Norsk Brukerveiledning

Transkript

1 Modellnr.: WESY Serienr.: Skriv serienummeret i feltet over for fremtidig referanse. Norsk Brukerveiledning Serienummermerke (under setet) MERK Les gjennom alle forholdsregler og instruksjoner før du benytter deg av dette apparatet. Spar på brukerveiledningen for fremtidig referanse.

2 INNHOLD PLASSERING AV VARSELSMERKER... 2 FORHOLDSREGLER... 3 FØR DU BEGYNNER... 4 SMÅDELER... 5 MONTERING... 6 JUSTERINGER VEKTMOTSTAND KABELDIAGRAM VEDLIKEHOLD RETNINGSLINJER DELELISTE OVERSIKTSDIAGRAM PLASSERING AV VARSELSMERKER Keep hands and fingers clear of this area. WEIDER is a registered trademark of ICON IP, Inc. 2

3 FORHOLDSREGLER MERK: Det er viktig å lese gjennom alle forholdsregler og instruksjoner i denne brukerveiledningen, samt alle varselsmerker på apparatet før du benytter deg av dette. 1. Før du påbegynner dette eller et hvilket som helst annet treningsprogram, er det viktig at du snakker med en lege. Dette er spesielt viktig dersom du er over 35 år gammel eller har kjente helseproblemer. 2. Det er eierens ansvar å forsikre seg om at alle brukerne av vektsystemet er kjent med alle forholdsregler og instruksjoner. 3. Vektsystemet er kun utviklet for hjemmebruk. Ikke bruk det i kommersielle, utleie, eller institusjonelle sammenhenger. 4. Plasser vektsystemet på et jevnt underlag, med nok rom på hver side til å stige av og på, og til å bruke det. Beskytt gulv eller teppe ved å plassere en matte under systemet. 5. Inspiser vektsystemet regelmessig, og stram alle deler. Bytt slitte deler umiddelbart. 6. Hold kjæledyr og barn under 12 år unna vektsystemet til enhver tid. 7. Vektsystemet er utviklet for en maksium brukervekt på 136 kilo. 8. Ikle deg passende treningstøy når du benytter deg av vektsystemet. Ikke ikle deg løstsittende klær som kan vikles inn i systemet. Bruk alltid joggesko når du benytter deg av treningsbenken. 9. Hold hender og føtter unna deler som er i bevegelse. 10. Lås alltid vektblokka med låsepinnen og låsen etter endt treningsøkt for å hindre uautorisert bruk av apparatet (se side 20). 11. Forsikre deg om at kablene alltid ligger i reimskivene. Avbryt økten umiddelbart dersom en kabel hopper av under bruk. 12. Stå alltid på fotplata når du utfører øvelser som kan føre til at vektsystemet tipper. 13. Slipp aldri armene, benspaken, nedtrekksstanga eller håndstroppen mens vektene er hevet. Vektene faller tungt. 14. Koble alltid nedtrekksstanga fra vektsystemet før du utfører øvelser der denne ikke er nødvendig. 15. Avslutt treningen umiddelbart dersom du opplever smerte, svimmelhet eller annen form for ubehag. 16. Overtrening kan virke mot sin hensikt, og kan være helsefarlig. Dersom du føler svimmelhet eller annen form for ubehag, avslutt treningen umiddelbart, og start nedkjølingsprosessen. 3

4 FØR DU BEGYNNER Takk for at du valgte den anvendelige WEIDER 2980 X. Dette vektsystemet er designet for å utvikle alle de store muskelgruppene i kroppen din. Uansett om ditt hovedmål er å tone kroppen, bygge kraftige muskler og styrke, eller å forbedre ditt kardiovaskulære system, vil denne treningsbenken hjelpe deg med å oppnå resultatene du er ute etter. Det anbefales at du leser nøye gjennnom denne brukerveiledningen før du benytter deg av vektsystemet. Før du leser videre bør du ta en kikk på illustrasjonen under for å gjøre deg kjent med de forskjellige delene i vektbenken. Øvre reimskivestasjon DIMENSJONER, MONTERT: Høyde: 193 cm Bredde: 94 cm Dybde: 165 cm Armpinne Høyre Seterygg Venstre Arm Curlpute Vekter Sete Benspakpinne Benspak Nedre reimskivestasjon Fotplate Merk: Begrepene høyre side og venstre side er relativt til en person som sitter på setet; de stemmer ikke overens med høyre og venstre side på illustrasjoner i manualen. 4

5 SMÅDELER (engelsk) M10 x 46mm Bolt (81) M8 Locknut () M10 x 51mm Bolt (66) M10 Locknut () Large Washer (78) M6 x 63mm Screw (70) M8 x 63mm Carriage Bolt (64) M12 Nut (82) M10 Washer () M10 x 63mm Bolt (75) M10 x 25mm Button Screw (77) M8 Washer (59) M8 x 65mm Bolt (68) M8 x 22mm Shoulder Bolt (65) M6 Washer (80) M10 x 67mm Bolt (71) M10 x 70mm Bolt (72) M4 x 20mm Self-tapping Screw (69) M4 Washer (33) M10 x 77mm Bolt (79) M6 x 16mm Screw (62) M10 x 85mm Bolt (67) M10 x 155mm Bolt (74) 5

6 MONTERING Gjør monteringen enklere Denne brukerveiledningen er designet for å sørge for at vektsystemet skal kunne monteres av nesten hvem som helst. Tillat deg selv god tid, og monteringen vil gå som en lek. Les gjennom følgende informasjon før du påbegynner monteringen: Monteringen krever to personer. Grunnet vekt og størrelse, anbefales det at vektsystemet monteres der det skal tas i bruk. Forsikre deg om at det er nok plass til å bevege deg rundt vektsystemet mens du monterer det. For å gjøre det så enkelt som mulig, har vi delt monteringen inn i fire kategorier. Smådeler for hver av disse kategorier finnes i individuelle pakninger. Plasser alle deler på et åpent område og fjern pakningsmateriellet. Ikke kast pakningen før monteringen er fullført. Se side 5 for identifisering av smådeler. Forsikre deg om at alle deler er posisjonert som vist på illustrasjonene når du monterer vektsystemet. Stram alle deler når du monterer dem, såfremt du ikke har blitt instruert annerledes. Monteringen krever de inkluderte unbrakonøklene og følgende verktøy: To skiftenøkler En gummiklubbe En skrutrekker En stjernetrekker Monteringen vil også gå enklere dersom du har tilgang på et nøkkelsett eller ei skralle. De fire monteringskategoriene Rammemontering Du vil først montere basen og stolpene som utgjør selve rammen av vektsystemet. Armmontering I dette steget vil du montere armer og benspak. Kabelmontering I dette steget vil du montere kabler og reimskiver som kobler armene til vektene. Setemontering Til sist vil du montere sete og seterygg. 6

7 Rammemontering 1 1. Les tipsene på side 6 for enklere montering. 1 Før fire M8 x 63mm bolter (64) opp gjennom basen (1). Merk: Det kan være til hjelp å plassere en teipbit over bolthodene for å holde dem på plass Posisjoner to vektstenger (21) som vist på illustrasjonen, slik at de indikerte hullene er nærmest underlaget. Fest vektstengene og stabilisatoren (2) til basen (1) med to M10 x 67mm bolter (71), to M10 skiver () og to M10 låsemuttere (). Stram låsemutrene godt. 2 Fest stolpen (3) til basen (1) med de to indikerte M8 x 63mm boltene (64) og to M8 låsemuttere (). Ikke stram låsemutrene ennå Hull

8 3. Fest fremre ben (7) til basen (1) med de to M8 x 63mm boltene (64) og to M8 låsemutrene (). Ikke stram låsemutrene ennå. 3 Opp 7 Fest benbommen (60) til fremre ben (7) med en M4 x 20mm skrue (69) og en M4 skive (33). Forsikre deg om at benbommen peker oppover Fest seteramma (6) til stolpen (3) med to M8 x 65mm bolter (68), to M8 skiver (59), og to M8 låsemuttere (). Ikke stram låsemutrene ennå. Fest seteramma (6) til fremre ben (7) på samme måte Før to vektbommer (27) på vektstengene (21). Posisjoner de seks vektene (22) med pinnehullene på bunnen som vist på illustrasjonen. Før vektene på vektstengene Smøremiddel Før vektvelger-hetta (23) inn i vektvelgeren (24). Før vektvelgeren inn i de seks vektene (22). Forsikre deg om at pinnen på vektvelgeren er posisjonert som vist på illustrasjonen. 25 Pinne 24 Før litt smøremiddel på de indikerte hullene på toppvekta (25) Før deretter toppvekta på vektstengene (21). Pinnehull

9 6. Posisjoner toppramma (4) med den sveisede støtten på bunnen. Fest toppramma (4) til stolpen (3) med to M8 x 65mm bolter (68), to M8 skiver (59) og to M8 låsemuttere (). Ikke stram låsemutrene ennå. Fest toppramma (4) mellom vektstengene (21) med en M10 x 155mm bolt (74), to M10 skiver (), to 19mm spacere (76) og en M10 låsemutter (). Se steg 2 4 og 6. Stram M8 låsemutrene (). 6 Sveiset støtte Arm-montering 7 7. Før smøremiddel på en M10 x 77mm bolt (79). Posisjoner benspaken (8) med den sveisede støtten vendt som vist på illustrasjonen. Fest benspaken til fremre ben (7) med bolten og en M10 låsemutter (). Ikke overstram låsemutteren; benspaken må kunne dreies enkelt. Sveiset støtte Smøremiddel 8. Før smøremiddel på en M10 x 77mm bolt (79). Fest dreieramma (5) til toppramma (4) med bolten og en M10 låsemutter (). Ikke overstram låsemutteren; dreieramma må kunne dreies enkelt. 8 4 Fest de to armpinnene (40) til dreieramma (5) med to M4 x 20mm skruer (69). Før armpinnene inn i de to hullene i stolpen (3) Hull 40 Smøremiddel

10 9. Før smøremiddel på en M10 x 51mm bolt (66). Fest en kabeldreier (39) til venstre arm (10) med bolten og en M10 låsemutter (). Ikke overstram låsemutteren; kabeldreieren må kunne dreies enkelt. 9 Smøre middel 39 Væt innsiden av en stor skumpute (42) med såpebann. Før den store skumputa på venstre arm (10). 10 Fest et håndtak (11) til venstre arm (10) med to M10 x 25mm skruer (77) og to M10 skiver (). Monter høyre arm (9) på samme måte Før smøremiddel på en M10 M10 x 85mm bolt (67) og to armforinger (44). Fest høyre arm (9) til dreieramma (5) med bolten, to M10 skiver (), de to armforingene og en M10 låsemutter (). Ikke overstram låsemutteren; høyre arm må kunne dreies enkelt. Fest venstre arm (10) til dreieramma (5) på samme måte. 10 Smøremiddel Smøremiddel Kabel-montering Se kabeldiagrammet på side 21 for å identifisere kablene og se hvordan de skal føres gjennom systemet. Identifiser armkabelen (54). Før smøremiddel på en M8 x 22mm bolt (65). Fest kabelen til den indikerte kabeldreieren (39) med bolten og en M8 låsemutter (). Forsikre deg om at kabelenden lett kan dreies på bolten Smøremiddel 65 10

11 12. Før armkabelen (54) over en V-reimskive (46). Fest V-reimskiva, en stor kabel-bom (50), to runde deksler (41) og en M10 skive () til stolpen (3) med en M10 x 63mm bolt (75) og en M10 låsemutter (). Forsikre deg om at kabelbommen er posisjonert slik at den holder kabelen i sporet på V-reimskiva Før arm-kabelen (54) under en 90mm reimskive (48). Fest reimskiva og to halvdeksler (43) til den doble U-braketten (63) med en M10 x 46mm bolt (81) og en M10 låsemutter (). Forsikre deg om at halvdekslene er på utsiden av U-braketten som vist på illustrasjonen Før arm-kabelen (54) over en V-reimskive (46). Fest V-reimskiva, en stor kabel-bom (50), to runde deksler (41) og en M10 skive () til stolpen (3) med en M10 x 63mm bolt (75) og en M10 låsemutter (). Forsikre deg om at kabel-bommen er posisjonert slik at den holder kabelen i sporet på V-reimskiva

12 15. Før smøremiddel på en M8 x 22mm bolt (65). Fest arm-kabelen (54) til den indikerte kabeldreieren (39) med bolten og en M8 låsemutter (). Forsikre deg om at kabelenden lett kan dreies på bolten. 15 Smøremiddel Identifiser den nedre kabelen (53). Før kabelen gjennom benspaken (8) og fremre ben (7). Fest en 90mm reimskive (48) inne i benspaken (8), over den nedre kabelen (53), med en M10 x 67mm bolt (71), to M10 skiver (), to 12mm spacere (52) og en M10 låsemutter () Fest en 90mm reimskive (48) inne i fremre ben (7), over den nedre kabelen (53), med en M10 x 67mm bolt (71), to M10 skiver (), to 12mm spacere (52) og en M10 låsemutter ()

13 18. Før den nedre kabelen (53) under en 90mm reimskive (48) og gjennom stolpen (3). Fest reimskiva inne i stolpen med en M10 x 67mm bolt (71), to M10 skiver (), to 12mm spacere (52) og en M10 låsemutter () Før nedre kabel (53) over en 90mm reimskive (48). Fest reimskiva og to halvdeksler (43) til den doble U-braketten (63) med en M10 x 46mm bolt (81) og en M10 låsemutter (). Forsikre deg om at halvdekslene er på utsiden av U-braketten som vist på illustrasjonen Før den nedre kabelen (53) under en 90mm reimskive (48). Fest reimskiva og to halvdeksler (43) til basen (1) med en M10 x 46mm bolt (81) og en M10 låsemutter (). Forsikre deg om at halvdekslene er på utsiden av braketten som vist på illustrasjonen

14 21. Fest den nedre kabelen (53) til U-braketten (45) med en M8 skive (59) og en M8 låsemutter (). Se den lille tegningen. Ikke overstram låsemutteren; den bør føres på enden av kabelen slik at kun to tråder er synlig over låsemutteren Identifiser den øvre kabelen (55). Før kabelen opp gjennom toppramma (4) og over en 90mm reimskive (48). Fest reimskiva inne i toppramma med en M10 x 67mm bolt (71), to M10 skiver (), to 12mm spacere (52) og en M10 låsemutter () Før den øvre kabelen (55) over en 90mm tynn reimskive (47) og ned gjennom toppramma (4). Fest den tynne reimskiva inne i toppramma med en M10 x 67mm bolt (71), en M10 skive () og en 11mm spacer (49). Forsikre deg om at den tynne reimskiva ikke faller ut av toppramma mens du fullfører steg 24 til Før den øvre kabelen (55) under en 90mm reimskive (48). Fest reimskiva, en kabel-bom (51) og to halvdeksler (43) ved det øvre hullet i U-braketten (45) med en M10 x 51mm bolt (66) og en M10 låsemutter (). Forsikre deg om at kabelbommen er posisjonert slik at den holder kabelen i sporet på reimskiva og at halvbrakettene er på utsiden av U-braketten

15 25. Før den øvre kabelen (55) opp gjennom toppramma (4) og over en 90mm tynn reimskive (47). Fest reimskiva inne i toppramma med M10 x 67mm bolten (71) brukt i steg 23, en 11mm spacer (49), en M10 skive () og en M10 låsemutter () Før den øvre kabelen (55) over en 90mm reimskive (48) og ned gjennom toppramma (4). Fest reimskiva inne i toppramma med en M10 x 67mm bolt (71), to M10 skiver (), to 12mm spacere (52) og en M10 låsemutter () Før en M12 mutter (82) fullstendig på øvre kabel (55). Plasser en stor skive (78) på toppen av vektvelgeren (24) Stram den øvre kabelen (55) inn i vektvelgeren (24) til all slakk er eliminert fra kablene. Stram M12 mutteren (82) mot den store skiven (78)

16 Sete-montering 28. Fest seteryggen (16) til stolpen (3) med to M6 x 63mm skruer (70) og to M6 skiver (80) Fest setet (15) til seterammen (6) med fire M6 x 16mm skruer (62) som vist Fest låseplata (73) til fremre ben (7) med en M10 x 70mm bolt (72), en M10 skive () og en M10 låsemutter (). Ikke overstram låsemutteren; låseplata må enkelt kunne dreies Fest benspakpinnen (38) til fremre ben (7) med en M4 x 20mm skrue (69). Før benspakpinnen gjennom benspaken (8) og låseplata (73)

17 31. Før putetuben (29) inn i fremre ben (7). Før to små skumputer (28) på endene av putetuben. 31 Før to små skumputer (28) på benspaken (8) Fest curl-puta (14) til curl-stammen (13) med to M6 x 16mm skruer (62) Forsikre deg om at alle deler er strammet riktig. Bruken av delene som er til overs vil bli forklart i seksjonen JUSTERINGER, som starter på neste side. Før du benytter deg av vektsystemet bør du dra noen ganger i hver kabel for å forsikre deg om at kablene beveger seg jevnt og enkelt over reimskivene. Dersom en av kablene ikke gjør dette, identifiser og korriger problemet. VIKTIG: Dersom kablene ikke er riktig installert, risikeres de å skades når de brukes sammen med tunge vekter. Se kabeldiagrammet på side 21 for riktige kabelruter. Forsikre deg om at du har eliminert all slakk før du benytter deg av apparatet se VEDLIKEHOLD-seksjonen på side

18 JUSTERINGER Denne delen av brukerveiledningen forklarer hvordan du skal justere vektsystemet. Se side 23 for å lære hvordan du skal få mest mulig ut av ditt treningsprogram. Se også den medfølgende treningsguiden for å se hvordan du skal utføre forskjellige øvelser riktig. Forsikre deg om at alle deler er strammet riktig før hver gang du benytter deg av vektsystemet. Bytt slitte deler umiddelbart. Rengjør vektsystemet med en fuktig klut og et mildt, ikke-slitende rensemiddel. Ikke bruk løsemidler. ENDRE VEKTMOTSTAND Ønsker du å endre vektmotstanden, fører du vektpinnen (26) under den ønskede vekta (22). Før vektpinnen inn slik at den bøyde enden berører vektblokken. Skru den bøyde enden nedover. Merk: Ikke bruk toppvekten (25) alene Merk: Grunnet kablene og reimskivene vil motstanden være forskjellig i de forskjellige vektstasjonene. Se motstandsdiagrammet på side 20 for å finne ut den omtrentlige motstanden for hver vektstasjon. 26 FESTE TILBEHØR TIL EN REIMSKIVESTASJON Du kan feste nedtrekksstangen (35) til den øvre kabelen (55) ved den øvre reimskivestasjonen med en kabelklemme (37). Enkelte øvelser krever at kjettingen (19) bør festes mellom nedtrekksstangen og kabelen med to kabelklemmer. Juster lengden på kjettingen mellom nedtrekksstangen og kabelen slik at nedtrekksstangen er i korrekt startposisjon for den aktuelle øvelsen. Nedtrekksstangen (35) eller håndtaksstroppen (ikke vist) kan festes til begge reimskivestasjonene på samme måte. Sett alltid inn låseplaten (ikke vist) før du benytter deg av den nedre reimskivestasjonen (se side 19)

19 BENSPAKEN Før du benytter deg av den nedre reimskivestasjonen, må du feste benspaks-pinnen (38) inn i benspaken (8) og låseplata (73) ARM-ØVELSER For å bruke armene (9, 10) til butterfly-øvelser, fører du armpinnene (40) inn i hullene på stolpen (3) og dreierammen (5) som vist på illustrasjonen. For å bruke armene (9, 10) til press-øvelser fører du armpinnene (40) inn i hullene i dreierammen (5) og armene Hull 5 10 CURL-PUTA Ønsker du å bruke curl-puta (14), fjerner du den 50mm runde indre hetta (30) fra fremre ben (7). Før curl-stammen (13) inn i fremre ben og fest det på plass med curl-skruen (61). 14 Dersom du skal utføre øvelser som ikke har behov for curl-puta (14), må du fjerne denne og trykke den 50mm runde indre hetta (30) inn i det fremre benet (7). Oppbevar curl-puta vekk fra vektsystemet

20 HVORDAN LÅSE VEKTBLOKKA Du kan låse vektblokka ved å føre låsepinnen (18) gjennom en vektstang (21) og feste låsen (17) på låsepinnen DIAGRAM: VEKTMOTSTAND Diagrammet under viser den omtrentlige vektmotstanden i hver treningsstasjon. Sifrene i venstre søyle refererer til hver av de 5,6 kilo tunge vektene. Merk: Vektmotstanden for butterfly-stasjonen referer til hver arm. Den faktiske vektmotstanden ved hver stasjon vil variere avhengig av forskjeller mellom hver vekt, samt friksjon mellom kabler, reimskiver og vektstenger. VEKT ØVRE REIMSKIVE (kg) BUTTERFLY- ARM (kg) PRESS-ARM (kg) BENSPAK (kg) NEDRE REIMSKIVE (kg) Topp 5 7, , , ,5 18, , , ,5 65,5 82, ,

21 KABELDIAGRAM Diagrammet viser riktig ruting av kabler. Numrene i hver illustrasjon viser riktig rekkefølge i ruten. Bruk dette diagrammet til å forsikre deg om at kablene, kabel-bommene, reimskivene og dekslene er montert riktig. Dersom kablene ikke monteres riktig vil ikke vektsystemet fungere som det skal, hvilket kan føre til skader. Forsikre deg om at kabel-bommene ikke berører eller stanser kablene. Øvre kabel (55) Lengde: 290 cm Arm-kabel (54) 1 Lengde: 226 cm Nedre kabel (53) Lengde: 325 cm

22 VEDLIKEHOLD Forsikre deg om at alle deler er strammet riktig hver gang du bruker vektsystemet. Bytt ut slitte deler umiddelbart. Vektsystemet kan renses med en fuktig klut og et mildt, ikkeslitende rensemiddel. Ikke bruk løsemidler. STRAMMING AV KABLER Kabler av den typen som er brukt i dette vektsystemet kan strekkes marginalt når de ført tas i bruk. Dersom du opplever slakk i kablene før du merker vektmotstanden, bør du stramme kablene. Gjør dette ved å først føre vektpinnen inn i midten av vektblokka. Slakk kan fjernes fra kablene på forskjellige måter: Se den lille illustrasjonen. Stram M8 låsemutteren () som kobler enden av den nedre kabelen (53) til U-braketten (45). 48 Fjern M10 låsemutteren () og M10 x 51mm bolten (66) fra kabel-bommen (51), 90mm reimskiva (48), de to halvdekslene (43) og U-braketten (45). Fest reimskiva, kabel-bommen og halvdekslene til det andre hullet i U-braketten. Forsikre deg om at kabel-bommen er i riktig posisjon og at at den nedre kabelen (53) og reimskiva beveger seg jevnt Løsne M12 mutteren (82) på den øvre kabelen (55). Stram kabelen inn i vektvelgeren (24) til slakket er eliminert fra kabelen. Stram deretter M12 mutteren mot den store skiva (78) Ikke overstram kablene. Dersom kablene er overstramme, vil toppvvekta bli løftet av vektblokka. Dersom du opplever at en kabel ofte glipper av reimskivene, kan den ha blitt vridd. Fjern kabelen og monter den på nytt. Dersom du har behov for å bytte kabler, se siste side for service-informasjon. 22

23 SJEKKLISTE, VEDLIKEHOLD Del Anbefalt vedlikehold Hvor ofte? Rens Smøremiddel Ramme Rens med en myk, ren og fuktig klut. Etter bruk Vann Nei Trinser Inspiser for slitasje og skader. Trinser som er skadet må byttes ut. Månedlig Nei Nei Bolter, muttre etc. Alle bolter, muttre og skruer inspiseres og etterstrammes ved behov. Månedlig Nei Nei Bevegelige deler Inspiser for slitasje, bytt ut deler som er slitt eller skadet. Månedlig Nei WD-40 Wireset Inspiser om wireset er tilstrekkelig strammet, sjekk eventuell slitasje og at de ligger i riktig posisjon. Månedlig Nei Nei 23

24 RETNINGSLINJER RETNINGSLINJER FIRE TYPER STYRKETRENING Merk: En repetisjon er en full syklus av en øvelse, som for eksempel en sit-up. Et sett er en serie repetisjoner. Muskelbygging: Tren musklene dine til nær maks kapasitet og øk treningsintensiteten din progresivt. Juster intensitetsnivået i en øvelse som følgende: Forandre motstanden. Forandre antall repetisjoner. Vurder selv om motstandsnivået passer for deg. Begynn med tre sett av åtte repetisjoner for hver øvelse du utfører. Hvil i tre minutter etter hvert sett. Når du kan gjennomføre tre sett av 12 repetisjoner uten vanskeligheter, øker du motstanden. Gjør deg kjent med apparatet og lær å trene riktig. Vurder selv hvor lenge du bør trene under hver økt, og hvor mange repetisjoner og sett du bør fullføre. Jobb i eget tempo og vær obs på kroppens signaler. Oppvarming: Start med fem til ti minutter uttøyelse og lett trening. Oppvarming øker kroppens temperatur, hjerterytme og sirkulasjon som en forberedelse til treningsøkten. Trening: Inkluder seks til ti forskjellige øvelser i hver treningsøkt. Velg øvelser for hver store muskelgruppe, og fokuser på de områdene du ønsker å utvikle. For å bringe balanse og variasjon til øktene dine, bør du variere øvelser fra økt til økt. Toning: Ton musklene dine ved å trene dem til en moderat prosentavdel av deres kapasitet. Velg en moderat motstand og øk antall repetisjoner pr sett. Fullfør så mange sett av 15 til 20 repetisjoner som du klarer uten ubehag. Hvil i ett minutt etter hvert sett. Tren musklene dine ved å fullføre flere sett heller enn å bruke høy motstand. Vekttap: For å trene deg ned i vekt, bruk lav motstand og øk antall repetisjoner i hvert sett. Tren i 20 til 30 minutter, og ikke hvil lenger enn 30 sekunder etter hvert sett. Krysstrening: Kombiner styrketrening og aerobic trening ved å bruke følgende program: Styrketrening på mandag, onsdag og fredag. 20 til 30 minutter med aerobic trening på tirsdag og torsdag. En full dag med hvile hver uke for å la kroppen din få tid til å bygge opp muskler. Nedtrapping: Avslutt med fem til ti minutter med uttøyelse. Dette øker dine musklers fleksibilitet, og forebygger skader. TRENINGSFORM Fullfør hver repetisjon fullstendig, og beveg kun de relevante kroppsdelene. Utfør repetisjonene i hvert sett jevnt og uten pauser. Pust ut i første del av hver repetisjon, og pust inn i siste del. Hold aldri pusten. Hvil i en kort periode etter hvert sett: Muskelbygging: Hvil i tre minutter. Toning: Hvil i ett minutt. Vekttap: Hvil i et halvt minutt. MOTIVASJON Det kan være til hjelp for din motivasjon dersom du fører en treningsdagbok. Skriv ned dato, hvilke øvelser du gjennomførte, hvilken motstand du brukte, samt antall sett og repetisjoner. Skriv ned din vekt og kroppsmål én gang i måneden. For best mulig resultater bør du gjøre trening til en vanlig og fornøyelig del av din hverdag.

25 TRENINGSLOGG Kopier denne siden, og bruk kopiene til å planlegge og holde oversikt over dine styrke- og aerobiske økter. Dette vil hjelpe deg til å gjøre treningen til en regelmessig og fornøyelig del av livet ditt. Styrke Dato: Øvelse Kg. Sett Reps Øvelse Kg. Sett Reps Aerobisk Dato: Øvelse Tid Distanse Hastighet Styrke Dato: Øvelse Kg. Sett Reps Øvelse Kg. Sett Reps Aerobisk Dato: Øvelse Tid Distanse Hastighet Styrke Dato: Øvelse Kg. Sett Reps Øvelse Kg. Sett Reps Aerobisk Dato: Øvelse Tid Distanse Hastighet

26 DELELISTE (engelsk) Modellnr.: WESY R0710A Nr. Ant. Engelsk navn Nr. Ant. Engelsk navn 1 1 Base 2 1 Stabilizer 3 1 Upright 4 1 Top Frame 5 1 Pivot Frame 6 1 Seat Frame 7 1 Front Leg 8 1 Leg Lever 9 1 Right Arm 10 1 Left Arm 11 2 Handle 12 1 Square Plate 13 1 Curl Post 14 1 Curl Pad 15 1 Seat 16 1 Backrest 17 1 Lock 18 1 Lock Pin 19 1 Chain 20 1 Handle Strap 21 2 Weight Guide 22 6 Weight 23 1 Weight Selector Cap 24 1 Weight Selector 25 1 Top Weight 26 1 Weight Pin 27 2 Weight Bumper 28 4 Small Foam Pad 29 1 Pad Tube mm Round Inner Cap mm Square Inner Cap mm Square Outer Cap 33 1 M4 Washer mm Round Inner Cap 35 1 Lat Bar 36 2 Handgrip 37 3 Cable Clip 38 1 Leg Lever Pin 39 2 Cable Pivot 40 2 Arm Pin 41 4 Full Guard 42 2 Large Foam Pad 43 8 Half Guard 44 4 Arm Bushing 45 1 U-bracket 46 2 V-pulley mm Thin Pulley mm Pulley mm Spacer 50 2 Large Cable Trap 51 1 Cable Trap mm Spacer 53 1 Low Cable 54 1 Arm Cable 55 1 High Cable 22 M10 Locknut 27 M10 Washer 13 M8 Locknut 59 7 M8 Washer 60 1 Leg Bumper 61 1 Curl Knob 62 6 M6 x 16mm Screw 63 1 Double U-bracket 64 4 M8 x 63mm Carriage Bolt 65 2 M8 x 22mm Shoulder Bolt 66 3 M10 x 51mm Bolt 67 2 M10 x 85mm Bolt 68 6 M8 x 65mm Bolt 69 4 M4 x 20mm Self-tapping Screw 70 2 M6 x 63mm Screw 71 8 M10 x 67mm Bolt 72 1 M10 x 70mm Bolt 73 1 Lock Plate 74 1 M10 x 155mm Bolt 75 2 M10 x 63mm Bolt mm Spacer 77 4 M10 x 25mm Button Screw 78 1 Large Washer 79 2 M10 x 77mm Bolt 80 2 M6 Washer 81 3 M10 x 46mm Bolt 82 1 M12 Nut * Userʼs Manual * Exercise Guide * Grease Packet * Hex Key

27 OVERSIKTSDIAGRAM A Modellnr.: WESY R0710A

28 OVERSIKTSDIAGRAM B Modellnr.: WESY R0710A

29 VIKTIG VEDRØRENDE SERVICE Om det skulle oppstå problemer av noe slag, ber vi deg om å kontakte Mylna Service. Vi vil gjerne at du kontakter oss før du kontakter butikken slik at vi kan tilby deg best mulig hjelp. Besøk vår hjemmeside her vil du finne informasjon om produktene, brukermanualer, ett kontaktskjema for å komme i kontakt med oss og mulighet for å bestille reservedeler. Ved å fylle ut kontaktskjema gir du oss den informasjonen vi trenger for å kunne hjelpe deg så effektivt som mulig.