FIT PÅ 3 0 DAGER. kostplan uke 4. fitfocuse.no 1 #FITFOCUSE

Transkript

1 FIT PÅ 3 0 DAGER kostplan uke 4 fitfocuse.no 1 #FITFOCUSE

2 ukeoversikt FROKOST FROKOSTPLETTER AV CHIAFRØ LOMPEWRAPS MED PÅLEGG OG GRØNT LUNSJ BLOMKÅLSOMELETT KICKSTART VAFFEL MED PÅLEGG OG GRØNT MIDDAG ALT I EN FORM KYLLING MED OVNSBAKT PAPRIKA KOTELETTER MED MANGOSALSA GRØNNSAKSUPPE MED KYLLINGKJØTTBOLLER STEKT LYR MED BYGOTTO LAKSETACO med agurk og korianderdressing SITRONKYLLING med lun og kremete salat KVELDS SNICKERS SNACKBARS TAPASTALLERKEN MELLOMMÅLTIDER 1 FRUKT + 5 NØTTER 1 BEGER 0% YOGHURT + 1 KNEKKEBØRD MED 2 SKIVER PÅLEGG 2 #FITFOCUSE

3 frokost SUNNE LAPPER AV CHIAFRØ Til 1 person trenger du: 1,5 ss chiafrø 0,5 dl valgfri plantemelk 2 eggehviter 1 klype salt 0,5 ts kardemomme 0,5 ts kanel Litt olje til steking 1. Visp sammen alle ingrediensene og sett det i kjøleskapet i minst 30 minutter* 2. Varm opp en stekepanne til medium varme. Disse er enklest å steke om du ikke lager dem for store. Stek dem godt på den ene siden før du snur dem. 3. Serveres med frisk frukt eller bær 1 porsjon lapper banan og 5 nøtter 1 porsjon lapper + 2 dl bær 3 #FITFOCUSE

4 frokost LOMPEWRAPS OG YOGHURT Til en porsjon trenger du: 2 lomper eller 2 store salatblader 1 hardkokt egg 4 skiver valgfritt kjøttpålegg Det du måtte ønske av grønt beger 0% yoghurt Ekstra tilbehør 1 frukt Ikke noe ekstra tilbehør 4 #FITFOCUSE

5 lunsj BLOMKÅLSOMELETT EN SKIKKELIG DIGG LUNSJ Til to porsjon trenger du: 1/2 blomkålhode 2 egg + 2 eggehviter 6 skiver kokt skinke i strimler 3 ss mager smøreost 1 gul løk 1 rød paprika 1. Riv blomkålen på et rivjern eller i en god blender. 2. Hakk løk, paprika og skinke 3. Fres løk, paprika og skinke i litt olje. 4. Visp sammen egg, blomkål og ønsket krydder. 5. Hell blandingen over i panna. 6. Topp med smøreost og stek som en vanlig omelett 1/2 omelett + grønn salat 1/3 del omelett + grønn salat 5 #FITFOCUSE

6 lunsj DEN PERFEKTE VAFFELEN TIL BÅDE SØTT OG SALT PÅLEGG Til 4 porsjoner trenger du: 4 egg 4 ss cottagecheese 10 ss havregryn 1 ts bakepulver 1 ss honning eller sukrin (kan sløyfes) 1. Kom alle ingrediensene i en blender og blend til du har en glatt masse 2. Stekes i vaffeljern eller som pannekaker 1,5 plate. Smøres med 1/4 dl avokado. Ha på 5 skiver kokt skinke, 1 tomat i skiver, litt salt og pepper + 1 frukt 1 plate. Smøres med 1/4 del avokado. Ha på 4 skiver kokt skinke, 1/2 tomat i skiver og litt agurk Spis gjerne noen bær ved siden av. 6 #FITFOCUSE

7 kvelds SNICKERS SNACKBARS PÅ 1-2-3; PROTEINRIKE, SUKKER, MELK OG GLUTENFRIE Til ti porsjoner trenger du: 250 gram kikerter fra boks 1 dl peanøttsmør uten salt 1 egg 3 ss fiber sirup (eller annen søtning) 3 ss sukrin gold (eller annen søtning) 2 ts vaniljepulver* 2 ts bakepulver 1/2 ts salt 50 gram mørk sjokolade** *kan erstattes av frøene fra en vaniljestang **Jeg pleier å bruke 80% sjokolade da denne er sunnere enn mange sukkerfrie varianter 1. Sett ovnen på varmluft 175 grader 2. Hell væsken av kikertene og skyll i kaldt vann 3. Ha alt unntatt sjokoladen i en blender eller stavmikser og blend til en glass masse 4. Bre utover en plate. Barene er ca 1,5 cm tykke 5. Stek i 20 minutter 6. Hakk opp sjokoladen og ha dem på de varme barene 7. Avkjøl helt før du deler opp i passe biter 1 bar + 1 neve bær og en god kopp te 1 bar + en god kopp te 7 #FITFOCUSE

8 kvelds SNAK PAPRIKA MED PÅLEGG Til 1 porsjon: 1 stor snack paprika delt i 2 Pålegg som beskrevet til din kostplan Ønsket grønt 5 nøtter Passende pålegg: 2 skiver gul ost + 2 skiver magert kjøttpålegg x 2 2 ss mager smøreost, 3 skiver magert kjøttpålegg + agurk i skiver 8 #FITFOCUSE

9 middag SITRONKYLLING MED LUN OG KREMETE SALAT Til fire porsjoner trenger du: 1/2 stk kinesisk hvitløk 1 stk rødløk 250 g cherrytomater 1 stk purreløk 400 g gulrøtter 1 pakke gressløk 630 g kyllingbryst 1/2 beger Drømmelett salt sitronpepper olje 1. Sett stekeovnen på 220 grader. 2. Skrell og finhakk hvitløken. Grovhakk rødløken, og kutt cherrytomatene i to. Rens purreløken og kutt den i strimler, og skrell og kutt gulrøttene i terninger. Finhakk gressløken. 3. Varm opp en stekepanne med litt olje til middels høy varme, og stek kyllingen i ca. 2 minutter på hver side. Krydre med litt salt og sitronpepper underveis. Ha kyllingen i en ildfast form, og stek formen i ovnen i ca. 15 minutter, eller til kyllingen er gjennomstekt. 4. Ha litt ny olje i stekepannen, og varm den opp igjen til middels høy varme. Stek hvitløken, rødløken og gulrøttene i ca. 5 minutter. Tilsett purreløken og cherrytomatene, og stek videre i et par minutter. Ta pannen av platen, og vend inn Drømmeletten og gressløken. Smak til med salt og pepper. 1/4 del av retten + 1 skive brød 1/4 del av retten 9 #FITFOCUSE

10 middag LAKSETACO MED AGURK OG KORIANDER- DRESSING Til fire porsjoner: 600 g laksefilet 1 pakke tacokrydder 1 pakke hjertesalat 1 stk avokado 1 stk rødløk 1 stk tomat 1 boks mais 1 stk agurk 1 pakke koriander 1 beger Drømmelett 1 stk lime olje salt pepper 1. Krydre laksen med tacokrydderet, og la den marineres i krydderet frem til steking. 2. Kutt enden av hjertesalaten, skyll bladene i kaldt vann, og kutt bladene i grove biter. Del avokadoen i to, fjern stenen, og skrap ut avokadokjøttet med en skje. Kutt avokadokjøttet i terninger, kutt rødløken i tynne skiver og kutt tomaten i båter. Hell laken av maisen. Bland grønnsakene sammen i en serveringsskål. 3. Kutt agurken i små terninger, og grovhakk korianderen. Bland agurken og korianderen sammen med Drømmeletten, og smak til med saft fra limen, salt og pepper. 4. Varm opp en stekepanne med litt olje til middels varme, og stek laksen i ca. 3 minutter på hver side. Krydre med laksen med litt salt. 1/4 del av retten + 1 håndfull nachos 1/4 del av retten 10 #FITFOCUSE

11 middag ALT I EN FORM KOTELETTER OG GRØNNSAKER MED TIMIANSAUS Til fire porsjoner trenger du: 1 stk brokkoli 1 stk rød paprika 1 stk gul løk 1 pakke vårløk 200 gram aromasopp 600 g svinekoteletter 4 kvister timian timian evt litt ekstra til pynt 3 dl lett matfløte 1 ss paprikakrydder salt pepper olje 1 kotelett, ubegrenset med grønnsaker + 2 ss saus 1 kotelett, 1/4 del tallerken med grønnsaker + 1 ss saus 1. Sett stekeovnen på 200 grader. 2. Del brokkolien i små buketter, og kutt paprikaen i strimler. Grovhakk løken og vårløken, og kutt soppen i grove biter. 3. Varm opp en stekepanne med litt olje til høy varme. Stek svinekotelettene i 1-2 minutter på hver side, eller til de har fått en gyllenbrun skorpe. Krydre med litt salt og pepper underveis. Legg kotelettene over i en ildfast form. 4. Ha litt ny olje i stekepannen, og varm den opp til middels høy varme. Stek grønnsakene fra punkt 2 i ca. 5 minutter, eller til soppen har fått litt farge. Fordel grønnsakene over kotelettene i den ildfaste formen. 5. Finhakk oreganoen. Visp sammen matfløten, paprikakrydderet og timian. Hell blandingen over grønnsakene og kjøttet, og stek formen i ovnen i ca. 20 minutter. 11 #FITFOCUSE

12 middag GRØNNSAKSSUPPE MED KYLLINGKJØTTBOLLER OG FRISKE URTER Til 4 personer trenger du: 400 g gulrøtter 1 stk sellerirot 1 stk pastinakk 3 stilk stangselleri 3 pakke hønsebuljong 660 g priorkyllingboller 1 stk blomkål 1 pakke bladpersille 1. Skrell gulrøttene, selleriroten og pastinakken. Kutt stangsellerien, gulrøttene, selleriroten og pastinakken i terninger. Ha alle grønnsakene i en stor kjele, tilsett 15 dl vann og hønsebuljongen, og la det hele småkoke i ca. 10 minutter. 2. Varm opp en stekepanne med litt olje til middels høy varme. Stek kyllingbollene i 3-4 minutter, eller til de har fått en gyllen stekeskorpe. 3. Del blomkålen i små buketter. Ha kyllingbollene og blomkålen i kjelen med grønnsakene og kok videre i 5 minutter. Smak til med salt og pepper. 4. Finhakk persillen og strø den over retten ved servering. Ubegrenset med suppe + 8 kjøttboller + skive brød 5 dl suppe + 8 kjøttboller 12 #FITFOCUSE

13 middag KOTELETTER MED MANGOSALSA, BLOMKÅLRIS OG SALAT MED AVOKADO, CHERRYTOMATER OG RØDLØK Til 4 personer trenger du: 1 stk mango 1 pakke koriander 1 stk lime 1 stk avokado 12 g cherrytomater 1/2 stk rødløk 1 akke tobladssalat 2 stk blomkål 750 g svinekoteletter Chiliflakes 1 kotelett + ubegrenset med tilbehør 1. Mangosalsa: Skrell og kutt mangoen i små terninger. Finhakk 1/3 av korianderen. Bland mangoen og korianderen sammen i en skål, og smak til med saft fra limen, salt og pepper. La mangosalsaen stå kaldt til servering. 2. Kutt avokadoen i to, og fjern stenen. Kutt cherrytomatene i to, og kutt rødløken og avokadokjøttet i skiver. Bland det hele sammen med tobladssalaten i en serveringsskål, og vend inn litt salt, pepper og olivenolje ved servering. 3. Riv blomkålene til blomkålris på et rivjern. 4. Krydre svinekotelettene med chiliflakes, salt og pepper. Varm opp en stekepanne med litt olje til middels høy varme, og stek kotelettene i 2-3 minutter på hver side. Legg kotelettene til side på en tallerken. 5. Tørk stekepannen, og stek blomkålen i et par minutter før servering. 1 kotelett, 3 ss salsa, ubegrenset med blomkål 13 #FITFOCUSE

14 middag KYLLINGFILET MED OVNSBAKT PAPRIKA, FETAOSTKREM OG TIMIAN Til 4 personer trenger du: 1 stk grønn paprika 1 stk gul paprika 2 stk rød paprika 2/3 pakke vårløk 600 g kyllingfilet 1 pakke basilikum og oregano 1 pakke fetaost 2 dl lett crème fraîche 1 pakke timian 1. Sett stekeovnen på 220 grader grillfunksjon. 2. Ovnsbakt paprika: Kutt paprikaene i to og fjern frøene. Fordel paprikaene på et stekebrett med skinnet opp, og stek paprikaene i ovnen i ca. 10 minutter, eller til skinnet er helt sort. Ta paprikaene ut av ovnen, og dra av skinnet. Kutt paprikaene i strimler, og finhakk vårløken. Bland vårløken og paprikastrimlene i en serveringsskål. 3. Krydre kyllingen med salt, pepper og basilikum- og oreganokrydderet. Varm opp en stekepanne med litt olje til middels høy varme, og stek kyllingen i 4-5 minutter på hver side, eller til den er gjennomstekt. 4. Fetaostkrem: Ha fetaosten og crème fraîchen i et litermål, og kjør det sammen til en glatt krem med en stavmikser. Smak til med salt og pepper. 5. Pynt retten med timianblader før servering. 1 kyllingbryst + begrenset med tilbehør 1 kyllingbryst + ca 1/3 del tallerken paprika 14 #FITFOCUSE

15 middag STEKT LYR OG BYGGRISOTTO MED VÅRLØK OG GRAN BIRAGHI SERVERT MED SALAT Til 4 personer trenger du: 2 pakke hønsebuljong 1 stk gul løk 1 pakke byggkorn 2,5 dl eplejuice 1/2 stk rødløk 675 g lyrfilet 1/3 pakke vårløk 1 d lett crème fraîche 1 pakke Gran Biraghi 1stk sitron 1 pakke hjertesalat 1/2 pakke cherrytomater 1 stykke fisk, 1 dl bygotto + ubegrenset grønt 1 stykke fisk, 3 ss bygotto, salat 1. Kok opp 1 liter vann med hønsebuljongen i en gryte. 2. Byggrisotto: Finhakk den gule løken. Varm opp en stekepanne med litt olje til middels høy varme, og stek løken til den er blank. Tilsett byggkornene, og spe på med eplejuicen og 1 dl av buljongen fra punkt 1. La det hele koke under omrøring i ca. 20 minutter, eller til all væsken har fordampet. 3. Grovhakk vårløken. Ha vårløken, crème fraîchen og Gran Biraghi-osten i byggrisottoen, og smak til med saft fra sitronen, salt og pepper. 4. Vask og kutt hjertesalaten i grove biter. Kutt cherrytomatene i to og kutt rødløken i skiver. Bland alt sammen i en serveringsskål. 5. Varm opp en stekepanne med litt olje til høy varme. Krydre fisken med salt og pepper, og stek den i ca. 2 minutter på hver side. 15 #FITFOCUSE

16 FIT PÅ 3 0 DAGER fitfocuse.no jummel designstudio