Løpehjerte. Fra frustrert tvillingmor til New York Maraton. Cecilie Josefsen da Silva 2014 ISBN

Transkript

1

2 Løpehjerte Fra frustrert tvillingmor til New York Maraton Cecilie Josefsen da Silva 2014 ISBN

3 Innholdsfortegnelse Introduksjon Innholdsfortegnelse Kapittel 2 - Min historie Fakta om maraton Kapittel 6: Planlegging Organisering av hverdagen Mine tips Kapittel 7: Trening Nybegynneren 16-ukers maratonprogram - Grete Waitz Treningstips vinterhalvåret Fartsholder Kapittel 8: Ernæring Karbohydrater Proteiner Fett Vitaminer og mineraler Antioksidantene Mitt kosthold på en typisk treningsdag: Allergi Supermat Mine favorittoppskrifter

4 Mine kostholdsråd: Kapittel 9: Mental trening Skader Frykten for å mislykkes Fakta om New York Maraton Lotterisystemet Noen tips i forhold til New York Maraton Kapittel 13: Gnisten i hjertet Etterord Til Grete Waitz ( ) Takk Kilder

5 Introduksjon

6 Uansett hvilket ståsted du kommer fra så er min påstand at med riktig trening og forberedelser kan du Planlegging Trening Ernæring Mental trening

7 Kapittel 1: Det første skrittet

8

9 Kapittel 2 - Min historie gang jeg dro på trening, for hjemme hadde jeg en brasiliansk mann som jeg visste ventet på at jeg få seg både fast jobb og en omgangskrets, men så lenge han ikke behersket språket kom han seg ikke og tenkte nok som mange andre unge og uerfarne kvinner og menn at våre barn nok kom til å bli de la totalt på meg 27 kg under graviditeten, noe som forsåvidt ikke er så uvanlig, men det var likevel mye

10

11

12 Kapittel 3: Løpeturen som forandret livet mitt Vi startet forsiktig med å gå turer rundt et vann i nærheten av der vi bodde og det ble etterhvert mange

13

14 vært plaget med et kne, så forholdene var langt fra ideelle for noen av oss, men hun visste likevel mye Når man i tillegg har kommet så langt at man har hentet startnummeret og fått satt det på brystet så

15

16 Seieren ble feiret med god mat og bobler i glasset og medaljen rundt halsen var et synlig bevis på at vi

17

18 Kapittel 4: Hva er det egentlig med løping? Aleneturen Musikkturen Sightseeingturen Venneturen

19 Derfor er løpingen så viktig for meg.

20 Kapittel 5: Hvordan kan du gjennomføre et maraton? Fakta om maraton til meter, men i 1921 bestemte det internasjonale friidrettsforbundet at standardlengden Planlegging Trening Ernæring Mental trening

21 Kapittel 6: Planlegging Sett deg ambisiøse mål og realistiske delmål.

22 Hvert av disse hovedmålene hadde alle sine delmål Her kan du fylle inn dine egne mål:

23 Organisering av hverdagen Mine tips Sett av faste dager til trening Involver familie og venner det også enklere for dem å forstå at du noen ganger må prioritere treningen foran andre aktiviteter og

24

25 Finn det beste tidspunktet på dagen for deg Tren hjemme

26 Kapittel 7: Trening Jeg har laget meg en leveregel, og det er at jeg skal ut uansett hvordan været er eller hvordan kroppen minusgrader og det jeg opplever er at det faktisk kan være ganske deilig å kjenne på litt ekstreme

27 Nybegynneren

28

29 Grete Waitz nybegynnerprogram - Gå for å kunne løpe:

30

31 Det viktigste er at du kommer i gang igjen med treningen etter sykdomsperioden og at du ikke lar deg For å holde motivasjonen oppe gjennom hele året og for å få variasjon, kan du gjerne gå på ski om 16-ukers maratonprogram - Grete Waitz Du kan velge mellom:

32 Løpegruppe alltid like enkelt å komme seg ut alene uansett hvor målbevisst man måtte være og en slik gruppe kan

33 som et stort ansvar å skulle starte noe der en forplikter seg til faste dager og faste tidspunkter uke energi hun la i å organisere hverdagen sin, så bestemte jeg meg for at jeg også skulle klare det og at vi

34 Styrkeøvelser for løpere

35 Utfall

36 Lårcurl med papptallerken/klut Planke

37 Fuglehunden

38 Pushups - Alternativ 1

39 Pushups - Alternativ 2

40 Treningstips vinterhalvåret - Kilingen i magen i det du sender påmeldingen - Du kan kaste drikkebegeret midt i gata og vite at noen rydder opp - Engasjement fra venner og familie Gode og varme klær

41 Gå ut og opplev lyset Hjemmetrening Hvilket løp bør jeg velge som det første?

42 Gjennomføring av maraton Fartsholder

43 Løp-gå-løp teknikk

44

45 Kapittel 8: Ernæring Viktige grunnprinsipper for et sunt og næringsrikt kosthold er å spise minst mulig halvfabrikata og I boka Maks Effekt av erneringsfysiolog ved Olympiatoppen Christine Helle og kokk Trond Skogvoll deler de mat inn i sju ulike matvaregrupper og anbefaler at vi får i oss noe fra hver matvaregruppe Melkeprodukter og ost Matfett Protein, kalsium Umettede fettsyrer (fra myk margarin og oljer) Karbohydrater er den mest effektive energikilden når man trener og for å få full effekt av treningen er det viktig at du

46 Proteiner Fett er det næringsstoffet som gir oss aller mest energi, men også det næringsstoffet vi må være mest Vitaminer og mineraler Antioksidantene Det er lurt å tenke at tallerkenen vår skal være like fargerik som en regnbue, da har man stort sett fått Mitt kosthold på en typisk treningsdag: For meg er det viktig å ha et kosthold som fungerer både med tanke på treningen, men også i

47 Frokost - kl 6:30 Avokadosalat med tomat, cottage cheese, kalkunpålegg, agurk eller eller Mellommåltid - kl 9:30 To frukt eller Gresk yoghurt naturell med müsli og litt akasiehonning eller Lunsj - kl 12:30

48 eller eller Mellommåltid - kl 15:30 eller Cottage cheese med bær Middag - kl 16:30 eller eller Mellommåltid - kl 19:00 Frukt eller Chiashot Trening - kl 20:00 Kveldsmat kl 21:30 eller Drikke: Vann

49 Det er viktig at man har et bevisst forhold til maten man spiser slik at kostholdet er med på å hjelpe Allergi Supermat på er at enkelte eksperter mener at å spise store mengder av supermat i konsentrert form kanskje ikke har den positive effekten mange hevder fordi kroppen rett og slett ikke klarer å ta opp så store mengder

50 Mine favorittoppskrifter Ingredienser 1 moden banan 2 egg 1 dl rismelk 1 ts bakepulver 1 ts vaniljesukker

51 1 ts kanel Fremgangsmåte Lett mellommåltid 100 gram gresk yogurt naturell friske bær 1/2 banan akasiehonning

52 Mine kostholdsråd: er å gå ned i vekt, så vil dette komme naturlig underveis i prosessen, men du må spise riktig mat for å Spis frokost Når du spiser hver tredje time holder blodsukkeret seg stabilt og du unngår at du blir kjempesulten Lag ukesmeny Når du planlegger hva du skal ha til middag alle dagene, er det enklere å unngå impulsturene på Finn en god balanse Mat før maratonløpet

53 Mat under maratonløpet spiste jeg bananer og drakk sportsdrikke på alle drikkestasjonene der det var tilgjengelig i tillegg til

54 Kapittel 9: Mental trening man å konkurrere med seg selv på hver eneste trening, og så blir det en stor nedtur når man ikke ha mye mere utbytte av enn å slite deg gjennom 20 kilometrene med gårsdagens deg hengende i Se an, burde og prøve

55 Ti gode grunner til å løpe selv om du har en dårlig dag Alenetid med musikk Kjenn vinden i ansiktet Du kommer deg ut av huset Fordi du kan Kom hjem som et nytt og bedre menneske Skader

56 Det er dessverre slik i dag at mange tror vi må en spesiell kroppstype eller masse dyrt utstyr for å Den irske verdenskjente fysioterapeuten Gerrard Hartmann som blant annet jobber med og demping og det har hele tiden vært en allmenn oppfatning at vi må ha mest mulig demping og er likevel viktig å huske på at for nybegynnere så er gode sko viktig, så ikke velg sko som er et halvt

57 Frykten for å mislykkes

58 Kanskje lurer du på om kroppen din faktisk tåler den fysiske belastningen som det er å trene til og - Blant ellers friske personer kjenner vi ikke til noen helsemessige farer ved å sette i gang et

59 Drømmer

60

61 Kapittel 10: Det store drømmeløpet - New York Maraton Smerte er midlertidig, stolthet er for alltid Fakta om New York Maraton under to måneder etter terrorangrepet fant sted og var med på å knytte de fem bydelene ennå sterkere New York Maraton er nok verdens mest kjente maraton og er spesielt kjent for den fantastiske

62 Mitt løp: Jeg reiste sammen med Aktiv mot kreft, som er en stiftelse som i 2007 ble startet av Grete Waitz og Aktiv mot kreft jobber blant annet med å etablere treningsrom på alle kreftsykehusene rundt om i så alt for ung, men hennes minne vil alltid leve videre gjennom hennes mange gode gjerninger og Ankomstdagen Dag 2

63

64 sightseeingturene til fots eller shoppingturer, men heller dagen for å holde seg mest mulig i ro og New York Maraton-dagen

65

66

67 Da vi hadde kommet oss over til Staten Island med fergen stod det busser og ventet på oss som skulle

68

69 man være oppmerksom på at denne må leveres inn tidlig, slik at man kan risikere å bli stående lenge Min anbefaling er å ikke ta med bagasje hvis man ikke må, men heller ta med gamle klær som man

70

71

72

73 To av plakatene som gjorde mest inntrykk på meg var Pain is temporary Pride is forever og Just

74

75 Kapittel 11: Hvordan kan du løpe New York Maraton? Lotterisystemet Løp ni og vær frivillig i ett Kjøp plass gjennom stiftelser og organisasjoner

76 Noen tips i forhold til New York Maraton

77 Kapittel 12: Mine tips for å fullføre et maraton 1. Steg for steg: 2. Vær i aktivitet hele året: 3. Inkluder familie og venner: 4. Kosthold: 5. Ikke vær for opptatt av utstyr: Det viktigste er ikke at du har topp utstyr, men heller at du 6. Gi deg selv 10 minutter: 7.

78 Kapittel 13: Gnisten i hjertet hemmelig klan av overmennesker, det er faktisk helt vanlige gjennomsnittlige mennesker som deg og Log off, shut down, go run

79 Til Grete Waitz ( ) Et viktig løp for en god sak være en stor idrettstjerne var Grete også en stor person som ikke bare var opptatt av seg selv, men som Man har aldri noen garanti for at man ikke selv en gang rammes av kreft, heller ikke jeg og heller ikke Hadde fysisk aktivitet eksistert i pilleform ville det vært den mest foreskrevede medisin i hele den vestlige verden. - Grete Waitz

80 Takk

81 Kilder: Christine Helle og Trond Skogvold - Maks Effekt Jeff Galloway - Galloway training programs