RETNING- SLINJER FOR LIVSSTIL

Transkript

1 Et bra sunn livsstil-program inneholder en rekke næringsstoffer. Den beste måten å få i seg dette på, er ved å spise mange forskjellige matvarer. RETNING- SLINJER FOR LIVSSTIL God helse kommer fra god fordøyelse. Å drikke et glass vann med saft fra en halv sitron kan bidra til å stimulere produksjon av magesyre. Hvis dette inntas en halvtime før måltidene, vil det hjelpe for fordøyelsen. Da får du en riktig start på dagen. VARIASJON ER NØKKELEN Matvarer har forskjellige farger fordi de inneholder forskjellige vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer. Vurder å inkludere diverse farger når du ser ned på tallerkenen eller måltidene i løpet av dagen (f.eks. oransje gulrøtter, grønne bønner, hvite artisjokker, gul paprika og røde tomater). Du kan også tenke på det som forskjellige typer korn eller proteiner (prøv ris, quinoa eller hirse i stedet for hvete, og spis linser eller and i stedet for oksekjøtt). Da vil du få i deg alle næringsstoffene du trenger for å kontrollere vekten, forbedre immunsystemet og oppnå en sunn livsstil. FÅR DU I DEGFEM-OM-DAGEN? Å begynne med grønnsakene når du planlegger måltidene dine vil ikke bare hjelpe deg med å få i deg fem porsjoner med grønnsaker hver dag, det vil også gjøre måltidene mer fokusert på grønnsaker. Hvis du fyller på med grønnsaker, vil du ikke ha like mye plass til andre matvarer som står i veien for vekttapet. Du bør også vurdere grønnssaksshake for å få enda flere grønnsaker inn i livsstil-programmet. Hvis du aldri har laget grønnsaksshake før, kan du prøve en enkel shake med gulrot, eple og ingefærjuice. Bruk mer eple enn gulrot og bare litt ingefær i begynnelsen. Du kan bruke mer gulrot og mindre eple for hver dag. Deretter kan du begynne å inkludere andre grønnsaker til du begynner å elske smaken. KONSENTRERTE NÆRINGSSTOFFER KONTRA KONSENTRERT ENERGI Mange matvarer vi spiser i dag er i høyeste grad bearbeidet og inneholder massevis av sukker, salt og konserveringsmidler. Disse matvarene omdannes raskt til glukose i kroppen, og har mistet massevis av næringsstoffer gjennom bearbeiding. De anses å være rike på energi, men fattige på næringsstoffer. De kan bidra til økt vekt og humørendringer, og er ikke spesielt rike på næringsstoffer. Vi bør spise mat som er rik på næringsstoffer. Særlig når vi prøver å gå ned i vekt, men også for å oppnå en god helse. Det betyr ikke at disse matvarene er fattige på energi, heller at energien fra dem frigjøres sakte men sikkert. PORSJONSSTØRRELSER Hånden din er det eneste verktøyet du trenger for å avgjøre hvilke porsjonsstørrelser som passer for deg. Du trenger ikke å veie eller måle maten din i dette vekttapsprogrammet. Du bruker bare hånden til å avgjøre hvilke porsjoner som passer for deg.

2 Proteiner Etter vann består kroppen av mer proteiner enn noe annet stoff. Kroppen vår bryter ned proteiner til aminosyrer. Deretter bruker vi disse aminosyrene til å bygge muskler, blod, skjelett, hår, negler og indre organer. Den bygger også antistoffer, enzymer og hormoner. Kollagen, en annen type protein, brukes til å lage arrvev, sener og senefester. Du skjønner nå hvor viktig det er å inkludere nok protein i livsstilen vår! I det nye programmet vil hormoner hjelpe deg med å regulere blodsukkeret og bygge muskler for å bidra til vekttap. Proteiner kan også hjelpe med å regulere vannnivået i kroppen. Porsjonering Bruk håndflaten til å avgjøre proteinporsjonen. Den bør være omtrent like stor og like tykk som håndflaten din. Velg ett av proteinene fra listen nedenfor. Merk: proteinene på listen er satt opp etter omtrentlig proteininnhold, fra høyt til lavt: g - Bakt eller grillet fisk (laks, makrell, ørret.) 35 g - magert storfekjøtt (stek eller hakket/malt storfekjøtt) 35 g - kalkunbryst uten skinn 30 g - kyllingbryst uten skinn 30 g - Nattō 20 g - Tempeh 17 g - eggehvite fra fem egg (eggehvite har noe mer protein enn eggeplomme, og inneholder ikke kolesterol) g - belgfrukt/bønner (f.eks. sorte bønner, vignabonner (svartøyebønner), bondebønner, kikerter) 15 g - linser g - cottage cheese, vanlig eller light (denne osten har høyere proteininnhold enn de fleste typer ost, men inneholder lite fett) 10 g - tofu 3 7 g - bønnespirer (f.eks. mung eller linsespirer) 5-7g - Halve størrelsen av håndflaten med lett-mykost (unngå hard ost og kremost da de ofte inneholder mer fett enn mykost)

3 Karbohydrater Når vi bryter ned karbohydrater blir de til glukose, den beste energikilden for alle kroppens funksjoner. Glukose er først og fremst viktig for hjernen, sentralnervesystemet og muskeldannelsen. Det hjelper også på fordøyelse og opptak av mat. Kroppene våre trenger sakte men sikker tilførsel av glukose, heller enn en rask dose, for å balansere humøret vårt og hormonene våre. Begge deler er viktig for å holde vekten nede. Derfor er det essensielt at vi spiser mat som sakte omdannes til glukose. Dette er ekstra viktig for å balansere blodsukkernivåene når vi prøver å gå ned i vekt. Helkorn, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og til en viss grad frukt fra den nordlige halvkule (ikke-tropisk frukt) omdanner mat til gluose saktere enn andre matvarer. Porsjonering Porsjonen med karbohydrater bør være like stor som knyttneven din. Du bør helst unngå å spise mat og frukt med stivelsesholdige karbohydrater. Du vil gå raskere ned i vekt ved å spise grønnsaker som inneholder karbohydrater, og derfor gir deg energi. Vi anbefaler at du, for hver porsjon med stivelsesholdige karbohydrater, spiser to porsjoner med karbohydrater uten stivelse. Sakte frigjørende karbohydrater Karbohydrater uten stivelses. De fleste grønnsaker og frukter faller innunder denne kategorien, og inneholder generelt mer vann. Disse karbohydratene inneholder som regel uoppløselig fiber. Belgfrukter/bønner inneholder også uoppløselig fiber, som hjelper med å kontrollere blodsukkernivået og har størst påvirkning på insulinnivået. Oppløselige fibre hjelper også med å med å regulere kolesterolnivået da de hjelper med å lede kolesterol ut av kroppen. Disse grønnsakene er rike på næringsstoffer og omdannes vanligvis til glukose saktere enn frukt. Spis to porsjoner til hvert måltid. Disse matvarene kan du spise så mye du vil av Please note that this list is not exhaustive, but merely provides you with examples of foods from which you can choose. Spis dette én gang hver dag Brokkoli Selleri og knollselleri Squash Agurk Urter som: cilantro/koriander, Paprika Asparges Rødblader Rosenkål Blomkål Kål Hvitløk Bok choy Søtere grønnsaker, blant annet gulrøtter og rødbeter Andre helbredende grønnsaker (f.eks. løvetannblader) Artisjokk Salat (sikori, arugula, romanosalat, endivia, grønnkål, spinat, brønnkarse, osv.) Auberginer Løk-familien (purre, rødløk, hvit løk, sjalottløk) Sopp Grønne bønner Moskus Reddik Tomater Neper, squash

4 Stivelsesholdige Karbohydrater Mat som ofte kalles stivelsesholdige karbohydrater inneholder fibre som er uoppløselige, altså som ikke kan løses opp i vann. De inneholder vann, og er fordelaktige fordi de hjelper med å føre mat gjennom tarmene. Oftest finner vi dem i helkorn og nøtter: Belgfrukter/bønner (denne typen mat har høye protein- og karbohydratnivåer, men anses oftest som proteinrik mat. Eksempel: étt målebeger med svarte bønner inneholder 41 g karbohydrater, 15 g protein og 17 g fiber, mens ett målebeger med brun ris inneholder 152 g karbohydrater, 14,8 g protein og 6,5 g fiber) Mais (dette er en grønnsak med et ganske høyt stivelsesinnhold, vi anbefaler derfor mindre porsjoner) Helkorn (brun/rød/vill ris eller helkorn-pasta, havre, rug, spelt, quinoa, bulgur, amaranth osv.) Søtpoteter og hvitpoteter (se informasjon om moderasjon i forhold til disse matvarene nedenfor) Helkornbrød (spelt, rug, hvete osv.) Nøtter (nøtter er også gode kilder til protein og fettsyrer)) En siste ting om fiber Fiber får oss til å føle oss mette. Noe av grunnen til dette, er at fiber bidrar til å frigjøre hormonene kolecystokinin (CKK) og leptin. Disse hormonene forteller hjernen at vi er mette. Det er altså ikke bare om mengden og å håndtere blodsukkeret. Å kontrollere apetitten er også viktig hvis vi vil gå ned i vekt. Hør på kroppen din når den forteller deg at den er mett: dette kan være en beskjed du har ignorert en stund, derfor kan det ta litt tid før du hører den igjen. Hurtig-frigjørende karbohydrater Enkelte karbohydrater omdannes raskt til glukose. Disse bør du enten unngå i sin helhet, eller spise moderate mengder av. De inneholder ofte få næringsstoffer og mange kalorier, og kalles ofte tomme kalorier. Her er noen eksempler: Unngå disse Bearbeidet mat (f.eks. ferdigmat, frityrstekt mat osv.) Kaker og kjeks Søte og sukkerholdige drikkevarer Raffinert korn (hvitt mel, hurtig-grøt, hvit ris og hvit pasta) Spis moderate mengder Hvite poteter, søtpoteter Tropisk frukt (f.eks. bananer og mango) og andre veldig søte frukter (druer, pærer osv.) Tørket frukt (disse inneholder konsentrert sukker)

5 Fett og oljer Kroppen bryter ned fett til fettsyrer den trenger til normal vekst, sunt blod, blodårer og nervesystemet. Fett gjør også at huden ser sunn ut, samtidig som det bidrar til konsentrasjon, hukommelse og humøret. Slikt fett kan også hjelpe med å redusere betennelse i kroppen: fedme er tildels forårsaket av betennelse. Fettet vi spiser er enten mettet eller umettet. Umettet fett er essensielt for dietten vår, da vi ikke kan produsere det fra stoffene som allerede finnes i kroppen. Dette er omega 3- og 6-oljer som ofte er flytende heller enn faste. Vi finner vanligvis Omega 3 i fisk og frø, mens omega 6 oftest er å finne i matoljer og dressingoljer, nøtter og frø. Forskning viser at forholdet mellom omega 3 og omega 6 bør være omtrent 1:3, men at mange ikke får i seg nok imega 3 pga. at vi bruker for mye olje i matlagingen. Pass på å inkludere mer fisk i livsstil-programmet, men ikke glem å ta med en håndfull nøtter eller frø iblant. Vi kan selvsagt også få for mye fett i dietten vår, men fokus på riktige porsjoner, magrere kjøtt og å unngå hydrogenert fett (sjekk undersiden på smørboksen din) vil føre deg i riktig retning. Porsjonering Bruk hånden til å bestemme riktig porsjonering av fett. Velg én av følgende: Oljer (oliven-, nøtt- eller frøoljer og vegetabilske oljer som blant annet rapsolje) og smør eller kokosnøttolje samme størrelse som tommelen din, fra det første leddet og til fingertuppen Tahini, guacamole eller avocado, lett-majones eller lett kremost samme størrelse som sirkelen når du fører tommelen og pekefingeren sammen til et OK -tegn Snacks Når du spiser snacks, må du inkludere litt protein og/eller fett da dette bremser omdannelsen av karbohydrater til glukose, og derfor gir deg en jevnere tilførsel av energi. Du kan for eksempel spise: en halv porsjon karbohydrater + en halv porsjon proteiner + en halv porsjon fett en halv porsjon karbohydrater + en halv porsjon proteiner en halv porsjon karbohydrater + en halv porsjon fett Dette kan se ut omtrent som dette: Et halvt eple, 1/4 håndfull med lettost og en halv porsjon tahini En skive med helkornbrød, en halv håndfull med tunfisk og en halv porsjon med lettmajonnaise En halv porsjon bær, en halv håndfull med cottage cheese og en halv porsjon med mandler en halv porsjon med oppskjærte gulrøtter (én stram hånd) sammen med en halv porsjon hummus Hagesalat med en halv porsjon kylling og en halv porsjon med olivenolje og eddik Nøtter, frø eller oliven en liten håndfull (eksempel: 5 Brasilnøtter)

6 Hva kan ellers gjøre det lettere for deg? Tren minutter daglig for å øke fettforbrenningen i kroppen. Å bruke minst minutter hver dag på å gå på en tur, jobbe, sykle, danse, svømme eller drive med en annen aktivitet som øker hjerterytmen. Hvis du ikke allerede trener jevnlig, kan du begynne sakte. Daglig mosjon vil øke vekttapet, forbedre stoffskiftet, øke energinivået og generelt få deg til å føle deg utrolig mye bedre. Muskler forbrennes raskere enn fett. Derfor bør du bygge muskler ved å utføre tunge aktiviteter, blant annet gå i trapper heller enn å ta heisen, ta situps eller løfte vekter på helsestudio. Ta en titt på nett for å se hva slags trening du kan gjøre hjemme. Drikk massevis av vann. Drikk minst åtte glass (á 250 ml) hver dag. De fleste følelsene vi forbinder med sult skyldes faktisk at kroppen prøver å fortelle oss at den trenger mer vann. Hvis du føler deg sulten, bør du derfor først drikke et glass vann og se om du fortsatt er sulten etter 15 minutter. Vann hjelper med å skylle vekk giftstoffer som hindrer deg i å gå ned i vekt. I tillegg gjør vann at du føler deg mett. I stedet for vann kan du f.eks. drikke urtete, men du bør holde deg unna sukkerholdige drikker, kaffe og te da disse ikke kan erstatte vann og får deg til å føle deg dehydrert. Væsker bør drikkes før måltider heller enn under eller etter dem. Grunn til dette er at de kan tynne ut magesyrene som hjelper med å fordøye maten. Hvis du drikker vann under måltidet, og ikke klarer å vente, kan dette være et tegn på at måltidet enten er for salt eller for søtt. Å begynne dagen med sitronsaft i vann vil hjelpe med å stimulere magesyrer og forbedre fordøyelsen. Du vil kanskje oppleve at det å drikke så mye vann vil føre til at du må på toalettet oftere i begynnelsen. Det gjør ingen ting, kroppen venner seg fort til det. Pass på å drikke det siste vannglasset minst en time før du går og legger deg, inntil du er vant til å drikke så mye.