Helt i hundre helt til 100

Størrelse: px

Begynne med side:

Download "Helt i hundre helt til 100"

Tina Finstad
7 år siden
Visninger:

1 Alder Helt i hundre helt til % gener 75 % livsstil og miljø Linn Helene Stølen Klinisk ernæringsfysiolog Newstart 16. feb 2009 Herskind et al. Hum Genet Skytthe et al. Twin Research 2003 The Blue Zones/De blå sonene Belgisk demograf: Blå soner = Steder med mange 100+ år. Fjellområde på Sardinia, Okinawa i Japan, Nicoya-halvøya i Costa Rica og adventister i Loma Linda i California. Alle disse 4 stedene: >20/10000 er 100+ år. Norge: 1,6/10000 er 100+ år. (Totalt 641/4 millioner i 2009). Spis grønnsakene, vær positiv, vær snill mot andre og smil. Anmeldt av: Gunnhild O. Hagestad i Fædrelandsvennen og Sunnhetsbladet i Fellestrekk ved folk i De blå sonene Familien settes høyt Røyker ikke Plantebasert kosthold Fysisk aktivitet del av hverdagen Sosialt engasjement folk i alle aldre sosialt aktive og integrert i samfunnet Spiser bønner 1

Fjellområde på Sardinia, Okinawa i Japan, Nicoya-halvøya i Costa Rica og adventister i Loma Linda i California. Alle disse 4 stedene: >20/10000 er 100+ år. Norge: 1,6/10000 er 100+ år.

2 Gary Fraser. M.D., Ph.D. Vi har nå funnet, for både menn og kvinner, at livsstilsfaktorer som kosthold, fysisk aktivitet, tidligere røyking, overvekt, bruk av østrogentilskudd etter menopausen (kvinner), til sammen utgjør en 12-års forskjell i levealder i gjennomsnitt. For maksimal effekt, må kost- og treningsvaner endres ved omkring 30- årsalderen. Helsegevinst kan oppnås ved livsstilsendring i en hvilken som helst alder, men ikke med maksimalt utbytte. Ni råd for å skape din egen Blå Sone Utholdenhet Styrke Balanse 1. Fysisk aktivitet Spis til du er 80 % mett 2. Hara hachi bu Anbefaling fra helsemyndighetene: Minst 30 min fysisk aktivitet minst 5 ganger i uka, ideelt 60 min Teori: Kalorirestriksjon forsinker aldring Heilbronn et al. JAMA Fontana et al. Am J Physiol Endocrinol Metabl Kalorirestriksjon Bruk mindre tallerkener og mindre glass Hold usunn mat utenfor synsvidde Kjøp mindre pakninger/porsjoner Mål vekta jevnlig Spis saktere Sitt ned og ta det med ro Start dagen med frokost Vil du ha et langt liv, så gjør måltidene korte. Den som ikke spiser for mye blir heller ikke lat. Benjamin Franklin 2

Vi har nå funnet, for både menn og kvinner, at livsstilsfaktorer som kosthold, fysisk aktivitet, tidligere røyking, overvekt, bruk av østrogentilskudd etter menopausen (kvinner), til sammen utgjør en

3 3. Plantebasert kosthold Ingen ting vil fremme mennesket helse og øke mulighetene til livets overlevelse på jorda så mye som overgangen til et vegetarisk kosthold. - Albert Einstein Bønner Fullkorn Grønnsaker Nøtter Begrenset mengde kjøtt Lite bearbeidet mat Helsefordeler ved vegetarkost Forekomst av type 2-diabetes Lavere forekomst av hjertesykdom Lavere LDL-kolesterol, regelmessig inntak av nøtter og fullkornsprodukter Trolig lavere forekomst av høyt blodtrykk og diabetes Lavere forekomst av overvekt Prosent (%) Veganer Lakto-ovo-vegetarianer Fiskevegetarianer Semi-vegetarianer Ikke-vegetarianer Fraser. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1607S-12S Tonstad et al. Diabetes Care 2009 Helsefordeler ved vegetarkost Lavere forekomst av hjertesykdom Lavere LDL-kolesterol, regelmessig inntak av nøtter og fullkornsprodukter Trolig lavere forekomst av høyt blodtrykk og diabetes Lavere forekomst av overvekt Moderat lavere forekomst av kreft Lavere forekomst av tykk- og endetarmskreft hos vegetarianere og de som spiser mindre kjøtt Høyere levealder Bønner Tilhører gruppen belgvekster (bønner, erter, linser) God proteinkilde Kostfiber, antioksidanter, jern og B-vitaminer, lite fett Kolesterolsenkende Regulering av vekt og blodsukker Beskytter mot hjerte-og karsykdom og visse typer kreft Europeiske retningslinjer anbefaler: Spis 4 porsjoner belgvekster i uka for forebygging av type 2-diabetes Fraser. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1607S-12S Bazzano. Curr Atheroscler Rep

LDL-kolesterol, regelmessig inntak av nøtter og fullkornsprodukter Trolig lavere forekomst av høyt blodtrykk og diabetes Lavere forekomst av overvekt Prosent (%) 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Veganer

4 Fullkorn: grovt og uraffinert God kilde til kostfiber, protein, karbohydrater, mineraler, B-vitaminer (folat) Beskytter mot hjerte-og karsykdom, kreft, overvekt og diabetes type 2 Forebygger forstoppelse Fullkornsprodukter Grovt/ekstra grovt brød og knekkebrød Grøt av havre/bygg Usøtede kornblandinger Upolert ris Fullkornspasta Byggryn Dampkoke Woke Bake i ovnen Løk, hvitløk Urter Olje, sitron Tilberede grønnsaker Tilberede grønnsaker Grønne bønner med finhakket løk og persille Grønne bønner med ristede sesamfrø Revne gulrøtter med appelsin og rosiner Stir-fried brokkoli og blomkål med løk og hvitløk Grillet paprika Ovnsbakte grønnsaker Nøtter Masse sunt fett, proteiner, kostfiber Rike på hver sine næringsstoffer Valnøtter omega-3 Mandler kalsium Cashewnøtter sink Paranøtter selen Nøtter Mindre hjerte- og karsykdom blant vegetarianere Nøtter størst beskyttende effekt heller enn fravær av kjøtt Reduserer LDL-kolesterolet med 3-19 % En håndfull nøtter (ca. 30 g) 5 eller flere ganger i uka ga 48 % redusert risko for hjerteinfarkt Hver ukentlige porsjon med nøtter reduserer risiko for hjerte-og karsykdom med 8,3 % Sabaté & Ang, Am J Clin Nutr Griel & Kris-Etherton, Br J Nutr

sitron Tilberede grønnsaker Tilberede grønnsaker Grønne bønner med finhakket løk og persille Grønne bønner med ristede sesamfrø Revne gulrøtter med appelsin og rosiner Stir-fried brokkoli og blomkål

5 4. Rødvin i moderasjon? Observasjonsstudier: To alkoholholdige drinker daglig (vin, øl, sprit) assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdom Ekstra beskyttelse av rødvin pga antioksidanter Negativ helseeffekt ved inntak over 1 glass/dag for kvinner og 2 glass/dag for menn 4. Rødvin i moderasjon? Årsakssammenheng mellom alkohol/rødvin og helse? Moderat alkoholinntak sammenheng med sunnere livsstil Eksperimentelle studier: de fleste fordelene ved alkoholinntak kan tilskrives flavonoider som finnes i rødvin, rød druejuice og flere typer frukt og grønnsaker Druejuice ser ut til å være like bra som rødvin Constant. Coron Artery Dis Dohadwala & Vita. J Nutr Hampton et al. J Hum Nutr Diet Chaves et al. Vascul Pharmacol Ikigai Grunnen til at man står opp om morgenen Målet og meningen med livet Følelsen av å gjøre noe interessant og meningsfylt, at det er bruk for en 6. Stress ned Stress skaper betennelse i kroppen som kan bidra til Alzheimer, åreforkalkning, diabetes og hjerte- og karsykdom Å ta det rolig hjelper til å spise riktig, ta tid til venner, finne tid til religiøsitet/åndelighet, prioritere familien og skape tid til ting som gir mening 7. Delta i et religiøst fellesskap % lavere dødelighet blant personer som går i kirka 1 g/mnd % lavere dødelighet blant personer som går i kirka 1 g/uka Bedre selvrapportert helse hos menn som gikk i kirka 1 g/uka 7. Delta i et religiøst fellesskap Mulige årsaker til lavere dødelighet blant kirkegjengere: Sunnere livsstil Sosialt nettverk Mening i livet Takle stress og bekymringer Musick et al. J Health Soc Behav Gillum et al. Ann Epidemiol Nicholson et al. Soc Sci Med

inntak over 1 glass/dag for kvinner og 2 glass/dag for menn Årsakssammenheng mellom alkohol/rødvin og helse?

6 8. Prioriter familien Familien står sterkt i De blå sonene Studier viser: Eldre som bor sammen med barna sine er mindre følsom for sykdom, har et sunnere kosthold, har mindre stress og færre alvorlige ulykker Eldre som bor med familien sin er skarpere mentalt og sosialt 9. Omgi deg med mennesker med samme mål Viktig for å lykkes i å endre livsstil, og for å opprettholde endringer over tid Sosial støtte og oppmuntring Påvirkes av de vi er sammen med Større sjanse for å bli overvektig hvis man har en venn som er overvektig. Samme gjelder for vektnedgang (Christakis & Fowler, N Engl J Med 2007). Ni Blåsoneråd 1. Fysisk aktivitet 2. Hara hachi bu 3. Plantebasert kosthold 4. Rødvin i moderasjon? 5. Ikigai 6. Stress ned 7. Delta i et religiøst fellesskap 8. Prioriter familien 9. Omgi deg med mennesker med samme mål Råd for endring av vaner Hvis du opprettholder en endring over 5 uker, er det mer sannsynlig at det vil bli en vane. De første tre månedene er avgjørende for å få til en atferdsendring Start med det enkleste først, innfør de endringene du tror du kan klare Ikke prøv mer enn tre ting om gangen Allier deg med en venn Gi deg selv belønning, feire små fremskritt 6

Omgi deg med mennesker med samme mål Viktig for å lykkes i å endre livsstil, og for å opprettholde endringer over tid Sosial støtte og oppmuntring Påvirkes av de vi er sammen med Større sjanse for å

Like dokumenter

Biff eller bønner. om fremtidens kosthold. Mat som medisin. Årsaker til valg av et plantebasert kosthold 18.05.2016

Biff eller bønner. om fremtidens kosthold. Mat som medisin. Årsaker til valg av et plantebasert kosthold 18.05.2016 Biff eller bønner om fremtidens kosthold Svanhild G. Stølen, redaktør Sunnhetsbladet Mat som medisin «La din mat være din medisin, og din medisin være din mat.» Hippokrates Ikke uten videre kutte ut medisiner