ØVELSESBANK MFK 2009

Transkript

1 ØVELSESBANK MFK 2009 O = OPPVARMINGSAKTIVITETER O1: FOTBALLBEVEGELSER U/BALL Aktivitetsbeskrivelse: Hastighets- og retningsendringer med forlengs og sidelengs løp, høye kneløft fintebevegelser, hopp osv., lette basisøvinger for rytme, balanse og sted (jfr. H1), ca 10 min. lavintensitet i de første 4 5 min. med stadig økende intensitet de siste 5 min. Oppvarming total. Aerob utholdenhet utnyttingsgrad, når øvingen settes sammen med andre lavintensitetsaktiviteter. Varighet: min.5-15 Intensitet: Gradvis økende O2: TEKNISK DRILL Aktivitetsbeskrivelse: 1: 5 gruppe, 1-5 pasning, 2 berøringer med retningsforandring o mottaket, bevegelsesgrad for pasning. 2: 5 gruppe i sirkel (D= m), spiller i midten slår til en spiller, løper til en annen som mottar ballen i midten, 1 berøring. 3: 5 gruppe, 1 5 pasning (som 1) til kroppen på medspiller til nestemann, 2 berøringer. 4 : 3-gruppe, veggspill med dobellrykk 5 : D.s. som 4, men ballen holdes i lufta 6 : 3-gruppe, langpasning flikk 7 : 3-gruppe, mottak-vending, ny vending. 8 : 3-gruppe, flikkøvelse der ballen holdes i luft 9 : Parvis, 1 ball pr. par (sirkel eller firkant) 10: Teknisk sirkel (halvpart inne, andre halvpart utenfor sirkel m ball Oppvarming. Pasnings- og mottaksferdighet. Oppnå treningsdyktighet Aerob utholdenhet utnyttingsgrad, når øvingen settes sammen med andre lavintensitetsaktiviteter- Varighet: min Intensitet: Gradvis økende O3: SAMPDORIA Aktivitetsbeskrivelse: Parvis om en ball. Den ene spilleren holder ballen i hendene i passende høyde slik at den andre kan berøre ballen vekselvis med innsida og utsida av kneet. 10 berøringer Bytte roller! Ta et taktomslag etter hver berøring. NB! Rytme! Etter kne, gjøres det samme med fot og hode. Mellom hver sekvens, dvs. mellom kne fot og hodesekvens, legges ballen ned med de to spillerne på hver sin side (ca. 5 m. avstand). Spillerne akselerer vekselvis fram til ballen og tilbake til utgangspunktet fem ganger hver. Ballen berøres først med knærne, deretter med baken etterhvert som bevegeligheten øker i takt med oppvarminga. Oppvarming. Smidighets- og bevegelighetstrening. Varighet: min Intensitet: Gradvis økende,men belastningen er relativ stor fra starten

2 O4: TEKNISK LØYPE Aktivitetsbeskrivelse: Spillerne, med en ball hver, beveger seg i strøm rundt ei oppsatt løype rundt hele banen. Løypa inneholder følgende: 1) Dribleslalom gjennom porter 2) Ballsjonglering med føttene 3) Høyre venstrefinter pluss overstegsfinter. 4) Ballsjonglering med føttene. 5) Hopping over hekker; ballen spilles igjennom hekkene. 6) Fotgymnastikk (berøre, trekke til sidene, fram og bakover) 7) Medtak av ballen. Ballen spilles i lufta retningsbestemt medtak med forskjellige deler av foten. 8) Skudd mot nett. 9) Headegalge. Oppvarming. Aerob utholdenhet blodgjennomstrømningstrening. Teknisk drill. Varighet : min. Intensitet: % av maks. Puls O5: KMENTØVELSE Aktivitetsbeskrivelse: Spillerne opptrer parvis om en ball. Ballen kastes til spiller som beveger seg Rundt kasteren. Ballen returneres presist tilbake med a) innsidespark b) strak vrist c) lår strak vrist d) bryst strak vrist e) hode f) droppball Bytting av rolle etter 10 repetisjoner. Øvelsen kan også utføres parvis på tvers/langs av banen. Teknisk drill sparkteknikk. Oppvarming. Konsentrasjon omkring utførelse av de forskjellige teknikkene er det viktigste. Varighet: min. Intensitet: Middels O6: TEKNISKE STASJONER Aktivitetsbeskrivelse: 2 3 spillere på hver stasjon. Antall stasjoner kan varieres. Eksempel på stasjoner: a) fotballtennis over benk b) pasningsmottak c) dribleløype d) holde ballen i luften e) heading på eget eller partners oppkast f) mottak vending g) fotballsquash h) skudd mot vegg i) overlappingspasning mot vegg Teknisk drill. Oppvarming Varighet : min. Intensitet: Middels. O7: STAFETTER Aktivitetsbeskrivelse: 5-9 spillere på hvert lag. Oppgaver til lagene er i det uendelige. Skape entusiasme, litt anderledes konkurranseforhold Varighet: min. Intensitet: Middels.

3 O8: OPPMERKSOMHETSØVELSE I KVADRAT Aktivitetsbeskrivelse: 4-12 spillere med hver sin ball i et kvadrat på ca.10 x 10 m. Føring, finting og dribling på kommando. Avsluttes gjerne med oppmerksomhetsøvinger og Fotballsisten. Hensikt: Teknisk drill og skjerping av sansene. Artig og konkurransepreget Varighet: min Intensitet: Gradvis økende. Høy de siste minuttene O9: KOORDINASJONSTRENING Aktivitetsbeskrivelse: 2 grupper i to koordinasjonsstiger diverse balanse og rytmeøvelser Generell oppvarming med leddutslag. Forbedring og repetering av rytmebevegelser og balanse. Varighet : min. Intensitet: Middels. O10: KOORDINASJONSTRENING m/ball Aktivitetsbeskrivelse: 10-kjegleøvelse cm mellom kjeglene. 2-3 baner. 1 ball pr.spiller diverse balanse og rytmeøvelser med ball. Koordinasjonstrening der kombinasjon mellom rytme, balanse og ballkontroll er sentralt. Varighet : min. Intensitet: Middels. O11: TOTTENHAM Aktivitetsbeskrivelse: 2 grupper (3-4 pr.gr.) med ca. 10 m avstand. Pasning mellom gruppene med ulike variasjoner over i Drillo-flikk. Spillerne løper over på andre siden i motsatt gruppe etter involvering. Komme i gang med lett jogg og enkle utførelser som går over i mer krevende utførelser. Kan gjerne avsluttes med konkurranse. Varighet : min. Intensitet: Middels. O12: AHLSEN Aktivivitetsbeskrivelse Parvis med en ball hver. Spillerne starter ca. 15m fra hverandre med å føre Ballen mot den andre. Når spillerne møtes foretas en 360 graders vending med henholdsvis innside, ytterside og sålevending. Alle tre variantene gjøres begge veier. Ballkontroll ved føring og effektiv vending med tett ballkontroll, balanse og Kroppsbeherskelse. Varighet: min Intensitet: Gradvis økende

4 O13: EDWIN-SPESIAL Aktivivitetsbeskrivelse Gruppe på 4 stk. 2 og 2 sammen. Den ene slår ballen over der de 2 andre står. Spiller en kort pasning mellom hverandre før det blir slått langt mot de to andre igjen En fin øvelse å komme i gang på, hvor du øker avstanden etter hvert, og ender opp med å løfte ballen tilslutt Varighet: min min Intensitet: Lav O14: CAVANAGH Aktivitetsbeskrivelse: Spillerne opptrer parvis om en ball og beveger seg i en forholdsvis stor sirkel (som midtsirkelen ). Spillerne foretar enkle pasningsøvelser (f.eks. overlapping) eller annet på kommando mens de beveger seg rundt sirkelen. Teknisk drill. Blodgjennomstrømningstrening med ball. Varighet: min. Intensitet: Middels O15: PRESS i 16 Aktivitetsbeskrivelse: 2 grupper (7-10 pr.gr.) inne i 16m. 16m er delt i to soner på midten (straffemerke). Tre spillere fra gr.1 i press inne i motsatt sone dvs. 9:3. Gr.2 med 7-10 spillere spiller på ett-touch inne i sin sone. For hvert tiende trekk gir poeng. De tre skal vinne ball eller press de andre til å spille ball ut. Hvis de tre erobrer ball har de fritt-spill og mulighet til å spille ball inn i egen sone som gir poeng. Hvis gr.2 gjenvinner ball fra de tre, fortsetter pasningstelling. Dødball går alltid fra ballsentral fra kvartsirkel utenfor 16m. og inn i motsatt sone. Da skal tre fra gr.2 inn å presse. Konkurransespill der det er viktig med mestring av ett-touch spill for overtalllag samt gjenvinning etter balltap for å hindre poeng i mot. Varighet: min. Intensitet: Middels-Høy. O16: FIRST WARRIOR Aktivitetsbeskrivelse: Deler opp i to lag. For.eks 9 røde og 9 blå. Du starter med 2 røde mot 1 blå. Etter hvert roper du inn en ny rød og en ny blå. Tilslutt vil det være 9 røde mot 8 blå. Hvis blå vinner ballen kan de da spille ballen over til han som står igjen, og da vil de blå være i overtall neste gang. De som er i overtall har to berøringer. Undertall har fritt! Jobbe i undertall og overtall Varighet:20-30min O17: CORE-TRENING Aktivitetsbeskrivelse: Sirkeltrening styrke (med treningsball hvis mulig) med egen kroppsvekt som belastning. 20 min. lav intensitet. Ulike øvelser (nordic, ryggstrekk, sit-ups, push-ups, utfall, balanse, planke etc.) på ca. 60 sek. på hver stasjon. Skadeforebyggendetrening. Varighet: min. Intensitet: Middels.

5 T = TEKNISKØVELSE T1: SKUDDAKTIVITET Aktivitetsbeskrivelse: Alternativer: 2K spillere. Banestørrelse x 20 m. 2 mål. Utespillerne deles i 2 grupper. Gruppene har utgangsposisjon ved hver sin målstolpe diagonalt overfor hverandre. Baller ved begge gruppene. Oppspill fra en side, spiller fra motsatt side møter som vegg, oppspilleren rykker frem og skyter etter veggpasning. Etter skudd, blir avslutteren den nye veggen, den gamle veggen inntar ny posisjon ved det andre målet for å bli oppspiller/avslutter. Rytmen i aktiviteten blir: PASNING VEGG SKUDD PASNING SKUDD (motrullende ball) PASNING SKUDD (frarullende ball to og to fra samme side) PASNING MOTTAK/VENDING SKUDD (da mot samme mål som oppspillet kom fra NB! Eventuelle returer! Kvalitet i skudd. Hardhet og presisjon. Avslutning med vrist, ytterside eller innside. NB! I skuddøyeblikket v/ vristspark: Se på ballen (hodet over ballen) like før tilslaget, strekke vrista! Middels intensitet. Varighet: min. Intensitet: Middels. T2: OVERTALLSPILL Aktivitetsbeskrivelse: Banestørrelse 24m b - 32m l. 3:2 der det er fast spiss på overtallet. K starte med ball sammen med 2 spillere fra eget lag som starter fra hver sin stolpe. Spiss involverer seg og danner 3:2. Når angrepet er avsluttet/brutt forsvarer de samme to spillerne seg (spiss skal være helt passiv) da er det 2:3 motsatt vei. Når motsatt lag har avsluttet sitt angrep går disse 2 spillerne av banen etter forsvarspill. 2 nye spillere fra samme side/lag kommer inn og starter nytt angrep fra egen keeper. Skape overtall med funksjonelle bevegelser i forhold til ballfører (førsteangriper), andre angriper og tredje angriper. Alle tre må lese hverandres bevegelser i forhold til sin egen. Moment for ballfører på å spille på seg press og vurdere når frispill medspiller. Varighet: 2 x 5-8 min. T3: AVSLUTTNING ETTER INNLEGG Aktivitetsbeskrivelse: a)avslutninger etter innlegg. K utespillere. Banestørrelse 60 x 40 m. Spillerene deles i 2 grupper, en gruppe i posisjon for å avslutte etter innlegg fra den andre gruppen. Gruppene kan variere sine posisjoner slik at innleggene kan spilles ved forskjellige vinkler. Innlegger og avslutter bytter roller etter hvert innlegg/skudd. Rytmen i aktiviteten blir: INNLEGG BALLKONTROLL (1 berøring) SKUDD b) Drilloøvelse med volley diagonale 45* K utespillere. 16m feltet K i mål, spillere fordeler seg rundt 4 hjørner av 16m. 2 ballestasjoner ved dødlinja v 16m. Pasning langs bakken (til halvsirkel) eller i lufta(inn i 16m) til spiller ved motsatt hjørne av 16m, avslutning. Spillere roterer etter involvering m. sola.

6 Avslutninger, hardhet, presisjon, skudd ved å benytte vrist, ytterside eller innside. NB! I skuddøyeblikket v / vristspark: Se på ballen (hodet over ballen) like før tilslaget, strekk vrista!! Varighet: ca. 15 min. Intensitet: Middels. T4: KONTROLLERTT FØRING OVER KORTLINJE T04a Det spilles 2 v 2 på (3 v 3 eller 4 v 4) på banestørrelse 40 x 30 m. Aktivitetsbeskrivelse: Ved hver kortlinje befinner det seg en spiller som er på det laget som er i ballbesittelse. Kortlinjespillerne fungerer som støtte og target for de andre spillerne. Kortlinjespillerne har tilslagsbegrensning. Bytte av roller etter 3 min. NB! 1. pasning kan spilles fra støtten, eller fra trener, og slik at 1. A. kan motta ballen rett eller feilvendt. Aktiviteten kan gjennomføres som 1 v 1 m/ støtte og target. 1.og 2.F. ferdighet, dvs. press sikring samt A-ferdigheter spesielt gjennombrudd ved for eksempel dribling, veggspill, overlapping. Varighet: ca. 15 min.. Intensitet: Middels. T04b Aktivitetsbeskrivelse: Spill 8-10 mot 8-10 på banestørrelse fra 16m til midtstrek. Scoring ved kontrollert medtak over linja eller ved reint veggspill. Når det scores ved medtak, skiftes angrepsretning. For viderekomende bør øvelsen spilles med offside (ikke på første spark ved skifte av angrepsretning) og med max 3 berøringer. Pasningsferdighet kort (veggspill) og lang (se i fjernrom både i kontrafasen og ved gjennombrudd ellers). Kan også brukes til å trene struktur (f.eks. B4 i sonespill). Shadow off./def. Varighet: 4-5 min. x 3-4 reps. Intensitet: Middels. T5: AJAX - AKTIVITETER MED VEKTLEGGING AV TEKNISKE FERDIGHETER T5a Pasninger Ballkontroll 4 6 spillere i 2 grupper, med avstand 12 m. mellom Aktivitetsbeskrivelse: gruppene. Pasninger og ballkontroll med inn- og ytterside, 2 berøringer, plassbytte etter pasning. Rytmen i aktiviteten blir: PASNING BALLKONTROLL PLASSBYTTE T5b Aktivitetsbeskrivelse: T5c Aktivitetsbeskrivelse: Ferdighetstrening med vekt på tekniske ferdigheter, pasninger og ballkontroll. Varighet: Varierende Intensitet: Middels/lav Pasninger ballkontroll vendinger. 4 6 spillere i 2 grupper, med avstand m mellom gruppene. En spiller møter pasning fra motsatt side, ballkontroll, vending, pasning videre i lengderetning, deretter rykk motsatt til den andre gruppen. Ballkontroll og vendinger med inn- og ytterside. Rytmen i aktiviteten blir: RYKK(møting) PASNING BALLKONTROLL/VENDING PASNING RYKK MOTSATT. Ferdighetstrening med vekt på pasninger, ballkontroll og vendinger samt fotballbevegelser. Middels / lav intensitet. Varighet: min. Intensitet: Middels/lav Pasninger ballkontroll vendinger. 6 8 spillere i 2 grupper, med avstand m mellom gruppene. En spiller møter pasning fra motsatt side, spiller direkte tilbake, vender / rykker mot egen gruppe, mottar ny pasning, kontrollerer ballen inn til spiller i egen gruppe. Rytmen i aktiviteten blir: Rykk pasning pasning vending/rykk pasning ballkontroll. Ferdighetstrening med vekt på pasninger, ballkontroll, vendinger og fotballbevegelser. Varighet: min. Intensitet: Middels/lav

7 T5d Aktivitetsbeskrivelse: Pasninger ballkontroll vendinger og veggspill. 4 spillere, X1, X2, X3, X4, på en rekke, 40 m mellom flankespillerne, 20 m mellom de 2 indre. Pasning fra X1, til X2 som kontrollerer og vender, spiller vegg med X3 og spiller videre til X4, tilsvarende rytme motsatt veg. Deretter spiller X1, langpasning til X4, som starter aktiviteten på nytt. Bytte av roller. Ferdighetstrening med vekt på pasninger, ballkontroll, vendinger, veggspill og fotballbevegelser, spesielt akselerasjon. NB! Intensivitetsnivået KAN bli høyt i denne aktiviteten. Varighet: min. Intensitet: Middels/høyt T6: PRESSØVELSE - CAVANAGH Aktivitetsbeskrivelse: Spill 5-4 på ca. 30x 20 m. De som er i undertall skal framprovosere feil og prøve og vinne ballen fra de som er 5. Trener teller antall framprovoserte feil i en tidsbegrenset periode. Antall berøringer kan betinges etter nivå. Presseteknikk. Pasningssikkerhet under intenst press. Varighet: 2-3 min. x 4-8 reps. T7: PRESSØVELSE - GJENNVINNING Aktivitetsbeskrivelse: Spill 8:4 på ca.35x 15m. De som er i undertall skal framprovosere feil og prøve og vinne ballen fra de som er 8. De som er 8 har ett-touch (to etter ball fra ballsentral). De som er 4 jeger ball og har fritt spill når de erobrer ball. De 4 oppnår poeng hvis de klarer å spille ballen over kortlinja der ballsentral står. Altså kun poeng for de jager. Etter 3 min byttes grupper. Gjennvinningsfasen (hurtig omstilling for å vinne ball/hindre poeng) når de som er 4 erobrer ball. Posession-spill (overtall for de som er 8) jobbe med overblikk og kommunikasjon. Varighet: 3 min x 4 serier -middels T8: INDIANER-TANGEN Aktivitetsbeskrivelse: 2 lag (liketall). Forlengelse av 16m ut i bredde (eller 5-meter) og opp til midtbane. 5-6 kjeglemål (ca. 1m) plasseres utover inne i firkanten/rektanglet. Pasning gjennom med kontrollert mottak på andre siden gir poeng. Ikke lov med dobbelpasninger. 2 eller 3 touch. Kan også spilles med en frimann hvis oddetall. Pasningsferdighet, overblikk og spillvending. Kommunikasjon er også et sentralt element. Varighet: 3-5 min. perioder -middels T9: KORT-KORT-LANG Aktivitetsbeskrivelse: Spill 6 (8) mot 3 på ca. 50x 40 m. Ballen skal holdes i laget med presist pasningsspill. Dersom spilleren bruker 2 berøringer, så skal det slås langpasning. Ved 1 berørigsspill kan laget ha maks. 3 korte på rad. Telling av gode pasninger. Pasningsferdighet (kort-lang) med en eller to berøringer mot middels pressintensitet. Varighet: Perioder på 2-3 min. Intensitet: Middels-lav

8 T10: FOTBALLTENNIS Aktivitetsbeskrivelse: a) 180 cm høyt nett (volleyfotball) eget nett b) cm høyt nett (ordinær) - løpshekker c) cm (bordtennisfotball) benker Kan spilles 1:1, 2:2 eller 3:3. Ett sprett i bakken (bare når ballen kommer over). Ett touch pr.spiller (kan være to på yngre lag). Max. tre trekk (luftpasninger) før returnering over nett. Trening av volleyteknikker og headeteknikker. Samhandling og kommunikasjon er også sentralt når man spiller 2:2 eller 3:3 Varighet: Best av 3 sett 11 (15) Intensitet: Middels-Høy poeng pr. sett. Poeng på hver ball T11: 4-KANTSPILL Aktivitetsbeskrivelse: a) Vanlig 4-kant (8m. x 8m.) 2 inne som jager ball med 4-7 rundt firkanten. 1 eller 2 touch. Bytte når ball er ute eller de 2 jagende erobrer ball. Ballen kan sprette en gang utenfor men må holdes i lufta til den kommer inn i 4-kanten. Over 20 sammenhengende trekk = ekstra runde. Tunnel på de 2 jagende = ekstra runde på den som fikk tunnel. b) Dobbel 4-kant (3 soner to 4-kanter på 12m x 12m, 16-20m mellom 4-kantene, en midtsone mellom 4-kantene,) 3 lag (4-6 pr lag) der to lag er i hver sin 4-kant. Det tredje laget står på midtsonen. Ballen spilles inn fra ballsentral ved midtsone. Når ballen spilles inn i en av 4-kantene løper 2-3 fra det tredje laget inn for å presse/vinne ball. Laget i 4-kanten får poeng når de klarer å sende pasning over i motsatt 4-kant etter minimum 5 trekk. Hvis laget misser skal disse forløpende bytte med laget i midtsonen ny ball spilles inn i motsatt 4-kant. c) Posisjonspill (overtallspill) 3 lag som utgjør 6:3 eller 8:4 eller 10:5. De to lagene som utgjør overtall skal holde ballen i laget og telle antall pasninger/trekk. 1-2 touch avhengig av nivå. Varianter: tidsbestemt når bytte av undertallslag, løpende bytte (ved spillbrudd) d) Helge N. 2 lag på enten 6, 8 eller 10 spillere i en firkant med sider m. Det spilles fritt inne i firkanten. Hvert lag har to vegger på utsiden av firkanten. Veggene har en berøring.du kan ikke bruke samme veggen to ganger på rad. Viktig å bytte roller slik at de inne i firkanten ikke stivner i muskulaturen. Intervaller fra ett til ett og ett halvt min. er hensiktsmessig. Pasningspill og pasningsferdighet. Bevegelse uten ball og kommunikasjon. Varighet: min. Intensitet: Middels-Høy

9 T13: AVSLUTNINGSTRENING Aktivitetsbeskrivelse: a) Individuell rolletrening på siste tredjedel Hensikt: b) Lag samhandling på siste tredjedel Varighet: min Intensitet: Kvalitet viktigst, men middels til høy intensitet T12: PASNINGSØVELSER Aktivitetsbeskrivelse: a) Z-drill (5-8 spillere) (se s2s ) b) Y-drill (6-8 spillere) c) Stjerna (6-8 spillere) d) Halvbanedrill (8-16 spillere) e) Trekanten (4-6 spillere) f) Firkanten (5-8 spillere) g) 9-mannsdrill (9-10 spillere) h) Trondsen (6-8 spillere) i) Ahlsen (5-6 spillere) j) Medløpsdrill (7-9 spillere) NB! Alle øvelsene bør endres vei halvveis altså mot høyre/venstre. Pasningsferdigheter i-forhold-til. Vurder alle øvelser ift antall (bør ikke overskride max.antall) Varighet: 15 min. 40 min. Intensitet: Middels-Høy S = SPILLAKTIVITETER S1: KORTBANESPILL Aktivitetsbeskrivelse: K + 3 (4) v 3 (4) + K med 3 (4) spillere som vegger langs kortlinjer og sidelinjer. Banestørrelse: 33 x 40 meter. Spilles m-u/berøringsbegrensninger. NB! Bare en berøring for veggene, aktive vegger! Taktisk / TEKNISKE momenter: Finter, driblinger, pasninger, avslutninger. I.F. - ferdigheter. Aerob utholdenhet, høy intensitet. Varighet: 3-4 min. x 6-12 serier S2: ANGREPSAVSLUTNING ETTER INNLEGG Aktivitetsbeskrivelse: K + 6 v 6 + K. Banestørrelse: 50 x 65 m. frisonen fra 16 m og ut til de ordinære sidelinjer. En spiller fra hvert lag befinner seg i hver av de to sonene. Laget som er i ballbesittelse, angriper med 6 spillere, mens det andre laget forsvarer seg med 4 spillere, dvs de to i frisonene er passive. I angrepsdelen av spillet kan sonespillere spille uavhengig av sonene. Spillerne i frisonene kan byttes ved avtalte tidspunkt eller ved naturlig bytte under spill. Taktisk / TEKNISKE prinsipper og momenter. Spesiell vektlegging av avslutninger etter innlegg, forsvarsspill mot overtallighet., høy intensitet. Varighet: 6 min. m ½ min pauser (aerob utholdenhet) før neste arbeidsperiode. Varighet til sammen va min., dvs 6 8 repetisjoner.

10 S3: SPILL 5:5 Aktivitetsbeskrivelse: K + 5 v 5 + K. Banestørrelse 60 x 40 m. Spill med eller uten berøringsbegrensninger. Taktisk / TEKNISKE prinsipper og momenter. Aerob utholdenhet, middels intensitet. Varighet: 4 min. x 6 serier / 1-2 min. pause mellom seriene S4: SPILL 8:8 Aktivitetsbeskrivelse: K + 8 v 8 + K. Banestørrelse 80 x 60 meter (alternativt halvbane) Spill med eller uten berøringsbegrensninger. TAKTISK / Tekniske prinsipper og momenter, lagdelsformasjoner i A og F. aerob utholdenhet, middels intensitet. Varighet: 12 min. x 3 serier / 2 Intensitet: Middels min. pause mellom seriene S5: SHADOW Aktivitetsbeskrivelse: K + 10 v K + X på full banestørrelse. Formasjoner, prinsipper og momenter i ANGREP og forsvar, dødballsituasjoer. Varighet: ca. 20 min. Intensitet: Lav-Middels S6: DRIBLEAKTIVITET Aktivitetsbeskrivelse: K + 5 (6) v K (6)-gruppen spiller fritt, 7-gruppen har 2 berøringer. Banestørrelse 50 (60) x 40 meter. Taktisk / TEKNISKE prinsipper og momenter. Spesiell vektlegging av dribleferdighet, 2-berørings pasningsferdighet, presseferdighet. Varighet: 6-8 min. x 6 serier / 2 (aerob utholdenhet) min. pause mellom seriene S7: SPILL MOT ETT MÅL FØRING GJENNOM SONER. Aktivitetsbeskrivelse: K + 5 forsvarer (F: 4 + 1) v 6 angripere (A: 3 + 3, jfr formasjon). Ved ballerobring (også K) scorer F med å føre kontrollert gjennom sone, 7 meters soner på sidene, 3-meters på midten, sonene ligger på 60 m linjen slik: 7m 3m 7m I l l------I l I Angriperne fortsetter i ballbesittelse ved avsluttet angrep (henter ny ball ved 60 meter linja) TAKTISKE / tekniske momenter. Drilling av soneforsvar. Varighet: 15 min. x 4 serier / 2 Intensitet: Middels min. pause mellom seriene (bytte roller)

11 S8: PASNINGSFORBINDELSE Aktivitetsbeskrivelse: K + 4(5) - K + 4 (5). Banestørrelse: 60 x 40 m. NB! Ikke offside på første oppspillet over midten. TAKTISK / tekniske momenter. Spesiell vektlegging av overgangsfasen fra F - A. Varighet: 20 min. x 3 serier (aerob utholdenhet) S9: SPILL 11:11 DET FERDIGE SPILLET Aktivitetsbeskrivelse: To lag i spill på stor bane. Banestørrelse : 105 x 65 meter. Alle angreps og forsvarsprinsipper og momenter. Aerob utholdenhet, middels intensitet. Varighet: 20 min. x 3 serier -Middels S10: KAIZER-SPIEL Aktivitetsbeskrivelse: 2 og 2 sammen, 2 par pr.bane, 1 min inne og jobber, bytter når trener blåser i fløyta. Bane str. Ca.10x20m. Antall baner avgjør antall spillere som er med. Kaizerbanen spilles med store mål, de andre banene med små mål. Vinnerpar på hver bane rykker opp, taperlag ned. Vinner av hele er de som vinner på Kaizerbanen til slutt. Taktiske momenter. Individuelle ferdigheter angrep/forsvar 1:1 Varighet: 2 min kamper, min S11: AVSLUTNINGSSPILL: Aktivitetsbeskrivelse: K V k + 3+1, dvs 2 lag med K + 4 utespillere. 3 av spillerne fra hvert lag skal ALLTID befinne seg på egen halvdel, mens den 4. spilleren ALLTID er på angrepshalvdelen. Keeper kan distribuere til samtlige spillere. De 3 kan spille og avslutte fra egen halvdel, eventuelt foreta oppspill til 4. spiller som kan avslutte eventuelt spille støttepasning til de 3 som avslutter. 4. spiller skal hindre motstanderens 3 spillere i å foreta oppspill og avslutte. Bytte av roller. Banestørrelse: 33 x 25 meter. Skuddferdighet og retur. Varighet: 15 min. serier S12: a) KEEPERE + BACKREKKE I FORSVARSSPILL Aktivitetsbeskrivelse: K + 3(4) (backrekke) 1(skjerm) v 2(3) (spisser) + 2 (midtbanespillere) + 1 (ball) Banestørrelse: 60 x 65 meter K + Backrekke i forsvarsspill. Alle prinsipper og momenter, lav intensitet. Varighet: 15 min. -Middels S12: b) MIDTBANE + SPISSER I FORSVARSSPILL Aktivitetsbeskrivelse: 3 evt (2) spisser + 3 evt(4/5) midtbanespillere v K + 4 evt (3) backrekke + 4 evt (5) midtbanespillere Banestørrelse: 60 x 65 meter Midtbane og spisser i forsvar. Alle prinsipper og momenter i forsvarsspill. Forsvarende lagdeler skal hindre motstander i å spille gjennom SONER. NB! Vingbacken kan benyttes for å dekke SONENE på sidene, lav intensitet. Varighet: 15 min. -Middels

12 S13: FUTSAL Aktivitetsbeskrivelse: Spill K K + 4 på håndballbane med miniputtmål Taktiske/tekniske momenter. Stiller store krav til hurtig teknikk. Areob utholdenhet. Varighet: min. Spillerne bytter etter ca 3-4 min. spill. Arbeidstid og pause er like lange. S14: FORMASJON - BENØVELSE Aktivitetsbeskrivelse: Midtbane spiller begge veier 2 touch Antall midtbanespillere som spiller begge veier kan variere. Formasjonsdrilling Varighet: min Intensitet: Middels S15: ROLLESPILL Aktivitetsbeskrivelse: Oppspill-gjennbruddspasning-innlegg-avslutning. 5-6 mot keeper (evt 1-2 forsvarere. 2-3 gr. Med 5-6 spillerepr.gr. Gruppene er satt ift spillere og roller: Back og kanter på sidene høyre og venstre. Spisser og offensive midtbane spillere på topp. Sentrale midtbane og midtstoppere Sentralt.Det spilles mot ett mål begrenset av en 16 m. For å få gå i angrep må lagene ha vært utenfor 16 m med ballen og minst en spiller. Spillere til overs (ofte midtstoppere) går inn som forsvarer(e) max. 2 (kan være 34 som rulerer). Altså 1 spiller på høyreside 1 spiller på venstreside 1-2 spiller(e) sentralt 2 spillere på spiss. Banestørrelse er en halvbane m inn på andre halvdel. Oppspill 1) fra side til spiss overhopp andre spiss legger støtte til midtbane midtbane vender med gjennombrudd motsatt motsatt back/kant legger inn på spisser, midtbane og motsatt back/kant som kommer på innløp i-forhold-til hverandre og innlegg Samhandling ift roller. Relasjonelle ferdigheter i oppspill og gjennombrudd. Innleggsfase innløp og avslutningsferdigheter. Varighet: ca. 20 min Intensitet: Middels S15: SPILL MOT ETT MÅL Aktivitetsbeskrivelse: K. Det spilles mot ett mål begrenset av en 16 m. For å få gå i angrep må lagene ha vært utenfor 16 m med ballen og minst en spiller. Individuelle ferdigheter angrep/forsvar. Effektiv som aerob utholdenshetstrening med 6-8 repetisjoner. Varighet: 3-4 min. x 4-8 serier. 1-2 min. pause mellom seriene. S16: 4-mål-spill Aktivitetsbeskrivelse: Spill på 4 små kjeglemål (2m). Banestørrelse er midtbane-16m. (forlenges helt ut mot sidelinjer). Målene står på sidelinjer (til normal bane) altså spill på tvers av normal bane. To lag, 7-10 pr. lag. Uten offside. Med 7 spillere er det ikke lov å scre fra egen halvdel. Innspark på innkast og motsatt ball ved corner.

13 Variasjoner: 2 touch 2 tvinger 1 3-touch. Pasningsspill med motstander. Taktiske/tekniske momenter. Stiller store krav til hurtig teknikk, overblikk og kommunikasjon. Varighet: 4-5 min. x 3 serier Intensitet: Middels HURTIGHETSAKTIVITETER H1: BASIS Aktivitetsbeskrivelse: Flyvern - nedbøy med påfølgende akselerasjon Russeren uthopp til sidene med påfølgende akselerasjon Bratseth-galla hurtige kneoppsving med klapps mot knærne Finte en vei, akselere en annen. KTE stegøvelse WANG-øvelser Basisøvelser for rytme og steg. Akselerasjonstrening. Varighet: min til maksimal H2: FØLGE MANN Aktivitetsbeskrivelse: Startsone på 5 10 m. 4 kjegler med ca 5 m mellomrom. En ryggvendt forsvarsspiller må starte på en angripers bevegelse. Avstand mellom spillerne ca 1 m. Antall kjegler som skal løpes bestemmes av angriperen på forhånd. Gode pauser mellom hver gang. Reaksjons- og akselerasjonshurtighet. Varighet: min. Tilpasses til maksimal treningsbelastning H3: TREKANTEN Aktivitetsbeskrivelse: 3 spillere i en likesidet trekant der sidene er lik ca 4 m. en spiller løper rundt hver av de to andre, men må tilbake til sitt utgangspunkt hver gang. Spillerne må yte maks hver gang. Dobbelt så lang pause som arbeidstid. 3 repetisjoner i hver serie. 3 5 serier. Gode pauser mellom hver serie. Reaksjons- og akselerasjonshurtighet. Retningsendringer. Varighet: 3 rep. x 3-5 serier H4: FIRKANTEN Aktivitetsbeskrivelse: 4 spillere i en firkant der hver side er ca 10 meter. En startmann kan etter finte velge om han vil akselere til høyre, venstre eller diagonalt. De 3 andre må reagere på startmannens bevegelse og fylle hullene i firkanten. Det byttes på å være startmann. Hver startmann tar 3 starter i forholdsvis rask rekkefølge. Deretter en tilstrekkelig pause (NB! Unngå melkesyre) før ny startmann overtar. Reaksjons- og akselerasjonshurtighet. Varighet: 8-10 min til maksimal

14 H5: LIGGENDE START Aktivitetsbeskrivelse: Parvis start fra liggende posisjon; en startmann. Spillerne skal sprette opp og akselere bort til og rundt to andre spillere som står 5 10 m unna. Førstemann tilbake til utgangspunktet! Spillerne bytter roller mellom hver gang. Reaksjons-, akselerasjons- og retardasjonshurtighet. Varighet: 6 8 repetisjoner til maksimal H6: MAKS FART Aktivitetsbeskrivelse: Stig jevnt fra 0 15 m; maks hastighet fra gode pauser mellom hvert løp. Maksimal hurtighet. Varighet: 6 8 repetisjoner. H7: SLALOMLØP Aktivitetsbeskrivelse: Slalom gjennom porter med maksimal akselerasjon ut av hver port. Løype på ca m. Juster avstanden mellom portene underveis. Gode pauser mellom hvert løp. Akselerasjonshurtighet. Retningsendringer. Varighet: 6 8 repetisjoner. H8: SONEGJENNOMLØPNING Aktivitetsbeskrivelse: En forsvarer skal hindre en angriper i å løpe gjennom 2 soner (3-4 m). Forsvareren er plassert på en tenkt grunnlinje. Avstanden ut til hver av sonene er ca m. Angriperen løper mot forsvareren og skal ved hjelp av en finte prøve å komme igjennom en av sonene. Bytte roller halvveis. Retningsendringer i stor fart. Hurtig sidelengs forflytning. Varighet: 4 8 repetisjoner. H9: HURTIGHETSTAFFET Aktivitetsbeskrivelse: 2 lag på 7-11 spillere. Marker et rektangel med 10m mellomrom mellom hver kjegle (4-5 kjegler avhengig av antall spillere) på langsidene og 20m mellom kjeglene på kortsiden. En spiller på hver kjegle. Startmannen på hvert lag starter med stafettpinne (kjegle/vest) i hånden. Startmennene starter fra sammen kjegle, men løper motsatt vei (altså ene mot høyre andre mot venstre). Startmann løper derfra til første kjegle og overlevere stafettpinne til neste mann. Slik går det helt til startmannen er tilbake på sin startposisjon. Konkurranseinspirert hurtighetsøvelser. Trening på starthurtighet og korte spurter. Varighet: min. Intensitet: Middels H10: IMITASJONSLØP Aktivitetsbeskrivelse: En spiller gjør akselerasjoner og retningsendringer. En eller flere spillere imiterer ledemannen. Ca 1. min. arbeid; gode pauser. Bytte roller! Reaksjons-, akselerasjons- og retardasjonshurtighet. Retningsendringer. Varighet: 1 min. arb. 1-2 min. pause

15 H11: FOTBALLSISTEN Aktivitetsbeskrivelse: 6 8 spillere med hver sin ball beveger seg i en firkant på ca 10 x 10 m. En av spillerne har sisten. Sisten overføres ved berøring eller ved at noen av de andre mister kontroll eller fører ballen utenfor avgrensninga. Den som har sisten skal hele tida ha god ballkontroll. Hurtighet med ball. Retningsendringer med ball. Generell ballkontroll langs bakken. Varighet: 2 min arbeidstid 1 min. pause U = UTHOLDENHET UTEN BALL U1: BACK IN TWENTY Aktivitetsbeskrivelse: Strekning som skal løpes er fra m. NB! Strekning justeres i forhold til Form/nivå. Spillerne løper hurtig (ca 80 % av maks) til midten, roligere fra midten og ut. På nøyaktig 20 sek. Kjøres det samme tilbake. Varighet: Fotballspesifikk fartstrening- Aerob utholdenhet Varighet: 4 min. 2-3 serier med 2 min. pause mellom hver serie. (aerob utholdenhet). U2: 30 / 60 Aktivitetsbeskrivelse: Spillerne deles i grupper på fire. Kjegle settes ut på henholdsvis 30 og 60 m. To fra hver gruppe starter og løpe først til kjegla på 30 m, tilbake til utgangspunktet, deretter opp til kjegla på 60 m og så tilbake til utgangspunktet for veksling med de to andre på gruppa. Aerob anaerob utholdenhet. Varighet: 4 min. 2-3 serier med 2 min. pause mellom hver serie. Arbeidstid og pause er like lange. U3: UP TO SIX DOWN TO ONE Aktivitetsbeskrivelse: Banen deles i 6 lengder. NB! Banestørrelsen kan varieres. Spillerne starter med hurtig gange 1 lengde, løpe 1, gå 1 osv. Neste runde blir gå 1, løpe 2 osv. For at du skal få starte på neste tall, må det alltid klaffe slik at du løper akkurat riktig antall lengder inn til utgangspunktet (dvs der du starter å gå ifra begynnelsen) På sekser n blir det for eksempel 6 runder tilsammen. Deretter går den ned fra 6 til 1. NB! Du skal alltid gå bare en lengde. Aerob utholdenhet. Hvis banestørrelsen er liten, kan øvelsen brukes til tempotrening. Varighet: min.

16 U4: KORT DOGIES Aktivitetsbeskrivelse: 5 kjegler plassert med 5 m mellomrom. Spillerne skal løpe til 1 kjegle, tilbake til utgangspunktet, til 2. kjegle, tilbake til utgangspunktet osv Anaerob utholdenhet. Akselerasjons- og retardasjonshurtighet. Varighet: Dobbel så lang pause som arbeidstid, 4 min. U5: TEMPOSTAFFET Aktivitetsbeskrivelse: Spillerne fordeles rundt banen parvis med ca. 30m mellom parene. Ett par starter sprint og veksler med neste par i sirkelen. Dess flere par dess lengre pause. Lineær hurtighet og stegtrening Hurtighetsutholdenhet Varighet: 8-10 min til maksimal U6: LAV INTENSITETSLØP Aktivitetsbeskrivelse: Kontinuerlig løping med innlagte fotballbevegelser. Aerob utholdenhet og blodgjnnomstrømningstrening Varighet: min Intensitet: Lav til middels U7: HENTE MANN Aktivitetsbeskrivelse: 6 spillere delt i to med ca m mellom gruppene. En starter fra hver av gruppene og henter en spiller fra den andre siden. Akselerasjon/retardasjon. Hurtighetsutholdenhet i forhold til fotballens egenart med start, vending og stopp. Varighet: 3-4 min. 2-3 serier U8: 4 minuttere Aktivitetsbeskrivelse: Løping med eller uten ball i relativ høy hastighet. Ta utgangspunkt i fotballbevegelser i så stor grad som mulig- Aerob utholdenhet Varighet: 4min ganger 4

17 S= STYRKETRENINGSAKTIVITETER ST1: 25 / 5 Aktivitetsbeskrivelse: 1 3 spillerer på hver stasjon. Eks. på øvelser: Sit Ups, Push Ups, Spensthopp osv Arbeidstid 25 sek 5 sek til å bytte stasjon Utholdende styrke. Varighet: min Intensitet: Middels ST2: STABILITETSTRENING Aktivitetsbeskrivelse: 1. Ball balanse på knær 2. Ett bens balanse med stokk. På banen: hender mot hender 3. Ball med kneoppløft. 4. Ball med kneopptrekk (hamstring) 5. Sidehev 6. Planken 7. Ett bens knebøy på balansebrett 8. Armhev med ball/ -er 9. Sit ups med pre-spent magemuskler 10. Birddog (med abduksjon) 11. Nordic hamstring Skadeforebyggende trening med lett utholdenhet. Vedlikehold av stabiliseringsmuskulatur i buk og rygg. Varighet: 50 sek. arb. 10 sek. Intensitet: Middels hvile (bytte stasjon) ST3: FOTBALL RELATERTE ØVELSER Aktivitetsbeskrivelse: Uten ball: - Bratseth - Russern - Bjerke - Skøyte - Vegard Heggem øvelse: små hekker. Fall hopp Med ball: - Oversteg - Høyre/ venstre - Bakover Spenst. Eksplosivitet. Varighet: Tilpasset hensikt Intensitet: Maksimal

18 ST4: STYRKETRENING Aktivitetsbeskrivelse: 1. Knebøy, med dype spensthopp imellom hver serie. 2. Nedtrekk / chins med brett grep. 3. Tå hev 4. Utfall sidelengs og forover 5. Benkpress Relativ styrke i forhold til egen kropp og fotballens egenart Varighet: Tilpasset hensikt ST5: EKSPLOSIV STYRKE Aktivitetsbeskrivelse: Stasjoner meg egen kropp som belastning. Eks på øvelser: 1. Akselerer 5 m, bråsnu og akselerer tilbake til utgangspunktet. 2. Nedhopp (fallhopp) fra 1 1,5 m høyde ned på matte. Maks oppbremsing! 3. Hekkehopp, 3-4 hekker. 4. Imitasjonsheadinger maks innsats i hvert hopp. Varier med sats på høyre, venstre og tobeinssats. Eksplosiv styrke evnen til maksimal kraftutvikling på kort tid. Varighet: Tilpasset hensikt Intensitet: Maksimal R = RESTITUSJON R1: CHELSEA Aktivitetsbeskrivelse: Hele banen med ulike stasjoner rundt hele banen. En ball pr. spiller. Alle starter i midtsirkelen. Derfra er fantasien begrensning på hvikle øvelser som kommer!?!?! 1) Eks. start i midtsirkel med å heppe ti på annenhvert ben (sittende). 2) Teffe inne i kvartsirkel utenfor 16m. fra midtbanen (ball må ligge død inne i kvartsirkel). 3) Skru inn fra corner først fra høyre så fra venstre Dertter 7-9 påfølgende øvelser. Hver øvelse må fullføres før avansement til neste. Ikke lov å hente ball til medspillere. Første mann etter for eksempel 2-3 fullførste runder vinner evt. den som er kommet lengst i løypa innen et gitt tidspunkt. Resitusjonstrening med konkurranseinspirerte øvelser. Varighet: min Intensitet: Middels R2: LANGKJØRING Aktivitetsbeskrivelse: min. jevn langkjøring. Helst i kupert terreng der det blir naturlig intervall i langkjøringa. Holde tempo jevnt i hele perioden. Hvis liten stopp (justering av tøy, sko etc.) skal denne ikke være lengre enn max. 1 min. (ingen tøying da). Uttøyning etter hele langkjøringen. Deretter 5-15 min. helt rolig jogg (avspenning). Restitusjontrening med drag og hvile. Varighet: min. Intensitet: Lav-Middels