barnas fiskefavoritter > fristende retter og stor stas for de minste

Transkript

1 barnas fiskefavoritter > fristende retter og stor stas for de minste

2 > Barn liker sjømat. Når den lages på barns vis. I dette heftet gir vi deg noen tips og ideer om hvordan du kan servere sjømat til barna dine. Norsk sjømat egner seg godt til mange anledninger. Vi håper dette heftet kan inspirere deg og dine barn til å oppleve gleden ved å lage og spise god sjømat. > Visste du at... Sjømat er lett fordøyelig. Sjømat hjelper mot dårlig humør. Sjømat gir deg godt nattsyn. Sjømat er gunstig for utvikling og funksjon av hjernen. Små barn kan vennes til sjømat fra de begynner med fast føde. Det er ingen fare for å utvikle allergi dersom ingen andre i nær familien har allergi fra før. Barn og unge liker sjømat. Hvor godt de liker maten, bestemmes mest av tilberedning, krydder og tilbehør. Barn må få sjansen til å smake, til å velge og til å være med på å bestemme hvilke retter som skal lages og serveres. For barna er det også viktig at sjømat er uten ben og helst uten skinn. Dersom skinnet er på, må det være skrapet og rent, i fiskedisken får du hjelp til dette. Fisk blir alltid bra i mikrobølgeovn Sjømat inneholder mye vann, og egner seg derfor meget bra i mikrobølgeovn. Det er den raskeste og mest skånsomme måten å tilberede fisk på, uten å tape næringsstoffer. Kraften kan med fordel brukes som saus. Lag grillspyd til barna Alt etter smak og behag! Eks: Fiske kaker, bacon, filet av fast fisk som laks, steinbit eller breiflabb, paprika, løk og ost. Stikk en grillpinne gjennom alle ingrediensene, og grill i stekeovn ved 225 C i 2 3 minutter. Saus Mange barn liker mat med saus. I handelen finner du svært mange velsmakende sauser i pose og på glass. Velg en du vet at barna liker. Til tross for at valget kan være utradisjonelt, er det stor sjanse for at du lykkes! Varm sausen, legg i rå biter av fisk og la de trekke i sausen til de er kokt. > prøv dette Varm et glass sursøt saus. Skjær laksefilet i biter, dryss på litt salt og varm dem i sausen. Server med ris. det beste og meste om sjømat og over 500 oppskrifter > Barn trenger fisk. De skal leve lenge. Fisk er sunt, året rundt, godt for helsen og en naturlig del av et allsidig kosthold. Fisk har et høyt innhold av mange viktige næringsstoffer og er en god kilde til både langkjedete omega-3 fettsyrer, proteiner, vitamin D, vitamin B12, selen og jod. Det er en rekke studier som viser at den helsemessige gevinsten er betydelig ved et regelmessig inntak av fisk. Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) har analysert effekt av å spise sjømat og konklusjonen er klar: Nordmenn bør spise fisk 4 ganger eller mer i uka, både fet og mager fisk. Torsk, hyse og sei er magre, proteinrike fiskesorter. Makrell, sild og laks er fete fisker med høyt innhold av de sunne omega-3 fettsyrene. Omega-3 er viktig for å utvikle hjernen, for et friskt hjerte og for å holde den mentale helsen i balanse. Skalldyr som østers og blåskjell tilfører oss viktige mineraler, spesielt sink. Et variert kosthold med ulike typer sjømat er en god garanti for å få i seg det kroppen trenger for å holde seg frisk. Grønnsaker til fisk Mange barn liker grønnsakene rå. Dette er en fordel fordi vitaminene blir bedre bevart i rå grønnsaker. Bruk ulike kjøkkenredskaper til å kutte og høvle grønnsaker i morsomme fasonger. Krydder og urter Bruk barnets favorittkrydder på fisken! Prøv gjerne grillkrydder, aromat, pizzakrydder eller karri til de mindre barna. Til de større barna kan du forsøkemed estragon og timian på laks bakt i ovnen, og persille blandet med litt dill på torsken. Hva med basilikum og oregano på seien? Bruk alltid litt salt og pepper sammen med urtekrydder. Husk at friske urter skal i retten umiddelbart før servering, mens tørre urter må få tid til å trekke. Bruk fantasien. Tilsett den smaken barnet vil ha. Grillkrydder eller ketchup, hver sin smak. Pasta og ris til fisk Pasta og risretter er populære hos barn, og passer like godt som poteter. Bruk gjerne en ferdigkjøpt pastasaus. barnas fiskefavoritter > side 2 barnas fiskefavoritter > side 3

3 Lek og lær jakten på den sunne, friske smaken Skattejakt med stekeovn g laksefilet 400 g frisk eller frossen grønnsakblanding 4 ts smør 4 6 ts balsamicoeddik 1 gren frisk eller 1 ts tørket timian 1/2 ts salt og 1/4 ts pepper Fordel grønnsakene på fire biter bakepapir (50 cm) eller legg alt i en godt smurt ildfast form. Legg fiskefiletene over grønn sak blandingen, dryss på salt og pepper og fordel balsamicoeddik og frisk timian på hvert fiskestykke. Legg 1 ts smør på hvert fiskestykke. Pakk fisken godt inn i bakepapiret eller dekk den ildfaste formen med folie. Stekes i ovn på 200 C i ca. 15 minutter. Legg pakkene forsiktig over på tallerkener. Server med ovnsstekte potetbåter eller ris. Barnas skattkiste Barnas skattkiste er ikke bare en sjømatrett, det er også en matlaging saktivitet for voksne og barn, et fint samarbeidsprosjekt. Det kan være en grillaktivitet eller en ut på tur aktivitet der grillen er et bål og matpakken er en medbrakt skattkiste. Skattkisten kan også være en inneaktivitet og tilberedes i stekeovnen eller i en kjele som settes over potetene. Barn liker fisk når de får den servert på sin måte. Barn våger å smake mer når vi gir de mulighet til å tilberede maten selv og når foreldrene ikke forteller dem hva de liker og ikke liker. Det er da de finner sine fiskefavoritter. 300 g skinn og beinfri seifilet 300 g skinn og beinfri laksefilet 300 g skinn og beinfri torskefilet 1 gulrot i skiver 1skive kålrot i strimler noen brokkolibuketter litt paprikabiter, tomatbåter, etc Sauser og krydder Lettrømme Sursøt saus på glass Pastasaus på glass 1 l flaske olivenolje eller maisolje Tikka masala saus på glass Salt og pepper Andre typer krydder Forarbeid Rens fiskefilet for bein og skinn og kutt i passende biter. Det er viktig at fiskefileten er absolutt skinn og beinfri. Vi har brukt ørret, torsk og sei og steinbit. Steinbit krever noe lengre varmebehandling enn de øvrige. Det er en fordel å ha fiskefilet som er ulike i farge, da er det lettere å identifisere den for barna. Rens, skrell og del opp forskjellige typer grønnsaker og frukt. Lag gjerne figurer, gulrotblomster, kålrotspiker eller pinner, brokkolibuketter m.m. Det er viktig at barn får velge de «skattene» de har lyst til å spise opp etterpå. I tillegg til fisk og grønnsaker kan barna velge blant forskjellige sauser og smaker som skal være sammen med fisken og valget er barnas. Selve grillingen derimot er en voksen jobb. Skattkisten trenger ca 5 minutter på en god varm grill. Tiden er litt avhengig av mengdene i skattkisten. Det er lurt å ikke lage den for stor, lag heller flere. Trinn for trinn Vi tar et «skattkisteark», et ark grillfolie, ca 50 x 50 cm. Smører arket med litt olje så skattene ikke henger fast. Barna velger skatter fra havet, biter av fiskefilet og drysser over litt salt og pepper. Denne ovnsretten kan varieres. Du kan bruke samme fremgangs måte for annen fisk, og andre grønnsak- og krydderkombinasjoner. Balsamicoeddik kan erstattes med presset appelsin og revet skall av appelsin. Frisk eller ev. tørket timian kan byttes ut med annet krydder. Litt revet ost kan strøs på toppen. Mager fisk som torsk trenger kortere koketid. Frosne grønnsaker trenger ingen forbehandling, mens friske grønnsaker surres i olje eller dampes i vann et par minutter. Gjør potetene spennende! Del poteter med skall i båter, og legg dem i en smurt ildfast form. Drypp over oliven olje og bland godt. Dryss på salt og pepper. Settes i ovn ved 200 C i 40 minutter. Snadder! Server alltid skinn- og benfri fiskefilet til barna. barnas fiskefavoritter > side 4 barnas fiskefavoritter > side 5

4 Kan jeg få lørdagsmat i morgen, også? De aller fleste barn liker pasta. Prøv en av rettene på disse sidene og gled deg til å se porsjonene gå ned på høykant. Pastasalat 2 dl pasta 1 dl hvit ost i terninger ca 100 g røykt laks i terninger 1 liten rød paprika i strimler 1/4 1/2 strimlet salat 1 2 tomater i båter Dressing 3 ss olivenolje 3 ss balsamicoeddik (eller 2 ss 7 % eddik + 1 ss vann) 1 ss hakket frisk basilikum Litt salt og grovmalt pepper Kok pastaen etter anvisning på pakken, skyll den i kaldt vann og la det renne godt av. Rør sammen ingrediensene til dressingen. Bland den kokte pastaen med de øvrige ingrediensene unntatt tomatene. Slå dressingen over og bland forsiktig. Bland inn tomatene rett før servering. For å gjøre det enda mer spennende, server salaten i pitabrød. Lasagna la maritim (Lasagne med torsk) 12 plater lasagne 500 g torskefilet 200 g revet ost Hvit saus 1 ½ ss margarin 3 ss hvetemel 6 dl lettmelk 1 ts salt ½ ts pepper Tomatsaus 1 liten finhakket løk 2 ss olivenolje 1 dl fiskekraft (eller fiskebuljong og vann) 1 boks hakkede hermetiske tomater salt og pepper Lag hvit saus. Smelt margarin, rør inn hvetemelet, spe med melk. Smak til med salt og pepper. Bland inn halvparten av den revne osten. Lag tomatsaus. Surr løken i olje. Tilsett, fiskekraft og tomater. Kok ca 3 minutter så sausen tykner litt. Smak til sausen med salt, pepper og evt. litt sukker. Smør en ildfast form. Legg ingrediensene lagvis. Start med ostesaus, så lasagneplater, tomatsaus og fiskefilet. Dryss litt salt på fiske filetene. Gjenta ingrediensene i samme rekkefølge. Avslutt med lasagneplater med ostesaus. Strø revet ost på toppen. Stekes i stekeovn på 200 C i minutter. Serveres med salat. Lasagneplatene kan gjerne gis et oppkok før bruk. Lasagne kan du godt varme i mikrobølgeovn neste dag. Denne salaten kan du improvisere. Du kan bruke andre grønnsaker og erstatte røykt laks med for eksempel kokt laks. Reker kan også brukes. Som dressing kan du bruke den du har i kjøleskapet. barnas fiskefavoritter > side 6 barnas fiskefavoritter > side 7

5 Jeg er gigasulten, hva venter vi på? Av og til er det godt å kunne gjøre middagen klar på en-to-tre, som når ungene kommer skrubbsultne hjem fra skole eller trening. Prøv en av disse rettene de er både enkle, sunne og populære! Snadderpuck Grove fiskeburgere Piratpizza La hver enkelt få lage sin pizza. Du kan enten lage pizzadeig, kjøpe ferdig bunn eller bruke pitabrød som alternativ. 1 stk pizzabunn eller 4 6 pitabrød 400 g stekt seifilet i små biter 2 dl revet ost pizzakrydder Tomatsaus 1 boks, 400 g, grovhakkede hermetiske tomater 1 liten finhakket løk 2 ts tomatpuré 3 ss frisk basilikum 2 ss frisk gressløk 2 ss olje eller smør/margarin 1/2 ts salt 1/4 ts pepper litt sukker > slik lager du tomatsausen Surr løken blank i olivenolje eller smør. Rør inn tomatpuréen, tilsett tomatene og la sausen koke på svak varme 4 5 minutter. Smak til med salt og pepper og litt sukker. Ha i finhakkede friske urter til slutt. > slik lager du pizzaen Skjær seien i små biter og dryss på litt salt og gjerne litt pepper. Stek fisken raskt på sterk varme, den skal bare få steikehinne og trenger ikke gjennomstekes. Dekk pizzabunnen med tomatsaus og legg biter av stekt sei over. Dryss over pizzakrydder og strø revet ost på toppen. Stek ved 180 C til osten er smeltet og blitt gyllen. Bruk gjerne annen fisk, varmrøykt makrell, fiskekaker eller fiskeboller eller terninger av lettsaltet torsk eller godt utvannet klippfisk. Fisken kan trekke i tomatsausen til den er kokt i stedet for å steke den. Sorte eller grønne oliven er godt på pizza med torsk. Bruk gjerne en ferdiglaget pizzasaus. Med pitabrød som bunn kan hver enkelt få lage sin pizza. Gjør klart ulike typer fyll til å legge på pizzaen. 600 g fersk fersk seifilet eller laksefilet 1 ss potetmel 1 liten løk 2 ss gressløk 1 1/2 dl iskald melk 1 1/2 ts salt 1/2 ts pepper annet krydder etter smak Sjømat i wok g laksefilèt 2 ss margarin/olje 1 hakkede løk 1 rød paprika i staver 1/2 squash i staver 1 gulrot i staver 3 ss finhakket persille 1/2 ts salt 2 krm sitronpepper Kryddersaus 1/2 dl vann 2 ss soyasaus 1 ss presset sitron Pepper 1 ts revet ingefær 1 presset hvitløkbåt 3 4 dl ris Skjær fileten i biter og ha dem i en foodprocessor sammen med saltet. Kjør maskinen noen sekunder til alt er blandet. Eller mal fisken med saltet i en kjøkkenkvern. Rør inn den iskalde melken litt om gangen og ha i potetmelet. Ha til slutt i finhakket løk, gressløk og pepper. Lag flate kaker og stek dem på middels varm panne. Stek først en prøvekake, smak og tilsett mer salt og krydder etter ønske. Serveres med salat og dressing i burgerbrød, pitabrød eller på grovt brød. Kok risen som anvist på pakken. Del fisken i terninger og brun dem lett gylne i margarin/olje. Bruk wok, gryte eller panne med god kant. Ta opp fisken og hold den varm. Ha litt mer margarin/olje i pannen og surr grønnsakene til løken er blank. Bland sammen ingrediensene til sausen. Hell blandingen over grønnsakene og bland. Smak til med pepper og ev. salt. Tilsett fisken og server sammen med nykokt ris. Lag figurer av fiskepudding med pepperkakeformer. Server dem med tomatsaus eller karrisaus. Wrapper eller wrapps lager du ved å pakke salat, grønnsaker og en blanding kald sjømat, reker, kreps, skjellmat og fisk inn i en stor tortilla sammen med litt dressing eller salsa. Kokt jasminris til fisk Surr risen i 1 2 ss oliven olje sammen med 1 fin hakket sjalott løk. Tilsett vann og kok til risen er ferdig. Strø ca. 1/2 dl grov hakkede mandler over risen før servering. Plukkfisk Lag en hvit saus etter oppskrift på side 4. Tilsett fin hakket purre, kokte poteter i terninger og kokt fisk i biter. Kokte gulrøtter eller andre grønn saker kan også til settes. Blandes forsiktig. Som variasjon kan plukkfisken serveres i terteskjell. Sprøstekt bacon Har du prøvd sprøstekt bacon til fisk? Passer utmerket til både fiskekaker, stekt og kokt fisk. barnas fiskefavoritter > side 8 barnas fiskefavoritter > side 9

6 Kan vi ikke ha noe godt i kveld, da? Tex-mex har suksess hos de unge, både som festmat og lørdagskos. Juster kryddermengden etter barnas smak. Disse oppskriftene inneholder både kjente og nye krydder. Ta sjansen og prøv noe nytt eller bruk det du har i huset g skinn- og benfrie fiskefileter av sei, steinbit eller laks 2 store hakkede løk 1 rød og 1 grønn hakket paprika 2 ss olivenolje 12 myke hvetetortillas 1 2 dl guacamole 3 dl rømme 2 ss sesamfrø ev. 1 ss frisk koriander Fajitas med sjømat Marinade saft av 4 lime eller 1 2 sitroner 3 ss olivenolje 1 ts tørket oregano ev. 1 ts tørket koriander Rør sammen marinaden og legg i fisken. La det stå kjølig minst 4 timer. Ha fisk og marinade over i en ildfast form. Dekk med aluminiumsfolie. Stek ved 180 C i ca. 15 minutter. Surr løk og paprika i oljen til det er mykt og gyllent. Legg løk- og paprika blanding på varme tortillas og legg biter av fisken over. Legg litt guacamole og rømme på toppen, og dryss på litt sesamfrø og frisk koriander. Brett sammen og server. Salsa kan også serveres ved siden av. Guacamole kan kjøpes ferdig eller lages ved å mose avocado, limesaft, presset hvitløk, salt og pepper. Hvitløksreker 400 g store reker 6 finhakkede hvitløkbåter grovt salt og grovmalt sort pepper 2 finhakkede røde chilipepper uten frø 3 ss olivenolje 3 ss smør/margarin saften av 2 lime 3 ss frisk hakket koriander eller persille Tilbehør Lime i båter Avokado i skiver Varme tortillas Mos hvitløk, chili, salt og pepper til en tykk masse. Smør massen på rekene og legg disse på et fat. Dekk til og sett i kjøleskap minst en time. Varm olivenolje og smør i en panne og stek rekene raskt, 1 minutt ved sterk varme. Legg over på et varmt fat. Kok ut pannen med limesaften. Hell sausen over rekene, strø finhakket persille eller koriander over og server straks med limebåter, avokado og varme tortillas. Fiskesnop sprø fiskepinner 600 g filét av hvit fisk eller laksefisk 3 4 ss hvetemel 1 egg 2 ss melk olje, margarin eller smør til steking salt og pepper Panering 1 dl sesamfrø, polentagryn, griljermel, loffkrumme, hakkede nøtter eller mandler. Skjær fisken i strimler ca 2 cm bred. Pisk sammen egg og melk i en skål og bland hvetemel, salt og pepper i en annen. Vend fiskestrimlene i hvetemel og deretter i egg-melk blandingen. Rull dem så i ønsket panering og stek dem i varmt fett til de er gyllenbrune. Legges over på kjøkkenpapir som trekker fett. Potetchips, pommes frites og salat som tilbehør gjør fiskestrimlene til kosemat. Lag en tex-mex vri ved å servere hot salsa og maischips til. Til hverdags passer det fint med kokt ris eller poteter, grønnsaker og en saus. barnas fiskefavoritter > side 10 barnas fiskefavoritter > side 11

7 > Sjømat er lett Sjømat er lett å lage, lett å like og lett for kroppen. Rik på proteiner og fattig på fett. Sjømat gjør det lettere å leve sunt. I dette heftet finner du både retter barna fint kan lage på egen hånd og varierte middag s- forslag vi vet barn setter pris på. De minste kan f.eks. selv legge fiskestykker i folie sammen med grønnsaker. Etter litt tid på grillen, i kasserolle eller stekeovnen, kan de stolt pakke ut en helt ny og spennende verden av fristende dufter og smaker. Barn som lærer å lage og like sunn mat, får en omsorg som varer livet ut. Sjømat er ren helsekost med få kalorier og mye protein, for ikke å snakke om de viktige omega-3 fettsyrene som kroppen og hjernen har så umåtelig godt av. En rekke undersøkelser viser at omega-3 gir økt aktivitetslyst og bedre humør, styrker hjerte og blodomløp og gir næring til hjernen som motvirker hukommelsestap, konsentrasjonssvikt og lærevansker. Sjømat gir også alle muligheter for variasjon. Du kan skifte mellom sauser, (mange får du ferdige på glass) sjonglere med salater, wok- og grønnsakblandinger, du kan bytte på med ris og poteter, koke, grille eller steke. Det er ikke så mye som skal til. Norsk sjømat er i seg selv rik på smak, noe som skyldes det kalde, klare vannet med de sterke strømmene langs kysten vår. Her vokser alt litt langsommere og blir saftigere, fastere og rikere i smaken. Eksportutvalget for fisk har oppskriftshefter for en rekke anledninger. Om du ikke finner heftene i butikken, se Her kan du søke på oppskrifter, lære mer om sjømat og helse og bestille middags tips via e-post tre dager i uka. Alle disse tjenestene er gratis. > Kokebok for mobil Send SJØMAT til 2225, så får du en enkel kokebok for mobilen. Du får ingredienslisten og oppskriftene for en rekke retter, og betaler kun for en lynrask nedlasting. Deretter er all bruk gratis. Gratis kokebok for iphone finner du på App Store. Søk på godfisk. BENNETT AS Foto: Roger Fredricks, Jean Gaumy og Arild Juul, Trykk: Norprint Rotasjon art. nr. 2363/37.000/06.09 Eksportutvalget for fisk, 9291 Tromsø, Telefon , faks , For bestilling av materiell: Telefon , faks , E-post: oppskrifter@godfisk.no