Magasinet for deg som er opptatt av ekte treningsglede! GRATIS MAGASIN 02/2010. bedre løper. Finn frem løpeskoene TRENINGS SPENSTMAGASINET

Transkript

1 Magasinet for deg som er opptatt av ekte treningsglede! GRATIS MAGASIN 02/2010 BLI en bedre løper Finn frem løpeskoene Spenst challenge Hvem vant? Se resultatene Trening frem mot Styrkeprøven TRENINGS NYheter SPENSTMAGASINET

2 Bli med SPENST på SPA -og treningshelg! SPA, trening, foredrag, nydelig mat og underholdning! Spenst Norge har gleden av å invitere ansatte og medlemmer til 4 dager fylt med trening, god mat og pleie i Gdansk i Polen! Dette er den perfekte turen for deg som kunne tenke deg å kombinere reise, spa, trening og opplevelse i flotte rammer sammen med gode treningsvenner. Dato for turen: 29. oktober til 1. november! Frist for påmelding: 1. juli 2010 Medlemmer/ansatte: kr 6720,- pr. person (i dobbeltrom) Enkeltromstillegg: kr 1110,- (=pris: 7830,- pr. person) Pris for venn/familie kr 6820,- per person (i dobbeltrom) Enkeltromstillegg kr 1110,- (= pris 7930,-) Prisen inkluderer fly t/r Gardermoen Gdansk, transfer t/r flyplass- hotell, innkvartering i dobbeltrom og enkeltrom, frokost, spabehandlinger, fri adgang til svømmebasseng, sauna, trimrom, deltakelse på felles treningstimer/foredrag og ikke minst felles middag med underholdning. Det vil bli et spennende og variert treningstilbud, fra yoga i sal til BootCamp på Europas lengste pir! Har du lyst til å lese mer om det spennende programmet, gå inn på for mer informasjon og påmelding! Begrenset med antall plasser, så ikke nøl med å melde deg på! Programmet er tilpasset både menn og kvinner! Om hotellet: Sheraton Sopot er et førsteklasses Spa-hotell bygget i 2008, med med perfekt beliggenhet rett ved Sopots berømte trebrygge/pir, som er Europas lengste av sitt slag. NYT SOMMEREN! I forrige utgave av Spenst-magasinet sa jeg du fortjener å lykkes! Det dreide seg ikke bare om dine opplevelse når du er hos oss på Spenst, men like mye om livet generelt og at vi alle fortjener å lykkes, uansett hvilke mål og utfordringer vi setter oss i livet. Jeg vet ikke hvordan det er med deg, men jeg får ekstra pågangsmot når snøen begynner å smelte og dagene blir lysere. Det er lettere å motivere seg og gleden av å oppdage den første hestehoven i veikanten er upåklagelig. Vel, fortsatt kan det være vanskelig å prioritere i en hektisk hverdag, men uansett så føles det lettere å være optimist når vi går en så fin tid i møte! Er du kanskje en av de som har pustet og pest i vinter, og tatt utfordringen ved å melde deg på Styrkeprøven sammen med over 130 andre Spenst-medlemmer? Jeg kan tenke meg at du er ekstra spent, og kan nesten ikke vente med å få sykkelen på landeveien. Jeg må si at jeg klamrer meg fortsatt til tanken på at Styrkeprøven er Norges mest tradisjonsrike turritt, og at jeg kommer til å få masse positiv drahjelp av alle kollegaer og medlemmer som deltar sammen med meg med Spenst-logoen på ryggen. La oss få en kjempedag og unne oss en ekstra hyggelig prat når vi alle har kommet i mål! Og til alle dere som sikkert har satt dere mange andre spennende mål og utfordringer i tiden som kommer: Lykke til alle sammen og nyt sommeren som snart står for døren! Magasinet er for for deg som er opptatt av ekte treningsglede! Utgiver: Spenst Norge, Kristoffer Aamotsgate Oslo Ansvarlig redaktør: Eirin Stuhaug Bolle Idé og produksjon: Brave Redaksjonell tilrettelegging: Brave Redaksjon: Eirin Stuhaug Bolle/Spenst, Andreas Ådnem/Brave, Camilla Flodin, Silja Langslet/Spenst Alta, Pål Wøien/ Styrkeprøven, Jørn Stian Dahl/Nordic Fitness og Lena Roer. Foto: Axel Bauer Utgivelsestidspunkt: April 2010 Neste utgivelse: Januar 2011 Materiellfrist: 20. november Se for mer informasjon og påmelding Ønsker du å annonsere? Send en e-post til: post@spenst.no 2 SPENSTMAGASINET

3 INNHOLD nr Laktat testing For intensitetsstyring av treningen Spenst Challenge Jentene seiret denne gangen! Produktnyheter Vårens og sommerens nyheter Bli en bedre løper Varier treningen din! Sommermat Sunne og gode grillretter Styrkeprøven Treningsprogram fra Dag Otto 6 gode uttøyningsøvelser Tøying forebygger skader Treningsnyheter Kanon trening og Multisport area Pulstrening Spørsmål og svar Aktivitetskalender Hva skjer, og hvor 8 4 SPENSTMAGASINET

4 TEST AV LAKTATPROFIL AD mxdc/ringnes Test av Laktatprofil - viktig for intensitetsstyring av treningen Spenst Mo fikk i februar besøk av Stig Leirdal, ved Olympiatoppens testsenter i Trondheim. Han holdt foredrag om hvordan en skal legge opp kondisjonstreningen, og hvordan en ved å teste laktatprofil vil kunne trene mer effektivt og oppnå bedre resultater. De påmeldte fikk også muligheten til å ta testen, og fikk tips og råd om intensitetsstyring av treningen frem mot Styrkeprøven. Test av laktatprofil Utøveren arbeider i 3-5 minutters perioder med trinnvis økende belastning. For hver belastning måles laktatkonsentrasjon i blodet, HF (hjertefrekvens/puls) og VO 2 (oksygenopptak). Disse parametrene sett i sammenheng med VO 2- maks og HF-maks gir informasjon for å vurdere effekten av utført trening. Spenst Mo har mange aktive syklister på senteret. Og da Spenst i vinter oppfordret medlemmene til å bli med på Styrkeprøven og en felles oppkjøring til denne (og andre lokale ritt), var det mange som meldte sin interesse. For å kunne tilby de påmeldte mer informasjon om hvordan trene frem mot rittet, samt å sjekke formen og få fastsatt pulssoner etc. valgte de å arrangere en kveld med foredrag og testing. Det var mange som deltok på foredraget. I tillegg tok 16 deltakere selve testen. For de som tok testen ble dette en aha-opplevelse angående intensitet på treningen. - De fleste trener for hardt i forhold til hva de egentlig trenger/bør ut fra målsetningene deres, sier Hilde Lillerødvann, Daglig leder ved senteret. Det blir spennende å se fremgangen når de får ny test i mai, sier hun. Spenst Mo tilrettelegger nå for dem som skal delta på Styrkeprøven. Det er tre rene Styrkeprøventimer i uka der det rettes fokus på intensitetsstyring og pulssonetrening. - De som tok testen optimaliserer treningen sin ut fra de råd de fikk fra Leirdal, sier Lillerødvann - Og vi i Spenst har også tilrettelagt for disse på timene. Navn: Stig Leirdal Profesjon: Idrettsfysiolog Stilling: Administrasjonsleder for Olympiatoppens testsenter i Trondheim 6 SPENSTMAGASINET

5 s t u g NoOglory SPENST CHALLENGE n e Spenst ChallengCh allenge gikk i Konkurransen Spenst r r til 28. mars, og va tidsrommet 1. februa gig en vh ua st, i Spen for alle medlemmer å registrere alle trenr va let Må er. ald av hvem som hadde ingsbesøk, og så se rioden jentene pe i flest treningsbesøk r rsonlig utfordring va eller guttene. En pe anurr nk ko i k sø be gs å registrere 16 trenin n enkelte var med i seperioden, slik at de tte premier. flo trekningen av mange SPENST CHALLENGE www Se.spenst.no for resu ltate på ditt t sent er! Jentene seiret i Spenst Challenge! Hele 6486 Spenst-medlemmer har deltatt i årets morsomste konkurranse Spenst Challenge. Guttene har vært kjempeflinke til å trene jevnt over tid, og lå lenge best an. Jentene har allikevel gjort en fantastisk innsats på å rekruttere og mobilisere, og dermed fått med venninner, søstre og døtre i konkurransen. Det har vist seg å være en lønnsom taktikk: Jenter, dere hadde mest Guts og tok hjem pokalen denne gangen! Aldri har så mange konkurrert samtidig Spenst Challenge-konkurransen har virkelig engasjert, og det har strømmet på med deltakere fra hele landet. Totalt hadde vi med 6486 konkurransedeltakere. Det er all time high når det gjelder antall påmeldte i tilsvarende konkurranser. Jentene slo til slutt guttene hårfint på sluttstreken, med flest antall treningsbesøk. Well done! Også en personlig utfordring Over hele landet har deltakerne registrert sine treningsbesøk, både på plakater på sentrene og på nettsiden Alle påmeldte fikk utdelt en Challenge logg et lite hefte med treningstips, og en logg der de kunne registrere sine treningsbesøk. Alle som klarte å fullføre 16 treningsbesøk i perioden var med i trekningen av flotte premier. Vinnerne kan du se på side. 11 Også gjestevenner har bidratt Det er utrolig moro at så mange har vært aktive i denne perioden. På baksiden av forrige nummer av Spenst Magasinet var det også et gavekort med to gratis treningstimer. Kortet kunne medlemmene gi til venner og venninner, og timene har selvfølgelig talt med i konkurransen. Gavekorttimene har blitt flittig brukt, og vi har hatt mange venner og familiemedlemmer innom. Vi ønsker dem hjertelig velkommen tilbake! Jenter med Glory Guttene bøyer seg i støvet, og gir jentene sin hyllest og beundring. Guttene fortjener derimot masse ros for å ha vært færre deltakere, men allikevel utrolig standhaftige i treningen sin. Neste gang er det deres tur bare vent og se! 8 Resultater terte net utfra innrappor Resultatet er bereg old eh rb fo tar Vi.3. r 28 tall innen fristen pe er i etterkant. ing om eventulle juster ditt dan det gikk med or hv på t en Er du sp no w.spenst. senter, gå inn på ww Trenger du en ny utfo rdring? Bli med på Styrkeprøven! Send en e-post til styrkeproven@spenst.n o eller besøk st.no for nærmere informasjon. Hvor mye aktivitet Spens senteret tilbyr i forhold ttil Styrkeprøven, variere r fra senter til senter. Henvend deg i resepsjonen for me r info om hva ditt senter gjør. SPENSTMAGASINET

6 fokus og vilje i motbakke Styrkeprøven er umulig, det tar bare litt lengre tid! Dag Otto Lauritzen, tidligere proffsyklist og fortsatt treningsentusiast I vinter har tidligere toppsyklist Dag Otto Lauritzen vært på en aldri så liten Norgesturne. Blant annet har Spenst-sentrene i Halden, Moss og Bodø hatt besøk, og Spenst Drøbak, Stjørdal og Årnes får besøk snart. Dag Otto har kjørt sykkeltimer for fulle hus. Mange hundre har også deltatt på foredraget Fokus og vilje i motbakke. Så inspirerte har folk vært, at mange også har meldt seg på Styrkeprøven! Sykkelgleden er på topp i Spenst! At Dag Otto Lauritzen sprer treningsglede og motiverer til trening er med på å bidra til at sykkelentusiasmen i Spenst for tiden er grensesprengende. Siden jul har sentrene landet over mobilisert mer enn 6000 deltakere til å være med i konkurransen Spenst Challenge. Over 600 har meldt sin interesse for Styrkeprøven! Han mener at de fleste kan klare å trene seg opp til et ritt som Styrkeprøven, men det gjelder å forberede seg godt og trene riktig. Sørg for å ha mange langøkter på sykkelen, slik at du blir vant til å sitte lenge på sykkelsetet, er blant hans viktigste råd. Godt sykkelmiljø og flinke instruktører! To som villig lot seg inspirere en kald februardag var Reidun og Tille Andreassen. De har vært medlemmer av Spenst Halden siden starten, og er ivrige syklister hele året inne, så vel som ute. Begge har flere ganger syklet ritt, deriblant Vetternrunden og Telemarksrunden. Paret var med på sykkeltime med Dag Otto. De syntes det var en flott time, og legger til at Spenst Halden også har et spesielt bra sykkelmiljø. All honnør til Spenst for at de har så mange flinke instruktører, sier de, og legger til at de tar med seg timen med Dag Otto som inspirasjon videre. T S N E SP E G N E L L A H C e r e n vin SPENST CHALLENGE Alle som deltok på Spenst Challenge, og som fullførte 16 treningsbesøk i kampanjeperioden, var med i trekningen av mange flotte premier. Trekningen er gjennomført og de heldige vinnerne er: Pernille Johansen fra Spenst Sandefjord vant en Body Bike Supreme. Levert av Technogym. Marius Hjertaker fra Spenst Førde vant en Garmin pulsklokke - FR 60. Levert av Garmin/Belanor. Gunnar Hansen fra Spenst Tønsberg vant en Hard Rocx sykkel: Shock Machine. Levert av Hard Rocx. Hilde Froland fra Spenst Arendal vant en TRX Slyngetreningspakke. Levert av Gymline. John Didriksen fra Spenst Bodø vant en Gavekurv med Taste of Nature frukt - og nøttebarer. Levert av Taste of Nature. Melina Alme fra Spenst Halden vant et 1 års forbruk av Gainomax Recovery. Levert av Sports Nutrition+. Beate Olsen fra Spenst Vestby vant en Tanita BC-545. Levert av Nordic Fitness. Margrethe Thorsen fra Spenst Kristiansand vant en Mitchi topp. Levert av Mitchi. Kjenn på dine egne grenser Med sin lange erfaring som proffsyklist har Dag Otto rikelig delt av sine erfaringer, gitt treningstips og kommet med gode råd. Det har betydd mye for mer eller mindre erfarne sykkelryttere rundt omkring. Dag Otto er nemlig en mann som virkelig vet hvordan man motiverer til trening. Ingenting er umulig, det umulige tar bare litt lengre tid!, er hans motto. Han oppfordrer alle til å kjenne på sine egne grenser, og mener det kan være nyttig å ta noen makspulstester underveis for å justere treningen. Husk flere rolige enn harde økter hver uke. Beholder du overskudd har du energi til å kjøre noen harde økter for å løfte nivået ditt. IKKE kjør lapskaustrening, halvhardt bestandig. pet yrker fellesska er. Fra engasjerte medlemm g Morgentreningstst oli utr e ng Halden har ma til trening kl ganger i uka Sykkelmiljøet i Spen e kollegaer opptil tre ått tes mø nk ba, og to av damene are Sp Halden gruppa er upåklagelig i et old gen mh Sa n! ne d de andre på trenin om morge er å ha blitt kjent me ett en nk ba de i b før job en k mm fikk faktis frokost sa ningen. ler at de alltid spiser her. Knut Ulsrød fortel sosiale biten er minst like så viktig som tre ensen Gr de de es bå syn le og syk al er, begynn ultater. Knut sk res gi å g se t vis på n ap Ellers har treninge skal være mannsk! Ole-Marthin Ohlgren n i Halden Sparebank rittet og Birken, mens ge jen l-g ke herved på syk Grenserittet. Vi heier Knut Ulsrød, Kari Ingerø, Ole-Marthin Ohlgren og Heidi Hansesætre 10 SPENSTMAGASINET

7 NYTT SENTER SPENST SKOLEN rett ved Vestby togstasjon Spenst Vestby flytter inn i nye lokaler I september åpnes dørene til Spenst Vestbys nye lokaler. Totalt blir det 1850 m 2 fordelt på to etasjer. Det blir to store aerobicsaler, en egen yogasal på over 100 m 2 og sykkelsal med plass til 45 sykler. - Dette gleder vi oss til, sier Daglig leder Cecilie Hagen. Spenst på Vestby åpnet dørene for mer enn 10 år siden, i et kjellerlokale i Mølleveien. Mange av medlemmene har vært med siden starten, men det har også kommet til mange underveis. Det har medført at kapasiteten har nærmet seg grensen, og de har derfor lenge vært på søken etter nye lokaler. En tomt like ved togstasjonen sto ledig, og Spenst Vestby grep muligheten. Nå gleder vi oss til å flytte opp av kjelleren og inn i en ny tilværelse, sier Hagen. - Og ikke minst gleder vi oss til kunne utvide tilbudet for våre medlemmer. Det nye senteret - Spenst Vestby vil også samarbeide med en tverrfaglig klinikk. Målet er å bli et bedre treningssenter for alle, og at medlemmene vil kunne få alt de trenger på samme sted. Klinikken vil bestå av leger, fysioterapeuter, osteopater, massasjeterapeuter, naprapater, akupunktører, kostholds- og ernæringsterapeuter og coacher. Klinikken vil også kunne brukes av den øvrige befolkningen i Vestby, men medlemmene på Spenst vil bli prioritert. Cecilie Hagen ønsker alle nye og gamle medlemmer velkommen! Easy Line F.v Jan Erik Nilsen, Charlotte Svae, Mari Lorentzen, Frida Tverre. Styrketreningsrom, 600 m 2 Stor aerobicsal, 250 m 2 Spinningsal med 45 sykler Yogasal, 100 m 2 Enkelt. Easy Line har få innstillinger og er lett å bruke. Sett deg ned og tren, lettere blir det ikke. Morsomt. Å trene sammen med andre er mer motiverende enn det å trene alene. Easy Line er optimalt for trening i små grupper. Effektivt. De fleste øvelsene i Easy Line gir deg dobbel effekt, da det er motstand begge veier. Motstanden reguleres lett ved å endre hurtigheten i bevegelsen. De få innstillingene bidrar til høy intensitet og mer effektiv trening. Et produkt som er godt egnet for trening i mindre grupper. Effektiv trening for de som ønsker vektreduksjon. Easy Line gir deg en komplett treningsøkt på 30 min. Norsk FitnessHandel AS. Tlf: , Faks: , E-post: post@norskfitness.no 12 SPENSTMAGASINET

8 Produkter & nyheter Nike løpejakke Nike har nå kommet med en ny løpejakke - Vapor Jacket - som er en lett og pustende jakke. Vapor Jacket har en behagelig passform, og reflekser som sikrer at du synes i mørket. Jakken har en hette som holder deg tørr hvis det kommer en regnskur, og den kommer i en rekke lekre fargekombinasjoner. Veil pris: kr 800,-. For mer info, se: Ernæring & Trening % på merkeklær Norrøna Björn Borg MXDC Bergans m.fl. I juni åpner Norwegian Outlet i Vestby, ca 25 minutter fra Oslo sentrum. Dette vil bli Norges største samling av merkevarebutikker, deriblant mange aktører fra sport og outdoor. Butikkene vil ha prosent avslag hele året. For mer info, se: Performance fra Mitchi Nå er sesongen her for lette og luftige klær. Med Mitchi sin nye produktserie Performance har du det du trenger. Tøyet passer like godt inne som ute, og finnes i ulike modeller både til dame og herre. For mer info, se: Ny serie fra Tine for alle som trener YT er en ny produktserie med mat og drikke spesialutviklet for de som trener. Serien består av kjente og sunne råvarer, som yoghurt, melk, vann, frukt, bær og juice, og er utviklet av TINE i samarbeid med Olympiatoppens eksperter på treningsernæring. Produktene skal bidra til at du presterer bedre i den aktiviteten du velger uansett hvilket nivå du er på. For mer info, se: Vår- og sommergarderoben fra MXDC MXDC er nå ute med vår/sommer-kolleksjonen. Den er sporty, og kommer i flere ulike farger og fasonger. Kan kjøpes hos utvalgte Spenst-sentre. For mer info, se: Nyhet! Lettvekter i særklasse! Nike Zoom Fly Sister One+ sørger for naturlige bevegelser og fleksibilitet i alle retninger. Den har en pustende meshoverflate som gjør at føttene holder behagelig temperatur og er en lett sko med god støtdemping. Gummisålen gir godt feste, og lang holdbarhet, og passer godt til Aerobic så vel som i styrkesalen. Pris fra kr. 1300,-. For mer info, se: NY ENERGI UNDER RITT/LØP og lengre treningsøkter En kan ofte se syklister og maratonløpere hive i seg en gel i løypa. Powerbar Gel er en gel som er ideell både før du setter i gang og underveis og er en utmerket oppkvikker. Den tar liten plass og er enkel å bruke. Riv av toppen og klem. For mer info, se: 14 SPENSTMAGASINET

9 LØP LØP Bli en bedre Løpebølgen er stor her til lands, så vel som i resten av verden. I fjor løp hele Oslo Maraton, og i år spås det opp mot deltakere. Løpesesongen er allerede i gang, og her er noen tips som kan hjelpe deg å bli en bedre og raskere løper. Variert trening For å bli en god løper er det viktig å trene variert og regelmessig. Med variert løpetrening mener vi at noen av treningsøktene bør være eksempelvis korte med høy hastighet, og andre langkjøring på lavere intensitet. Videre bør en variere underlaget en løper på asfalt, landevei, terreng. En økt i terrenget er også å foretrekke. Terrengløping er fullt av utfordringer og gir bedre kondisjon og bedre balanse. Styrketrening Du bør også trene styrke om du ønsker å bli bedre. Styrketrening kan bidra til at nervesystemets evne til å aktivere muskelen blir bedre, som igjen gir deg en sterkere oppstartsfase. En undersøkelse gjennomført av The Journal of Strength and Conditioning Research viser at styrketrening av bena også gjør deg i stand til å opprettholde skrittlengden på hele turen. Undersøkelsen viste at med kun 8 ukers styrketrening to ganger i uken var forsøkspersonene i stand til å beholde skrittlengden, som igjen ga de 150 meter på en femkilometers tur. Styrketrening er også bevist gjennom vitenskapelige studier å være forebyggende med tanke på skader. Intervalltrening Intervalltrening kaller vi treningen når du løper fort i korte perioder med pause mellom. Denne formen for trening er svært effektiv for å øke kondisjonen, samt at den gjør deg kjent med tempotrening. Sett deg et mål Sett deg et mål for treningen. Bestem deg for at du skal klare å løpe 5 kilometer på 20 minutter, eller at du skal klare å fullføre 10 kilometer uten å føle deg helt i kjelleren etterpå. Eller meld deg på et løp for eksempel Sentrumsløpet eller Oslo Maraton. Konkrete mål gir motivasjon og hjelper deg å trene regelmessig. Og regelmessig trening hjelper deg til å bli en bedre løper. Styrketrening av lår- og setemuskler gjør deg til en sterkere løper Velg riktig løpesko Gode sko er viktig når en skal satse på løping. Nike LunarElite+ er en løpesko som passer for et bredt spekter av løpere. Skoen passer både løpere som underpronerer, normalpronerer og også for løpere som overpronerer lett. Skoen kommer i både dame- og herremodell, og har svært god demping og gir godt grep på ulike typer underlag. Den kan også brukes sammen med NIKE+ systemet, altså koples til Ipod, Itouch eller Iphone 3GS. Kan kjøpes på sportsbutikker over hele landet. Veil.pris kr. 1400,-. På side 35 finner du en aktivitetskalender over noen av landets løp, ritt m.m. Garmin Forerunner 60 Motivasjon til å løpe! Meld deg på et løp. Har du et mål å se frem til, er det lettere å holde løpeplanen. Tren variert! Løp både rolige og raske turer, lange og korte. En treningsøkt i terrenget er også bra. Løp sammen med en venn/venninne. Tren intervall og legg til ett par kappløp. Pulsklokke - en god treningspartner! Planlegg treningsøkta før du går ut, og bruk pulsklokka effektivt. Du får beskjed hvis pulsen din overskrider gitt pulssone, og du kan da justere farten og oppnå den treningseffekten du var på utkikk etter. 16 SPENSTMAGASINET

10 ÅRETS SPENSTAMBASSADØR ÅRETS SPENSTAMBASSADØR Nominer din kandidat I fjor ble 25 kandidater fra Spenst over hele landet stemt frem da vi søkte etter Spenstambassadøren for Hele 1539 deltok i stemmegivingen, og vinneren ble Kjersti S. Fjeldal fra Spenst Arendal. Vi søker nå etter verdige kandidater til tittelen Årets Spenstambassadør 2010, og håper du vil stemme frem din kandidat. Vinneren vil bli annonsert i Spenstmagasinet 01/2011. Årets Ambassadør 2008, Inger-Grete Opsal. Vinn flott premie! Alle som er med og gir sin stemme, er med i trekningen av et universalgavekort til en verdi av kr 3000,-. Slik stemmer du! Send en e-post til post@spenst.no. Din nominasjon må inneholde navn på din kandidat, Spenst-senteret han/hun representerer, samt en begrunnelse for nominasjonen. Årets Ambassadør 2010 skal: ha god serviceinnstilling. være en god representant for Spenst. være inkluderende og opptatt av medlemmenes beste. Eksempel: Til post@spenst.no Kandidat: Ane Nesje Senter: Spenst Alta Om Ane: Ane er er 19 år, og har jobbet i Spenst i snart to år. Hun er bestandig blid og hyggelig... Innsendt av: Kari Nordmann Hjemmegata Hjemme Spenst Gjøvik har pusset opp! DEN ULTIMATE TRENINGSOPPLEVELSEN Den nye Life Fitness Elevation-serien gir en god treningsopplevelse og motiverer dine kunder, uansett treningsnivå. Integrerte kontroller og TV gir brukerne tilgang til sine favorittprogrammer på TV, ipod, musikk og filmer. Morsomme og motiverende treningsprogrammer hvor du kan følge din egen Virtuelle Personlige Trener! Ta med deg dine egne treningsprogrammer på USB-stick og koble til Life Fitness Elevation-serien! Life Fitness har lenge vært en leder innen innovative treningsprodukter, og fører nå kondisjonstrening til nye høyder. Spenst Gjøvik ønsker nye og gamle medlemmer velkommen til nyoppusset resepsjon. Senteret har også skiftet ut kondisjonsutstyr med nytt, samt investert i treningsnyheten TRX, som nå er en del av Bootcamp timene. Siw aina vant gavekort! Som lovet har vi trukket ut en vinner blant de som var med å stemme frem vinneren i Årets Spenst-ambassadør. Den heldige vinner av et universalgavekort på kr. 3000,- er Siw Aina Pettersson. Vi gratulerer, og ønsker lykke til videre med treningen på Spenst! Årets Ambassadør 2009, Telefon Kjersti S. Fjeldal www gymline. no SPENSTMAGASINET

11 SOMMERMAT SOMMERMAT Skalldyrspyd Sjømat og grilling hører sommeren til. Her noen forslag til grillspyd du kan lage. Dette trenger du: Spyd 1: 20 g sjøkreps 20 g crabsticks 2 stk frisk grønn asparges 20 g paprika (3 biter) Spyd 2: 20 g sjøkreps 20 g rabarbra 20 g reker 20 g brokkoli 1/2 dl matyoghurt Slik gjør du: Lag to deilige skalldyrspyd. Plasser dem på grillen eller i bålet (pass godt på at du ikke mister de ned i bålet). De trenger bare 2-3 minutter på hver side. Server matyoghurt ved siden av. Laksepakke i folie Enkel mat som kan nytes i strandkanten eller, sette prikken over i-en på grillfesten. Dette trenger du: 80 g laks 20 g rød paprika 20 g oransje paprika 20 g gul paprika 50 g stilkselleri (stangselleri) 1/2 dl matfløte 1 ss frisk presset sitronsaft Nykvernet salt og pepper 2 ss tzatziki grillretter Kilde: Opplysningskontoret for mereriprodukter (Melk.no) Slik gjør du: Bruk aluminiumsfolie som du bretter dobbelt. Lag en bunn i folien og legg i laks og grønnsaker skåret i biter. Ha på salt og pepper. Hell over matfløte og sitronsaft. Pakk folien godt rundt slik at det blir en liten pose. La den ligge på grillen eller i bålet i ca 5 minutter. Se på den om den er gjennomvarm, om ikke la den ligge noen minutter til. Server med tzatziki og ferskt brød. Visste du at Over halvparten av den norske befolkningen er enten meget eller ganske interessert i spørsmål om mat og næringsstoffer, og kvinner er klart mer interessert enn menn? 64% mener de har et ganske eller svært sunt kosthold. Det er kun 6% som mener de har et usunt kosthold. 6 av 10 mener det er mange fristelser som bidrar til å gjøre det vanskelig å gå over til et sunt kosthold. 47% av befolkningen mener de selv har meget eller ganske god kunnskap om mat og næringsstoffer. 6 av 10 vet at et normalt voksent menneske bør innta ca 2000 kcal for kvinner og ca 2500 kcal for menn (hjulpet spørsmål med tre svaralternativer + vet ikke). 94% sier at de er litt opptatt av å spise et riktig sammensatt kosthold i hverdagen. Kvinner er signifikant mer opptatt av kostholdet sitt enn menn. 94% assosierer smaken blåbær med helse (gjelder drikke). Kilde: Synovate Fruktsalat med vaniljekesam En deilig fruktsalat er godt når solen skinner. Unn deg en frisk hverdagsdessert! Har du søthunger etter middag, gjør denne friske - og søte - desserten underverker. Den gir deg ny energi, og du kan spise den med god samvittighet på en vanlig hverdag. Dette trenger du: 1 stk mango 1 stk appelsin 1 stk kiwi 1/2 stk papaya 1/2 stk frisk ananas 1 stk carambola (stjernefrukt) 8 stk grønne druer 8 stk blå druer 2 dl vaniljekesam lett og god dessert! Slik gjør du: Skrell mango, appelsin, kiwi, papaya, ananas og stjernefrukten. Del frukten i passe biter og druene i to. Server med vaniljekesam. Gresk salat Når den greske salaten settes på bordet, da kommer ferieminnene fra Hellas og flere greske øyer Dette trenger du: 2 stk tomater 1/2 slangeagurk 1/2 stk rødløk 4 stk blader sprø issalat 1 glass fetaost i olje (el. en pakke) 1 glass oliven (sorte eller grønne) Slik gjør du: 1. Skjær tomater og agurk i skiver eller strimler og løken i ringer. Finstrimle salaten. 2. Bland sammen alle ingrediensene og drypp litt av oljen fra fetaosten over. 20 SPENSTMAGASINET

12 STYRKEPRØVEN Siste innspurt... Styrkeprøven! Styrkeprøven går av stabelen juni, og treningen i vinter og i vår har gitt oss grunnlaget vi trenger for å mestre utfordringen. Vi går nå inn i en ny fase. Thor Hushovd og Dag Otto Lauritzen kaller denne fasen for overgangsfasen, i boken sin Best på Sykkel!. Kilde: Boka Best på sykkel! Overgangsperioden mars/april er tiden for å trene mer spesifikt. Vi skal venne oss til timene på sykkelen uten å få belastningsskader og vedlikeholde kondisjonen. Vi har her fått eksperthjelp av Dag Otto Lauritzen, som vil sykle sammen med Spenst i distansen Lillehammer Oslo. Han har satt opp noen trenings-programmer som en kan tilpasse sitt utgangspunkt og mål. Programmene er lagt opp til at mengde og intensitet gradvis skal økes de tre første ukene, for så i uke 4 være markant mindre, sier Dag Otto, før en så starter en ny 4 ukers syklus. Er det 10 uker igjen kan en ta et mellom-steg, slik at man får den siste ned-trappingsuka inn mot Styrkeprøven. - Jeg har delt treningen i 2 økter noen dager i programmene. Dette for å unngå belastningsskader i starten. Når det har gått noen uker, og du har blitt vant til å sykle på veien, kan du gjerne slå disse sammen, sier Dag Otto. Det er her satt opp tre ulike programmer ett med 7 timer for de som har en målsetting om å gjennomføre, men ingen krav til tid, ett med 11 timer for de som ønsker å satse litt mer, og ett på 15 timer for de av dere som har god grunntrening og som satser her. (Til sammenligning trener eliten over 25 timer per uke. ). Få gjerne en treningsveileder eller PT til å hjelpe deg å tilpasse denne for deg. Forslag til ukeprogram i overgangsperioden Bli med på styrkeprøven Program Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 7 timer Lav intensitet sykkel 1t + basistrening generell 1t Bakkeintervall Sykkel/løping, sone 4/5, 3-5 rep, á 3-5 min, totalt 1t FRI Lav intensitet sykkel 1t + basistrening generell 1t FRI Lav intensitet 2t sykkel FRI SUPERVIKTIG For nybegynnere, tren på å ligge PÅ HJUL. Tren sammen med flere og lær hvor viktig det er å ligge på hjul pga luftmotstand. Her kan du spare utrolig mye krefter. Tenk positivt. Hvis du sliter tungt, skift fokus, tenk positive tanker, konsentrer deg om teknikk, små delmål, opp neste bakke osv. Begynn litt rolig, finn et felt som passer din fart og kjør sammen. God tur vi sees på veien mellom Lillehammer og Oslo Sykkelhilsen Dag O2 Vedlikehold og renhold av sykkel og utstyr er viktig. Gjør det til en vane at du vasker sykkelen jevnlig. Gå nøye over dekk evt. skift nye før start. Sjekk gir, vaiere, bremseklosser, kjede og krans. Kjede skal skiftes oftere enn krans. Det er rimeligere, og du slipper glipping på kjede. Tren på å skifte dekk og husk hjelm! Visste du at: Det er mer enn 130 Spenst-medlemmer og ansatte som skal sykle Styrkeprøven? Spenst Alta skal sykle Kautokeino - Alta med 25 påmeldte den 19. juni? Spenst Gjøvik vil ha utendørssykling sammen med den lokale sykkelklubben? Det er brukt/salgsmesse i Ekeberghallen lørdag 10. og søndag 11. april? Dag Otto holder foredraget Fokus og vilje i motbakke - hos Spenst Drøbak 22. april. Du kan sykle med felles Spenst-team bekledning? Send en e-post til Spenst Norge, så sender vi bestillingsskjema! Spenst vil ha eget telt for alle Spenst-deltakere ved ankomst den 26. juni (Styrkeprøven) med ekstra premieutdeling og moro for alle deltakere? Visste du at Dag Otto Lauritzen sykler Lillehammer Oslo sammen med påmeldte fra Spenst? HUSK trening skal være gøy... Tekst og bilder: Ingar Wilhelmsen/Daglig leder i Styrkeprøven STYRKEPRØVEN OM STYRKEPRØVEN Den Store Styrkeprøven fra Trondheim til Oslo ble første gang arrangert i Da startet 121 ryttere fra Trondheim,, 25 ryttere startet fra Dombås og 5 ryttere startet fra Hamar. Tidlig på 90-tallet var ryttere påmeldt den klassiske maratondistansen fra Trondheim til Oslo. Senere dabbet interessen for Styrkeprøven av, og man vurderte sent på 90-tallet om Styrkeprøven i sin daværende form kunne videreføres. En valgte å utvide ritt-tilbudet med distansen fra Lillehammer Oslo på 190 km. Lillehammer Oslo arrangeres i 2010 for 14. gang. Distansen fra Lillehammer passerte originalen med størst oppslutning i Senere tilkom distansen fra Eidsvoll på 60 km og Jentetråkket fra Hamar på 130 km. Samlet rekordoppslutning om Styrkeprøvearrangementene hadde vi i 2009 med påmeldte ryttere, som fordelte seg med fra Trondheim, fra Lillehammer, 352 fra Hamar og 900 påmeldte ryttere fra Eidsvoll. I 2010 tilbys rytterne 4 alternative løypedistanser som alle presenteres under Styrkeprøve-begrepet. Oppslutningen ser ut til å øke kraftig fra rekordåret i 2009 til Pr. 25 mars var mer enn ryttere påmeldt. Startlista ligger tilgjengelig på rittets hjemmeside 11 timer 15 timer Lav intensitet sykkel 1t + basistrening generell 1t Sone 1 sykkel 1,5t + basistrening styrke 1t Bakkeintervall Sykkel/løping, sone 4/5, 3-5 rep, á 3-5 min, totalt 1t a) Sone 1 sykkel 1,5t b) Sone 3 intervall sykkelrulle 40 min, totalt 1t Tips: Man kan redusere antall dager i programmet om en av langturene økes til 3-5 timer. FRI FRI Lav intensitet sykkel 1t + basistrening generell 1t Sone 3 bakkeintervall løping 3-6 rep. á 3-5min, totalt 1t Lav intensitet sykkel 45min + middels intensitet sykkelrulle intervall 45 min, totalt 1,5t Sone 1 sykkel 1,5t + basistrening styrke 1t Lav intensitet 2t sykkel a) Sone 1 sykkel 2t b) Sone 1 sykkel 1,5t Lav intensitet 1,5t sykkel + middels intensitet løp a) Sone 1 sykkel 2t b) Sone 1 sykkel 2t 17. mars besøkte Dag Otto Spenst Moss til glede for mange motiverte medlemmer. På bildet: Dag Otto Lauritzen og Thomas Solberg (daglig leder Spenst Moss). Til deg som er påmeldt; På Styrkeprøvens nettsider finner du praktisk informasjon vedrørende rittet: Løype, transport av bagasje, følgebiler mm. Ikke påmeldt enda? Vi vil gjerne ha deg med på sykkelfesten Bli med å sykle sammen med 130 andre Spenst-medlemmer. Gå til no for mer informasjon og påmelding. 22 SPENSTMAGASINET

13 TRENINGSNYHETER TRX Egen time på timeplanen Spenst Jessheim er det første treningssenteret i Norge som har tatt inn TRX som gruppetreningskonsept. TRX er et produkt som bygger på slyngetreningsprinsippet. Det er enkel, morsom og ikke minst svært effektiv trening. Morten Knutsen, Daglig leder ved Spenst Jessheim sier dette konseptet passer godt inn på treningssenteret: - Det har blitt veldig godt mottatt, og passer for alle. Det er nå flere Spenst-sentre som tilbyr TRX. Spenst Gjøvik har tatt dette inn som en del av Bootcamp-timene med meget god respons. Spenst skolen gode uttøyningsøvelser! Av: Instruktør og modell Silja Langslet Navn: Silja Langslet SPENSTSKOLEN Stilling/utdannelse: Instruktør i sal og på sykkel ved Spenst Alta. Har bakgrunn fra Norges Idrettshøgskole med Bachelor i Fysisk aktivitet og helse, samt er utdannet personlig trener. TRX er en av de mest effektive produktene som finnes på markedet det er bra for jobbing med kjernemuskulatur, stabilitet, og metabolsk trening for styrke og mobilitet Dr. Joseph Esformes, MSc, Phd kilde: Uttøyning øker bevegeligheten i muskler og ledd, og gir fleksibilitet. Men husk å varme tilstrekkelig opp før du tøyer. Power Ballroom med celebert vertskap Forside lår: Stå med tyngden på det ene benet, ta tak rundt foten på motsatt ben. Kneet på benet man tøyer skal peke ned i gulvet og være parallelt med det andre kneet. Skyv hofta litt frem på benet du står på slik at du også får med strekken i øvre del av låret. Bakside lår: Sett den ene foten litt foran den andre. Støtt deg på det bakre benet mens overkroppen lenes frem med rett rygg. Det bakre benet er lett bøyd mens det fremre benet er strakt med en naturlig bøy i kneet. For en bedre strekk, skyv rompa ut bak. Utside lår og setemuskulatur: Stå med tyngden på det ene benet mens den andre foten krysses på utsiden av motsatt kne. Sett deg ned, og skyv kneet på benet du tøyer ut til siden for en bedre strekk. Fest gjerne blikket på et punkt i rommet foran deg dersom det er vanskelig å holde balansen. Tidligere i år arrangerte Spenst Grimstad Power Ballroom. Ingrid Beate Thompsen og Jan Eric Fransson, kjent fra Skal vi danse, var gjesteinstruktører den dagen, og delte sin danseglede for mange forventningsfulle medlemmer. Timen hadde innslag fra Jive, Salsa, Cha-cha-cha, Tango og Engelsk vals, og ble en stor suksess. Inger-Margrethe Ås ved Spenst Grimstad rapporterte om mange på ventelisten. - Det var veldig mange som gjerne ville være med, men ettersom vi ikke visste helt hvor mye plass danserne trengte, satt vi max på 30 stk. Medlemmene vi veldig gjerne at de skal komme tilbake, så vi får se... DANSEFEBER 24 SPENSTMAGASINET So you think you can dance har blitt en av verdens mest omtalte dansekonkurranser. TV-programmet ranket høyest på listen over mest sette programmer i 2006 av de i alderen år. Siden har det kommet flere Spin-offs rundt om i verden: New Zealand, Ukraina, Tyrkia, Israel, Canada, Hellas, Polen og mange flere. Og selvsagt også her i Norge. Dansefeberen har tatt av, og treningssentre merker økt pågang på dansetimene og flere nye konsepter og timer kommer på timeplanene rundt om. Nå kan man også lære å danse hjemme på stuegulvet. For mer informasjon, se: co.uk/videos/learn-to -dance/ Bryst: Stå med litt avstand mellom føttene og tyngden godt i gulvet. Samle hendene bak slik at skuldrene presses sammen. Trekk navlen litt inn slik at du unngår en svai i ryggen når armene presses sammen bak. Rygg: Ta tak rundt begge knærne og skyt ryggen i taket. Hodet hviler og blikket er plassert inn mot knær og lår. Legg, nedre del: Sitt med det ene benet bøyd som vist på bildet og det andre benet under deg. Len tyngden av overkroppen over kneet samtidig som hælen holdes i gulvet.

14 ARTIKKEL For barns rettigheter over Grønlandsisen - med mange timer trening på Spenst Grimstad i bagasjen AFTER SPORT 25. april pakker Ada Sofie Austegard (mor til Stine Sofie) og fire andre damer pulken. De skal gå i Nansens fotspor over Grønlandsisen. Med god hjelp av Fram Expedition og Cecilie Skog, skal de gå på ski i 25 døgn med temperaturer ned mot -40 C. Dette ble bestemt for cirka ett år siden over en sms, og da startet planleggingen og ikke minst treningen for Ada Sofie. Siden har det blitt mange lange turer med dekk på slep i skog og mark! - Er det noen der ute som har et mål i fremtiden kan jeg gi dem et godt råd: Få dere en personlig trener! Trening med PT på Spenst I september 2009 oppsøkte Ada Sofie fysioterapeut Kennet Kleivene, som Ada Sofie refererer til som sin reddende engel. Hun var plaget med smerter i ankelen og et hovent kne. Kleivene spurte om hennes trening, og Ada Sofie fortalte om sine planer om å gå over Grønlandsisen, og om trekking av hjul osv. Kleivene kunne da informere om at plagene sannsynligvis var relatert til feil trening og forklarte viktigheten av styrketrening, og sendte henne til Spenst Grimstad. Der møtte hun Egil Høgenes, Ada Sofies reddende engel nr to. Han satte opp et treningsprogram og har fulgt henne hele veien. Og resultatene har ikke latt vente på seg. Formen har gradivs blitt bedre, og nå går treningen som en lek. Nå gjennomfører Ada Sofie 16 km med et tungt dekk på slep uten alt for store anstrengelser. - Dette klarer jeg takket være Egil, sier hun. - Er det noen der ute som har et mål i fremtiden, kan jeg gi dem et godt råd: Få dere en personlig trener. Jeg hadde aldri klart å presse meg om jeg ikke hadde en som står over meg og pusher. Maksimér effekten av din trening Gainomax Recovery er en naturlig melkebasert restitusjonsdrikk tilsatt karbohydrater og proteiner, som inneholder det du trenger for raskt å gjenopprette kroppens energilager. Gainomax Recovery styrker musklene slik at du orker å gå løs på neste treningsøkt. Og neste... Ada Sofie og gjengen er nå klar for deres største fysiske utfordring. Du kan følge dem på deres blogg på sidene Om Stine Sofie Stiftelsen Stine Sofies Stiftelse har i snart 10 år klart å sette barn og pårørendes rettigheter på kartet gjennom flere lovendringer. Les mer om dette arbeidet på: Distribueres og markedsføres i Norge av 26 SPENSTMAGASINET

15 KETTLEBELLS TRENINGSNYHETER Kettlebells Kanon trening! Kettlebells ser ut som kanonkuler med håndtak. Hvem ville trodd at disse kulene kunne være så effektive i treningssammenheng? Foto: Erik Burås Navn: Tittel: Beate Torset Produktansvarlig individuell trening, SATS Utdannet: Helse- og treningsterapeut og personlig trener fra NIH. Arbeidserfaring: Jobbet i produktavdelingen SATS siden 2001, og er også instruktør og personlig trener På 1700-tallet ble disse kulene brukt som kornvekter i Russland. Og etter lange dager med arbeid på åkeren brukte bøndene dem til å løse opp musklene og trene seg sterke. I dag brukes vektene i ulike sammenhenger, både på treningssentre og av rehabiliteringssentre. I USA har dette blitt en kjempetrend og nå har denne kommet for fullt til Norge. Beate Torset, produktansvarlig individuell trening på SATS, sier Kettlebells er et unikt verktøy for å få en effektiv treningsøkt for hele kroppen. Du kan trene vanlige frivektsøvelser med den, men aller helst bruke den til å utfordre kroppen på nye måter. SATS har nå tatt inn vektene på samtlige sentre, og Torset sier utstyret først og fremst vil benyttes av personlig trenere. - Alle de typiske Kettlebellsøvelsene stiller store krav til styrke i kjernen/ core (mage og rygg), og de leddnære stabilisatorene i alle ledd. Øvelsene kan varieres i det uendelige, og tilpasses lett til kundens utgangspunkt og treningsmål. - Kettlebells vil øke PTs mulighet for å tilby gode treningsopplegg til sine kunder, og kunden vil oppleve nye og spennende treningsøkter, hevder Torset. Visste du at Jennifer Lopez og Sylvester Stallone er ivrige Kettlebells-fans? Kilde: MULTISPORT - område for funksjonell trening Funksjonell trening som begrep begynte å ta form rundt årtusenskiftet i treningssenterbransjen. Man begynte å se på vanlige folk som hverdagsatleter med behov for å mestre sine liv bedre innen jobb, sport eller fritid. Det er et faktum at de aller fleste trener for andre årsaker enn å oppnå vaskebrett. Funksjonelle øvelser finnes i tusentalls. Verktøy som brukes kan være medisinballer, fitballer, Bosu, powerbags, TRX-slynger, manualer, faste skivestenger, kettlebells, kabelapparater m.m. Ofte er disse verktøyene spredt rundt i små matteområder og frivektsavdelingen. Multisport area er en egen destinasjon på senteret som synliggjør og konkretiserer funksjonell trening. Disse områdene kan være alt fra m 2 opp til m 2. Hvorfor Multisports area? Multisport området et spennende treningsalternativ uansett treningsnivå! Er du på jakt etter nye og morsomme treningsopplevelser med raske resultater? Prøv deg i multisport området! Usikker? Spør en personlig trener på ditt senter for å komme i gang! For mer info se Easy Line apparattrening som passer for alle Easy Line er en produktserie med 9 apparater. Styrkeapparatene er enkle å bruke og helt uten innstillinger. Apparatene gir luftmotstand begge veier, slik at man alltid jobber i press/trekkfase. Belastningen bestemmes av farten på bevegelsen; raske bevegelser gir mer motstand. I sirkeltreningen jobber man for eksempel 30 sek på hvert apparat og går rett til neste øvelse. Målsetningen med treningen er hovedsakelig kondisjon, styrke og forbrenning. På SATS og utvalgte Spenst-sentre er Easy Line å finne på timeplanen, da med instruktør. Utenom disse timene kan apparatene brukes som egentrening. For mer info se Kettlebells finnes i ulike størrelser/vekt. Du kan teste disse på utvalgte Spenst-sentre. For mer informasjon, se: Om Easy line Enkle, trygge maskiner som passer alle. Maskinene har luftmotstand som gir konsentrisk trening i begge retninger. Muskelen jobber med forkortning i begge retninger. Skånsom trening for sener og muskelfester (mindre skaderisiko). Belastningen bestemmes av hvor mye du tar i, jo mer du tar i, jo tyngre blir det. Belaster de store muskelgruppene. Brukes mest til sirkeltrening, dvs. for eksempel arbeid i 45 sekunder og hvile (maskinbytte) i 15 sekunder. Målsetningen med sirkeltrening er hovedsakelig kondisjon, styrke og forbrenning. På SATS og noen Spenst-sentre finner du Easy line på gruppetrenings timeplanen. 28 SPENSTMAGASINET

16 FYSIOPARTNER ET KOMPETANSEHUS INNEN HELSE OG TRENING TRENINGSNYHETER Siden oppstarten i 1996 har Fysiopartner blitt en av Norges ledende leverandører av helse- og treningsutstyr. Vi tilbyr kvalitetsprodukter med god design til konkurransedyktige priser, samt vedlikeholdsavtaler og topp service. I tillegg deler vi gjerne vår kompetanse og erfaring for å hjelpe våre kunder å skape gode og lønnsomme totalopplevelser. SUUNTO R Fitness Solution Trening på SPENST er gøy! SUUNTO - Gruppetreningsløsning til profesjonelt bruk! Suunto gruppetreningsløsning brukes av profesjonelle grupper i alle verdensdeler. Viser automatisk alle deltakere Inntil 72 hjerterytmer kan vises og registreres samtidig Skreddersydde soner(farger, nivåer) og tekster Tilbakemeldingsrapport sendes direkte til utøveren via epost Tilbakemeldingsrapport sendes instruktøren med oppsumering av gruppen Merinntekter: Treningssenteret kan med god fortjeneste: 1. Selge pulsbelter 2. Selge pulsklokker DRIFTSIKKERT & INNTEKTSbRINGENDE! SUUNTO Fitness Solution gir mersalg! Kr ,- * Pr.mnd. kr. 1056,- ** Spenst har trening som passer for alle! *Prisen er eks mva og frakt og gjelder for inkl 10 HR belter. ** Forutsetter godkjent finansiering Fysiopartner AS * Grenseveien 80 * N-0663 Oslo * Norge Tlf: * Fax: * salg@fysiopartner.com * Spenst består av 34 treningssentre spredt over hele landet. Vi er en stor familie med en felles målsetting, nemlig å gi våre medlemmer et allsidig tilbud, og trening som passer for alle. Hos oss har du muligheten til å trene med apparater i studio, delta på aerobic-/spinningtimer, få veiledning av treningsveiledere og PTer, m.m. Vi har gode åpningstider og nå som sommeren nærmer seg vil vi også minne om at du som medlem kan gjestetrene på alle Spenst-sentre til maks kr. 20,- per besøk. For mer informasjon, se våre nettsider Vi i Spenst ønsker deg en aktiv sommer! 30 SPENSTMAGASINET

17 PULSTRENING Spørsmål svar Pulstrening! Pulstrening er et stort emne, og det er mange faktorer som spiller inn når en bevisst skal bruke pulstrening for å prestere bedre. Dette sier Kim Stian Olsen, Daglig leder ved Spenst Tønsberg. Han har jobbet med flere utøvere, da med pulstrening som ett av fokusområdene. - Hver og en utøver må finne ut av eget utgangspunkt og dette er igjen avhengig av forholdet til den totale belastningen på kroppen, med jobb, familieliv, trening, søvn, hvile osv. Olsen svarer her på spørsmål som omhandler nettopp pulstrening. Hos Spenst og i Spenst magasinet 01/10 står det under pulssoner at man bør ligge i sone 2 for restitusjons- eller langvarig utholdenhetstrening, samt også nedtrappingstempo. Hvor lenge bør man trappe ned ved en normal økt? Anbefaler alltid at vi skal varme godt opp før vi kjører hardt, og forberede kroppen på hva som skjer, det samme gjelder når vi har kjørt hardt. Da er det viktig å trappe godt ned før vi avslutter økten. Man bør trappe ned slik at kroppen får ut alt av evt slaggstoffer, melkesyre som har hopet seg opp i løpet av økten. Dette for at kroppen restituerer vesentlig fortere etter endt økt. Her kan vi spare opptil 30% tid, kontra om vi bare bråstopper treningen uten nedkjøring. Her vil tiden variere fra person til person. Det heter seg at man bør ligge i sone 3 i minutter, men ikke mer enn 1-2 ganger i uka. Hvorfor ikke? Og hvorfor er minutter optimalt? Det er vanskelig å fortelle alle om hvor de bør ligge i intensitet over tid. Skalaen i Spenst sin intensitetsskala er ok, men det er vanskelig å legge & tidsbegrensninger inn her. Ligger vi i min i sone 3 er dette forholdsvis tøft for de aller fleste som trener på Spenst, derfor burde vi ikke ligge mer enn 1-2 ganger i uken her om vi vil ha framgang er kanskje misvisende da dette er individuelt. En gåtur er perfekt for denne lavterskeltreningen. I intensitetsskalaen står det at det bør holde å være i sone 4 en gang i uka. Hvor lang bør den økten være? En kan godt være oppe i sone 4-5 hver økt om det kun er noen få sek på slutten av økten. Se neste svar for mer info om dette. Hvem er sone 5 beregnet for? Er denne sonen kun for idrettsutøvere? Sone 5 er absolutt ikke bare for idrettsutøvere. Om vi ønsker et sterkere hjerte og våger presse kroppen er det veldig fint å komme opp i sone 5 av og til. Her er det viktig å se på totalbelastningen. De aller fleste har veldig godt av å presse kroppen, minst en gang i uken opp på dette nivået. Dessverre er de fleste av oss VI SVARER DEG! Kim Stian Olsen Daglig leder Spenst Gressbanen (Tønsberg) engstelige for å bevege oss ut av vår komfortsone. Men det er viktig dersom vi ønsker å bli bedre. Da må vi våge oss opp mot sone 4-5. Dette kan føles som vondt, og derfor er det mest idrettsutøvere som klarer å presse kroppen slik. Når vi ligger i øvre del av sone 3 og kanskje nedre del av sone 4, så føler vi at kroppen blir brukt forholdsvis hardt. Men det er altså viktig å utfordre kroppen med å bruke intensitetsskalaen akkurat som vi bruker en turteller på bilen. Vi må våge å bruke hele registeret. Skal vi bygge en god grunnmur for vår helse/form, er det viktig å trene ca % av tiden i sone 1 og 2. Resterende tid bruker vi til å komme opp mot rød sone. Hvilepulsen gir (kan gi) en indikasjon på om en er i bra form eller mindre bra form Jo lavere hvilepuls, jo bedre. Hvor lang tid skal til for at en utrent skal kunne trene seg opp til lavere hvilepuls? Finnes der noen studier/forskning her? Når det gjelder maks/min puls er den genetisk og kan ikke trenes opp til å bli bedre. Men: er utgangspunktet at vi har ligget på sofaen i noen år, da klarer vi ikke å presse kroppen opp mot det den tåler, her stopper vi lenge før vi når makspuls. Samtidig bruker kroppen ekstremt lang tid før vi kommer ned mot hvilepuls igjen. Så derfor sier vi: Når formen er bra kan vi se det på pulsen. Vi kommer forholdsvis fort opp mot makspuls når vi virkelig trøkker til, så faller den veldig fort igjen når vi løser opp (pulsen burde komme ned under 60% i løpet av et par minutter, da er formen meget bra). Men har du virkelig presset pulsen opp til maks av hva du tåler, da vil det ta noe lengre tid å få pulsen ned. Andre faktorer som gjør det vanskelig å få maks/min puls: lite søvn, bærer på sykdom, mye stress, ikke optimalt kosthold osv. Når vi ligger over 85-87% maks puls, produserer kroppen like mye melkesyre som den klarer å frakte bort. Dermed er vi opp mot maks av hva kroppen tåler når vi passerer 85%, her kan det også skille 2-3 % individuelt. Det som gjør pulstrening så utrolig spennende er at det er veldig vanskelig å gi klare og konkrete forslag til alle. Her må vi tilpasse individuelt, sier Olsen. - Vi ser hvert eneste år i toppidrett at de ikke klarer å få utøverne i form til f.eks OL, VM, EM osv. Husk at det er hvile som virkelig gir overskudd og god form. Selvfølgelig må det ligge mye mengdetrening og intervall i forkant så kan man hvile seg i form. Det jeg absolutt ønsker å videreformidle til alle er at variasjon er nøkkelen til suksess. Dette gjelder også pulstrening, bruk skalaen hele veien. Her er det masse å hente. Garmin Forerunner 60 PULSTRENING oss, dersom det er noe du lurer på: spenstsvarer@spenst.no 32 SPENSTMAGASINET

18 NESTE NUMMER Gled deg til Neste nummer Vi kårer årets Spenstambassadør 2010 Fyll året med treningsglede! Delta på løp, ritt eller renn i 2011? - Vi hjelper deg å nå målet! Lær hvordan få spinningsøkten til å ligne utendørsykling nye spenstige sider fulle av inspirasjon! Spenst skolen kommer i januar sommer 2010 DAG april mai juni Juli AUGUST Egebergrennet. Hodalen - Tolga, Hedmark og 11. april Sportsmesse i Ekeberghallen. Mini convention hos Spenst Halden Fredrikstadløpet Kautokeino-alta juni Dag Otto har foredrag hos Spenst Drøbak Mini convention med Robert Sørensen hos Spenst Drøbak Skarverennet. Villmannen / Villtassen. Beitostolen april Holmenkollstafetten. Jentebølgen Oslo. Jentebølgen Notodden Jentebølgen Larvik Dag Otto foredrag Spenst Arnes Sentrumslopet. Jentebølgen Sandefjord Fjelleventyret. Det Norske Fjellmaraton. 5. juni Jentebølgen Trondheim Stockholm tur!!! Stockholm Marathon juni Grefsenkollen Opp. Oslo. kautokeino-alta rittet Spenst Alta 19. juni Midnight Sun Maraton Nordmarka Skogsmaraton STYRKEPRØVEN STYRKEPRØVEN STYRKEPRØVEN Det er masse man kan finne på utover sommeren, enten alene, som familie eller lag. Her er noen tips til hva du kan gjøre. Strømstadmilen Tour de Andørja Almannbergjet OPP juni Rallarvegsløpet Skala-Opp. Trollvegen Triathlon. Fanaraken Opp aug Grenserittet. Strømstad - Halden Lofoten Maraton aug 14. aug Oslo Triathlon Markathriller n. Birkebeinerrittet. Vi tar forbehold om evt datoendringer. 34 SPENSTMAGASINET

19 Senteroversikt SPENST Alta SPENST Arendal SPENST Aspmyra SPENST Bodø SPENST Drøbak SPENST Førde SPENST Gjøvik SPENST Grimstad SPENST Halden SPENST Halden Bad SPENST Jessheim SPENST Kjøita SPENST Kongsvinger SPENST Kristiansand, avd. Sentrum SPENST Larvik, avd. Langestrand SPENST Larvik, avd. Mesterfjellet SPENST Larvik, avd. Arena/Thorstrand SPENST Lillehammer SPENST Mjøndalen SPENST Mo SPENST Moss SPENST Namsos SPENST Notodden SPENST Rykkinn SPENST Sandefjord - Framnes SPENST Sandefjord- Torvet SPENST Stjørdal SPENST Telenor SPENST Trysil SPENST Tverlandet SPENST Tønsberg - Gressbanen SPENST Tønsberg - Torvgården SPENST Vestby SPENST Årnes Vi i spenst ønsker deg en god sommer! Bli med SPENST på SPA -og treningshelg! 36 Se for mer informasjon og påmelding SPA, trening, foredrag, nydelig mat og underholdning!