It s time to get rough! Restitusjon tren hardere og få bedre resultater. RECOVERY restitusjonsdrikk. Nyhet! INSPIRASJON: VÅRE BESTE RYP HISTORIER

Transkript

1 SJEKK UT TN OG RYP APP PÅ MOBIL M.TN.NO! NR TRENINGS-, KOSTHOLDS- OG NYHETSMAGASIN FRA TECH NUTRITION Nyhet! RECOVERY restitusjonsdrikk Funksjonell trening It s time to get rough! Restitusjon tren hardere og få bedre resultater INSPIRASJON: VÅRE BESTE RYP HISTORIER FORSKNINGSNYTT: TREN MER EFFEKTIVT MED SUPERSETT

2 KREATIN BRUSPULVER Tech Nutrition anbefaler ATPcreatine, et bruspulver i porsjonsrør som tas rett etter trening. Ekstrem styrke i én shot uten vann. H * K Reklamebyrå Foto: Kim Ramberghaug INNHOLD Hva skjer a? 3 Greit å vite 4 Forskningsnytt 5 Funksjonell trening: It s time to get rough! 7 VO 2 max kalkulator 13 Restitusjon tren hardere og få bedre resultater 15 Nyhet: RECOVERY restitusjonsdrikk 17 RYP suksesshistorier! 19 Ny RYP app for alle mobiler 21 Produktinformasjon Tech Nutrition sponser: 2

3 Hva skjer a? Tekst: Erna T. Widerøe NR Nyhet! Derfor er DRIVKRAFT kun på nett Vi tilpasser oss, rett og slett. Tidene forandrer seg og vi merker at vi få større og større trykk på våre nettsider og at interessen for å lese artikler og nyheter er like stor der, som i magasinet. Fordelen med nettet er at vi kan publisere ting raskere, i stedet for at vi må avvente med å presentere artiklene til de kommer i DRIVKRAFT. Vi ønsker å formidle nyheter til deg når vi har dem, derfor finner du nå denne utgaven av DRIVKRAFT kun på nett. SJEKK UT TN PÅ MOBIL M.TN.NO! TRENINGS-, KOSTHOLDS- OG NYHETSMAGASIN FRA TECH NUTRITION RECOVERY restitusjonsdrikk Funksjonell trening It s time to get rough! Restitusjon tren hardere og få bedre resultater INSPIRASJON: VÅRE BESTE RYP HISTORIER FORSKNINGSNYTT: TREN MER EFFEKTIVT MED SUPERSETT I tillegg har det uten tvil en miljøgevinst. Vi er selvfølgelig åpen for innspill så gi din tilbakemelding til support@tn.no eller på facebook. Det beste av to verdener: RECOVERY RESTITUSJONS- DRIKK! En uslåelig kombinasjon av protein og karbohydrater for raskt påfyll etter trening og konkurranser. Drikken kommer i klar form (saftkonsistens) og med råvarer av høyeste kvalitet. Ja, slik det alltid er når Tech Nutrition står bak. Og smaken, er fortreffelig synes vi med frisk og eksotisk fruktsmak. Les mer i magasinet på s.19. Produktet er allerede på lager og kan kjøpes på og på XXL. FRES Alle digger FRES! Ja, vi skjønner den er blitt populær! Kanskje ikke så rart, den gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Supereffektiv rett og slett. Sjekk ut de 3 variantene i magasinet på s. 28 eller på tn.no hvis du fremdeles ikke er kjent med de populære brusetablettene! RYP på din mobil! Nå lanserer Tech Nutrition en mobilutgave av tn.no. Det gjør det enklere for deg å surfe på våre nettsider og legge inn bestillinger. Enkelt og greit en mobil nettside som gjør din brukeropplevelse så mye bedre! Det beste av alt er kanskje at RYP appen som følge av dette blir tilgjengelig for alle uansett mobilplattform! Med få tastetrykk kan du lagre app en som snarvei på din mobil og få gratis tilgang til ditt personlige treningsprogram. Les mer i magasinet på s

4 Greit å vite Tekst: Erna T. Widerøe Tren i arbeidstiden og øk produktiviteten! Endelig kan du gå til sjefen din å si: Vet du, jeg stikker og tar meg en treningsøkt med god samvittighet. Ja, for i følge forskere ved Stockholms Universitet og Karolinska Institutet, blir du mer effektiv på jobben hvis du får lov til å trene i løpet av arbeidsdagen. Ansatte på to arbeidsplasser ble delt inn i 3 grupper: Den ene gruppen reduserte arbeidsuken sin med 2 ½ time for å erstatte dette med to treningsøkter. Den andre gruppen reduserte kun arbeidsuken i 2 ½ time uten trening og den tredje fortsatte som normalt. Resultatet: De som ikke trente, fikk gjort like mye som før. De som trente derimot, var klart mer produktive. I tillegg rapporteres det om lavere sykefravær og følelsen av en mer effektiv arbeidsdag fra gruppen som trente. I Tech Nutrition gjør vi allerede dette, og jammen tror jeg at jeg tar på meg joggeskoene for dagens treningsøkt ja, midt på dagen! Nordmenn blir tjukkere På ti år har det blitt 66 prosent flere tjukke voksne nordmenn. Norge er faktisk det landet som har hatt størst økning i antall tjukke de siste ti årene. Dette viser en rapport fra Organisasjonen for økonomisk samarbeid og utvikling (OECD) hvor i alt 28 land er med. Resultatene er basert på tall hentet fra 2000 og I Norge har vi hatt en økning fra fire prosent til ti prosent i denne perioden altså regnes nå hver tiende nordmann som tjukk. Kvinner øker mest og det kan også nevnes at av alle norske barn (5-17 år), var det 14,7 prosent overvektige eller tjukke jenter. Tilsvarende hos gutta var 12,9%. OECD legger skylda på billigere realpriser på mat og mindre aktivitet. Kilde: Aftenposten.no Kilde: Journal of Occupational and Environmental Medicine Hvilepulsen bestemmer dødsrisikoen Har du høy hvilepuls bør du absolutt være obs. Forskere ved NTNU har nemlig funnet ut at lavere hvilepuls kan halvere risikoen for å dø av hjerte- og karssykdom. De har sett på hvilepulsen til personer og tallene er klare. Du dobler sjansen din for å dø hvis du har en økning fra 70 til 80 i hvilepuls i løpet av en 10 års periode. Det er likevel håp om du nå sliter med en høy hvilepuls, og trening for å komme i bedre form, er ikke overraskende stikkordet. Risikoen for å dø av hjerte- og karssykdommer ble halvert for de som opprinnelig hadde en hvilepuls på mellom 70-85, som senere gikk ned. 4

5 Tekst: Lena Mathisen Østhus Styrke og utholdenhetstrening for fotballspillere Styrke og utholdenhet er viktige faktorer innen fotball, i og med at dette bestemmer den fysiske kapasiteten og regulerer fotballspesifikke oppgaver. Maksstyrke assosieres med kraftproduksjon. Denne ser vi i forholdet mellom 1 RM (rep maks) i knebøy og akselerasjon, bevegelseshastighet og spenst. En ny studie av Jan Helgerud, G. Rodas, J. Kemi og Jan Hoff, prøvde å se på om de kunne forbedre den fysiske kapasiteten hos elitefotballspillere før sesong ved å legge inn maks styrketrening og høyintensitets utholdenhetstrening i tillegg til fotballtreningen. 21 fotballspillere i alderen som hadde deltatt i UEFA Chamions League, deltok i studien. TRENINGEN Spillerne gjennomførte intervalltrening på 90-95% av makspuls og knebøy som styrketrening, med en belastning som tilsvarte at spillerne klarte 4 sett av 4 repetisjoner. De fulgte denne treningen 2 ganger i uka i 8 uker. Spillerne var ikke kjent med maks styrketrening som del av treningsprogrammet sitt fra før av. RESULTATER Resultatene var svært positive. Maksimalt oksygenopptak (VO2maks) økte med 8.6% fra 60.5 i snitt til 65.7 i snitt. Styrken i knebøy økte med hele 51.7% i perioden, fra et snitt på 116kg til 176 kg. Tiden på 10 meter sprint ble også forbedret med 0.06 sekunder og spenst med 3 cm. KONKLUSJON Kombinasjonen av styrke- og utholdenhetstrening gjennomført på måten som i denne studien, førte sammen med den spesifikke fotballtreningen til betraktelig forbedring i spillernes fysiske kapasitet og kan dermed med hell introduseres til andre elite fotballspillere i oppkjøringen til sesong. Kilde: International Journal of Sports Medicine: Helgerud J. et al. Concurrent Strength and Endurance Training For Football Players Tren mer effektivt med supersett Målet med denne studien var å undersøke hvilken effekt det å trene med supersett hadde, sammenlignet med tradisjonelle sett, når det kom til treningsvolum (belastning x repetisjoner) under styrketrening av overkropp. Det ble gjennomført 3 sett per øvelse. Utgangspunktet for studien er at jo større treningsvolum man klarer å oppnå, jo mer effektiv er treningen. 16 menn fulgte to forskjellige programmer og utførte øvelsene med en belastning som tilsvarte deres 4RM (rep maks). Øvelsene som ble utført var benkpress og roing to muskelgrupper som jobber mot hverandre, og som dermed egner seg godt for supersett. Med supersett mener man her at det utføres to ulike øvelser på rad (alternerende) uten pause i mellom, i motsetning til tradisjonelle sett hvor man gjennomfører sett av samme øvelse med pauser mellom før man går over til neste øvelse. TRENINGEN Den ene gruppa som utførte tradisjonelle sett, kjørte 3 sett med roing etterfulgt av 3 sett med benkpress. Det tok cirka 10 minutter å utføre øvelsene. Den andre gruppa utførte supersett mellom disse to øvelsene altså roing og benkpress annen hver gang og brukte også cirka 10 minutter på gjennomføringen. Volumet som ble utført gikk signifikant ned mellom sett 1 til 2 og mellom sett 2 til tre i begge gruppene. Volum var signifikant lavere blant de som kjørte tradisjonelle sett sammenlignet med gruppen som kjørte supersett når det kom til alle settene (foruten sett 1). RESULTAT Resultatet var at supersett var mer effektivt (volum/tid) enn tradisjonelle sett. Dataene indikerer at intervaller med 2 minutters hvile mellom settene når man kjører tradisjonelle 5

6 Utgangspunktet for studien er at jo større treningsvolum man klarer å oppnå, jo mer effektiv er treningen. sett og 4 minutter mellom samme sett når man kjører supersett, kan være nok for å opprettholde volumet. Dataene indikerer også at trening med supersett er mer effektivt enn tradisjonelle sett for å opprettholde volumet. konklusjon Supersett har blitt anbefalt lenge da fortrinnsvis som en tidsbesparende metode. Denne studien viser imidlertid at supersett under tung styrketrening (4RM) tillater at man kan opprettholde høyere volum enn ved tradisjonelle sett. Det virker også som man restituerer seg raskere når man kjører settene som supersett enn når man kjører en øvelse ferdig før neste. Kilde: Journal of Strength and Vonditioning Research, Vol 24, number 10, Daniel W. RObbins, Warren B. Young, and David G. Behm: The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonisk Restistance Training Protocol on Colume Load and Effi ciency. 6

7 Funksjonell trening It s time to get rough! Tekst: Silje Mariela 7

8 Har du gått deg fast i gamle treningsrutiner eller er du rett og slett keen på å teste deg selv på andre utfordrende måter? Da kan jeg anbefale at du fortsetter å lese! Hvem har sagt at effektiv trening kun kan foregå innenfor treningssenterets fire vegger? Det er i så fall en påstand helt uten hold. I all hovedsak så er ikke treningsutstyret den avgjørende faktoren for om du kan få til en tøff og effektiv treningsøkt. Kreativitet og fantasi derimot, kan få deg langt på vei om det er fullgode treningsresultater du er ute etter, kombinert med mengder mental tøffhet. Det handler om å bruke kreativiteten sin og tenke litt utenfor boksen. Det er så mye morsomt man kan finne på. Bare tenk tilbake på den tida du var barn og lekte ute hele dagen. Det fantes ikke grenser for hva man kunne finne på i aktivitetens navn. Ingen ting var umulig og det umulige var bare en spennende utfordring. Finn igjen treningsgleden din ved å gi slipp på samme gamle treningsrutiner for en liten stund. Våg å lek igjen, våg å utfordre kroppen på litt andre måter og ikke minst våg å ta steget UT! FUNKSJONELL TRENING Funksjonell trening er i vinden som aldri før og trenden og interessen er bare økende. BootCamps i alle mulige varianter har eksplodert og det er ikke uten grunn. Det er effektivt, morsomt, trigger konkurranseinstinktet og kan være både mentalt og fysisk utfordrende. Hva skal man vel med dyrt treningsutstyr når man har bil- og traktordekk, bensinkanner, sleder, prowlers og egen kropp til disposisjon? Vanlig styrketrening er selvsagt meget effektivt for å danne et solid treningsgrunnlag og bør alltid være en del av et treningsopplegg, men aktiviteter med slede, farmers walk og prowler vil gjøre deg hakket mer hardbarka både med tanke på kroppslig utseeende og mental tøffhet. Det er på tide du legger konsentrasjonscurls på hylla en liten stund. It s time to get rough! KROPPEN DIN ET FANTASTISK, OG BILLIG REDSKAP! Det er likevel ikke bare traktordekk og bensinkanner som gjør susen. Kroppen din er faktisk et fantastisk treningsredskap i seg selv den også. Glem ikke det! Det å mestre egen kroppsvekt er noe alle burde kunne. Likevel så ser man igjen og igjen at mange sliter med å få til bare én korrekt utført push up. Dette ser vi gjerne til tross for imponerende løft i benken. Hvordan kan det ha seg? Kroppsvekt og funksjonelle øvelser stiller store krav til kjernemuskulatur og et godt samarbeid mellom alle musklene i kroppen. Dette fører følgelig til at øvelsene føles tyngre og mange lar de ligge på grunn av manglende mestringsfølelse. Det handler ikke bare om å ta i bruk masse ulike øvelser. Det handler like mye om å lære å bruke muskulaturen slik den er ment for å brukes. Dette vil ikke bare forhindre at du ryker på en eventuell smell i styrkesalen, men det vil også være svært overførbart til øvrige styrkeøvelser på gymmet. TRENING HAR ALDRI VÆRT MORSOMMERE Tening skal være lystbetont og morsomt og det er ingenting som er morsommere enn å utfordre den på litt andre måter enn kun gennom bicepscurl og sidehev. Her skal du derfor få presentert noen gode øvelser som ikke bare former kroppen din til det bedre, men som både bygger opp funksjonalitet og styrke. Du skal også se at hjertepumpa får kjørt seg litt ekstra den også. I mangel på dekk har jeg her benyttet med av utstyr som slede og prowler. Dekk er likevel en fullgod erstatter. Ved trening med dekk, prowler eller slede kan du ved å justere belastning og lengde selv avgjøre om du ønsker styrke, eksplosivitet eller arbeidskapasitet som treningseffekt. Dette gjør redskapene svært nyttig på veien mot optimale treningsresultater. >> 8-

9 Funksjonell trening ØVELSER Her er et lite utvalg øvelser du kan velge å benytte deg av for en tung, effektiv og morsomt treningsøkt. OPPVARMING: For en enkel oppvarming kan du benytte deg av knebøy med kroppsvekt, push ups og gående utfall. Jumping jacks og hoppetau er også en flott måte å få opp kroppstemperaturen på. SLEDE: Her kan du enten gå forover eller baklengs. Hvilken metode du velger avhenger av hvilke kvalitet du ønsker å trene. Er det forside lår du ønsker skal få kjørt seg, gir det å gå baklengs best stimulans for dette. Er det derimot baksiden som skal få kjørt seg, kan det være en fordel å dra dekket eller sleden etter seg. Har du dekk som redskap kan du for eksempel legge sandsekken oppi dekket for å gjøre det mer utfordrende. Cues: 1. Brystet skal opp 2. Skuldre ned og bak 3. Stram mage/rygg 4. Len deg godt forover og dra! FORSLAG TIL UTSTYR FOR EN FUNKSJONELL EFFEKTIV TRENINGSØKT: 1. Dekk eller slede 2. Sandsekk (kan kjøpes hos armyshop.no) 3. Bensinkanner fylt med sand 4. Kjegler 5. Din egen kropp FORDELER MED PUSH OG PULLØVELSER SOM SLEDE, DEKK OG PROWLER: 1. Selvregulering er enkelt 2. Kan kjøres over kortere avstander med TUNG belastning 3. Kan kjøres over lengre avstander med lettere belastning og med fokus på tempo. 4. Lav skaderisiko 5. Perfekt for deg som ellers er plaget med smerter i knær, hofte eller rygg som ikke kan ta for eksempel knebøy. 6. Stimulerer ulike kvaliteter både styrke, utholdenhet og arbeidskapasitet 7. Enkelt og billig utstyr 8. Flott for kjernemuskulaturen 9

10 FARMERS WALK MED BENSINKANNER ELLER VEKTER: Her får du styrket både grepstyrke og kjernemuskulatur. Du kan velge om du ønsker å benytte én eller to kanner. Benytter du kun én, så forsøk å hold deg så oppreist som mulig. Cues: 1. Skyt brystet opp 2. Skuldrene ned og bak 3. Stram mage/rygg 4. Hold deg så oppreist som mulig Det er viktig med en god grepstyrke både når man kjører markløft og chins. Dette gjør derfor kvalitetene du stimulerer ved farmers walk godt overførbart til styrkesalen. PROWLER-PUSH: Her får både forside og bakside ben, samt setemuskulatur, kjørt seg bra. Siden du bruker hele kroppen, vil også pulsen skyte i været. Du kan selv velge om du vil kjøre med tung belastning for styrke, eller lettere belastning for utholdenhet og tempo. Cues: 1. Stram mage/rygg 2. Skyt brystet opp 3. Lange steg SLEDGE-PULL: Her får virkelig ryggmusklene kjørt seg bra, samt stabiliseringsmuskulatur i mage/rygg. Ta et langt skritt bakover, gå så ned i knebøyposisjon før du drar sleden/ dekket til deg. Cues: 1. Tyngden bak på hælene 2. Skyt brystet fram 3. Skuldre ned og bak 4. Press skulderbladene sammen 10 >>

11 Funksjonell trening FRONTBØY MED SANDSEKK: Frontbøy er en øvelse som involverer både fremsiden og baksiden av låret, setemuskulaturen og kjernemuskulaturen. Cues: 1. Tyngden bak på foten 2. Brystet opp 3. Skuldre ned og bak 4. Knip rumpa godt sammen på toppen AVSLUTNINGSVIS PÅ EN SLIK ØKT SÅ KAN DU GODT LEGGE INN FØLGENDE ØVELSER: 1. Burpees x 10 reps (Vanskelig å beskrive sjekk Google!) 2. Push ups x 10 reps 3. Mountain climbers x 10 reps (Vanskelig å beskrive sjekk Google!) 4. Knebøy med kroppsvekt x 10 reps Kjør 10 reps på hver øvelse, med så kort pause som det lar seg gjøre imellom settene. Når du har vært igjennom hver øvelse en gang tar du en pause på 30 sekunder før du kjører på med samme rutine en gang til. Gjennomføres med totalt 2-4 runder. Dette er en perfekt avslutning på en god og hard treningsøkt. Da gjenstår det bare for meg å ønske deg lykke til med treningen. Få med noen gode venner, finn frem barnet i dere og kom dere ut å lek! Forslag til oppsett av treningsøkt: Oppvarming 3 runder: Jumping Jacks 20 reps Knebøy med kroppsvket 10 reps Push-ups 8-10 reps Burpees 8-10 reps 3. Farmers walk 20 meter frem og tilbake 4. Prowler/Dekk- Push 20 meter. Frem og tilbake 5. Push-ups 6-8 reps 6. Slede/Dekk Pull: meter frem og tilbake 7. Frontbøy med sandsekk reps For variasjon kan du velge å ha tyngre belastning og kortere avstand. Eventuelt lettere belastning og lengre avstander. Øk med en ekstra runde neste økt. Sirkel økt x 4 runder: 1. Slede 20 meter med tempo. Frem og tilbake 2. Burpees 6-8 reps Avslutning x 3: 8. Burpees x 10 reps 9. Pushups x 10 reps 10. Mountain climbers x 10 reps på hvert ben 11. Knebøy med kroppsvekt x 10 reps 11

12 YOUR POTENTIAL FRES gir deg rå energi når du trener eller trenger en ekstra boost. Brusetabletten med guarana og koffein virker raskt når du trenger det mest, og finnes i tre eksplosive varianter helt uten kalorier. Slipp løs dyret i deg.

13 VO 2 max kalkulator Tekst: Bjørn I. Furuhaug Beregn din VO 2 max basert på belastning under 4x4 intervalltrening Maksimalt oksygenopptak er et mål på utholdenhet og er viktig for prestasjonen i mange idretter, for kroppens evne til å forbrenne fett og for generell helse. Det er derfor mange årsaker til at man bør trene for å bedre det maksimale oksygenopptaket sitt. Vi skal ikke gå så mye inn på hvorfor man skal trene utholdenhet her, men se på hvordan man kan måle det maksimale oksygenopptaket (VO 2 max) sitt. VO 2 max er den maksimale evnen kroppen har til å transportere og bruke oksygen, og måles enten som liter oksygen per minutt (l/min) eller i milliliter oksygen per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Den siste måleenheten brukes for å sammenligne VO 2 max hos personer med forskjellig kroppsvekt. Nøyaktig beregning av VO 2 max er en avansert prosess som krever spesialutstyr. Enkelt forklart så foregår det ved å gå/løpe på en tredemølle med økende belastning, hvor man har på en maske slik at man kan måle hvor mye luft man puster, samt konsentrasjonen av CO 2 og O 2 i inn- og utpusten. Man analyserer deretter resultatet og kommer frem til VO 2 max. Dette krever at man har riktig utstyr tilgjengelig, riktig kalibrering av utstyret, samt en kyndig tester. En slik test koster gjerne fra 600,- kroner og oppover. Nå kan du derimot få testet VO 2 max via en egentest og en online kalkulator. Professor Jan Helgerud og professor Jan Hoff har utviklet en formel som beregner VO 2 max ut fra treningsbelastningen på 4x4 intervaller i form av vinkel og hastighet på tredemølla, eller watt på ergometersykkel. Formelen tar utgangspunkt i årevis med forskning på effektiv trening, samt data fra tusenvis av målinger på VO 2 max. Du kan dermed få testet din VO 2 max og sjekke din fysiologiske alder på en enkel og rimelig måte. Det finnes flere online tester på nettet, som påstår å beregne VO 2 max, men problemet er at de er svært unøyaktige og dermed meningsløse for individuell beregning av VO 2 max. Fordelen med denne testen er at den er svært nøyaktig. Du får beregnet din VO 2 max med +-7% nøyaktighet, mens en direkte måling med kvalifiserte fagpersoner kan ha en nøyaktighet på +-3%. Funfact: Den høyeste målingen som er gjort på VO 2 max er en måling foretatt på Bjørn Dæhlie på 96 ml/ kg/min. Målingen ble foretatt utenfor sesong. (kilde: Wikipedia) 13

14 Slik utføres beregningen Bruken av kalkulatoren forutsetter at 4x4 intervaller gjennomføres slik det er beskrevet i egen rubrikk, og at tredemøllen viser riktig hastighet og vinkel. Det er en fordel om du er kjent med å utføre 4x4 intervaller slik at du bruker en hastighet som gir opp mot 95% belastning i det siste draget. I kalkulatoren taster du inn hastigheten og belastningen fra det siste draget. Ved gang eller løp så er belastningen stigningen på tredemøllen i % og ved bruk av ergometersykkel er belastningen motstanden i Watt. Gå inn på O 2 calc.com for å beregne ditt VO 2 max. Tjenesten koster ca. 30,- ( 2,99) per utregning. VI UTFORDRER DEG! OM FORSKERNE Jan Helgerud og Jan Hoff har mer enn 100 publiserte artikler på PubMed og de står bak forskningen på 4x4 intervaller. Forskningen viser at 4x4 er langt mer effektivt enn andre treningsmetoder for å bedre utholdenheten, og mer effektivt for å behandle livstilsykdommer enn tradisjonell medisin. Ved å trene 4x4 regelmessig kan du forebygge livsstilsykdommer slik som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer. HVORDAN GJENNOMFØRE INTERVALLENE Ønsker du en boost i ditt oksygenopptak? Vi utfordrer deg til å kjøre 4x4 intervaller 15 ganger i løpet av de neste 3 ukene. Ja, du leste riktig. Uke Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag 1 4x4 4x4 4x4 Fri 4x4 4x4 Fri 2 4x4 4x4 4x4 Fri 4x4 4x4 Fri 3 4x4 4x4 4x4 Fri 4x4 4x4 Fri Vi har i flere artikler i DRIVKRAFT og på tn.no skrevet om 4x4 intervaller og at dette er den mest effektive måten for å øke VO 2 max på. Vanligvis så anbefaler vi å trene 4x4 tre ganger per uke og dette er en treningsfrekvens man kan følge over lang tid (helst hele livet). Hvert 4x4 intervall vil da gi 0,5% økning i oksygenopptaket. På 8 uker vil du da øke VO 2 max med 12%, det tilsvarer ca. 10 år i redusert fysiologisk alder. Over en kort periode kan man trene 4x4 intervaller oftere og få en boost i maks VO 2 max. Ta derfor utfordringen på 15 intervaller de neste 3 ukene. Det vil gi deg en økning i VO 2 max på 7,5% på 3 korte uker. Du vil bli overrasket over hvor stor fremgang det er. Dette er tungt, men fullt gjennomførbart. Når du er ferdig med de 3 ukene går du tilbake til å trene 4x4 tre ganger i uken. Tren effektivt og lykke til! Tabell for gjennomsnittstall VO 2 max/alder. Alder Menn Kvinner Fotballspillere, elite Utholdenhetsutøvere i verdensklasse Varm opp i 6 minutter. Deretter løper du (eller går) i oppoverbakke i 4 minutter dette repeteres 4 ganger med 3 minutters aktiv pause mellom. Du skal ligge på 85-95% av makspuls under intervall dragene og 70% av makspuls i de aktive pausene. Pulsklokke er den beste måten å forsikre seg om at man ligger i riktig sone. Dersom du ikke har pulsklokke, skal intensiteten på intervallene være såpass høy at du puster tungt, men ikke så høy at du føler noe som helst ubehag. I den aktive pausen på 3 minutter, skal intensiteten være såkalt snakketempo. Disse aktive pausene er viktige for å fjerne melkesyre som bygger seg opp under intervallene og for å gjøre deg klar for neste intervall. Det er viktig å ikke kjøre for tungt. En god tommelfingerregel er at du på slutten av et intervall kan si til deg selv at du kunne klart ett minutt lengre på intervallet. På slutten av hele intervalløkten, skal det være mulig å si til seg selv at du kunne klart ett ekstra intervall. For høy intensitet kan føre til for stor oppsamling av melkesyre, noe som igjen fører til dårligere fylling av hjertet og dermed en reduksjon i treningseffekten.

15 RESTITUSJON tren hardere og få bedre resultater Tekst: Lena Mathisen Østhus Det er lett å bli engasjert og ivrig når man leser om nye treningsprogrammer for maks muskelvekst eller minst mulig fettprosent, om hvordan andre i samme situasjon som oss klarer å oppnå utrolige resultater med sånn og sånn trening og hva vi bør gjøre for å bli akkurat slik og slik. Kanskje er vi blant de få som også faktisk setter i gang og følger planen med treningen til punkt og prikke, og legger inn både god og mye trening. Ofte er det da ett punkt som vi ikke helt får med oss, som kanskje ikke helt engasjerer oss like mye, og det er RESTITUSJON! For vi kan ikke bare trene tyngre og tyngre og mer og mer og tro at kroppen av den grunn blir sterkere, sunnere og friskere kroppen må også ha tid til å bygge seg opp innimellom slagene og det skal vi se nærmere på i denne artikkelen. HVA ER RESTITUSJON? For å starte litt teoretisk, så er definisjonen på restitusjon innen trening, gjenopprettelse av de fysiologiske forstyrrelser som er forårsaket av trening og konkurranser (Viru, 1996). Denne måten å se på restitusjon på, bygger på at kroppen normalt har en nøye regulert biologisk balanse, og at denne balansen blir forstyrret av ulike former for stress, deriblant hard fysisk trening. Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrater) i musklene, økt proteinomsetning, tap av væske og salter, samt forbrenning av fett. Det er viktig at det meste av det vi forbruker, også erstattes. HVORFOR ER RESTITUSJON SÅ VIKTIG? Det sier seg selv at dersom kroppen brytes ned ofte gjennom hard trening, så trenger den også å bygge seg opp igjen. Får den ikke anledning til det, vil man oppleve at treningen blir resultatløs. Det å gjenopprette de forstyrrelsene som oppstår under fysisk belastning vil gjøre at kroppen lettere tilpasser seg til å tåle stadig hardere belastning. Hvile og påfyll av næring mellom øktene vil også være med på å hindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Det er selvsagt ikke slik at all trening krever lik restitusjonstilnærming. Jo hardere man trener og jo oftere man trener, jo viktigere er det å fylle på med væske og næring både før og etter trening. Også forhold i forkant av treningsøkten kan ha stor innvirkning på hvor nedbrutt kroppen blir under aktivitet; stress, søvnmangel, dårlig ernæringsstatus, for lite væske og andre faktorer vil også være med å avgjøre hvor stor belastningen oppleves for 15

16 kroppen. Næringsinntak, væskeinntak og hvile er de tre viktigste faktorene for å påvirke hvor raskt kroppen restituerer seg, og dermed bestemme hvor bra og effektiv din neste treningsøkt blir. NÆRING OG VANN MÅ ETTERFYLLES INNEN 30 MINUTTER ETTER TRENING De stoffene som først og fremst forbrukes gjennom trening, er næringsstoffer og vann. Næringsstoffene er karbohydrater, proteiner og fett. Fett har vi tilgjengelig i store mengder selv i en slank kropp, og fettet her kan levere nok energi til flere uker med arbeid uten ytterligere tilførsel. Det er derfor ikke nødvendig å supplere med fett etter trening. Karbohydrater og protein derimot, stilles det krav til å innta etter aktivitet og vi skal her se litt nærmere på hvordan dette bør gjøres for å best mulig optimalisere restitusjon og dermed treningsresultatene. For å optimalisere opptaket av næringsstoffer og dermed starte restitusjonsprosessen så raskt som mulig, er det viktig at påfylling av næring skjer umiddelbart etter at økten er ferdig og alltid innen 30 minutter! Kroppen har nemlig en mekanisme som tilrettelegger for å erstatte reduserte lager mer effektivt like etter aktivitet. Vann, proteiner og karbohydrater som inntas umiddelart etter trening, og innen 30 minutter, tas opp i kroppen 2-3 ganger raskere enn hva er tilfelle under hvile. For de som trener ofte og hardt, er derfor dette inntaket helt essensielt for at kroppen skal hente seg inn så fort som mulig slik at man tåler mer effektiv trening. KARBOHYDRATER Trening tømmer først og fremst glykogenlagrene (karbohydrat). Når vi trener lenge eller hardt, tømmes glykogenlagrene i musklene. Det er derfor veldig viktig å fylle opp disse lagrene så fort som mulig etter økten. For raskest mulig opptak, anbefales det at karbohydratene på dette tidspunktet har høy glykemisk indeks (raske karbohydrater) og er i flytende form. Sportsdrikk er både et praktisk og svært godt alternativ i denne fasen. Når det kommer til mengde karbohydrater som trengs, så er dette selvsagt avhengig av flere faktorer, som både målsetning, størrelse/ vekt, intensitet, hyppighet og lignende. En generell anbefalning er allikevel at man får i seg minst 30-50g >> 16

17 karbohydrat etter moderat trening hvor lagrene mest sannsynlig ikke er helt tømt, og at man ved hardere økter, bruker fra 1g opp til 1,5g per kg kroppsvekt som målestokk. PROTEIN Alle treningsrelaterte endringer av interesse er proteinsyntese (nydanning av proteiner). I motsetning til karbohydrater og fett som har egne lager i kroppen, har ikke kroppen proteinlagre utover det som utgjør de ferdig dannede kroppsorganene og musklene. Vi er dermed avhengig av en jevn tilførsel av protein, og mest mulig tilførsel når proteinsyntesen er på sitt høyeste nemlig rett etter trening! Proteininntaket er i tillegg til å stimulere proteinsyntesen, viktig for å reparere og bygge opp skadet muskelvev. Dersom proteinet (aminosyrene) ikke er tilgjengelig for kroppen når den trenger det, må kroppen hente energien fra musklene den må spise av seg selv! Det sier seg selv at dette er et svært dårlig alternativ. Forskning viser at du kan øke treningsresultatene både innen styrke- og utholdenhetstrening med 25% dersom man inntar protein umiddelbart etter trening, sammenlignet med om man venter 2 timer med samme proteintilførsel. Det er viktig å huske at de tilpasningene som skjer ved effektiv utholdenhetstrening krever proteinsyntese på samme måte som for styrketrening. Proteinsyntesen etter effektiv utholdenhetstrening er i stor grad knyttet til vekst av hjertemuskel og vekst i størrelse av blodårenettet, danning av flere mitokondrier og aerobe enzymer og økt antall kapillærer i muskulaturen. Vi anbefaler at man får i seg 20-30g protein umiddelbart etter trening, både etter styrke- og utholdenhetstrening. Også her er det praktisk og gunstig at proteinene kommer i flytende og lettopptakelig form, og proteinbasert drikke er derfor ideelt i denne situasjonen. VÆSKE Vannforbruket varierer med aktivitetsnivå, temperatur og luftfuktighet. Ved trening taper vi ekstra mye vann, og det er veldig viktig å erstatte vanntapet man har underveis både under og etter treningen for å unngå dehydrering som igjen reduserer prestasjonsevnen og restitusjonen etter trening. Man anbefaler å erstatte 150% av væsketapet, så dersom en utøver har tapt 1 kg i løpet av en økt, bør man da drikke 1,5 liter etter økten. Sportsdrikker som inneholder salter er mer effektive enn vann som rehydreringsdrikke, det kan derfor være lurt å innta produkter som for eksempel DRIV+ under harde økter og når det er varmt, og deretter fortsette inntaket ei stund etterpå. Væskeinntaket bør fortsette hyppig utover de neste to timene til væskebalansen er gjenopprettet. ANDRE FAKTORER SOM SPILLER INN For effektiv restitusjon er det også viktig med tiltak som forebygger at kroppen utsettes for unødig stress og belastning før treningen starter. Mat og drikke før trening har derfor også betydning for restitusjonstiden. Man må også ta hensyn til at kroppen får nok hvile og søvn for å unngå tretthetstilstander, unngå stress og ikke minst ta hensyn til kroppen dersom du merker at det er sykdom i gjære. Alt dette vil være med å påvirke restitusjonstiden. Dersom man tar hensyn til disse enkle (?) faktorene i forbindelse med treningen, så vil effekten av hver trenigsøkt kunne forbedres betraktelig og resultatene deretter. Det har du ikke råd til å gå glipp av! 17