Mat, energi og næringsstoffer

Størrelse: px
Begynne med side:

Download "Mat, energi og næringsstoffer"

Transkript

1 2 Mat, energi og næringsstoffer Mat, energi og næringsstoffer 3 w Mat, energi og næringsstoffer Mat er helse, nytelse og sosialt fellesskap. I dagens samfunn dynges vi ned av tilbud om søt og velsmakende mat. Men hvis vi bare lar smakssansen styre, kan vi risikere å bli feilernærte. Vi kan få i oss for lite mineraler og vitaminer, eller vi kan komme til å spise altfor mye og bli overvektige. Kunnskap er nødvendig for å kunne velge matvarer og sette sammen et helsebringende kosthold. Del 1 handler om sammenhengen mellom mat, helse og livsstil. Du får grunnleggende kunnskaper om vårt behov for energi og næringsstoffer. I denne delen kan du: lære det grunnleggende om energi og næringsstoffer få grunnlag for å forstå sammenhengen mellom kosthold, livsstil og helse bruke digitale verktøy for å regne ut energi- og næringsinnhold i måltid

2 4 Mat, energi og næringsstoffer Mat, energi og næringsstoffer 5 Appetitt er overlevelse men også mye mer aldri sultne på vitaminer og mineraler. Men vi mennesker liker det som er søtt. I eldre tider kan dette ha styrt oss til å spise frukt og bær med vitamin C. Hvis vi ikke følte sult og hadde appetitt, ville vi ikke overleve. Naturen har ordnet det slik at jo mindre vi har spist, desto mer tenker vi på mat. Og jo mer sultne vi er når vi setter oss til bordet, desto bedre smaker det. Appetitten er en indre drivkraft, en naturkraft, som holder oss i live. I dag kan vi ikke bruke søtsmak som rettesnor for hva vi bør spise. Da ville det blitt mye usunn mat! Når vi drikker cola eller spiser vingummi, får vi ikke de samme vitaminene som når vi spiser naturens frukt og bær. I dagens samfunn er kunnskap viktig for å kunne velge gode matvarer og sette sammen et kosthold som inneholder de næringsstoffene vi trenger. Variert mat vil gi vitaminer og mineraler i tillegg til energi. Dette lærer du mer om i andre kapitler i denne boka. I hyggelig lag med venner smaker maten ekstra godt. Vi sier at vi er sultne når det er lenge siden vi har spist. Da er appetitten ekstra sterk. Personer som har fått altfor lite mat over lang tid, kan fortelle at de hele tiden fantaserte om mat og tenkte på hvordan de skulle skaffe seg mat. Når vi er sultne, kan vi spise nesten hva som helst. All mat som gir energi, vil gi metthetsfølelse. Da er vi tilfredsstilt for en stund. Ikke sulten på vitaminer Vi har ikke en appetitt som styrer oss til god, sunn og næringsrik mat. Vi blir Kultur og tradisjon Maten har også andre roller enn å gi oss energi. Hva vi spiser, blir også påvirket av matvaner i familien, tradisjon, kultur og naturgrunnlag. Langs kysten har det gjennom alle tider vært lett tilgang på fisk. Også i dag er det derfor tradisjon for å spise mer fisk ved kysten, mens en i innlandet spiser mer kjøtt. Tradisjonene overfører kunnskaper om mat og matlaging for eksempel lefseog brødbaking eller speking av kjøtt og fisk. Samtidig forandrer tradisjonene seg litt hele tiden, de tar opp i seg impulser fra andre deler av verden. For eksempel spiser mange i dag kalkun til julemiddag, det er en ny «norsk» tradisjon Matvanene våre påvirkes hele tiden. I dag er asiatisk populært. Sosialt fellesskap og nytelse Måltider og mattradisjoner er også knyttet til det sosiale fellesskapet rundt matbordet. Ved høytider og spesielle anledninger samler vi venner og familie til festmåltider. Vi spiser ekstra mye når vi har det hyggelig og maten smaker godt. Mat er også nytelse. I alle kulturer serveres det gjerne noe ekstra godt til gjester. God mat er et tegn på gjestfrihet og vennlighet. Appetitten kan påvirkes Appetitten blir påvirket av mange forhold, for eksempel lukt og smak, spisemiljø, stemning ved bordet, fysiske og psykiske faktorer, røyking og hormonelle forhold. Smak og lukt På tunga har vi smaksløker for fire forskjellige smaker: Søtt, surt, salt og bittert. Nå mener forskere at vi også har en femte smakssans umami. Matvarer som er lagret, for eksempel spekekjøtt og lagrede oster, er rike på umamismak. Soyasaus og fiskesaus smaker også umami. Umamismaken er mest intens sammen med natrium salt. Umami kan sammenlignes med den smaken en får av monosodium-glutamat (MSG, sodium = natrium). MSG brukes ofte som et smaksforsterkende «krydder». I nesen har vi sensorer for lukt. De fanger opp utallige luktstoffer og sender signalene videre til hjernen. Når vi sier at noe smaker godt, er det en kombinasjon av smaks- og luktopplevelse. Matens lukt og smak: Når lukten fra mat som vi liker, siver mot oss, får vi «vann i munnen», luktsensorene i munnen stimuleres, og appetitten øker. Spisemiljø og stemning ved bordet: De fleste har sikkert opplevd at krangling, kjefting og bråk kan føre til at vi mister matlysten. Det gjør også rot, skitt og uhygieniske forhold. På den andre siden vil et vakkert dekket bord, glade mennesker og lekkert anrettet mat gjøre at vi kanskje spiser ekstra mye. Synet av lekkert tilberedt mat kan få tennene til å løpe i vann, særlig hvis den også lukter godt.

3 6 Mat, energi og næringsstoffer Mat, energi og næringsstoffer 7 Fysisk aktivitet: Dersom du er fysisk aktiv, for eksempel går en lang søndagstur, øker appetitten. Tenk på hvor godt det er med mat etter en lang skitur! Psykiske faktorer: Noen spiser når de blir stresset, mens andre mister matlysten. Det samme ser en ved sorg og depresjoner: Noen spiser mer enn ellers, mens andre går ned i vekt. Sykdom, medisiner og rusmidler kan også påvirke appetitten. Årstider: Om vinteren får noen økt appetitt, særlig økt «søthunger». Det skyldes at hjernen og appetitten påvirkes når dagslyset endrer seg. Noen blir også trøtte og slappe om vinteren. De er som bjørnen og vil helst gå i hi. Hvor sterke årstidsvariasjonene er, varierer fra person til person. Røyking: Nikotin kan redusere appetitten og øke forbrenningen noe. Derfor går mange litt opp i vekt når de slutter å røyke. Det normale er to kilo. Hormonelle forhold: For kvinner endrer appetitten seg under graviditet og amming. Når den første perioden med kvalme har gitt seg, spiser mange mer enn ellers. Noen får også lyst på spesielle matvarer, dette kalles pica. Mange kvinner merker også appetittforandringer gjennom menstruasjonssyklusen, ved at de spiser mer eller får mer lyst på noe søtt i perioden før menstruasjonen. Mat som yrke De som arbeider i matbransjen må kunne tilberede både helsebringende og velsmakende mat. For deg som har valgt matfag som yrke, er det viktig å vite hvilke helsekrav en bør stille til maten og kostholdet. Sammen med kunnskaper om råvarer, hygiene og tilberedning kan du da tilby dine kunder helsebringende og velsmakende mat som kan nytes i godt lag og legge grunnlaget for et langt liv. Mat er helse I de fleste kulturer har en i tidligere tider opplevd matmangel eller mangelsykdommer. For eksempel var det i Norge tidligere mangel på matvarer med vitamin C og D. I dag kan vi spise så mye frukt og grønnsaker vi vil, eller drikke importert appelsinjuice for å dekke behovet for vitamin C hele året. Og vi kan spise fet fisk eller ta tran for å få nok vitamin D om vinteren. Når vi vet hvilke matvarer som gir god helse, og spiser sunn mat, legger vi grunnlaget for god helse. Utfordringen i dag er både å skaffe seg kunnskap og å bruke kunnskapen som rettesnor i kostholdet. Vi oversvømmes av fet og søt mat. Slik mat er billig og smaker godt, men hvis vi bare spiste det feteste og søteste vi fikk tak i, ville vi etter hvert få dårlig helse. Vi ville få nok energi, men for lite av vitaminer og mineraler. På lang sikt ville vi også risikere livsstilssykdommer som overvekt, hjertesykdom og diabetes. Hjernen fanger opp signaler Hjernen styrer appetitt- og metthetsfølelse. Hjernen er også med på å styre kroppsvekten. Slike reguleringer skjer ved at mange ulike signalstoffer samarbeider. Når vi spiser, sender magesekken og tarmene signaler til hjernen når det begynner å bli nok mat. Da kjenner vi oss mette. Baker lager deilige og sunne brød Under huden har vi et lager av fett. Her dannes det hele tiden signalstoffer som sendes med blodet til hjernen. De forteller at «nå er det nok fett på lager, nå kan du spise litt mindre» eller motsatt: «Nå trengs det påfyll!» Ved hjelp av disse signalene styrer hjernen kroppens fettlagre. Vi har også «rutinesignaler». Hvis du for eksempel er vant til å spise kl 12, tilpasser kroppen seg dette. Da begynner det å romle i magen når klokka passerer 12 og du ikke har spist. Kontrollspørsmål Forklar hva vi mener med at appetitt er overlevelse. Hvordan regulerer kroppen appetitten? Hva sulten kan drive oss til Roald Amundsen var førstemann på Sydpolen. En del av provianten den gang besto rett og slett i å spise hundene etter hvert som det ikke lenger var behov for dem. Amundsen skrev følgende om dette: «Bestemmelsen var at vi skulle stoppe her to dager for å hvile og spise bikkje. Det var flere blant oss som fra begynnelsen av ikke hadde villet høre tale om å delta i denne nytelse, men etter som tiden gikk og appetitten steg, ble dette synet endret, inntil vi alle som én i de siste dagene før vi nådde Slakteren, ikke hadde tanker og ord for annet enn bikkjekoteletter, bikkjefilet og lignende. Denne første aften la vi dog bånd på oss. Vi syntes ikke vi vilde styrte oss over våre firføttede venner og fortære dem, før de hadde fått tid til å bli kolde.» (Amundsens oppdagelsesreiser, s 275).

4 8 Mat, energi og næringsstoffer Mat, energi og næringsstoffer 9 Energi På samme måte som vi fyller bensin på en bil, må vi «fylle» mat i kroppen for å holde «kroppsmotoren» i gang. De fleste bilmotorer går enten på diesel eller bensin. Kroppen vår, derimot, kan gå på fire «brennstoffer» næringsstoffer samtidig: Fett, karbohydrater, proteiner og alkohol. ABC om energi ABC om energi De fire næringsstoffene karbohydrater, fett, proteiner og alkohol forbrennes i cellene våre. Det vil si at de brytes ned til karbondioksid og vann, og det viktigste energi frigjøres i form av varme. Da holder kroppstemperaturen seg stabil. I tillegg benyttes energien til å trekke sammen muskelfibrene slik at vi kan røre på oss. Hjernecellene får sin energi fra glukose, som dannes når vi fordøyer karbohydrater i brød, poteter, frukt og sukker. Hjernen er altså avhengig av at vi hver dag spiser nok karbohydrater. Hjernen er storforbruker av energi jo mer vi tenker, desto mer glukose bruker den. Energiforbruket øker når vi er fysisk aktive. Vi kan derfor spise mer når vi er aktive, uten at vi samtidig går opp i vekt. Hvis vi spiser mer mat enn vi trenger, lagres overskuddet som fett på kroppen. Kjønn og arvelige egenskaper har også betydning for hvor mye fett vi lagrer. HELSE: Hvis vi ikke er fysisk aktive, er det lettere å gå opp i vekt. KOSTRÅD: Vær forsiktig med fett hvis du er lite aktiv. Energigivende næringsstoffer virkelig fordeling Muskelcellene forbrenner både fett og karbohydrater. Alkohol forbrennes bare i leveren. protein 13% alkohol 2% I norsk kosthold får vi mye energi fra brød. Mesteparten av energien i kostholdet kommer fra karbohydrater. Her ser vi hvor stor andel hvert av de energigivende næringsstoffene bidrar med: fett 35% karbohydrat 50%

5 10 Energi Energi 11 Hva er energi? Mager mat gir mindre energi. Energi kan ikke brukes, bare omformes. For eksempel tar planter energi fra sollyset og omformer noe av denne energien til dannelse av stivelse og sukker. Når vi mennesker spiser planter, omdannes energien på nytt til varme og bevegelse. Selv om energi ikke kan brukes, sier vi både i dagligtale og i denne boka at vi bruker energi. Med det mener vi i praksis at vi omdanner energien, først og fremst til varme og fysisk aktivitet. Hvilke matvarer gir energi? I mat og drikke er det fire næringsstoffer som gir energi. Gjennom måltidene får vi karbohydrater fra brød og andre kornvarer, sukkervarer, frukt og bær, poteter, pasta, ris, og litt fra grønnsaker fett fra fete kjøttvarer, margarin, fete melkeprodukter, matolje proteiner fra melkeprodukter, kjøtt, kornvarer, fisk, egg. Det er også proteiner i linser, bønner, erter alkoholholdige drikker gir også energi, dels fra alkohol og dels fra sukker Disse fire næringsstoffene kalles de energigivende næringsstoffene. Mange matvarer inneholder både karbohydrater, fett og proteiner, men vanligvis er det mest av ett av de tre næringsstoffene. Når vi setter sammen ulike matvarer i et måltid, inneholder det som regel både karbohydrat, protein og fett. I en tradisjonell norsk frokost får vi for eksempel mest karbohydrater fra brød eller havregrøt. Melk, ost og annet pålegg gir både proteiner og fett. I tillegg gir margarin og matoljer fett. Fett inneholder mye energi og gjør deg fort mett, samtidig som fett er rikt på smaks- og aromastoffer. Karbohydratrike matvarer er gjerne rimelige og enkle å få tak i, mens proteinholdige matvarer er dyre. Alle de tre energigivende næringsstoffene er nødvendige for helsa, fordi de har flere viktige oppgaver enn å tilføre energi. Vi bør dessuten velge matvarer som gir oss vitaminer og mineraler i tillegg til energi. Vi måler energi i joule og kalorier Når vi sier at noe inneholder «mange kalorier», mener vi egentlig at det inneholder mye energi. Energi i mat måles som regel i kilojoule (kj) eller kilokalorier (kcal). Når vi bruker musklene, trengs det energi til bevegelse. Energi får vi fra maten vi spiser og fra energi som er lagret i kroppen. Vi får mye karbohydrater fra kornvarer, sukkerprodukter, frukt og bær. Melk- og kjøttprodukter gir oss mye proteiner. Fete kjøttvarer og stekefett bidrar med mye fett i norsk kosthold. Øl og søte viner gir energi fra både alkohol og sukker.

6 12 Energi Energi 13 Vi trenger mat som gir oss vitaminer, mineraler og kostfiber i tillegg til energi. Energi måles i joule (J) eller kalorier (cal). Kilo betyr tusen (1000). 1 kilokalori (kcal) er altså 1000 kalorier, og 1 kilojoule (kj) er 1000 joule. Ofte brukes også megajoule (MJ) som måleenhet. 1 MJ er 1 million joule. 1 kcal = 4,2 kj Energi i de energigivende næringsstoffene: Fett: 37 kj (9 kcal) per gram Karbohydrater: 17 kj (4 kcal) per gram Proteiner: 17 kj (4 kcal) per gram Alkohol: 29 kj (7 kcal) per gram Fete matvarer gir mest energi per gram Fett gir mer enn dobbelt så mye energi som karbohydrater og proteiner. I perioder med matmangel har derfor fete matvarer blitt svært høyt verdsatt. For eksempel har smør vært brukt som betalingsmiddel. I vår tid ser vi derimot på fett som et problem, fordi det lett blir for mye av det. Alkohol gir også mye energi per gram Alkoholholdige drikker som i tillegg inneholder sukker, for eksempel øl, vin og drinker, kan bli svært energirike. Stor variasjon i energiforbruket Kokker, servitører, pølsemakere og ansatte i matvareindustrien går og står ofte flere timer om dagen. De bruker derfor mye mer energi og må ha mer mat enn personer som har et mer stillesittende yrke, for eksempel en som sitter på kontor og fører regnskaper. I gjennomsnitt regner vi med at voksne trenger 10 MJ ( kj) energi per døgn. Men variasjonen er stor. Små, tynne og stillesittende personer trenger ofte ikke mer enn 360 kj (1500 kcal) per døgn. Toppidrettsutøvere, derimot, har et svært høyt energiinntak. Energiforbruket hos norske skiløpere er målt til 36 MJ (8600 kcal) per døgn under harde treningsperioder. Det er noe av det høyeste energiforbruk som er målt hos mennesker. De som sykler sykkelrittet Tour de France hver sommer, forbruker opp mot 33 MJ (8000 kcal) per døgn på de lengste etappene. Energi til kroppsvarme og bevegelse Energien vi får fra mat og drikke, brukes til: Hvilestoffskiftet: Vi bruker energi til å holde hjertet og andre indre organer i gang og kroppstemperaturen konstant på 37 C. Fysisk aktivitet: Energibehovet varierer svært mye, avhengig av aktivitetsnivå. Måltidsvirkningen: Ved hvert måltid bruker vi energi til å fordøye, ta opp og lagre næringsstoffene. Det kalles måltidenes termogene eller varmedannende virkning. Du merker kanskje at du blir varm når du spiser store måltider? Energiforbruket øker med en gang vi begynner å spise, og varer i tre til tolv timer. Den som beveger seg mye i løpet av arbeidsdagen, trenger mer energi mer mat enn en som sitter stille ved en kontorpult.

7 14 Energi Energi 15 Når vi er i ro, trenger vi energi til å holde de indre organene i gang og kroppstemperaturen oppe. småbevegelser 33 % måltidsvirkning 11 % hvilestoffskifte 56 % En rolig person med stillesittende arbeid vil bruke mest energi på hvilestoffskiftet. Hvilestoffskiftet kan sammenlignes med en bil som går på tomgang. Motoren er i gang, på samme måte som kroppen er i gang når hjertet slår, lungene trekker inn luft og puster den ut igjen, og hjernen driver tanke- og drømmearbeid. Vi er i ro, og alt går automatisk uten at vi trenger å tenke på hvordan kroppen fungerer. Med en gang vi begynner å røre på oss, trenger musklene energi, slik bilen trenger energi når motoren driver hjulene framover. Selv når vi sitter og står stille, bruker vi noe energi til å holde kroppen oppreist. Jo mer vi bruker musklene, desto mer energi trenger vi. Stor variasjon Eksempel på energiforbruk hos kvinner og menn med mye stillesittende arbeid og normal vekt: Energiforbruk, gjennomsnitt Energiforbruk, høyeste og laveste Hvilestoffskiftet 5,9 MJ (1400 kcal) 4,9 6,9 MJ ( kcal) Småbevegelser (gå og stå) 3,4 MJ (800 kcal) 2,7 4,0 MJ ( kcal) Måltidsvirkningen 1,1 MJ (260 kcal) 0,8 1,4 MJ ( kcal) Totalt energiforbruk (Etter Levine J.A.) 10,4 MJ (2460 kcal), avrundet til 10 MJ (2400 kcal) Mer muskelmasse gir økt energibehov Hvilestoffskiftet øker med økende muskelmasse. Det betyr at menn forbruker mer energi til hvilestoffskiftet enn kvinner. Derfor må vi beregne mer mat og drikke til menn. Hver enkelt av oss kan øke hvilestoffskiftet hvis vi har kroppsarbeid eller trener styrketrening, fordi vi dermed bygger opp mer muskelmasse. Eldre har lavere hvilestoffskifte fordi mengden muskelmasse som regel faller med alderen. I tillegg lever de ofte et roligere liv. Mer bevegelse gir økt energibehov Noen mennesker er «urolige i kroppen». De sitter sjelden i ro, men fikler med ting de har i hendene, beveger seg på stolen og gestikulerer mye når de snakker. Slike personer kan bruke kj ( kcal) mer til bevegelser hver dag enn rolige personer. Fysisk aktivitet i arbeidet eller fritiden gjør at energiforbruket øker. Aktive skiløpere og syklister er blant de idrettsutøverne som bruker aller mest energi. Energiforbruk per døgn I tabellen ser du hvor mye energi voksne forbruker per døgn. Forbruket varierer med hvor fysisk aktive de er, og er høyere hos menn enn hos kvinner. Energiforbruk per døgn, Energiforbruk per døgn, kvinner menn Norske åringer må spise 7 15 MJ ( kcal) per døgn for å dekke energiforbruket. For voksne med Behovet stillesittende avhenger av om ca. tenåringene 9 MJ (2100 også kcal) trenger energi ca. til 11,5 MJ (2750 kcal) vekst arbeid og utvikling, og lite fysisk og hvor aktivitet aktive på de er. fritiden: For voksne som er i regelmessig fysisk aktivitet i fritiden kan vi legge på 2 MJ og får da: For voksne i yrker der en står og går mye i løpet av dagen, og kanskje med mange tunge løft, kan energiforbruket fort bli: ca. 11 MJ (2600 kcal) ca.13 MJ (3100 kcal) Menn har mer muskelmasse en kvinner og derfor høyere hvilestoffskifte. ca. 13,5 MJ (3200 kcal) ca. 15 MJ (3600 kcal) Vi bruker ofte 10 MJ som gjennomsnittlig energiforbruk for kvinner og menn.

8 16 Energi Energi 17 Dersom vi spiser faste måltider, har et variert kosthold med lite sukker og er i daglig fysisk aktivitet, kan vi regulere appetitten og holde en lavere vekt. Barn trenger også energi til vekst. Barn og unge har høyere hvilestoffskifte per kilogram enn voksne, fordi de også bruker energi til vekst. Dessuten har de større kroppsoverflate i forhold til vekten, og de bruker derfor mer energi til å holde varmen. Spedbarn på 3 måneder trenger 1,5 3 MJ per døgn Barn på 4 6 år trenger 5 9 MJ per døgn Gravide trenger også ekstra energi, først og fremst i siste del av svangerskapet, for da vokser fosteret mest. I denne perioden trenger kvinner ca kj ekstra per døgn (300 kcal). Kvinner som ammer, trenger ca kj ekstra per døgn (vel 700 kcal). Eldre trenger mindre energi, noen ned til 5 MJ (1200 kcal) per dag. Kvelds Lunsj Mellommåltid Frokost Middag Hvor ofte bør vi spise og tilføre kroppen energi?

9 18 Energi Energi 19 Dette er en bra fordeling: Frokost: % Lunsj: 25 % Middag: 35 % To tre mellommåltider: til sammen %. Hvis vi trenger 10 MJ per dag, blir dette fordelingen: Måltider Frokost Lunsj Middag Mellommåltider Til sammen: Hvor ofte bør vi spise og tilføre kroppen energi? Hvis vi spiste bare en gang om dagen, ville det bli altfor mye for fordøyelsessystemet å ta hånd om på én gang. Vi ville også få svingende blodsukker. Derfor bør vi fordele energiinntaket på flere måltider i løpet av en dag. Frokost bør gi prosent av den energien vi trenger per døgn. Lunsj bør gi omtrent like mye energi som frokosten. Middagen er som regel dagens største måltid. Et god frokost gir kj ( kcal) og en god middag 3500 kj (800 kcal.) Hvis du spiser middag seint på dagen, kan et av mellommåltidene legges til ettermiddagen etter skoletid eller arbeidstid. Hvis du spiser middag om ettermiddagen, kan kveldsmat være et mellommåltid. Energiinnhold 2000 kj 2500 kj 3500 kj 2000 kj kj (10 MJ, 2400 kcal) Energiberegning i praksis I yrket ditt vil du møte mange situasjoner der du trenger kunnskaper om hvor stort energibehov folk har. Du må også vite hvordan du skal vurdere energiinnholdet i matvarer og måltider. Hvem du har som kunde, avgjør også hvor mye energi et måltid må inneholde. En kantinebestyrer på en aldersinstitusjon må beregne mye mindre porsjoner enn en bestyrer på ei kantine i Forsvaret. Her er noen eksempler på situasjoner der det er viktig med kunnskap og erfaring i å vurdere energiinnhold i måltider og matvarer: når produktutviklere i matvareindustrien skal planlegge nye produkter. For eksempel må du vite hvor mye energi en ferdig frossen middagsrett bør inneholde. Markedsfører du for små porsjoner, blir ikke kunden mett og velger ikke dette produktet en gang til når du skal beregne porsjoner i et cateringkjøkken. Blir det for lite mat, velger kunden et annet selskap neste gang. Er det for mye mat, kan det bli unødvendig dyrt når kokker og kjøkkensjefer skal tilpasse måltider og porsjoner for eksempel på sykehus, i kantiner osv når Forsvaret skal planlegge utmarsjer, depoter og heldøgnsdiett for personale som spiser alle sine måltider i kantina når ernæringsfysiologer skal utarbeide spesialkost og dietter for pasienter når idrettsfolk, fjellklatrere og polfarere skal regne ut nøyaktig hvor mye energi de trenger per dag, og hvordan de skal sette sammen måltider og mellommåltider når et «slankefirma» skal utvikle nye produkter og veiledninger hvis helsemerking av matvarer og restaurantmåltider blir innført i Norge, må en kunne regne ut og vurdere både energiinnhold og næringsinnhold Matvaretabellen viser energiinnhold og næringsinnholdet Når du skal beregne hvor mye energi det er i en matvare, er matvaretabellen et nyttig verktøy. I den finner du opplysninger om næringsinnhold og energiinnhold per 100 g for en lang rekke matvarer. De fleste land har slike tabeller. Noen land, for eksempel USA, oppgir også innholdet per porsjon i matvaretabellene. Du finner eksempler i rammen nedenfor og et lengre utdrag av den norske tabellen bakerst i denne boka, se side 00. Hvis du er produktutvikler i matindustrien, bør du vite hvor mye energi en middagsporsjon bør inneholde for at kunden skal blir mett Hvilke matvarer gir oss energi? Andre matvarer Kornvarer Melkeprodukter Kjøttvarer Margarin, matolje, smør Grønnsaker, frukt, bær, nøtter Sukkervarer Brus, øl, vin, brennevin Poteter Sjømat Egg Over halvparten av energien får vi fra de tre gruppene kornvarer, melkeprodukter og kjøttvarer. Matvaretabellen finnes også på Internett, se www. matportalen.no

10 20 Energi Energi 21 Lunsj til Norway Cup La oss si at du arbeider i et firma som skal levere lunsj til fotballspillere som deltar i Norway Cup. Hvor mye mat må du beregne per fotballspiller slik at alle blir mette, og slik at det ikke blir for mye mat? Fotballspillerne må få både karbohydrater, fett og proteiner. For å kunne levere «riktig» mat til fotballspillerne må du ha kunnskap om hva som er passende energiinnhold i et måltid, og kunne regne ut hvor mye energi det er i ulike matvarer. Lunsjen skal dessuten være enkel å servere. Du satser derfor på et brett med brød, pålegg, en kartong melk og et eple. Norway Cup-ledelsen ønsker en lunsj med 2500 kj (ca. 600 kcal) per porsjon. Ved hjelp av matvaretabellen finner du fram til denne fordelingen: Hvor mange brødskiver med margarin og pålegg blir 1680 kj (400 kcal)? Slå opp i matvaretabellen (eller gå til matvaretabellen på Internett) og finn energiinnholdet i kneippbrød, leverpostei, margarin og hvitost. Som nevnt oppgir matvaretabellen dette per 100 g. I tillegg må du derfor finne ut hvor mye én brødskive Energi 0,3 l lettmelk 630 kj (150 kcal) 1 eple 190 kj (45 kcal) Sum Rest til brød og pålegg Nå kan du fylle ut denne tabellen: 100 g kneippbrød 100 g leverpostei 100 g margarin 100 g hvitost 820 kj (200 kcal) 2500 kj 820 kj = 1680 kj (400 kcal) og én porsjon ost, leverpostei og margarin veier. Vekten på ost, leverpostei og margarin finner du på innpakningen. Brødskiva må du veie. Vis at du får om lag 710 kj (170 kcal) per brødskive med ost. Omtrent hvor mange brødskiver må du da beregne per fotballspiller? Hvis du får for lite eller for mye, hvordan kan du justere mengden? Kan du for eksempel velge rundstykker i stedet for brødskiver eller en annen type pålegg, kanskje et smørbart pålegg som gjør at du kan greie deg uten smør? For å finne ut hvor mye energi det er i ei brødskive med pålegg, kan du også bruke et kostberegningsprogram, for eksempel Mat på Data. Når du bruker et slikt program, slipper du å veie ingrediensene, siden vanlige porsjonsstørrelser er oppgitt i programmet. På emballasjen står det ofte hvor mye energi varen inneholder per 100 gram. Energi per 100 g Vekt per porsjon Energi per porsjon 1 brødskive med leverpostei 1 brødskive med ost og margarin ca 710 kj (170 kcal) Fettlagring og energibalanse I kroppen har vi et reservelager av energi, først og fremst fett. Fettet lagres særlig under huden og rundt de indre organene i magen. Når vi spiser mer mat enn vi trenger, omdannes maten til fett og legges inn i dette reservelageret. Vi har også et reservelager med karbohydrater i leveren og i musklene. Her er karbohydrater lagret i en form som kalles glykogen. Dette blir sammen med fett brukt til forbrenning om natta, når vi går lenge uten mat og ved kraftig fysisk aktivitet. Musklene er bygd opp av proteiner, som kan omdannes til energi. I nødsfall kan derfor også musklene våre benyttes som reserveenergi. Det kan for eksempel skje hvis vi blir syke og ikke orker å spise noe særlig. Hvor lenge kan vi klare oss uten mat? Når vi ikke spiser, blir vi trøttere og rører oss mindre. Dermed bruker vi mindre energi og kroppen kan spare på den til vi trenger den. Når barn ikke spiser nok, vokser de saktere. Kvinner kan miste menstruasjonen. Når det handler om å overleve, duger all slags mat så lenge den kan tas opp i kroppen og gi energi. Også brus og potetchips gjør nytten hvis vi bare tenker på å skaffe kroppen nok energi. Lett å gå opp i vekt I de siste årene har både barn, unge og voksne i Norge gått opp i vekt. I gjennomsnitt har 40-åringer gått opp omtrent fem kilo. Lignende vektøkning ser vi hos befolkningen i andre land. I verden i dag er det flere overvektige enn undervektige. Vi vet ikke helt hva som er årsaken til at stadig flere får større fettlagre på kroppen, bortsett fra at det må ha med kosthold og fysisk aktivitet å gjøre. Mennesker ser ut til å ha en naturlig evne til å spise litt mer enn de trenger, når tilgangen på mat er god, og når de samtidig sitter mye i ro. Trolig er det på denne måten naturen sørger for at vi har et energilager i reserve. Det skal lite til for å gå opp i vekt. Matportalen: Statens institutt for forbruksforskning: Sosial- og helsdirektoratet: Sverige: Statens livsmedelsverk: Danmark: I musklene er det lagret litt glykogen en praktisk energireserve ved hard fysisk aktivitet. Energibalanse Vi sier at vi er i energibalanse når vekten er stabil. Hvis vekten går opp, er vi i positiv energibalanse. Når vekten går ned, er vi i negativ energibalanse. Det kan oppstå varige skader når en person har fastet så lenge at en firedel (25 %) av normal kroppsvekt er tapt. Det vil si at en person på 60 kg har gått ned 15 kg. En overvektig person kan derimot gå ned mye mer, for han eller hun vil ha større fettreserver å ta av. Ingen kan imidlertid klare seg uten vann. Det må vi ha hver dag! I tidligere tider hadde tykke kvinner høy status. Det har de fortsatt i land der det i perioder er mangel på mat. Tykke kvinner har større fettreserver, de mister ikke så lett menstruasjonen i sultperioder og kan bære fram barn selv om det i perioder er lite mat. Med fettreserver kan vi klare oss uten mat i flere uker. Politiske fanger som har sultestreiket, har klart seg uten mat i opptil 75 dager før de døde. Som regel er det hjertet som svikter, fordi også hjertemuskelen brytes ned og blir svakere.

11 22 Energi Energi 23 9 år og 100 kg Ei ni år gammel engelsk jente veide 100 kg og var knapt i stand til å gå. I 1999 oppdaget forskerne at hun manglet hormonet leptin. Dette hormonet dannes i fettlageret under huden og forteller hjernen at «du er mett kroppens fettlagre er fulle». Fordi hun manglet leptin, fikk altså den engelske jenta aldri «beskjed» om at lagrene var fulle. Hun hadde derfor glupende appetitt. Da hun fikk behandling med leptin, begynte hun å spise mindre. Også fetteren hennes hadde det samme problemet og fikk leptinbehandling. I dag har de begge normal vekt. I begynnelsen trodde forskerne at leptinbehandling ville hjelpe mange overvektige. I dag vet vi at også mange andre hormoner har betydning, og at leptinbehandling bare hjelper noen få. Hvis vi spiser 50 kj (12 kcal) mer enn vi trenger hver dag i ett år, tilsvarer det om lag et halvt kilo ekstra fettvev i året. Over fem år blir det 2,5 kg. Vi regner med at ett kilogram fettvev tilsvarer ca. 30 MJ (7000 kcal). Også arvelige egenskaper bestemmer i stor grad om du blir en «slank» eller en «kraftig» person, det vil si om du har stor eller liten evne til å lagre energi. Kvinner, som trenger større reserver å tære på i forbindelse med graviditet og amming, lagrer mer fett på kroppen enn menn gjør, og de lagrer mer på hoftene og lårene. Både tynne og kraftige personer har gått opp i vekt i Norge i de siste årene. Forskere tror derfor at det må være noe i miljøet rundt oss som påvirker hvor mye energi vi spiser og hvor mye vi er i aktivitet. Her er eksempler på slike miljøfaktorer: Hvis maten smaker godt, spiser mange mer enn de ellers ville ha gjort. I dag har vi råd til å kjøpe den maten vi liker best, for eksempel det som smaker søtt. Store porsjoner fører til at vi spiser mer. Når vi setter oss ned med en stor pose potetchips, spiser vi mer enn når vi spiser fra en liten pose. Søte drikker gir ofte mye energi, men metter ikke så mye. Derfor kan brusdrikking føre til at vi får i oss mer energi enn vi trenger til daglig forbruk. Det samme gjelder vin og øl. I de siste årene har vi i Norge hatt stor tilgang på billig sukker. I dag spiser vi 14 kg godterier per år i gjennomsnitt. Godteri smaker godt og kan også føre til at vi får i oss mer energi enn vi trenger. Energirik mat med mye fett og sukker er billigere enn frukt og grønnsaker, som inneholder lite energi. Fristende energirik mat, som pølser, hamburger og pizzastykker, kan kjøpes det meste av døgnet. Vi trenger ikke å spise tørt brød fra i går for å dempe sulten. Vi sitter mer i ro og forbrenner mindre energi enn før. At det er lett å få i seg mye energi, viser denne tabellen over energiinnholdet i noen drikker og «raske måltider»: 0,3 liter juice ,5 liter lettmelk (1,5 % fett) liter lettmelk ,5 liter lettøl (2,3 % alkohol) ,5 liter cola ,5 liter cola ,5 liter cola, sukkerfri wienerpølse (65 g) med brød liten hamburger (80 g) med brød og dressing osteburger med brød og dressing porsjon pommes frites, (mellomstor prosjon, McDonald s) bolle salat med Thousand Island-dressing el.l pose (100 g) potetchips pose (250 g) potetchips Kontrollspørsmål 1 Hvilke næringsstoffer gir energi, og hvor mye energi gir hvert av dem ved forbrenning? 2 Energiforbruket varierer fra person til person. Hva er grunnene til det? 3 Hva kan du gjøre for å øke hvilestoffskiftet? 4 Hva vil det si at en person er i energibalanse? 5 Tenk igjennom og noter hva du spiste i går. Hvordan ser kostholdet ditt ut? Hvordan tror du energibalansen er? Er det forhold ved kostholdet ditt du med fordel kunne endret? Mat og drikke Energi i kilojoule (kj) Energi i kilokalorier (kcal) I verden i dag er det flere over- enn undervektige. Når vi får servert en stor porsjon, spiser vi mer enn når vi får en liten porsjon.

12 24 Energi Energi 25 Arbeidsoppgaver 1 Ta utgangspunkt i en resept dere har brukt på kjøkkenet siste uken. Bruk matvaretabellen eller f.eks. Mat på data og finn ut hvor mye energi det er i retten/produktet totalt og per porsjon/enhet. 2 Kjenner du noen som kan ha levd under forhold med matmangel? Det kan for eksempel være oldeforeldre som har opplevd krig i Norge, eller barn/voksne som kom til Norge som flyktninger. Undersøk hva slags kosthold de hadde, og hva de gjorde for å få i seg nok energi. 3 Regn ut hvor lenge du ville kunne overleve uten mat. For enkelhets skyld setter vi normalvekten lik antall centimeter høyde over en meter, det vil si til 70 kg hvis du er 170 cm høy. Regn ut hva som er din grense for helseskadelig vekttap. 4 Hvilke ingredienser i en pizza bidrar med fett, karbohydrater og proteiner? Nevn både fordeler og ulemper ved å spise et energirikt og fettholdig måltid, for eksempel hamburger med pommes frites, i stedet for et magert måltid, for eksempel salat og lett Thousand Island-dressing. Arbeidsoppgaver forts. 5 Du deltar på Norway Cup, men dropper lunsjen og kjøper cola og potetchips i stedet. Hvor mye cola og chips må du drikke og spise for å få like mye energi som den vanlige lunsjen (2500 kj) gir? Hvor mye må du innta hvis du velger sukkerfri cola? Bruk tabellen i rammen ovenfor eller matvaretabellen på Internett. 6 Gå inn på Folkehelseinstituttets nettsted: Klikk på «Liste faktaark» i høyre marg. Finn «Fakta om overvekt». Hvor mye har ungdom lagt på seg i de siste 20 årene? Hva tror du er årsaken til det? Tror du det er noe vi kan gjøre med det? 7 Gjør en anonym spørreundersøkelse og finn ut hvor mye godterier elevene i klassen spiser per uke. Er det mer eller mindre enn gjennomsnittet i Norge (14 kg)? 8 Hvor mange i klassen går eller sykler til skolen hver dag? 9 Du tar sikte på et yrke i mat- og restaurantbransjen. Diskuter hvordan du gjennom jobben kan påvirke samfunnets mat- og mosjonsmiljø på en gunstig måte. Beregning av energiprosent Når vi skal vurdere om et kosthold inneholder for lite eller for mye fett og sukker, må vi regne ut energiprosenten. Sosial- og helsedirektoratet har satt opp mål for hvor stor del av energien som bør komme fra fett, karbohydrater og protein. Når vi planlegger kosthold for grupper eller skal lage produkter for salg, må vi kunne beregne energiprosenten av for eksempel fett og tilsatt sukker. Eksempel: Hamburger Når vi kjenner total mengde energi og total mengde fett i en rett, kan vi regne ut energiprosenten fra fett. Vi skal finne ut om det er sunt å spise hamburgere. Det gjør vi ved å regne ut energiprosenten, E%. På nettsidene oppgir for eksempel McDonald s næringsinnholdet i alle retter som de serverer. Vi finner følgende for hamburger: Først må vi finne ut hvor mye energi måltidet totalt består av, og så hvor mye av den totale energimengden som kommer fra fett. Deretter kan vi regne ut energiprosenten. 1 Total energimengde i for hamburger i brød m/dressing Fra tabellen ser vi at det er 1116 kj (265 kcal). 2 Hvor mye energi kommer fra fett? Vi ser i tabellen at det er 9,6 gram fett i retten. Energimengden fra fett blir da: 9,6 37 kj = 355 kj (9,6 9 kcal = 86 kcal) 3 Nå kan vi regne ut energiprosenten fra fett Energimengden fra fett / total mengde energi 100 % = 355/ % = 32 %. Vi uttrykker dette som 32 E% fett. Fett Karbohydrater Proteiner Energi, kj Energi, kcal Hamburger i brød 9,6 g 32 g 13 g 1116 kj 265 kcal m/ dressing I et kosthold bør energiprosent komme fra fett. Hvis vi har problemer med å holde vekta, eller ønsker å gå ned i vekt, bør prosenten være maksimalt 30 %.

13 26 Energi Energi 27 Eksempel: Hamburger og pommes frites I tillegg til hamburgermenyen bestiller du en porsjon pommes frites. Da blir tallene og beregningen slik: Fett Karbohydrater Proteiner Energi, kj Energi, kcal Hamburger 9,6 g 32 g 13 g 1116 kj 265 kcal m/brød og dressing 1 medium porsjon 21 g 52 g 5,2 g 1753 kj 419 kcal pommes frites Totalt i måltidet 30,6 g 84 g 18,2 g 2869 kj 684 kcal Husk at: Fett gir 37 kj (9 kcal) per gram Karbohydrater gir 17 kj (4 kcal) per gram Protein gir 17 kj (4 kcal) per gram Alkohol gir 29 kj (7 kcal) per gram Anbefalingene Sosial- og helsedirektoratet anbefaler at energien skal fordeles slik på de ulike næringsstoffene når vi planlegger kosthold for grupper: For barn under to år gjelder egne anbefalinger. protein 15% fett 30% Anbefalt fordeling av energi i kostholdet. karbohydrat 55% To nøkkeltall for energiprosenten: Total mengde energi: 2869 kj Energi fra fett: 30,6 g fett 37 kj/g fett = 1132 kj Vi regner ut energiprosent fra fett: 1132 kj / 2869 kj 100 % = 39,45 %, avrundet til 39,5 E% fett Forklar hva som er forskjellen på underernæring og feilernæring. Hvilken kommentar har du til denne energiprosenten? Du finner flere tall på Prøv deg fram med egne beregninger. Hva skjer med energiprosenten fra fett dersom du bestiller en cola til måltidet? Vil dette være en god måte å få ned energiprosenten fra fett på? Hvordan er energiprosenten fra fett i McDonald s salater og smultringer (donuts)? Når trenger vi energiprosent? Energiprosenten fra fett, sukker og de andre energigivende stoffene har først og fremst interesse når vi skal vurdere et kosthold eller et måltid som helhet. Energiprosenten i et enkelt måltid bør ikke ligge så langt unna det vi ønsker for kostholdet som helhet. Energiprosenten i de enkelte matvarene har mindre interesse. Olivenolje er jo sunt, selv om den inneholder 100 prosent fett! Men energiprosenten fra fett i en matvare forteller likevel noe om kvaliteten på matvaren. Særlig gjelder det for ferdigproduserte matvarer og retter, for eksempel pølser, hamburgere, ferdige pastaretter etc. Når matvarebransjen lager ferdige retter som skal være hverdagsmat, bør en regne ut energiprosenten for de ulike næringsstoffene. Vi spiser stadig mer ferdigprodusert mat. Det innebærer at matvarebransjen også får stadig større betydning for kostholdet til kundene altså for deg og meg! Saksøkte McDonald s for fet mat Caesar Barber (56) saksøkte fire hamburgerkjeder for maten de serverte. Barber er 175 centimeter og veier 122 kilo. Han mener at det er matindustriens feil at han er overvektig, har høyt blodtrykk, diabetes og høyt kolesterolnivå i blodet. To ganger har han hatt hjertestans. Han har spist hurtigmat i 50 år, først og fremst fordi det er billig og kjapt. Hamburgerkjedene har ødelagt livet mitt, sier han. En føderal domstol i USA avviste søksmålet mot McDonald s. En person vet, eller burde vite, at det å spise en overdreven mengde Mc- Donald s-produkter er usunt og kan føre til vektøkning. Ingen er tvunget til å spise på McDonald s, sa dommer Robert Sweet i sin begrunnelse. (Kilder: VG og Aftenposten) McDonald s og Houston hånd i hånd Hamburgerkjeden McDonald s sponser kampanjen som den amerikanske byen Houston har satt i gang for å slanke innbyggerne sine. - Ukebladet «Men s fitness Magazine» utpekte oljehovedstaden Houston til USAs feteste by tre år på rad. Derfor vil byen få innbyggerne i bedre form. McDonald s vil tilby fettreduserte menyer med salater, kyllingsmørbrød og vegetarretter i de 253 McDonald s-restaurantene i byen. Kundene vil også få tilbud om skritt-tellere slik at de kan oppmuntres til å bruke beina mer. Fedmeproblemene i Houston skyldes ikke McDonald s 253 retauranter, men mangel på fysisk aktivitet, sier hamburgerkjedens president, Don Thompson, til pressen. Oppgaver I USA har overvektige personer saksøkt hamburgerkjeder fordi maten som serveres, er helsefarlig. Les teksten i rammen nedenfor. Hvilke kommentarer har du til dommen? Og til McDonald s nye tilbud?

14 28 Mat, energi og næringsstoffer Mat, energi og næringsstoffer 29 Karbohydrat De viktigste karbohydratene i kostholdet vårt er stivelse og sukker. Når vi spiser karbohydrater, brytes de ned til glukose i kroppen. Glukose er viktig energi for cellene. Hjernecellene er storforbrukere av glukose de bruker over fem kilo per år! Når vi skal produsere mat, trenger vi både raffinert sukker og grovt mel. Sukkeret har lav og det grove melet høy næringsverdi, men begge er viktige i matproduksjon. ABC om karbohydrater I norsk kosthold har vi tradisjonelt fått mest stivelse fra brød, andre kornvarer og poteter. I de siste årene har vi begynt å spise mindre poteter og mer ris og pasta. Vi får også mer stivelse fra linser og bønner. I noen land er mais, hirse og forskjellige rotknoller viktige stivelsesrike matvarer. HELSE: For mye raffinert sukker og hvitt mel kan øke risikoen for overvekt og andre livsstilssykdommer. KOSTRÅD: Spis grove kornvarer med mye fiber, frukt og grønnsaker! Spis lite sukker og drikk lite brus. Sukker får vi fra frukt, bær, melk, honning og ikke minst fra raffinert sukker. Dette kan være både hvitt og brunt. Sunne karbohydratrike matvarer gir oss energi i form av stivelse og i tillegg kostfiber, vitaminer og mineraler. sukker 15% stivelse 35% alkohol 2% karbohydrat 50% I Norge kommer litt over halvparten av energien i maten fra karbohydrater. I noen land hvor kosten er fettfattig, kan karbohydrater utgjøre hele 80 prosent av energien. Vi får i gjennomsnitt 50 % av energien fra karbohydrater. Brød og andre kornvarer gir mest. 15 % kommer fra sukkervarer. Kilde: Utviklingen i norsk kosthold 2005

15 30 Mat, energi og næringsstoffer Mat, energi og næringsstoffer 31 Enzymer er en type proteiner som får kjemiske reaksjoner til å skje. Vi har utallige enzymer i kroppen. Ett av dem er amylase i spyttet. Tygg lenge på en brødbit. Etter hvert smaker det søtt fordi amylase har spaltet stivelse til glukose. Glukose smaker altså søtt. Ved hjelp fra sollyset danner plantene karbohydrater som vi kan spise. Hva er karbohydrater? Gjennom fotosyntesen danner plantene glukose. Glukosen lagres som sukker og stivelse i planten. I fordøyelseskanalen vår brytes disse karbohydratene ned igjen til glukose, som så går over i blodet og forsyner blant annet hjernecellene med energi. Derfor kan vi på en måte si at hjernen vår går på solenergi! Glukose i plantene kan også omdannes til kostfiber. Men kostfiber kan ikke brytes ned til glukose i fordøyelsen vår, fordi vi mangler enzymer til å bryte bindingene i fiber. Vi sier derfor at kostfiber er et ufordøyelig karbohydrat som ikke gir energi. Du lærer mer om kostfiber på side 00. Hvordan er karbohydratene bygd opp? Vi deler karbohydratene i tre grupper etter hvor mange glukoseenheter og andre sukkerenheter som de er bygd opp av: Monosakkarider består av bare én sukkerenhet (mono = en, sakkarid = sukker). De vanligste monosakkaridene er glukose (druesukker) og fruktose (fruktsukker). Både fruktose og glukose kan vi få kjøpt som et hvitt pulver. De finnes også i honning, frukt og noen grønnsaker. Galaktose er et tredje monosakkarid, men det finnes ikke i fri form, se nedenfor Disakkarider består av to sukkerenheter (di = to). De vanligste disakkaridene er: Sukrose (raffinert hvitt og brunt bordsukker, farin), som er bygd opp av glukose + fruktose Laktose (melkesukker), som er bygd opp av glukose + galaktose. Melkesukker finnes nesten bare i melk og brunost (ikke i hvitost). Galaktose blir omdannet til glukose i kroppen Maltose (maltsukker), som vi finner i øl. Det er bygd opp av glukose + glukose Polysakkarider består av lange kjeder med glukoseenheter (poly = mange) som plantene bygger opp til stivelse og kostfiber. Vi har også et polysakkarid i kroppen glykogen Karbohydrater består av grunnstoffene karbon (C), hydrogen (H) og oksygen (O). Hva skjer med glukose i kroppen? I blodet er det hele tiden en liten, men stabil mengde glukose (blodsukker). Hjernecellene og andre celler i kroppen tar til seg glukose etter hvert som de trenger det. Blodet henter ny glukose fra maten vi har spist. I tillegg har vi et lite reservelager av glukose i leveren og musklene. Her blir glukose bundet i lange kjeder og lagret i en form som vi kaller glykogen. Når vi løper, sykler eller går fort på ski eller skøyter, trenger musklene ekstra mye glukose. Det henter de fra glykogenlageret i musklene. Når idrettsutøvere «går tomme», skyldes det at glykogenlageret i musklene er tomt. Da må de sette ned farten. Glykogen binder vann, derfor er glykogenlagrene i både lever og muskler forholdsvis små. Store lager med glykogen ville ha vært upraktisk, fordi vi da måtte ha båret rundt på mye ekstra vann. Et måltid med grove kornvarer gir vitaminer, mineraler og fiber i tillegg til karbohydrater. Når tempoet øker, forbrenner muskelcellene mer glukose. Hjernecellene forbrenner glukose.

16 Kornvarer Sukkervarer Frukt,bær, juice, syltetøy Brus, øl, vin Poteter Melk, yoghurt, is, ost Grønnsaker Kaker, pizza, chips, godteri, andre matvarer 32 Karbohydrat Karbohydrat 33 protein 15% fett 30% Anbefalt fordeling for de energigivende næringsstoffene. Stivelse bør utgjøre minst 55 % og sukker maksimalt 10 % av energien. Fruktosesirup stivelse 55% sukker 10% Når du leser varedeklarasjoner på brus og sukkerholdige matvarer, kan du ofte se betegnelsen «high fructose corn sirup» eller HFCS. Det er maisstivelse (mais = corn) som i industrien er omdannet til glukose, og der halvparten av glukosen deretter er omdannet til fruktose. HFCS er billigere å produsere enn vanlig hvitt sukker og er mye brukt i brus. HFCS er trygt å spise og drikke i rimelige mengder. Problemet er at det er billig. Produsentene kan dermed sende store mengder billig brus på markedet og på den måten lokke oss til å drikke for mye sukkerdrikker. Hvilke karbohydrater er sunnest? Karbohydrater fra matvarer som i tillegg til stivelse og sukker også inneholder vitaminer, mineraler, kostfiber og antioksidanter (se side 00), er sunnest. Det kan for eksempel være brød med mer enn 50 prosent sammalt mel, kornblandinger av helkorn, linser, bønner, rotfrukter, poteter, frukt og bær. Upolert ris og fullkornpasta er også sunne og gode matvarer. Hvitt sukker gir bare energi og ikke noe annet. Vi sier derfor at hvitt sukker gir «tomme» kalorier. 55 % av energien bør komme fra karbohydrater, altså fra stivelse og sukker til sammen høyst 10 % av dem bør komme fra raffinert sukker. Stivelse Stivelse får vi først og fremst fra korn og kornvarer. I de fleste land i verden er ulike typer korn en viktig del av kostholdet. I tillegg kommer rotknoller som potet. Stivelse er lagret i bitte små korn som kan sees i mikroskop. Når stivelsen kokes, sveller kornene opp og blir lettere fordøyelige. Sammen med stivelse følger ofte kostfiber, vitaminer og mineraler. Når vi raffinerer korn i industrien, fjerner vi mye av disse næringsstoffene. Stivelse er bygd opp av kjeder med 100 til 1000 glukoseenheter. Mange spiser for mye sukker Kostholdsundersøkelser blant ungdomsskoleelever viser at hver tredje åttendeklassing får i seg hele 150 gram sukker om dagen fra brus og søtsaker. Også elever i videregående skole får i seg mye sukker. Noen fylker har satt i gang «sukkerkrig» for å få ned sukkerforbruket. Et av tiltakene er å installere vannkjølere og kaste ut brusautomatene. Søte drikker og desserter inneholder mye sukker. Eksempler på sukkerinnhold i søte matvarer: Matvare 0,5 liter brus 50 g 1 beger fruktjogurt «TINE 20 % mindre sukker», blåbær, 125 g 10 g 1 beger fruktjogurt, Yoplait 0,1 % fett 3 g (fruktose) 1 liten kartong (0,45 l) TINE sjokolademelk, 0,7 % fett 23 g Iskaffe, TINE, 1/3 liter Risikoen for feilernæring øker også når mer enn 10 prosent av energien kommer fra raffinert sukker. Slik feilernæring kan for eksempel føre til at det blir for lite jern eller andre mineraler og vitaminer i kostholdet. Når vi planlegger kost for andre, bør vi derfor bruke regelen om maksimum 10 % «sukkerenergi». Feilernæring innebærer at vi får for lite eller for mye av noen næringsstoffer, for eksempel vitaminer eller jern Hvor mye sukker kan vi spise? Mengden av tilsatt raffinert sukker 32 g 1 beger karamellpudding, TINE 29 g 1 beger risifrutti 11 g Nøttepålegg, sjokoladepålegg, 15 g (til ei brødskive) 1 spiseskje syltetøy 8 g 8 10 g 1 porsjon frokostkorn med sjokoladesmak, 30 g 12 g Seigmenn, vingummi, 25 g Karameller med sjokoladetrekk, 25 g 13 g 13 g 1 skolebolle, 80 g 13 g Eksempel Mest karbohydrat får vi fra kornvarer, sukkervarer, frukt, bær, juice og syltetøy. Kilde: Utviklingen i norsk kosthold 2005 Hvor mye sukker kan vi spise? La oss si at du trenger kj (10 MJ, 2400 kcal) per dag. Hvis 10 % skal komme fra sukker, blir det: kj 10 %/100 % = 1000 kj (240 kcal) I ett gram sukker er det 17 kj (4 kcal) kj blir da 1000/17 = 59 gram sukker Vi avrunder til 60 gram, som for eksempel tilsvarer: sukkermengden i 6 dl brus om lag et halvt melkeglass fylt med raffinert sukker Varedeklarasjoner oppgir oftest mengden av sukker og eventuelt karbohydrater bare per 100 gram. Vi må selv regne oss fram til hvor mye næringsstoffer det er i en porsjon.

17 34 Karbohydrat Karbohydrat 35 Dersom du drikker brus utenom måltidene, bør du drikke opp flaska eller glasset raskt i stedet for å ta mange små slurker. Hver slurk er et nytt «syrebad» for tennene. Når vi regner ut sukkermengden, må vi også ta hensyn til de nye typene raffinert sukker, nemlig fruktose og fruktosesirup (se nedenfor). Sukker og overvekt Dersom vi spiser mye sukker og særlig hvis vi også spiser mye fett kan vi lett få i oss mer energi enn vi trenger. Da legger vi på oss. Særlig sukker i drikker kan føre til vektøkning. Det finnes flere teorier som forsøker å forklare hvorfor det er slik. For eksempel er det noen som hevder at hjernen vår ikke registrerer at vi får i oss energi fra «flytende sukker». Andre mener at vi blir litt avhengige av sukkerholdige drikker og derfor drikker enda mer enn vi ellers ville ha gjort. Sukker og syre angriper tennene Bakterier i munnen omdanner karbohydrater til syre. Syren tærer på tennene og gir karies, det vil si hull i tennene. Karies er egentlig en infeksjonssykdom. Sukker stimulerer veksten til kariesbakteriene og fører også til at bakteriene danner et belegg på tennene, og der trives de ekstra godt. Ulike syrer tilsettes ofte brus og cola for å gi mer smak. Hvis du drikker slike drikker flere ganger i løpet av dagen utenom måltidene, kan syren tære på tannemaljen. Mest utsatt er barn og unge i vekst, fordi emaljen på jekslene ikke er ferdig dannet før ved 18 årsalderen. Spiser du mat ved siden av, vil maten nøytralisere noe av syren, og skadene blir mindre Også sportsdrikker og appelsinjuice er sure. Idrettsutøvere som drikker mye og ofte, velger derfor oftest vann som tørstedrikk. Syre gjør at emaljen blir myk, du bør derfor ikke drikke sure drikker like før du pusser tennene. Surhetsgrad i drikker. 7,0 er nøytral ph verdi. Har et stoff en ph verdi som ligger under 7,0, er det surt. Drikkevare Melk, søt 6,7 Te (Earl Grey) Farris (gul) 5,0 Kaffe Appelsinjuice 4,8 Sportsdrikk, XL-1 4,0 Solo 3,5 Sportsdrikk (Isostar) Mozell Grapefrukt Nypete, ferskente Husholdningssaft 3,1 3,3 Cola Sitron 2,4 Surhetsgrad (ph) Lavt og høyt blodsukkernivå Kroppen overvåker blodsukkernivået i blodet hele tiden, slik at det verken blir for høyt eller for lavt. Begge deler er skadelig. Når blodsukkeret er for høyt, skiller kroppen ut hormonet insulin. Det fører til at blodsukkeret synker. Hvis vi ikke klarer å produsere nok insulin, holder blodsukker seg høyt. Dette er tilfellet ved type 2-diabetes, se side 00. Hjernen kan ikke forbrenne fett og må ha jevn tilgang på glukose. Dersom blodsukkernivået blir svært lavt, besvimer vi. Høyt blodsukkernivå merker vi ikke så mye til på kort sikt, men i det lange løp får blodårene alvorlige skader. Kroppen sørger for at blodsukkernivået ikke blir for lavt. Det gjør den på denne måten: Glykogenet i leveren fungerer som et lager, som hele tiden forsyner blodet og dermed hjernen med glukose når blodsukkernivået går ned. Leveren kan når det trengs lage små mengder glukose av proteiner og fett. Når blodsukkernivået går ned, føler vi sult. Trøtthet kan være tegn på lavt blodsukkernivå. I denne boka bruker vi begrepet blodsukker når vi mener blodglukose, fordi blodsukker er et uttrykk som brukes mye. Når du spiser frokost, vil du unngå lavt blodsukker utover formiddagen.

18 36 Karbohydrat Karbohydrat 37 Stabilt blodsukkernivå får vi når vi spiser matvarer med karbohydrater som tas sakte opp i kroppen, og dessuten spiser med tre fire timers mellomrom. Om natta bruker hjernen glukose fra glykogenlageret i leveren. Om morgenen kan lageret i leveren vært nesten tomt. Det samme vil skje dersom det er lenge siden du har spist. Da kan blodsukkeret være litt lavt, og du kan merke at du er lite opplagt. Konsentrasjonsproblemer og hodepine er også vanlige tegn på lavt blodsukker. Hjernen går på «lavgir» og forteller deg at du er sulten og må spise. Noen merker ikke så mye til at blodsukkeret er lavt, eller de tar ikke hensyn til signalene fra kroppen. Andre får sterkere symptomer. Et vanlig symptom er at vi føler oss slitne og får problemer med å konsentrere oss. Trangen etter mat eller søtsaker øker. Vi kan også bli irritable og sinte uten alltid å forstå hvorfor. Noen får hodepine. Mat er medisin mot for lavt blodsukkernivå, og med en gang vi spiser, føler vi oss vel igjen. Slik får vi stabilt blodsukkernivå Det er viktig å starte dagen med frokost. Helkornblandinger, grovt brød og linser er eksempler på karbohydrater som tas sakte opp i kroppen. Derfor sier vi at de inneholder langsomme karbohydrater. Slike matvarer sikrer et stabilt blodsukkernivå. Også karbohydrater som spises i måltider sammen med kjøtt, fisk og grønnsaker, gir sakte blodsukkerstigning. Fett og syrer i et måltid fører til at magesekken tømmes saktere, og dette fører derfor også til at fordøyelsen tar lengre tid. dagen, kan du få et blodsukkernivå som svinger opp og ned som en jojo. Glykemisk indeks Glykemisk indeks, eller GI, er et tall som forteller oss hvor mye blodsukkernivået stiger når vi spiser en matvare som inneholder karbohydrater. En matvare har høy glykemisk indeks når blodsukkernivået stiger svært mye de to første timene etter måltidet. En matvare som fører til at blodsukkeret stiger lite, har lav glykemisk indeks. Rent fett og rent protein inneholder ikke karbohydrater og har derfor ikke glykemisk indeks. Vi kan ikke undervise sultne elever Vær klar over at vi ikke kan overføre verdiene direkte fra en GI-tabell til et vanlig kosthold. Når GI-verdien fastsettes, spiser testpersonene matvaren uten noe i tillegg. De spiser så mye at de får i seg 50 gram karbohydrater fra matvaren som testes, og de spiser om morgenen fastende. Glykemisk indeks er likevel nyttig fordi det forteller noe om hvor raskt karbohydratene i en matvare fordøyes og tas opp i blodet. Særlig diabetikere og andre som ønsker å ha best mulig kontroll med blodsukkeret, kan ha nytte av tabellene. Ved Midtbyen skole i Århus i Danmark har læreren Frede Bräuner og hans kolleger innført et skolemåltid. Elevene får bedre karakterer. Når de får nok mat, kan de drive med skolearbeid i flere timer uten å bli slitne. Gevinsten er svært stor. I Norge ser jeg bleke skolebarn med trøtte øyne og dårlig kondis, sier han til radiokanalen P4. Vi kan ikke undervise elever som er sultne. Bedre ernæring løser ikke alle problemene for elevene våre. Men det løser noen av dem, sier han videre. Midtbyen skole har elever som av ulike årsaker har falt ut av den vanlige skolen. Kilde: Tidsskriftet Matvett. Internett: Begrepet glykemisk indeks ble kjent gjennom slankediettene til Robert Atkins i USA og Fedon Lindberg i Norge. Visste du? Ristet loff med syltetøy har særlig høy glykemisk indeks. Insulin er et hormon som regulerer blodsukkeret. Blodsukkernivå som en jojo Spiser vi godterier på tom mage, loff med syltetøy eller drikker søtet brus/saft, får vi i oss nesten bare lettfordøyelige, «raske» karbohydrater. Da stiger blodsukkernivået raskt. Slik mat kan være nyttig å ty til hvis det er lenge siden vi h ar spist, og vi føler at blodsukkernivået er «på bånn». Ulempen er at vi blir fort sultne igjen. Dessuten er ikke glukosereguleringen i blodet alltid helt presis. I blodet er det vanligvis oppløst ca. en teskje glukose. Hvis du utsetter kroppen for plutselige «sukkersjokk» i form av for eksempel brus og godterier, kan kroppen produsere litt mer insulin enn nødvendig, og du kan forbigående få litt lavt blodsukkernivå. Hvis du fortsetter å spise sukker eller lettfordøyelig karbohydratere utover Kornprodukter sammen med kjøtt og grønnsaker gir mer stabilt blodsukker.

19 38 Karbohydrat Karbohydrat 39 Matvarer med lav, middels og høy glykemisk indeks (GI) Matvare Varmt måltid Kornblandinger til frokost osv. Brødmåltid Frukt Grønnsaker Drikker Annet Lav GI: Matvarer som gir liten økning av blodsukkernivået linser bønner kumler (potetball) pasta kokt «al dente» helkornblandinger med og uten tørket frukt (müsli) All-Bran frokostblanding grovt brød rugbrød av pumpernikkeltype de fleste typer frukt de fleste grønnsaker melk juice peanøtter smoothie jogurt M&M sjokolade (med nøtter i) Middels GI: Matvarer som gir middels økning av blodsukkernivået kokt ris bagett med syltetøy og litt margarin brus iskrem «Snickers» (sjokolade) Høy GI: Matvarer som gir sterk økning av blodsukkernivået kokte, varme poteter lettkokte nudler (tillaget på 1 2 minutter) Corn flakes Honnicorn Cheerios puffet ris ristet loff bagett uten noe på bagel riskaker godt modne bananer druejuice sportsdrikker Kostfiber er ufordøyelig, men viktig for kroppen Kostfiber er karbohydrater som ikke kan fordøyes. Vi kaller dem tarmens støvsuger, men de har også andre viktige egenskaper. I stedet for ordet kostfiber bruker vi ofte kortformen fiber. De viktigste kostfibrene er cellulose i kornvarer og grønnsaker og pektin i frukt og bær. Sammalt mel inneholder tre fire ganger så mye fiber som hvitt mel. Vi får også mye fiber fra frukt og grønnsaker. Kostfiber forebygger sykdommer Kostfiber forebygger kreft: Når fiberen kommer ned i tykktarmen, brytes den ned av bakteriene der. I denne prosessen dannes det såkalte korte fettsyrer. Forskning tyder på at disse kan forebygge kreft. Kostfiber forebygger forstoppelse, hemoroider og gallestein: Fiber øker avføringsmengden og stimulerer tarmbevegelsene. Fiber som tar opp vann som finnes i havre og bygg gir dessuten avføringen en bløtere konsistens. Dermed kan kostfiber forebygge forstoppelse og dermed også hemoroider og utposninger på tarmen, noe som ofte oppstår ved forstoppelse. Fiberrik kost reduserer også risikoen for gallestein. Kostfiber fjerner kolesterol og forebygger hjerte- og karsykdommer: Noen typer kostfiber fjerner også kolesterol fra kroppen. Slike gunstige fibertyper finnes i for eksempel havre og bygg. Les mer om kolesterol i kapitlet om fett, side 00. Kostfiber forebygger overvekt: Det tar ofte lengre tid å fordøye matvarer som er rike på fiber. Det gjør at blodsukkernivået holder seg stabilt. Fiberrike matvarer metter og forebygger dermed overvekt. Når vi spiser også de ytre delene av kornet, får vi i oss mye kostfiber. Fiberrike matvarer er ofte rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Let etter matvarer med mye fiber og du finner samtidig vitaminer og mineraler! Cola-avhengighet Coladrikker inneholder både sukker og koffein. I et forsøk fant den amerikanske forskeren Roland Griffiths ut at bare 2 av 25 forsøkspersoner kunne smake om det var koffein i colaen eller ikke. Likevel hevder produsentene at koffein blir tilsatt for smakens skyld. Det kan altså ikke være riktig. Kombinasjonen av sukker og koffein kan i stedet være avhengighetsskapende, mener Griffiths. Kilde: Griffiths og Vernotica Fiber hvor får vi det fra? Andre matvarer Poteter og potetprodukter Grønnsaker Frukt, bær, nøtter Matvarer med kostfiber stimulerer fordøyelsen og forebygger sykdommer og plager. Når vi spiser et måltid med flere forskjellige matvarer, stiger blodsukkeret sakte. Kornvarer

20 40 Karbohydrat Karbohydrat 41 Kostfiber forsvinner når råstoffer blir raffinert Når vi bearbeider (raffinerer) naturlige matvarer i industrien, forsvinner ofte en del av kostfiberen, vitaminene og de andre næringsstoffene. Det skjer for eksempel når vi lager fint hvetemel av korn. Når vi lager fruktjuice, går også mye fiber tapt. Spis derfor hel frukt heller enn å drikke juice! Her ser du to eksempler på hvordan næringsstoffer forsvinner når en naturlig matvare blir raffinert: 100 g vare Karbohydrater Kostfiber Jern Antioksidanter (som stivelse) Sammalt hvetemel 54 g 12 g 4,1 mg 0,31 Siktet hvetemel (80 % av kornet) 64 g 4 g 1,4 mg 0, g Kostfiber Appelsin Appelsinjuice 1,9 g 0,1 g loff 1 4 grov, kneipp 1 2 grov, knekkebrød 3 4 grov Innhold av kostfiber i noen matvarer Matvare 1 skive loff 0,8 g 1 skive kneippbrød 1,7 g 1 knekkebrød, Husmans grovt (rug) 2,1 g 1 potet, 65 gram 1,0 g 1 2 issalat 1,6 g Anbefaling: gram om dagen I gjennomsnitt spiser vi bare 17 gram kostfiber om dagen. Helsemyndighetene anbefaler at vi får i oss minst gram. I 2006 begynte norske brødprodusenter å merke brødet etter grovhetsgrad. Det gjør det enklere å finne grove brødtyper, som inneholder mye kostfiber. Et brød er «grovt» dersom minst halvparten av melet er sammalt. La deg ikke lure av brun farge eller noen få helkorn, les varedeklarasjonen! Kostfiber Men er svært nyttig på kjøkkenet Raffinerte matvarer som hvitt sukker, fint hvetemel og potetmel er svært nyttige selv om en del av næringsstoffene er fjernet. For eksempel kan ikke en konditor klare seg uten sukker eller søtningsstoff når han eller hun baker kaker. Sukker er også et viktig konserveringsmiddel. Det gjør at for eksempel syltetøy holder seg i lang tid. Når vi skal jevne en saus eller ei suppe, klarer vi oss ikke uten stivelsen i for eksempel hvetemel, maismel eller potetmel. I baking bruker vi også fint mel til kaker og boller. Vi får ikke det samme luftige resultatet dersom vi bruker grovt hvetemel. Kontrollspørsmål 1 Forklar hvordan karbohydrater dannes i naturen. 2 Karbohydratene deles inn i tre grupper etter hvor mange glukose-/sukkerenheter de er satt sammen av. Hva heter de tre gruppene vi deler karbohydrater inn i? 3 Finn ut hvilke matvarer vi får de ulike grupper av karbohydrater fra. 4 Hva trenger kroppen glukose til? 5 Hvor mye av energien i maten utgjør karbohydrater? 6 Hva er grunnen til at kostfiber ikke gir energi, mens sukker og stivelse gjør det? 7 Hvilke fordeler gir det å ha et høyt inntak av fiber i kosten? 8 Hva er kostfiber, og hvilke næringsstoffer er kostfiber rikt på? 9 Gi eksempler på hvordan vi nyttiggjør oss karbohydrater i matlagingen. 10 Drøft fordeler og ulemper ved bruk av hvetemel og sukker. 11 Forklar hva vi mener med tomme karbohydrater. 12 Mange spiser for mye sukker. Hvorfor er det uheldig? Hva kan vi gjøre for å motvirke dette? 13 Forklar sammenhengen mellom et høyt sukkerinntak og overvekt. 14 Cola og syrlige drops er noe av det verste vi kan spise med tanke på tannråte. Forklar hvorfor dette er så skadelig. 15 Karies er bakterie som finnes i munnen. Hvilke skader kan denne gjøre, og hvordan? 16 Hvilken skade kan sure drikker gjøre på tennene? 17 Forklar hva som ligger i begrepet «blodsukker». 18 Hvorfor er det så viktig at kroppen har en jevn tilførsel av glukose? 19 Hvilke fordeler for deg som elev vil det ha at du ikke er sulten når du skal motta kunnskap? 20 Hvilke symptomer får du dersom blodsukkeret er for lavt? forts. Kontrollspørsmål 21 Hvordan innretter kroppen seg for å forhindre at blodsukkernivået blir for lavt? 22 Hvordan kan du selv bidra til et stabilt blodsukker? 23 Hva ligger i begrepet GI, glykemisk indeks? Gi eksempler på matvarer med høy GI, middels GI og lav GI. Arbeidsoppgaver Slik spiste norske 13-åringer i Ungkost 2000: protein 14 E% fett 31 E% sukker 19 E% karbohydrater 55 E% Hvilke kommentarer har du til 13-åringenes kosthold i forhold til det helsemyndighetene anbefaler? Sett opp en liste over hva du spiser i en uke, og regn ut hvor mye av energien din som kommer fra karbohydrater. Studer tabellen over sukkerinnhold i en del matvarer på side 00. Bruk eventuelt også matvaretabellen til slutt i boka. Regn ut hvor mye raffinert sukker du spiser på vanlige ukedager og i helgene. La oss si at du trenger 10 MJ (2400 kcal), og at «sukkertaket» ditt derfor er 60 gram. Kommer du over sukkertaket enkelte dager? Se på tabellen med glykemisk indeks for matvarer og tabellen over fiberinnhold i enkelte matvarer på side 00. Diskuter hvordan elever som spiser lite fiber og mye lett fordøyelige karbohydratmåltider, kan spise sunnere. Hva kan eventuelt skolen gjøre for å tilrettelegge for elevene? Hvordan kan dere som elever påvirke og hjelpe hverandre til et sunnere kosthold?

Næringsstoffer i mat

Næringsstoffer i mat Næringsstoffer i mat 4 Behov Maten vi spiser skal dekke flere grunnleggende behov: 1. 2. 3. Energi Vitaminer Mineraler 4. Væske Energi: Vi har tre næringsstoffer som gir energi: Karbohydrat Fett Protein

Detaljer

Tannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten

Tannhelse og folkehelse for innvandrere. Tannhelsetjenesten Tannhelse og folkehelse for innvandrere Tannhelsetjenesten TANNBEHANDLING I NORGE Gratis for noen grupper Barn og ungdom 0-18 år V V Tannregulering er ikke gratis X HVEM JOBBER PÅ TANNKLINIKKEN? TANNHELSESEKRETÆR

Detaljer

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april

Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Idrett & kosthold Hva kreves av en toppidrettsutøver? Stavanger Tennisklubb 14. april Optimal ernæring for idrettsutøvere Inneholder tilstrekkelig med næringsstoff for opprettholdelse, vedlikehold og vekst

Detaljer

Vanlig mat som holder deg frisk

Vanlig mat som holder deg frisk Vanlig mat som holder deg frisk Konferanse om folkehelse og kultur for eldre Tyrifjord 13. november 2014 Ernæringsfysiolog Gudrun Ustad Aldringsprosessen Arvelige faktorer (gener) Miljøfaktorer (forurensning

Detaljer

Kostholdets betydning

Kostholdets betydning Caroline N. Bjerke Ernæringsfysiolog Kostholdets betydning Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer, og samtidig riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening og konkurranse

Detaljer

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring

ERNÆRING HIL FOTBALL. HIL Fotball - Ernæring ERNÆRING HIL FOTBALL HVORFOR SPISE? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) ENERGI I KROPPEN Energi transporteres som druesukker i blodet (blodsukker) Energi

Detaljer

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell

ET SUNT SKOLEMÅLTID. Små grep, stor forskjell ET SUNT SKOLEMÅLTID Små grep, stor forskjell ANBEFALINGER FOR ET SUNT KOSTHOLD Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet, er bra for kropp og helse og kan forebygge en rekke sykdommer. Overordnede

Detaljer

RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell

RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD. Små grep, stor forskjell RÅD FOR ET SUNNERE KOSTHOLD Små grep, stor forskjell HVORFOR SPISE SUNT? Det du spiser påvirker helsen din. Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære. Spiser

Detaljer

Fysisk aktivitet og kosthold

Fysisk aktivitet og kosthold Fysisk aktivitet og kosthold - sunt kosthold og aktiv livsstil Fysiolog Pia Mørk Andreassen Hva skal jeg snakke om? Kostholdets betydning, fysisk og psykisk velvære Måltidsmønster Næringsstoffer Væske

Detaljer

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker

Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker SQUEEZY Athletic Effektiv vektreduksjon for idrettsutøvere og aktive mennesker Med Squeezy Athletic kan du redusere kroppens fettmengde og

Detaljer

Mengdene som er angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. Rådene må derfor tilpasses den enkeltes behov

Mengdene som er angitt i kostrådene tar utgangspunkt i matinntaket til en normalt, fysisk aktiv voksen. Rådene må derfor tilpasses den enkeltes behov Helsedirektoratets kostråd bygger på rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» fra Nasjonalt råd for ernæring, 2011. Kostrådene er ment som veiledning og inspirasjon

Detaljer

Sunn og økologisk idrettsmat

Sunn og økologisk idrettsmat Sunn og økologisk idrettsmat K A R I T A N D E - N I L S E N E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G O I K O S Ø K O L O G I S K N O R G E 2 1. 0 6. 1 3 Oikos + håndball Prosjektsamarbeid Oikos + NHF RI Formål

Detaljer

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD

HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD FOTO: Aina C.Hole HELSEDIREKTORATETS KOSTRÅD 1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt,

Detaljer

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen

Kosthold. - for unge idrettsutøvere. Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Kosthold - for unge idrettsutøvere Utarbeidet av ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen Rebekka og Martin Dette er Rebekka og Martin. De er unge idrettsutøvere som driver med langrenn og fotball. De har

Detaljer

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold

SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold SMÅ GREP, STOR FORSKJELL Råd for et sunnere kosthold www.helsenorge.no www.helsedirektoratet.no Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder

Detaljer

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Kosthold og prestasjon Marianne Udnæseth Klinisk ernæringsfysiolog Precamp EYOF 19.01.2011 Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr Olympiatoppen

Detaljer

VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE-

VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE- VEILEDER FOR KOSTHOLD -FOLKHEIM BARNEHAGE- Frosta 2015 MÅL: Personal og foreldre skal få økt kunnskap knyttet til helse og livsstil DELMÅL: Barnehagen følger nasjonale retningslinjer for kosthold Fysisk

Detaljer

RETNINGSLINJER FOR MAT OG MÅLTIDER I SFO

RETNINGSLINJER FOR MAT OG MÅLTIDER I SFO 1 Innhold FORORD...3 1. GENERELT OM MAT OG DRIKKE...4 2. MÅLTIDER...5 2.1 Serveringsfrekvens...5 2.2 Måltidet skal være ramme for økt trivsel...5 2.3 Hygiene...6 2.4 Mat og måltider skal være en del av

Detaljer

Før du løser oppgavene under, bør du lese faktaarket om energi og se godt på eksemplet med utregnet E % nederst på arket.

Før du løser oppgavene under, bør du lese faktaarket om energi og se godt på eksemplet med utregnet E % nederst på arket. OPPGAVER UNGDOMSTRINNET 1 (3) Hvor mye energi? Hvor mye energi gir de ulike næringsstoffene Før du løser oppgavene under, bør du lese faktaarket om energi og se godt på eksemplet med utregnet E % nederst

Detaljer

Kosthold for eldre med diabetes. Cesilie Mikalsen Klinisk ernæringsfysiolog cesilie.mikalsen@helse-fonna.no

Kosthold for eldre med diabetes. Cesilie Mikalsen Klinisk ernæringsfysiolog cesilie.mikalsen@helse-fonna.no Kosthold for eldre med diabetes Cesilie Mikalsen Klinisk ernæringsfysiolog cesilie.mikalsen@helse-fonna.no Kosthold for eldre med diabetes Hva er viktig å tenke på ift et sunt kosthold ved diabetes? Hva

Detaljer

Sunn livsstil ved diabetes - endring med mål og mening

Sunn livsstil ved diabetes - endring med mål og mening Sunn livsstil ved diabetes - endring med mål og mening Ernæringsfysiolog Kari H. Bugge GRETE ROEDE AS Sunn livsstil ved diabetes - endring med mål og mening Hovedprinsippene bak Roede-metoden Hvordan motivere

Detaljer

Spis for livet Om karbohydrater

Spis for livet Om karbohydrater Spis for livet Om karbohydrater Avdeling for klinisk ernæring, Haukeland sykehus 1 Mer om : 1. Måltidsfordeling og blodsukker. På topp hele dagen? 2. Skiftarbeid og arbeidsytelse 3. Om karbohydrater og

Detaljer

Lærerveiledning til «Grovt brød holder deg aktiv lenger!»

Lærerveiledning til «Grovt brød holder deg aktiv lenger!» Lærerveiledning til «Grovt brød holder deg aktiv lenger!» Dette undervisningsopplegget er laget av Opplysningskontoret for brød og korn (OBK) og testet ut på seks ulike skoler rundt om i Norge 2013. Undervisningsopplegget

Detaljer

Helsedirektoratets overordnede kostråd representerer helheten i kostholdet, og gjelder for barn, ungdom og voksne.

Helsedirektoratets overordnede kostråd representerer helheten i kostholdet, og gjelder for barn, ungdom og voksne. 1 Det vi spiser og drikker påvirker helsen vår. Å spise sunt og variert, kombinert med fysisk aktivitet er bra både for kropp og velvære. Med riktig hverdagskost kan vi forebygge sykdom. Barn og unge er

Detaljer

Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en

Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en Skolemåltidet kan bidra til at barn og unge får et balansert og variert kosthold. Dersom man er bevisst på hva måltidet består av, kan man på en enkel måte få i seg flere av næringsstoffene kroppen trenger.

Detaljer

Kosthold ved diabetes - bra mat for alle

Kosthold ved diabetes - bra mat for alle Deler av foredraget e laget av KEF Anne Marie Aas Kosthold ved diabetes - bra mat for alle Nina Lorentsen Klinisk ernæringsfysiolog Helgelandssykehuset Mosjøen Hvorfor spise sunt når man har diabetes?

Detaljer

VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE

VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE VEILEDER FOR KOSTHOLD FOR SOLVANG BARNEHAGE Frosta 2014 MÅL: Personal og foreldre skal få økt kunnskap knyttet til helse og livsstil DELMÅL: Barnehagen følger nasjonale retningslinjer for kosthold Fysisk

Detaljer

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter)

egentrening 8-9. januar 2011 Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) Mat, drikke og egentrening g Treningssamling Flatås Fotball 8-9. januar 2011 Olav Bolland 1 Hvorfor spise? Tilføre kroppen energi Tilføre kroppen nødvendige stoffer (mineraler, vitaminer, salter) 2 Energi

Detaljer

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom

Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Kosthold, premissleverandør for trening i forbindelse med sykdom Marit Krey Ludviksen Master i human ernæring Avdeling for klinisk ernæring St.Olavs hospital Disposisjon Kroppens energibehov Kostholdets

Detaljer

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner

Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Kosthold for unge o-løpere - Prestér bedre med gode matvaner Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog anu@olympiatoppen.no Prestasjonsoptimalisering Kosthold Væske Søvn Styrke Teknikk Taktikk Utholdenhet

Detaljer

Gruppesamling 1. Hovedfokus: Sykdom og muligheter

Gruppesamling 1. Hovedfokus: Sykdom og muligheter Gruppesamling 1 Hovedfokus: Sykdom og muligheter Aktiv deltagelse Å være aktiv gir grunnlaget for at noe skjer med deg Mennesker lærer best og har lettere for å forandre vaner ved å gjøre og ikke bare

Detaljer

Hjertevennlig kosthold. Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth LHL-klinikkene Feiring

Hjertevennlig kosthold. Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth LHL-klinikkene Feiring Hjertevennlig kosthold Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth LHL-klinikkene Feiring Et hjertevennlig kosthold! Et sunt hverdagskosthold med fokus på: Måltidsmønster Frukt og grønt Fiber Fett Vektkontroll

Detaljer

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag

Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013. Kostholdsforedrag Fagsamling for kontrahert personell 28.05.2013 Kostholdsforedrag Det finnes få eksempler på udiskutabel dokumentasjon innen ernæring, få forsøk som ikke kan kritiseres, gjendrives eller nytolkes. Mye arbeid

Detaljer

19.09.2014. Hjertevennlig kosthold. Et hjertevennlig kosthold! Kunnskap er ikke nok det er like viktig med: Et sunt hverdagskosthold med fokus på:

19.09.2014. Hjertevennlig kosthold. Et hjertevennlig kosthold! Kunnskap er ikke nok det er like viktig med: Et sunt hverdagskosthold med fokus på: Hjertevennlig kosthold Klinisk ernæringsfysiolog Marit Fagerli Et hjertevennlig kosthold! Et sunt hverdagskosthold med fokus på: Måltidsmønster Frukt og grønt Fiber Fett Vektkontroll Kunnskap er ikke nok

Detaljer

Oppgave 10 V2008 Hvilket av følgende mineraler er en viktig byggestein i kroppens beinbygning?

Oppgave 10 V2008 Hvilket av følgende mineraler er en viktig byggestein i kroppens beinbygning? Hovedområde: Ernæring og helse Eksamensoppgaver fra skriftlig eksamen Naturfag (NAT1002). Oppgave 10 V2008 Hvilket av følgende mineraler er en viktig byggestein i kroppens beinbygning? A) natrium B) kalsium

Detaljer

Smart mat for deg som trener Av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog ghar@bama.no 1 2 Du kan ikke spise deg til store muskler! Kroppen bygger de musklene den syns det er bruk for med andre ord: DE MUSKLENE

Detaljer

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse

Idrett og ernæring. Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Idrett og ernæring Karoline Kristensen, Anja Garmann og Fredrik Theodor Fonn Bachelor i Idrett, ernæring og helse Karbohydrater Viktigste energikilde ved moderat/høy intensitet. Bør fylles opp ved trening

Detaljer

MAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre

MAT Prat om MAT. Et informasjonshefte om mat for eldre Prat om MAT Prat om MAT Et informasjonshefte om mat for eldre prat om mat Prat om mat! Nok mat og drikke har stor betydning for god helse og trivsel. Behovet for energi varierer med alderen og mange opplever

Detaljer

Hva er egentlig (god) helse?

Hva er egentlig (god) helse? 1 Hva er egentlig (god) helse? Fravær av sykdom Helse er ikke bare fravær av sykdom eller lyte, men en tilstand av fullstendig fysisk, psykisk og sosialt velvære(who) Helse er overskudd til å takle (skole)hverdagens

Detaljer

Gruppesamling 3. Hovedfokus: Fysisk aktivitet. Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag!

Gruppesamling 3. Hovedfokus: Fysisk aktivitet. Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag! Gruppesamling 3 Hovedfokus: Fysisk aktivitet Menneskekroppen er skapt til å gå minst fem kilometer hver dag! Blir vi sittende, vil det føre til sykdom Forrige samling Har dere hatt nytte av de forrige

Detaljer

Praktisk kurs i berikning med eksempel fra virkeligheten. Prosjekt Trå lekkert www.helseetaten.oslo.kommune.no 2013

Praktisk kurs i berikning med eksempel fra virkeligheten. Prosjekt Trå lekkert www.helseetaten.oslo.kommune.no 2013 Praktisk kurs i berikning med eksempel fra virkeligheten Prosjekt Trå lekkert www.helseetaten.oslo.kommune.no 2013 1. Utgangspunkt i Fru Jørgensen på 91 år - hentet fra Gerica Hjerneslag Ikke tygge- eller

Detaljer

Energi til bevegelse!

Energi til bevegelse! Energi til bevegelse! Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient DinKost.no Copyright Dinkost Dagens temaer Ungdom og kosthold Trening og kosthold - sammenheng Kost før, under og etter trening Fettforbrenning

Detaljer

Mat i barnehagen. Kari Hege Mortensen Rådgiver 03.11.2011 1

Mat i barnehagen. Kari Hege Mortensen Rådgiver 03.11.2011 1 Mat i barnehagen Kari Hege Mortensen Rådgiver 021111 03.11.2011 1 Hvor mye spiser et barn i barnehagen? Hvis barnet begynner i barnehage når det fyller 1 år og går der til skolestart vil det spise 3000

Detaljer

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad

Spis smart! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad ! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre

Detaljer

Mat for et langt liv er det mulig? Ida Synnøve Grini, ernæringsrådgiver/prosjektleder ved forskningsinstituttet Nofima, Ås

Mat for et langt liv er det mulig? Ida Synnøve Grini, ernæringsrådgiver/prosjektleder ved forskningsinstituttet Nofima, Ås Mat for et langt liv er det mulig? Ida Synnøve Grini, ernæringsrådgiver/prosjektleder ved forskningsinstituttet Nofima, Ås Nofima driver forskning og teknologioverføring i verdikjeden fra råvare til konsum

Detaljer

Nokkel rad. for et sunt kosthold. www.helsedirektoratet.no

Nokkel rad. for et sunt kosthold. www.helsedirektoratet.no Nokkel rad for et sunt kosthold www.helsedirektoratet.no Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter

Detaljer

Undersøkelse blant ungdom 15-24 år, april 2014. Mat- og drikkevaner

Undersøkelse blant ungdom 15-24 år, april 2014. Mat- og drikkevaner Undersøkelse blant ungdom 15-24 år, april 2014 Mat- og drikkevaner Innledning Kreftforeningen har spurt unge i alderen 15-24 år om mat- og drikkevaner. Kreftforeningen er opptatt av å følge med på utviklingen

Detaljer

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff

Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Idrettsernæring Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Trening øker behovet for mat og næringsstoffer

Detaljer

Påbudt merking av matvarer

Påbudt merking av matvarer Påbudt merking av matvarer Alle ferdigpakkede matvarer skal være merket. Det gjelder også noen produkter som ikke er ferdigpakket. Merkingen skal inneholde visse opplysninger som er nærmere angitt i «Merkeforskriften».

Detaljer

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett

Spis smart! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett ! Else-Marthe Sørlie Lybekk Prosjektleder Sunn Jenteidrett Vi skal skape en sunnere idrett! 14.10.2011 2 Blir du forvirret? 3 Unge utøvere blir også forvirret.. Jeg lurer på noen spørsmål om kosthold.

Detaljer

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010

Ernæring for idrettsutøvere. Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Ernæring for idrettsutøvere Lise Friis Pedersen ernæringsfysiolog - samfunnsernæring Sarpsborg Roklubb 17. november 2010 Velg sunt på idrettsarenaen Det er ikke lett å spise sunt når det ikke finnes alternativer

Detaljer

Lærerveiledning 4. Måltidene

Lærerveiledning 4. Måltidene Lærerveiledning 4. Måltidene Om modulen Modulen tar for seg måltidet og betydningen av en god måltidsrytme for å holde blodsukkeret jevnt gjennom dagen. Frokost, skolemat, middag, mellommåltider og turmat

Detaljer

La din mat være din medisin, og din medisin være din mat. Hippokrates, for 2500 år siden.

La din mat være din medisin, og din medisin være din mat. Hippokrates, for 2500 år siden. La din mat være din medisin, og din medisin være din mat Hippokrates, for 2500 år siden. BRA MAT BEDRE HELSE Tenk på alle de endringene som skjer fra man er spedbarn til man blir tenåringet stort mirakel.

Detaljer

FRISKE TENNER FÅR DU VED Å

FRISKE TENNER FÅR DU VED Å FRISKE TENNER! FRISKE TENNER FÅR DU VED Å spise sunn mat til faste måltider godt for kropp og tenner drikke vann når du er tørst, mellom måltidene og om natten pusse tenner morgen og kveld med fluortannkrem

Detaljer

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no

Spis smart! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015. Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no ! Kosthold for unge idrettsutøvere O-landsleir 10.8.2015 Marianne Strand-Udnæseth marianne@sunnjenteidrett.no Hva som er SMART å spise for en ung idrettsutøvere Hvordan du kan få mer overskudd, gode treningsopplevelser

Detaljer

Mat og diabetes. Kirsti Kverndokk Bjerkan Klinisk ernæringsfysiolog. Kostveiledning til personer med diabetes. Kost ved diabetes

Mat og diabetes. Kirsti Kverndokk Bjerkan Klinisk ernæringsfysiolog. Kostveiledning til personer med diabetes. Kost ved diabetes Mat og diabetes Kirsti Kverndokk Bjerkan Klinisk ernæringsfysiolog Kostveiledning til personer med diabetes Kost ved diabetes Anbefales samme kost som den øvrige befolkningen: - skal forebygge overvekt

Detaljer

NÅR MATINNTAKET BLIR FOR LITE. Energi- og næringstett kost, referert fra Statens ernæringsråds Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner

NÅR MATINNTAKET BLIR FOR LITE. Energi- og næringstett kost, referert fra Statens ernæringsråds Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner NÅR MATINNTAKET BLIR FOR LITE Energi- og næringstett kost, referert fra Statens ernæringsråds Retningslinjer for kostholdet i helseinstitusjoner FoU enheten Mastergradstipendiat Merete Simensen 2010 Energi-

Detaljer

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord

Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere. Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord Spis smart! Prestasjonsernæring for unge idrettsutøvere Kristin Brinchmann Lundestad Fagansvarlig ernæring Olympiatoppen Nord 3 03.11.2015 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du

Detaljer

Fett, karbohydrater og proteiner

Fett, karbohydrater og proteiner FAKTAARK MELLOMTRINNET 1 (2) Fett, karbohydrater og proteiner Hvor finner man dem, og hva gjør de i kroppen Næringsstoffer som gir energi de tre store gruppene Kroppen vår trenger ulike næringsstoffer

Detaljer

Mange hjertebarn har økt behov for energi.

Mange hjertebarn har økt behov for energi. Mat for småspisere Mange hjertebarn har økt behov for energi. Det kan være utfordrende å dekke deres energibehov når de i tillegg har liten matlyst. Både medikamenter i seg selv og bivirkninger av disse

Detaljer

Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å

Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å Frokosten er dagens viktigste måltid. Den bidrar med flere viktige næringsstoffer dersom du setter den sammen riktig, og gjør at du får energi til å gjøre det du har lyst på. I dag skal dere få lære litt

Detaljer

Ryggmargsbrokk og ernæring N I N A R I I S E L E G E O G E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G F R A M B U 2 0 1 3

Ryggmargsbrokk og ernæring N I N A R I I S E L E G E O G E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G F R A M B U 2 0 1 3 Ryggmargsbrokk og ernæring N I N A R I I S E L E G E O G E R N Æ R I N G S F Y S I O L O G F R A M B U 2 0 1 3 Temaer Overvekt Oppstart rullestol Sår Tarmfunksjon Kognitive vansker praktiske utfordringer

Detaljer

Healthy children in healthy families Levevaner og viktigheten av sosial støtte

Healthy children in healthy families Levevaner og viktigheten av sosial støtte Healthy children in healthy families Levevaner og viktigheten av sosial støtte Christin Waage, fysioterapeut, MPH Bydel Sagene 24. januar 2012 Helsetilstanden i Norge Vi har fått bedre helse generelt og

Detaljer

En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil. Sunn vekt. - Kostråd for bedre vektkontroll

En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil. Sunn vekt. - Kostråd for bedre vektkontroll En sunnere hverdag - et kursprogram om livsstil Sunn vekt - Kostråd for bedre vektkontroll Forord Pasienter med psykiske lidelser kan oppleve vekt forandringer i løpet av sykdomsperioden. Dette kan skyldes

Detaljer

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere

Spis smart! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere ! Kostholdsforedrag for unge idrettsutøvere Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 31.03.2014 2 SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten

Detaljer

Væskebalanse ved trening. Inn. Urin 1400ml/dag Svette: 1500ml/time Utånding: 350ml/dag Avføring:100ml/dag

Væskebalanse ved trening. Inn. Urin 1400ml/dag Svette: 1500ml/time Utånding: 350ml/dag Avføring:100ml/dag Sportsernæring På MENYEN i dag Utdypende sportsernæring Væskebalanse Glykogenlagre Restitusjon: -mat i hverdagen Nedkjøling Kroppen vil alltid prøve å holde kroppstemperaturen rundt 37⁰C. Nårman er fysisk

Detaljer

LOKALE RETNINGSLINJER FOR MAT I BARNEHAGE

LOKALE RETNINGSLINJER FOR MAT I BARNEHAGE LOKALE RETNINGSLINJER FOR MAT I BARNEHAGE Vedtatt av Fauske kommunestyre i møte den **.**.**, sak K */2009 Fauske kommune ble i 2007 med i "Helse i plan-prosjektet", og er i den forbindelse pilotkommune

Detaljer

MAT for aktive. ved. Therese Fostervold Mathisen. - Ernæringsfysiolog - SUNN VEKT! HVERDAG! HELSE FOR LIVET

MAT for aktive. ved. Therese Fostervold Mathisen. - Ernæringsfysiolog - SUNN VEKT! HVERDAG! HELSE FOR LIVET MAT for aktive ved Therese Fostervold Mathisen - Ernæringsfysiolog - SUNN HVERDAG! HELSE FOR LIVET VEKT! 1 Sunn hverdag er: Overskudd og humør Mage som fungerer Forstoppelse, hemorider Løs mage Oppblåsthet

Detaljer

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning

Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Kosthold og trening - Enkle grep med stor betydning Ernæringsfysiolog (www.finishline.no) Morten Mørland Treningsveileder Syklist og ernæringsansvarlig Team Sparebanken Sør Tema: Næringsstoffer og trening-

Detaljer

SUNT KOSTHOLD OG ERNÆRING I HVERDAGEN HENRIETTE WALAAS LINDVIG KREFTFORENINGEN 25. MAI 2014

SUNT KOSTHOLD OG ERNÆRING I HVERDAGEN HENRIETTE WALAAS LINDVIG KREFTFORENINGEN 25. MAI 2014 SUNT KOSTHOLD OG ERNÆRING I HVERDAGEN HENRIETTE WALAAS LINDVIG KREFTFORENINGEN 25. MAI 2014 Hva er ernæring? Sammenhengen mellom mat, næringsstoffer og helse. Omfatter behovet for energi og hvordan næringsstoffene

Detaljer

Kosthold og ernæring

Kosthold og ernæring Kosthold og ernæring Klinisk ernæringsfysiolog, cand.scient. Christine Gørbitz Barneklinikken, Rikshospitalet Hvorfor krever ernæringen hos unge med CFS spesiell oppmerksomhet? De har dårlig matlyst De

Detaljer

Jern gir barnet næring. til vekst, lek. og læring! informasjon om barn og jern

Jern gir barnet næring. til vekst, lek. og læring! informasjon om barn og jern Jern gir barnet næring til vekst, lek og læring! informasjon om barn og jern Jippi! Jeg er like sterk som Pippi! Leverpostei til minsten gir den største jerngevinsten Barn og jern Jern er det mineralet

Detaljer

Vekt og overvekt. Vekten øker. Overvekt. Menn: 9,1 kg økning i gj.snittsvekten (fra 76.9-86 kg)

Vekt og overvekt. Vekten øker. Overvekt. Menn: 9,1 kg økning i gj.snittsvekten (fra 76.9-86 kg) Vekt og overvekt Av Overvekt 1. Overvekt; forekomst og utbredelse 6. Spørsmål/ Oppsummering 2. Årsaker til overvekt 3. Hvordan måle overvekt? 4. Helsemessige konsekvenser 5. Varig vekttap og realistiske

Detaljer

Figurer og tabeller kapittel 6 Å sette sammen et sunt kosthold

Figurer og tabeller kapittel 6 Å sette sammen et sunt kosthold Side 120 06 7 8 05 Frokost 9 04 10 03 Mellommåltid 11 02 Natt, ingen måltider Lunsj 12 01 13 24 14 23 22 Kveldsmat Middag Mellommåltid 16 15 21 17 20 19 18 Hovedmåltidene frokost, lunsj og middag har fått

Detaljer

Måltidets mange funksjoner

Måltidets mange funksjoner Måltidets mange funksjoner Måltider er viktige både til hverdags og fest Mat er mer enn næringsstoffer Variasjon er viktig og riktig «Måltidet er en øvelse i å vise omsorg for hverandre» Måltidsrytmen

Detaljer

Mat er så mye. Trivsel og glede Nytelse Fellesskap Opplevelser Avkopling Valgmuligheter Struktur. Smerte Kvalme Trøtthet Tristhet

Mat er så mye. Trivsel og glede Nytelse Fellesskap Opplevelser Avkopling Valgmuligheter Struktur. Smerte Kvalme Trøtthet Tristhet Mat er så mye Trivsel og glede Nytelse Fellesskap Opplevelser Avkopling Valgmuligheter Struktur Fra kosthåndboka 2012 Smerte Kvalme Trøtthet Tristhet klinisk ernæringsfysiolog Eli Moksheim Haugesund sjukehus

Detaljer

Naturfag for yrkesfag

Naturfag for yrkesfag John Engeseth Odd Heir Håvard Moe forenklet BOKMÅL Naturfag for yrkesfag Harald Brandt Odd T. Hushovd Cathrine W. Tellefsen BOKMÅL Naturfag for yrkesfag forenklet Harald Brandt Odd T. Hushovd Cathrine

Detaljer

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag»

Mellommåltider. sunne. «Felles for de fleste jenter er at de spiser for lite i løpet av en dag» 15 sunne Mellommåltider Å gå sulten gir deg ikke energi og treningsresultater, og du trenger mange kalorier i løpet av en dag! Vi sørger for at du har mange fristende alternativer å velge mellom så du

Detaljer

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007

Trening og kosthold. Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Trening og kosthold Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007 Disposisjon: Hvordan henger trening og kosthold sammen? Kosthold, restitusjon og prestasjon Eksempel på et enkelt treningsopplegg

Detaljer

70 % av sukkerinntaket kommer fra saft, brus, godteri, kaker, sukker og is ( lørdagsprodukter ). Dette er «tomme kalorier», som vil si at det bidrar

70 % av sukkerinntaket kommer fra saft, brus, godteri, kaker, sukker og is ( lørdagsprodukter ). Dette er «tomme kalorier», som vil si at det bidrar 1 70 % av sukkerinntaket kommer fra saft, brus, godteri, kaker, sukker og is ( lørdagsprodukter ). Dette er «tomme kalorier», som vil si at det bidrar med sukker og energi, men få eller ingen andre næringsstoffer

Detaljer

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius

Spis smart, prester bedre. Vind IL 2016 Pernilla Egedius Spis smart, prester bedre Vind IL 2016 Pernilla Egedius Hva du spiser betyr noe Mer overskudd og bedre humør Bedre konsentrasjonsevne Reduserer risikoen for overvekt,diabetes 2, Får en sterk og frisk kropp

Detaljer

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA,

09.10.2010 MATEN ER VIKTIG FOR HELE KROPPEN! DU ER DET DU SPISER! HVOR MYE MAT TRENGER KROPPEN DIN? SKAL DU SVØMME BRA, SKAL DU SVØMME BRA, MÅ DU SPISE BRA MAT HVER DAG! BETYDNING AV RIKTIG ERNÆRING FOR AKTIVE MENNESKER Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog, von Krogh Ernæring copyright von Krogh Ernæring wwww.vonkrogh.net

Detaljer

PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST. Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre?

PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST. Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre? PRESTER BEDRE MED RIKTIG KOST Hvordan skal man spise/drikke hver dag for å prestere bedre? NÆRINGSTOFFER KROPPEN ER AVHENGIG AV KARBOHYDRAT PROTEIN FETT VITAMINER MINERALER VANN Energibehov for idrettsutøvere

Detaljer

Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge

Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge Kosthold for RG Mari Manger Olympiatoppen Vest-Norge Trene lenger, mer og hardere Restitusjon: Kosthold Væske Søvn Komme seg raskere etter trening Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse Kondis

Detaljer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer

Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere. Kostholdets betydning. Utfordringer for idrettsutøvere. Trening øker behovet for: Viktige næringsstoffer Kosthold og restitusjon - for idrettsutøvere Kostholdets betydning Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. Restitusjon er vesentlig for å prestere bra både på

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Kosthold og prestasjon Kostråd for idrettsutøvere Valg av matvarer og måltidsmønster Inntak før, under, etter trening/konkurranse Bruk av kosttilskudd Trenger idrettsutøvere

Detaljer

Små grep for å tilby. sunn mat på farten

Små grep for å tilby. sunn mat på farten Små grep for å tilby sunn mat på farten Mat på farten Brukerønsker og folkehelse på lag Sunnere tilbud er på vei inn i hurtigmatmarkedet, men fortsatt dominerer tradisjonelle pølser, hamburgere, pommes

Detaljer

Rapport på undersøkelse av mat- og drikkevaner hos unge, 15-24 år, forskjeller mellom gutter og jenter

Rapport på undersøkelse av mat- og drikkevaner hos unge, 15-24 år, forskjeller mellom gutter og jenter Rapport på undersøkelse av mat- og drikkevaner hos unge, -24 år, forskjeller mellom gutter og jenter Introduksjon Kreftforeningen har spurt unge i alderen -24 år om mat- og drikkevaner. Den viser til dels

Detaljer

Behandlingsmål. Generelt om kostbehandling ved spiseforstyrrelser. forts. behandlingsmål. Konsultasjon. Gjenoppbygge tapt og skadet vev

Behandlingsmål. Generelt om kostbehandling ved spiseforstyrrelser. forts. behandlingsmål. Konsultasjon. Gjenoppbygge tapt og skadet vev Behandlingsmål Generelt om kostbehandling ved spiseforstyrrelser Gjenoppbygge tapt og skadet vev Dekke kroppens behov for næringsstoffer n og fylle opp lagre Oppnå normal og stabil vekt og normal vekst

Detaljer

Nasjonale retningslinjer/råd

Nasjonale retningslinjer/råd Nasjonale retningslinjer/råd Kari Hege Mortensen 230511 s. 1 Aktuelt Nye norske kostråd - 2011 Nasjonale faglige retningslinjer - Forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos barn og unge

Detaljer

Smart mat for bedre helse (hvorfor gjøre det så vanskelig!)

Smart mat for bedre helse (hvorfor gjøre det så vanskelig!) Smart mat for bedre helse (hvorfor gjøre det så vanskelig!) Lise i et nøtteskall 2 AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Lisevonkrogh.wordpress.com 3 Bramat.no og bratrening.no

Detaljer

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.

STUDIEÅRET 2010/2011. Utsatt individuell skriftlig eksamen. IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet. Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14. STUDIEÅRET 2010/2011 Utsatt individuell skriftlig eksamen IBI 217- Ernæring og fysisk aktivitet i Torsdag 24. februar 2011 kl. 10.00-14.00 Hjelpemidler: ingen Eksamensoppgaven består av 7 sider inkludert

Detaljer

Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser

Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser OPPGAVER BARNETRINNET 1 (3) Bokstav-virvar Elevene skal finne frukt og grønnsaker gjemt i et virvar av bokstaver, tegne dem og undersøke med tanke på smaksopplevelser S G E R K I W I G S I T R O N U U

Detaljer

Mat før og etter trening

Mat før og etter trening Mat før og etter trening AV LISE VON KROGH ERNÆRINGSFYSIOLOG VON KROGH ERNÆRING/ BRAMAT.NO Vi starter med 2 Spise nå 1 frukt 1 brødskive Margarin Pålegg Pynt (tomat, agurk, paprika)vann Lage matpakke 1

Detaljer

Energi. Nivå 1. Power Point-presentasjon 21

Energi. Nivå 1. Power Point-presentasjon 21 Energi. Nivå 1. Power Point-presentasjon 21 Vi trenger energi til alt vi gjør. Mennesker trenger energi hele døgnet. Vi må ha energi for å holde oss varme, for å bevege oss, for å tenke og for å sove.

Detaljer

Kosthold for idrettsutøvere

Kosthold for idrettsutøvere Kosthold for idrettsutøvere Heidi Holmlund Klinisk ernæringsfysiolog Olympiatoppen Olympiatoppen 1 Hva skaper en god utøver? Talent Trening Kosthold Restitusjon M0tivasjon Fravær av sykdom og skader Utstyr

Detaljer

Lister ernæringsperm del 7: Type 2 Diabetes.

Lister ernæringsperm del 7: Type 2 Diabetes. Lister ernæringsperm del 7: Type 2 Diabetes. Kostprinsipper og kostråd i dette kapittel følger de nasjonale retningslinjer og anbefalinger for diabetes. Dette kapittel tar kun for seg diabetes type 2.

Detaljer

Folkehelsekonferansen 30.10.14 29.10.2014

Folkehelsekonferansen 30.10.14 29.10.2014 HELSE, TRIVSEL OG LÆRING Kosthold i barnehage og skole Fysisk aktivitet i barnehage og skole Aktiv Horten Helsetjenesten for barn og unge Forskning for å fremme inntak av grønnsaker (UIO) barnehagebarn

Detaljer

5-åringer. Barn og vekt

5-åringer. Barn og vekt 5-åringer Barn og vekt Den skal tidlig krøkes... Stadig flere barn blir overvektige. Årsakene er i de fleste tilfeller for mye mat og for lite mosjon. Har man et barn som legger lett på seg er det ekstra

Detaljer