Nasjonale kostholdsanbefalinger.

Transkript

1 Nasjonale kostholdsanbefalinger

2 Hva betyr mat for deg? Hvorfor spiser vi? - Biologisk betydning - Fokus på matens innhold - Fremme helse/forebygge sykdom - Kulturell betydning - Samvær, identitet, religion, tradisjon, symbol Biologisk MAT Psykologisk - Psykologisk betydning - Trøst, belønning, glede, aversjon, savn, smerte.. Kulturell Klinisk ernæringsfysiolog Guro B Smedshaug 2

3 Hvorfor kostholdsanbefalinger? Gir grunnlag for planlegging av et kosthold som sikrer de fysiologiske/biologiske behov for energi og næringsstoffer gir forutsetninger for en generelt god helse og minsker risikoen for sykdommer som har sammenheng med kostholdet Kilde: Norske anbefalinger for kosthold, ernæring og fysisk aktivitet

4 Ernæringsarbeid to tilnærminger Nok mat For personer med redusert ernæringsstatus/underernæring Ernæringskartegging Individuell/målrettet tilnærming Riktig mat For friske og syke med god ernæringsstatus 4

5 Risikogrupper underernæring Eldre Demente Enslige Personer med kroniske lidelser som kreft, KOLS, hjertesvikt, osteoporose, leddgikt, nyresvikt o.s.v Psykiatriske langtidspasienter Rusmiddelavhengige Funksjonshemmede 5

6 Hvordan forebygge og behandle underernæring? Man må vite noe om: Ernæringsstatus Behov Inntak Tiltak

7 Ernæringsstatus Vekt /vektendring er grunnleggende > 10% siste halvår = ALVORLIG VEKTTAP. Uansett utgangsvekt vil pasienter ha dårligere immunforsvar ved alvorlig vekttap. For å vurdere grad av undervekt og overvekt, må man også ta med KMI

8 Energibehov Tommelfingerregel: 30 kcal* Væskebehov 30 ml * Proteinbehov 1 gram* Energigivende næringsstoffer: * per kilo kroppsvekt, må justeres etter aktivitetsnivå og sykdomstilstand

9 Vurdere energiinntak i forhold til -behov Eks. Fru Larsen, 50 kg, 80 år: Frokost: 1 brødskive m/ost og svart kaffe Middag: 1/2 porsjon middag m/ 1 gl saft Kaffe: ¾ porsjon dessert, vann og kaffe Kveldsmat: 1 kjeks med brelett, ost og te Til sammen Har fru Larsen spist bra i dag?

10 Tiltak når matinntaket blir for lite

11 Eksempel energiberikning FETT (9 kcal/g): Smør, olje, fløte, majones, rømme : 1 ss = ca 90 kcal KARBOHYDRATER (4 kcal/g): Sukker, melis, sirup, honning: 1ss= ca 40 kcal PROTEIN (4kcal/g): Egg, kesam, revet ost, kvarg 1ss = ca 40 kcal Eksempel: Havregrøt på vann: 70 kcal Havregrøt på H-melk: 200 kcal Tilsatt ca 1 ss nøytral olje 290 kcal Smørklatt 380 kcal Over 5 ganger så mye energi, samme volum.

12 Eksempel Fru Larsen Energidrikker kan doble energiinntaket i løpet av en dag! Frokost: 1brødskive m/og ost og kaffe: 180 kcal Smoothie eller yoghurt kcal Middag: 1/2 porsjon middag m/saft: 240 kcal Næringsdrikk fra apotek kcal Kaffe: kaffe og dessert: 150 kcal Rett i koppen suppe med 4 ss fløte kcal Kveldsmat: kjeks m brelett og /ost og te: 180 kcal Til sammen: 750 kcal kcal

13 Kosthold - Stort helsepotensial Et sunt kosthold, regelmessig fysisk aktivitet og røykfrihet kan redusere risikoen for: Hjerte- og karsykdommer og type 2- diabetes (WHO 2013) Kreft (WCRF 2007, 2009) 13

14 Kilde: Folkehelserapporten 2014, kapittel: Temakap, Syjdomsbyrde,

15 Forebygging av kroniske folkesykdommer Fødsel 10 år 20 år 30 år 40 år 50 år 60 år

16 Forebygging av kroniske folkesykdommer Fødsel 10 år 20 år 30 år 40 år 50 år 60 år 70 år

17 Antall publikasjoner per år Totalt omkring 2 mill. vitenskapelige publikasjoner om kosthold, ernæring og helse Utviklingen i kunnskapsoppbyggingen Årstall Hvordan skal man på en representativ måte oppsummere status innen dette forskningsfeltet? 17

18 Fra originalpublikasjoner til norske kostråd Systematisk kunnskapsoppsummeringer Annen kunnskapsoppsummering og konsensusrapporter, Meta-analyser og omfattende originalartikler Cochrane- og GRADE-rapporter Evidens baserte matriser Kvalitetssikring + Relevans for norske forhold Originalpublikasjoner Kostråd 18

19 Flere matvarebaserte kostråd fra 2011 Tidligere: næringsstoffbasert forskning o Nå: hovedsakelig matvarebasert forskning o Systematisk metode for oppsummering av kunnskap o Dokumentasjon på kosthold og forebygging av livsstilsykdommer som hjerte/karsykdommer, kreft, overvekt og fedme og type 2-diabetes

20 Fra 1.2 kg..til 30 gram (brosjyre)

21 Nøkkelråd for et sunt kosthold 1. Spis et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk og begrensede mengder av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. 2. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. 3. Spis grove kornprodukter hver dag 4. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet 5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. 6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. 7. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør. 8. Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlagning og på maten. 9. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags. 10. Velg vann som tørstedrikk. 11. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet. 12. Det anbefales at alle er i fysisk aktivitet daglig i minst 30 minutter 13. Kosttilskudd kan være nødvendig for å sikre næringsstoffinntaket for noen grupper 21

22 Kostråd 1: Spis et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt, bær, grove kornprodukter og fisk og begrensede mengder av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg gjerne nøkkelhullsmerkede matvarer Sammenliknet med andre matvarer av samme type, oppfyller produkter med Nøkkelhullet ett eller flere av disse kravene: Mindre og sunnere fett Mindre sukker Mindre salt Mer kostfiber og fullkorn 22

23 Nøkkelhullet - et sunnere valg Maksimum Minimum Salt Kostfiber Tilsatt sukker Fullkorn Mettet fett / Frukt og grønt Fett totalt 23

24 Nøkkelhullskravene blir strengere Mindre salt og bedre merking Krav til maks saltinnhold i kjøtt- og fiskeprodukter 20 % reduksjon av saltinnhold i brød, kornblandinger, margarin, ferdigretter, pizza mv Større vekt på god fettkvalitet Innføres krav til mettet fett i blant annet brød, kornblandinger, ferdigretter, pizza mv Strammere krav til mettet fett i matvarer med krav i dag, f.eks. margarin Margarin med 80 % fett kan merkes Mindre sukker 30 % reduksjon i tilsatt sukker i kornblandinger og ferdigretter Mer fullkorn og grønnsaker 20 % økning i andel fullkorn i brød og kornvarer Fullkornsris inkluderes Høyere andel grønnsaker/frukt/bær i ferdigretter, pizza mv Nye matvaregrupper Grønnsaksretter, nøtter, dressing, saus 24

25 Kostråd 2: Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag Halvparten bør være grønnsaker. En porsjon tilsvarer 100 gram og kan for eksempel være en liten bolle salat, en gulrot eller en middels stor frukt. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt med forskjellig farger. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. 25

26 Grønnsaker, frukt og bær Grønnsaker, frukt og bær er den største kilden til antioksidanter (bl.a vit.c) i kosten, og er en viktig kilde til fiber Reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer og en rekke kreftsykdommer Forbruket har økt, størst økning i frukt, - Inntak ca 345 g/dag Spis 5 om dagen = 500 gram

27 kg/p/å Grønsaker, frukt, bær, poteter kg /person/år Poteter f riske Grønnsaker Potet prod. Frukt

28 Hva med poteten? Poteter er ikke inkludert i fem om dagen, men er en viktig basismatvare i norsk kosthold. Velg fortrinnsvis kokte eller bakte poteter. Nøtter, bønner og linser, frø, krydder og urter er heller ikke inkludert i fem om dagen. Disse matvarene har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold. 28

29 Kostråd 3. Spis grove kornvarer hver dag Kornvarer er den viktigste kilde til fiber og fullkorn,. men også protein, B-vitaminer, jern og mineraler. Et kosthold rikt på fullkorn minsker risikoen for tykk- og endetarmskreft, hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og overvekt

30 Grove kornprodukter: Slik kan det gjøres Tre eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes: fire brødskiver med en stor andel sammalt mel (fullkornsbrød) én tallerken grov kornblanding og to skiver fullkornsbrød eller én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta/fullkornsris 30

31 Kostfiber og fullkorn Fullkornsanbefaling: (sammalt mel) g/d Ca 25 % av befolkningen oppfyller anbefalingen. (Norkost 2010) Andelen sammalt mel vi handler inn er bare på 20% 31

32 Kostråd 4: La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet Melk, ost og melkeprodukter er de viktigste kildene til kalsium, enkelte B- vitaminer pluss en rekke andre viktige næringsstoffer Melk kan redusere risiko for kreft i tykk- og endetarm og osteoporose Melkeprodukter er den imidlertid den største kilde til mettet fett i kosten

33 Kg/p/år Melk Melk tot Melk 3,9% Melk 1,5% Melk 0,7% Melk 0,1% Melk kons

34 Forbruket av ost øker

35 Kostråd 5: Spis fisk til middag to til tre ganger i uken og bruk fiskepålegg Fet fisk er den viktigste kilden for vitamin D. Inneholder også flerumettede fettsyrer (omega 3), vitamin B12, selen og jod. Fisk og sjømat forebygger hjerte-kar sykdom og enkelte kreftformer 35

36 Fisk : Konkrete anbefalinger: gram ren fisk i uken Minst halvparten bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon 36

37 Fiskeinntak i befolkningen Gj.snitt fiskeinntak for voksne er ca 2 fiskemåltider i uken* (bare 30% fet fisk), Gj.snitt fiskeinntak for barn og ungdom*: Ett fiskemåltid/uke. Fiskepålegg - antall ganger per år Makrell i tomat Kaviar Sild på glass Ansjos/ gaffelbiter Sardiner *: Norkost/ungkost Kilde: Norsk spisefakta

38 Kostråd 6: Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter og begrens inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt Gjennomsnitt inntak av spiseferdig rødt kjøtt er 560 gram per uke Begrens mengden spiseferdig rødt kjøtt til 500 gram per uke, dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter (røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt). 38

39 Kjøtt forts. Kjøtt er en viktig kilde til energi, proteiner og fett, A og B vitaminer, samt mineralene sink, selen og jern Rødt kjøtt gir økt risiko for kreft i tykk- og endetarm. Bearbeidede kjøtt med salt og nitritt øker risiko for magekreft Kjøtt og kjøttprodukter er den nest største kilden til fett i kostholdet, og det er hovedsakelig mettet fett Halvparten av befolkningen spiser mer kjøtt enn anbefalt

40 Kg/p/år Kjøtt, fjørfe og fisk (kg/person/år) Kjøtt inkl kjøttbiprod Fisk hel urenset Fjørfe

41 Kostråd 7: Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør Minst mettet fett (mindre enn 25%) Middels (25-50%) Mest mettet fett (mer enn 50%) ICA flytende Bremykt flyt Vita hjertego Olivero flyt Melange flytende Per flytende Rapsolje Solsikkeolje Maisnolje Soyaolje Olivenolje Bremykt Soft Olivero Soya Melange Per Smør Kokosfett Palmeolje 41

42 Hvorfor et kostråd om type fett? En utskifting av mettede fettsyrer med umettede i kostholdet reduserer risiko for hjerte-kar sykdommer og diabetes 2 Foto: Helsedirektoratet 42

43 Fettsyresammensetning, % av totalt fettinnhold ( matvaretabell) Mettet Enumettet Flerumettet Rapsolje Hasselnøtter Olivenolje Palmeolje Smør Kokosfett

44 Kostråd 8: Velg matvarer med lite salt og begrens bruken av salt i matlaging og på maten Gjennomsnittlig saltinntak: > 10 g Mål: < 5 g Høyt saltinntak øker risikoen for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag. Salt kjøtt øker risiko for kreft i tykk/endetarm. Saltinntak 3 g/d, kan minske risikoen for død av hjerte- og karsykdommer med ca 25 % (Cook, 2007) 44

45 Små grep for å redusere salt Velg fortrinnsvis mat med lavt saltinnhold. Dersom matvaren har oppgitt saltinnhold, velg nøkkelhull! Begrens bruken av bordsalt og salt ved tilberedning av maten. Bruk andre smakstilsetninger som urter og saltfrie krydder i stedet for salt. Begrens bruken av mineralvann med mye natrium eller høyt saltinnhold. Vann fra springen. Saltinnholdet i ferdigmat kan "tynnes ut" ved å tilsette for eksempel mer grønnsaker og poteter

46 Når du kjøper mat hva legger du spesielt stor vekt på av følgende? Norske spisefakta, Ipsos MMI.

47 Kostråd 10: Velg vann som tørstedrikk 47

48 Kostråd 9: Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags Klinisk ernæringsfysiolog Guro B Smedshaug

49 Tilsatt sukker Høyt inntak av energirike matvarer og sukkerholdig drikke og juice bidrar til i tillegg til karies, også vektøkning, overvekt og fedme. Det er holdepunkter for at særlig sukker i flytende form fører til positiv energibalanse, og dermed til vektøkning Effekten av inntak av sukker på vektøkning er knyttet til endret energibalanse. Tiltak for å redusere bruskonsum i skolen, kan bremse økningen i forekomst av overvekt 49

50 Kostråd 11/12: Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du bruker gjennom aktivitet. Et kosthold basert på matvarer med lav energitetthet kan redusere risikoen for overvekt, mat med høy energitetthet kan øke risikoen for overvekt Regelmessig fysisk aktivitet ( 30 min moderat intensitet per dag) reduserer risikoen for overvekt, brystkreft, hjerte-karsykdommer og noen kreftformer. Bare 20% av den voksne befolkningen oppfyller rådet om minst 30 min/dag Enhver form for fysisk aktivitet er bedre enn ingenting Tiden til fysisk aktivitet kan gjerne deles opp i bolker i løpet av dagen 50

51 Næringsrik/lav energitetthet vs Energitett 51

52 KMI 30 + % Fedme øker - Andel voksne med fedme (KMI 30+) i USA og i Norge USA Kvinner USA Menn Norge K Norge M Tromsø K Tromsø M Trøndelag K Trøndelag M

53 Vektreduksjon Overvektige bør kombinere økt fysisk aktivitet med en energiredusert diett i en periode, d.v.s fett og/eller karbohydrat reduksjon som tilsvarer kcal mindre enn beregnet energibehov per dag. Inntaket av grove kornprodukter bør opprettholdes. Inntak av raffinerte kornprodukter som fint brød, vanlig pasta og polert ris bør reduseres, og kornprodukter tilsatt fett og sukker bør unngås. Vanlig pasta og polert ris kan erstattes med grønnsaker, bønner, linser og poteter

54 Kostråd 13. Kosttilskudd er unødvendig for de fleste Ved påvist mangel på et eller flere næringsstoff kan kosttilskudd være et alternativ Personer som spiser for lite fet fisk og/eller vit D: Tran eller annet omega-3 tilskudd Personer med lavt energiinntak: Multivitamin/mineral-tilskudd NB: Store doser enkeltnæringsstoffer anbefales ikke Tranungen 2011 (google.no) 54

55 Hva er nytt i anbefalingene for ernæring og kosthold og fysisk aktivitet 2014 Fettandel i kosten: E% Mettet fett: mindre enn 10E% minst 1 E% som omega-3 fettsyrer. Karbohydratandel: E% Protein: E%. Kostfiber: 35 g/d fra naturlig fiberrik mat Tilsatt sukker: Begrense til mindre enn 10% Små endringer i vitamin og mineralanbefalingene med unntak av vitamin D: 10 mikrogram fra 2 år-74 og 20 mikrogram per dag for eldre over 75 år. Nytt på fysisk aktivitet: Redusere stillestitting 55

56 Vitamin D-kilder Sollys: min ute en godværsdag i sommerhalvåret Tran: En teskje (5 ml) gir 10 µg to teskjeer gir 20 µg Per 100 gram vare: Sild 12 µg Laks 10 µg Makrell i tomat 3 µg Margarin 10 µg Egg 4 µg Lettmelk tilsatt vitamin D 0,4 µg 56

57 Tallerkenmodellen sunn sammensetning Et sunt middagsmåltid inneholder mye grønnsaker Se for deg at du deler middagen i tre like deler: 1/3 inneholder grønnsaker 1/3 poteter, ris eller fullkornspasta 1/3 inneholder fisk, kjøtt eller belgfrukter Ønsker du å gå ned i vekt? La ½ tallerken bestå av grønt og ¼ med potet, ris, pasta og ¼ med kjøtt eller fisk 57

58 Oppsummering Kostrådene er mer matvarebaserte til forskjell fra tidligere næringsbaserte kostråd Det har skjedd en positiv utvikling i norsk kosthold, men vi spiser for lite grønnsaker/frukt, fullkorn og fisk, og for mye fett/mettet fett, kjøtt, hvitt mel og tilsatt sukker Små endringer i hverdagskostholdet sammen med hverdagsaktivitet kan gi store helsegevinster Lykke til med de små «grep»! 58

59 Takk for oppmerksomheten!