Gode matvaner til ungdom. Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth 14. Mars 2011

Transkript

1 Gode matvaner til ungdom Klinisk ernæringsfysiolog Laila Dufseth 14. Mars 2011

2 450 kcal/26 g fett 450 kcal/10 g fett

3

4 Du skal handle lunsj - hva bestemmer valget ditt?

5 Du skal handle middag - hva bestemmer valget ditt? Publikasj oner > Rapporte r (2010) Anneche n Bugge Forbude n frukt smaker best en studie av nordmen ns spiseog drikkemø nster av sjokolad e, søtsaker, salt snacks, sukkerho ldige leskedrik ker og lignende Fagrappo rt nr ISBN: Oslo, SIFO Last ned i fulltekst

6 Ungdoms vaner Ungdom har i høyere grad blitt opptatt av et helseriktig kosthold Mange positive utviklingstrekk Likevel har mange et betydelig høyere inntak av sukkerholdig mat, salt snack og fastfood enn anbefalt Ungdom år høyere spiseandel enn andre grupper Jenter scorer høyere på vil jeg helst unngå, dårlig samvittighet, sunnere osv, mens gutter synes de kan unne seg fordi de har trent etc

7 Unges matvaner 51% av de unge mente at de var svært eller i ganske stor grad opptatt av å spise sunt (65% i resten av befolkningen) Også relatert til mødres utdanningsnivå Viktigste motivasjonsfaktoren var god helse, utseende også viktig 7 av 10 mente at lav pris/billig var spesielt viktig

8 Hvem skal bestemme? Helsedirektoratet: Retningslinjer for skolemåltidet Fylkesmannen/fylkeskommunen Den enkelte kommune Den enkelte skole/ledelse Kantineledelse/ Eksterne kantinedrivere Elevene selv Foreldre Markedskrefter, pris

9 Du skal handle middag - hva bestemmer valget ditt?

10 Østfolhelsa Gratis frokost ved vg skole i 1 år Fokus på helsefremmende livsstil Grunnlag for gode vaner Økt konsentrasjon og læring

11 Østfolhelsa og fylkeskommunen har tatt flere grep: Utarbeidet retningslinjer for salg og presentasjon av matvaretilbud i kantinene. Gratis frukt og grønt, eller subsidiert skolefrokost, til alle videregående elever. Kompetanseoppbygging av kantinepersonell. Igangsatt prosjektet helhetlig og systematisk folkehelsearbeid ved videregående skoler.

12 Resultater av skolefrokost 57 % merker bedring av skoleprestasjonene 62 % av de spurte merker stor eller litt forskjell på formen de dagene de hadde spist frokost 54 % svarte at de spiser oftere frokost etter at prosjektet ble igangsatt

13 Akershus fylkeskommune Har nå vedtatt at alle skolekantiner i Akershus skal følge retningslinjene fra Helsedirektoratet for skolemåltidet

14 Fargerikt og fiberrikt 1 porsjon havregryn 5g 2 biter kålrot (150g) 3 g 4 knekkebrød 8g 1 kiwi (65g) 200 g naturris 2g 3g Grønne erter (125g) 6g Gulrøtter (125g) 3g 1 eple (125g) 32g Totalt 2g

15 Grønt kort prosjekt Skogmo videregående skole Prosjekter/Kosthold/G roenn-dag

16 Fordeler av styrte måltider eller tilbud om sunn og billig mat Bedre konsentrasjon og læringsevne Mindre uro Bedre klassemiljø Mindre problemadferd og mobbing Utjevning av sosiale forskjeller og sikring av likt tilbud Innlæring og etablering av gode vaner rundt måltid og innhold

17 Notater ansatte Annechen Bugge ernæringsavd gen.no/

18

19 Ikke mulig å gjøre endringer...??

20 Fordeler med en kantine for skolemiljøet Roligere i pausen og siste del av dagen Sosial arene-trivselfremmende-på tvers Elevene er stolte, forteller utad Prestisje blant elevene å ha skolekantine Elevene lager mat til gjester Få går ut av skolen for å handle

21 Jo, kanskje likevel...

22 Mykt punktum

23 En vanlig lunsjtallerken g 1025 kcal 80g fett 1g fiber

24 Mindre dyrt pålegg og mer frukt/grønt g 400 kcal 19g fett 7g fiber

25

26

27

28 Smoothies - en sikker vinner

29

30 Alle liker supper! Kutt - kok - mos

31 Original spagetti Bolognes 50/50

32 Fristende biter?

33

34 Mykt punktum

35 Ha en fin dag! Se mer på

36 Fundamentet i et godt kosthold - Regelmessige måltider - Grønt - Grovt - Gunstig - Tallerkenmodellen - Vann som tørstedrikk

37 Nye kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer i Norge

38 Nye nasjonale kostråd Ligger til grunn for våre anbefalinger om hverdagskostholdet! Skal sikre det daglig behovet av viktige næringsstoffer og dermed forhindre mangel Skal fremme folkehelsa og forebygge livsstilssykdommer som overvekt, hjertekarsykdom, kreft og diabetes II

39 Nye nasjonale kostråd Råd 1: Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Helsedirektoratet anbefaler et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede matvarer.

40 Nøkkelhullet Markerer et litt sunnere alternativ i butikkhyllen. Nøkkelhullsmerkingen bygger på kriterier om andel: Fett Salt Sukker Fiber

41 Nye nasjonale kostråd Råd 2: Det anbefales at man opprettholder balanse mellom energiinntak og energiforbruk. Råd 3: Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Råd 4: Spis minst 4 porsjoner fullkornsprodukter hver dag. Råd 5: Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken. Råd 6: Det anbefales at magre meieriprodukter inngår i det daglige kostholdet. Råd 7: Det anbefales at man velger magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrenser inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt. Råd 8: Det anbefales at man velger matoljer, flytende margarin eller myk margarin. Råd 9: Vann anbefales som drikke. Råd 10: Begrens inntaket av tilsatt sukker. Råd 11: Begrens inntaket av salt. Råd 12: Kosttilskudd kan være nødvendig for å sikre næringsstoffinntaket for noen grupper i befolkningen. Råd 13: Det anbefales at alle daglig er i fysisk aktivitet i minst 30 minutter.

42 Råd 3: Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag Halvparten bør være grønnsaker. En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellige farger. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Spis gjerne en liten neve usaltede nøtter om dagen i tillegg.

43 Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag Poteter er ikke inkludert i fem om dagen, men er en viktig basismatvare. Poteter har høyere innhold av kostfiber og flere vitaminer og mineralstoffer enn vanlig ris og pasta. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter. Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter er heller ikke inkludert i fem om dagen. Disse matvarene har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold.

44 5 om dagen á 100 gram (min) 100 g jordbær = ca 2 dl 100 g eple = 1 middels 100 g appelsin = 1 middels 100 g banan = 1 middels 100 g gulrot = 1 middels 100 g brokkoli = ca 1/4 hode 100 g isbergsalat = ca 3 dl eller 1/5 hode 100 g wok grønnsaker = 1/3 tallerken

45 Myte: Frukt har mye kalorier Fakta: Frukt har mer kalorier enn grønnsaker fordi innholdet av fruktsukker er høyere. Men frukt er mettende pga mye fiber og har et høyt innhold av næringsstoffer. Like mye kalorier

46 Bevisstgjøring Wienerbrød 350 kcal = 4,4 km rask gange Rosinbolle 260 kcal = 3,3 km rask gange Banan 90 kcal = 1,1 km Tallene er tatt utgangspunkt i en person på ca 80 kg.

47 Karbohydrater Hva er karbohydrater?

48 Karbohydratrik mat Kostfiber Hele korn, grove kornprodukter, gryn Grønnsaker frukt, bær Nøtter, frø Stivelse Poteter Ris Pasta Mel, korn Mais Banan Sukker Frukt, bær Melk Hvitt sukker Øl

49 Grovt Grove brød Grove knekkebrød Kornblandinger Grovt i bakst Fullkorns pasta og ris Kornprodukter Forskjellen Mer fiber Mer vitaminer, mineraler, antioksidanter Bedre metthetsfølelse Fint Fine brød/loff/baguett Chiabatta, pita, hamburger, pizza Pasta, ris Bakst, vafler osv Cornflakes, honny corn osv

50 Kostfiber g/dag

51 Fordeler med mye fiber God fordøyelse Metthet som varer Bedre vektkontroll Redusert risiko for hjertekarsykdommer og enkelte kreft typer

52 Karbohydrater Spis grove kornprodukter hver dag De bør til sammen gi gr sammalt mel eller fullkorn hver dag Velg kornprodukter med høyt innhold fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt Bruk nøkkelhullet og Brødskalaen Minst halvparten av kornproduktene som spises bør være fullkorn Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. Mindre enn 10% av energiinntaket bør komme fra sukker Begrens inntak av sukkerholdig drikke

53 Myte: Helkornbrød er grovt

54 Kornblandinger velg de med lite sukker Solfrokost 29 gr tilsatt sukker 1.2 gr kostfiber 4-korn 2 gr sukker 13 gr kostfiber

55 Myte: Det er lurt å kutte ut poteter 160 kcal tilsvarer 210 gr potet 150 gr ris (-2 dl kokt) 105 gr spagetti (1,75 dl kokt) Mengde kcal er lik i både fin og grov pasta og ris

56 Sukker og stivelse øker blodsukker Stimulerer bukspyttkjertelen, økt insulinprod. Høyere triglycerider + fettlagring Stadig påfyll av raske KH utmatter bukspyttkjertelen Helseproblem forbundet med høyt insulin og insulinresistens Diabetes type 2, overvekt, enkelte kreftformer Hjerte- og karsykdommer

57 Tallerkenmodellen Brød Kornvarer Pasta Frukt Bær Grønnsaker Belgvekster Ris Poteter Kjøtt Fisk Melk Melkeprod. Egg Nøtter og frø OBS! Saus, Smør, olje Sukkerrike matvarer

58 Tallerkenmodellen Brød Kornvarer Pasta, Ris Poteter Kjøtt Fisk Melk Egg. Frukt Bær Grønnsaker Melkeprod Nøtter og frø Belgvekster

59 Tallerkenmodellen Brød Kornvarer Pasta, Ris Poteter Kjøtt Fisk Melk Egg. Frukt Bær Grønnsaker Melkeprod Nøtter og frø Belgvekster

60 Tallerkenmodellen til brødmåltidene

61 Fettkvalitet Mettet (animalsk) Umettet (vegetabilsk)

62 Råd 5: Spis fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner/uke Det anbefales at man spiser gr fisk i uken, tilsvarende 2-3 middagsporsjoner 6 påleggsporsjoner tilsvarer omkring en middagsporsjon Minst 200 gr av inntaket bør være fet fisk Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede fiskeprodukter

63 som pålegg Røkt og marinert Hermetisk; makrell i tomat og sardiner i olje. Reker/skalldyr Fiskekaker/fiskepudding til middag, gjerne fet fisk Koke, dampe, bake eller grille i folie, evt. steke Røkt og marinert Fiskekaker/fiskepudding Vær varsom med ferdigprodukter (fett/salt) Velg fisk-

64 Fettrik mat Spis mindre Animalsk (mettet) Ost (pålegg, pizza) Oppblandet kjøttmat (pølse, leverpostei, servelat, osv.) Smør, rømme, fløte, créme fraiche Fete poteter Industrifremstilt mat (kaker, kjeks, brød, poser ) Sjokolade, kokos, palmeolje Spis mer Vegetabilsk (umettet) Oljer, plantemargarin (på brød og i matlaging) Nøtter, mandler, frø, marsipan Avokado Fet fisk (pålegg, middag) Tran (omega-3)

65 Råd 7: Det anbefales at man velger magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrenser inntaket av rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter Det anbefales å velge kjøtt og kjøttprodukter med lavt innhold av fett og salt. Rent kjøtt bør fortrinnsvis benyttes Begrens inntaket kjøtt (storfe, svin, sau, geit) til 500 gr per uke Inntaket bearbeidede produkter som røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt bør begrenses. Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede produkter.

66 Kjøtt er kjøtt, eller 120 g pølser (= 2 stk) inneholder 280 kcal og 23 g fett 265 g svin ytrefilet inneholder 280 kcal og 5 g fett Blir du mett av to pølser? Det blir du i hvert fall av denne mengden kjøtt!

67 VANN- Tørstedrikk nr. 1 Vi trenger mellom 1,5-2,5 liter væske per dag Drikk gjerne ett glass mager melk eller juice til brødmåltidene. Slukk tørsten med vann og drikk fortrinnsvis vann til middagsmåltidet Kaffe og te er vanndrivende

68 Hvilket måltid er billigst?

69 Hyppige måltider - Frokost - Mellommåltid - Lunch - Mellommåltid - Middag - Kvelds - Maks 3-4 timer mellom hvert måltid Gir bedre foredeling av energi Minker behovet for overspising Regulerer bedre sult/metthet Regulerer forbrenning Øker overskuddet

70 Myte: Mørk sjokolade er best Mye kakao gir mye antioksidanter Sjokolade har kalorier, sukker og mettet fett Kcal Karbohydrater Fett Freia melkesjokolade (52,5 sukker) 34 (20,5 mettet) Freia kokesjokolade 70% ,5

71 Nyttige nettadresser

72 To middager 1230 kcal 1195 kcal

73 290 kcal 300 kcal 7,5 dl 505 kcal 535 kcal 100 gr potetchips 505 kcal 550 kcal 98 gr sjokolade

74 Kjøttpålegg Salami Energi 420 kcal Protein 19g Karbohydrat 2,5g Fett 37g Kokt skinke Energi 99 kcal Protein 17,9g Karbohydrat 0g Fett 3g Lett- Salami Energi 335 kcal Protein 22g Karbohydrat 1,6g Fett 23g