Familiens. fiskesprell.

Transkript

1 Familiens fiskesprell

2 Maten man lager sammen smaker alltid best! Glem alt du har fått høre om at du må spise fisk fordi det er sunt. Klart det er sunt! Men den viktigste grunnen til at du skal spise fisk, er at det er så godt. Altfor mange har blitt servert kjedelige fiskeretter opp gjennom årene. Og det er trist. For fisk kan kombineres med alle slags smaker og i de mest spennende retter. Dette heftet er fullt av retter som er godt likt blant både barn og voksne. Her er det tips å hente til både middagsretter og spennende matpakker. La barna være med å bestemme hvilken rett dere skal lage og tilbered maten sammen. Gleden over å lage et vellykket måltid vil motivere både store og små til å prøve seg mer på kjøkkenet. Vet du forresten hvor mye fisk du må beregne til hver person? Eller vet du om retter hvor du kan bruke fryst fisk uten å tine den først? På de neste sidene finner du informasjon om mål og vekt, ulike benevnelser som brukes i oppskriftene og tips og råd om innkjøp og tilberedning. Ta godt vare på dette heftet. Det er ikke usannsynlig at du kommer til å bruke det igjen. Og igjen. Vel bekomme!

3 Tips på kjøkkenet Innkjøp Gjennomsnittsmengde per person beregnet til hovedrett: Fiskefilet, mager g Lettsaltet eller røykt fiskefilet g Fiskefilet, fet g Reker med skall g Reker uten skall g Krabbe 1 stk a ca 500 g Blåskjell g Oppbevaring i kjøleskap Fisken lever i et mye kaldere miljø enn landdyrene, og krever derfor lavere oppbevaringstemperatur. Fersk og lettsaltet fisk skal oppbevares på is, ved en temperatur på 0 til - 1 grad. Røykt fisk skal oppbevares kaldt og luftig ved 2-4 grader. La aldri fisk ligge utildekket i kjøleskap, matvarer tar lett smak av hverandre. Fryselagring Fryselagring er den beste måten å bevare fisken fersk på over lengre tid. For best resultat, velg fisk som er helt fersk og av førsteklasses kvalitet. Det beste er å gjøre fisken mest mulig gryteklar før du fryser den, da er den enkel og rask å bruke til ulike fiskeretter. Bruk emballasje som er beregnet til frysing av matvarer. Det er viktig å ha lav temperatur for å sikre rask innfrysing. Tin den fryste fisken i kjøleskap, da beholdes kraften i fisken og du får et saftig og godt resultat. Fisken kan tilberedes halvtint i kokte og ovnsbakte retter, men det beste resultatet får du likevel når fisken er helt tint og gjerne romtemperert. Dette er særlig viktig ved steking av fisk, for å unngå at fisken slipper vann i stekepannen. Generelle koke- og steketips Temperaturen er avgjørende for et godt resultat både ved koking og steking. Derfor bruker vi begrepet å posjere eller trekke, som betyr å koke i vann rett under kokepunktet. Bruk av stekeovn er en velegnet tilberedningsmåte for fisk, da kan du styre temperaturen ved hjelp av termostaten på ovnen. I ovnsbakte retter bevares næringsstoffene bedre enn ved koking i vann. Øv deg på å koke eller steke så kort tid at fisken blir saftig. Dette er en treningssak. Fisk kan ha en nesten rå kjerne når den tas vekk fra varmekilden. Etterkoking eller ettersteking vil gjøre den perfekt ved servering. Mål og vekt Alle mål er beregnet fylt helt, deretter strøket eller drysset av. 1 dl = ca 6 ss 1 ss = 3 ts = 15 ml 1 ts = 5 ml 1 kryddermål (krm) = 1 ml Slik bruker du oppskriftene Oppskriftene kan du bruke som inspirasjon eller nøyaktig slik de står. Bruker du dem som ide- og inspirasjonskilde kan kokken eksperimentere med basis i oppskriften. Da får du din egen fiskerett som er slik du liker den. Da trenger du ikke alle ingrediensene og krydderne som er angitt, men kan smake til som du selv ønsker. Følges oppskriftene nøyaktig må du likevel huske på å smake til med salt og de krydderne som er oppgitt.

4 Gul Fiskesuppe 400 g seifilet uten skinn og ben 1 l vann 2 terninger fiskebuljong 2 store gulrøtter 1 bit frisk ingefærrot, ca 3 cm 1 ss flytende margarin* 1 ss hvetemel* ¼ ts salt ¼ ts pepper hakket persille Tilbehør: flatbrød 1. Kok opp vann med fiskebuljong. 2. Skjær fisken i biter, legg den i og la den trekke til den er så vidt gjennomkokt, ca 5 minutter. 3. Ta opp fisken og sil kraften. 4. Rens og skjær gulrøttene i skiver. Riv ingefærroten. 5. Kok gulrøttene godt møre i fiskekraften sammen med revet ingefærrot. 6. Mos gulrøttene i kraften og kok den opp. 7. Rør sammen smør og hvetemel og visp det i gulrotsuppen* 8. La den småkoke i ca 5 minutter. 9. Smak til med salt og pepper. 10. Legg fiskestykkene i suppen og la dem bli varme. 11. Dryss over hakket persille og server suppen med flatbrød til. Tips: I denne suppen kan du erstatte fisken med for eksempel fiskeboller eller eventuelt rester av kokt fisk. * Et glutenfritt alternativ får du ved å bruke 1 ts maisennamel i ½ dl vann istedenfor hvetemel og flytende margarin.

5 Ovnsbakt sei med grønne linser 700 g seifilet uten skinn og bein 1 ss olivenolje 2 ts salt 2 ts garam masala Linser: 175 g linser, grønne 1 fedd hvitløk 1/2 sitron ½ ts salt Mynteyoghurt 1 beger yoghurt, naturell 1 ss mynte, frisk 1 ss bladpersille 1. Sett stekeovnen på 225 C. 2. Kok linsene møre i usaltet vann i minutter. 3. Sil kokevannet fra. 4. Riv hvitløken og press saften av sitronen. 5. Rør hvitløk og sitronsaft sammen med linsene og smak til med salt. 6. Skjær seien i serveringsstykker, drypp over olje og dryss på salt og garam masala. 7. Legg fiskestykkene på bakepapir på stekebrett og bak dem på øverste rille i stekeovnen til de er gjennomstekte og lett brune på toppen, ca 10 minutter. 8. Finhakk mynte og persille og rør inn i yoghurten. 9. Server seien med linsene og mynteyoghurten.

6 Teriyakimakrell 8 makrellfileter Marinade: 1 ½ dl soyasaus 1 dl vann ½ dl sukker 1 fedd hvitløk 1 sitrongress 1 bit frisk ingefærrot, ca 3 cm Tilbehør: Kokt ris Blandet salat 1. Kok ris. 2. Rens og finhakk hvitløken, sitrongresset og ingefærroten. 3. Bland soyasaus, vann, sukker, finhakket hvitløk, ingefær og sitrongress i en kjele. 4. Kok opp og la marinaden koke i 5 minutter. 5. Avkjøl den. 6. La makrellfiletene ligge i marinaden i 10 minutter. 7. Ta dem ut, tørk av og pensle makrellfiletene med olje. 8. Stek dem i stekepanne i litt olje, et par minutter på hver side. 9. Server makrellfiletene nystekte med kokt ris og salat, og med resten av marinaden ved siden av.

7 Torskegryte med grønnsaker 400 g torskefilet uten skinn og ben 1 paprika, gul, rød eller grønn eller litt av hver 2 store gulrøtter 1 skive knollselleri 1/2 brokkoli 1 ss olivenolje 4 dl vann + 1 fiskebuljongterning 1 ss lys maisennajevner 1 ss sitronsaft 2 ts hakket, frisk timian 2 ts salt 1 krm kajennepepper 1. Kok byggris etter anvisning på pakken. 2. Skjær fisken i fire porsjonsstykker. 3. Rens og skjær paprika i strimler, gulrøtter i skiver, knollselleri i staver og brokkoli i små buketter. 4. Surr alle grønnsakene i olje i 1 2 minutter. 5. Hell på vann med buljongterning, kok opp og rør inn maisennajevner, sitronsaft, timian, salt og pepper og kok opp. 6. Legg i fisken, legg på lokk og la retten trekke på svak varme til fisken er gjennomkokt, ca 5 minutter. 7. Server torskegryten med byggris til. Tilbehør: byggris

8 Laks i matboksen 2 matbokser: 400 g laksefilet uten skinn og bein 2 ts salt 1 ts sukker 2 ss rapsolje Salat: 2 hjertesalat 1 plommetomat i båter ¼ agurk i biter 1 dl dressing 1. Sett stekeovnen på 170 C. 2. Bland sammen sukker og salt og gni det godt inn i laksefileten. 3. Pensle den så med olje og stek den i stekeovn ved 170 C i ca 10 minutter. 4. Avkjøl laksen og del den i biter. 5. Riv salaten i biter, skjær tomaten i båter og agurken i biter. 6. Finhakk løken til dressingen. 7. Rør sammen alle ingrediensene til dressingen. 8. Smak den til med salt og pepper. 9. Bland ingrediensene til salaten sammen med laksen og fordel den i to bokser. 10. Ha litt av dressingen over. 11. Ha resten av dressingen i en skål eller et lite glass. Dressing: 3 ss majones 3 ss rømme 3 ss revet parmesan eller annen lagret fast ost ½ sjalottløk 1 ss worcestershire saus 1 ss sitronsaft ¼ ts salt 1 krm pepper

9 Familiens Tacosild Ingredienser: 2 glass tomatsild, ca 600 g 2 sjalottløk 4 fedd hvitløk 4 ss frisk koriander Tacosaus: Tomatsaus fra sildeglassene 1 glass medium tacosaus 1 dl eplesider eddik 1 ss olivenolje 2 ts tacokrydder Familiens tomatsild Ingredienser: 2 glass tomatsild, ca 600 g 1 dl ananasjuice 2 skiver ananas 1 dl sylteagurk 2 ss frisk dill, grovhakket 1 ts grovmalt pepperblanding 1. Skjær ananasen i biter, sylteagurken i små terninger og grovhakk dillen. 2. Hell tomatsausen fra glassene i en bolle. 3. Tilsett ananasjuice og frisk dill i tomatsausen. 4. Rør inn pepperblanding og smak til sausen. 5. Legg sild, ananas og sylteagurk lagvis i et glass. 6. Hell over sausen og la silden få stå og trekke ca et døgn i kjøleskap. 1. Skjær løk og hvitløk i tynne skiver. 2. Hell av tomatsausen fra glassene over i en bolle. 3. Bland den med tacosaus fra glass. 4. Rør inn olje og eddik og smak til med tacokrydder, evt. sukker eller eddik. 5. Legg løk, hvitløk og frisk koriander lagvis i et glass eller en krukke sammen med silden. 6. Hell over sausen og la silden få stå og trekke ca et døgn i kjøleskap.

10 Krabbe Lindstrøm Dette trenger du til 4 brødskiver: 1 krabbeskjell eller en hel kokt krabbe 1 liten sylteagurk ¼ løk 1 ss kapers 2 ss olivenolje ½ sitron ¼ ts salt ¼ ts pepper 4 skiver syltet rødbete i strimler Tilbehør: 4 skiver grovt brød 1. Rens krabben og ta ut alt spiselig kjøtt. Informasjon finner du på 2. Eller ta ut alt krabbekjøttet fra det fylte skallet. 3. Finhakk løk, sylteagurk og kapers og skjær rødbeteskivene i strimler. 4. Rør sammen krabbemat, finhakket sylteagurk, løk, kapers og olivenolje 5. Press den halve sitronen og rør saften i blandingen. 6. Smak til med salt og pepper. 7. Fordel krabbepålegget på grovt brød og pynt med strimler av syltet rødbete.

11 Pasta med fersk og røykt ørret 400 g ørretfilet uten skinn og bein 100 g røykt ørretfilet 1 sitron Saus: 1 ts maisennamel ½ dl kaldt vann 3 dl matfløte 1 fiskebuljongterning 1 dl vann Pasta: 4 porsjoner pasta, gjerne fullkornspasta 2 vårløk ½ brokkoli 1 ss olivenolje ½ ts salt ¼ ts pepper 1 ss finhakket gressløk 1. Riv det gule skallet av sitronen. 2. Skjær vårløken i tynne skiver og del brokkolien i små buketter. 3. Skjær ørretfileten i små terninger og den røykte ørreten i strimler. 4. Rør ut maisennamelet i kaldt vann, hell blandingen i gryten sammen med matfløte, fiskebuljongterning, vann og sitronskall. 5. Rør godt i sausen og kok den forsiktig opp. Ta gryten av varmen. 6. Kok pasta etter anvisningen på pakken. 7. Tilsett vårløk og brokkoli når pastaen nesten er kokt. 8. Hell av vannet og la pasta, brokkoli og vårløk være igjen i kjelen. 9. Bland inn de rå ørretbitene, dryss over salt, pepper og olivenolje. Bland forsiktig og sett på lokket. 10. La det hele stå et par minutter på svak varme til ørreten er ferdig. 11. Hell over sausen. 12. Fordel det hele på dype varme tallerkener og pynt med røykt ørret og gressløk.

12 Matpakke med laks og agurk Dette trenger du til 1 sandwich: 2 brødskiver, firkantet formbrød, grovt eller fint Alternativ 1: 2 salatblad 6 agurkskiver 4 skiver røykt laks 1 ss majones Alternativ 2: 2 salatblad 4 skiver mango 4 skiver røykt laks 2 ss lettrømme ¼ ts wasabi eller ½ ts grov sennep Alternativ 1: 1. Smør majones på begge brødskivene. 2. Legg et salatblad, skiver med røykt laks og agurkskiver på den ene brødskiven. 3. Legg den andre brødskiva på toppen. 4. Klem sammen og del i to. Alternativ 2: 1. Skrell en moden mango og skjær skiver med ostehøvel. 2. Smak til lettrømmen med wasabi eller grov sennep. 3. Smør rømmeblandingen på brødskivene og legg salatblad på den ene. 4. Legg på skiver av røykt laks og mango, og legg den andre brødskiven på toppen. 5. Klem sammen og del i to. Tips: Bytt ut laksen med røykt makrell eller røykt ørret. Bland majonesen med litt grovt revet gulrot.

13 1. Kok opp vann med buljongterning og olivenolje og tilsett couscousen. 2. Eller kok couscous etter anvisning på pakningen. 3. Rens og grovhakk hvitløk og skjær paprika i små terninger. 4. Surr paprika og hvitløk i flytende margarin. 5. Tilsett erter, bland godt og tilsett så rekene. 6. Smak til med salt. 7. Bland couscous med reker og grønnsaker. 8. Dryss over litt persille og server straks. Rekecouscous 400 g reker uten skall 4 dl vann 1 terning grønnsaksbuljong 1 ss olivenolje 4 dl couscous 2 fedd hvitløk 2 rød paprika 1 ss flytende margarin 125 g fryste erter ½ ts salt 1 ss finhakket persille

14 Reker MED NUDLER 400 g reker uten skall 150 g sukkererter 1 rød paprika 3 vårløk 2 fedd hvitløk 1 bit frisk ingefærrot, ca 4 cm 3 ss olivenolje 1. Kok nudler etter anvisning på pakken. 2. Skjær paprika i strimler, del sukkerertene i to og skjær vårløken i biter. 3. Finhakk hvitløk og riv frisk ingefærrot. 4. Stek paprika, sukkererter og vårløk sammen med finhakket hvitløk og revet ingefærrot i olivenolje i 2-3 minutter. 5. Tilsett nudlene og la alt bli godt og varmt. 6. Ta woken vekk fra varmen, vend inn rekene og server retten straks med søt chilisaus. Tilbehør: 2 salatblad 4 porsjoner eggnudler 1 dl søt chilisaus

15 Stekt steinbit med sjampinjong og tomater g steinbitfilet uten skinn og bein 3 ss flytende margarin 2 ss hvetemel 6 friske sjampinjong 3 fedd hvitløk 8 cherrytomater 1 dl fiskekraft eller fiskebuljong 1 ts salt ½ ts nykvernet pepper 8 basilikumblad Tilbehør: Kokt ris 1. Kok ris. 2. Skjær sjampinjong og hvitløk i skiver. 3. Skjær tomatene i båter eller halvdeler. 4. Skjær steinbiten i serveringsstykker. 5. Bland hvetemel, salt og pepper på en tallerken. 6. Vend fiskestykkene i hvetemelsblandingen. 7. Varm flytende margarin i en stekepanne med litt høye kanter. 8. Stek fisken gyllen på middels varme til den så vidt er gjennomstekt. 9. Ta fisken ut av stekepannen og hold den varm. 10. Surr sjampinjongen i flytende margarin sammen med hvitløk. 11. Tilsett tomatene. 12. La alt surre i 2 minutter og tilsett fiskekraft. 13. Kok opp og smak til med salt og nykvernet pepper. 14. Dryss over frisk basilikum og server sopp-tomatblandingen til den stekte steinbiten. Tips: Bytt gjerne ut hvetemelet med polentagryn, det gir en sprø fin steikeskorpe og er glutenfritt.

16 Røykt ørret på nacho chips 400 g røykt ørret i tynne skiver 1 liten pakke nacho chips Guacamole eller avokadomos 2 modne avokado 1 lime 1 fedd hvitløk, finhakket 1 krm chilipulver ¼ ts salt 1 krm pepper 1. Rens og finhakk hvitløken. 2. Del avokadoen inntil steinen, vri delene fra hverandre, ta ut kjøttet med en skje og ha det over i en bolle. 3. Press saften av en lime over avokadokjøttet og mos det med en gaffel. 4. Bland avokadomosen med hvitløk og chilipulver. 5. Smak til med salt og pepper. 6. Legg litt avokadomos på en skive røykt ørret og rull den sammen. 7. Del rullen i to eller tre og legg bitene på nacho chips.

17 Grove fiskeburgere 600 g fersk seifilet uten skinn og bein Til fiskefarse kan du ikke bruke fisk som har vært fryst! 1 ½ ts salt 1 ½ dl iskald melk 1 ss potetmel 1 liten løk 2 ss gressløk ½ ts pepper annet krydder etter valg 2 ss flytende margarin til steking 1. Skjær seifileten i biter og ha dem i en foodprocessor sammen med saltet. 2. Kjør maskinen noen sekunder til alt er blandet. 3. Rør inn den iskalde melken, litt om gangen, og ha til slutt i potetmelet. 4. Finhakk løk og gressløk og rør det inn i farsen sammen med pepper. 5. Stek først en prøveburger, smak på den og tilsett mer salt og krydder etter ønske. 6. Bruk en skje dyppet i kaldt vann og lag passe store burgere, trykk dem litt flate. 7. Varm litt flytende margarin i en stekepanne. La den bli godt varm og stek burgerne pent brune på begge sider. 8. Serveres med salat og dressing i burgerbrød, pitabrød eller på grovt brød. Tips: Denne oppskriften kan brukes med seifilet, laksefilet, makrellfilet eller sildefilet. Tilbehør: Brød, salat, tomat, sylteagurk og dressing etter ønske.

18 Thai laks 600 g laksefilet uten skinn og bein 2 ss flytende margarin 1 sjalottløk 2 vårløk 1 rød chili 4 limeblad 1 ts Thai red curry paste 4 dl kokosmelk 1 ½ ts soyasaus ½ dl vann ¼ fiskebuljongterning 1 ts sukker 1. Skyll, rens og del opp grønnsakene. 2. Ta bort stilken på limebladene og skjær dem i strimler. 3. Skjær laksefileten i store terninger. 4. Varm flytende margarin i en stekepanne med høy kant og brun lakseterningene på begge sider. 5. Legg lakseterningene på et fat. 6. Surr sjalottløk i pannen i ca 2 minutter. 7. Tilsett Thai red curry paste og kokosmelk. Rør ofte. 8. Ha i soyasaus, rød chili, vann med fiskebuljongterning og sukker. 9. Smak til sausen med mere thai red curry om nødvendig. 10. Tilsett lakseterningene, vårløk, limeblad og la det hele småkoke i 2-3 minutter. 11. Dryss over frisk koriander og server med jasminris. Alternativ: Bytt ut kokosmelk med matfløte, red curry med karripulver og limeblad med skall fra sitron.

19 Vi lar barn og unge oppdage hvor godt de liker sjømat Fiskesprell er et samarbeid mellom Helse- og omsorgsdepartementet, Fiskeri- og kystdepartementet, Eksportutvalget for fisk og fiskesalgslagene, og er en direkte oppfølging av regjeringens Handlingsplan for bedre kosthold i befolkningen Eksportutvalget for fisk Postboks Tromsø Telefon: E-post: fiskesprell@seafood.no Art.nr: 2467 Foto: Eva Brænd, Alf Børjesson, Astrid Hals, Synøve Dreyer, Merci Flebu Abrahamsen, Bent Raanes, Sarah Cameron Sørensen, Petter Berg, Tom Haga, Esten Borgos, Geir Terje Nergaard. Design: Try Trykk: Stupa.