Vedlegg OSLOSTUDENTENES IDRETTSKLUBB OSI TENNIS. Møte nr. 4 for OSI Tennis styret Torsdag 7. april 2016 kl Sted: Domus Athletica

Transkript

1 Vedlegg OSLOSTUDENTENES IDRETTSKLUBB OSI TENNIS Møte nr. 4 for OSI Tennis styret Torsdag 7. april 2016 kl Sted: Domus Athletica VELKOMMEN, KJÆRE REPRESENTANTER! Sign. OSI Tennis styreleder Mail:!sekretar@tennis.osi.no! Nettside:! 1! Org.!kode.!GR !! Sign. OSI Tennis nestleder Oslostudentenes!Idrettsklubb!!Tennis! Athletica!Domus,!Trimveien!4,!0372!OSLO! Postboks!94,!Blindern,!0314!OSLO!

2 TIL: OSI Tennis styret Alle valgte funksjonærer i OSI Tennis Oslostudentenes Idrettsklubb KOPI: OSI Tennis styremedlemmer, funksjonærer innad i OSI Tennis, OSI Tennis medlemmer og OSI dagligleder. VEDLEGG TIL OSI TENNIS STYREMØTE : Dette er det endelig vedlegget til styremøte i OSI Tennis Torsdag 7.april Møtet finner sted på Domus Atlethica i møterommet «Oppfinsom». Det er møteplikt i OSI Tennis styret, og dersom du ikke kan må du selv varsle OSI Tennis styreleder. VED SPØRSMÅL OM PRAKTISK INFORMASJON: kontakt Tiril Wilhelmsen på eller sekretar@tennis.osi.no. FORKORTELSER: ST: OSI Tennis styret TSL: OSI Tennis styreleder NL: Nestleder ØA: Økonomiansvarlig SK: Sekretær HT: Hovedtrener RA: Rekrutteringsansvarlig WMA: Markedsføringsansvarlig SA: Sosialansvarlig WA: Webansvarlig MA: Mosjonsansvarlig OSL: OSI styreleder DG: OSI dagligleder HS: Hovedstyret Repskap: Representantskapet SC: Studentcup SM: Studentmesterskap SL: Studentleker IT: Internturnering LK: Lagkamper DL: Divisjonslag NBK: Nybegynnerkurs FS: Frittspill FT: Fellestreninger AD: Athletica Domus UTK: Ullevål Tennisklubb OTA: Oslo Tennisarena VT: Velferdstinget i Oslo og Akershus NSI: Norges Studentidrettsforbund NTF: Norges Tennisforbund 1!! 2!

3 Ved. 1) 2) 3) 4) 5) 6) Innehold Bilag siden forrige styremøte Billagsrapport våren 2016 Revidert budsjett pr. 1.april 2016 Løpeplan Styrkeplan Forebyggingsplan Oslostudentenes Idrettsklubb Side ! 2! 3! 4!! 3!

4 5! 6! 7! 8! 9! 10! 11! 12! 13! 14! 15! 16! 17! 18! 19! 1) Bilag siden forrige styremøte Bilag siden forrige styremøte Inntektskonto Kontingent/avgiftstype Beløp 3920 Tennis medlemskontingent student Sum inntektskonto Treneravgift Viderekommendeøkt Nybegynnerkurs (UTK) Nybegynnerkurs (UTK, 2-8stk) Nybegynnerkursøkt (UTK, 2-8stk) Servekurs Serveøkt (OTA) Serveøkt (VK) Sum inntektskonto ) Bilagsrapport våren 2016 Bilagsrapport Våren 2016 Inntektskonto Kontingent/avgiftstype Beløp 3110 Dempere (Over)grep Sum inntektskonto Vi følger med :) Tennis medlemskontingent ikke-student Tennis medlemskontingent student Sum inntektskonto Treneravgift Kursavgift (1 måned) Nybegynnerkurs (UTK) Nybegynnerkurs (UTK, 2-8stk) Nybegynnerkurs (UTK, ikke-student) Nybegynnerkursøkt (UTK, 2-8stk) Servekurs Serveøkt (OTA) Serveøkt (UTK) Serveøkt (VK) Viderekommendekurs (VK) Viderekommendeøkt Sum inntektskonto Bankettbilletter Sum inntektskonto !! 4!

5 20! 3) Revidert budsjett pr 1.april 2016 Konto i regnskapet Inntekter Budsjett 2016 Note 3110 Salg utstyr 1 750,00 kr 3120 Sponsorinntekter 0,00 kr 3400 Tilskudd fra Velferdstinget 0,00 kr 3440 Tilskudd fra NIF ,00 kr Bevilgning til trenerutdanning 3480 Tildelt Gruppebevilgning 9 000,00 kr 3490 Andre tilskudd 0,00 kr 3610 Leieinntekter studenter/ksi-hytta 0,00 kr 3630 Leieinntekter gruppeutstyr 0,00 kr 3900 Annen ekstraordinære inntekter 9 070,00 kr Inntekter fra Studentcup 3910 OSI kontingent 0,00 kr 3920 Medlemskontingent ,00 kr Beregn. 63 medlemmer vår, og 70 på høsten 3940 Kursavgifter ,00 kr Privattimer og nybegynnerkurs 3950 Egenandeler 0,00 kr 3960 Stevneinntekter 0,00 kr 3970 Dugnadsinntekter 5 000,00 kr 3990 Andre inntekter Sum inntekter 0,00 kr kr ,00 Lønnskostnader 5010 Lønn ansatte 0,00 kr 5011 Div lønn u/fp 0,00 kr 5020 Feriepenger 0,00 kr 5250 Koll.pensjonsforsikring 0,00 kr 5350 Godtgjørelse til dommere 1 000,00 kr 5990 Annen personalkostnad Sum lønnskostnader 0,00 kr 1 000,00 kr Driftskostnader 4110 Kjøp utstyr for videresalg 7 500,00 kr 4120 Idrettsmatr./utstyr til eget bruk ,00 kr Nøkler og strengemaskin 4150 Kostnader idrettsanlegg 0,00 kr 4200 Kontingent og lisens 0,00 kr 4300 Premier 0,00 kr 4500 Fremmedytelse, innlede instruktører osv 0,00 kr 4510 Utbetalt til medlemmer 0,00 kr 4610 Rep/vedl.hold hytter 0,00 kr 4700 Leie idrettsanlegg ,00 kr 4800 Utgifter skisamlinger/idrettsarr. 0,00 kr 4990 Sosiale tilstellinger ,00 kr Studentcup, sommerfest & julebord 6110 Toll og spedisjonskostnad ved vareforsendelse 0,00 kr 6300 Leie lokale 7 120,00 kr Baneleie under Studentcup 6320 Renovasjon, vann, avlop og lignende 0,00 kr 6340 Lys, varme 0,00 kr 6420 Leie datautstyr 0,00 kr 6440 Leasing / leie bil 0,00 kr 6540 Inventar 0,00 kr 6550 Driftsmateriale 0,00 kr 6620 Reparasjon og vedlikehold utstyr 0,00 kr 6700 Honorar revisjon 0,00 kr 6712 Honorar regnskap 0,00 kr 6730 Idrettsfaglig bistand 0,00 kr 6790 Annen fremmed tjeneste 0,00 kr 6800 Kontorrekvisita 0,00 kr 6810 Data/EDB-kostnad 0,00 kr 6811 Programvare, servere- og domene osv 0,00 kr 6820 Trykksak 700,00 kr Pamflett og brosjyre 6840 Aviser, tidsskrifter, bøker 0,00 kr 6860 Møte, kurs, oppdatering ,00 kr Trenerkurs nivå 1 til 3 personer 6900 Telefon 0,00 kr 6940 Porto 0,00 kr 7100 Bilgodtgjørelse, oppgavepliktig 0,00 kr 7110 Passasjergodtgjørelse 0,00 kr 7320 Reklamekostnad 2 995,00 kr Rollups 7420 Gaver 0,00 kr 7500 Forsikringspremie 0,00 kr 7510 Medlemsforsikring 0,00 kr 7700 Kostnader styremøter, årsmøter osv 2 105,00 kr Mat til medlemsmøte 7790 Annen kostnad, fradragsberettiget Sum driftskostnader 0,00 kr kr ,00 21! 22! 23! Sum kostnader Driftsresultat kr ,00 kr 2 742,00! 5!

6 24! 25! 26! 27! 28! 29! 30! 31! 32! 33! 34! 35! 36! 37! 38! 39! 40! 41! 42! 43! 44! 45! 46! 47! 48! 49! 50! 51! 52! 53! 54! 55! 56! 57! 58! 59! 60! 61! 62! 63! 64! 65! 66! 67! 4) Løpeplan Løpeplan OSI tennis Se på dette programmet som en idebank for hvordan du kan bedre din kondisjon. Gjennomfør gjerne flere av øktene i uken eller velg deg ut et par, alt etter hvilken for du er i. Programmet tar utgangspunkt i Borg skala med tanke på intensitet. Nederst er en oversikt over hva de forskjellige intensitetssonene tilsvarer. Husk på viktigheten av restitusjon etter trening med tanke på å forhindre overtrening, belastingsskader og sykdom. Kroppen trenger tid på å bygge seg opp igjen etter den trening slik at den tåler stadig større belastning. Alt vi gjør i hverdagen påvirker kroppens restitusjon med tanke på den totale belastningen som følge av trening, annet stress i hverdagen fra skole/ jobb, familiestituasjon osv. Sørg for å få i deg nok energi gjennom et godt kosthold og tilstrekkelig søvn og hvile. Generell oppvarming - 5min jogging i rolig tempo (9-10 på borg skala) min øker tempoet (12-13 på borg skala) - Innkjøringsintervall (14-15 på borg skala): Gjennomført 1/ flere drag på den intervallen du har tenkt å gjennomføre, evt løp i bakke, jogg lett i trapper eller ta stigningsløp (øker farten gjevnt over en viss distanse på sirka meter) - Strekk lett på beina Økt 1: Intervall Korte intervaller: Husk gjenerell oppvarming før intervalldragene. - Intensiteten i dragene bør ligge fra 16 og oppover på borg skala Eksempel 1: - 15 sekunder løping - 15 sek pause - Gjenta intervallene 15 ganger Eksempel 2: - 60 sekunder løping - 20 sekunder pause - Gjenta intervallen 10 ganger Lange intervaller: Gjennomfør gjenerell oppvarming før intervalldragene. - Intensiteten i dragene bør ligge fra 16 og oppover på borg skala Eksempel 1: 4X4-4 min løping - 2 min pause - Gjenta intervallen 4 ganger Eksempel 2: pyramideintervaller - 2 min løping/ 1 min pause - 3 min løping/ 1,5 min pause - 4 min løping/ 2 min pause - 3 min løping/ 1,5 min pause! 6!

7 68! 69! 70! 71! 72! 73! 74! 75! 76! 77! 78! 79! 80! 81! 82! 83! 84! 85! 86! 87! 88! 89! 90! 91! 92! 93! - 2 min løping/ 1 min pause Eksempel 3: naturlige intervaller - Løp i terreng med naturlige stigninger og øk tempo/hold samme i motbakkene. - Ta pauser i evt nedoverbakker/ sletter Økt 2: Langkjøring Langkjøring er en økt som varer fra ca 30 min opp til flere timer. - Intensiteten på trening bør ligge rundt på borg skala lett/ pratetempo. Tempoet tilsier en puls på 55 % til 85 % av utøverens maksimale hjertefrekvens. - Gjennomfør økten ved å løpe, sykle eller svømme. Underlaget bør være forholdsvis flatt og ved evt motbakker (terreng) reduseres gjerne farten. Gunstig å holde hjertefrekvensen forholdsvis stabil gjennom økten. Hurtig langkjøring: en økt som varer fra 20/30 min opp mot 1 time. - Intensiteten skal være på på borg skala anstrengende - Gjennomfør økten ved å løpe, sykle eller svømme. Underlaget bør være forholdsvis flatt og ved evt motbakker (terreng) reduseres gjerne farten. Gunstig å holde hjertefrekvensen forholdsvis stabil gjennom økten. Økt 3: bakkeintervall: Kan være greit å gjennomføre etter en langkjøringsøkt for å få litt fart i bena, evt gjennomfør en generell oppvarming først. - finn en bakke med gjevn stigning på sirka meter drag - Gjennomfør draget som et stigningsløp der man starter rolig og øker eller dra på for fult fra start, avhengig av bakke. BORG SKALA 94! 95! 96!! 7!

8 97! 98! 99! 100! 101! 102! 103! 104! 105! 106! 107! 108! 109! 110! 111! 112! 113! 114! 115! 116! 117! 118! 119! 120! 121! 122! 123! 124! 125! 126! 127! 128! 129! 130! 131! 132! 133! 134! 135! 136! 137! 138! 139! 5) Styrkeplan Mette Veronica Meling By: Mette Veronica Meling OSI Tennis styrketrening DEMO DEMO DEMO Gjennomfør en gjenerell oppvarming (10-15 min) på tredemølle, sykkel eller romaskin før du starter økten. Exercise Illustration Focus Exercise data Comments 1 - Rotation Throw to Partner 2 - Diagonal Throw to Partner 3 - Ball Slam 4 - Back of shoulder w/ crossed cables 5 - Standing flyes w/ cable 6 - Diagonal pull with rotation and squat 1 5KG:1 set x 10x2 rep Hiv med en partner eller i en vegg: 5KG:1 set x 10x2 rep Hiv med en partner eller i en vegg : 5KG:2 set x 10 rep 3 set x 8-12 rep 3 set x 8-12 rep 3 set x 8-12x2 rep Stand with your feet shoulder-width apart and hold the ball next to your body. Bend your knees slightly and keep your back straight. Throw the ball to your partner next to you by rotating your upper body. The partner catches the ball and throws it back to you again. Adjust the strength of the throw to your partner. Stand with your feet shoulder-width apart and the ball next to your body. Bend your knees slightly and keep your back straight. Throw the ball diagonally to your partner who catches the ball and throws it back to you again diagonally. Adjust the strength of the throw to your partner Start in deep knee bend position with a slam ball between your feet. Start the movement by stretching yourself up and lift the ball up above your head. Stretch your body as much as possible and then throw the ball hard down on the floor by bending your arms and hips. Use abdomen and your hips to create pace for the ball. Stand with a good grip on each handle and hold them so that the cables cross each other. Your elbows should be slightly bent. Move your arms out to the side with an even circular movement, keeping your elbows slightly bent. Gently return and repeat. Stand with your back straight, press your chest forward and hold your arms out to the side. Bend your elbows slightly and position one foot in front of the other. Press your arms forward in front of your body until they are at chest height and your little fingers meet each other. Gently return and repeat. Stand with your side to the instrument. bend your knees and have a grip on a handle in the bottom wheel with both hands. Move back up to standing position while you move your stretched arms diagonally upwards and rotate your upper body. Let your eyes follow your arms. Lower your arms slowly down again to starting position while you bend your knees. See video of your exercises 2016 ExorLive AS 1 4/2/2016! 8!

9 Mette Veronica Meling By: Mette Veronica Meling OSI Tennis styrketrening DEMO DEMO DEMO Gjennomfør en gjenerell oppvarming (10-15 min) på tredemølle, sykkel eller romaskin før du starter økten. Exercise Illustration Focus Exercise data Comments 7 - Walking lunges with ball 2 3 set x rep Stand with your legs together holding a medicine ball in front of you. Lift one leg and walk forward in a straight line while at the same time rotating the upper-body towards the front leg. When the back leg hits the floor, push off and bring it forward then take a new step with the back leg while reaching the ball towards the opposite side. Keep your knees above the toes during the entire exercise. 8 - Laying Hamsting Curl # Kneeling Fallouts 5 3 set x 8-12 rep 3 set x 8-12 rep Laying on back, arms crossed over the chest, and heels in the two small slings. The sling should hang about 20 cm above the ground. Suspension point above the ankles. 1) Lift pelvis and straighten hips, do this by pressing the heals down in the slings 2) Hold the pelvis straight and bend knees by pulling the heals towards the buttocks 3) Straighten legs (avoid the dropping pelvis) 4) Return to starting position NOTES: Keep the pelvis level. Avoid arching the lower back. Keep both shoulder blades in Kneeling with straps at hands. Straps are at waist height, with Cord at original position. Keep the elbows bent at 90 degrees. 1) Lean forward with a straight body until you have 90 degree shoulder 2) Return to starting position NOTES: Keep head in the neutral position. Avoid arching the lower back and raising the shoulders upwards Front Laying Hip Flexion #11 3 set x 8-12 rep Laying face down, with upper body supported on the forearms, and ankles in two straps. Straps in height with shoulders. Suspension point above the ankles. 1) Lift the pelvis so the body is straight 2) Bend the hips and knees by pulling the legs together diagonally to the side 3) Return to starting position NOTES: Keep the pelvis level in both the start - and finishing position. Both elbows should be on the ground. See video of your exercises 140! 141! 142! 143! 2016 ExorLive AS 2 4/2/2016! 9!

10 144! 6) Forebyggingsplan Mette Veronica Meling By: Mette Veronica Meling OSI tennis forebygging DEMO DEMO DEMO Øvelser som kan gjennomføres ved evt ubehag/ skade, men også for å forebygge skulderproblemer, ankel/ kne. Exercise Illustration Focus Exercise data Comments 1 - Wall Slides Shoulder 2 set x rep Stand facing the wall. Bend your elbows and place your forearms against the wall with your palms pointing out from the wall. Move your arms up above your head till they are fully stretched. Lower them steadily back down to starting position by pulling your shoulder blades together. 2 - Shoulder Dislocation 2 set x rep Hold a bar in your hands with a wide grip in front of your body. Move the bar in a circular move up above your head with stretched arms and down behind your back. Move the bar back in front of you to starting position. Do not move too fast since it then will be difficult to repeat the moves. 3 - Standing outward shoulder rotation w/elastic band 2-3 set x x 2 rep Fasten the elastic band at navel height. Stand with your side to the wall bar with both handles in one hand. Your forearm lies tight to your abdomen, elbow bent about 90 degrees. Rotate your shoulder joint outward as far as possible. Keep your elbow close to your body. Slowly return to the start position and repeat. Change arms. 4 - Standing inward shoulder rotation w/elastic band 2-3 set x x 2 rep Fasten the elastic band at navel height. Stand with your side to the wall bar with both handles in one hand. Your forearm points sideways and elbow is bent about 90 degrees. Rotate your shoulder joint inward until your forearm lies tight against your abdomen. Keep your elbow close to your body. Slowly return to the start position and repeat. Change arms. 5 - Standing downward shoulder rotation w/elastic band 2-3 set x x 2 rep Fasten the elastic band high up on the wall bar. Stand with your back to the wall bar with both handles in one hand. Raise your arm away from your body, bending your elbow about 90 degrees. Rotate your shoulder joint to swing the handle downward while keeping your upper arm in the same position. Slowly return to the start position and repeat. Change arms. 6 - Standing rotation w/elastic band 2 3 set x x 2 rep Fasten the elastic band to the bottom of the wall bar with your side to the wall bar and your upper body turned toward it. Hold both handles with both hands. Now rotate to the opposite side while swinging your arms from below and up to the opposite side. Change sides. See video of your exercises 145! 146! 147! 2016 ExorLive AS 1 4/2/2016! 10!

11 Mette Veronica Meling By: Mette Veronica Meling OSI tennis forebygging DEMO DEMO DEMO Øvelser som kan gjennomføres ved evt ubehag/ skade, men også for å forebygge skulderproblemer, ankel/ kne. Exercise Illustration Focus Exercise data Comments 7 - Balance board: throw a ball Lek med ball på balansebrett: sprett ballen i bakken, ta den rundt kroppen, hiv i vegg/ til partner Stand on the balance board and try to keep your balance while throwing a ball at a wall or another person. Also try to avoid the board edge touching the floor. The greater the distance between your feet, the easier the exercise will be. 8 - Balance board: single leg balance 2 Balanse på 1 ben: Beveg benet i en rolig takt med kneet opp også ut til siden Stand on one leg on the balance board and try to keep your balance. Lift the other leg to increase the degree of difficulty. Change legs. 9 - Lateral jumps between balance pads Kne over tå til en hver tid og finn balansen før du hopper tilbake igjen: Place two balance pads next to each other with some space on the floor. Keep your hands akimbo and jump laterally from balance pad to balance pad. Make sure knees and toes point in the same direction Diagonal lift on mat, standing on all fours 3 set x rep Roll up the mat at both ends. Stand on all fours with your arms and knees on the rolled-up ends of the mat. Contract your abdomen and lower back and alternately raise and stretch your opposite arm and leg. See video of your exercises 148! 149! 150! 151! 2016 ExorLive AS 2 4/2/2016! 11!