«Et sunnere alternativ»

Transkript

1 «Et sunnere alternativ» Oppskrifthefte laget av Kjelle videregående skole Kjelle videregående skole

2 Rektor har ordet Kjelle videregående skole er opptatt av kosthold og helse. Med dette heftet ønsker vi å gjøre sunn mat lettere tilgjengelig for elever og medarbeidere. Det er en tydelig sammenheng mellom maten vi spiser og vår evne til å lære og å være opplagt. Dersom vi klarer å tenke litt på hva vi spiser slik at kroppen får i seg de nødvendige næringsstoffene, kan vi legge grunnlaget for god helse for resten av livet. Dette heftet er utarbeidet av en gruppe elever og medarbeidere ved Kjelle videregående skole. I tillegg har Gunn Karin Sakariassen bidratt med veiledning og oppskrifter til heftet. Jeg vil takke alle medvirkende parter for at vi nå kan presentere Kjelle videregående skoles nye oppskriftshefte. Heftet er fullt av gode alternativer til hverdagsmaten, så bruk det som inspirasjon til å utforske kjøkkenets matgleder. Det er bare din egen fantasi som begrenser mulighetene. Per Grahn Rektor 2

3 Innhold Litt om næringsstoffer... 6 Kjøkkentips... 8 Matpyramiden Info Frokost Lunsj Middag Kvelds Brød og kornprodukter Frokostblanding Frokostpannekake Havregrøt Kjelles brød a la Feon Lindberg Sesamrundstykker Scones med hvetemel Scones med ost og nøtter Proteinbrød Eggeretter Omelett Eggepizza Eggerøre Supper Fedons greske linsesuppe Gunns tomatsuppe Tomatsuppe med kokte egg Innhold 3

4 Innhold Kyllingsuppe med kokosmelk Broccoli og blomkålsuppe med krepsehaler Linsesuppe med avocado og strimlet kalkunkjøtt Suppe med kylling og kikerter Gulrotsuppe Fiskeretter Rømmebakt ørret eller laksefilet Fisk med tomathakk Bjørns lakseoppskrift Fiskegryte fra Sansøy Laks på spinatseng Himmelske fiskeskatter Fisketaco Annettes fiskerett Reke og chilirett med byggryn Laks og scampiburgere Kjøttretter Kyllingwok Chili con Carne Taco med guacamole Spaghetti med kjøttsaus Salater Kyllingsalat Eggesalat Tunfisksalat Tomatsalat med bønner og basilikun Grønnsakstilbehør Blomkål og broccolisalat med parmesandressing Ratatuille Varm grønnsakassalat Innhold

5 Innhold Broccoli med bønner og baconsaus Sennepsgratinert broccoli Linsestuing med avocado og chili Erstatning for poteter Mos av bønner og sellerirot Linsestuing med avocado Hvite bønner med tomater Linsesalsa på gule linser Kikertpuré Snacks, deserter og småretter Grønnsaker med dipp og guacamole Ristede nøtter Sjokolade og nøtter Brownieskake Sjokolade cookies Lørdagsgodteri Muffins Petters sjokolademousse Havrekjeks Fedons mandelkjeks Hjemmelaget youghurtis Smoothie Mine oppskrifter: Innhold 5

6 Litt om næringsstoffer Proteiner Protein fra maten er kjempe viktig for at kroppen skal fungere normalt. Protein er også nødvendig for musklene våre og for forbrenningen i kroppen. Alle cellene i kroppen vår består av protein, derfor er det viktig at vi får i oss protein gjennom maten Det som gir oss gode proteiner er: fisk, skalldyr, kjøtt, fjærkre, vilt, egg, soyaprodukter, belgfrukter, melk og melkeprodukter. Proteiner er livsviktig for oss og fordi menneskene ikke kan lage proteiner uten å få tilført aminosyrer, som er byggesteinene i protein, gjennom maten. De fleste proteinene vi får fra kjøtt og fisk inneholder alle de aminosyrene vi trenger for at kroppen skal lage proteiner. De som ikke spiser kjøtt og fisk må passe på å få i seg proteiner på en annen måte. Proteiner er livsviktig for at kroppen skal fungere 6 Litt om næringsstoffer

7 Litt om næringsstoffer Karbohydrater Det er viktig at man tenker på hvilke karbohydrater og hvor mye karbohydrater man spiser til hvert måltid. Noen karbohydrater gir rask og høy blodsukkerstigning mens andre gir lav blodsukkerstigning. De karbohydratene vi bør spise får vi fra: frukt, grønnsaker, bær, belgfrukter og hele gryn For å unngå overvekt, sukkersyke og andre plager, er det viktig å unngå karbohydrater som fører til rask blodsukkerstigning som for eksempel: Brus Godterier Sjokolade Honning Bagetter Brød Potetmos Riskaker Cornflakes Fett Det finns ikke noe som er viktigere for god helse enn riktig type fett. Det finnes en rekke fettsyrer som kroppen vår absolutt trenger for å kunne fungere normalt og disse må vi få gjennom maten. Fettsyrene trenger vi for at hjernen, nervesystemet og immunforsvaret vårt skal fungere bra. Viktige og gode fettkilder er: Fet fisk, tran, linfrø, valnøtter, olivenolje, rapsolje, oliven, avokado, mandler, peanøtter, cashewnøtter. Godt fett skal du spise flere ganger om dagen Litt om næringsstoffer 7

8 Kjøkkentips Vask alltid hender før du lager mat Ikke bruk kniven på forskjellige råvarer uten å vaske den Ha rene kluter og håndklær lett tilgjengelig Et par gode grytekluter må du ha Les hele oppskriften før du begynner å lage maten Ha gjerne en skjærefjøl til kjøtt og en til grønnsaker Skyll alltid kluten i godt varmt vann først og så i kaldt vann for å drepe bakterier og unngå lukt Utstyr og redskap For å lage mat raskt, må man ha gode redskaper til å hjelpe seg med. For deg som skal flytte hjemmefra bør du ønske deg noen viktige kjøkkenredskaper til ditt nye kjøkken: Stavmikser Utrolig til å lage sauser, dipp, male nøtter og frø, hakke løk og grønnsaker. Fin til å gjøre suppen fri for klumper. Skjærefjøler En til kjøtt og en til grønnsaker. Bruk forskjellige farger på fjølene så vet du alltid at kjøtt er rød og grønnsaker grønn for eksempel. Kniv Husk bare at du aldri må bruke kniven på grønnsaker etter at du har skjært i rått kjøtt. Kanskje du skal investere i en kniv til kjøtt og en kniv til resten. Dørslag/sil Til å skylle pasta. 8 Kjøkkentips

9 Kjøkkentips Visper, treskjeer, stekespade og slikkepott Salatslynge Den er fantastisk når det gjelder å vaske salat. Kjeler En til grønnsaker, en stekepanne, en gryte. Wokpanne er smart kjøp en billig wok. Saks, boller av plast eller aluminium og målebeger Dra til IKEA og kjøp en startpakke til kjøkkenet der finner du det meste av porselen og bestikk, sammen med noen kjøkkenredskaper. Til jul kan du ønske deg en food- prosessor. Den kan brukes til å bake i, til å raspe gulrøtter, hakke løk, skjære fisk i småbiter, lage smoothie osv. osv. Etter hvert som du mestrer den gleden det gir å lage sin egen gode næringsrike mat, utvider du kjøkkenet ditt med de redskapene du ønsker. Hvis du i tillegg lærer deg til å planlegge matlagingen, planlegge ukemenyer, lage store porsjoner og fryse ned til senere bruk, samt å alltid ha visse matvarene i huset, kan du få stor glede at dette heftet. Kjøkkentips 9

10 Matpyramiden Spis lite fra toppen Mindre og mindre Spis mye fra bunnen Putt i munnen fra bunnen 10 Matpyramiden

11 Matpyramiden Matpyramiden 11

12 Info Frokost Frokost er dagens viktigste måltid. Etter en natt med god søvn er kroppen klar for ett nytt måltid. Frokosten bør inneholde matvarer som gir et stabilt blodsukker lenge. Et stabilt blodsukker er viktig for konsentrasjonen og dermed også for læring. De som ikke spiser frokost har dårligere konsentrasjon gjennom dagen. En god frokost bør bestå av langsomme eller komplekse karbohydrater de finnes i grove kornprodukter. Alle frokostforslagene inneholder grove kornprodukter, gode proteiner og godt fett. I tillegg bør man spise noe bær eller frukt til frokosten. 12 Info

13 Info Lunsj Lunsj er også et viktig måltid. I Norge er tradisjonen matpakke med 2 brødskiver med ost, leverpostei eller saltpølse på. Norge er snart det eneste landet i verden som ikke har varm lunsj. Det er litt merkelig for vi er et land som har en lang mørk og kald høst, vinter og vår. Da er det nettopp varm mat kroppen vår trenger. Prøv derfor suppene i heftet de er lette å lage, de smaker godt og de varmer. For de som ønsker matpakke har vi med gode forslag til pålegg. Det er viktig å spise frukt eller grønnsaker til alle måltider. Pynt matpakken med alle mulige grønnsaker. Her er det kun fantasien som setter grenser. Spis allltid grønnsaker eller frukt sammen med lunsjmaten Info 13

14 Info Middag Middag et er et viktig måltid fordi det er det eneste måltidet hvor vi lager varm mat her i Norge. Norge er et land med lange og kalde årstider, slik at vi trenger mye varm mat. La det bli en god vane at du lager deg varm middag hver dag. I kokeheftet vil du finne gode forslag til middager som ikke tar mer enn maks 25 minutter å lage. Sett gjerne opp middagsmeny for hele uken og ta frem matvarene dagen før, så fikser du middag på Tips: I stedet for poteter hver dag, kan du lage mos av brokkoli, blomkål og søt potet. Eller du kan bruke dampede grønnsaker og servere en frisk og flott salat ved siden av. Kveldsmat Kveldsmaten bør bestå av et lite lett måltid. I oppskriftsheftet finner du mange gode tips til hva du kan bruke. Kyllingsalat eller en suppe med kylling og kikerter vil være gode eksempler. Måltidet kan også bestå av grove kornprodukter med ulikt pålegg og gjerne med agurk, tomat, paprika eller andre grønnsaker du liker godt. Som drikke anbefales vann, eller et glass juice/melk. Kjelles frokostblanding passer også utmerket til kveldsmat. 14 Info

15 Brød og kornprodukter Kjelles frokostblanding 6 dl 4-korn 2 dl speltflak 2 dl soyaflokker (proteiner) 2 dl solsikkekjerner (godt fett) 2 dl linfrø (godt fett) 3 dl hakkede mandler, valnøtter, hasselnøtter, paranøtter eller andre ferske nøtter (godt fett) 1 dl rosiner Bland alt godt og ha det i en langpanne. Sett langpannen i stekeovnen på 110 grader, og rist kornene i 20 minutter. Rør i blandingen av og til. Dette er en stor porsjon som varer lenge. Oppbevar frokostblandingen i noen fine glass eller en boks. Ha ca 1 1/2 dl frokostblanding i en dyp tallerken, ha over naturell yoghurt eller melk, ha ferske blåbær eller oppkuttet frukt i blandingen. Les hele oppskriften før du begynner å lage maten Frokostpannekake 4 egg 4 ss cottage cheese 2 dl havregryn 2 ss kanel Knus eggene i en bolle, ha i cottage cheese, havregryn og kanel. Hell røren i en stekepanne og stek den på middels varme som en pannekake. Serveres med syltetøy eller revet eple Frokostoppskriftene kan gjerne brukes som lunsj Brød og kornprodukter 15

16 Brød og kornprodukter Havregrøt 4 dl havregryn 6 dl vann 6 dl cottage cheese Kanel Smørøye Hakkede nøtter og mandler Rosiner eller raspet eple Hell havregryn og vann i en kjele la det koke opp. Ha i cottage cheese og la den koke med i 2 minutter. Ha grøten over i tallerken, ha over hakkede mandler/nøtter. Strø over kanel og ha i smørøye. Tilslutt kan du ha over revet eple, litt rosiner, eller du kan ha ferske bær over. Det kan være smart å ha forskjellige nøtter, frø, rosiner og mandler i skåler for seg, slik at man selv kan bestemme hvor mye og hva man ønsker i og på grøten. 16 Brød og kornprodukter

17 Brød og kornprodukter Kjelles brød a la Fedon Lindberg 1/2 dl hele byggryn 7 1/2 dl lunkent vann 25 g gjær 1 1/2 ss olivenolje 8 dl grov sammalt rug 4 dl siktet rugmel 1 dl soyaflokker eller ruggflak(helsekost) 1 dl byggflak (helsekost) 1 dl linfrø, knuste 1 dl solsikkekjerner 1 dl hvetekim 1 ss salt 1 ss fruktose Bløt byggrynene i halvparten av vannet natten over. Grovmal dem med bløtevannet i en foodprosessor. Rør ut gjæren i resten av vannet. Tilsett olje og byggrynene. Bland alt det tørre og rør det sammen med gjærvæsken. Elt deigen godt så den blir smidig. La den heve til dobbel størrelse. Elt deigen på nytt og ha den i smurte brødformer. Brød og kornprodukter 17

18 Brød og kornprodukter Sesamrundstykker (15 stykker) 4 dl lettmelk 25 gram smør 500 g cottage cheese 1 ss honning 1 ts salt 50 gram gjær 4 ss sesamfrø 700 gram sammalt speltmel Varm melk og smør til det er fingervarmt (37 grader). Tilsett cottage cheese, honning, salt, gjær, 3 ss sesamfrø, og melet. Kna deigen godt og la den heve i 1 time. Hvelv deigen og form en pølse ut av deigen, skjær den i 15 biter. Rull ut rundstykkene og legg dem på en smurt plate. Dryss på 1 ss sesamfrø. Etterhev i 40 minutter. Stekes ved 200 grader i minutter. Avkjøl på rist. Scones m/ hvetemel 3 dl hvetemel 2 dl sammalt hvet 2 ts bakeulver 75 g smør 2 dl kefir 1. Ha alt det tørre i en bolle 2. Smuldre inn smøret 3. Rør inn melka 4. Lag to kaker. Legg dem på plate og trykk dem flate 5. Prikk med gaffel Stekes ca 10 min på 225 grader 18 Brød og kornprodukter

19 Brød og kornprodukter Scones med ost og nøtter 129 gram malte mandler 120 gram malte valnøtter 80 gram smør 120 gram revet ost 4 store egg 1 ts bakepulver 1. Pensle 8 12 muffinsformer med olivenolje,. 2. Bland alle ingrediensene i en bolle. Blir det for tørt, blander du i litt vann. 3. Fordel røren i formene. Stek sconesene i ovnen ved 180 grader i 15 minutter. De smaker godt med ost og smør. Bruker du papirformer fjerner du papiret når sconesene er blitt kalde Proteinbrød 4 egg 1/2 boks Crème Fraiche eller Kesam 1,5 ss Bakepulver 4 ss linfrø 60 gram kruskakli 50 gram sesamfrø 45 gram solsikkekjerner 3 ss olje 1. Pisk eggene lett og bland inn Crème Fraiche eller Kesam + olje. 2. Tilsett de tørre ingrediensene. Deigen skal ha en «kladdete» konsistens. Ha bakepapir i en vanlig brødform og stek brødet i 180 grader i 55 minutter. Brød og kornprodukter 19

20 Eggeretter Omelett 6 egg Purreløk 6 baconskiver 6 skiver av ost Knus eggene pisk de litt sammen. Hakk purre og ha i eggeblandingen. Stek baconskivene i stekepannen. Hell over eggene og purren. Legg til slutt osteskivene over. Skru platen ned på lav varme legg ett lokk over og la omeletten steke under lokket til omeletten er stivnet. Serveres med tomat og agurk. 20 Eggeretter

21 Eggeretter Eggepizza 1/2 paprika 1/2 liten løk 5 sopp 5 skiver skinke i skiver Smør til steking 5 egg Salt og pepper 3 ss tacosaus 50 gram Jarlsberg eller lignende 1. Skjær grønnsakene i må biter, stek dem sammen med skinken i litt smør i pannen. 2. Visp sammen egg, salt og pepper, og hell det i pannen. La det stivne til en tett og lav omelett. 3. Bre tacosausen over omeletten, dryss ost over, legg på lokk til osten har smeltet. 4. Skjær omeletten i småbiter, og den ser akkurat ut som pizza! Kan spises til alle døgnets tider. Flott når man har det travelt. Skal på trening og ikke har tid til middag, mellomrett, koserett, kveldsrett når som helst rett! Eggerøre Til 4 personer 4 egg 4ss vann 1/2 ts. salt Gressløk 1/2 ss smør eller olje til steking 1. Visp egg, vann og salt lett sammen med gaffel. 2. Ha smør eller olje i en panne som er så varm at smøret smelter lett uten å bli brunt. Hell i eggeblandingen. Trekk eggerøren sammen med en steikespade etter hvert som den stivner. Klipp gressløk over. Eggeretter 21

22 Supper Fedons greske linsesuppe 4 dl brune eller grønne linser 1 boks hakkede tomater 1/2 dl olivenolje 2 små løk 3 fedd hvitløk 1 liter vann 1 buljongterning 1 laurbærblad Skyll linsene godt. Bland alle de andre ingrediensene og kok opp. Løk og hvitløk skal være hele. Tilsett linsene og kok suppen til linsene er møre ca 40 minutter. Hell i mer vann hvis suppen blir for tykk. Ta opp løk, hvitløk og laurbærblad. Smak til med salt og pepper Serveres slik den er, eller ha i ferdig stekte kyllingbiter og biter av grønnsaker. Grovt brød dyppet i olivenolje er godt ved siden av. Gunns tomatsuppe 3 bokser hakkete tomater 2 fedd hvitløk 1 løk 1 liten gulrot 1 liter vann 1 buljongterning av kylling eller grønnsaker 1 laurbærblad Smør/olivenolje Salt og pepper Hakk løk og hvitløk og varm de forsiktig i olivenolje og smør. Ha oppi de hakkede tomatene. Hell i vannet, laurbærbladet, biter av gulrøtter og buljongterningen - kok opp. La suppen småkoke i 15 minutter smak til med pepper og salt. Serveres med halve kokte egg. 22 Supper

23 Supper Tomatsuppe med kokte egg Til ca. 4 porsjoner 1/2 kilo tomater, skåret i terninger 1 liten løk, finhakket 2 bokser grovhakkede tomater 1/2 liter kraft (vann + terning) 1 ss smør Til slutt: Olivenolje 1 moden avocado, renset og skåret i terninger 1/2 rød chili, renset og finhakket 1 ss frisk timian, finhakket 2 ss persille, finhakket 1 fedd hvitløk, finhakket 2 ss Parmesan ost, revet (kan sløyfes) Salt og pepper Litt fruktose 2 hardkokte egg pr. person hvis dette er den eneste proteinkilde. 1. Smelt smøret i en kjele og ha i løken. 2. Fres løken og tilsett de ferske tomatene. 3. Tilsett de hermetiske tomatene og hell på kraften og la det koke i ca.15 minutter. Reduser varmen til laveste nivå. 4. Kjør det hele med stavmikser til glatt suppe. 5. Tilsett alle ingredienser fra olivenolje til og med parmesan og kjør suppen på nytt med stavmikseren. Smak deg frem med å tilsette salt, pepper og fruktose. 6. Server suppen med halve kokte egg eller annen proteinkilde som strimlet kylling eller reker. Supper 23

24 Supper Kyllingsuppe med kokosmelk 1 kyllingfilet i strimler 1 løk 2 fedd hvitløk En liten bit ingefær ca 3 cm 1 rød paprika En middels stor brokkoli 2 buljongterninger av kylling 1 boks kokosmelk 1 liter vann Salt, pepper og karri Brun ris (villris) Kok brun ris etter anvisningen på pakken. Stek kyllingstrimlene legg til side. Hakk løken i biter, knus hvitløksfeddene, rens og hakk ingefær i små biter. Hell dette i en kjele sammen med olivenolje. La det surre seg mykt på svak varme. Ha oppi strimlet paprika og la dette surre litt i oljen. Ha i buljongterningene, vannet og kokosmelken. La dette surre sammen på svak varme i 3 minutter, smak til med salt, pepper og god karri. Brokkoli i små, små buketter has i suppen. Ha i det ferdig stekte kyllingkjøttet. La det hele koke sammen i 5 minutter. Serveres i dype tallerkener. Ha først ris i tallerkenen, deretter suppe. PS! Ønskes en fiskesuppe? Bytt ut kyllingbuljongen med fiskebuljong, kyllingbiter med biter av laks eller annen fisk. Resten er det samme. Velbekomme. Kokosmelk får du kjøpt i de fleste butikker 24 Supper

25 Supper Broccoli og blomkålsuppe med krepsehaler 4 porsjoner 1 stk broccoli 1 stk blomkålhode 1 stk medium løk, finhakket 2 ss kaldpresset olivenolje 8 dl kraft (terning og vann) 1 dl kesam 1 beger krepsehaler 1 ss smør Salt og pepper 1. Vask og kutt blomkål og broccoli i små biter. 2. Smelt smør i en kjele og tilsett løken. Fres løken og tilsett bukettene og fres de med i et minutt. 3. Hell på kraft og la det koke til bukettene er nesten møre 4. Bruk en stavmikser og kjør suppen til helt fin puré. 5. Ta suppen av varmen og tilsett kesam og smak til med salt og pepper. Suppen må ikke koke etter at du har tilsatt kesam. 6. Fordel krepsehalene i hver suppetallerken og hell den varme suppen over. Supper 25

26 Supper Linsesuppe med avokado og strimlet kalkunkjøtt 4 porsjoner 300 g tørre grønne linser 1 stk løk, finhakket 2 fedd hvitløk, finhakket 1 l kyllingkraft (terning + vann) 4 ss olivenolje 1 ss tørket timian (eller 1-2 ss tørket) 1 ss tørket basilikum 1 moden avokado, skrelt og skåret i terninger 200 g kalkunskinke, finstrimlet Litt sitronsaft Salt og pepper 1. Skyll linsene i en sil og ha de i en 2l kjele. 2. Hell på kraften og kok linsene til de er møre, tar ca. 25 minutter. 3. Ta halvparten av olivenoljen i en kjele og varm forsiktig opp. Tilsett løk, hvitløk og fres til løken blir blank. 4. Tilsett urtene og fres til det dufter godt. 5. Ha blandingen i kjelen med de kokte linsene og bland det hele med en stavmikser, kjør det ikke for lenge. 6. Ha avokadoen i suppen og bruk stavmikseren til å mose suppen til den får ønsket konsistens. Blir suppen for tykk, tynnes den ut med mer kraft eller vann. Smak til med salt, pepper og sitronsaft. 7. Ha kalkunkjøttet i suppeskåler og hell den varme suppen over. Over suppen helles noen dråper olivenolje. Pynt gjerne med friske, hakkede urtene. 26 Supper

27 Supper Suppe med kylling og kikerter 4 porsjoner 2 gulrøtter, finhakket 2 selleristilker, finhakket 1 1/2 liter grønnsakskraft (vann + terning) 1 kvist frisk rosmarin, eller 1/2 ts tørket salt og nykvernet pepper 1 boks hermetiske kikerter (ca. 400 g) 4 kyllingbryst, skåret i tynne strimler saften av 1/2 sitron reven parmesan til servering 1 ss hakket bladpersille 2 ss olivenolje 1. Varm oljen forsiktig i en stor kjele og ha i de hakkede grønnsakene. La dem surre i oljen i 5--7 minutter under stadig omrøring på middels varme. 2. Tilsett 5 dl av kraften, rosmarinkvisten og litt salt og pepper. La suppen koke under lokk i ca. 20 minutter. Rør om av og til. Hvis du bruker tørket rosmarin, pakkes den inn i et lite stykke tøy eller du kan bruke en «te-klype» for te i løs vekt. 3. Tilsett resten av kraften og kikerter og kok opp under omrøring. Demp varmen og la det hele småkoke under stadig omrøring i 5 6 minutter. 4. Tilsett kyllingstrimlene og la suppen trekke til kyllingen er gjennomkokt. 5. Ta ut rosmarinkvisten eller den tørre rosmarinen, tilsett sitronsaften og smak til suppen med salt og pepper. 6. Server suppen i dype tallerkener. Dryss over litt reven parmesan og hakket bladpersille. Supper 27

28 Supper Gulrotsuppe 8 pers. 2 l vann 4 buljongterninger (gr.sak) 3 4 båter hvitløk 1 boks knuste tomater 8 dl revne gulrøtter 8 dl revet hodekål 1 revet løk Salt/pepper 2 bokser creme fraiche 1. kok opp vann, buljongterninger, hvitløk og knuste tomater 2. Riv gulrøtter, kål legges i kjelen og kokes i ca 10 min. 3. Riv og evt. Stek løken. Legges i kjelen og kok alt i min till 4. Smak til med salt og pepper 5. Rør til slutt i 2 bokser creme fraiche. 28 Supper

29 Fiskeretter Rømmebakt ørret- eller laksefilet Til 3 pers. 500 g fiskefilet (ørret, laks, torsk eller sei) 1/2 ts salt 1 1/2 dl seterrømme 1 ts grønn pepper (eller kapers) 1 ts fransk sennep 2 ss hakket persille eller dill 1. Del fiskefileten i prsjonsstykker og legg den i en ildfast form. 2. Dryss salt over. 3. Bland rømme med pepper, sennep og persille og fordel dette over fisken. 4. Stekes på midterste rille i 20 min på 200 grader. 5. Server fisken med kokte poteter, salat eller dampende grønnsaker. Fiskeretter 29

30 Fiskeretter Fisk med tomathakk 4 pers. 600 gr. Seifilet 1 stor løk Saft fra 1/2 eller 1 sitron 1 ts. salt 1 boks hakkede tomater Hakk løken. Fres den lett i en panne eller kjele, sammen med sitronsaften. Legg i fisken og strø salt på. Hell over de hakkede tomatene, og la det hele putre under lokk til fisken er gjennomkokt. 30 Fiskeretter

31 Fiskeretter Bjørns lakseoppskrift Fire porsjoner fire pakker Litt smør i folie Legg i en laksefilet Ha på salt og pepper Legg på hakket purre (ringer) Ha på strimlet gulrøtter Broccoli Legg på 2 ss cream fraice på hver pakke Ev. litt dill Pakk dette godt sammen! Stekes på 200 grader i ca 30 min. Fiskegryte fra Sandsøy 1 purreløk 1 rød paprika 1 liten kålrot eller 1søtpotet En halv gulrot per person 1 kg hvit fiskefilet i porsjons stykker 2 dl matfløte blandet med karri Sett stekeovnen på 180 grader. Hakk alle grønnsakene i små biter, legg dem i et ildfast fat, legg seifiletene over og hell fløten over. Ha til slutt noen smørkladder over fiskebitene, litt salt og pepper. Om du ønsker det kan du ha revet ost over. Sett i stekeovnen. Stekes i 15 minutter. Serveres med en stor salat. Fiskeretter 31

32 Fiskeretter Laks på spinatseng 1 pakke frossen spinat 600 gram laksefilet uten bein Noen forskjellige grønnsaker 2 dl fløte Olivenolje Smør Sett stekeovnen på 180 grader. Legg spinat i en ildfast form, bland hakkede forskjellige grønnsaker sammen med spinaten. Legg laksefilet over, hell olivenolje over, ha noen smørklatter på fisken, pepper og salt. Hell tilslutt 2 dl fløte over. Sett i stekeovnen. Stekes i 15 minutter. 32 Fiskeretter

33 Fiskeretter Himmelske fiskeskatter 150 gram fisk per person Det er det samme hvilken fisk man bruker. (torsk, sei, laks, ørret, makrell, uer, gjedde) Løk Brokkoli Paprika Tomater Riv opp bakepapir/eller aluminiumsfolie i det antall porsjoner som skal ha fiskeskatt. Legg 1ss smør på hvert papir. Ha forskjellige grønnsaker i små fine biter (løk, brokkoli, blomkål, tomater, paprika o.l.) legg dem på matpakkepapiret, legg ett stykke fisk opp på grønnsakene, hell olivenolje over. Ha salt og pepper over fisken. Pakk papiret godt rundt fisken, pass på at det ikke kan renne saus ut av pakkene. Legg pakkene over potetene i en stor kjele og la fiskepakkene koke i 15 minutter. Legg hver pakke på tallerkenen og server varme poteter til. Fisk inneholder masse superbra fett som kroppen trenger! Fiskeretter 33

34 Fiskeretter Fisketaco 1 rød paprika 1 gul paprika 1 løk (bruk gul løk, rød løk eller sjalottløk) Rød fisk (laks/ørret) Hvit fisk Fajitaskrydder(ferdig pose) Taco tubs (skåler) Ost til gratinering Paprika og løk deles i ringer/biter og stekes lett i olje. Ha i fisk som er delt i små biter. Tilsett krydder og litt vann. Fyll skålene med paprika/fiske blandingen, ha på ost. Stekes i ovn ved g til osten har smeltet. Server wokede grønnsaker eller salat ved siden av. Bruk gjerne andre typer grønnsaker også. 34 Fiskeretter

35 Fiskeretter Anettes fiskerett Fiskefilet, ca en filet pr. pers. Ørret eller laks anbefales, men man kan også bruke andre typer fisk. 1 purreløk 2-3 gulrøtter (evt andre grønnsaker etter ønske; løk, brokkoli, sukkererter) Pepper Salt (ca 2 ss smør) (Rømme) Skjær opp grønnsaker i tynne strimler eller små terninger, og legg de i en ildfast form. Ta oppi litt smør (hvis man vil). Strø pepper og salt over. Legg fiskefiletene øverst. Hvis det er skinn på skal dette være opp. Sett i ovnen i ca 45 min. Server med poteter eller ris, og gjerne litt rømme. Man kan også skjære poteter i små biter og legge dem sammen med grønnsakene i ovnen! Reke og chilirett med byggryn Kok byggryn til den er myk Bland olivenolje med hakkede hvitløk, chili, purre eller løk, ta gjerne med noe revet ingefær, saltflak og god pepper. Dette blandes og has over i grynene. Reker eller scampi freser jeg i tinemeierismør med chili og hvitløk Max 3 minutter på god varme mens jeg rører hele tiden - ikke for lenge i stekepannen for da blir skalldyrene seige. Fiskeretter 35

36 Fiskeretter Laks- og scampiburgere Til 4 personer fersk laksefilet uten ben 150g rå scampi 1/2 rød paprika 2 ts revet skall av lime 1 ss revet fersk ingefær 1/2 dl purreløk eller vårløk, finhakket 1/2 liten rød chili uten frø, finhakket (kan sløyfes) 2 ts natriumredusert salt 1-2 knivsodd gurkemeie (kan sløyfes) 1 ss thailandsk søt chilisaus (kan sløyfes) 1 dl koriander eller bladpersille, finhakket Hakk paprikaen i små terninger og press ut væsken. Væsken skal ikke være med. Del chilien og ta ut kjernehuset. Hakk fint. Riv lime på et rivjern på den fine siden. Hakk purreløken og riv ingefæren. Hakk korianderen fint. Tin scampiene og hakk dem smått eller bruk food-processor, men ikke hakk dem for fine. Legg alle grønnsaker i en større skål og bland i de hakkede scampi. Kjør laksen i food-processoren støtvis og grovmal. Bland laksen godt med scampi-grønnsaksblandingen. Form siden massen til burgere og stek i en panne ca. 2-4 min på hver side. Server med en frisk salat og kesamdressing, eller med litt linsestuing. 36 Fiskeretter

37 Kjøttretter Kyllingwok 4 kyllingfileter 1 pakke frosne Wokgrønnsaker 1/2 rødløk 1/2 rød chili (ta vekk frøene) 1 rød paprika Pepper, salt og karri Rapsolje til å steke i Hakk løken i biter. Hakk chili i biter. Skjær paprika i ringer. Skjær kyllingene i strimler. Varm rapsoljen i wok pannen. Ha oppi løk, chili og paprika la dette surre til det blir mykt. Legg det på kanten av wokpannen når de er ferdigstekt. Stek kyllingfiletene i oljen til de er gjennomstekt, krydre med karri, pepper og salt. Ha mer olje i Woken og bland løk, chili og paprika godt med kjøttet. Hell over posen med frosne grønnsaker og rør godt hele tiden. Pass på at grønnsakene blir gjennomvarme, men ikke for myke. Ha 2 dl vann i wokpannen og legg lokket på. La alt surre under lokk i 2 minutter. Server Kjøttretter 37

38 Kjøttretter Chili con carne 500 gram karbonadedeig (hvis du ønsker kjøtt som ikke er malt kan du bruke reinsdyr- eller elgskav) 1 løk 1/2 rød chili 2-3 hvitløkfedd 1 rød paprika 2 bokser med brune bønner 2 bokser med hakkede tomater 1 buljongterninger av oksekjøtt Vann 1 liten boks med tomatpuré Pepper og salt Chilipulver Olivenolje Hakk løken i små biter. Hakk chili i små biter (jo mer chili med frø jo sterkere chili con carne). Knus hvitløken. Hakk paprikaen i små biter. Stek karbonadedeigen eller kjøttet i en stekepanne, hell oppi løk, chili, hvitløk, og paprika. La det surre videre til kjøttet er godt stekt og løken er myk. Hell over olivenolje og la det surre med. Pass på så det ikke svir seg. Ha kjøttet, løken og grønnsakene i en gryte, hell over bønnene og tomatene. Ha buljongterningen i og la dette surre sammen i 10 minutter. Ha vann i gryten hvis du synes det trengs. Smak til med chilipulver, salt og pepper. Serveres med brun ris eller rundstykker. Denne retten er full av godt protein som er bra for musklene dine 38 Kjøtteretter

39 Kjøttretter Taco med guacamole Karbonadedeig eller kylling/kalkunfileter i strimler 2-3 hvitløkfedd Grønn eller rød chili, så mye og sterk du ønsker Olje til å steke i (rapsolje) Salt Pepper Skjær kjøttet i strimler og knus hvitløken. Hakk chili i små biter. Varm oljen, ha i chili og hvitløk, la de steke til de er myke. Ha i kjøttet eller karbonadedeigen. Stekes til det har fått farge. Tilbehør Salatblader Fetaost i terninger og/eller revet ost Tomat Agurk Hakket rødløk Skjær tilbehøret i små biter ha dem i forskjellige skåler. Guacamole 2 modne avokadoer 1 hvitløkfedd 1 mellomstor tomat Grønn eller rød chili Olivenolje Salt og pepper Finhakk hvitløk og tomat. Mos dette sammen med de andre ingrediensene med en gaffel, eller i en kjøkkenmaskin til det blir en jevn grøt. Ha i litt olivenolje hvis guacamolen er for tykk, smak til med salt og pepper. Server guacamolen ved siden av. Kjøttretter 39

40 Kjøttretter Spagetti med kjøttsaus 50 gram bacon 400 gram karbonadedeig 2 løk hakket 1 fedd hvitløk 2 gulrøtter, i skiver 1 boks flådde tomater 2 ss ketchup Pepper, salt og litt tørket timian hvis du har. Ha bacon, kjøttdeig og løk i en stor gryte og stek i 10 minutter. Hvis det blir tørt i stekepanna, trenger du kanskje litt olje. Ha i pepper, hvitløk, gulrøtter, timian og boksen med flådde tomater. Kok inn over middels varme til det begynner å bli tyktflytende. Smak til med ketchup og krydder. Kok spagetti av fullkorn, hell av vannet, rør inn en spiseskje smør. Server med fersk parmesanost. Kjøp ketchup uten sukker. Tomater inneholder lykopan som er bra for immunforsvaret. 40 Kjøtteretter

41 Salater Kyllingsalat Salatblader av forskjellige typer (vanlig salat og ruccola) Paprika, i strimler Tomater, i pene båter Agurk, i skiver Grønne bønner Rød løk, i tynne strimler Pinjekjerner, stekes litt i tørr panne Ferdig stekt kyllingfilet skåret opp i strimler. Legg salatbladene pent på et stort fat. Legg grønnsakene pent rundt. Til slutt legges kyllingbitene på og rå, rød løk drysses pent over. Strø pinjekjernene over til slutt. Dressing: 2 ss olivenolje 1 ss presset sitronsaft 3 ss vann Salt og pepper Hell dette oppi en bolle (eller bland det hele i et gammelt syltetøyglass) Pisk eller rist dette sammen. Helles over salaten like før servering. Strø litt salt og pepper over til slutt. Salater 41

42 Salater Eggesalat 4 kokte egg 1/2 hakket rød løk 1 dl agurk hakket Majones Olivenolje Pepper og salt Hakk de kokte eggene. Bland inn hakket løk og agurk. Bland sammen olivenolje og majones, smak til med pepper og salt. Hell dressingen over eggeblandingen. Rør godt. Tunfisksalat 1 boks med tunfisk i vann 1/2 hakket rød løk 1 dl agurk hakket 1 kokt egg - hakket Majones Olivenolje Noen dråper sitron Pepper Tøm vannet av tunfiskboksen. Ha tunfisken i en bolle. Tilsett hakket løk og agurk. Ha i hakket kokt egg. Bland sammen ca 1 dl majones og 2 ss olivenolje, sitrondråper og pepper. Hell dette over tunfiskblandingen og rør godt. Smak til med salt og pepper. 42 Salater

43 Salater Tomatsalat med bønner og basilikum 4 hele tomater 2 bokser store hvite bønner 1 rød løk Litt rød chili 2 fedd hvitløk Olivenolje 1/2 ts timian 1/2 ts oregano Fersk basilikum Skjær tomatene i biter. Hell vannet av bønnene. Hakk løken. Legg tomatene og løken i en glassbolle bland godt. Varm olivenoljen og ha i hvitløk og litt finhakket rød chili. Ha i timian og oregano. Hell over de hvite bønnene og la de bli litt varme. Hell alt over i glassbollen og bland godt. Serveres straks. Salater 43

44 Grønnsakstilbehør Blomkål og brokkolisalat med parmesandressing Til 4 personer 1 blomkålhode, skåret i små buketter 1 brokkoli, skåret i små buketter 50 g bacon i tynne strimler 1/2 dl kaldpresset olivenolje 50 g parmesan, finrevet 1/2 ts fruktose 1 ts finhakket fersk timian, eller 1/2 ts tørket Kok opp vann og forvell brokkoli og blomkål i ca. 2 minutter, ta gjerne med stilkene på brokkolien, den smaker minst like godt som bukettene. Hell grønnsakene over i et dørslag og skyll med kaldt vann. Rist baconet i en panne til bitene blir sprø og sliper fettet. Legg strimlene over på en tallerken som er dekket med tørkepapir, slik at overflødig fett blir tatt bort. Avkjøl. Ha alle ingredienser til dressing over i en høy smal bolle (stavmikserbollen) og bland dressingen godt. Smak til med salt og pepper. Legg blomkål og brokkoli over i en egnet serveringsbolle, hell over dressing og strø på baconstrimlene. Server resten av dressingen ved siden av. Salaten kan også serveres lun. Lag da dressingen først og hell den over de varme grønnsakene og dryss varme baconstrimler over. 44 Grønnsakstilbehør

45 Grønnsakstilbehør Ratatouille Til ca. 4 6 pers 2 ss olivenolje 1 rød paprika 1 gul paprika 1 bunt vårløk 1 pakke (ca. 125 g) sukkererter 1/2 stk squash 1 middels stor rødløk 2 fedd hvitløk 2 røde tomater 2 ss sweet chili saus 2 ss bladpersille, grovhakket Salt og nykvernet pepper Alle grønnsakene vaskes og kuttes i så store biter som du ønsker, f.eks 2x2 cm. Hold tomatene for seg selv, siden disse skal i til slutt. Varm oljen i en romslig kjele på middels varme. Ha i grønnsakene, minus tomater, og vend dem et par ganger i minuttet i 7 8 minutter Grønnsakene skal bli godt varme, men ikke bli helt møre. Tilsett tomater og chilisaus. Smak til med salt og pepper og dryss den hakkede bladpersillen på toppen. Denne retten passer sammen med stekt kjøtt, kylling eller fisk av nesten alle slag. For meg er Ratatouille mer en måte å tilberede grønnsaker på frem for en oppskrift som skal følges slavisk. Derfor varierer jeg denne oppskriften nesten hver gang jeg lager den, men kaller den fortsatt det samme. Håper jeg kan tilgis av de som er opptatt av opprinnelse. Prøv gjerne med litt majones eller Soya- og sennepsdressing blandet inn til slutt. Varier med ulike typer grønnsaker, f.eks. aubergin, fennikel, stangselleri og grønne bønner. Grønnsakstilbehør 45

46 Grønnsakstilbehør Varm grønnsaksalat Til ca. 4 pers. Her kan du bruke mange forskjellige grønnsaker. Følgende er bare et forslag til løsning: 100 g grønne bønner (kan bruke frosne) 1 hode blomkål, renset og skåret i små buketter 1 stk brokkoli, renset og skåret i buketter 1 stor rødløk, renset og skåret i båter 2 ss hakket bladpersille 1/2 dl olivenolje 1 ts fransk sennep Saften av 1/2 sitron 1 ss soyasaus Salt og pepper Hell 1 2. dl vann i en kjele og kok opp. Bruk gjerne en rist i kjelen slik at grønnsakene bare dampes. Ha grønnsakene over i kjelen og la de koke/dampe under lokk i 2--3 min. Hell vannet av grønnsakene og ha det over i en bolle. I det varme kokevannet tilsettes olivenolje, sennep, sitronsaft, soyasaus, salt og pepper. Piskes sammen med stavmikser eller en visp til en dressing. Hell dressingen tilbake over grønnsakene, bland inn hakket persille og server. 46 Grønnsakstilbehør

47 Grønnsakstilbehør Brokkoli med bønner og baconsaus (fungerer som både grønnsak og tilbehør) 4 porsjoner 1 ss smør 3 sjalottløk eller 1 vanlig løk, finhakket 100 g bacon, skåret i strimler 1 boks hakkede tomater (400 g) 1 dl vann 12 sorte oliven 1 ts fruktose 2 ss balsamicoeddik salt og nykvernet pepper 1 brokkoli i buketter 1 boks med hermetiske bønner 3 ss hakket bladpersille Varm smøret i en kjele, ha i strimlet bacon og fres til baconet får litt farge. Ha i løken og la den surre til den blir blank. Bland i tomater og vann og la sausen småkoke i 15 minutter. Tilsett oliven, fruktose og balsamico, og smak til med salt og pepper. Kok brokkolibukettene i lettsaltet vann i ca. 1 minutt, den skal være litt sprø og beholde grønnfargen. Skyll de hermetiske bønnene godt under rennende vann. Ha bønnene i tomatsausen. Bland saus og brokkoli i en stor serveringsbolle. Dryss over hakket bladpersille og server. Retten er god til både kjøtt og fiskeretter. Smaker også godt som egen smårett, for eksempel til lunsj med en salat ved siden av. Grønnsakstilbehør 47

48 Grønnsakstilbehør Sennepsgratinert brokkoli 2 stk brokkoli delt i buketter 2 dl matfløte 2 dl lettmelk 1 ss maisenna 1 ss dijon sennep 1 dl revet jarlsberg eller norvegia 1 dl revet parmesan Salt og nykvernet pepper Stekes i ovn på 220 i ca. 10 minutter. Kok brokkolien i lettsaltet vann i 2 minutter, skal fortsatt være litt «sprø». Siles i et dørslag og skylles i kaldt vann. Legg den i en passende ildfast form. Varm fløte og melk opp til kokepunktet og tilsett sennep. Rør maisenna i litt vann og visp det inn i den varme blandingen. Kokes raskt opp for å tykne. Skal ha konsistens som en hvit saus. Blir den for tynn bruk litt mer maisenna. Ta sausen fra varmen og tilsett halvparten av osten. Smak til salt og pepper og bland godt. Hell sausen over brokkolien og dryss resten av osten over. Stek retten høyt i ovnen til overflaten blir gyllen. 48 Grønnsakstilbehør

49 Grønnsakstilbehør Linsestuing med avokado og chili Til 4-6 personer 1/2 kg røde linser 1/2 løk, finhakket 2 fedd hvitløk, finhakket 1/2 rød chili, renset og finhakket 1/2 dl kaldpresset olivenolje eller rapsolje 2-3 ts kaldpresset linfrøolje (for ekstra omega 3) 1/2 1 boks tomater med eller uten smak 1 moden avokado 2 ss bladpersille, hakket Natriumredusert salt og nykvernet pepper 1. Skyll linsene i kaldt vann og la dem stå noen minutter i vannet. Hell av vannet og skyll linsene godt. Ha linsene over i kjele. 2. Hell på vann og la det dekke til en fingerbredde over linsene. Kok linsene til de er nesten møre, skal ha litt tyggemotstand. Tilsett eventuelt mer væske under kokingen hvis det blir for tørt. Overflødig vann siles av når linsene er ferdige, ha linsene tilbake i kjelen. 3. Ha i tomater, løk, hvitløk, renset avokado, oljer og chili og kjør det hele lett med en stavmikser. Bland inn persille og smak til med salt og pepper. Grønnsakstilbehør 49

50 Erstatning for poteter Mos av bønner og sellerirot (red ) 4 porsjoner 200 g tørre Butter beans, bløtlegges over natten eller 400 g hermetiske 300 g sellerirot, skrelt og kuttet i store treninger 1/2 l kraft kylling eller kalvekraft 2 dl matfløte eller melk 2 stk vårløk, finhakket (eventuelt purre eller gressløk) 2 ss smør 2 ss kaldpresset olivenolje Salt og nykvernet pepper Ha bønnene i en kjele og tilsett kraften. Kok opp og la bønnene småkoke på svak varme i ca 40 minutter. Tilsett selleri og la det hele koke til begge deler er møre. Sil av eventuelt overflødig kokevann, men ta vare på det. Mos de kokte bønnene og sellerien sammen med fløte/melk til ønsket konsistens, om nødvendig brukes noe av kokekraften hvis mosen blir for fast. For å mose kan man bruke en stavmikser eller en moser hvis man liker litt biter i Til slutt røres det inn smør og vårløk/gressløk. Smak til med salt og pepper. Det går fint an å bruke andre typer belgfrukter, for eksempel små hvite bønner. Mungbønner og kikerter kan også brukes. Husk at noen bønner krever at du tar vare på litt kokevann og sper med det, slik at mosen ikke blir for tykk. Prøv denne retten sammen med pølser i stedet for potetmos. Du vil kanskje aldri spise potetmos igjen. 50 Erstatning for poteter

51 Erstatning for poteter Linsestuing med avokado 1/2 kg røde linser 1 rødløk (eller vanlig løk), finhakket 2 fedd hvitløk, finhakket 1 rød chili, renset og finhakket 1/2 dl kaldpresset olivenolje 1/2 boks hakkede tomater med eller uten smak 1 moden avokado, renset og skåret i terninger 2 ss revet parmesan (kan sløyfes) 2 ss bladpersille, hakket Salt og nykvernet pepper Skyll linsene i kaldt vann og la dem stå noen minutter i vann. Hell av vannet og skyll linsene godt. Ha linsene over i en passende kjele. Hell på vann og la det dekke til en fingerbredde over linsene. Kok linsene til de er nesten møre, i ca. 10 min., de skal ha litt tyggemotstand. Tilsett eventuelt mer væske under kokingen hvis det blir tørt. Overflødig vann siles eventuelt bort når linsene er ferdige. Ha linsene tilbake i kjelen. Ha i hakkede tomater, løk, hvitløk, avokado, olje og chili og mos det hele lett med en stavmikser. Bland inn persille og smak til med salt og pepper. Linser kommer som hele og halve. Se nøyere på linsene du har så vil du skjønne hva jeg mener. Koketiden vil variere på hele eller halve linser, hele kanskje opp mot 14 minutter, mens halve kan av og til klare seg med bare 8 minutter. For å få en delikat stuing er det viktig at linsene ikke kokes lenger enn nødvendig, da blir de veldig mosete. Prøv deg frem og IKKE gi opp etter første forsøk. For mange kan dette bli retten som erstatter poteter eller pasta. Valget mellom poteter og denne retten skulle være enkelt og den tar faktisk kortere tid å lage enn å koke poteter. Erstatning for poteter 51

52 Erstatning for poteter Hvite bønner med tomater Til 4 personer 300 g Butter beans eller andre store hvite bønner 1 1/2 dl kaldpresset olivenolje 2 store løk, hakket 2 gulrøtter i terninger 2 stilker stangselleri i terninger 3 fedd hvitløk i tynne skiver 1 ts tørket oregano 1 ts tørket timian 1 boks hakkede tomater 2 ss tomatpurre rørt ut i 3 dl varmt vann 1/2 ss fruktose 3 ss hakket bladpersille eller vanlig persille Salt og nykvernet pepper Bønnene legges i en stor bolle, hel over rikelig med vann å la bønnene bløtlegges over natten. Skyll bønnene under kaldt vann og hell de over i en stor kjele. Hell på vann til det dekker og kok opp. Kokes til bønnene er nesten møre, kjenn på dem etter ca. 1 time. Slå kokevannet av gjennom et dørslag. Forvarm ovnen til 180 C. Varm oljen forsiktig i en kjele, ha i løk og fres til den er lyst gyllen. Tilsett selleri, gulrot, hvitløk, timian og oregano. Rør rundt til det hele dufter. Tilsett tomater og la det hele koke i 10 minutter. Ha i tomatpuré (rørt ut vann) og deretter bønnene. Tilsett fruktose, salt og pepper og bland godt. Blandingen helles i en ildfast form og stekes i ovnen i ca. 30 minutter. Kjenn på bønnene av og til og tilsett mer vann om de virker tørre. Tilsett persillen og la retten stå på etter varmen i ovnen i 5 minutter. 52 Erstatning for poteter

53 Erstatning for poteter Linsesalsa på gule linser 4 porsjoner 2 dl gule linser 2 solmodne tomater, kuttet i små terninger 1 ss jalapenopepper (på glass), finhakket 1 løk, finhakket 2 ss koriander frisk, grovhakket Salt og nykvernet pepper Dressing: 2 ss balsamico eddik 1 ts fruktose 1 ss Dijon sennep 1 fedd hvitløk, finhakket 4 ss kaldpresset olivenolje Ha linsene i en kjele og tilsett rikelig med kaldt vann. Rør rundt og la de stå i to - tre minutter. Hell linsene over i en sil og skyll de godt under rennende kaldt vann. Ha linsene tilbake i kjelen og hell på kaldt vann til det dekker en fingerbredde over linsene. Kok opp og la linsene koke på svak varme i ca minutter. De skal være nesten møre. Sil av eventuelt overflødig kokevann. Bland ingrediensene til dressing. Bland dressingen og de andre ingrediensene med de lunkne linsene. Bland godt og server. Det går fint an å bruke noen av dressingene fra salatbuffeten. Erstatning for poteter 53

54 Erstatning for poteter Kikertpuré Til ca 6 personer 4 dl tørre kikerter 1-2 dl olivenolje 1/2 potte koriander 2 fedd hvitløk 1/2 rød chili Salt og pepper Litt fruktose Vann eller kraft Legg ertene i vann over natten Kok ertene møre i vann eller kraft. Ertene blir best hvis de kokes i kraft. Når ertene er møre heles overskytende kraft av men ta vare på den Tilsett oljen og mos ertene med en visp eller en stavmikser Blir mosen for tykk så spe med kokekraften til ønskelig konsistens Tilsett finhakket hvitløk, chili og hakket koriander Smak til med salt og pepper Som alternative smaker kan du godt tilsette andre urter, chilisaus, avocado eller olivenbiter. Denne retten vil for mange kunne fungere som erstatningen for potetene til middag. 54 Erstatning for poteter

55 Snacks, desserter og småretter Grønnsaker med dipp og Guacamole (se oppskrift s.27) Gulrøtter Agurk Stangselleri Brokkoli Blomkål Skjær gulroten, agurken, stangselleri i passende store staver. Skjær brokkoli og blomkål i passende store buketter Kjøp noen poser dipp med forskjellig smak på butikken. Lag dipp etter oppskriften på posene. Bruk kesam uten fett til dippen. Ristede nøtter Ferske valnøtter, cashewnøtter, mandler, solsikkekjerner, hasselnøtter, makadamianøtter, paranøtter, alle typer nøtter og frø kan brukes. Hell nøttene i en ildfast form, sett den i stekeovnen på 110 grader i ca 15 minutter. Dressing 2 ss olivenolje 1 hvitløkfedd (finhakket) En halv rød chili (finhakket) En halv teskje med tørket rosmarin, eller 2 ss med fersk rosmarin (finhakket) Salt Pepper Sjokolade og nøtter Rist forskjellige nøtter i ovnen slik som i oppskriften ovenfor. Når de er ferdige ristet, legger du dem på et bakepapir. Smelt en plate mørk sjokolade (med 70% kakao) og hell den smeltede sjokoladen over nøttene. Snacks, desserter og småretter 55

56 Snacks, desserter og småretter Brownieskake verdens beste og enkleste 1 1/2 dl fruktose (helsekost) 1 1/2 dl speltmel 2 ts vaniljesukker 1/2 ts salt 4 ss bakekakao 150 gram smeltet Tine meierismør 2 egg 100 gram valnøtter, hakkede (du kan godt bruke mandler, hasselnøtter eller blanding av flere nøtter også) Bland fruktose, vaniljesukker, salt og kakao i en bolle. Tilsett smør og egg bland godt. Ha til slutt i nøttene. Helle deigen i en smurt kakeform, ca 25 i diameter og stek kaken ved 200 grader i ca 20 minutter. Kaken skal være myk i midten. Sjokolade cookies 2 1/2 dl brunt sukker 1 dl fruktose (helsekost) 200 gram mykt smør 2 egg 1 ts vaniljesukker 6 dl havregryn 1 ts bakepulver 1 ss kakao 150 gram sjokolade (70 %) i småbiter 2 dl rosiner 50 gram hakkede valnøtter Rør smør og sukker lyst og luftig i en food processor og tilsett eggene, ett av gangen mens maskinen går. Tilsett vaniljesukkeret og resten av ingrediensene og bland godt. Form deigen til små boller (ca 20 stk). Legg bollene på en stekeplate, dekket av bakepapir. La det være litt mellomrom mellom bollene. 56 Snacks, desserter og småretter

57 Snacks, desserter og småretter Lørdagsgodterier Kjøp mørk sjokolade (70% kakao) Lag ristede nøtter Bland disse sammen i godteriskålen din, kjøp en pose med M, og ha noen (15 stk.) over i bollen sammen med nøttene og sjokoladen. Sammen med ferskpoppet popcorn og noen baconsvor er dette «sunt» godteri. Muffins Frøblanding med Omega 3 og 6: 1 del solsikkekjerner 1 del sesamfrø 1 del gresskarkjerner 2 deler linfrø Kjør alle kjerner/frø i en blender og oppbevar dem i en lukket boks i kjøleskapet. Ta en spiseskje av denne blandingen på havregrøten, eller i en smoothie, eller over fisk og lignende. Sunn muffins 250 gram av frøblandingen 200 gram mandler/pinjekjerner/casewnøtter 250 gram modne bananer 2 egg 2 ts bakepulver 1 ts vanilje 1 ts kanel Bittelitt salt 50 gram rosiner og /eller mørk sjokolade med over 80 % kakao Mandler og frø males og blandes med egg og bananer. Bruk en blender!. Krydder, salt og bakepulver blandes sammen med rosiner og sjokolade. Bruk to teskjeer og fordel deigen i muffinsformer. Stekes ved 200 grader i minutter. Det er også veldig godt og veldig sunt å ha oppi 2 dl blåbær. Da blir muffinsene ekstra saftige. Snacks, desserter og småretter 57

58 Snacks, desserter og småretter Petters sjokolade mousse 3 plater gelatin 150 gram smør 300 gram 70 % mørk sjokolade 5 eggeplommer 1 1/2 dl sterk kaffe 5 eggehviter 1. Leg gelatinplatene i bløt. 2. Smelt smør og sjokolade i en stor kjele. La blandingen avkjøles litt. 3. Rør inn en og en eggeplomme. 4. Smelt gelatinen i kaffen, og ha det hele i kjelen. 5. Stivpisk eggehvitene og vend dem forsiktig i, slik at alt blir godt blandet. 6. Fordel moussen i porsjonsglass og sett den kald noen timer. Pynt med krem og rørte bær. 7. Dette er en mektig dessert obs! Havrekjeks 5 dl store havregryn 2 dl melk 125 gram smeltet smør 2 dl sammalt speltmel 1 ts salt 1 ts bakepulver 1 ts fruktose 1. Kok opp melken, la havregrynene svelle i ca. 10 minutter. 2. Smelt smøret og ha det i grynblandingen. Tilsett speltmel, salt, bakepulver og fruktose 3. Kjevle ut deigen til en ca 1 1/2 cm tykk leiv, og trykk ut kjeks med lite glass. Legg kjeksene på en stekeplate og prikk dem med en gaffel. 4. Stekes kjeksene ved 200 grader i minutter. 58 Snacks, desserter og småretter

59 Snacks, desserter og småretter Fedons mandelkjeks (30 40 stk) 100 gram smør 1 dl fruktose 250 malte mandler (4 dl) Hvetemel til utbaking 1. Smelt smøret på lav varme i en kjele. Bland i fruktose og de malte mandlene. Rør det hele godt sammen. La blandingen avkjøle seg litt 2. Dryss litt mel på bordet. Kjevle og klapp deigen til 4-5 med mer tykkelse. Skjær ut små snipper, trykk ut deigen med et eggeglass eller små pepperkakeformer. 3. Løft kjeksen over på en bakepapirkledd stekeplate med ostehøvel. La det være ca 1 cm mellomrom mellom dem. 4. Stek kjeksene midt i ovnen på 160 grader til de er gjennomstekte og gylne, ca. 15 minutter. Husk at fruktosen blir lettere brunt enne sukker. La kjeksene bli kalde på stekeplaten før du legger den i en kakeboks. Hjemmelaget yoghurt is 250 friske eller tinte bær (bringebær, blåbær, jordbær) 80 gram fruktose 1 ss sitronsaft 1/2 dl kremfløte 3 1/2 dl yoghurt naturell (Biola eller matyoghurt) 1. Visp krem av fløten. 2. Mos bær sammen med fruktosen og sitronsaften. 3. Bland alt godt sammen og ha massen i en bolle i fryseren. 4. Ta bollen ut av fryseren med jevne mellomrom og rør kraftig. Snacks, desserter og småretter 59

60 Snacks, desserter og småretter Smoothie (1 porsjon) 2 dl blåbær 1/2 banan per person Noen biter av melon, pærer, kiwi eller det du har av frukt eller bær 1 egg (rått) 1/2 dl youghurt naturelle Ha alt i en blender Start blenderen og ha på vann til du får den konsistensen du vil ha. Ekstra godt: Hell over hakkede nøtter/frø/mandler. Ønsker du kald smoothie kan du bruke frosne bær eller ha isbiter i. Norske skoger er full av gull. Blåbær er supermat. Blåbær inneholder flere krigere enn noen annen frukt eller grønnsak. Bærene er stappfulle av stoffer som er bra for kroppen. 60 Snacks, desserter og småretter