Mat for kropp og sjel

Transkript

1 Mat for kropp og sjel For å komplimentere Olavesen Systemet anti-cellulitt behandlinger Det er greit å følge en diett for å gå ned i vekt, men en slik diett bør ikke utelukkende være basert på vekttap, den bør være en ny totalplan for å forbedre livsstilen din og for å hjelpe deg til forbedre din generelle helse gjennom å spise sunt. Din helserutine kan også bli brukt til å forbedre andre aktiviteter som ikke er direkte helserelaterte, som foreksempel hva du gjør for å behandle huden din. Det kan sies at filosofien skjønnhet kommer innenfra har mye å gjøre med å spise sunt. I dette heftet kan du lese om mat som er bra for din generelle helse, og som også hjelper godt på for at huden skal se sunn og frisk ut. Noen velger å endre kosthold for å gå ned i vekt, noen for å få en bedre helse mens andre ønsker å endre sin totale livsstil. Som nevnt er dette en generell veiledning til et bedre kosthold, du velger selv hva du vil legge vekt på. Lykke til! 1

2 INNHOLD 1. Karbohydrater 2. Fett 3. Proteiner 4. Vitaminer - fiber - sukker - raffinert mel - omega 3 - omega-6 og omega-9 - vannløselige - fettløselige 5. Antioksidanter 6. Vann 7. Te 8. Kaffe 9. Mat med negative kalorier 10. Gode tips i hverdagen 11. Tips ved slanking 2

3 1. Karbohydrater Karbohydrater er plantenes opplagsnæring. Alle plantematvarer, som korn, ris, grønnsaker, frukt og bær gir oss derfor næring i form av energi (kalorier). Rent funksjonelt skiller vi mellom tre typer av karbohydrater: Sukker, stivelse og kostfiber (cellulose). Sistnevnte kan ikke fordøyes i vår tarm og gir derfor ikke nevneverdig energi. Men både sukker og stivelse gir oss energi tilsvarende 4 kcal per gram av karbohydrat. Karbohydrater i maten lagres som glykogen i kroppen. For hver gram glykogen som lagres, bindes også 2,7 gram vann. Glykogen er den viktigste kilden til energi under fysisk aktivitet. Musklene er avhengig av jevn tilgang på glukose (spaltet glykogen) for å kunne arbeide. Vi vet at karbohydrater gir god metning, langt bedre enn fett. Vi må altså spise mer fett for å oppnå samme metthetsfølelse som hvis vi hadde spist karbohydrater. Vel og merke grove karbohydrater som grove kornproduktene, grønnsakene, linser og bønner. Dette er noe å tenke på hvis man ønsker å gå ned i vekt. Fiber Hva er fiber? Fiber kalles også slaggstoff eller cellulose og er karbohydrater som ikke kan brytes ned fullstendig av enzymene i fordøyelseskanalen eller fordøyd av bakteriene i tykktarmen din. Og siden det ikke kan fordøyes, har det ingen kalorier. Fiber hjelper til å redusere mengden fettlagre i kroppen ved å absorbere tilgjengelig væsker slik at fiberen eser ut og går som en kanonkule gjennom systemet ditt mens det rengjør og drar med seg alt som ligger i tarmen din på vei ut. Det er to typer fiber, oppløselig og uoppløselig. Begge typer fiber gjør ulike jobber. Oppløselig fiber løser seg delvis opp i vann og blir til en klistrete geleaktig substans. Dette klistrete fibret fjerner gallesyre og fordøyer fettstoffer hvilket hjelper deg til å senke kolesterolnivået. 3

4 Uoppløselig fiber gjør avføringen myk og øker volumet. Uoppløselig fiber løser seg ikke opp og går stort sett rett gjennom systemet ditt slik det er. Spis fiberrik mat Ikke bare sørger fiber for at saker og ting beveger seg, men det hjelper også til med å sørge for et balansert insulinnivå slik at kroppen din ikke presses til et for lavt sukkernivå som får deg til å hyle etter noe å spise. Etter at du har spist sukkeret, oversvømmes kroppen din av insulin som lurer seg ut, tar sukkeret og lagrer så mye av det som det kan som fett rundt omkring på kroppen din. Dette fører til at du faller tilbake til et lavt blodsukkernivå og sirkelen starter helt på nytt igjen. Overflødig sukker lagres i leveren som glukose, som får den til å utvide seg. Når leveren er full, blir den overflødige glukosen dumpet i blodstrømmen din i form av fett. Kroppen gjør sukker om til fett i blodstrømmen, 2-5 ganger fortere enn stivelse. Dette fettet flyter med blodsystemet til dine mest inaktive områder, kanskje magen din, lårene eller baken, hvor de lagres for fremtidig bruk. I løpet av bare noen minutter etter at du har spist eller drukket sukker, vil blodsukkeret ditt stige. Dette er sukkerkicket du føler og som får unger til å sprette i taket. Når dette skjer, forsøker kroppen å bringe seg selv i balanse på mange ulike måter. Fiber er slankerens beste venn. Fiber gir volum til dietten din og opptar plass i magen slik at du føler deg mettere lengre. I magen blir fibret fordøyd sakte, igjen får det deg til å føle deg mett lengre, og det forhindrer deg fra å endevende skapet på jakt etter noe å mumse på. Fiber gjør noe annet også: Det hjelper fordøyelsessystemet ditt til å jobbe raskere og mer effektivt og gjør det lettere å bli kvitt avfallsstoffene og giftene som fyller opp tarmene dine slik at de ikke forblir der i påvente av å bli tatt opp i kroppen igjen hvilket forårsaker at du legger på deg. Du bør spise gram fiber per dag. Kjøtt, melk og egg inneholder ikke fiber. Hvis kroppen din ikke er vant til å få masse fiber hver dag, trenger du å langsomt legge til mer fiber i dietten din. Hvis du dumper et tonn fiber på kroppen din, vil den plutselig reagere dårlig. Noen av de dårlige 4

5 reaksjonene kan være oppblåsthet, kramper, luft, diarre eller forstoppelse. Når du spiser mer fiber, må du alltid regulere dietten din med mer vann, ellers vil forstoppelse være et sikkert problem. Grunnen til dette er at fiberen suger opp vannet og danner avføringsklumper. Når avføringen passerer gjennom tarmene, blir vann konstant sugd ut, inn i kroppen, avføringen blir hardere og vanskeligere å flytte på i tarmene. Kroppen trenger mer vann for å smøre tarmen så avføringen enkelt kan passere gjennom tarmen. Fiberkilder Havregryn er en av våre beste kilder til oppløselig fiber, kalt betaglukan. Betaglukan er kjent for å hjelpe til med å senke for høyt kolesterol (hvilket betyr å bekjempe fett), og det hjelper til med å senke faren for hjertesykdommer. Fibret hjelper til med å kontrollere blodsukkeret og forbedre insulinsensitiviteten (insulin tar tak i sukker og lagrer det rundt i kroppen din som fett). Det kan også hjelpe til med å senke høyt blodtrykk. Mange frukter og grønnsaker, bønner og korn, inneholder begge typer fiber, så du trenger egentlig ikke bekymre deg for om du får en bra balanse av de to typene. Bare spis mange forskjellige frukter, grønnsaker og bønner, og prøv å få i deg så mange forskjellige farger og typer som du bare kan. Bønner og erter er alltid på toppen av mat som er rik på fiber. Dette inkluderer bønner i tomatsaus, røde bønner, gule erter, kikerter og svarte bønner. Tett oppunder kommer fiberfrokostblandinger, bringebær, bjørnebær og jordbær. Maiskolber ligger blant de 20 beste, sammen med popkorn, brun ris, helkornshvete og helkorn. Brokkoli, poteter med skrell (ikke pommes frittes), plommer, pærer og epler er også supre fiberkilder. Tørkede frukter er en god fiberkilde. Eksempler på tørkede frukter, er rosiner, svisker, fiken aprikos og dadler. Bra fiberkilde er også spinat, beter, grønnkål, ny-kål, mangold og nepeblader. Deretter kommer nøtter, spesielt mandler, brasilske nøtter, peanøtter og valnøtter (disse inneholder mye fett, så spis små mengder). Og til slutt på listen over mat som har mye fiber er kirsebær, bananer, gulrøtter, kokosnøtt, rosenkål, 5

6 blomkål, selleri, aubergine, rød og grønn paprika, asparges, løk, avokado, papaya og ananas. Sukker Ikke bare sørger fiber for at saker og ting beveger seg, men det hjelper også til med å sørge for et balansert insulinnivå slik at kroppen din ikke presses til et for lavt sukkernivå. Etter at du har spist sukkeret, oversvømmes kroppen din av insulin som lurer seg ut og tar sukkeret og lagrer som mye av det som det kan som fett rundt omkring på kroppen din. Dette fører til at du faller tilbake til et lavt blodsukkernivå og sirkelen starter helt på nytt igjen. Hvis du må spise sukker, spis det sammen med noe som er rikt på fiber, for eksempel en klimuffins, brente mandler eller karamelliserte popkorn. Grunnen til at naturlig sukker er sunnere, er at komplekse sukker opptas saktere i systemet slik at kroppen din får en lengre sjanse til å reagere og det er mindre sannsynlig at det forårsaker en insulinoverreaksjon. Honning er dobbelt så søtt som sukker og du kan derfor bruke halvparten så mye i oppskriften. Raffinert mel Prøv å holde deg unna raffinert hvitt mel. Raffineringsprosessen av melet tar vekk så og si alt fiber og alle næringsstoffer fra den. Alt som er tilbake er en klynge med karbohydrater som ikke har særlig næringsverdi for kroppen din, som klistrer seg til innsiden av tykktarmen din og som er vanskelig å bli kvitt. Kroppen din gjør kjapt om raffinert mel til sukker, noe som kan føre til seriøse helseproblemer og vektøkning. Kjøp mel som ikke er raffinert eller bleket. Kjøp heller sammalt hvetemel eller rug. Når du spiser brød, velg den mørkeste typen med mye korn i stedet for de hvite luftige brødtypene. 6

7 Hvor mye karbohydrater trenger vi? Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler at karbohydrater står for 55 % av det totale energiinntaket. Merk deg at dette bør være grove, mørke kornvarer og fiber. Hold deg unna det fine, raffinerte melet! I norsk kosthold bidrar karbohydrater med 53 % av det totale energiinntaket, og av dette bidrar raffinert sukker med 17 %. Sukkerets prosentandel bør senkes til 10 %. 2. Fett Fettets funksjon er først og fremst å være energikilde. Ett gram fett inneholder 37 kj (9 kcal) og er det mest energitette næringsstoffet vi har. I tillegg til at fettstoffer er energirike, er de også viktige for isolasjon, mekanisk beskyttelse og støtte. Vi skiller mellom mettet og umettet fett. Umettet fett er generelt mer gunstig for helsen enn mettet fett. Karakteristisk for det umettede fettet er at det er mykt eller flytende, også i kjøleskapet. Umettet fett finner vi blant annet i fisk, nøtter, soya, oliven og kornvarer. Mettet fett utgjør en stor del av fettinntaket i vårt kosthold. Høyt inntak av mettet fett fra for eksempel smør og fete meieriprodukter er satt i sammenheng med risikoen for hjerte- og karsykdommer, brystkreft hos kvinner, prostatakreft hos menn og kreft i tykktarm. Vi bør derfor redusere inntaket av mettet fett. I praksis betyr dette at vi bør spise og drikke mindre av følgende matvarer: Fete meieriprodukter som helmelk, kefir, fløte og yoghurt laget av helmelk Smør og hard margarin Fete oster Kjøttvarer med mye fett som pølser, farser og blandingsvarer 7

8 Omega fettsyrer Her i Norge bor vi i slankerens paradis med alle de ulike sortene fisk og sjømat vi har å velge mellom. Sjømat og fisk, spesielt fete fisker som laks og makrell, er supre kilder til protein og omega fettsyrer. Omega-3, omega-6 og omega-9 fettsyrer er navnet på tre ulike serier av fett som finnes i naturen. Fettsyrene har en rekke viktige funksjoner i kroppen. De har blant annet en betydning for oppbygging og vedlikehold av celler og vev. Spis minst 2 fiskemåltider i uken, da er du sikret ditt inntak av de viktige omega fettsyrene. Omega-3 De livsnødvendige Omega-3 fettsyrerne får vi fra fet fisk og fiskeolje, også i nøtter og frø. De er mest kjent for å redusere risikoen for hjerte- og kar sykdom. Senere forskning har også vist at de også har en god effekt på immunforsvaret, kan redusere leddsmerter og har en god effekt på atopisk eksem. Omega-6 og omega-9 Omega-6 og -9 fettsyrer forebygger hjerte- og karsykdommer ved at det reduserer det farlige kolesterolet, det såkalte LDL kolesterolet. Omega 6 og 9 fettsyrer finnes særlig i korn og frø, men også i fet fisk. Hvor mye fett anbefales? Inntaket av mettet fett er for høyt i vårt kosthold. Kostens fettsammensetning bør forandres, hovedsakelig ved å minske inntaket av mettet fett. Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler at fett utgjør % av energiinntaket. Mettet fett bør begrenses til 10 % av det totale energiinntaket 8

9 3. Proteiner Proteiner er byggesteinene i kroppen vår. De er nødvendig for cellevekst og har mange viktige funksjoner i kroppen. Vi finner proteiner bl.a. i hud, hår, negler og muskler. Proteinets hovedoppgave er knyttet til oppbygging av celler og vev, og til regulering av prosesser i kroppen. Proteiner er bygget opp av aminosyrer. Av de 20 vanligste aminosyrene, er 9 av dem essensielle. Det vil si at kroppen ikke klarer å produsere de selv og må ha de tilført gjennom kosten. Aminosyrene er satt sammen i lange kjeder. I et bestemt protein har aminosyrene alltid samme rekkefølge. Alle aminosyrene må være tilstede for at et protein skal kunne dannes. Proteiner i kosten For at vi skal få i oss alle de 20 aminosyrene er det viktig at vi spiser variert. Animalske matvarer som kjøtt, melkeprodukter, fisk og egg har det høyeste innholdet av proteiner. Men også vegetabilsk mat som erter og bønner, korn, mel og brød inneholder noe proteiner. Vegetabilske matvarer inneholder mindre essensielle aminosyrer enn animalske matvarer. En kombinasjon av både animalsk og vegetabilsk mat gir en fullverdig proteintilførsel. Hvor mye protein trenger vi? En voksen person trenger ca. 50 gram protein per dag for vedlikehold av muskler vev. I henhold til anbefalingene fra Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet bør kosten settes sammen slik at 12-15% av energien kommer fra proteiner. Når kroppens behov for energi ikke dekkes, vil alle proteiner i kroppen brukes som energi, og ikke som byggesteiner. Når kroppens behov for aminosyrer er dekket, vil overskuddet nyttes som lagret energi, enten direkte eller etter å ha blitt omdannet til glukose eller fett. 4. Vitaminer Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Kroppen klarer ikke å produsere vitaminer selv og er derfor avhengig av å få de gjennom kosten og evt. tilskudd. 9

10 Et sunt og allsidig kosthold, rikt på frukt og grønnsaker er derfor viktig. De ulike vitaminene har ulike oppgaver i kroppen og vi skiller mellom de vannløselige og de fettløselige vitaminene. Vannløselige De vannløselige vitaminene, B og C, er løselige i vann. Disse vitaminene følger vannet i kroppen og skilles derfor ut gjennom urinen. Du må ha en jevn, helst daglig, tilførsel av vannløselige vitaminene. Fettløselige De fettløselige vitaminene, vitamin A, D, E og K, lagres i kroppen. De må tilføres kroppen jevnlig, men daglig tilskudd er ikke så viktig som for de vannløselige vitaminene. 5. Antioksidanter Antioksidanter beskytter cellene i kroppen vår mot såkalte frie radikaler. Frie radikaler er stoffer som kroppen produserer når den forbrenner oksygen. Kroppen klarer seg fint med et visst nivå av disse stoffene, men blir det for mye av dem kan de skade cellene våre. De kan blant annet skade arvestoffet vårt, DNA, slik at det dannes mutasjoner som, hvis de blir mange nok, kan gi kreftceller. Røyking, forurensing, stress og stråling kan være med å øke kroppens produksjon av frie radikaler. Eksempel på antioksidanter er C- vitamin, E-vitamin, betakaroten og selen. Disse stoffene får vi i oss gjennom maten. Spis derfor et variert og sunt kosthold, som inneholder rikelig med frukt og grønnsaker. 10

11 6. Vann Å drikke vann, er som å ta en innvendig dusj. Vann er første skritt mot en sunnere livsstil og den enkleste måten å gå ned i vekt på. Det er beregnet at hvis du starter å drikke den anbefalte daglige vannmengden, vil kroppen din naturlig kvitte seg med en 1/2 kilo per måned. For å finne ut hvor mye vann du trenger å drikke per dag, del vekten din med 10, og multipliser deretter tallet med 250. Tallet du kommer opp med, er så mange milliliter vann du trenger å drikke daglig. Så hvis du veier 53 kilo, deler du tallet med 10 og ganger med 250. Da får du 1325 milliliter. Du skal altså drikke ca 1.3 liter vann per dag Å drikke vann er ikke bare bra når det gjelder å gå ned i vekt. Tyske forskere har funnet ut at å drikke vann øker forbrenningen med 30 prosent. Det betyr at kroppen forbrenner kaloriene du putter i deg, 30 % raskere. Det som skjer, er at i stedet for at alle kaloriene du spiser omdannes til fett som lagres på hoftebena, skyller vannet giftstoffene ut av kroppen og forhindrer at du blir oppblåst / får vann i kroppen, noe som gjør at du ser tyngre ut. Vann er dessuten et naturlig appetittdempende middel. Vann starter hele fordøyelsesprosessen ved å danne spytt og frigjøre enzymene som vi trenger for å bryte ned maten til små nok biter, som kroppen tar opp og nyttiggjør seg. Vannet stimulerer så et hormon som får musklene i tarmene dine til å arbeide, ved å flytte på og dytte avfallsstoffene videre i systemet. Det er en enorm, konstant rengjøringspåminnelse: Flytt deg videre, du kan ikke stoppe her, sier vannet, som hjelper til å dytte og skylle ut de skumle tingene og avfallsstoffene som samler seg i tarmene dine ut. Dette forhindrer avfallsstoffene å bli reabsorbert i systemet ditt, noe som ville forårsaket oppblåsthet, forstoppelse, kvalme og vektøkning. Vann virker også som et smøremiddel, og sørger for at alt rører på seg og forhindrer det fra å henge seg fast på den slimete veggen av tykktarmen din (hvis du har skiftet bleier noen gang, vet du at det er veldig klistrete greier). 11

12 Hvis du venter til du er tørst med å drikke et glass vann, er kroppen din allerede i dehydreringsmodus. Følelsen av tørste er kroppens måte å signalisere at du har overskredet sikkerhetsgrensen og at kroppen din er i fare. Det er veldig lett å blande sammen signalet Jeg er tørst med signalet Jeg er sulten. Noen ganger er trangen til å spise rett og slett blitt blandet sammen med signalet om at du trenger mer vann. Du kjenner sikkert igjen følelsen; du vandrer inn på kjøkkenet for å se etter noe å spise, du vet ikke akkurat hva du har lyst på, du vet bare at du vil ha noe. Prøv å drikke et glass vann i stedet, og vent i et par minutter. Noen ganger blir det forstyrrelser i signalet om hva kroppen din egentlig trenger og ønsker. Det vi tenker er: Jeg er sulten. Men ofte er det kroppen vår trenger og ønsker noe å drikke. Hvis kroppen din ikke er vant til å få alt det vannet den trenger i løpet av alle disse årene, ikke start med å forsøke å drukne deg selv. Du trenger å jobbe deg opp sakte men sikkert til ditt daglige mål for vanninntak. Kroppen din har overlevd år med tørkerasjoner og har lært å klamre fast i hver dyrebåre dråpe. Forvent derfor ikke at du kan endre dette natten over. På første dagen: Drikk 2 eller 3 flere glass vann enn du normalt drikker. Legg til et par til hver dag, inntil du er oppe i den optimale mengden vann pr. dag. Etter hvert som kroppen din blir vant til å drikke mer vann, vil den bli bedre på å minne deg på og gi deg sterkere, tydeligere meldinger oftere. Kroppen vil bli flinkere til å si fra når den er tørst, og ikke sulten. Hvordan få i deg mer vann En veldig god måte å få dietten til å bestå av mer vann, er rett og slett å drikke mer av det. Start hver morgen med å drikke et stort glass som det første du gjør. Hvis du ønsker at forbrenningen din skal jobbe hurtigere og at kroppen din skal forbrenne flere kalorier: Skjær en sitron i to og press saften i et glass lunkent vann, som du så drikker. Sitronjuicen hjelper til med å aktivere fordøyelsessystemet og få kroppen din til å starte og kvitte seg med avfallsstoffene. Alle sitrusfrukter, som for eksempel grapefrukt, appelsiner, mandariner og lime, kalles syrlige frukter. Alle sitrusfrukter er rike på vitamin C. Vitamin C har en fettforbrennende egenskap. Vitamin C arbeider med å fortynne fettet, slik at det blir til en svakere, tynnere substans som er enklere for kroppen din å kvitte seg med. 12

13 Deretter jobber vitamin C med kolesterolet som allerede er i kroppen din og hjelper til å med å forbrenne det som energi, slik at kolesterolet får færre sjanser til å danne lagre i blodårene. Ved å spise en sitrusfrukt til hvert måltid, vil du øke forbrenningen din, øke kroppens evne til å bli kvitt fett og også hjelpe til med å kontrollere kolesterolnivået ditt. Du bør også drikke te og frukt- og grønnsakjuicer. Drikker med koffein teller ikke, ettersom de er vanndrivende og oppmuntrer kroppen din til å bli kvitt det som er flytende. (Alt koffeinet kan også være det som får deg til å gå på toalettet hele tiden.) Å spise frukt og grønnsaker som har høy konsentrasjon av vann (bær, meloner og tomater) eller vannbaserte supper, er definitivt en god idé og vil bidra til å øke ditt totale vanninntak. Bare prøv å få i deg så mye vann som du kan. 7. Te Grønn te har vist seg å øke forbrenningen og energinivået, noe som er en hjelp ved vektreduksjon. Den aktive ingrediensen er EGCG (epigallocatechin gallate) og det virker som den reduserer kroppsfettet. Te er kjent for å hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å øke forbrenningen og øke fettoksideringen. De essensielle oljene som finnes i bladene hjelper til under fordøyelsesprosessen ved å øke flyten av fordøyelsesfremmende safter. 8. Kaffe Koffein er vanndrivende. Det påvirker nyrene og øker urineringen, hvilket kan føre til dehydrering. Dette er grunnen til at du må gå på toalettet oftere. Når du er på toalettet, blir flytende vitale næringsstoffer og mineraler som kroppen din trenger, vasket ut sammen med urinen. En av de største taperne er det som hjelper deg å holde deg oppreist, beholde tennene i munnen din og som hjelper deg til å gå ned i vekt; kalsium. Jo mer kaffe man drikker, jo mer kalsium og magnesium utskiller vi i urinen. 13

14 Benforskere vet dette som et faktum, det er ingen tvil om det. Dette betyr at når du taper kalsium og magnesium, taper du ikke bare en vekttaphjelper, du mister også benmasse og bena i kroppen din svekkes. Kaffe (koffein) hemmer kroppens evne til å ta opp Vitamin A, B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothenic-syre), B6 (Pyridoxine), B9 (Folicsyre), B12 (Kobalamin), Biotin, Choline, PABA, mineralene jern og kalsium hemmer fordøyelsen og utskillelsen av spytt. Dette innebærer dårlig fordøyelse og vektøkning. 9. Mat med negative kalorier Mat med negative kalorier er mat som man mener krever mer energi (kalorier) for å kunne forbrennes enn antall kalorier det inneholder. Ideen er at jo flere matvarer med negative kalorier du spiser, jo mer kan du gå ned i vekt. La oss si at du spiser en appelsin. En gjennomsnittlig appelsin inneholder ca. 50 kalorier. Kroppen din bruker ca. 75 kalorier for å fordøye appelsinen og prosessere alle vitaminene og mineralene. Disse matvarene inneholder negative kalorier: Asparges Rødbeter Brokkoli Kål Gulrøtter Blomkål Selleri Chilipepper Agurk Matkarse Hvitløk Grønne bønner Salat Løk Reddik Spinat Blåbær Cantaloupemelon Tranebær Grapefrukt Honningmelon Lemon/Lime Mango Appelsin Papaya Fersken Ananas Bringebær Jordbær Tomat Mandarin 14

15 Vannmelon Mat med negative kalorier bør være en del av et sunt balansert kosthold. Hvis du kombinerer mat med negative kalorier med gode proteinkilder, som for eksempel kylling, kjøtt eller bønner, er det en måte å kontrollere appetitten din på og det vil hjelpe deg å øke forbrenningen din. 10. Gode tips i hverdagen Et enkelt triks du kan bruke for å lure kroppen din til å gå ned i vekt, er å spise masse krydret mat. Krydder inneholder den kjemiske forbindelsen som ikke bare brenner i munnen din, men som også får forbrenningen til å skje med en høyere fart. Britiske forskere har vist at krydret mat øker din kropps energisystem med 25 % og det betyr at den forbrenner uønsket fett. Ikke hopp over frokosten. Studier har vist at mennesker som regelmessig hopper over frokosten, har 4 ganger så høy sjanse for å være sykelig overvektige. Når du spiser frukt, husk at jo mer moden frukten er, jo høyere er sukkerinnholdet. Dette er grunnen til at de guleste bananene smaker søtest, de inneholder mer sukker. Jo høyere fettandel (f.eks. avokadoer) eller syre (tomater)-innhold, jo saktere blir karbohydratene omdannet til sukker og absorbert i blodstrømmen. Ikke tenk på noen mat som dårlig. Alt du spiser for mye av er ikke bra og alt du spiser med måte er OK. Luftpoppet popkorn er fettfritt og veldig fiberrikt. Har du lyst på noe salt er dette et godt alternativ. Matlagingsprosesser bryter ofte ned fiberne og tar vekk noe av dets slagkrafthet når det gjelder å transportere maten gjennom systemet ditt. Prøv derfor å spise så mye rå frukt og grønnsaker som du kan. 15

16 11. Tips ved slanking Når vi starter på en slankekur, er det vanlig å kutte drastisk ned på mengden kalorier vi spiser. Gjør vi dette, får kroppen sjokk og den tror den sulter i hjel. Da vil den senke forbrenningen slik at du ikke forbrenner så mange kalorier, og da er det enda vanskeligere å gå ned i vekt. Start slankekuren din med å kutte omtrent 500 kalorier fra dietten din. Når vekttapet ditt stopper, reduser kaloriinntaket med ytterligere 200 kalorier. Hver uke kutter du ned på antall kalorier du spiser med ytterligere 200, inntil du når vektmålet ditt. Dette vil sikre at kroppen jobber med deg i stedet for mot deg. Prøv å gå ned mellom 1/2 og 1 kilo per uke. Alt over 1 kilo er for det meste tap av kroppsvæsker og muskelvev. Cirka 30 minutter før et måltid, spis en lett karbohydratsnack fra kilder som korn, frokostblandinger eller grønnsaker. Dette hjelper deg å gjøre deg mett fortere, slik at du spiser mindre. Muskler forbrenner energi (kalorier) til og med når du sover. Hvis du øker muskelmassen med ½ kilo, vil kroppen din forbrenne 50 kalorier ekstra hver dag. ½ kilo fett forbrenner ingenting. Musklene i baken din, lårene, magen, brystet og armene er dine største muskler og forbrenner flere kalorier. LYKKE TIL! 16