Hvilke fysiske forutsetninger kreves for å løpe et halvmaraton?

Transkript

1 Hvilke fysiske forutsetninger kreves for å løpe et halvmaraton? Endre Grimsrud Sævig, Team Nord Løping hva er det?... 1 Halvmaraton... 2 Fysiske Krav... 2 Maksimalt oksygenopptak (VO 2maks)... 3 Utnyttingsgrad... 5 Anaerob terskel... 6 Anaerob kapasitet... 6 Løpsøkonomi... 7 Andre Arbeidskrav... 8 Hva med mosjonister? Testing Konklusjon Referanser Løping hva er det? Løping er en av menneskets mest fundamentale egenskaper, og det er den raskeste forflytningsmetoden vi har. For mange kan løping bli sett på som en måte å komme seg raskest mulig fra et sted til et annet på. For andre er det en treningsform. De seneste tiårene har løping blitt en stadig voksende konkurranseform. Det finnes mange konkurranseformer innenfor løping, hvor hver konkurranseform stiller ulike arbeidskrav. Denne arbeidskravsanalysen vil ta utgangspunkt i mannlige eliteutøvere i halvmaraton. Hovedfokuset vil være på de fysiske kravene som ligger til grunn for prestasjon i et halvmaraton.

2 2 Halvmaraton Halvmaraton er et veiløp som strekker seg over km, og blir klassifisert som et langdistanseløp. Zersenay Tadese fra Eritrea er den foreløpige verdensrekordholderen på halvmaraton med 58 minutter 23 sekunder. Halvmaraton foregår i tilnærmet flatt terreng, og det kommer gjerne litt i skyggen av meter og maraton. Likevel er det en svært populær distanse for mange da det er en kortere og ikke så brutal distanse sammenlignet med et maraton. Når det er sagt er det mange eliteutøvere som veksler mellom å løpe meter og halvmaraton, og halvmaraton og maraton. En av disse er verdensrekordholderen på maraton,wilson Kipsang, som også innehar en rekke topplasseringer i halvmaraton. Nåværende verdensrekordholder, Zersenay Tadese, har også en rekke topp 10 plasseringer i internasjonale mesterskap på meter. Dette er kun to av mange eksempler på meter, halvmaraton og maraton spesialister som hevder seg på tvers av disiplinene. Dette tyder på at meter, halvmaraton og maraton stiller mange av de samme kravene. Dette kommer vi nærmere tilbake til. Fysiske Krav Figur 1: Forenklet oversikt over de viktigste fysiske faktorene i langdistanseløping. Modifisert utgave fra Midgley et al. (2006) og Midgley et al. (2007).

3 3 Aerob kapasitet Som fremstilt i figur 1, er aerob kapasitet avhengig av utøverens VO 2maks, utnyttingsgrad og anaerob terskel. Disse faktorene vil påvirke den aerobe kapasiteten i ulik grad. Maksimalt oksygenopptak (VO 2maks ) Prestasjonen i et langdistanseløp som halvmaraton er sterkt påvirket av utøverens aerobe kapasitet. Aerob kapasitet er primært bestemt av den funksjonelle kapasiteten til det kardiovaskulære systemet og faktorer i muskelen (Hallén 2001), fremstilt i figur 1. Hallén (2001) mener at det kardiovaskulære systemet primært vil påvirke det maksimale oksygenopptaket (VO 2maks ), men at endringer i muskelen også vil ha en påvirkning på VO 2maks. Siden denne arbeidskravsanalysen tar utgangspunkt i eliteutøvere i halvmaraton vil korttidseffekter i det kardiovaskulære systemet ikke bli vektlagt da disse utøveren har nådd et platå i disse adaptasjonene etter langvarig trening. Langtidseffektene i det kardiovaskulære systemet som følge av trening er primært økt kammerstørrelse og veggtykkelse i venstre ventrikkel som følge av økt maksimalt slagvolum (Midgley, McNaughton & Wilkinson, 2006; Midgley, McNaughton, & Jones 2007). Langtidseffekter i skjelettmuskulatur er økt antall og størrelse av mitokondrier som fører til økt konsentrasjon av oksidative enzymer, som igjen fører til økt oksidativ kapasitet (Midgley et al., 2006) (figur 1). Mitokondriene er der det meste av energifrigjøringen skjer i cellen, og et økt antall av disse er helt avgjørende for en god prestasjon i halvmaraton. Midgley et al. (2006) påpeker at antall/størrelse mitokondrier og konsentrasjonen av oksidative enzymer ikke har så stor påvirkning på VO 2maks siden skjelettmuskulaturens oksidative kapasitet er større enn det kardiovaskulære systemets levering av oksygen under helkroppsarbeid, noe løping er. Midgley et al. (2006) trekker frem kapillærisering, der overføring av oksygen til de arbeidende musklene skjer, som den viktigste adaptasjonen for å påvirke VO 2maks. Hallén (2001) forklarer dette med at mer O 2 kan bli tatt opp av muskelen som følge av at tiden blodcellene er i kapillærene ( mean transit time, MTT) øker relativt mer enn økningen i blodgjennomstrømning

4 4 etter langvarig trening. Økt kapillærisering vil også føre til kortere diffusjonsvei for O 2 og andre stoffer, som også vil påvirke VO 2maks. Kapillærisering og mitokondrieantall og størrelse vil bli videre diskutert senere i sammenheng med utnyttingsgrad. Plasmavolum, masse erytrocytter (Røde blodceller -RBC) og blodvolum vil også øke som ved utholdenhetstrening, men plasmavolum og RBC vil nå et platå henholdsvis etter 15 og 30 dager, mens det ikke vil skje en signifikant endring i blodvolum hos godt trente utøvere (Midgley et al., 2006). Høydetrening kan føre til en liten økning i masse RBC som kan påvirke prestasjonen blant eliteutøvere, men dette er et svært omdiskutert tema (Wilber, 2007). En bedret distribusjon av blod vil føre til at større deler av blodmengden går til arbeidende muskler, som sammen med et økt blodvolum vil føre til en rask økning av VO 2maks. Olympiatoppen (u.å) har satt en minimumsgrense på en utøvers VO 2maks som 84 ml/kg/min for å ha forutsetninger til å løpe under 2:10 timer på et maraton ( km) og under 27:45 minutter på meter. Det er naturlig å tenke seg til at det er samme krav for halvmaraton siden det er en distanse som plasserer seg mellom meter og maraton. Det er delte meninger om hvor stor påvirkning eliteutøvere kan forbedre VO 2maks. Midgley et al. (2006; 2007) har, basert på tidligere forskning, kommet frem til at selv en liten endring i VO 2maks vil være viktig for prestasjon siden det er så liten variasjon mellom utøvere på elitenivå. VO 2maks har helt siden det først ble påvist av Hill & Lupton i 1923 blitt fremstilt som hovedfaktoren for å prestere godt i langdistanseløp, men det er stor uenighet om hvilken treningsintensitet som gir optimalt resultat (Midgley et al. 2006;2007). Saltin, Terrados, Larsen, Svedenhag & Rolf (1995a) og Prommer et al. (2010) har sammenlignet kenyanske eliteløpere med henholdsvis skandinaviske og tyske eliteløpere, der de fant ingen signifikant forskjell i VO 2maks. Basert på disse to studiene (Saltin et al., 1995a, Prommer et al., 2010) og den store usikkerheten rundt optimal trening av VO 2maks for eliteutøvere (Midgley et al., 2006; 2007) kan en stille seg spørsmål om eliteutøvere bør fokusere på andre faktorer for å bedre prestasjon.

5 5 Til slutt er det verdt å nevne at VO 2maks også er arvelig betinget, noe som betyr at noen har bedre forutsetninger for å tilegne seg et høyt maksimalt oksygenopptak sammenlignet med andre. Utnyttingsgrad Utnyttingsgrad er en annen fysiologisk faktor som spiller en viktig rolle for en utøvers aerobe kapasitet. Hallén (2001) beskriver utnyttingsgraden som hvor stor del av VO 2maks en kan utnytte ved en bestemt varighet. Dette har en sammenheng med utvikling av trøtthet. Målet er å kunne utvikle mindre trøtthet på en bestemt distanse, som hos godt eliteutøvere er relatert til muskeltrøtthet (Hallén 2001). Muskelens økende oksidative kapasitet, kapillærisering og glykolytisk kapasitet er de faktorene som har størst betydning for utnyttingsgraden (figur 1). Ifølge Sæterdal, Frøyd, Madsen, Tønnesen, Wisnes, Aasem (u.å.) vil utnyttingsgraden være veldig avhengig av utøverens glykogenlagre og væskebalanse når arbeidstiden overstiger minutter. Som vi har vært inne på tidligere, løper eliteutøvere på rundt 60 minutter, noe som betyr at det er ikke så avgjørende under et halvmaraton sammenlignet med et maraton som varer i overkant av 2 timer for eliteutøvere. Likevel vil inntak av væske og næring før, under og etter konkurranse ha mye å si for utnyttingsgraden under et halvmaraton. Det vil trolig være en kombinasjon av økt kapillærtetthet, økt oksidativ kapasitet og glykolytisk kapasitet som fører til en bedre utnyttingsgrad. Hallén (2001) underbygger dette ved å skrive at endringene som skjer i muskelen ikke nødvendigvis vil øke hastigheten på de energifrigjørende prosessene, men de vil derimot føre til at de blir aktivert raskere og at det skal mindre forandringer i miljøet til for å oppnå samme grad av aktivering. Dette fører igjen til en kaskadereaksjon som til slutt fører til en redusert utvikling av muskeltrøtthet, og utmattelsen blir utsatt (ibid.). Det er dermed grunn til å tro at en god utnyttingsgrad vil ha stor påvirkning på prestasjonen ved langdistanseløp.

6 6 Anaerob terskel Anaerob terskel er ifølge Sæterdal et al. (u.å.) definert som det høyeste intensitetsområdet hvor produksjon og eliminasjon av laktat er i likevekt. En belastning over dette vil føre til at de anaerobe energiprosessene vil bidra i økende grad for å dekke utøverens energibehov (ibid.). En slik belastning vil ikke utøveren klare å opprettholde veldig lenge. I dagligtalen er dette ofte omtalt som at utøveren møter veggen. For å vite hvilken hastighet en kan løpe uten at bidraget fra aerobe prosesser øker er det nødvendig å ha kjennskap til hvilken terskelfart en skal ligge på (se under Testing for videre forklaring av testmetoden). Olympiatoppen (u.åab) har satt 19.5 og 19.8 km/t i terskelfart som minimumskrav for henholdsvis maraton og halvmaraton. Terskelfarten på halvmaraton vil sannsynligvis havne et sted mellom disse to verdiene. Flere studier (Svedenhag; Farrel et al.; Svedenhaug, sitert av Sæterdal et al, u.å.) har vist at terskelfarten i ulike utholdenhetsidretter er den beste enkeltstående faktoren for å forutsi prestasjon. Svedenhaug (sitert av Sæterdal et al., u.å.) har forklart dette med at utøverens terskelfart er bestemt av VO 2maks, utnyttingsgrad og løpsøkonomi som igjen er avgjørende for prestasjon i langdistanseløp. VO 2maks vil trolig allerede ha nådd et platå for eliteløpere, så det er utnyttingsgrad og løpsøkonomi som har størst innvirkning på en adaptasjon av terskelfart. Anaerob terskel er dermed mer et mål, som ved påvirkning av ulike adaptasjoner (VO 2maks, utnyttingsgrad og løpsøkonomi) vil påvirke prestasjon. Anaerob kapasitet Anaerob kapasitet kommer ofte i skyggen av den aerobe kapasiteten, men det er en faktor verdt å nevne. Midgley et al (2006; 2007) trekker frem ATP-CP systemet, anaerob glykolyse og bufferkapasitet som de adaptasjonene som kan den anaerobe kapasiteten. Siden store deler av et halvmaraton foregår ved sub-maksimale belastninger, det vil si under anaerob terskel, vil en ikke oppleve et så stort bidrag fra det anaerobe systemet i løpet av et halvmaraton. Hallén (2002) skriver at en vil ikke ha stor forbedring i tid under et langdistanseløp som følge av stor anaerob kapasitet, men at det vil være avgjørende i en spurt, siden det er så liten variasjon i prestasjon blant

7 7 eliteutøvere. Ofte er det den utøveren som klarer å holde høyest terskelfart (se anaerob terskel) gjennom hele løpet som vinner. Likevel er det er det svært lite som skiller de beste på elitenivå, og det kan fort oppstå spurtoppgjør. Det anaerobe systemet vil da spille en viktig rolle. Det anaerobe bidraget vil også spille en viktig rolle på slutten av en halvmaraton hvor det da kan hope seg opp laktat (melkesyre) som følge av hastighetsforandringer. Da er bufferkapasiteten den viktigste faktoren fra det anaerobe systemet siden den gjør oss i stand til å produsere mer laktat uten at ph i muskelen blir kritisk lav (Hallén 2001). Ved å ha en høy anaerob kapasitet vil en kunne produsere mer laktat som vil ha en positiv effekt på slutten av en halvmaraton hvor beina begynner å akkumulere mer laktat. En stor bufferkapasitet vil da kunne transportere mer laktat ut av muskelen som kan bli tatt opp som energi i andre deler i kroppen. ATP-CP-systemet og den anaerobe glykolysen er derimot kun viktig ved en spurt, da en når et platå etter henholdsvis 2 og 5 sekunder (Gastin, 2001). Det er viktig å nevne at langdistanseløpere må være forsiktig med å trene for mye kortintervaller og annen anaerob trening, da dette er vist å kunne ha en negativ effekt på den aerobe utholdenheten (Simoes, Campbell & Kokubun, 1998). Utøverens anaerobe kapasitet er dermed verdt å nevne som et bidrag til det aerobe systemet, men det vil kun påvirke sluttiden med kun få sekunder (Hallén 2002). Løpsøkonomi Svedenhaug (sitert av Sæterdal, Frøyd, Madsen, Tønnesen, Wisnes, Aasem, u.å.) forklarer at ved langdistanseløp, altså et arbeid med utelukkende aerob energiomsetning, er O 2 -forbruket per kilo kroppsvekt per meter et mål på utøverens arbeidsøkonomi (løpsøkonomi). Løpsøkonomi er påvirket av utøverens VO 2maks, utnyttingsgrad og dermed også terskelfart. Løpsøkonomi er også sterkt påvirket av løpsteknikk, utstyr og ytre forhold (vær og temperatur) (ibid.). En løper med dårlig løpsøkonomi vil ha høyere VO 2 sammenlignet med en utøver med god løpsøkonomi ved samme hastighet (ibid.). Et halvmaraton foregår primært på asfalt og grusbelagte veier. Det skiller seg fra en meter som foregår på bane, som vil ha påvirkning på

8 8 resultatet. Under et halvmaraton er det viktig å ha en effektiv løpsteknikk for å bruke minst mulig energi ved en gitt belastning og ikke minst redusere skaderisiko. Hasegawa, Yamauchi & Kraemer (2007) gjorde en teknikkstudie på 450 eliteløpere etter 15 km under et halvmaratonløp, der de så på blant annet fot-i-sett og kontakttid. De (ibid.) foreslo at en kortere kontakttid og en høyere frekvens av inversjon under kontakttiden kunne føre til en bedre løpsøkonomi. Wilber & Pitsiladis (2012) trakk frem antropometriske egenskaper som et forslag til at kenyanske og etiopiske løpere sin dominans i mellom- og langdistanseløp. Kenyanske løpere har en ektomorfisk somatype, og deres lange, tynne legger kan føre til en mer økonomisk løpestil (ibid.). Dette blir underbygget av Saltin et al. (1995b) og Lucia et al (2006). Saltin et al. (ibid.) fant at kenyanske løpere hadde en lavere energikostnad ved høyere løpshastigheter sammenlignet med skandinaviske løpere. Noe av grunnen til denne utviklingen kan være som et resultat av antropometriske forskjeller i favør kenyanske løpere. En annen studie av Lucia et al. (2006) sammenlignet 7 langdistanseløpere fra Eritrea med 9 spanske langdistanseløpere, der det ble vist at løpere fra Eritrea hadde en lavere BMI, maksimal omkrets rundt bakre delen av leggen, og summert lavere skinfold (se Testing). Lucia et al. (ibid.) konkluderte med at løpere fra Eritrea trolig var en av få som kunne utfordre kenyanske og etiopiske langdistanseløpere. Som vi var inne på tidligere er det nettopp en utøver fra Eritrea som har verdensrekorden på halvmaraton per dags dato. Han tok over den tittelen fra en kenyansk løper (Samuel Wanjiru) under halvmaraton i Lisboa Løpsøkonomi har veldig mye å si for eliteutøvere i halvmaraton, der forskjellene i prestasjon allerede er små. Det er grunn til å tro at mange halvmaratonløpere har et stort potensiale her, til tross for at det er veldig arvelig betinget. Andre Arbeidskrav Arbeidskravene nevnt ovenfor kan sies å være de mest avgjørende for prestasjon sett fra et fysiologisk perspektiv. Kravene nedenfor vil være med å påvirke disse arbeidskravene.

9 9 Muskelstyrke har vist seg å ha god effekt på arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad. Tjelta & Tønnesen (u.å) underbygger dette, men forklarer at det er få studier som har hatt som hensikt å se på endring av utnyttingsgraden som følge av styrketrening. De (ibid.) konkluderte, basert på tidligere studier, at maratonløpere ville ha god nytte av styrketrening av stabiliseringsmuskulatur i buk og rygg, og lokal utholdenhetstrening for andre sentrale muskelgrupper som det stilles krav til i løping. Dette vil da primært være muskler rundt ankler, kne, hofte og rygg. Det er ulike meninger om hvordan styrketrening som vil ha best innvirkning på arbeidsøkonomien i løping, men de gjennomgående typene er eksplosiv (plyometrisk) og maksimal styrketrening. I et halvmaraton vil en økning i arbeidsøkonomien som følge av styrketrening få innvirkning på prestasjon. Langdistanseløpere er ofte utsatt for belastningsskader i underekstremiteten. De mest vanlige skadene er på patellofemorale senen (kne), rectus iliotibialis (kne), m. gluteus medius og trochantor majoris bursitis (skade på fettputen ved halsen til hoftebeinet) (Mcbeth, Earl- Boehm, Cobb & Huddlestone, 2002). Basert på dette kan styrketrening av setemuskulaturen og hoftebøyerne være fordelaktig for å unngå belastningsskader. Det er diskutabelt hvor stort bevegelsesutslag som kreves for å løpe et halvmaraton. Det er viktig at det er tilstrekkelig mobilitet i de sentrale leddene som er delaktig under en løpsbevegelse, da særlig for underekstremiteten (hofte og bein). Det er også viktig at det ikke er for mye utslag siden en nøkkelfunksjon hos den aktive skjelettmuskulaturen under løping er å modulere stor fjærstivhet for å få maksimal utnyttelse av den elastisk energien som igjen vil føre til en bedre løpsøkonomi (Saunders et al., 2006). I samme studien (ibid.) ble det vist at en 9 ukers plyometrisk styrketreningsperiode førte vil en økt løpsøkonomi som følge av økt evne til å ta vare på den elastiske energien og økt muskelstyrke. Psykologiske faktorer er også svært viktig å trekke inn som en faktor for prestasjon i et halvmaraton. Det er en stort spekter av psykologiske faktorer som vil være relevant å trekke inn, men det vil her kun bli fokusert på motivasjon. Motivasjon er

10 10 noe som er helt fundamentalt for å prestere godt i halvmaraton. Onywera et al. (2006) har gjort en studie på 404 kenyanske mellom- og langdistanseløpere, hvorav 97 hadde internasjonal erfaring og 307 hadde nasjonal erfaring. Studien viste 38 % og 33 % av de med henholdsvis nasjonal og internasjonal erfaring hadde økonomisk gevinst som motivasjon for å konkurrere. Derimot hadde henholdsvis 14 og 12 % olympisk suksess som motivasjon. Kenya er et fattig land, der løping er den eneste utveien fra fattigdom for mange. Kenya er som sagt et av de mest meritterte landene i mellom- og langdistanseløp, og noe av grunnen til det kan være et resultat av en stor motivasjon for å oppnå sosioøkonomisk suksess. Det betyr ikke at en trenger å være fattig for å prestere godt i halvmaraton, men en trenger en sterk motivasjon for å oppnå suksess, uavhengig av motiv. Hva med mosjonister? Fokusområdet er litt ulikt mellom eliteutøvere og mosjonister. Som vi var inne på tidligere er ikke korttidseffektene av det kardiovaskulære systemet vektlagt for eliteutøvere da de fleste har nådd sitt platå i maksimalt oksygenopptak, og må derfor fokusere mer på andre faktorer som utnyttingsgrad og løpsøkonomi. Mosjonister kan derimot oppnå stor effekt av korttidsvirkningene av det kardiovaskulære systemet og øke sitt maksimale oksygenopptak. Det er også viktig å trene muskelstyrke for å tåle den belastnigen et halvmaraton krever. Styrketreningen kan enten være maksimal eller eksplosiv, da begge er vist å ha en god effekt på løpsøkonomi og løpsprestasjon (Rønnestad & Raastad, 2010) Et veldig viktig aspekt er å ha en gradvis progresjon i treningsbelastning. Eliteutøvere har opparbeidet seg et solid treningsgrunnlag etter mange år med systematisk trening. De er derfor mindre utsatt for treningsinduserte belastningsskader, noe mosjonister ikke er. Trening i variert terreng, med ulik grad av intensitet, hyppighet og varighet på øktene er anbefalt.

11 11 Testing Det er mange tester som er utviklet for å måle prestasjon i langdistanseløp. Det viktige å tenke på når en utvikler et testbatteri og enkelttester er at testene er valide, at arbeidsbetingelsene kan kontrolleres, måleinstrumentet gir korrekte verdier og at testpersonene stiller likt forberedt på hver test (Hem & Leirstein, u.å). Olympiatoppen har utviklet et standardisert testbatteri for å kartlegge prestasjon i typiske utholdenhetsidretter bestående av VO 2maks -test og laktatprofil-test. Nedenfor er ulike tester av de fysiske arbeidskravene i halvmaraton beskrevet. VO 2maks -test er trolig den vanligste testen for å måle aerob kapasitet. VO 2maks - test er en trappe-test, der testpersonen løper intervaller med gradvis økende belastning. VO 2maks er nådd når O 2 -opptaket ikke øker i takt med økende hastighet. Det finnes ulike protokoller for å måle VO 2maks, men Olympiatoppen bruker en standardisert test ved bruk av en Woodway tredemølle med en helningsgrad på 1.75 for friidrettsutøvere, med en trinnvis økende belastning på typisk 1 km/t hvert minutt (Hem & Leirstein u.å.). Det er naturlig å ha liten helningsgrad siden halvmaraton foregår på tilnærmet flatt underlag. Under en VO 2maks -test vil en også kunne få data på utøverens maksimale hjertefrekvens (HF maks ), som er et godt hjelpemiddel for å kontrollere treningsintensitet (ibid.). Det er ikke en optimal test av HF maks, men en vil nå et tilnærmet platå av utøverens HF maks. Basert på den tidligere diskusjonen rundt VO 2maks er det rom for å stille kritiske spørsmål om dette er den beste testen for å måle prestasjon i halvmaraton. I tillegg er VO 2maks en kostbar test som krever mye utstyr og kompetanse. Når det er sagt er det nødvendig å vite en utøvers VO 2maks siden det indikerer platået av hvor mye oksygen en utøver kan ta opp per tidsenhet. Samtidig er det nødvendig for å kunne videre kartlegge en utøvers utnyttelse av VO 2maks (utnyttelsesgrad (%VO 2maks )). Laktatprofil-test er en test som brukes som et mål på utøverens aerobe kapasitet. Det finnes mange ulike protokoller for en slik test, men vi tar utgangspunkt i Olympiatoppens standardiserte test, beskrevet av Hem & Leirstein (u.å.). Deres

12 12 protokoll er også en trappe-test på lik linje med en VO 2maks -test, med en definert helningsgrad. Hem og Leirstein (ibid.) opererer med en helningsgrad på 10.5 grader, men den varierer ut fra hvilken type idrett en bedriver. Halvmaraton foregår, som var inne på tidligere, på tilnærmet flatt terreng. Det ville dermed være naturlig å ha en mindre helningsgrad for en elite-utøver i halvmaraton. Kort fortalt kreves det minimum fire belastningstrinn, og laktatmåling etter først og andre belastning bør være tilnærmet like. På slutten av en laktatprofiltest sitter man da igjen med et datasett bestående av laktat-, HF- og VO 2 -målinger ved de ulike belastningstrinnene. Utøverens laktatterskel kalkuleres ved å ta gjennomsnittet av de to første utgangsverdiene (utgangslaktat) pluss 1.5 mmol/l som er et standardisert tall brukt av Olympiatoppen. Denne verdien varierer mye, og det er uvisst hvilken verdi som er mest valid (Bosquet, Léger& Legros, 2002). Når en har funnet den anaerobe terskelen kan en ved hjelp av lineære plott finne tilhørende HF og VO 2 (Hem & Leirstein, u.å.). Ut fra disse verdiene igjen kan en finne terskelfart (km/t) i opp mot blodlaktat, VO 2 og HF. Laktatprofil-test er på lik linje med en VO 2maks -test en testmetode som krever mye utstyr og kompetanse. Tokmakidis et al. sitt studie (sitert av Bosquet et al, 2002) viste at den store variasjonen i målemetoder kan føre til en spredning mellom 79 og 92 % av VO 2maks. Det er dermed vanskelig å vite om en finner en presis terskelfart. Når det er sagt vil en standardisert test gi standardiserte resultater fra gang til gang, som igjen vil gi et godt mål på utvikling av prestasjon. Både VO 2maks -test og laktatprofil-test er vanskelige å gjennomføre. Baneløp kan være en god erstatter for å kartlegge en utøvers prestasjon meter og meter på bane er to tester som gir god indikasjon på en utøvers aerobe kapasitet. Olympiatoppen (u.åa) har brukt meter og i konkurranse som et mål på aerob kapasitet. Dette vil også være gjeldende for et halvmaraton siden distansen er såpass lang. Hensikten ved slike banetester er å bruke kortest mulig tid på en gitt distanse. Det positive ved en slik test at den er reproduserbar, billig, og den krever lite kompetanse og utstyr. Samtidig kan en utføre en slik test gjennom hele året enten ute eller inne avhengig av været. Det eneste materielle som kan forandre seg fra gang til

13 13 gang er værforhold. Dersom en har tilgang til en innendørs løpebane er det gunstig å gjennomføre tester der med tanke på reliabilitet meter baneløp er en god test for å måle anaerob kapasitet, der mye av bidraget kommer fra anaerobe prosesser. Dette er ikke en test en trenger å vektlegge i like stor grad som de aerobe testene, men det er verdt å vektlegge. Konkurranser (21km) er det mest presise målet på prestasjon. Det er viktig å kartlegge utøverens form underveis i konkurranseperiode, og eventuelt forandre treningen basert på prestasjon. Dette kan gjøres ved hjelp av treningsdagbok av både trener og utøver der en summerer opp personlige erfaringer fra konkurranse, og ser det opp mot treningsarbeidet som er gjort i forkant. Antropometriske tester er viktig for å kartlegge en utøvers kroppsform. Halvmaraton er en øvelse der kroppsvekt og høyde spiller en viktig rolle for prestasjon. Det er dermed viktig å kartlegge dette. Etter skade vil en utøver ofte få en endring i kroppsvekt. Trenere og utøverne selv kan da gå inn og se hva utøverens vekt var i forkant av skaden. Ved å måle høyde og vekt kan en kalkulere Body Mass Index (BMI), der en ser hvor stor kroppsmasseindeks en utøver har. Dette gir en god indikasjon på hvordan forholdet mellom høyde og vekt er. Et annet godt mål på utøverens antropometri er skinfold test. Skinfold test er en effektiv og god måling av en utøvers fettprosent der en bruker en fettkaliper for å måle utøverens underhudsfett. Det er viktig at en måler på samme sted hver gang for å få valide målinger.

14 14 Konklusjon Figur 2: Grafisk fremstilling av de fysiske arbeidskravenes betydning i halvmaraton (målt i prosent). Modifisert utgave av Olympiatoppen (u.åa.) Figur 2 viser en grafisk fremstilling av viktigheten til de mest sentrale arbeidskravene for et halvmaraton. De er identiske med maraton (Olympiatoppen, u.åa.). Grunnen til dette er at maraton og halvmaraton foregår på samme underlag (vei) og har begge tilbakelegger en lang distanse meter foregår på bane, og det tilbakelegges en kortere distanse. Det stilles dermed større krav til anaerob kapasitet (20%), og mindre til aerob kapasitet (60%) og løpsøkonomi/teknikk (20%) (Olympiatoppen, u.åb.). En kan diskutere om anaerob kapasitet skulle vært noe høyere (5%), men det har, som sagt, ikke så stor innvirkning på den totale belastningen under et halvmaraton. Basert på hva vi har diskutert ovenfor kan en konkludere med at de de arbeidskravene med størst potensiale for forbedring av prestasjon for eliteutøvere i halvmaraton er utnyttingsgrad og løpsøkonomi. Begge disse faktorene vil ha stor innvirkning på aerob kapasitet. Videre kan bevegelighet og muskelstyrke, og da særlig plyometrisk muskelstyrke, ha en innvirkning på løpsøkonomi. VO 2maks som tidligere har blitt sett på som den avgjørende faktoren for prestasjon er mindre vektlagt, siden mye forskning har vist at eliteutøvere ikke kan påvirke dette i stor grad. VO 2maks er dermed et helt sentralt krav, men da det ikke forandrer seg stort ved trening vil det ikke ha mye å si på prestasjon. Anaerob kapasitet er viktig i en spurt, men det vil ikke ha mye å si for det totale arbeidet under en halvmaraton. Psykologiske krav ble ikke veldig vektlagt her, men det er ingen tvil om at det spiller en stor rolle for prestasjon i et halvmaraton.

15 15 VO 2maks -test og Laktatprofil-test vil sammen være det beste testbatteriet for å kartlegge utøverens form da eliteutøvere har fri tilgang til utstyret og kompetansen som kreves for å gjennomføre slike tester. Banetester ( meter og meter) og konkurranser vil derimot være bedre mål på prestasjon. Referanser Bosquet, L., Léger, L. & Legros, P. (2002). Methods to determine aerobic endurance. Sports Medicine, 32, Gastin, P. B. (2001) Relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10): Hallèn, J. (2001). Fysiologisk adaptasjon til utholdenhetstrening: Artikkel til emnet "Fysiologisk adaptasjon til utholdenhetstrening". Oslo: Norges idrettshøgskole. Upublisert Hallén, J. (2002). Hva bestemmer prestasjonen til utholdenhetsaktiviteter? Artikkel til emnet "Fysiologisk adaptasjon til trening". Oslo: Norges idrettshøgskole. Upublisert Hasegawa, H. Yamauchi, T. & Kraemer W.J. (2007) Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3): Hem, E. & Leirstein, S. (u.å). Testing av utholdenhet. I: Les mer om testing av utholdenhet. Hentet 11.mars 2014 fra: het/page4168.html Lucia, A., Esteve-Lanao, J., Olivàn, J., Gómes-Gallego, F., Juan, A.F.S., Santiago, C... & Foster, C. (2006) Physiological characteristics of the best Eritrean runners exceptional running economy. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 31: 1-11 Mcbeth J.M., Earl- Boehm J.E., Cobb S.C. & Huddlestone W.E. (2002). Hip muscle activity during 3 side lying hip strengthening exercises in distance runners. Journal of Athletic Training (47): 15-23

16 16 Midgley, A. W., McNaughton, L. R. & Wilkinson, M. (2006). Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake for distance runners? Empirical research findings, current opinions, physiological rationale and practical recommendations. Sports Medicine, 36: Midgley, A. W., McNaughton, L. R. & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports medicine, 37(10): Olympiatoppen (u.åa). Arbeidskrav i Maraton. I: Arbeidskrav i maraton. Hentet 11.mars 2014 fra: oep/maraton/arbeidskrav/media35907.media Olympiatoppen (u.åb). Arbeidskrav på meter. I: Arbeidskrav på meter. Hentet 11.mars 2014 fra: oep/10000m/media35307.media Onywera, V.O., Scott, R.A., Boit, M.K. & Pitsidalis Y.P. (2006) Aerobic exercise capacity at sea level and at altitude in Kenyan boys, junior and senior runners compared with Scandinavian runners. Journal of Sports Sciences, 24(4): Prommer, N. Thoma, S. Quecke L. Gutekunst, T. Völzke C. Wachsmuth N Schmidt, W. (2010) Total hemoglobin mass and blood volume of elite Kenyan runners. Medicine and Science in Sports & Exercise, 42: Rønnestad, B.R. & Raastad, T. (2010). Effekt av styrketrening på prestasjon i utholdenhetsidretter. I: Raastad, T. Paulsen, G. Refsnes, P.E. Rønnestad, B.R. & Wisnes, A.R. (Red), Styrketrening i teori og praksis (s ). Oslo: Gyldendal Norsk Forlag Sæterdal, R. Frøyd, C. Madsen, Ø. Tønnesen, E. Wisnes, A. & Aasem. S. (u.å) Utholdenhet trening som virker. I: fagartikler utholdenhet. Hentet 12.mars 2014 fra: 03.media Saltin, B. Kim, C.K. Terrados, N. Larsen, H. Svedenhag, J. & Rolf, C.J. (1995a) Morphology, enzyme activities and buffer capacity in leg muscles of Kenyan and Scandinavian runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 5: Saltin, B. Larsen, H. Terrados, N. Bangsbo, J. Bak, T. Kim, C.K. Svedenhaug, J. & Rolf, C.J. (1995b) Aerobic exercise capacity at sea level and at altitude in Kenyan boys, junior and senior runners compared with Scandinavian runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 5(4):

17 17 Saunders, P.U. Telford, R. D. Pyne, D.B. Peltola, E.M. Cunningham, R.B. Gore, C.J. Hawley, J.A. (2006) Short-Term Plyometric Training Improves Running Economy In Highly Trained Middle And Long Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), Simoes, H.G,m Campbell, C.S. & Kokubun, E. (1998). High and low lactate acidosis training. Effects upon aerobic and anaerobic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30 (5-supplement abstract 932) Tjelta, L.I. & Tønnesen, E. (u.å). Styrketrening i typiske utholdenhetsidretter. I: fagartikler utholdenhet. Hentet 12.mars 2014 fra: Wilber, R.L. (2007) Application of altitude/hypoxic training by elite athletes. Medicine and Science of Sports & Exercise, 39(9): Wilber, R.L. & Pitsiladis Y.L. (2012) Kenyan and Ethiopian Distance Runners: What Makes Them So Good? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7: