Energi til bevegelse. Dans grunnsteg, samværsdans og lag din egen dans. Gymnos Tema

Transkript

1 Energi til bevegelse Dans grunnsteg, samværsdans og lag din egen dans Gymnos Tema

2 Energi til bevegelse Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog, foredragsholder og forfatter i DinKost.no Alt vi spiser, blir til drivstoff for kroppen. På samme måte som vi ikke har diesel på en bensinbil, er det dumt å spise feil type energi når målet er en aktiv og sprek kropp. Det er en klar sammenheng mellom den maten vi spiser og vår fysiske prestasjonsevne. Dette gjelder så vel toppidrettsutøveren som mosjonisten, selv om målene er forskjellige. For eksempel er det vist at et fettrikt kosthold gir dårligere prestasjonsevne enn et karbohydratrikt. For topputøvere dreier alt seg om de små marginene, og et dårlig kosthold vil ødelegge sjansen til å hevde seg helt i teten. De som er vanlige mosjonister, vil nok i mindre grad merke et dårlig kosthold når de løper til bussen, men det blir tyngre å komme i god fysisk form. Fra mat eller eget lager Alle kroppens celler foretrekker å bruke sukker som energikilde, fordi det er rask energi. Fett kan også brukes, men det tar lengre tid å mobilisere. Når vi er fysisk aktive, vil kroppen hele tiden balansere forbruket mellom sukker fra musklenes eget lager (dette heter glykogen) og fett fra fettcellene. På denne måten blir energitilførselen så god som mulig. Hvorvidt det er fett eller sukker som forbrennes, avhenger av hvor høy intensiteten er og hvor lenge treningen varer. Selv om det alltid vil være en blanding av sukker og fett som er drivstoff når vi trener, vil vi, når vi trener opp mot det maksimale, hovedsakelig forbrenne sukker. Så er det da slik at vi bør spise sukker før trening for å få best mulig treningsresultat? Mat før trening 1 2 timer før treningen begynner, er det lurt å satse på et lite måltid med renest mulige råvarer med proteiner og grove karbohydrater, slik at kroppen har litt å tære på. Dette kan være frokost, lunsj eller middag eller eventuelt et mellommåltid. Det kommer an på når treningen starter. For eksempel er fullkornspasta, brun ris, mysliblandinger uten sukker og grovt brød svært bra å fylle opp med. Kombiner gjerne med noe å drikke, slik som vann, magre melketyper eller litt juice. Det er helt ok å drikke vann frem til starten på økten, men unngå mye juice rett før start. Det øker blodsukkernivået unødvendig mye, og forhindrer fettforbrenning under aktivitet. Også proteinholdig mat som kjøtt, fiskefilet, cottage cheese og egg er fint. Slik mat gir et jevnt tilsig av energi til blodet i form av blodsukker, og dette varer utover i treningsøkten også. Når protein omsettes i kroppen, vil noe av det omdannes til glukose (blodsukker), men dette skjer normalt i liten grad. GYMNOS TEMA >2

3 1 2 timer før treningen begynner, er det lurt å satse på et lite måltid med renest mulige råvarer med proteiner og grove karbohydrater Under langvarig faste eller hard fysisk aktivitet vil dette i større grad skje. Et jevnt blodsukkernivå vil stimulere kroppen til også å tære på fettreservene under trening. Mat under trening De færreste har behov for mat underveis i en vanlig treningstime, men drikke trenger de fleste av oss, og mer jo lenger økten varer. Vann er i de aller fleste tilfeller nok, fordi det er væsketapet man ønsker å erstatte. Men dersom treningen varer i mer enn minutter, og det er tydelig at prestasjonen synker, kan sportsdrikk være smart. Dette gjør at kroppen sparer på det opplagrete sukkeret i muskulaturen. Sportsdrikken inneholder i tillegg til vann noe sukker men ikke like mye som brus og noe salt. På denne måten erstattes væsketapet, salttapet som skjer gjennom svetten og den lille sukkermengden som holder prestasjonene på topp. Dersom treningen varer to-tre timer eller mer, trenger kroppen tilførsel av raske karbohydrater, slik som banan eller bolle. Det er ikke for ingenting at sjokolade og rosiner er en slager på tur i skog og mark! GYMNO S TE M A >3

4 Det tar mye kortere tid å spise kalorier i et fett, raskt måltid enn det tar å forbrenne dem ved hjelp av fysisk aktivitet. Mat etter trening Etter en treningsøkt har vi tært på kroppen: Vi har slitt ned proteinene i muskelfibrene, brukt opp væske, tømt sukkerlagrene i musklene og svettet ut salter. Dette trenger kroppen å få tilbake ganske fort, slik at den kan restituere seg, altså komme seg etter treningen. Spesielt viktig er det å restituere seg på en god måte dersom man trener flere ganger i uken eller også flere økter hver dag. Om restitusjonen ikke gjøres godt nok, er resultatet dårligere prestasjoner i neste treningsøkt, og med mindre treningseffekt som resultat. For å gi tilbake det tapte må man fylle på med raske karbohydrater, kvalitetsproteiner og væske. Salter følger naturlig med i kjøtt, fisk, melk, brød og grønnsaker, så det trenger man ikke tenke på spesielt. Gode kilder til karbohydrater: banan, brød, mager melk, frukt Gode kilder til kvalitetsproteiner: mager melk, mager yoghurt, sjokomelk, skinke, kyllingskinke, gulost Gode kilder til væske: mager melk, vann, mineralvann Dette trenger kroppen å få tilbake innen minutter, gjerne før du går i dusjen, slik at kroppen kan restituere seg, altså komme seg etter treningen. For mye energi i ett enkelt måltid Det tar mye kortere tid å spise kalorier i et fett, raskt måltid enn det tar å forbrenne dem ved hjelp av fysisk aktivitet. Ved å velge bort verstingene i hverdagen har vi mye å tjene energimessig. Og de sparte kaloriene fra hurtigmaten kan faktisk gjøre at vi får mer GYMNOS TEMA >4

5 overskudd til å være i fysisk aktivitet! Et lite eksempel på dette er et vanlig pølsemåltid, bestående av to sportswienerpølser i brød, 40 g tomatketchup, 2 porsjoner rekesalat, ½ liter solo og en sjokolade. Dette gir 1354 kcal, eller over halvparten av dagens energibehov for mange unge. Og etter å ha inntatt noe slikt, er de færreste i stand til å bevege seg noe særlig det er da sofaen lokker, og man skulker unna treningen. Hva kunne man fått for de 1354 kcal isteden? Jo, man kunne spist masse mat gjennom hele dagen, for eksempel alt dette: betpynt, og en med 15 g lettere brunost. Et glass druejuice og et beger lettyoghurt til dessert. Middag: En omelett av to egg med 30 g løk, 100 g kokt skinke og 25 g lettere gulost i røren. Ved siden: issalat blandet med en hakket tomat, 3 ss mais og en kvart agurk, og et halvt grovt rundstykke ved siden av. Vann å drikke. Dessert: 75 g kesam med 1 ss brunt sukker og kaneldryss over. Hva er gevinsten? Et jevnt næringsinntak som inneholder kvalitetsprotein, mye vitamin C, masse kalsium, mye fiber og en passe mengde Frokost: 100 g cottage cheese karbohydrater samt lite mettet fett. blandet med 80 g hermetisk ananas I sammenlikning med pølsemåltidet og et middels eple i biter, overtjener kroppen altså på nærings strødd med 3 hakkede valnøtter, og stoffene og mengden vitaminer og en kopp te. mineraler, samtidig som maten gir Lunsj: To skiver grovt rugbrød, energi og overskudd i hverdagen også en med en skive kalverull og rød- nok til å være i bevegelse. GYMNO S TE M A >5

6 Dans grunnsteg, samværsdans og lag din egen dans Av Astri Andresen, Norges idrettshøgskole, Seksjon for kroppsøving og pedagogikk og medforfatter Gymnos og Gym Rune Snaprud, Lambertseter videregående skole, Seksjon for kroppsøving og idrett Valg av musikk Vi kan danse uten musikk, men i skolen vet vi at musikk er en viktig motivasjonsog opplevelseskilde. Musikk påvirker oss. Vi kan la musikk være lav bakgrunnsmusikk, vi kan lytte aktivt til musikk og vi kan velge musikk som motiverer oss til bevegelse. I skolen kan bevegelse til musikk, bestemt av lærer / elever, kalles dans. For å støtte dansen må musikkvalget være godt. Vi må ha noe kunnskap om musikk for å kunne velge musikk til den dansen vi vil danse. En mulig innfallsvinkel for å bestemme musikk kan være å finne musikk som det er godt å hvile til, å gå til, å trå/hinke eller å løpe til. Med andre ord kan vi si at musikken kan være rolig, sakte, middels rask eller rask. Kompetansemål Et av kompetansemålene for kroppsøving etter Vg1 er å praktisere danseformer fra ulike kulturer. Merengue er en pardans fra Den dominikanske republikk. Dansen er beslektet med den mer kjente salsadansen, men rytmisk enklere og dermed mer egnet til dans i skolen. I dansekapitelet i kroppsøvingsbøkene Gymnos (side 291) og Gym (side 186) har vi ulike grunnsteg som et ferdighetsgrunnlag. Grunnsteg A er beskrevet som: Gå-steg/trå/gå-steg. Grunnsteg A brukes i swing og merengue. Dette grunnsteget kan igjen forenkles til kort og godt å være å gå. GYMNOS TEMA >6

7 Å gå i dansen er en grunnleggende ferdighet som stiller krav til kroppsbevissthet, holdning og koordinasjon. Å gå i dansen er en grunnleggende ferdighet som stiller krav til kroppsbevissthet, holdning og koordinasjon. Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene. La oss se på det å gå i en oppvarmingsdel til en danseøkt på Vg 1 som har følgende kompetansemål: Lære grunnsteg for å praktisere pardansen merengue med 9 turer. Lage dans. Vurdere egen kompetanse i dans. KOM I GANG Å GÅ La elevene bevege seg fritt i salen. 1. Å gå vanlig, individuelt, på stedet På stedet Sidelengs Framover Bakover Vendinger Pivoteringer V frem h trå V tilbake h tilbake V trå h frem 2. Å gå med bestemte uttrykk Tungt/lett Sint/redd Glad/sur Med selvforsvar Med angrep Med spark 3. Å gå vanlig i sirkel Innover Bakover Mot høyre Mot venstre På stedet Med pivotering Med vekslinger Etter egne stemninger Parvis Forslag til musikk i 4/4 takt Middels rask 1) Elvis Crespo «Tu Sonrisa» 2) Juan Luis Guerra «Visa Para un Sueno» og «La Bilirrubina» Rask 1) Wilfrido Vagas «El Baile Del Perrito» 2) Viktor Rogue «El Negro Bembom» GYMNOS TEMA >7

8 OPPVARMING PARDANS Pardans sprett i sal med retningsforandringer. «Følg meg» Den foran leder dansen. Bytt roller. Den foran er blind og blir ført. Bytt roller. Ansikt til ansikt uten håndtak Den som har lyst å starte dansen, begynner å gå til musikken, den andre må følge. Bytt roller. Overarmstak. Den som har lyst, tar lette tak på partners overarmer og fører i dansen. Dobbelt håndtak og rytmetrening. Den som har lyst, starter dansen og fører også med tydelige signaler med begge hender. GYMNOS TEMA >8

9 HOVEDDEL MERENGUE PARDANS Guttens føring av jenta: 1 Jenta under armen og tilbake. Gutten løfter venstre arm, og jenta går under armen. Gutten fører jenta tilbake under armen med venstre tommel ned. 2 Gutten inn i armkroken. Gutten holder jenta med venstre arm og går mot venstre inn i jentas armkrok med sin høyre arm over. Gutten går helt rundt og tar igjen jentas høyre arm med sin venstre arm og med tommelen ned, og fører venstre arm over hodet på jenta. 3 Lang tur med kombinasjon av 1) og 2). Gutten tar sin høyre arm diagonalt over til jentas høyre arm med tommelen ned (håndflate mot håndflate) og skyver jenta under armen. Gutten fører jenta tilbake samme vei under armen. Gutten går inn i jentas armkrok og slipper opp sin høyre arm, og tar igjen jentas høyre arm med sin venstre arm med tommelen ned og fører denne over hodet på jenta. 4 Vindu. Gutten tar sin høyre arm og jentas venstre arm opp og fører armen mot venstre (lager et vindu), og gutten går inn i vindu, slipper venstre arm og går rundt, og så slipper han høyre hånd og tar igjen med venstre arm med tommelen ned, og fører armen over hodet på jenta. 5 Lukket fatning. Gutten tar sin høyre hånd og jentas vestre hånd og legger den opp på guttens venstre skulder. Gutten legger sin høyre hånd på jentas hofte/side. Tar fatning med sin venstre arm. Danser i lukket fatning. Gutten hever så sin venstre hånd og skyver jentas hofte/side med sin høyre hånd slik at hun går inn under armen. Jenta går så tilbake under armen og danner åpen fatning. 6 Vindmølle. Gutten tar sin venstre arm opp og høyre arm ned sammen med jenta. Gutten tar venstre arm rundt hodet til jenta og vender seg mot venstre. Gutten løfter venstre arm og går under jentas og egen arm, og går så bak ryggen til jenta mot høyre og titter på henne. Kan gå fram og tilbake på begge sider så lenge han ønsker. Gutten avslutter turen ved å løfte høyre arm og går et skritt tilbake, og går under sin høyre arm og fører høyre armen over hodet på jenta. GYMNOS TEMA >9

10 7 Spinn over hodet til jenta og vindu. Gutten løfter begge sine hender sammen med jentas hender, vender høyre tommel ned (håndflate mot håndflate) og fører begge armene 360 grader mot venstre over hodet til jenta. Gutten lager så et vindu ved at hans venstre arm hviler på sin høyre arm. Gutten ser på jenta og går inn i vinduet og løfter venstre hånd og slipper høyre hånd. Han tar så venstre hånd og fører over hodet på jenta og tilbake igjen. 8 Flørt inn i lukket fatning. Gutten fører sin venstre hånd diagonalt under sin høyre arm og tar tak i jentas venstre arm. Gutten fester samtidig sin høyre hånd over i jentas høyre arm. Gutten løfter hendene og vender høyre arm med tommelen ned, og fører disse 360 grader over hodet på jenta og legger dem over hans hode og nakke. Gutten slipper jentas hender og fører sine hender ned langs jentas skulder/side og fester sin høyre hånd i jentas side. Samtidig danner han fatning med jenta med den andre hånda og danser dermed i lukket fatning. 9 Lag egen tur. Gutten og jenta får 7 min til å finne på en egen tur. De får i tillegg også 3 minutter på å automatisere turen slik at de kan vise den frem for de andre i klassen. Flaskedansen grunnsteg D: trå/hink Musikk: El costillar eller annen musikk som øker tempoet. Parvis mot hverandre med litt avstand og en flaske på gulvet mellom seg. En danser trå/hink steg framover rundt flasken og tilbake på plass. Den andre danser det samme steget med den samme varigheten. Varier med to og to som danser mot hverandre, eller tre og tre som danser mot hverandre. Danserne kan holde hender. Dans så mange intervaller som passer for gruppa. Hensikten er å holde samme tempo og varighet på intervallene. Grunnstegene og gruppestørrelsen kan varieres, og gruppene kan vise dans for hverandre. FORSLAG TIL ØKTPLAN Kompetansemål: Lære grunnsteg for å praktisere pardansen merengue med 5 turer og lage dans. Vurdere egen kompetanse i dans. Musikk: Merengue, enkel rytmisk 4/4 takt: sakte, middels, ev. raskt tempo. GYMNOS TEMA >10

11 TID AKTIVITET ORGANISERING MERKNAD Kl Intro merengue. Dans fra Den dominikanske republikk. Kl Oppvarming: Sirkel: Bli kjent med musikken og Grunnsteg merengue. Framover i ringen. grunnsteg. Bakover i ringen. Mot høyre og venstre. Pivotering begge veier. Kl Pardans uten håndtak: Sprett i sal, dans på Bruke grunnsteg og trene det 1) Ansikt til ansikt uten å holde stedet og med å lede dans før ferdig pardans. hender. Den som har lyst, retningsforandringer. begynner å danse. Bytt roller. 2) Overarmstak. Den som har Bruke grunnsteg og lage lyst leder dansen. Bytt roller. parvis dans. 3) Dobbelt håndtak. Kl Merengue pardans: Sprett i sal. 1) Jenta går under guttens venstre arm og tilbake. 2) Gutten inn i armkroken. 3) Lang tur med 1 og 2, gutten skyver jenta fra med høyre arm. 4) Vindu. Sette sammen turer. 5) Lukket fatning. Danse turer etter egne valg Kl ) Vindmølle. Venstre arm opp og høyre arm ned. 7) Spinn over hodet på jenta og vindu. 8) Flørt inn i lukket fatning. 9) Lage egen tur og vise andre. Dans kan lages uten musikk. Ev. lage pardans/egen dans og vise andre. Dans kan lages med 1) Dans diagonalt mot høyre. karakteristiske krav. 2) Dans diagonalt bakover. Se Gymnos s ) Dans i sirkel begge veier. 4) Dans framover og bakover. Kl Oppsummering /egenvurdering. R relatere til egen kompetanse og måloppnåelse. GYMNOS TEMA >11

12 Ønsker du å abonnere på Gymnos Tema kan du sende en e-post til: Tidligere utgaver av Gymnos Tema er tilgjengelige på nettstedet Foto Forside Photononstop/ GV-Press NordicPhotos Svein Erik Dahl/Samfoto side 6 istockphoto side 5 illustrasjoner john thoresen side 8, 9, 10 ISBN Cappelen videregående Fridtjof Nansens vei 14 N-0055 Oslo Tlf: Fax: E-post: vgsinfo@cappelen.no