TRENINGSPROGRAM PERIODISERING. CK Victoria Lillehammer-Oslo 2016 (35kmt) 1) Forberedelser 2) Spesialisering 3) Konkurranser 4) Overgangsfase

Transkript

1 TRENINGSPROGRAM Av Anne L. Mjelva Frdi dere alle har ulik erfaring g treningsbakgrunn er dette et frslag til hvrdan dere kan legge pp treningen. Se på det sm retningslinjer, g vurder hvr du er. PERIODISERING Vi deler pp året i fire: 1) Frberedelser 2) Spesialisering 3) Knkurranser 4) Overgangsfase Grunntrening Vi ser nærmere på hver peride (alle treningssner i Olympiatppens skala): 1) Nvember-februar Danne en frm-base Overskudd Allsidig grunntrening Variasjn 2) Mars-april 3) Mai/Juni-august Frtsette arbeid med grunnfrmen samt mer spesialisering Vedlikehld Frmutløsende trening intensitet mengde Anaerb kapasitet Lavere intensitet Langturer i sne 1-2 Intervaller i sne 3 Gradvis økning i intensitet g mengde Langturer i sne 1-2 Intervaller i sne 3-4 Hurtig langkjøring Intervaller i sne 4-5 Restitusjnsøkter sne 1 4) September-ktber Restitusjn Variasjn g alternativ trening

2 UTHOLDENHETSTRENING Hele året vil det fr syklister vært viktig å trene krppens aerbe kapasitet g evnen til å tåle hard fysisk arbeid ver lengre tid. Man ønsker å frbedre arbeidsøknmien, slik at man kan bruke minst mulig energi på en gitt lenge. Også den anaerbe kapasiteten blir viktig å trene slik at krppen tåler rykk, bakker, retningsfrandringer g spurter best mulig. Men man vil ikke trene fr hardt g intensivt gjennm hele året, da intensiv trening ver lang tid kan føre til et redusert ksygenpptak g påføre krppen en muskulær påkjenning den ikke klarer å ta imt. I peride 1 ønsker man rett g slett å trene uthldenhet, samme hvrdan. I 2. peride ønsker man å spesialisere det litt mer mt uthldenhet på sykkel, g gjerne litt høyere intensitet. Rett før knkurranser vil man kanskje trene med en intensitet sm ligger høyere enn den intensiteten man vil ppnå i knkurranse, men krtere økter. Spesielt i peride 4 g 1, g til dels 2, så er det variasjn sm gjelder. Nen synes lange økter på rulla er underhldende nk, men fr mange kan dette frt bli kjedelig. Derfr: løp, spinn, r, gå i fjellet, gå på ski, etc., eller kmbiner f.eks. både løping g sykling i samme økt. Du ønsker selvfølgelig å trene VO2-kapasiteten, men husk: du blir best på det du gjør mest! STYRKETRENING Flere studier har vist at styrketrening kan være frdelaktig fr syklister. F. eks. viste Sunde et al. (2010) at 8 ukers maksimal styrketrening var med på å frbedre effektivitet, kraftutvikling, arbeidsøknmi g tid til utmattelse ved 70% av VO 2max hs aktive syklister. Men sm flere studier, bl. a. Rønnestad et al. (2015), gså har vist, resulterer ikke styrketreningen i nen økning av VO 2max. Rønnestad et al. viste gså at maksimal styrketrening kan frbedre prestasjnen hs unge elitesyklister da de sm utførte styrketrening ppnådde økt kraft ved laktatknsentrasjn 4 mml, maks kraft ppnådd i en 30 sek all ut -test, g gjennmsnittswatt gjennm en 40 min. makstest. Du ønsker et mer effektivt g jevnt frdelt rundtråkk fr å drive sykkelen fremver. Derfr er det viktig å trene alle musklene sm bidrar til det effektive rundtråkket (fig. 1): a) Frvertråkk: fremside lår g legger b) Nedvertråkk: fremside lår, legger g rumpe c) Bakvertråkk: bakside lår, legger, rumpe d) Oppvertrekk: hfteleddsbøyer g fremside lår. FIGUR 1 Styrketråkk kan gså være en frm fr teknisk trening hvr en jbber med å skape fremdrift via pedalene hele veien rundt (se senere). Referanser: Rønnestad BR, Hansen J, Hllan I g Ellefsen S Strength training imprves perfrmance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand J Med Sci Sprts, 25, Sunde A, Støren Ø, Bjerkaas M, Larsen MH, Hff J g Helgerud J Maximal strength training imprves cycling ecnmy in cmpetitive cyclists. J Strength Cnd Res, 24,

3 PERIODISERING Fr dere sm er mer erfarne med styrketrening kan man anbefale en peridisering av styrketreninga, med f. eks. 1-2 økter maksimal styrke (se frklaring under), etterfulgt at 2-3 økter med mer uthldende styrke. Tanken bak dette er at man ønsker å bli maksimalt sterkere ved å trene tung løft med få repetisjner, dermed vil man trene styrketrening slik at denne styrken blir uthldende. Styrketreninger bør gjerne kjøres et par ganger i uken, med et par dagers mellmrm. Fr å ppnå frbedringer må man etterhvert øke belastningen. Når knkurransesesngen nærmer seg anbefales det å kutte ned på maksimal styrketrening g heller fkusere på vedlikehld i frm av lettere vekter g flere repetisjner. STYRKETRENING I STUDIO Eksempel på styrketreningsprgram i studi (se vedlagt øvelsesbank fr frklaring av øvelser) Økt 1 Økt 2 Økt 3 Økt 4 Øvelse Sett Reps Sett Reps Sett Reps Sett Reps Oppvarming: min. valgfri ppvarming. Sykkel, jgg, gange, ring, etc. Legg gså inn nen minutter dynamisk ppvarming på bevegelighet, spesielt i legger, hfteleddsbøyere, setemuskulatur g verkrpp. Du kan gså kjøre nen av øvelsene flere repetisjner uten vekt sm ppvarming. Knebøy RM RM RM RM Splittknebøy RM x RM x RM x RMx2 Tradisjnelle markløft RM RM RM RM Tåhev RM RM RM RM Hftedrag med strikk Push-ups (i slynge) 3-4 Max ant.* 3-4 Max ant.* 3-4 Max ant.* 2-3 Max ant.* Plankevarianter 3 >30 sek. 3 >30 sek. 3 >30 sek sek. *Max antall før du får dårlig hldning g teknikk / ryggen svaier. Om du klarer veldig mange, gjør øvelsen tyngre ved å feste beina i slyng, eller legge de på en ball, eller legg en vektskive på ryggen. Pauser: 4-6 RM ~3 min. pause 6-8 RM ~2 min. pause 8-12 RM ~1.5 min. pause RM ~1 min. pause Økt 1-4 kan gjerne kjøres ver 2 uker, eller bytt ut nen av de siste øktene med en økt hjemme. Om du er gdt erfaren med styrketreningen kan du begynne rett på tunge løft, men m du ikke har kjørt mange av øvelsene før, begynn heller med økt 3 eller 4. Før april/mai kan du gså kjøre flere økter av 1 g 2, g bytte m til mer uthldende styrketrening når knkurransesesngen nærmer seg. Sm nevnt tidligere, se hvr du er mht. erfaring. HUSK: nen øvelser er bedre enn ingen øvelser. Se hva du pririterer tid til! Er du usikker på teknikk? Vær frsiktig, g spør m hjelp. Vi vil unngå skader! Dette gjelder spesielt de tyngste løftene, men riktig teknikk vil uansett gi mindre skaderisik g mer utbytte av øvelsene.

4 STYRKETRENING I HJEMMET Anbefalt utstyr: strikk, treningsmatte, benk (stl, brd, krakk, etc.), ekstern vekt m ønskelig (vær kreativ!) Se vedlagt øvelsesbank fr frklaring av øvelser. Øvelse Sett Reps Ntater Oppvarming: Oppvarming: min. valgfri ppvarming. Sykkel, jgg, gange, ring, etc. Legg gså inn nen minutter dynamisk ppvarming på bevegelighet, spesielt i legger, hfteleddsbøyere, setemuskulatur g verkrpp. Frntbøy Bulgarsk splittknebøy Legcurl m/ slides Hftedrag med strikk Tåhev Ring m/ strikk Push-ups 3-4 Max ant. * Plankevarianter 3-4 >30 sek. Antall repetisjner vil minske m du velger å kjøre øvelsene med ytre belastning av ne slag. Prøv deg frem! *Maksimalt antall før du får dårlig hldning g teknikk / ryggen svaier. Om du klarer veldig mange, gjør øvelsen tyngre ved å feste beina i slyng, eller legge de på en ball, eller legg en vektskive på ryggen. Du kan gså gjøre denne økten til en sirkeltrening fr å få pp intensiteten litt g bli frtere ferdig! Bruk 6-9 av øvelsene i øvelsesbanken g sett sammen, gjerne annenhver verkrpp g underkrpp så langt det lar seg gjøre. Kjør f. eks. 45 sek arbeid, 15 sek pause, eller 1 min arbeid g 30 sek. pause. Når du har vært gjennm alle øvelsene én gang tar du ~1-2 min. pause før du kjører en ny runde. Gjenta ttalt 3-5 ganger. Her er det vanskeligere å kjøre maksimal styrke, men med kreativitet g ytre belastning kan du gdt variere ukene her gså. Og fr all de - du må gjerne ta med denne økten i treningsstudi gså! STYRKETRÅKK Styrketråkk, sm er sykling med en lav frekvens mellm ~35-60 RPM, kan først g fremst sees på sm en frm fr teknisk trening. Styrketråkk kan kjøres sm intervalltrening der en veksler mellm lav frekvens på tunge gir i intervallene, g høy frekvens på lette gir i pausene. Sittestillingen skal være kntrllert g fkuset skal være på det jevne rundtråkket. Strt sett anbefales det å ligge på en puls rundt 80% av HR max (±5%). Nyttig artikkel av Knut Skvereng fra 2015: Eksempel på styrketråkk-økt (sm en økt i seg selv eller avslutning på en annen økt) min. ppvarming i varierende frekvens g mtstand 4-8 serier x sek. styrketråkk / sek. aktiv pause (øk belastning g tid på intervallene etter hvert sm du føler at du jbber kntrllert rundt hele tråkket) min. nedtrapping

5 MENTAL TRENING REFLEKSJON Hva er dine styrker, g hva er dine svakheter? Hva må du jbbe mer med, g hva kan du bygge videre på? Hvrdan kan dine egenskaper styrke laget? Har du ne sm stpper deg i å yte fullt ut, f. eks. vndter her eller der sm du nå kan ta tak i? MÅLSETTING Hvrfr har du dette målet/disse målene, g hvrfr er det/de viktig fr deg? 1. Spesifisitet: j mer spesifikke mål, dest enklere er det å gjenkjenne de når du når målene. 2. Mderat vanskelig, men realistisk. Finn balansen g juster målene dine m nødvendig. Du finner nk frt ut m du utfrdrer deg selv på riktig nivå. 3. Langtids g krttidsmål. Start med langtidsmålet ditt. Jbb deg bakver i tid fr å frme milepæler du må ppnå fr å kunne ppnå langtidsmålet ditt. Avslutt alltid med treningsmål «hva vil jeg ppnå i dag?» 4. Sett deg 3 typer mål. 1. Utfallsmål (f. eks. seier i et løp, bli valgt ut til ne, vinne ver nen sm regel litt mer langsiktig) 2. Prestasjnsmål (spesifikke tider/rundetider på gitt distanse.l.) 3. Prsessmål (teknisk, taktisk, fysisk g mentalt hva kan du gjøre fr å kmme nærmere målene dine? F. eks. frberedelser, trening, spørre nen m råd, pugge en spesiell teknikk, se meg selv i spesielt hver dag g si, sv.) 5. Hld tett følge med målene dine, g bli gjerne flinkere til å spørre m tilbakemelding på din prgresjn, utvikling g suksess (å få tilbakemelding utenfra vil fte føre til at du ser prgresjnen bedre, da vi har en tendens til å se ss litt blind å ss selv). 6. Planlegg strategier sm kan hjelpe deg med å ppnå suksess. Gjenkjenn spesielt barrierer sm kan stppe deg pp, g planlegg hvrdan du kan kmme ver den m det hender. 7. Lag en avtale med deg selv m å frplikte deg til målene dine. J mer frpliktelse du føler, j viktigere du føler målene er, dest mer sannsynlig er det at du vil ppnå suksess g bli mer selvsikker i idretten din! TRENINGSDAGBOK Sett deg et mål fr hver eneste treningsøkt! Vurder via en frm fr treningsdagbk hvr vidt du nådde målet fr treningen. Inkluder følgende: 1. Mål fr økta 2. Hva gikk bedre/dårligere enn planlagt? 3. Hva lærte jeg på økta? 4. Hva skal jeg jbbe videre? 5. Minst én (eller flere!) ting sm var bra med økta.

6 ØVELSESBANK ADDUKSJON/ABDUKSJON I HOFTE MED STRIKK Aktiverer innsiden av lår (fig. til venstre) g setemuskulatur (fig. til høyre). Fin å bruke sm ppvarming, eller sm øvelse med større belastning (strammere strikk). Fest strikken i ne stødig, g fest det andre beinet i andre enden. Før så strikken innver/utver til du har nådd maks tøying av strikken, g kntrllert tilbake. Gjenta ganger pr. side, 2-3 serier. FRONTBØY M/ STRIKK ELLER ANNEN EKSTERN VEKT Litt bredere enn hftebreddes avstand mellm beina, med føttene pekende litt ut til siden. Stlt hldning g rett rygg, g begynn øvelsen med å sette ut/bak rumpa g bøy gjennm hfte g knær. Jbb ned til ca. 90 vinkel i kneledd eller lavere m du kan, med hælene i gulvet gjennm hele øvelsen. Ha full kntrll på knær: dvs. aktiver setemusklene, g pass på at ankler g knær ikke kllapser inn-/utver (pass på at de peker samme retning sm tærne dine hele tiden. HOFTEDRAG MED STRIKK Kan gjøres både stående g liggende. Stående lener du deg mt veggen mens du står på strikken. Den andre enden av strikken er festen rundt mtsatt bein, sm du skal føre ppver til maks fleksjn. Senk rlig ned igjen. Liggende psisjn krever at du har en benk/brd/stl å stø deg på. Fest strikken i ne stødig, g fest den andre enden rundt beinet. Spenn kjernen gdt, g trekk så kneet så langt pp mt magen sm du klarer mens du er så stødig sm mulig i krppen, g senk rlig ned igjen (nesten sm muntain climbers, bare med strikk g en pphøyning fr verkrppen). Utfør gjerne bevegelsen eksplsivt pp, g hld igjen ned. KNEBØY Hftebreddes avstand mellm beina. Føttene vinkler gjerne fremver, eller litt ut til siden avhengig av bevegelighet. Stlt hldning g rett rygg, g begynn øvelsen med å sette ut/bak rumpa g bøy gjennm hfte g knær. Jbb ned til ca. 90 vinkel i kneledd eller lavere m du kan, med helene i gulvet gjennm hele øvelsen. Ha full kntrll på knær: dvs. aktiver setemusklene, g pass på at ankler g knær ikke kllapser inn-/utver (pass på at de peker samme retning sm tærne dine hele tiden. Øvelsen kan gså utføres med manualer.

7 LEGCURL MED SLIDES (slides = ullskker/filler, håndkle etc.) Start i utgangspsisjn b. Klem skulderbladene sammen, spenn mage, rygg, rumpe g bein g løft rumpa pp fra gulvet. Hld dette spennet gjennm alle repetisjnene. Trekk så til deg beina til psisjn a, så høyt pp med rumpa sm du kmmer, fr så å senke rlig ned ut utgangspsisjn. Det er kun kneleddet sm skal bøyes! Fr å gjøre øvelsen tyngre gjør øvelsen på venstre bein først, så på høyre bein. MOUNTAIN CLIMBERS (PLANKEVARIANT) Fra plankepsisjn (a) trekker du inn høyre kne (b) mens krppen er så stabil sm verhdet mulig. Fra psisjn (b), trekk pp venstre kne (c) mens høyre kne strekkes ut. Flytende vil det nesten bli sm at du jgger på stedet med hendene i gulvet. Sterk mage, spenn i rumpa, stabile skuldre g så kjappe bein sm mulig uten at du mister kntrll. PUSH-UPS Innta en høy plankepsisjn, pass på at du ikke kllapser i øvre rygg (dvs. Tenk at du skiver gulvet fra deg med hendene ved å strekke ut skuldrene) eller krsrygg g spenn mage- g setemuskler. Senk deg ned, g press pp igjen uten at du mister kntrllen. Det kan hjelpe g skvise rumpa g tilte bekkenet bakver (tenk: halen mellm beina) gjennm hele øvelsen! Pust inn på vei ned, ut på vei pp. ROING M/STRIKK Fest strikket til ne g gjør øvelsen stående (bilde til høyre), eller gjør den sittende (bilde til venstre). Du skal nå jbbe med øvre rygg en hldningsøvelse. Still deg passe langt unna festepunktet/juster strikken til passe mtstand. Trekk strikken kntrllert mt deg med armene inn langs siden mens du hlder en stlt hldning. Slipp rlig tilbake. Del gjerne bevegelsen pp i 4 fr å få inn teknikken: 1) Brystet frem, knip sammen skulderbladene, 2) hld hldningen g trekk armene til deg, 3) hld hldningen g slipp rlig armene frem igjen, 4) slipp pp. Når du får mer gang i det, la det bli helt flytende.

8 RYGGHEV Ligg på magen med armene ut til siden, ca. 90 i albueledd. Spenn beina, la tærne være nedi gulvet hele tiden, g løft pp verkrppen til du kjenner det tar i rygg g på bakside. Skvis sammen skulderblad, g pass på at nakken er rett hele tiden (se ned i gulvet). Tell til 3, deretter strekk ut armene sm m du tar et svømmetak, tell til 3, trekk tilbake, tell til 3, g senk verkrppen nesten helt ned igjen. Gjenta ttalt 12 ganger. SPLITTKNEBØY / BULGARSK SPLITTKNEBØY Fra startpsisjn A (stlt hldning!), senk deg ned til psisjn B ved å bøye knærne. Fremste kne skal ha ca. 90, g skal hldes i en rett linje ver tærne ved å aktivere setemuskulaturen slik at det ikke faller innver. Øvelsen kan gså utføres sm bulgarske splittknebøy (bilde til høyre), enten med eller uten vekter (stang/manualer). Her er øvelsen gjrt tyngre ved at bakerste ft er plassert på en benk, mens resten av øvelsen utføres likens. Stlt hldning g aktiv kjernemuskulatur hele veien. Sistnevnte øvelse er gså en gd øvelse fr å strekke litt i stive hfteleddsbøyere! STEP-UPS Stå bak en benk/stl/krakk/kasse med beina samlet g stlt hldning. Ta så et steg pp med venstre bein mens du hlder en gd psitur. Kjenn at du bruker musklene i beina (spesielt fremside lår g rumpe) fr å kmme pp, uten å ta i med hele krppen. Gjenta x antall ganger på venstre bein før du gjør det samme på høyre bein. Kan gså utføres med vekter i hendene, g/eller sm eksplsivt pp, g rlig ned. SIDEPLANKE M/CRUNCH Stå i sideplanken sm første bildet viser. Tenk at sett venfra er de rett sm en strek: spenn beina, spenn rumpa g skyv hfta fremver, g spenn magen. Herfra fører du albue g kne mt hverandre, g tilbake. Gjenta 8-10 ganger før du skifter side. OBS: er dette fr tungt, så gjør du sideplanken ved å sette kneet i gulvet i stedet fr strake bein. Du kan gså stå på albuen i stedet fr strak arm m du fretrekker det. Det kan være enklere å finne balansen da.

9 TRADISJONELLE MARKLØFT Start i bunnpsisjn (fig. #3 til høyre) med hftebreddes avstand mellm beina, g et gdt grep rundt stanga med hendene på utsiden av beina. Len deg litt tilbake ved å senke setet ned, g se til at knærne ikke stikker langt fran armene. Spenn kjernemuskulaturen gdt, rett rygg g rett nakke, g klem skulderbladene sammen (frem med kassa!). Du har nå en bøy i kneledd g hfteledd. Første del av bevegelsen begynner med å strekke ut knærne, mens tyngdepunktet hldes litt bak g stanga glir inntil krppen (fig. #2 til høyre). Neste del av bevegelsen går ut på å rette ut hfteleddet til du er i psisjn #1 på bildet til høyre). Senk så stangen rlig ned igjen ved først å bøye hfteledd, så kneledd. Øvelsen kan gså utføres med kettlebells eller manualer. TÅHEV I studi kan du gjerne bruke apparatet sm vist på bilde #1, eller du kan bruke løsvekter i frm av en stang (sm bilde #2) eller manualer. Det kan være greit å stå på en step-kasse e.l. fr å kmme litt dypere ned med helene, men ikke nødvendig. Øvelsen utføres ved å stå på tær, g ned igjen, men en sterk krpp med gd hldning. Hjemme kan du bruke en trapp, dørstkk e.l. sm pphøyning, g fr å gjøre øvelsen ekstra utfrdrende kan du kjøre ettbeins tåhev, mens du lett har ne du kan stø deg på. Dette kan utfrdre balansen gså! WALL-SIT (M/ ROTASJON) Stå inntil veggen med 90 i knærne. Hld så lenge du klarer. Fr å utfrdre kjernen dest mer: I hendene har du ne med litt vekt (eller stå på et strikk g hld i det, g armene hlder du ut ra krppen med en liten bøy i albuene. Så rterer du verkrppen fra side til side mens hfter g underkrpp er helt stabil g jbber med statisk beinstyrke. ANBEFALTE TØYING Løsne pp i stram brystmuskulatur Løsne pp mellm skulderblad Nakkemuskulatur Hfteleddsbøyere, setemuskulatur, legger Rtasjn i rygg Fam rller (se british cycling fr mer insp)