Overvekt og livsstilsendring. Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth Elverum,

Transkript

1 Overvekt og livsstilsendring Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth Elverum,

2 Overvekt i ung alder Britisk studie har sett på KMI fra 2 års alder relatert til dødelighet i alderen år KMI i barndommen generelt ikke sammenheng Høy eller lav KMI ved 15 og 20 års alder for hhv kvinner og menn, ga høyere risiko for død i voksen alder Det samme gjelder aldersgruppen 26 og 36 år Overvektige jenter har større sannsynlighet for overvekt også som voksne, sammenliknet med menn Lange perioder med overvekt i barndommen øker risiko for hjerte-karlidelser (blodtrykk, kolesterolverdier) Journal of Epidemiology and Community Health. Folkehelseinstituttet

3 Barnevekststudien Folkehelseinstituttet, høsten tredjeklassinger ved 127 skoler i 10 fylker Undersøkelsen ble gjort i samarbeid med helsesøstre ved skolene og Helsedirektoratet. Del av Verdens helseorganisasjons (WHOs) studier i mange land i Europa Formålet er et langsiktig arbeid for å overvåke høyde- og vektutviklingen hos europeiske barn. 14% av jentene ble definert som overvektige, i tillegg hadde 4 prosent fedme. 12% av guttene ble definert som overvektige, i tillegg hadde 3,5 prosent fedme. Livviddeindex hhv 9% og 7% over 0,5

4 Barnevekststudien Folkehelseinstituttet, høsten 2008 Overvekt i USA og Storbritannia dobbelt så høy som her Nye tall fra Frankrike og USA tyder på at overvekt ikke lenger øker Kullet fra 2008 skal følges i 7. og 10.kl Risiko for overvekt som voksne vet ikke nok, ønsker å finne kritisk alder

5

6 Overvektige barn spiser sunnest! En studie av spisevaner og overvekt som omfatter 924 fjerdeklassinger i Telemark viser at: Overvektige barn oftere spiser sunne matvarer som frukt, grønnsaker, fisk, grovbrød og poteter, samt energireduserte matvarer som lettost og lettyoghurt sammenlignet med normalvektige barn. Overvektige barn oftere drakk juice og kunstig søtet saft, mens normalvektige barn oftere drakk brus og spiste usunne matvarer, og ferdigmat som hamburgere, pølser, kjeks, kjøpepizza og godteri. Overvektige barn var mindre fysisk aktive og hadde oftere overvektige foreldre enn normalvektige barn. Det er forskere ved Høgskolen i Telemark, Sykehuset Telemark og Folkehelseinstituttet som står bak studien.

7 Overvektige barn spiser sunnest! Det er en myte at dersom man spiser usunn mat går man automatisk opp i vekt, og hvis man spiser sunn mat går man automatisk ned. Det er et mer komplisert samspill enn som så. Det handler om å motivere for aktivitet og bevisstgjøre på mengde mat som spises.

8 I møte med den overvektige familien Familien må møtes med respekt, åpenhet og tas på alvor i forhold til oppfatning av hverdagen Viktig å bekrefte det som er bra, anerkjenne, skape tillitt og ikke enda mer dårlig samvittighet. Overvekt hos barn er skambelagt og følsomt å ta opp Kartlegging av levemønster

9 I møte med den overvektige familien Kartlegging av levemønster: Kostintervju, matdagbok, hva spiste du i går?, hva bruker dere i familien av pålegg, hvor mye godteri/brus kjøper dere inn til helgene osv Registrering av aktivitet, organisert trening, felles aktivitet i familien som skitur, osv Andre vaner som TV-titting, timer med dataspill, går/kjører til skolen, fritidsaktiviteter osv Viktig å motivere for kartleggingen - Hva kan den hjelpe deg/dere med?

10 I møte med den overvektige familien Når kartleggingen er gjort: Sammen identifisere områder som det er nyttig å jobbe med Kunnskap er nødvendig for riktige valg Sette seg små mål, ta litt om gangen Bedre å legge lista for lavt enn for høyt Foreldre og søsken må spille på lag! Det overvektige barnet skal ikke gjøre alle forandringer alene!

11 Kostveiledning Formidle aktuell informasjon på tilpasset nivå Bruke visuelle hjelpemidler (bilder, matvarer, emballasje, porsjonseksempler, internett, beregningsprogram osv) Vise alternativer Lage avtaler, skriftlige oppgaver Ansvarliggjøre familien og barnet ved at de selv er med og bestemmer hva og hvordan Kostinformasjon baseres på de nasjonale kostrådene!

12 Stor og sterk, OUS Veileder som tar for seg ulike tema ved samtaler/grupper i forhold til overvekt Matbilder

13

14 Bevisstgjøring/nysjerrighet 450 kcal/26 g fett 450 kcal/10 g fett

15 Myte: Frukt har mye kalorier og sukker Fakta: Frukt har mer kalorier enn grønnsaker fordi innholdet av fruktsukker er høyere. Men frukt er mettende pga mye fiber og har et høyt innhold av næringsstoffer. Like mye kalorier

16 Nye nasjonale kostråd Ligger til grunn for våre anbefalinger om hverdagskostholdet! Skal sikre det daglig behovet av viktige næringsstoffer og dermed forhindre mangel Skal fremme folkehelsa og forebygge livsstilssykdommer som overvekt, hjertekarsykdom, kreft og diabetes II

17

18

19 Nye nasjonale kostråd Råd 1: Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede matvarer.

20 Nye nasjonale kostråd Råd 2: Det anbefales at man opprettholder balanse mellom energiinntak og energiforbruk. Råd 3: Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Råd 4: Spis minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag. Råd 5: Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken. Råd 6: Det anbefales at magre meieriprodukter inngår i det daglige kostholdet. Råd 7: Det anbefales at man velger magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrenser inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt. Råd 8: Det anbefales at man velger matoljer, flytende margarin eller myk margarin. Råd 9: Vann anbefales som drikke. Råd 10: Begrens inntaket av tilsatt sukker. Råd 11: Begrens inntaket av salt. Råd 12: Kosttilskudd kan være nødvendig for å sikre næringsstoffinntaket for noen grupper i befolkningen. Råd 13: Det anbefales at alle daglig er i fysisk aktivitet i minst 30 minutter.

21 Råd 3: Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag Halvparten bør være grønnsaker. En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellige farger. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Spis gjerne en liten neve usaltede nøtter om dagen i tillegg.

22 Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag Poteter er ikke inkludert i fem om dagen, men er en viktig basismatvare. Poteter har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter. Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter er heller ikke inkludert i fem om dagen. Disse matvarene har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold.

23 5 om dagen á 100 gram (min) 100 g jordbær = ca 2 dl 100 g eple = 1 middels 100 g appelsin = 1 middels 100 g banan = 1 middels 100 g gulrot = 1 middels 100 g brokkoli = ca 1/4 hode 100 g isbergsalat = ca 3 dl eller 1/5 hode 100 g wok grønnsaker = 1/3 tallerken

24 Karbohydrater Spis grove kornprodukter hver dag De bør til sammen gi gr sammalt mel eller fullkorn hver dag Velg kornprodukter med høyt innhold fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt Bruk nøkkelhullet og Brødskalaen Minst halvparten av kornproduktene som spises bør være fullkorn Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Mindre enn 10% av energiinntaket bør komme fra sukker Begrens inntak av sukkerholdig drikke

25 Grovt Grove brød Grove knekkebrød Kornblandinger Grovt i bakst Fullkorns pasta og ris Kornprodukter Forskjellen Mer fiber Mer vitaminer, mineraler, antioksidanter Bedre metthetsfølelse Fint Fine brød/loff/baguett Chiabatta, pita, hamburger, pizza Pasta, ris Bakst, vafler osv Cornflakes, honny corn osv

26 Myte: Helkornbrød er grovt

27 Kornblandinger velg de med lite sukker Solfrokost 29 gr tilsatt sukker 1.2 gr kostfiber 4-korn 2 gr sukker 13 gr kostfiber

28 Myte: Det er lurt å kutte ut poteter 160 kcal tilsvarer 210 gr potet 150 gr ris (-2 dl kokt) 105 gr spagetti (1,75 dl kokt) Mengde kcal er lik i både fin og grov pasta og ris

29 Karbohydratrik mat Kostfiber Hele korn, grove kornprodukter, gryn Grønnsaker frukt, bær Nøtter, frø Stivelse Poteter Ris Pasta Mel, korn Mais Banan Sukker Frukt, bær Melk Hvitt sukker Øl

30 Sukker og stivelse øker blodsukker Stimulerer bukspyttkjertelen, økt insulinprod. Høyere triglycerider + fettlagring Stadig påfyll av raske KH utmatter bukspyttkjertelen Helseproblem forbundet med høyt insulin og insulinresistens Diabetes type 2, overvekt, enkelte kreftformer Hjerte- og karsykdommer

31 Hva med lavkarbo-dietter? Det forskes masse på dette!!! Det er dietter hvor man moderat reduserer eller helt kutter ut KH Det er for mange nyttig å redusere inntaket melmat, ris, pasta, potet i tillegg til sukkerrik mat/drikke Det reduserer blodsukker, insulinproduksjon/-behov, fettlagring, triglyserider og vekt. Det anbefales likevel å få i seg fullkornsprodukter og fiber fra knekkebrød, havregryn skikkelig grovt brød, frukt etc

32 Hva med lavkarbo-dietter? Et moderat karbohydrat inntak er lettere å holde over tid. Det anbefales å følge kostrådene Bruk tallerkenmodellen Man ser en del uheldige effekter av et veldig KH-redusert kosthold

33 Tallerkenmodellen Brød Kornvarer Pasta Ris Poteter Frukt Bær Grønnsaker Belgvekster Kjøtt Fisk Melk Melkeprod. Egg Nøtter og frø OBS! Saus, Smør, olje Sukkerrike matvarer

34 Tallerkenmodellen Brød Kornvarer Pasta, Ris Poteter Kjøtt Fisk Melk Egg. Melkeprod Nøtter og frø Frukt Bær Grønnsaker Belgvekster

35 Tallerkenmodellen Brød Kornvarer Pasta, Ris Poteter Kjøtt Fisk Melk Egg. Melkeprod Nøtter og frø Frukt Bær Grønnsaker Belgvekster

36 Tallerkenmodellen til brødmåltidene

37 Fettrik mat Spis mindre Animalsk (mettet) Ost (pålegg, pizza) Oppblandet kjøttmat (pølse, leverpostei, servelat, osv.) Smør, rømme, fløte, créme fraiche Fete poteter Industrifremstilt mat (kaker, kjeks, brød, poser ) Sjokolade, kokos, palmeolje Spis mer Vegetabilsk (umettet) Oljer, plantemargarin (på brød og i matlaging) Nøtter, mandler, frø, marsipan Avokado Fet fisk (pålegg, middag) Tran (omega-3)

38 Kjøtt er kjøtt, eller 120 g pølser (= 2 stk) inneholder 280 kcal og 23 g fett 265 g svin ytrefilet inneholder 280 kcal og 5 g fett Blir du mett av to pølser? Det blir du i hvert fall av denne mengden kjøtt!

39 Kjøttpålegg Salami Energi 420 kcal Fett 37g Kokt skinke Energi 99 kcal Fett 3g Lett- Salami Energi 335 kcal Fett 23g Kalkunservelat Energi 176 kcal Fett 11,8 g

40 Råd 7: Det anbefales at man velger magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrenser inntaket av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter Det anbefales å velge kjøtt og kjøttprodukter med lavt innhold av fett og salt. Rent kjøtt bør fortrinnsvis benyttes Begrens inntaket kjøtt (storfe, svin, sau, geit) til 500 gr per uke Inntaket bearbeidede produkter som røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt bør begrenses. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede produkter.

41 Råd 5: Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner/uke Det anbefales at man spiser gr fisk i uken, tilsvarende 2-3 middagsporsjoner 6 påleggsporsjoner tilsvarer omkring en middagsporsjon Minst 200 gr av inntaket bør være fet fisk Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede fiskeprodukter

42 Olje er sunt - men det er ikke kalorifritt! 1 ss olje = 100 kcal 1 dl olje = 100 gr fett 100 gr smør/margarin = 80 gr fett 100 gr lettmargarin = 40 gr fett Olje renner fortere enn smør og margarin mengden blir for stor.

43 Myte: Frukt har mye kalorier og sukker Fakta: Frukt har mer kalorier enn grønnsaker fordi innholdet av fruktsukker er høyere. Men frukt er mettende pga mye fiber og har et høyt innhold av næringsstoffer. Like mye kalorier

44 Hvilket måltid er billigst?

45 Nettadresser ernæringsavd ernæringsavd

46 Ha en fin dag! Se mer på

47 Myte: En går mest ned av lavkarbodietter Fakta: Det er energiunderskudd som gir vektreduksjon! Sett sammen maten på en måte du trives med Bruk godt med grønnsaker og fiberrik mat Proteiner metter mest Planlegging, bevisstgjøring Måltidsstruktur, porsjonsstørrelse

48 Bevisstgjøring Wienerbrød 350 kcal = 4,4 km rask gange Rosinbolle 260 kcal = 3,3 km rask gange Banan 90 kcal = 1,1 km Tallene er tatt utgangspunkt i en person på ca 80 kg.