Svartdal Universitetet i Tromsø FORSKERFORBUNDET 25. FEBRUAR 2016

Transkript

1 U Frode Svartdal Universitetet i Tromsø FORSKERFORBUNDET 25. FEBRUAR 2016

2 Data fra forelesningen 22 besvarte begge deler av skjemaet. Gjennomsnitt første del = 3.59, som er noe over snittet (ca. 3.00) Gjennomsnitt annen del = 3.28, -- «-- Dette er resultater fra to ulike instrumenter som måler det samme. Korrelasjonen mellom dem skal derfor være høy, hvilket den er!

3 Hva snakker vi om?

4 Prokrastinering = utsettelsesatferd

5 Prokrastinering = utsettelsesatferd Man har bestemt seg for noe, men drøyer, utsetter Vises i atferd Uvane Uvaner kan endres

6 Prokrastinering = utsettelsesatferd OM MORGENEN I dag skal jeg lese kapittel 4 og 5 VED LUNCHTIDER Har ikke fått startet, forsøker å rekke kapittel 4 KL. 16 Tiden gikk fort i dag, får ta dette i morgen

7 Prokrastinering = utsettelsesatferd OM MORGENEN I dag skal jeg lese kapittel 4 og 5 VED LUNCHTIDER Har ikke fått startet, forsøker å rekke kapittel 4 KL. 16 Tiden gikk fort i dag, får ta dette i morgen Traff Arne, koselig med en kaffe Kom over en artig diskusjon på Facebook Ikke helt i form i dag, sikkert bedre i morgen Måtte sjekke opp noe jeg ikke forstod i går Fikk lyst til å trene i det fine været Måtte handle, det var salg Jeg fortjente en pause

8 Prokrastinering = utsettelsesatferd 1) Personen bestemmer seg for noe 2) Handlingen realiseres ikke som planlagt a) Venter, drøyer, somler, b) Gjør noe annet i stedet 3) Utsettelsen er uheldig for personen, og personen vet det

9 Prokrastinering = utsettelsesatferd 1) Ofte viktige ting som utsettes 2) Utsettelsen har negative konsevenser

10 Prokrastinering = utsettelsesatferd UTSETTELSE Ofte rasjonelt og smart å utsette - Ta seg mer tid - Tenke seg om - Omprioritere -

11 Prokrastinering = utsettelsesatferd UTSETTELSE Prokrastinering er usmart utsettelse - Ikke rasjonell - Hemmer / skader personen - Uheldige konsekvenser - PROKRASTINERING

12 Prokrastinering = utsettelsesatferd

13 Prokrastinering = utsettelsesatferd

14 Prokrastinering = utsettelsesatferd Utbredelse Studenter: 50% ++ prokrastinerer Normalbefolkningen: 15-20% prokrastinerer Prokrastinering avtar (muligens) med alder Studenter er unge mennesker som jobber under spesielt «gunstige» betingelser for prokrastinering: Lange tidsfrister Stor frihet til å disponere arbeidstiden Liten erfaring med å tenke langsiktig Mange fristelser og distraksjoner

15 Prokrastinering = utsettelsesatferd Ikke mangel på plan (det er nettopp avviket fra planen som er problemet) MEN (SE NESTE SIDE) Ikke mangel på innsikt (den som utsetter vet godt at utsettelse er dumt) Ikke mangel på ønske om å gjøre ting kjappere (mange plages av sin prokrastinering) Ikke fordi man er «dum» (prokrastinering har ikke noe med intelligens å gjøre) Ikke fordi man er perfeksjonist (liten sammenheng med perfeksjonisme) Prokrastinering er en «irrasjonell» utsettelse: Du vet det er dumt, men gjør det likevel

16 Prokrastinering = utsettelsesatferd Ikke mangel på plan (det er nettopp avviket fra planen som er problemet), men mangel på god planlegging Current effect: F(2, 186)=26,797, p=, ,0 SKÅRE PÅ TEST FOR PLANLEGGING (HØYERE SKÅRE = MINDRE PLANLEGGING) 4,5 4,0 3,5 3,0 2,5 2,0 1,5 Data fra ca 200 studenter, Tromsø 1,0 LITE NOE MYE PROKRASTINERINGSNIVÅ

17 Prokrastinering = utsettelsesatferd Decisional procrastination - Klarer ikke å bestemme seg

18 Prokrastinering = utsettelsesatferd Punktlighet - Fullføre ting i tide

19 Prokrastinering = utsettelsesatferd Før man bestemmer seg Handling Måloppnåelse

20 Prokrastinering = utsettelsesatferd Før man bestemmer seg Handling Måloppnåelse

21 Prokrastinering = utsettelsesatferd Intensjon handling 1 «Intention action gap» 2 «Irrasjonell» Utsettelsen skjer selv om man vet at det er uheldig

22 EKSEMPEL: Innlevering av oppgave, frist neste tirsdag mandag tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag mandag tirsdag Du er her Du tenker «Oppgaven tar vel en dag eller to, så det er smart å starte i god lid. Lørdag og søndag er det greit å ta fri.»

23 Innlevering av oppgave, frist neste tirsdag mandag tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag mandag tirsdag Du er her Du bestemmer deg for å starte på onsdag

24 Innlevering av oppgave, frist neste tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag mandag tirsdag Onsdagen kommer. Du er ikke i humør til å starte. «Starter i morgen»

25 Innlevering av oppgave, frist neste tirsdag torsdag fredag lørdag søndag mandag tirsdag Torsdagen kommer. Gjør noe annet. «Starter i morgen»

26 Innlevering av oppgave, frist neste tirsdag fredag lørdag søndag mandag tirsdag Fredag kommer. Skikkelig hodepine, kan ikke jobbe.

27 Innlevering av oppgave, frist neste tirsdag fredag lørdag søndag mandag tirsdag 1. Stress du MÅ bli ferdig til tirsdag 2. Oppgaven blir ubehagelig å jobbe med, slik at du fristes enda mer til å utsette... tenke tenke

28 Innlevering av oppgave, frist neste tirsdag fredag lørdag søndag mandag tirsdag «Jeg starter på søndag, da har jeg de to dagene jeg trenger og kan lade opp på lørdag»

29 Det å utsette av og til er helt OK Det å omprioritere av og til er helt OK

30 Det å utsette av og til er helt OK Det å omprioritere av og til er helt OK Problem: Utsette «irrasjonelt» for ofte Utsette viktige ting For noen blir utsettelse en væremåte det er noe man typisk gjør i for mange situasjoner

31 Når utsetter man for mye og for ofte?

32 Når utsetter man «for mye» og «for ofte»? Når man selv synes at man ikke får gjort det man ønsker Når man opplever negative konsekvenser av utsettelse Stress Anger Redusert mestringsfølelse Redusert motivasjon Negative tanker, grubling Når man gjør alt annet enn det man burde gjøre Er på nettet i stedet for å lese

33 Når utsetter man «for mye» og «for ofte»? Objektive mål: Tester for prokrastinering Respondenten vurderer utsagn om utsettelse, eks. «Jeg sier aldri «jeg skal gjøre det i morgen»» «Jeg bruker tiden min fornuftig» og indikerer i hvilken grad hvert utsagn passer 1 = passer svært godt. 5 = passer svært dårlig Skårene summeres og deles på antall spørsmål Tolkning: 1 = ingen/lite prokrastinering 2 = litt prokrastinering 3 = ganske mye prokrastinering 4 = mye prokrastinering Irrational Procrastination Scale IPS (Steel, 2010) studenter ved UiT

34 Når utsetter man «for mye» og «for ofte»? Objektive mål: Tester for prokrastinering Irrational Procrastination Scale IPS (Steel, 2010)

35 Når utsetter man «for mye» og «for ofte»? Objektive mål: Tester for prokrastinering Irrational Procrastination Scale IPS (Steel, 2010)

36 Når utsetter man «for mye» og «for ofte»? Objektive mål: Tester for prokrastinering Utvalg, studenter og ikke-studenter fra 6 land (N=3000) Ca. 300 utsetter kronisk, store konsekvenser Ca. 800 utsetter kronisk, konsekvenser No of obs ,5 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 4,5 5,0 5,5 PPS Irrational Procrastination Scale IPS (Steel, 2010)

37 Konsekvenser av prokrastinering

38 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Den som prokrastinerer, kan ha en kortsiktig fordel Student tidlig i semesteret: Utsettelse = stressfri, behagelig tilværelse Men: Senere i semesteret: Mer stress, mas og jag sykdom Semesterstart Eksamen

39 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Den som prokrastinerer lite, har en dobbel fordel Mindre stress i semesteret Mer fritid i semesteret Semesterstart Eksamen

40 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Den som prokrastinerer, kan ha en kortsiktig fordel Student tidlig i semesteret: Utsettelse = stressfri, behagelig tilværelse Men: Senere i semesteret: Mer stress, mas og jag sykdom Prokrastinering anger mer stress og angst redusert mestringsfølelse grubling, lavere selvtillit, lavere ambisjoner redusert livskvalitet økt sårbarhet for fysisk og psykisk sykdom

41 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Anger Prokrastinering = utsettelse selv om man vet at dette vil være uheldig Anger: «Jeg skulle ikke ha utsatt» Anger er en ubehagelig emosjon, og den gir oss informasjon: Anger = signal på at man bør gjøre noe annet neste gang Den som prokrastinerer mye bruker slik informasjon i mindre grad enn andre (Sirois, 2004)

42 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Mer stress og angst Prokrastinering = mindre tid til rådighet = mer stress og angst Semesterstart Eksamen

43 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Mer stress og angst Prokrastinering = mindre tid til rådighet = mer stress og angst Semesterstart Eksamen

44 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Mer stress og angst «Aktiv prokrastinering» = Dårlig strategi! Utsette bevisst for å «øke motivasjon» Mindre tid til arbeidet = dårligere prestasjon Mindre tid til arbeidet = mer stress Mer stress = mer sykdom Semesterstart Eksamen "Students seem to remember the one time that maybe waiting until the last minute did pay off with a good grade, but they forget the other nine times when it didn't." (Joseph Ferrari)

45 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Redusert mestringsfølelse Lav mestringsfølelse prokrastinering Prokrastinering lav mestringsfølelse

46 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Grubling, lavere selvtillit, lavere ambisjoner Prokrastinering blir vant til at mye av det man gjør tar så lang tid og blir så omstendelig «Er jeg ikke bedre?» «Jeg klarer ikke dette» «Jeg tror ikke jeg klarer mer enn»

47 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Redusert livskvalitet Prokrastinering stress, angst, grubling, redusert livskvalitet Positive ting i livet Botnmark, Kvalnes & Svartdal (2014) Negative ting i livet Prokrastinering - nivå

48 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Økt sårbarhet for fysisk og psykisk sykdom Prokrastinering stress, angst, grubling, sykdom Tice og Baumeister (1997) fulgte en gruppe studenter gjennom et helt semester og fant at prokrastinering medførte redusert stress og mindre sykdom tidlig i semesteret, idet studentene gjennom sin prokrastinering skapte en behagelig og stressfri tilværelse for seg selv. Men når eksamen nærmet seg, meldte også problemene seg. De som prokrastinerte, var da mer stresset og sykere enn studenter som ikke prokrastinerte

49 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Økonomiske og helsemessige konsekvenser Prokrastinering = vente med ting for lenge, også viktige ting: Pensjonssparing Oppsøke lege ved mistanke om sykdom

50 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Økonomiske og helsemessige konsekvenser 5,0 Kjøper du mat i kantina eller har du med niste? PROKRASTINERINGSSKÅRE 4,5 4,0 3,5 3,0 2,5 2,0 HAR OFTEST MATPAKKE KJØPER OFTEST I KANTINA 1,5 1,0 Mindre enn Mer enn Inntekt

51 Konsekvenser av prokrastinering: Hva sier forskningen? Økonomiske og helsemessige konsekvenser 4,0 Hvor mye av din inntekt sparer du? 3,5 PROKRASTINERING 3,0 2,5 2,0 Sparer ikke i det hele tatt Sparer litt Sparer en stor andel

52 Hvorfor prokrastinerer vi?

53 Hvorfor prokrastinerer vi? Svikt i selvregulering Belønningsmekanismer Misoppfatninger Oppgaven ses som en stooooor ting Oppgaven undervurderes «Jeg jobber best under stress» utsetter bevisst Personen Impulsiv Lav motivasjon Lav selvtillit Lite trening i å tenke langsiktig Oppgaven/situasjonen Stor og omfattende oppgave Lang tidsfrist Ikke spesielt artig å jobbe med Situasjonen

54 Selvregulering: Jobbe mot mål Planlegg Evaluer Gjør

55 Selvregulering: Jobbe mot mål Selvkontroll: Stå mot Planlegg Evaluer Gjør Motstå fristelser Vente på noe bedre (delay of gratification»)

56 Prokrastinering = svikt i selvregulering R R R R R R R Mål R R R R R R R 1) MÅL: Hva vil jeg oppnå? 2) SELVVURDERING: Fungerer det jeg gjør for å nå målet? 3) REGULERING: Korrigerer jeg atferd på en god måte?

57 Selvregulering Målbeskrivelse Konkret Positivt definert Handlingsorientert Selvvurdering (monitorering) Oppmerksomhet mot hva vi gjør Regulering Korriger handling tilstrekkelig "Over and over, we found that managing attention was the most common and often the most effective form of self-regulation and that attentional problems presaged a great many varieties of self-regulation failure. Baumeister & Heatherton (1996) Tidsplanlegging Tidsbruk på ulike aktiviteter Prioritering Distraksjoner og fristelser

58 Selvregulering Tidsplanlegging Tidsbruk på ulike aktiviteter Prioritering Distraksjoner og fristelser Målbeskrivelse Konkret Positivt definert Handlingsorientert Selvvurdering (monitorering) Oppmerksomhet mot hva vi gjør Regulering Korriger handling tilstrekkelig Planlegger du, eller tar du ting på sparket? Når planlegger du? Ingen plan = døra åpen for prokrastinering! Planlegging om morgenen = lite rasjonell bruk av will-power

59 Selvregulering Tidsplanlegging Tidsbruk på ulike aktiviteter Prioritering Distraksjoner og fristelser Målbeskrivelse Konkret Positivt definert Handlingsorientert Selvvurdering (monitorering) Oppmerksomhet mot hva vi gjør Regulering Korriger handling tilstrekkelig Hva bruker du egentlig tiden din til? Du er på universitetet i 5 timer. På en typisk dag, hvor mye tid går til Pauser Ta en kaffe med noen Sjekke Facebook etc. Være på nettet Lese aviser Jobbe med faget (lesing, forelesninger, seminar)

60 Selvregulering Tidsplanlegging Tidsbruk på ulike aktiviteter Prioritering Distraksjoner og fristelser Målbeskrivelse Konkret Positivt definert Handlingsorientert Selvvurdering (monitorering) Oppmerksomhet mot hva vi gjør Regulering Korriger handling tilstrekkelig Prioritering: Viktige ting først! Har du klare mål for semesteret og dagen? Hvis ikke, blir «alt» like viktig

61 Selvregulering Tidsplanlegging Tidsbruk på ulike aktiviteter Prioritering Distraksjoner og fristelser Målbeskrivelse Konkret Positivt definert Handlingsorientert Selvvurdering (monitorering) Oppmerksomhet mot hva vi gjør Regulering Korriger handling tilstrekkelig Omgir du deg med fristende ting som stjeler av tiden din? Den som prokrastinerer er IMPULSIV og er derfor sårbar for fristelser og distraksjoner Mobil med nett Bærbar PC

62 Selvregulering av handling Målbeskrivelse Konkret Positivt definert Handlingsorientert Monitorering Oppmerksomhet mot hva vi gjør Regulering Korriger handling tilstrekkelig Selvregulering av emosjon

63 Prokrastinering = vekt på emosjonell selvregulering R R Mål R R R R R R R R R R Unngå stress Oppsøke behag Søke trøst Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7, Jaffe, E. (2013). Why Wait? The science behind procrastination. APS Observer, 26(4), Giving in to Feel Good: The Place of Emotion Regulation in the Context of General Self-Control Dianne M. Tice and Ellen Bratslavsky

64 Gjøre ting du liker i stedet Spise noe godt Høre på god musikk Unngå ting du ikke liker Se på TV Gå et annet sted Indirekte måter Litt mer direkte måter Direkte Gjøre noe direkte med aktiveringen (eks. sinne) Redefinere problemet Se problemet fra et annet synspunkt Erstatte med humor

65 Prokrastinering = svikt i selvkontroll Valg Litt nå. eller mer senere? Viljestyrke: Kraft til å stå i mot fristelser

66 Prokrastinering = svikt i selvkontroll Viljestyrke: Kraft til å stå i mot fristelser Ego depletion (Baumeister) Viljestyrke er en begrenset ressurs og det å bruke viljestyrke på en oppgave vil gi mindre ressurser tilgjengelig til andre oppgaver

67 Prokrastinering = svikt i selvkontroll Viljestyrke: Kraft til å stå i mot fristelser Ego depletion (Baumeister) Når svekkes viljestyrke? Når du er trøtt og sliten Etter vanskelige valg Når du har utøvet selvkontroll Når du er stresset Viljestyrke er en begrenset ressurs og det å bruke viljestyrke på en oppgave vil gi mindre ressurser tilgjengelig til andre oppgaver So, if you spend every morning deciding what to eat for breakfast or picking out what you should wear, you are wasting limited self-control resources on unimportant tasks.

68 Prokrastinering = la impulsene råde Den som prokrastinerer mye er Impulsiv Lett å distrahere Søker umiddelbar tilfredsstillelse («Hate to wait») Ikke godt organisert = hvis situasjonen byr opp til det, er jeg med (selv om jeg hadde bestemt meg for noe annet)!

69 Prokrastinering = la impulsene råde BRUKTE ALL TID PÅ RUSSEFEIRING PRIORITERTE SKOLE SKÅRE PROKRASTINERING IPS (NIVÅ)

70 Prokrastinering = flukt fra stress og mas Oppgaven er kjedelig, slitsom, ubehagelig = stressende Utsettelse = flukt fra stress

71 Prokrastinering = belønning av noe annet Oppgaven er kjedelig, slitsom, ubehagelig = stressende Utsettelse = gjøre noe artigere

72 Hvorfor prokrastinerer vi? Oppgaven er kjedelig, slitsom, ubehagelig, stressende Dobbelt belønnende å utsette: To sterke mekanismer virker samtidig Flukt fra stress (negativ forsterkning) Gjøre noe mer attraktivt (positiv forsterkning)

73 Hvorfor prokrastinerer vi? SITUASJONELLE FORHOLD Lange tidsfrister Stor frihet til å disponere arbeidstiden Mange fristelser og distraksjoner PERSONFAKTORER Impulsivitet Liten erfaring med å tenke langsiktig Dårlige arbeidsvaner Urealistiske oppfatninger Stress Redusert mestringsfølelse Negativ motivasjon Grubling Negative tanker Prokrastinering? Videregående skole Examen Philosophicum Første fag Bachelor Master/profesjon Tid

74 Hva kan vi gjøre? Forhold vi kan gjøre noe med SITUASJONELLE FORHOLD Lange tidsfrister Stor frihet til å disponere arbeidstiden Mange fristelser og distraksjoner PERSONFAKTORER Høy impulsivitet Liten erfaring med å tenke langsiktig Dårlige arbeidsvaner Urealistiske oppfatninger Stress Redusert mestringsfølelse Negativ motivasjon Grubling Negative tanker Prokrastinering? Videregående skole Examen Philosophicum Første fag Bachelor Master/profesjon Tid

75 Hvorfor prokrastinerer vi? (Hva forårsaker hva?) Impulsivitet Dårlige ferdigheter Studiesituasjon Fristelser Stress Prokrastinering Angst Anger Stress Redusert mestringsfølelse Negativ motivasjon Grubling Negative tanker Redusert livskvalitet Depressive symptomer Sykdom

76 Hva kan vi gjøre? Informere Innsikt i temaet kan i seg selv virke positivt Endre situasjonelle forhold Tidsfrister Struktur på studiesituasjonen Forebygge Trene studenter i ferdigheter man trenger i studiesituasjonen Hindre uheldige onde sirkler Fange opp & hjelpe studenter som kommer litt skjevt ut Informasjon Spesifikk hjelp

77 Hva kan du gjøre? Informer deg selv Vi er eksperter på selvbedrag! Spør deg selv: «Utsetter jeg for mye?» Før en logg over du har bestemt og hva du faktisk gjør. Særlig hvis viktige ting utsettes ofte, bør lampene blinke!

78 Hva kan du gjøre? Informer deg selv Vi er eksperter på selvbedrag! Vær spesielt oppmerksom på at utsettelse ofte betyr at man gjør noe annet og artigere i stedet Jobbe med kap KJEDELIG! 1. Slipper unna noe kjedelig 2. Oppnår noe artig Se en god film ARTIG! Dobbel belønning!!!!

79 Hva kan du gjøre? Informer deg selv Spør deg selv: «Hvorfor utsetter jeg for mye?» Utsetter jeg fordi jeg mangler motivasjon til å holde på med faget jeg har valgt? Utsetter jeg fordi arbeid med faget stresser og plager meg? Utsetter jeg fordi jeg elsker å holde på med andre ting som er spennende og artige? Utsetter jeg fordi jeg er impulsiv og tar ting som de kommer? Utsetter jeg fordi jeg føler meg nedkjørt, engstelig eller nedfor?

80 Hva kan du gjøre? Velg relevant strategi! Impulsiv person - elsker å holde på med artige ting Begrense tilgangen på artige ting Slå av mobilen Steng av nett-tilgangen på PC-en Ikke slå på TV-en når du kommer hjem Arbeid et sted hvor du ikke kan ta pauser med andre

81 Hva kan du gjøre? Velg relevant strategi! For mange jern i ilden tiden strekker ikke til Toppturer! Synger i kor Trener basket Elsker å lese romaner

82 Hva kan du gjøre? Velg relevant strategi! Faget stresser meg føler at jeg ikke mestrer, usikker Flukt slippe unna stresset Unngå universitetet («jobber hjemme i dag») Unngå situasjoner der jeg synes (seminar, kollokvier)

83 Hva kan du gjøre? Velg relevant strategi! Faget stresser meg føler at jeg ikke mestrer, usikker Ikke røm unna! Delta på undervisning, seminar, kollokvier Oppsøk andre studenter Få deg (flere) venner som studerer Vær aktiv i studiesituasjonen

84 Hva kan du gjøre? Lær deg bedre strategier for å overleve! Planlegging Den som prokrastinerer planlegger lite og dårlig Lær deg god planlegging! Hva bør du planlegge? Når bør du planlegge? Hvordan bør du planlegge?

85 Take-home message 1. Prokrastinering = «irrasjonell» utsettelse (Ikke all utsettelse er irrasjonell) 2. Prokrastinering er et problem for mange, spesielt studenter 3. Prokrastinering har negative konsekvenser (Skummelt å idyllisere en uvane som er så negativ) 4. Prokrastinering kan forebygges og reduseres (ENKLESTE RÅD: DEL OPPGAVEN I MINDRE DELER!!!) 4. Mer info: