Barn og melk Ernæringstips og oppskrifter for barn 1 6 år

Transkript

1 Postboks 1011 Sentrum 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1, oppgang A 0 10 Fax Grønt nummer: post@melk.no Postboks 1011 Sentrum 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1, oppgang A Tlf Fax Grønt nummer: post@melk.no Postboks 1011 Sentrum 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1, oppgang A Tlf Fax Grønt nummer: post@melk.no Bestill brosjyrer gratis på HUrra! ny vri på bursdagsmaten God tur! mat PÅ TUr nye matopplevelser utendørs For fl ere matpakketips og oppskrifter, klikk deg inn på LITT SULTEN? Mat ungdom kan lage selv Foto: Bård Ek Sitater: Egne Barn og melk Ernæringstips og oppskrifter for barn 1 6 år Hurra! Bursdag? Alltid pølser og sjokoladekake? I denne brosjyren finner du sunnere tips og råd om hvordan du kan variere menyen i barneselskap, kakelotterier, dugnader eller foreldremøter. Mat på tur Det er verken vanskelig eller tidkrevende å lage et deilig, næringsrikt og ikke minst mettende måltid i friluft. Legg listen litt høyere enn den vanlige matpakken og la deg inspirere av denne brosjyren. Litt sulten? Dette er brosjyren for ungdom med forslag og inspirasjon til retter de kan lage når de kommer hjem fra skolen. Tips til annerledes matpakker finner de også her. Du kan også bestille Sunn hverdag, Mat i arv og flere av våre andre brosjyrer på Klikker du deg inn på kommer du rett inn på vårt web-tv kjøkken. Her kan du la deg inspirere av våre kokker til å forsøke flere av oppskriftene. Velbekomme! Postboks 1011 Sentrum 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1, oppgang A Tlf Fax Grønt nummer: post@melk.no Varenummer: /60 000

2 Innhold En rik tradisjon Melk og meieriprodukter har vært en viktig del av kostholdet vårt i uminnelige tider. Melk er den første maten vi møter når vi kommer til verden, og den følger mange av oss hele livet. Grunnen til at melken har en så sterk stilling i kostholdet, er først og fremst at den inneholder mange viktige næringsstoffer som kroppen vår trenger - både når vi er barn, ungdom, voksne og gamle. Melken er også grunnlaget for en mengde ulike matvareprodukter, og en vesentlig ingrediens i et utall av matretter. Det er ingen tvil om at melk spiller en betydelig rolle for kostholdet vårt i alle perioder av livet. Denne brosjyren er laget for å gi foreldre, andre omsorgspersoner og helsepersonell et lite innblikk i temaet meieriprodukter og barn i alderen 1 6 år. I tillegg finner du en rekke oppskrifter som passer for hele familien. Ernæring En rik tradisjon... 3 Tenk at kroppen vår trenger alt dette om dagen... 6 Når kan barnet begynne med kumelk?... 8 Barn og jern Melketenner Ikke søtt støtt Måltidet Meieriprodukter fra morgen til kveld Middag Kveldsmat Laktoseintoleranse Melkeproteinallergi Oppskrifter Hirsegrøt Havregrøt Grove rundstykker Tropisk smoothie Rød smoothie...19 Yoghurt med frukt Enkel fiskegryte i tomatsaus Seibiff med kremet saus Fiskegrateng med laks/ørret Fiskegryte Grove seikaker med gulrotstuing Kyllingsuppe Kyllinggryte Ovnsbakt spagetti med kjøttsaus Kjøttboller i kremet tomatsaus Enkel kjøttgryte Runde blingser Grove vafler Lapper

3 Protein Kalsium Riboflavin Tenk på at kroppen vår trenger alt dette og alt finnes i ett glass med melk (1,5 dl)! Fosfor Magnesium Flere av næringsstoffene kroppen trenger å få i seg hver dag finner man i melk og meieriprodukter. Mange av disse er viktige for barn i vekst, spesielt proteiner og kalsium. Det anbefales at både barn og voksne velger de magre variantene som skummet, ekstra lett og lettmelk. Hvis barnet har en normal vekstkurve, er det ingenting som tilsier at det trenger å drikke helmelk. Ved å velge de magre variantene vil barnet få i seg de samme næringsstoffene, og det er kun fettet som er redusert. Vitamin B 12 Jod Proteiner er helt nødvendig for vekst og vedlikehold, og er derfor ekstra viktig for barn. Proteinene i meieriprodukter er av høy kvalitet, som vil si at kroppen kan nyttiggjøre seg mye av dem. Grunnen til at det er så bra å drikke melk til brødmat er fordi proteinene i melken og proteinene fra brødet utfyller hverandre. Til sammen gir dette kroppen påfyll av proteiner den trenger. Kalsium er det mineralet kroppen har aller mest av. Kalsium er viktig for at skjelettet vårt skal bli hardt. I tillegg spiller kalsium en viktig rolle i nerve- og muskelvevet. Barn vokser mye på relativt kort tid og det er derfor viktig å få i seg nok kalsium til å bygge et sterkt og tett skjelett og sterke tenner. Både melk, yoghurt, ost og andre meieriprodukter er en god kilde til kalsium. B-vitaminer som riboflavin (vitamin B 2 ) og vitamin B 12 finner vi i melk og meieriprodukter, og de har ulike oppgaver i kroppen. Riboflavin (vitamin B 2 ) bidrar i prosesser som regulerer energiomsetningen i kroppen, det som kalles kroppens forbrenning. Omtrent 50 % av alt riboflavinet vi får i oss kommer fra melk og meieriprodukter. Vitamin B 12 finnes det store mengder av i melk og meieriprodukter. Dette vitaminet er helt nødvendig for normal celledeling, for produksjon av røde blodlegemer, for celler i nervesystemet og for forbrenningen vår. Jod er nødvendig for at hormonet tyroksin skal kunne dannes i skjoldbruskkjertelen. Dette hormonet er viktig for vekst, stoffskifte og kroppens forbrenning. Jodmangel kan gi struma. Fosfor er, sammen med kalsium, viktig for å bygge opp tann- og benstrukturen. I kroppen vår finner vi 80 85% av fosforet i skjelettet og tennene våre. Fosfor er også viktig som byggestener for alle genene våre og en nødvendig bestanddel i membranen til kroppens celler. Magnesium spiller en avgjørende rolle for overføringen av nerve- og muskelimpulser. Mineralet er også viktig for å aktivere mer enn 300 enzymer i kroppen. Enzymer er proteiner som er helt nødvendig for å starte eller holde i gang ulike reaksjoner. 4 5

4 3 om dagen Et barn mellom 2 5 år trenger å få i seg 600 mg kalsium hver dag. Et variert kosthold uten meieriprodukter gir en del kalsium, men ikke nok. Hver dag trenger små og store kropper påfyll av næringsstoffer for å klare å gjøre de jobbene de skal. En enkel måte for barn å få i seg flere viktige næringsstoffer på, spesielt kalsium, er å spise 3 porsjoner med meieriprodukter hver dag. 100 % 80 % 60 % 40 % 20 % 0 % Vitamin B 2 Riboflavin B Fosfor Jod Grafen viser hvor mye av dags-- behovet for barn mellom 2 5 år, som dekkes av 3 glass melk. Vitamin D finnes kun i ekstra lettmelk. 75 Kalsium 49 Magnesium Niacin B Kalium 1 Tiamin B Sink Folat 6 Vitamin B Vitamin D Vitamin A Selen Vitamin E Jern Skjelettet bygges opp og brytes ned hele livet Hele livet bygger vi opp og bryter ned skjelettet vårt, og det er derfor viktig å få i seg kalsium både når vi er barn, tenåringer og voksne. Frem til vi er år bygger vi mer skjelett enn vi klarer å bryte ned, forutsatt at kostholdet vårt inneholder nok kalsium, vitamin D og fosfat. Ved å bygge et så sterkt og tett skjelett som mulig før vi kommer i denne alderen, legger vi et godt grunnlag for et sterkt skjelett gjennom hele livet. 3 porsjoner med meieriprodukter For å dekke sitt behov for kalsium bør barn derfor spise 3 porsjoner med meieriprodukter hver dag i tillegg til et ellers variert kosthold. Som for andre porsjonsstørrelser kan barneporsjonene være mindre enn de voksnes porsjoner. 3 porsjoner med meieriprodukter kan være 3 glass melk. Det kan også være: 1 glass melk 2 skiver gulost og 1 yoghurt, eller 1 smoothie og 2 glass melk. Det er mange valgmuligheter, og dermed gode sjanser for barnet å velge sine favoritter blant meieriprodukter. Barn og yoghurt Yoghurt inneholder de samme næringsstoffene som du finner i melk, og er derfor en viktig kilde for barn til kalsium, magnesium, jod, fosfor, vitamin B 12, vitamin B 2 og proteiner. For barn som drikker lite eller ingen melk, kan yoghurt derfor være en god måte å få i seg de samme næringsstoffene på. Mange tror at yoghurt inneholder mye sukker. I dag finnes det et bredt spekter av ulike yoghurtvarianter på markedet. Flere av dem har lite tilsatt sukker og lite fett. Dette gjør det enkelt å velge de magre variantene. Hvis du ønsker en yoghurt uten tilsatt sukker, kan du velge yoghurt naturell hvor du kan variere smaken ved å tilsette frukt og bær selv. 6 7

5 Når kan barnet begynne med kumelk? Helsedirektoratet anbefaler at introduksjonen av kumelk som drikke og i grøt utsettes til 12 måneders alder. Grunnen til dette er at melk i store mengder kan fortrenge andre mer jernrike matvarer. Mindre mengde kumelk kan brukes i matlaging mot slutten av første leveår (fra ca 10 måneders alder). Fra denne alderen kan barn også få yoghurt og syrnet melk, helst sammen med kornvarer eller som dessert. Selvstendige Fra ett års alderen begynner barnet for alvor å vise sin selvstendighet og da ofte i forbindelse med måltidene. Bli ikke overrasket om barnet spytter ut maten, skyver tallerkenen i gulvet eller ganske enkelt nekter å åpne munnen. Når barnet gradvis skal venne seg til nye smaker og konsistenser, er det viktig å være tålmodig. Ikke ty til den enkle løsningen å gi barnet kun den maten det liker. La barnet ta på maten, klemme på den og få spise selv. Det kan bli mye søl, men det er en fin måte å bli fortrolig med ny mat på. Hvor mye melk? Mange barn er veldig glad i melk. Hvis de drikker for mye kan det imidlertid fortrenge inntaket av matvarer med andre næringsstoffer som barnet også har behov for, spesielt jern. Mengden kumelk til småbarn bør derfor begrenses til 5 6 dl per dag, inkludert yoghurt. Introduksjon av ulike meieriprodukter 0 12 måneder Morsmelk eller morsmelkerstatning som drikkemelk og i matlaging. Fra 10 måneder Mindre mengder kumelk eller morsmelkerstatning kan benyttes i matlaging som middag og grøt. Yoghurt og syrnet melk, helst sammen med kornvarer eller som dessert. Fra 12 måneder Skummet, ekstra lett og lettmelk som drikkemelk dersom barnet har normal vekstutvikling. Probiotiske meieriprodukter Meieriprodukter med probiotiske bakterier kan gis til barn fra de er 12 måneder gamle. Grunnet et føre-var-prinsipp, anbefales det at barn mellom 1 3 år kun får én porsjon med produkter som inneholder probiotiske bakterier hver dag. 8 9

6 Barn og jern Jern er viktig for transport av oksygen i blodet og barns motoriske og mentale utvikling. Et kosthold som er rikt på jern vil ofte ha tilstrekkelig med andre viktige næringsstoffer. For mange barn er det vanskelig å få i seg nok jern. Ettersom barn er i vekst, er behovet for jern relativt høyt i forhold til mengden mat de spiser. Det er derfor viktig å ha fokus på å gi barnet jernrike matvarer. De beste kildene vi har til jern i det norske kostholdet, er kjøtt og grove kornprodukter. I tillegg finner man jern i fisk, fiskepålegg, leverpostei, mørkegrønne grønnsaker, erter, bønner, linser og jernberiket brunost og prim. Gode hjelpere Jernet i kjøtt og fisk tar kroppen lett opp, mens jernet i grove kornprodukter, grønnsaker, bønner og linser er det vanskeligere for kroppen å ta opp. Vitamin C kan hjelpe kroppen med absorpsjonen av dette jernet, og det vil derfor være smart å la barnet spise en vitamin C-kilde ved siden av for eksempel en grovbrødskive. Eksempler på dette kan være å pynte en grovbrødskive med ost med paprika, drikke Når vi spiser grønnsaker blir musklene til ballonger fulle av spinat. ett glass appelsinjuice til eller spise en kiwi rett etter et brødmåltid. En kjøtt- eller fiskekilde kan også hjelpe kroppen til å ta opp jernet som finnes i brød, grønnsaker osv. En grovbrødskive med leverpostei, fiskepålegg eller skinke vil gjøre at kroppen tar opp mer av jernet. Melk er nøytral Kalsiumet i melken kan virke hemmende på opptaket av jern, men melk inneholder også laktose (melkesukker) som virker fremmende på jernabsorpsjonen. Langtidsstudier har vist at melk derfor ikke påvirker jernstatusen. Hva må barnet spise? Barn mellom 2 5 år bør få i seg 8 mg jern hver dag. Dette tilsvarer fire grovbrødskiver med leverpostei eller jernberiket brunost. Hvis barnet spiser en porsjon med kjøttdeig (80 gram) til middag vil dette tilsvare en grovbrødskive med leverpostei måneder I denne perioden er det viktig å begynne å introdusere jernrike matvarer. Da begynner nemlig jernlagrene som barnet er født med å bli tomme, og morsmelken inneholder heller ikke nok til å dekke barnets behov. 1 3 år I denne perioden vokser barnet raskt og behovet for jern er høyt. Jernmangel i de første årene er forbundet med lav motorisk utvikling og forsinket mental utvikling

7 Melketenner Barn får 20 melketenner som de begynner å felle i femårsalderen. Da kommer de nye tennene som de skal ha resten av livet. Ikke søtt støtt Undersøkelser viser at mange barn i fire års alderen får i seg mer sukker enn det helsemyndighetene har satt som en maksimumsgrense. Det tar lang tid for maten å reise ned de rørene i halsen. Godteri er så glatt at da går det mye fortere. Kalsium og fosfor i melk og meieriprodukter er nødvendig for å bygge opp tennene. Disse stoffene forsterker også spyttets evne til å beskytte tennene mot karies og de beskytter mot syreskader fra for eksempel frukt, juice og brus. Tærer på tennene All mat og drikke tærer på tennene, og barn bør derfor ikke smådrikke melk, saft eller juice av tåteflaske hele dagen. Melk er ypperlig som måltidsdrikke, men vann er den beste tørstedrikken mellom måltidene. Alle typer av sukker påvirker tannemaljen. Melk inneholder laktose (melkesukker), men melkesukker er mindre skadelig for tennene enn vanlig sukker. Undersøkelser viser at saft er den største kilden til sukker i barns kosthold. Saft inneholder mye sukker som tærer på tennene og kan gi hull. Det anbefales derfor å begrense inntaket av saft og andre sukkerholdige drikker. Tåteflaske på kvelden Mange små barn får tåteflaske på kvelden når de skal sove, og en god del får melk. Tennene har ikke godt av å bli utsatt for mat og drikke hele tiden ettersom dette tærer på emaljen. Unngå derfor å la barnet sovne med melkeflasken i munnen på kvelden! ph-verdien påvirker Brus har både et høyt sukkerinnhold og en lav ph-verdi som kan virke negativt på tennene. Light- eller lettbrus inneholder kunstige søtningsmidler i stedet for sukker, men har fortsatt en lav ph-verdi. Dette skaper et surt miljø i munnen og kan gi syreskader på tennene. Helsedirektoratet anbefaler at maks 10 % av kaloriene kommer fra sukker. Dette utgjør for barn mellom 2 5 år maksimalt gram sukker per dag. Dessverre har mange barn et høyere inntak av sukker enn dette. Tomme kalorier Hvitt sukker er det man kaller tomme kalorier. Dette vil si at det gir rask energi til kroppen som forsvinner fort igjen, men det gir ingen næringsstoffer i form av vitaminer eller mineraler som barn trenger for normal vekst og utvikling. Småbarn har et relativt stort behov for næringsstoffer i forhold til mengden mat de spiser. Ta lørdagen tilbake Generelt vil et høyt inntak av sukker kunne medføre lav tilførsel av næringsstoffer ved at andre matvarer fortrenges fra kostholdet. I tillegg vil et kosthold rikt på sukker kunne gi for mye energi og føre til overvekt. Inntaket av matvarer med et høyt sukkerinnhold, som saft, nektar, iste, brus, godteri, kaker og søte kjeks bør derfor begrenses. Det finnes mange andre alternativer når man skal kose seg. Lag en deilig smoothie eller kakao, et ost- og fruktspyd, eller servér grønnsaker og frukt med dip. Mange produkter på markedet er tilsatt kunstig søtningsstoffer. Dette er ikke farlig i små mengder, men for sikkerhets skyld anbefales barn under 3 år å unngå kunstig søtede produkter. 12 Kilde: Ungkost

8 Måltidet Et måltid er en fin anledning å lære barnet til å like å spise, og til å sette pris på et hyggelig måltid sammen med andre. Barnet vil også få se hvordan andre spiser, hvordan de bruker ulike typer redskaper som kniv og gaffel, det vil lære å smake på ulike matvarer, og å lære å sende og dele maten som står på bordet. Det kan være lurt å ikke tvinge barnet til å spise. Forsøk i stedet å oppfordre barnet på en positiv måte, og la det selv bestemme mengden. Gi ros for at barnet smaker på, ikke for at det spiser opp maten. Minst fire måltider daglig Fra 8 12 måneders alder kan de fleste barn følge resten av familiens kosthold, helt eller delvis. Men husk at barnet må få minst fire måltider daglig. Det er bra om tre av måltidene i løpet av en dag har brød, grøt eller kornblandinger som basis. Faste måltider er best De fleste barn trives best med faste måltider, det vil si at de får mat med jevne mellomrom i løpet av dagen, og gjerne på bestemte klokkeslett. Grunnlaget for gode matvaner kan legges allerede i de første barneårene. Men det er viktig å huske at de voksne er barnets forbilde. Barnet gjør det de voksne gjør, og ikke hva de sier det skal gjøre. Påleggsvalg Valg av pålegg påvirker hvor sunt brødmåltidet er. Variér mellom leverpostei, fiskepålegg, jernberiket prim og brunost, kokt skinke eller andre magre kjøttpålegg, gulost og smøreoster. Dette er eksempler på næringsrike pålegg. Noen av påleggene kan gjerne være magre typer, for eksempel halvfet gulost. Pynt brødskiven med oppkuttede grønnsaker som både gir en god smak, er sunt og kan gjøre en brødskive mer innbydende. For noen barn kan det være vanskelig å spise frokost med en gang de har stått opp. Et godt tips kan være å gi dem mat de liker og som ikke er vanskelig å spise. Velling eller en smoothie er eksempler på slik mat. Ulik appetitt Etter hvert som barnet vokser til, trenger det ikke like mye kalorier som spedbarnet i forhold til kroppsvekten. Appetitten kan variere i perioder. Barn spiser når de er sultne, så det er ingen grunn til bekymring hvis barnet av og til spiser dårlig eller sløyfer et måltid. Hvis barnet ellers er friskt, vil det stort sett ta igjen det tapte ved neste måltid eller dagen etter. Barn bør hovedsaklig få velge mellom skummet, ekstra lett eller lettmelk til brødmåltidene. Ved å velge de magre variantene vil barnet få i seg de samme næringsstoffene, og det er kun fettet som er redusert

9 Meieriprodukter fra morgen til kveld Både frokost og lunsj bør ha brød eller andre grove kornprodukter og melk som grunnlag. Denne kombinasjonen vil bidra med mange viktige næringsstoffer som kroppen trenger. Frokost og lunsj Det er bra å venne barnet til å spise grovt brød fordi dette inneholder mer kostfiber, jern og B-vitaminer enn lyst og mellomgrovt brød. Hvis du er i tvil om hvor grovt brødet er kan det være til stor hjelp å bruke brødskalaen. Som grovt brød regnes et brød med minimum 50 % sammalt mel. Barnet kan også gjerne variere med grovt knekkebrød, müsli/frokostblandinger med lite tilsatt sukker eller grøter kokt på grovt mel eller havregryn og mager melk. Siden maten mange ganger lukter litt vondt, må den luftes før vi spiser den. Mellommåltider Barn trenger å spise oftere enn voksne. De har små mager og har et stort behov for næringsstoffer i forhold til egen kroppsvekt. Mellommåltider blir derfor viktige for små mager. Et mellommåltid bør være mat som gir kroppen noe å jobbe med, og energi og tilskudd av næringsstoffer frem til neste hovedmåltid. Det bør derfor ikke være mat som gir rask energi som forsvinner fort igjen, og som gir lite næringsstoffer som for eksempel søte bakevarer, kaker og lignende. Det finnes mange sunne og gode mellommåltider. Yoghurt passer fint, gjerne til tre-måltidet. Ha gjerne litt frokostblanding eller frukt i yoghurten for at den skal fylle noe mer. Et annet alternativ kan være et knekkebrød med pålegg, grønnsaker, frukt eller en smoothie. Hirsegrøt 2 porsjoner 3 dl lettmelk 1½ dl hirseflak 1 ss smør 1 krm salt evt fruktbiter eller fruktmos 5 min Kok opp lettmelk og hirseflak og la dette småputre under omrøring i 5 minutter. Ha i smør og smak til med salt. La grøten koke til passe konsistens. Mange små barn liker hirsegrøt servert med fruktbiter eller en fruktmos. Havregrøt 2 porsjoner 4 dl lettmelk 1½ dl havregryn 1 krm salt sukker kanel smørklatt evt eplemos/eplebiter Frokosten kan noen dager bli preget av dårlig tid, og da er det forståelig at det ofte kan gå litt fortere enn det kanskje burde. Selv om et glass melk, en yoghurt eller en brødskive på vei til barnehagen ikke er like hyggelig som å spise i ro og mak, gjør det like god nytte rent ernæringsmessig. Det viktigste er tross alt at barnet får i seg det som trengs. 5 min Kok opp lettmelk og havregryn og la det småkoke under omrøring i 5 minutter. Ha i salt og la grøten koke til passe konsistens. Servér grøten med sukker, kanel og en smørklatt, eplemos eller eplebiter

10 Grove rundstykker ca 24 stk 1 dl solsikkefrø 1½ dl hel bokhvete 4½ dl lettmelk 5 dl syrnet melk, f eks kefir 50 g smeltet smør 50 g gjær 3½ dl havregryn, lettkokte 3 dl sammalt hvete, fin 2 dl havrekli ca 8 dl hvetemel over 60 min Kok solsikkefrø og bokhvete i 2½ dl av lettmelken. Rør til melken er innkokt. Tilsett resten av lettmelken, syrnet melk og smeltet smør. Varm eller kjøl ned blandingen til 37 C. Smuldre i gjæren og bruk en stavmikser eller hurtigmikser for å knuse kornene og frøene i blandingen. Tilsett havregryn, sammalt hvete, havrekli og det meste av hvetemelet. Elt deigen med maskin eller for hånd til den er smidig og nesten slipper bollekanten. Reguler fastheten på deigen med det gjenstående hvetemelet. La deigen heve tildekket i ca 30 minutter. Tropisk smoothie 2 porsjoner 1 dl syrnet melk med pæresmak 1 dl vaniljeyoghurt 2 dl melonyoghurt 2 dl frosne tropiske frukter 1 banan Rød smoothie 2 porsjoner 1 dl syrnet melk med jordbærsmak 1 dl vaniljeyoghurt 2 dl jordbæryoghurt 2 dl frosne jordbær eller bringebær 1 banan 5 min 5 min Yoghurt med frukt 1 porsjon 3 druer ¼ nektarin ½ appelsin ¼ eple 1 dl valgfri yoghurt Rens og kutt opp fruktene og servér med yoghurt. 5 min Form deigen til en pølse. Skjær den i 24 biter og trill bitene til runde eller avlange boller. Legg bollene på smurt eller bakepapirkledd stekeplate. Dekk til og etterhev i ca 30 minutter. Hell syrnet melk og yoghurt i en blender/foodprosessor. Tilsett frosne frukter/bær og banan. Har du ikke frosne bær/frukt, tilsett noen isbiter. Kjør blandingen i ca 40 sekunder, eller til alt er blandet og blitt en smooth drikk. Barn spiser mer frukt når den blir servert oppkuttet enn hel. Stek rundstykkene midt i ovnen ved 225 C i ca 13 minutter eller i varmluftsovn ved 200 C i ca 15 minutter. Avkjøl rundstykkene på rist. Jo mer frosne bær/frukter, jo tykkere blir smoothien. Husk alltid å ha i det flytende først og de frosne bærene til slutt for å unngå at knivene i blenderen blir sløve

11 Middag Ukens middager bør by på variasjon i kostholdet. Middagstallerkenen bør deles inn i tre deler, hvorav 1/3 bør bestå av poteter, fullkornspasta eller ris, 1/3 fisk, kjøtt, erter, bønner eller linser og 1/3 grønnsaker. Minst to av middagene i løpet av en uke bør bestå av fisk, og det ene bør helst være med fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Fet fisk er rik på viktige næringsstoffer som vitamin D og omega-3-fettsyrer. Vitamin D er helt nødvendig for at kalsium skal bli tatt opp i kroppen, mens omega-3-fettsyrer er viktig for utviklingen av hjernen og hjelper blodårene å holde seg myke og smidige. Kjøtt fra svin, kylling og kalkun er magert kjøtt som gir kroppen proteiner og gunstige fettsyrer. Kjøtt fra storfe er en god kilde til jern, og dette jernet klarer kroppen enkelt å ta opp. Å spise grønnsaker til middagen, er en fin måte for barnet å få i seg verdifulle vitaminer og mineraler på. Grønnsakene kan være kokte, rå eller moste og bør alltid serveres til middagsmåltidet. Dersom du skal servere pannekaker, grøt, eller annen middagsmat der grønnsaker ikke har en naturlig plass, kan du kutte opp staver av kålrot, agurk, gulrøtter og lignende og servere barna mens de venter på middagen. Føler du at barnet ditt spiser lite grønnsaker kan du lure dem inn i middagsmaten. Ha for eksempel revne gulrøtter i kjøttsausen. Dette drøyer retten i tillegg til å gjøre den sunnere. Enkel fiskegryte i tomatsaus min 400 g amerikansk grønnsaksblanding (frossen) 600 g torskefilet 1 ts salt 1 krm nykvernet pepper 1 boks grovhakkede tomater 2 dl matfløte 100 g revet ost Forvarm stekeovnen til 180 C. Fordel halve mengden med grønnsaksblanding jevnt i en ildfastform (ca 17 x 27 cm). Skjær fiskefileten i skiver og legg dem oppå grønnsakene. Strø over halve mengden med salt og nykvernet pepper. Fordel resten av grønnsaksblandingen over fisken. Bland sammen grovhakkede tomater, matfløte og resten av saltet. Bruk gjerne en stavmikser. Hell sausen over grønnsakene og fisken, og strø revet ost på toppen. Stek fiskegryten i ca 40 minutter midt i ovnen eller til osten er blitt gyllen og sausen koker i formen. Servér med kokte poteter eller ris

12 Seibiff med kremet saus min Fiskegrateng med laks/ørret over 60 min Fiskegryte min 600 g fersk seifilet 3 ss hvetemel 1 ss salt ca ½ ts malt pepper 2 ss smør 2 dl lettmelk 2 dl matfløte/kaffefløte Kutt fisken i passende serveringsstykker og tørk den med kjøkkenpapir. Ha mel, salt og pepper i en liten plastpose og tilsett fiskestykkene. Rist posen slik at melblandingen fordeler seg jevnt over fisken. Smelt smøret på middels varme og legg de tykkeste stykkene i pannen først. Stek fisken til den blir gylden, ca 2 minutter på hver side. Hell over en blanding av lettmelk og matfløte og la det trekke i ca 2 minutter. Servér seibiffen med kokte poteter og råkostsalat eller kokte grønnsaker. Det er viktig at ikke fisken steker for lenge for da blir den tørr. Ønsker du stekte løkringer som tilbehør, stekes disse gyldne i litt smør før fisken. 500 g lakse- eller ørretfilet 2 ss smør 4 ss hvetemel 4 dl lettmelk 1 dl revet ost ½ ts salt 1 krm revet muskatnøtt 2 egg 2 3 ss griljermel eller knust kavring/knekkebrød 50 g revet ost til gratinering Skjær fisken i små terninger. Lag hvit saus: Smelt smør. Ha i melet under omrøring. Spe med melken, ca 1/3 om gangen, og kok opp mellom hver gang du sper. Kok sausen på svak varme i 5 10 minutter og rør inn revet ost. Smak til med salt og muskatnøtt. Trekk kasserollen av platen og rør inn eggene og fisken og hell det hele over i en liten ildfast form (ca 27 x 17 cm). Strø over griljermel, revet ost og stek ved 200 C i ca 35 minutter. Servér med kokte poteter og kokte grønnsaker eller råkost. 600 g ørretfilet 1 løk, finkuttet 1 ss smør 2 dl vann 2 dl lettmelk 1 terning fiskebuljong 100 g baconost (18 % fett) ½ beger lett crème fraîche 2 gulrøtter 150 g asparges bønner Skjær fisken i terninger på ca 3 x 3 cm. Ha løk og smør i en gryte ved middels varme og stek under omrøring til løken er blitt myk. Tilsett vann, melk og buljongterning. Kok opp. Rør inn baconost og crème fraîche. La dette stå og småkoke i noen minutter. Skrell gulrøttene og kutt dem i strimler. Kutt endene av aspargesbønnene og kutt dem i to. Ha fisk, gulrøtter og aspargesbønner i sausen og la det hele stå og trekke i 5 7 minutter til fisken og grønnsakene er møre. Servér med kokte poteter eller ris

13 Grove seikaker med gulrotstuing min Kyllingsuppe min 500 g iskald, fersk seifilet 1 ts salt 1 1½ iskald lettmelk 1 ss potetmel 1 krm malt pepper 2 ss smør til steking Del fiskefileten i biter og ha den i en foodprosessor sammen med saltet. Kjør maskinen til fisken er seig og jevn, det tar bare noen sekunder. Tilsett lettmelken i en jevn stråle mens maskinen går på full hastighet. Ha til slutt i potetmel og krydder. Form kakene og stek dem i litt smør ved middels varme i en stekepanne, skru ned varmen og la dem ettersteke til de er gjennomstekte. Gulrotstuing 4 gulrøtter 2 ss smør 3 ss hvetemel 4 dl lettmelk ½ ts salt 1 krm revet muskatnøtt Skrell og kutt gulrøttene i terninger. Kok dem nesten møre. Lag hvit saus: Smelt smør. Ha i melet under omrøring. Spe med melken, ca 1/3 om gangen, og kok opp mellom hver gang du sper. Kok sausen ved svak varme i 5 10 minutter og smak til med salt og muskatnøtt. Tilsett de kokte gulrøttene i sausen og servér med nykokte poteter og seikaker. ½ grillet kylling 1 løk, finhakket 2 ss smør 1 ts malt koriander 1 ts gurkemeie 2 gulrøtter ½ brokkoli 5 dl vann 3 dl lettmelk 2 terninger hønsebuljong ca 80 g nudler 2 dl matyoghurt Rens og kutt kyllingkjøttet i biter. Ha løk, smør, koriander og gurkemeie i gryten ved middels varme og stek under omrøring til løken er blitt myk. Skrell gulrøttene og kutt dem i terninger. Brokkolien deles i små buketter. Tilsett vann, lettmelk og buljongterningene i gryten og kok opp. Tilsett gulrøtter, brokkoli, kyllingkjøtt og oppbrekte nudler. La det hele stå og småkoke i noen minutter til grønnsakene er møre. Rør inn matyoghurt rett før servering. Servér med brød eller rundstykker. Hjemmelagde fiskekaker smaker fantastisk godt, men husk at fisken må være fersk og iskald, ellers vil deigen skille seg under bearbeidingen. Da får du kornete og tørre fiskekaker

14 Kyllinggryte ca 650 g kyllingfilet 1 ss olje 2 ts karri 1 ss smør 1 liten løk, finhakket 1 ss smør 2 dl vann 2 dl lettmelk 2 terninger hønsebuljong 1 stort eple 1 stor rød paprika ca 3 ss vann 1 ss maisennamel ½ beger lett crème fraîche min Skjær kjøttet i strimler eller terninger. Ha det i en plastpose med olje og halve karrimengden og gni på posen slik at innholdet fordeler seg. Stek kjøttet raskt i smeltet smør til det blir gyllent. Sett kjøttet til side. Ha løk, smør og resten av karrien i gryten ved middels varme og stek under omrøring til løken er blitt myk. Tilsett vann, melk og buljongterningene. Kok opp. Skrell eple og rens paprikaen, og kutt dette i terninger. Ha kjøtt, eple og paprika i gryten og kok opp. Lag en jevning med kaldt vann og maisennamel og rør det inn i gryten under omrøring. La det småkoke i ca 5 minutter og rør inn crème fraîche rett før servering. Serveres med ris og sukkererter eller andre grønnsaker. Ovnsbakt spagetti med kjøttsaus 200 g spagetti 1 eggehvite 2 ss smør 400 g karbonadedeig ½ stor løk, finhakket 1 båt hvitløk, finhakket 1 dl pastasaus/tomatsaus 1 dl lettmelk 1 terning hønsebuljong 2 ts tørket oregano 2 ts tørket timian ½ rød paprika 2 tomater 2 ss bladpersille, finhakket nykvernet salt og pepper over 60 min Ostesaus 2 ss smør 2 ss hvetemel 3 dl lettmelk 1 eggeplomme 120 g cheddar, revet (eller annen vellagret ost) Forvarm stekeovnen til 180 C. Kok spagettien al dente i en stor kjele fosskokende saltet vann. Hell over i sil, og skyll i kaldt rennende vann. Bland inn lettpisket eggehvite. Stek karbonadedeigen på sterk varme med halve smørmengden til den er godt brunet. Tilsett resten av smøret i en gryte og stek løken og hvitløken på middels varme til den er blank og myk. Tilsett den stekte karbonadedeigen, pastasaus, melk, buljongterning, tørket krydder, paprika og tomater kuttet i små biter i gryten. La det hele surre ved svak varme under omrøring i ca 10 minutter. Tilsett frisk persille og smak til med salt og pepper. Ostesaus Smelt smør i en kjele og tilsett hvetemel under omrøring. Spe med melken under stadig omrøring. La sausen småkoke, under omrøring, ved svak varme i ca 5 minutter. La sausen avkjøles litt og tilsett eggeplommen og revet ost. Legg spagettien i en dyp smurt ildfast form. Hell kjøttsausen over spagettien. Fordel til slutt ostesausen på toppen. Stek retten i ca 40 minutter. Servér gjerne med en grønn salat og dressing.

15 Kjøttboller i kremet tomatsaus min Enkel kjøttgryte over 60 min 2 skiver brød uten skorper 1 dl lettmelk 400 g kjøttdeig 1 ts salt 1 egg ½ løk, finhakket 1 ts oregano 1 krm malt muskatnøtt 1 ss potetmel 1 ss smør til steking Kremet tomatsaus 1 boks grovhakkede tomater 3 dl lettmelk 1 terning kjøttbuljong ½ ts salt 1 ts sukker 2 ss tomatpuré 1 dl matfløte Kutt brødskivene i terninger og ha de i melken. La det trekke i et par minutter. Ha alle ingrediensene til kjøttbollene i en foodprosessor og kjør til alt er godt blandet. Form massen til små kjøttboller. Varm smør i en stekepanne og stek bollene på middels varme til de er gyldne. Kremet tomatsaus Ha grovhakkede tomater, melk og kjøttbuljong i en kjele og kok opp. Tilsett salt, sukker og tomatpuré og mos sausen til en jevn masse med en stavmikser. Tilsett matfløte og kjøttbollene. Kok opp og la det hele småkoke i 5 10 minutter. Servér med ris og kokte grønnsaker. 700 g benfritt grytekjøtt av storfe 1 ts salt ½ ts pepper 2 ss smør ca 5 dl vann 1 terning kjøttbuljong 1 løk 2 gulrøtter 2 stilker stangselleri 1 ss tomatpuré 1 fedd hvitløk, finhakket 1 ss timian 1 laurbærblad ca 3 ss vann 1 ss maisennamel 1 beger lett crème fraîche Skjær kjøttet i terninger (ca 4 x 4 cm) og gni inn salt og pepper. Brun kjøttet i små porsjoner i smør ved middels varme. Ha kjøttet i en gryte og tilsett vann og kjøttbuljong. Grønnsakene renses og kuttes i skiver. Tilsett grønnsakene sammen med tomatpuré, hvitløk og krydder. Kok opp og skru ned varmen og la det trekke til kjøttet er mørt i ca 45 minutter 1 time. Lag en jevning med kaldt vann og maisennamel og rør det inn i gryten under omrøring. La det småkoke i ca 5 minutter og rør inn crème fraîche før servering. Servér gryten med ris og kokte grønnsaker

16 Kveldsmat Kveldsmåltidet blir ofte et noe mindre måltid enn de andre. Avslutt gjerne dagen med et godt sammensatt måltid basert på brød eller andre kornprodukter og melk. Er det kort tid siden barnet spiste middag, vil også en yoghurt med litt kornblanding være godt. Ved kveldsmaten er det ofte bedre tid. Derfor er dette måltidet en fin anledning til å introdusere barnet for nye matvarer. Istedenfor å gi barnet saft eller brus på lørdager, kan det få varm eller kald sjokolademelk. Det smaker godt og gir mange viktige næringsstoffer til kroppen. Runde blingser 25 stk 25 g gjær 6 dl syrnet melk, f eks kulturmelk 50 g smeltet smør 1 ts salt 4 dl havregryn, lettkokte ca 8 dl hvetemel melk til pensling over 60 min Rør ut gjæren i fingervarm melk og tilsett smeltet smør. Tilsett salt, havregryn og det meste av hvetemelet. Elt deigen med maskin eller for hånd til den er smidig og slipper bollekanten. La deigen hvile tildekket i ca 30 minutter. Del deigen i to emner. Kjevle dem ut på et melet arbeidsbord til 1 cm tykkelse. Stikk ut runde kaker ca 10 cm i diameter. Legg dem på en smurt eller bakepapirkledd stekeplate. La brødene etterheve tildekket i ca 30 minutter. Pensle dem med melk og prikk dem med en gaffel. Stek brødene midt i ovnen ved 225 C. i ca 7 minutter. Varmluft; 200 C. i ca 8 minutter. Avkjøl brødene tildekket på rist. Oppbevares i plastpose. De egner seg godt til frysing. Grove vafler 1½ dl hvetemel 1½ dl sammalt hvete, fin 1 dl havregryn ½ ts salt ½ ts bakepulver 4 dl lettmelk 2 egg 2 ss smør Forslag til pålegg: Ost og skinke, smøreost og paprika, kaviar og cottage cheese, kaviar og egg, smør, ost og agurkskiver, brunost min Ha alle tørrvarene i en bakebolle. Tilsett melk, egg og smeltet smør og rør alle ingrediensene sammen til en glatt røre med en visp. La den svelle i minutter. Stek vaflene gyldne. Vafler egner seg godt til frysing og tiner raskt. Bruk dem som et alternativ til brød i matboksen. Lapper 3 egg 3 dl syrnet melk, f eks kulturmelk eller kefir 2½ dl hvetemel 2 dl sammalt hvete fin 1 ss sukker (kan sløyfes) 1½ ts natron 2 ss smør til steking 45 min Visp sammen egg og syrnet melk. Tilsett alt melet, sukker og natron og visp til røren er uten klumper. La røren stå og svelle i ca 20 minutter. Smør en steketakke eller stekepanne. Hell en liten øse med røre i stekepannen. Stek lappene på begge sider ved middels varme til de har en pen gyllen farge og er gjennomstekt. Servér lappene med for eksempel syltetøy og vaniljeyoghurt eller vaniljekesam

17 Laktoseintoleranse Intoleranse betyr manglende evne til å tåle. I forbindelse med melk innebærer dette at man tåler laktose (melkesukker) dårligere, fordi evnen til å bryte ned laktose er redusert. I Norge har cirka 2 5 % av befolkningen laktoseintoleranse. Laktoseintoleranse skyldes mangel på enzymet laktase som spalter laktose til glukose og galaktose i tarmen. Det er nødvendig at laktose brytes ned på denne måten for at det skal kunne absorberes i tarmen. Primær laktoseintoleranse kan ofte opptre fra omtrent to års alder, og skyldes at laktaseaktiviteten gradvis reduseres etter de første leveårene. Denne formen for laktoseintoleranse er normal for store deler av verdens befolkning, men man regner med at det kun er 2 3 % som lider av dette i Nord-Amerika og Nord-Europa. Sekundær laktoseintoleranse oppstår når tarmslimhinnen er skadet på grunn av andre sykdommer eller inngrep. Dette er ofte noe som leger seg selv, og en vil da ikke oppleve noen plager ved inntak av melk og meieriprodukter. Viktig kilde Meieriprodukter er en viktig kilde til mange næringsstoffer, og det kan være vanskelig å få dekket behovet for flere av disse hvis du utelater meieriprodukter fra kosten. Fordi meieriprodukter er vår viktigste kalsiumkilde, er det svært viktig at du sikrer kalsiuminntaket på annen måte dersom du utelater meieriprodukter helt eller delvis. Hvordan stilles diagnosen? Diagnosen laktoseintoleranse kan stilles på ulike måter. Det kan bli foretatt belastningstester hvor mengden laktose i avføring eller blodet måles. Det er også mulig å fjerne produkter som inneholder mye laktose fra kostholdet og se hvorvidt symptomene forsvinner. Deretter gjeninnfører man laktoseholdige produkter og ser om symptomene kommer tilbake. Dette bør gjøres i regi av en kyndig fagperson, som for eksempel en klinisk ernæringsfysiolog eller lege. Hvilke matvarer kan barnet spise? Det finnes svært små mengder laktose i faste gule oster og smørbare smelteoster. Disse ostene kan brukes daglig av de aller fleste med laktoseintoleranse. Derimot er mengden stor i brunost og prim, og disse matvarene bør utelates. Syrnede meieriprodukter som yoghurt eller syrnet melk tåles ofte bedre. Når det gjelder vanlig melk, vil mange kunne tåle dette i mindre mengder. Et lite glass melk til et måltid eller litt melk tilsatt i matlagingen, vil for mange kunne gå bra. Større mengder vil ofte by på ubehag. Det finnes både laktoseredusert og laktosefri melk. Her er laktosen spaltet eller tatt bort slik at den kan bli tatt opp i tarmen og ikke gi ubehag. For å sikre at barnet får i seg nok kalsium, vil laktoseredusert melk være et godt alternativ til vanlig søtmelk. Symptomer Dersom laktosen ikke brytes ned, vil den bli værende i tarmen og gi symptomer som mageknip, oppblåsthet, diaré og oppkast. Både barn og voksne vil kunne ha disse formene for symptomer ved en laktoseintoleranse. Symptomene kan imidlertid ha en rekke ulike årsaker. Derfor bør ikke melk og meieriprodukter utelates fra kostholdet før det er konstatert en sikker diagnose på laktoseintoleranse. Det varierer fra person til person hvor mye laktose man tåler. De fleste vil tåle laktose bedre om det inntas sammen med et måltid ettersom laktosen da vil blande seg med andre næringsstoffer, og hele fordøyelsesprosessen vil ta lengre tid. Det er viktig å huske at intoleranse ikke er det samme som allergi, og derfor skal man ikke slutte med melk og meieriprodukter, men heller begrense inntaket av produkter som gir ubehag

18 Melkeproteinallergi Melkeproteinallergi kalles også melkeallergi. Ved en slik allergi reagerer immunsystemet på proteinene i melken og oppfatter dette som fremmed på lik linje med andre allergier. Hvordan stilles diagnosen? Diagnosen på melkeallergi eller andre allergier kan ikke stilles på egen hånd. Dette må gjøres av kvalifisert helsepersonell. Ta derfor kontakt med lege og få bekreftet at barnet ditt har melkeallergi før du ekskluderer meieriprodukter fra barnets kosthold. For å stille en diagnose på melkeallergi er det vanlig å gjøre en provokasjon under påsyn fra helsepersonell. Det kan også bli tatt en blodprøve for å se på IgE-nivåene i blodet, men da ofte sammen med provokasjon ettersom blodprøve ikke alltid er nok. Melkeallergi er først og fremst et problem i tidlige barneår, og det er vanlig å vokse av seg denne formen for allergi før skolealder. Man regner at 2 3 % av barn i alderen 0 4 år lider av melkeallergi. Ved 7 års alder er forekomsten rundt 0,5 % og hos voksne er det bare om lag 1 av 1000 som lider av dette. Alle matvarer med melkeprotein må unngås Dersom det er stilt diagnose på melkeallergi er det viktig å utelate alle meieriprodukter fra barnets kosthold. Flere hel- og halvfabrikat som supper, sauser, bakverk og kjøttvarer inneholder melk og meieriprodukter. Mange produkter inneholder også tørrmelk, som også vil gi en allergisk reaksjon. Det blir derfor viktig å lese varedeklarasjonen nøye for å unngå dette. For barn er det spesielt viktig at man er oppmerksom på at det lett blir mangel på kalsium og proteiner når meieriprodukter må utgå fra kosten. Alternativet er å bruke produkter som er beriket med kalsium, som for eksempel enkelte typer soya- og rismelk eller å gi barnet kalsiumtilskudd. Undersøkelser har vist at barn som utelater meieriprodukter ofte blir lavere og tynnere enn sine jevnaldrende. Dette fordi meieriprodukter er en god proteinkilde i barns kosthold. De fleste vokser av seg melkeallergi Ettersom det er vanlig å vokse av seg en melkeallergi relativt tidlig, er det svært viktig at man kontrollerer om barnet fortsatt har melkeallergi med jevne mellomrom. Å utelate melk og meieriprodukter fra et kosthold kan ha store kostholdsmessige konsekvenser, og det er derfor viktig å introdusere dem i kostholdet igjen så raskt som mulig. Symptomer Inni hodet ligger hjernen som et kålhode. Symptomene på melkeallergi kan komme fra flere organer, og det er vanlig med reaksjoner fra hud, luftveiene, magen og tarmene. Hudsymptomene kan være: kløe rødhet utslett eksem elveblest Symptomene fra mage og tarm kan være: magesmerter diaré oppkast Kløe og utslett i munnhulen er også vanlig. Luftveissymptomer kan være tetthet og pusteproblemer. NB: Kontakt lege dersom du har mistanke om at barnet ditt har melkeallergi! 34 35