du er sjefen! Formelen er slik: Mindre mat + mer fysisk aktivitet + tålmodighet = et lettere liv.

Transkript

1 lett&glad

2 hei! Gratulerer med beslutningen om å starte på et nytt og lettere liv. Du har mange gode opplevelser foran deg. Mye jobb, selvfølgelig, men de som har gått veien før deg, kan fortelle om et helt nytt liv, med mer glede og overskudd. du er sjefen! Det er mange helsemessige grunner til å gå ned i vekt. Men det viktigste er kanskje at du skal gjenvinne kontrollen over ditt eget liv. Du har sikkert nok av dårlige erfaringer med mislykkede slankekurer og urealistiske ønsker. Nå er tiden inne for å tenke positivt. Hjernen kan faktisk om programmeres, hvis du bare gir den noen signaler. Si til deg selv at du er ferdig med å skamme deg over overvekten, si at du ferdig med å smugspise eller overspise. Gi deg selv en ny start. Og vær tålmodig med deg selv, om du i begynnelsen må starte på nytt hver dag. skrev matdagbok 1. For å lykkes med en varig vektnedgang, er det altså viktig å tenke helhetlig. Du har sikkert noen ønsker for deg selv og helsen din. Kobler du inn viljen sammen med ønskene, vil de snart bli en realitet. Så hva venter du på? Lykke til! For å lykkes med å gå ned i vekt og bli der, er det noen knep du kan bruke. Formelen er slik: Mindre mat + mer fysisk aktivitet + tålmodighet = et lettere liv. Ekstra kilo har det med å komme snikende en etter en. Derfor er det bare å innse at de også må tas av en etter en. En vitenskapelig studie, publisert i et av verdens mest anerkjente medisinske tidsskrifter, viser at medisin, sammen med kosthold, mosjon og bruk av matdagbok, gir størst vektreduksjon. Gjennomsnittlig vektreduk sjon lå på 18,1 kg etter ett år for de som tok medisin, la om livsstilen og samtidig Disse har velvillig stilt sin kunnskap til disposisjon: Statens Sosial- og Helsedirektorat Matportalen.no Mat.no Mozon.no Lommelegen.no Grete Roede.no Formelen er slik: Mindre mat + mer fysisk aktivitet + tålmodighet = et lettere liv. 1 Wadden T, et al. NEJM 2005; 353:

3 4 hva er overvekt? kosthold Overvekt skyldes ganske enkelt at du får i deg flere kalorier enn du bruker hver dag. Overvekt er blitt et samfunnsproblem, og hver femte nordmann drar på for mange kilo. I vår tid sitter vi mye, både på jobb og på fritiden. Undersøkelser har vist at mange av oss ikke går ti sammenhengende minutter i løpet av en uke en gang. Egentlig trenger vi mindre energi nå enn da industri og jordbruk var vanlige arbeidsplasser. Men tilbud om sjokolade, snacks og lettvinte måltider omgir oss hele døgnet. Ikke rart at gjennomsnittsvekten øker. Ulempen er at risikoen for sykdom også øker. Hjerte sykdom, diabetes, belastningsskader på muskler og ledd, søvnproblemer og depresjon er noen av de alvorligste bivirkningene av overvekt. Det positive er at det ikke er store endringer som skal til for å få en bedre hverdag prosents vektreduksjon kan gi betydelig bedring i både blodtrykk, blodsukkernivå, insulinfølsomhet og kolesterolverdier. For å finne ut hvor alvorlig overvekten er, bruker man en såkalt kroppsmasseindeks eller Body Mass Index, som forkortes BMI. BMI regnes ut slik: BMI = vekt i kilo delt på (høyde i meter x høyde i meter) Eks: 90 = 33 (1,65m x 1,65m) BMI-verdier: Under 20: Undervektig : Normalvektig : Lett overvektig : Overvektig Over 30: Svært overvektig Samtidig vet vi at livvidde er en viktig helseindikator. For kvinner skal livvidden være under 88 cm og for menn under 102 cm. Har du slitt med overvekt i mange år, kan det virke som en umulighet. Du behøver heller ikke tenke på det i første omgang. Det viktigste er at du er i gang. Å spise skal være å gi kroppen de næringsstoffene den trenger. For mange er mat mye annet også. Det kan være trøst, straff eller avledningsmanøver for å slippe å ta ansvar. Oppgaven nå er å gi deg selv en bedre livsstil ved å ta kloke valg hver dag. For å ta det første først: Unn deg en god frokost! For å få fart på forbrenningen, er det faktisk viktig å fylle på med mat med jevne mellomrom. Dropper du frokosten, går kroppen på sparebluss, og forbrenningen går sakte. Havregrøt er ypperlig frokost, gjerne sammen med litt frukt. Har du ikke tid til noe mer, så ta i hvert fall en banan og et glass juice til frokost. Begynn i det små Etter hvert kan du forsøke å få en oversikt over hva du faktisk spiser hver dag. Hvis du bruker matdagbok, vil du bli forbauset over hvor mange ganger i løpet av dagen du putter noe i munnen. Klarer du å kutte ut noe av «ekstrasnackset»? Tenk på dette: En ekstra energimengde på 20 kalorier daglig som tilsvarer 2 gram fett eller 5 gram sukker vil gi en kilo overvekt i året. Klarer du derimot å spare 100 kalorier hver dag, kan du regne med et vekttap på 5 kg hvert år. Har du ikke tid til noe mer, så ta i hvert fall en banan og et glass juice til frokost.

4 6 Ikke fortvil! Sprakk du i dag? Det hender. PMS, stress, skuffelser eller selskapeligheter kan ødelegge for selv den mest motiverte. Men ikke fortvil. Du får en ny sjanse ved neste måltid kan du faktisk ta tilbake kontrollen og jage nederlaget på dør. Overvekt skyldes ganske enkelt at du får i deg mer kalorier enn du bruker hver dag. Huskeliste Et balansert kosthold er ikke så vanskelig å få til. Under får du noen tips. Ser du på disse punktene hver dag, så vet du hva du skal spise for å få i deg de vitaminene og mineralene du trenger. Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig, 5 om dagen Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites Spis grove korn- og brødvarer Spis mer fisk både som pålegg og middag Velg magre kjøtt- og meieriprodukter Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør Kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri Vær varsom med salt Vann er den beste tørstedrikk 5 om dagen er sant De fleste av oss har for høyt inntak av mettet fett, sukker og salt, og for lavt inntak av fisk og matvarer rike på kostfiber, slik som grove kornvarer, grønnsaker og frukt. Derfor vil ikke bare du, men både ektefellen og barna dine, ha godt av å leve etter de kostholdsrådene du får nå. Bor du alene vet du at det er kjedelig å lage mat bare til seg selv. Dessuten har ferdigmat og halvfabrikata ofte for store porsjoner. Men det trenger ikke være så avansert. Husk at både frosne og hermetiserte frukt og grønnsaker kan inngå i de 5 om dagen. Det finnes stort utvalg av frosne wokblandinger. Kikerter og forskjellige bønner på boks metter mye og er rike på proteiner. Bruk dem i stedet for kjøtt og fisk i salater og wokgryter. Smart handling Det er ikke til å komme forbi at det er lett å plukke med seg snacks og usunne ting hvis man er sulten i butikken. Så planlegg slik at du kan handle på et tidspunkt hvor du er mett. Da er det lettere å gå forbi fristelsene.

5 8 Tips: Hvis du har kommet i gang, og synes du begynner å få kontroll, så kikk litt på innholdsdeklarasjonen på matvarene. Det kan nemlig være mye kalorier å spare på å velge litt annerledes enn vanlig. Dersom du spiser middag med kjøttdeig to ganger i uken, og du bestemmer deg for heller å velge karbonadedeig, vil du spare kcal i løpet av ett år, som er drøyt ett kilo kroppsfett spart. Synes du det er vanskelig å finne på noe å spise hver dag, så har mat.no matkalender. Der får du en oppskrift hver dag til valgfritt antall personer. Her ligger også matvaretabeller hvis du vil gå vitenskapelig til verks. På sosial- og helsedirektoratets side: no/ernaering finner du masse nyttig informasjon. Du kan f.eks laste ned eller bestille brosjyrer om kostholdsråd for ulike allergier. Når helgen kommer... Hvis du synes du MÅ kose deg med noe i helgen, så er det noen lure knep du kan bruke. Du kan rett og slett bytte ut kaloribombene med litt lettere varianter. Tips til helgekosen: Vafler eller hvetebolle til kaffen er bedre enn kjeks og sjokolade Tørket frukt er bedre enn sjokolade og karameller Kunstig søtede pastiller og tyggegummi er bedre enn sukkerholdige Popcorn er bedre enn potetchips Saltstenger er bedre enn potetchips Lettpotetchips er bedre enn vanlig potetchips Peanøtter med skall er bedre enn ferdig skrelte Kjøp små poser snacks, det blir tomt uansett hvor mye du kjøper Frukt og grønt med dip er også godt Oppskrifter finner du på matprat.no Viktig: Flere små måltider i løpet av dagen er bedre enn noen få og store. Det gir et jevnere blodsukkernivå.

6 10 Vær snill mot deg selv Når du nå har oversikt over hva du spiser hver dag, så kan du tenke litt over spisemønstrene dine. Trøstespiser du? Spiser du generelt for mye til hvert måltid eller er du avhengig av sjokolade? Vi er ofte fulle av «Vi burde...». Forsøk å bytte ut de negative tankene med «Jeg velger...». Se på det å gå ned i vekt som noe positivt som du velger for din egen del. Si til deg selv som de gjør i reklamen: Fordi jeg fortjener det! Lesetips! Ellen Anker-Nilssen: «Når mat blir besettelse». Slik bevarer du fibrene i kosten: Ikke kok pastaen for lenge, la den være «al dente» litt fast, og bruk gjerne naturris Damp heller grønnsakene enn å koke dem i mye vann Bearbeid maten så lite som mulig. Lettkokte bønner er bedre enn bønnestuing Spis frisk frukt fremfor fruktmos og juice Viktig: Flere små måltider i løpet av dagen er bedre enn noen få og store. Det gir et jevnere blodsukkernivå. Diabetes? Har du diabetes, vet du at det er lurt å holde blodsukkeret stabilt. Grove kornsorter med mye fiber, gir langsom blodsukkerstigning og metter mer enn hvitt brød. Fiberen fungerer som en slags barriere, slik at maten ikke blir like raskt fordøyd og det tar lengre tid for sukkeret å komme over i blodet. Damp heller grønnsakene enn å koke dem i mye vann. Se på det å gå ned i vekt som noe positivt som du velger for din egen del. Si til deg selv som de g jør i reklamen: Fordi jeg fortjener det!

7 12 trening Det er ingen tvil om at fysisk aktivitet bedrer livskvaliteten. Kroppen vår fungerer bedre jo mer vi bruker den. Vi ser yngre ut, stresser mindre og lever lenger hvis vi holder oss i aktivitet. En halv times rask gange om dagen gir store helsegevinster, foruten positiv effekt på vekt og humør. Her er fordelslisten. Se på den hver dag! Fysisk aktivitet... Styrker muskler og ledd Bedrer søvnen og fordøyelsen og ikke minst sexlivet Øker følelesen av velvære og arbeidskapasiteten Reduserer risikoen for hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer Motvirker stress, depresjon og angst Forebygger benskjørhet Lag gjerne din egen liste med dine egne argumenter for hvorfor DU skal trene. Begynn å gå! Jevnlig aktivitet vil på sikt ha en gunstig effekt på vekten. Tenk på hva du kan gjøre for å få en mer aktiv livsstil. Er du i dårlig form, vil små endringer ha stor virkning. Det aller enkleste er å begynne å gå. Det er gratis, det er lite belastende og det kan gjøres når som helst og hvor som helst. Sett noen realistiske mål. Det er ikke noen vits i å si til deg selv at du skal gå hver dag, hvis du ikke har mulighet til å rekke det. Én tur er bedre enn ingenting. Tre ganger i uken bedre enn én. Tips: Få med deg en venn eller venninne ut og gå. Det er helt sikkert noen andre som også trenger å komme seg litt ut. Når to har en avtale, blir det litt mer forpliktende og langt hyggeligere. Hvis du er av den resultatorienterte typen, kan det være lurt å gå en fast runde. Ta tiden og noter gjerne resultatene i en notisbok. Noen synes det er morsomt med en skritteller, så har de kontroll på hvor langt de går. Nyt livet På samme måte som med kostholdsendringer, er det viktig å begynne i det små for å unngå belastningsskader. Hvis en gåtur oppleves som en plage, prøv å åpne sansene og nyt årstidene. Se deg om der du går, se på folk, se på naturen og forsøk å glemme at du skal trene av deg kilo. Tenk for deg selv: Dette har jeg så godt av! Dette er herlig! Du behøver ikke gå en halvtime i strekk. Du kan godt gå tre ganger ti minutter, men sørg for at du går såpass raskt at du blir andpusten. Det gjør deg godt. En ti minutters tur kan du sikkert ta nå med en gang?

8 14 Tips: Du har sikkert hørt tipsene før hvorfor ikke prøve dem først som sist: Ta sykkelen til jobben. Gå av bussen to stopp før og gå den siste kilometeren. Ta trappen i stedet for heisen. Å gå opp en trapp forbrenner like mange kalorier som jogging! Få med pusten Neste gang du er ute, prøv å trekke pusten skikkelig langt ned i magen. Kjenn hvordan oksygenet sprer seg til hver liten del av kroppen. Gjør det en gang til. Kjenn energien. Venn deg til å puste dypt noen ganger om dagen, det er også bra for stressmestring. På parti med andre All aktivitet teller: Husarbeid, som hagearbeid. Men hvis du har lyst til å begynne på treningssenter, hvor det er masse liv og energisk musikk, så finnes det mange treningssentre som har alternative treningsformer med bruk av stor ball eller innslag av tai-chi, yoga og pilates. Disse treningsformene er gode for å få bedre smidighet, balanse og styrke, samtidig som de har en avspenningsdel som gjør godt. Det er uansett mest effektivt å ta en litt lengre treningsøkt med moderat intensitet, enn å trene hardt over kort tid. Det vil forbrenne mer fett, ikke bare karbohydrater. Tips: Roing på romaskin er en genial treningsform som effektivt bedrer kondisjonen, styrken og bevegeligheten. Supert som oppvarming. Inspirasjon? Les mer om trim og mosjon på greteroede.no/ trim eller lommelegen.no/overvekt. Her er det mange, inspirerende artikler. mine mål All aktivitet teller: Husarbeid, støvsuging og hagearbeid.

9 Måling av vekt og livvidde Slik måler du livvidden: Måling Dato Vekt Livvidde BMI* Løft på genseren og mål livvidden på bar overkropp. Plassér målebåndet midt mellom øverst på hoftebeinet og underkanten av ribbeina. Startdato Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 *BMI = vekt i kilo delt på (høyde i meter x høyde i meter) Livvidde Obs-sone! Tiltakssone Kvinner over 80 cm over 88 cm Menn over 94 cm over 102 cm Stopper vektnedgangen opp? Fortvil ikke! Noen ganger kan det stoppe opp litt, før du igjen fortsetter å gå ned i vekt. Dette er helt naturlig. Uke 5 Uke 6 Uke 7 Uke 8 Mnd 3 Mnd 4 Nøkkeltall fra min helsesjekk hos legen Mnd 5 Mnd 6 Mnd 7 Mnd 8 Dato Kolesterol (totaltallet) HDL (godt fett) LDL (dårlig fett) TG (fettstoffer i blodet) GLUC (blodsukker) Mnd 9 Mnd 10 Mnd 11 Mnd 12 Min ønskede vekt:

10 «Jeg tenker meg en lang, ikke for bratt trapp. Du står nederst ved første trinn. I stedet for å ta sats og hoppe opp til det øverste trinnet og så miste balansen og falle ned, skal du gå rolig opp på det første trinnet. Stå der en stund. Se på utsikten, kjenn hvordan det er å være deg der du står. Mister du balansen og faller, faller du ikke langt. Du vil ikke slå deg. Det eneste som skjer, er at du skal gå opp trinnet én gang til. Du har god tid. Ingen maser på deg. For en gangs skyld er det bare du som bestemmer. Når du har stått på det første trinnet lenge og vel, enten det er for første, andre eller tredje gang, skal du ta sikte på det andre trinnet. Løft den ene foten forsiktig opp, plasser den trygt på trappetrinnet og trekk den andre med deg. Rolig, trygt og med tyngde kan du stole på at du greier det. Ingen går sammen med deg, så ingen kan dytte deg og ødelegge for deg. Dette er din trapp, din egen innsats. Du går langsomt, sikkert og med et lite steg om gangen.» Sitatet er hentet fra boken «Når mat blir besettelse» av ernæringsfysiolog Ellen Anker-Nilssen. Utgiver: Abbott Norge as Innhold og produksjon: Artell Kommunikasjon Design og illustrasjoner: Identicon Mai 2007