Seminar i styrketrening Lillehammer April Lars Eftang Norges Idrettshøgskole lars.eftang@ahus.no

Transkript

1 Seminar i styrketrening Lillehammer April 2005 Lars Eftang Norges Idrettshøgskole lars.eftang@ahus.no

2 Helgens emner Lillehammer April 2005 Gevinster av styrketrening Repetisjon muskelfysioilogi og treningsprinsipper for styrketrening Faktorer for betydning av muskelstyrke Tilpasninger til styrketrening Fremgang Styrke og utholdenhet Forutsetninger for optimal muskelvekst Generelt om styrketrening Belastning: Repetisjoner, Motstand, Serier, Hyppighet Hormonrespons Restutisjon Øvelsesvalg Splittprogram ACSM SEF Periodisering Fettforbrenning Hvordan gjøre treningsveiledere enda bedre Avansert styrketrening

3 dessuten

4 Hvorfor trene styrke? Forebygging av skader Utsatte alderdomstegn og livskvalitet Kraftigere beinbygning Styrketrening stimulerer skjelettet Kroppsbevissthet og bedret kroppsbilde Kroppsholdning og ergonomi Kroppssammensetning Økt hvilemetabolisme Idrettslig prestasjonsevne?

5 Gevinster av styrketrening Muskelvev, bindevev, bruskvev og benvev blir sterkere Forebyggende for belastningsskader og muskelsmerter Forebygge akutte skader Bedre kroppsholdning Viktig i et vektreduksjonsprogram

6 Gevinster av styrketrening Positivt for eldre i forhold til funksjonsdyktighet Reduserer risiko for utvikling av diabetes type 2 Kan ha positiv effekt på blodlipidprofilen og blodtrykket, hvilket indirekte kan redusere risikoen til hjertekarsykdom Aerob kapasitet kan forbedres noe Positivt for selvbilde

7 Gevinster av styrketrening

8 Repetisjon av treningsprinsipper for styrketrening

9 1. Prinsippet om individuell og helhetlig tilpasning Nybegynnere vs toppidrettsutøvere Målsetning og motivasjon Undervektige vs overvektige en må ta sikte på å stimulere hele den psyko-fysiske ytelsesevnen (Gjerset 92)

10 2. Prinsippet om spesifitet En blir god på det man trener Er målet å bli sterk må man løfte tungt Øvelser er ikke uten videre overførbare. Stor grad av spesifitet innen styrketrening.

11 3. Prinsippet om tilpasning og belastning Organismen adapterer til sine omstendigheter. Dette skjer på alle nivåer Intracellulært Intercellulært Organ Hele organismen Belastning

12 Periodisering 4. Prinsippet om variasjon

13 5. Prinsippet om progresjon Gjennomfør ett stadium av gangen. Bygg systematisk opp grunnleggende og core styrke i hele kroppen hos unge og utrente før treningen spesialiseres. Viktig med langsiktig planlegging og bevisst styring av treningen.

14 6. Prinsippet om kontroll Langsiktig planlegging Planlegging på øktnivå Legg inn testing Evaluering For mye kontroll kan dempe lysten. Gi rom for ukontrollerte økter

15 Muskelfysiologi

16 Former for muskelarbeid Muskelaktivitet Dynamisk muskelarbeid leddene er i bevegelse Statisk (isometrisk) muskelarbeid leddene er i ro Konsentrisk muskelen forkortes Eksentrisk muskelen bremser når den blir strukket Isokinetisk konstant forkortningshastighet Isotonisk lik muskelspenning i hele kontraksjonen

17 Konsentrisk muskelarbeid

18 Eksentrisk muskelarbeid

19 Faktorer som er av betydning for muskelstyrke Muskelen tverrsnitt (størrelse) utgangslengde forkortningshastighet oppbygning (bindevev, fiberretning, fibertypesammensetning) Nevrale faktorer Summasjon Rekruttering av motoriske enheter - aktivt tverrsnitt Mekaniske arbeidsforhold biomekaniske krefter Energetiske faktorer tilgang på energi Motarbeidende krefter Antagonist (aktivering/co-aktivering) Videre til adaptasjon

20 Muskelstyrke Faktorer av betydning for muskelstyrke Muskelstørrelse - tverrsnitt Nevral komponent Muskelstørrelse Tilbake

21

22 Faktorer av betydning for muskelstyrke Fiberttypesammensetning

23 Faktorer av betydning for muskelstyrke Utgangslengde

24

25 Faktorer av betydning for muskelstyrke Forkortningshastighet Kraft Mulig treningseffekt Forkortningshastighet Eksentrisk kontraksjon Isometrisk kontraksjon Konsentrisk kontraksjon Tilbake

26

27 Faktorer av betydning for muskelstyrke Nevrale faktorer Hver enkelt nervecelle kan øke kraften i muskelcellene i sin enhet ved å øke impulsfrekvensen De motoriske enhetene er ordnet slik at de rekrutteres etter tur etter hvert som kraften øker Tilbake

28 Faktorer av betydning for muskelstyrke Indre mekaniske forhold

29 Faktorer av betydning for muskelstyrke Mekaniske arbeidsforhold Tilbake

30 Faktorer av betydning for muskelstyrke Energetiske faktorer tilgang på energi For å kunne trekke seg sammen trenger muskelen energi, og tilgangen på energi vil derfor være av betydning for evnen til å utvikle kraft. Tilbake

31 Faktorer av betydning for muskelstyrke Antagonister - motarbeidende krefter Kraften i en bevegelse vil også avhenge av om det er aktivitet i muskler som motarbeider den bevegelsen vi er ute etter Teknikk og spenningsnivå vil være av betydning. Tilbake

32 Kroppens tilpasninger til styrketrening

33 Tilpassninger til styrketrening Styrketrening gir spesifikk effekt i forhold til: Involverte ledd og muskler På samme side av kroppen På motsatt side av kroppen Muskellengde/leddvinkel Forkortningshastighet Isometrisk Konsentrisk ulike forkortningshastigheter Eksentrisk ulike forkortningshastigheter Motstand og antall repetisjoner

34 Nevromuskulær tilpasning Energetisk tilpasning Hormonell tilpasning Kardiovaskulær tilpasning Kroppssammensetning Tilpasninger til styrketrening Videre til styrketrening

35 Nevromuskulær tilpasning Den første økningen i sytkre skyldes primært endringer i nervesystemet

36 Nevral tilpasning til styrketrening Økt elektromyografisk aktivitet resultat av større aktivitet i høyere deler av nervesystemet unilateral resistance training has been found to enhance strength not only in the trained limb but also in the untrained contralateral limb Økt co-relaksasjon i antagonist bedret koordinasjon muskelsamspill Større og mer effektive synapser Mer pre-synaptisk transmittersubstans flere post-synaptiske reseptorer Deschenes MR, Kraemer WJ 2002

37 Muskulær tilpasning til styrketrening Muskelvekst økt kontraktil kapasitet Hypertrofi - økt tverrsnitt Hyperplasi - flere muskelfibre/-celler (maks 5 % av den totale veksten)

38 Muskulær tilpasning til styrketrening Muskelfibertype-tilpasninger Type 2a-fibre hypertrofierer mest Fra 2x 2a Den relative andelen type 1-fibre ser ikke ut til å affiseres av styrketrening. Tilbake til oversikt

39 Energetisk tilpasning til styrketrening Intensitet Maksimal Lav Høy intensitet i forhold til VO 2max Lav intensitet i forhold til VO 2max Involvert energisystem Alaktatisk anaerob energifrigjøring Laktatisk anaerob energifrigjøring Aerob energifrigjøring Glykolyse Lipolyse Tid for hvor lenge intensiteten kan opprettholdes Maksimal effektutvikling (w) <1 sek sek. 2-3 min 20 min Treningsform/metode Eksplosiv styrketrening Styrketrening Anaerob utholdenhetstrening Aerob utholdenhetstrening Treningseffekt Økt spenst, kastkraft, etc. Økt maksimalstyrke Økt muskelvolum og/eller lokal muskulær utholdenhet Økt oksygenopptak og utnyttningsgrad

40 Energetisk tilpasning til styrketrening De fleste studier viser at muskelens relative innhold av høyenergetiske fosfater (Kreatinfosfat og ATP) er upåvirket av styrketrening. Heller ikke enzymer som er involvert i den fosfagene metabolismen øker som resultat av styrketrening. Økt muskelmasse gir dog større substratlagre og større anaerob kapasitet. Tilbake til oversikt

41 Styrketrening og hormonrespons Den akutte hormonresponsen som følger av styrketrening avhenger av intensitet og volum. Denne økningen ser man i all intensiv trening, også utholdenhetstrening, så styrkeutviklingen avhenger av økt reseptorantall i muskelcellemembranen. Det er små kroniske endringer i hormonnivåene

42 Styrketrening og hormonrespons

43 Styrketrening og hormonrespons Tilbake til oversikt

44 Kardiovaskulær tilpasning Stryketrening har liten effekt på kardiovaskulære forhold Stryketrening har ingen eller liten effekt på aerob metabolisme i muskelen og det totale oksygenopptaket Styrketrening vil kunne medføre en uønsket vekst i hjerteveggenes tykkelse som fører til økt compliance (motstand mot å bli strukket) hvilket er negativt for slagvolumet

45 Kardiovaskulær tilpasning Sirkeltrening (uten pauser mellom øvelser og serier) vil kunne føre til et bedret maksimalt oksygenopptak % bedring (Haennel et. al 1989, Kaikkonen et al. 2000, Gettman et al. 1982)

46 Endringer i kroppssammensetning som følge av styrketrening Hos utrente har man funnet moderate, men signifikante positive tilpasninger i kroppssammensetning som følge av styrketrening. Endringene innebærer økt fettfri kroppsmasse og redusert fettprosent (underhudsfett). Endringene er spesielt uttalt når programmet inkluderer trening med stort volum og korte pauser mellom seriene (kroppsbyggertrening). Tilbake til oversikt

47 Tilpasninger til styrketrening Nevromuskulær tilpasning Nevrale faktorer større aktivitet i SNS bedret co-kontraksjon større synapser Muskulære faktorer Fibertypeovergang Økt tverrsnitt hypertrofi Energetisk tilpasning Større substratlagre (ATP kreatinfosfat glykogen) Økt anaerob kapasitet Hormonell tilpasning Små kroniske endringer, store akutte endringer Større reseptortetthet i muskelcellemembranen Kardiovaskulær tilpasning Uendret/litt bedret aerob kapasitet Kroppssammensetning Større fettfri kroppsmasse Redusert fettprosent (underhudsfett)

48 Fremgang

49 Styrketrening For nybegynnere: 2-3 økter per uke vil kunne gi en styrkefremgang på ca 1% per uke Hos år gamle gutter er det observert en økning på 20 % av kroppsmassen i løpet av det første året med systematisk styrketrening. Muskelmassen utgjør normalt 40 % av kroppsvekten. Dette betyr at muskelmassen kan øke med hele 50 % under det første året.

50 Styrketrening Prosentvis endring Tid (år)

51 Styrkeøkning som følge av styrketrening betydningen av initiell treningsstatus UT, untrained; MT, moderately trained; T, trained; ADV, advanced training; EL, elite training Deschenes MR, Kraemer WJ: Performance and physiologic adaptations to resistance training. Am J Phys Med Rehabil 2002; 81(Suppl):S3 S16.

52 100 % Muskelstyrke kjønn - alder Menn Kvinner 20 År

53 Styrketrening for ulike grupper Eldre responderer godt på styrketrening Barn og ungdom blir lett sterkere, men de legger ikke like lett på seg muskelmasse Menn og kvinner responderer relativt likt både i forhold til muskelstyrke og muskelvekst

54 Styrkebegrepet kontra utholdenhetsbegrepet Styrketrening Gråsone Utholdenhetstrening Repetisjoner > Motstand 100% ca 80% ca 60% ca 40% -> 0%

55 Styrke og utholdenhet Kan økt maksimalstyrke gi økt utholdenhet? Økt muskelstyrke vil bety at en absolutt submaksimal belastning relativt sett vil bli redusert. Eksempel En person øker sitt maksløft fra 100 til 120 kg i benkpress. Den absolutte submaksimale belastningen 80 kg vil da som relativ belastning bli redusert fra 80% til 67%. Dette impliserer at personen vil kunne øke det maksimale antall løft på 80 kg betydelig. På denne måten er utholdenheten økt sammen med maksimalstyrken.

56 Styrketrening i utholdenhetsidretter Styrke og utholdenhet Økt muskelstyrke vil sette en potensiell høyere grense for kraftutvikling og en absolutt belastning vil relativt sett bli lettere. Ergo vil personen bruke en lavere andel av sin styrke, og utholdenheten vil teoretisk sett kunne øke ved en gitt hastighet. Dette forholdet vil ha størst betydning for øvelser med kort varighet (20-30 sek. til noen min.) Stimulus tilpasningsuforenlighet Collins et. al (1993) konkluderte med at rekkefølgen er uten betydning for utvikling av VO2max og arm- og beinstyrke. Kondisjonstrening vil trolig hemme utvikling av maksimalstyrken og muskelvekst

57 Styrke og utholdenhet Styrketrening kontra utholdenhetstrening og valg av repetisjoner 10 repetisjoner (angitt i XRM belastning) gir god effekt på maksimal styrke Når antall repetisjoner ligger mellom 10 og 20 (angitt i XRM belastning) er effekten mer usikker Velges > 20 repetisjoner vil treningseffekten på maksimalstyrken trolig bli beskjeden eller fraværende (jf. spesifisitetsprinsippet) avhengig av treningsstatus

58 Forutsetninger for optimal muskelvekst

59 Forutsetninger for optimal muskelvekst Alle muskelcellene må rekrutteres til kraftutvikling for at hele muskelbuken skal stimuleres til vekst, dvs. belastningen må være høy og/eller man løfte til utmattelse Muskelcellene må leve i et anabolt miljø Hormoner Næringsstoffer

60 Lokale stimuli (i muskulaturen) Mekanisk stress Muskelceller er mekanocytter, like benceller og bindevevsceller. Mekanocytter er celler som responderer med vekst på mekanisk stress. Metabolsk stress/tretthet En forskyvning i muskelcellenes ionebalanse og opphopning av avfallsstoffer stresser muskelcellene. Dette stresset stimulerer antagelig muskelcellene til å vokse/hypertrofiere.

61 Globale stimuli (fra blodet) Intensiv trening medfører endringer i kroppens hormoner (i blodet) Testosteron Veksthormon Kortisol Om treningen skal fungere må selvfølgelig kostholdet være tilrettelagt Energi Essensielle aminosyrer er med og regulerer proteinomsetningen

62 Styrketrening Mekanisk drag Motstand Tid Metabolsk stress Pauselengde Antall repetisjoner + + Økt muskelmasse Ernæringsstatus Positiv energibalanse Hormoner Testosteron GH Insulin IGF-1 - Negativ energibalanse Kortisol

63 Generelle anbefalinger for styrketrening Kontraindikasjoner for styrketrening Personer med høyt blodtrykk, osteoporose, artrose (slitasjegikt), revmatoid artritt og Becherews må trene i samarbeid med lege og fysioterapeut NB! Overvektige eller personer med spiseforstyrrelser

64 Generelle anbefalinger for styrketrening Smerter og styrketrening Smerter er et tegn på at vev er i fare for å bli ødelagt, eller allerede er ødelagt. Trening med smerter kan forverre tilstanden og utsette tilhelningsprosessen. Det er viktig å skille smerten fra faktiske skader fra ubehag som oppstår under en treningsøkt i tilknytning til vedvarende anaerobt arbeid og melkesyreopphopning. Stølhet / DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

65 Design av styrketreningsprogram Finnes ingen fasit på hvordan et styrketreningsprogram skal se ut Mye er basert på erfaringer Mer forskning er nødvendig

66 Uendelig med variasjonsmuligheter ved styrketrening Valg av øvelser: >1000 forskjellige øvelser x Rekkefølge av øvelser: forutsett 10 ulike sekvenser x Valg av motstand: -1-3RM x Valg av volum; totalt antall x -5-6RM RM RM - >15RM reps.: -< >400 = > forskjellige treningsøkter Pause mellom seriene: -<30 sek. -<1 min min ->3 min

67 Begrepsavklaring Repetisjoner = antall løft Sett = serie Intensitet = belastning = antall kg Volum = mengde = antall løft x kg Absolutt belastning i kg Relativ belastning i % av 1RM eller kroppsvekt RM = Repetition Maximum

68

69 Intensitet = belastning Ulike måter å angi intensitet 1. Intensiteten kan oppgis i prosent av 1RM: Hvis 1RM = 100 kg, er 70 % av 1RM = 70 kg 2. xrm der x angir antall repetisjoner 7RM vil si den belastningen som maksimalt kan løftes 7 ganger i samme serie 3. Som absoluttverdi i kilogram

70 Motstand oppgitt som nrm kan se ut til å være fordelaktig fremfor motstand oppgitt i prosent av 1RM for dem som ikke er interessert i å trene opp maksimalstyrken til bestemte perioder. Tilbake

71 Tilpasning av styrketreningsprogram

72 Treningsstatus En persons fysiske form og treningsbakgrunn 1. Nybegynner 2. Moderat trent person 3. Godt trent person Ta utgangspunkt i den enkeltes forutsetninger og målsetning med treningen.

73 Nybegynner: Har ingen erfaring eller trent mindre enn 6 måneder med styrketrening. Moderat trent person: Har trent styrketrening regelmessig i over 6 måneder og økt sin maksimale muskelstyrke (1RM) med >50% i flere øvelser. Godt trent person: Har trent styrketrening regelmessig i over ett år og økt sin maksimale muskelstyrke med >100% i flere øvelser, og/eller klarer å løfte kroppsvekten sin i benkpress og/eller 1,5 x kroppsvekten sin i knebøy.

74 Motstand og progresjon Muskulaturen må utsettes for overload for at den skal stimuleres til å bli sterkere. Progresjon er kanskje det viktigste prinsippet innen styrketrening!

75 Treningsfremgang - forutsetter at kroppen blir utsatt for stimulerende belastninger Treningsmengde = Hyppighet x Varighet x Intensitet Stagnasjon Utgangsnivå Godt trent Fysisk form Nedbrytende Nøytral Stimulerende Nedbrytende Vedlikeholdende Vedlikeholdende Utgangsnivå Utrent Nedbrytende Nøytral Stimulerende Nedbrytende Treningsmengde

76 Treningsfremgang Prestasjonskurve Fysisk form Utgangsnivå Stimulerende belastning overload Hvile/restitusjon Overkompensasjon Tid Prinsippet om belastning og tilpasning

77 Progressivt økende treningsbelastning Hvordan kan vi skape progressiv overload i styrketrening? Øke intensiteten, d.v.s. antall kg Øke treningsvolumet (reps x belastning) Øke antall løft (reps/serier) på en gitt belastning Kortere pauser mellom seriene Større forkortningshastighet Kombinasjoner av de ovenstående Vedlikeholdende Nedbrytende Nøytral Stimulerende Nedbrytende

78 Riktig treningsmengde for riktig målsetning Repetisjoner Serier Pauser Øvelser

79 Repetisjoner Maksimalstyrke eller muskeltilvekst?

80 Muskelmasse og 1 RM i knebøy

81 Antall repetisjoner Endring i 1 RM (kg) RM (kg) * * * 2 RM 4 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 3-5 RM RM RM Kontroll

82 Muskelvekst 1RM Maksimalstyrke?Muskulær utholdenhet

83 Motstand for å øke maksimalstyrken, 1RM Er målsetningen å øke 1RM anbefales det at store deler av treningen foregår med variert intensitet innenfor intervallet 1-10RM. Regelmessig tunge perioder, dvs. få repetisjoner og nær maksimal motstand: 1-6 RM. For nybegynnere anbefales det 8-12 RM.

84 Eksentrisk trening Forskning peker i retning av at trening med supramaksimal belastning (>1RM) i eksentrisk fase er mest effektivt for å øke maksimal styrke % av 1RM Fra 6 RM til 1 RM Eksentriske kontraksjoner med supramaksimale belastninger bør benyttes i kombinasjon med konsentriske kontraksjoner NB! Trening med supramaksimale belastninger har stor skaderisiko og gir lang restitusjonstid som kan medføre lav total treningsmengde

85 Mentzer

86 Trening for å fremme muskelvekst Lavere intensitet enn trening for trening av maksimalstyrke Ser ut til at kraftigst muskelvekstfremmende stimuli oppnås ved moderat til høy motstand: % av 1 RM Fra 6 og helt opp til 20RM Ett høyt antall repetisjoner med maksimal belastning er forbundet med et høyt metabolisk stress, som igjen er et kraftig stimuli til muskelvekst

87 Motstand for å fremme muskelvekst Er målsetningen å øke muskeltverrsnitt/muskelmasse, anbefales det at hovedmengden av treningen ligger innenfor 6-12RM. For nybegynnere anbefales det 8-12RM, som er det samme intensitetsområdet som for økning av 1 RM.

88 Pausene mellom seriene avhengig av målsetningen med treningen Øke muskelmasse = korte pauser; 30 sek. til 3 min Stort metabolsk stress Øke max.styrke = lange pauser; 1-5 min Tid til restitusjon mellom seriene

89 Motstand og variasjon For godt trente ser det ut til at systematisk variasjon i intensiteten innenfor intensitetsområdet 1-12 RM er svært viktig for å oppnå optimal effekt, uansett om målsetningen er å øke muskelmasse eller 1 RM. Målsetningen bør imidlertid være styrende for om hoveddelen av treningen består av serier med 1-6 RM eller 6-12 RM.

90 Motstand og progresjon Jevn progresjon er den beste fremgangsmåten; det anbefales å øke motstanden med 2-10 % av gangen nrm-prinsippet: repetisjonsvindu, eks. 8-12RM Start med 8RM. Når 12RM beherskes ved samme belastning, start på nytt med ny 8RM 8-12RM-repetisjonsvindu

91 Motstand for å øke eksplosiv styrke Typisk eksplosiv styrketrening er kjennetegnet av trening med % av 1RM full innsats i konsentrisk fase Hensikten er å trene opp musklenes evne til å tvikle kraft hurtig og yte høy effekt

92 Motstand for å øke eksplosiv styrke Eksplosiv styrketrening bør foregå med få repetisjoner: 1-5 Slik kan en få tilnærmet maksimal fokus på å utvikle maksimal effekt Fysiologiske endringene ligger først og fremst i endringer i muskelfibertypesammensetningen, endringer i muskulaturens bindevev og neurale tilpasninger

93 Forkortningshastighet Fordeler Eventuelle ulemper Lav Konsentrisk fase: ~2 sek. Eksentriske fase: ~4 sek. Jevn motstand i øvelsens bevegelsesbane. Kraftig metabolsk stress. Lav motstand; lavt mekanisk stress. Moderat Konsentrisk fase: ~1-2 sek. Eksentriske fase: ~1-2 sek. Høy Konsentrisk fase: <1 sek. Eksentriske fase: ~1 sek. Full nevral aktivering. Størst mulig effektutvikling (W). Man får utført mange repetisjoner, som resulterer i et stort arbeid (Nm). Vanskelig å utføre øvelsene kontrollert. Vekten akselereres kraftig i starten av løftet, hvilket medfører at enkelte deler av bevegelsesbanen kan bli stimulert mer enn andre deler.

94 Trening av lokal muskulær dynamisk utholdenhet Kjennetegnes av at man utfører mange repetisjoner (20-100) i typiske styrketreningsøvelser Resulterer i økt kapillærisering, noe økt muskelvolum, økt mengde enzymer som er sentrale i både anaerob og aerob energiomsetning nrm-% av 1RM

95 ? Antall serier per muskelgruppe per økt? Antall serier per øvelse? Antall øvelser og hvilke øvelser?

96 Rhea et al Fire serier pr. muskelgruppe er mest effektivt for både utrente og trente. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 3, pp , 2003.

97 Peterson et al serier pr. muskelgruppe ser ut til å være mest effektivt Journal of Strength and Conditioning Research, 2004, 18(2),

98 Forskning utført ved Norges idrettshøgskole The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training Paulsen et al 2003; J.Strength.Cond.Res. 17(1) Effekt av ett og tre setts styrketrening på styrke og muskeltverrsnitt i under- og overkroppsmuskulatur Bent Ronny Rønnestad; hovedfagsoppgave

99 Paulsen et al friske utrente menn (20-30 år) 3L-1UB:3 serier på underkroppsøvelsene og 1 serie på overkroppsøvelsene 1L-3UB:1 serie på underkroppsøvelsene og 3 serier på overkroppsøvelsene 3 styrkeøkter i uken gjennom 6 uker Motstand: 7 RM

100 Paulsen et al Overkroppsøvelser (Upper body): Benkpress, skulderpress, nedtrekk, roing Underkroppsøvelser (Lower body): Knebøy, kneekstensjon, knefleksjon

101

102 Paulsen et al In conclusion, 3 sets were superior to 1 set, regarding increase in maximal strength in leg exercises, but not in upper-body exercises, during 6 weeks of strength training in untrained subjects. Possible explanations: 1. lower stimulus threshold for upper-body muscles and/or 2. a more favorable hormone milieu, regarding muscle growth, during the 3L 1U strength-exercise protocol.

103 Rønnestad-studien 15 friske utrente menn (19-36 år) 3L-1UB: 3 serie på underkroppsøvelsene og 1 serie på overkroppsøvelsene 1L-3UB: 1 serie på underkroppsøvelsene og 3 serie på overkroppsøvelsene

104 3 styrkeøkter i uken gjennom 11 uker 1-2. uke: 10 RM 3-5. uke: 8 RM uke: 7 RM Rønnestad-studien

105

106 Treningsmotstand (kg) L-3UB 3L-1UB Underkropp Treningsmotstand Tid (treningsuker) * Rønnestad-studien Treningsm otstand (kg) Overkropp Tid (treningsuker)

107 Endring i 1 RM Rønnestad-studien 1 RM (% endring) L-3UB 3L-1UB Underkropp Tid (treningsuker) * Overkropp Tid (treningsuker)

108 Rønnestad-studien Endring i lårmuskulaturens tverrsnittsareal 12 Muskeltverrsnittsareal (% endring) * pre-midt pre-post *p < 0,02 p < 0, L-3UB 3L-1UB

109 Rønnestad-studien Endring i lårmuskulaturens tverrsnittsareal Muskeltverrsnittsareal (% endring) L-3UB 3L-1UB Tid (treningsuker) Kneekstensorer Knefleksorer *p < 0, Tid (treningsuker) *

110 Hvor mye trening?

111 Treningsvolum Antall serier per muskelgruppe er summen av antall øvelser på samme muskelgruppe og antall serier per øvelse Knebøy: 4 serier, utfall: 2 serier, kneekstensjon: 1 serie = 7 serier for strekkapparatet under ett

112 Treningsvolum og treningsstatus Øvre grense: Antall serier pr muskelgruppe: Antall økter per uke Treningsstatus Nybegynner Moderat trent Godt trent Erfaren kroppsbygger og styrkeløfter NB: dette er bare et forslag for øvre grenser. I forhold til treningsstatus, er det kun relevant å snakke om erfaring med styrketrening. En moderat styrketrent person kan defineres som en som har drevet regelmessig styrketrening i >1 år.

113 Naturlige vevsoppbyggende hormoner

114 Styrketrening Sirkulerende testosteron Muskelspesifikk ekspresjon av reseptorer Spesifikk hypertrofirespons?

115 Deschenes MR, Kraemer WJ:Performance and physiologic adaptations to resistance training. Am J Phys Med Rehabil 2002;81(Suppl):S3 S16.

116 Trening for å oppnå hormonrespons Baseøvelser: knebøy, markløft ±10RM Mange serier: 3 Korte pauser mellom seriene: 30 sek. til 2 min.

117 Treningshyppighet Treningsvolum må ses i sammenheng med treningshyppighet

118

119 Prestasjonsnivå Tid

120 Prestasjonsnivå Tid

121 Prestasjonsnivå Tid

122

123 Tid Superkompensasjon Prestasjonsnivå

124 Valg av øvelser

125 Valg av øvelser bør baseres på: Totalt antall serier per muskelgruppe (treningsvolum) Målsetning Funksjon / 1RM / muskeltilvekst Antall muskelgrupper og hvilke muskelgrupper som skal trenes i samme økt

126 Type øvelser Ettleddsøvelser: Beveger kun ett ledd Trener én eller få muskelgrupper Isolasjonsøvelse Eks. bicepscurl Flerleddsøvelser: Trener muskler over flere ledd Baseøvelser Flerleddsøvelser Funksjonelle Eks. chins, knebøy, markløft

127 Funksjonell trening Trening på øvelser med bevegelsesmønster som er lik eller ligner bevegelsesmønstre som er sentrale i dagliglivet og eventuelt i idrettssammenheng

128 1RM Øvelsene velges rundt selve 1RM øvelsen

129 Noen muskler har flere funksjoner For å oppnå optimal treningseffekt bør det settes sammen øvelser slik at muskelen trenes i alle sine funksjoner Hamstrings Quadriceps

130 Apparater vs. frivekter Fordeler med apparater: - Gjør det mulig å isolere bestemte muskelgrupper. Apparater tillater gjerne at man kun kan konsentrere seg om å ta i maksimalt; rekruttere hele muskulaturen. - Som regel kort innlæringstid - Stort sett sikre og trygge å bruke; liten risiko for skader. - Mange apparater er designet på en slik måte at tilnærmet hele bevegelsesbanen trenes med jevn motstand (f.eks. Technogym-apparatur) Fordeler med frivekter: - Effektivt for å utvikle muskler som er skapt for å arbeide i synergi. Dette gir funksjonell styrke i forhold til bevegelsesmønster i dagliglivet og i idrett. - Relativt lite utstyr kan brukes til å trene hele kroppen. Ulemper med apparater: - Utnytter ikke maksimalt samspillet mellom synergiske muskler, og den funksjonelle verdien kan være lav. - Kan være vanskelig å tilpasse alle kroppstyper. Ulemper med frivekter: - Kan være vanskelig å utføre øvelsene alene behov for partner. - Enkelte øvelser har lang innlæringstid. - Stor skaderisiko ved dårlig teknikk. - Det er ofte en del av bevegelsesbanen som er klart tyngst, og det er således behov for flere øvelser for å få trent en muskel i hele bevegelsesbanen.

131 Kan styrketrening redusere bevegelighet? Styrketrening gir normalt ikke redusert bevegelighet Det er imidlertid observert nedsatt bevegelighet i skulderleddene til kroppsbyggere Økt bevegelighet hos eldre Hvilke øvelser som trenes er trolig avgjørende; øvelser som utfordrer bevegeligheten vil sannsynligvis opprettholde/øke bevegeligheten på tross av økt muskelmasse Tøyning/bevegelighetstrening rett i etterkant av hard styrketrening er omdiskutert, men bevegelighetstrening bør drives regelmessig Tøyning vil ikke påvirke graden av muskelstølhet

132 Generelle råd om valg av øvelser

133 Valg av antall øvelser og valg av For å øke 1RM vil det være mest fornuftig å sette opp mange serier på den eller de øvelsene man ønsker å øke 1RM For optimal vevsbyggende effekt bør man trene alle muskelens funksjoner øvelser:

134 Valg av type og antall øvelser For nybegynnere og mosjonister er det mest hensiktsmessig å trene et fåtall funksjonelle øvelser (4-12) som dekker de store muskelgruppene Antall serier per muskelgruppe bør øke ettersom treningserfaringen tiltar og fremgangen avtar

135 Hensiktsmessig rekkefølge av øvelser Variasjon av øvelser

136 Rekkefølge på øvelser avhenger av treningsmål Hva er målet med treningen? Eksplosiv styrke Tverssnittsøkning på visse muskelgrupper Økning av antall kilo i spesielle øvelser

137 Spenst for høydehopper: Simulere bevegelsesbane for høydehopper. Tilrettelegge styrketreningen tilsvarende. Strekkapparatet i beina innenfor begrenset bevegelsesutslag. Knebøy Fallhopp Knestrekk Tåhev

138 Tversnittsøkning på visse muskelgrupper Stimulere muskelgruppene maksimalt innenfor hele muskelens arbeidsområde. Innebærer systematisk variasjon av øvelser som belaster bevegelsesbanen ulikt Ulike hensiktsmessige bevegelsesretning for muskelen. Sentrale øvelser før perifere Prinsippet om pre-exhaustion Truncusmuskulatur brukes som støttemuskulatur gjennom treningsøkten og bør ikke trettes ut før til slutt i økten.

139 Rekkefølge på øvelser avhenger av treningsmål Hovedmuskel først Sentrale > perifere Truncus/core sist i programmet

140 Hovedmuskel først Ta utgangspunkt i en god basisøvelse. Analyser det biomekaniske stresset på muskelen. Kompletter med andre øvelser som belaster muskelen ulikt. En og samme øvelse kan varieres. Eksempler: Eksempel: Gluteus maximus: Basisøvelse: Knebøy Kompletterende øvelser: Beinpress med fot langt frem og utfall Dips Øvelser i kabler

141 Stimulering av hele bevegelsesbanen Innføring i dreiemoment Kraft x arm = dreiemoment Mange frivektsøvelser har et såkalt sticky point Sett sammen øvelser med ulikt sticky point Kompletter med maskiner med cam

142 Rekkefølgen av øvelser Flerleddsøvelser bør generelt trenes før isolasjonsøvelser Store muskelgrupper bør generelt trenes før små muskelgrupper

143 Rekkefølgen av øvelser Om man vil trene ferdig én og én muskelgruppe, bør de muskelgruppene som prioriteres høyest trenes først i treningsøkten. Denne fremgangsmåten er mest formålstjenelig når man er ute etter økt muskelvolum.

144 Variasjon over samme øvelse Knebøy Beinpress Dips Kabler Biceps curl i skråbenk

145 Rekkefølgen av øvelser Uttrøttende isolasjonsøvelser på buk- og dyp ryggmuskulatur bør alltid trenes til slutt i treningsøkten. Dette fordi denne muskulaturen har en stabiliseringsfunksjon under tunge løft i baseøvelser. Øvelser for stabilitetsmuskler der det er lav intensitet/motstand kan benyttes for å skru på stabiliseringsmuskulaturen Splittprogram

146 Splittprogram Ved mer erfaring og ønske om hardere trening, samt avtakende fremgang, kan det være hensiktsmessig å dele opp kroppens muskelgrupper, slik at man trener ulike muskler på ulike dager i en treningssyklus. Denne oppdelingen kaller vi splittprogram. Antall splitt (2-3-4 splitt osv.) refererer til antall ulike treningsøkter i løpet av en treningssyklus. Oppdelingen er først og fremst avhengig av hvor ofte man skal trene, treningsstatus og hvilke prioriteringer den enkelte har.

147 Splittprogram Uansett design på splittprogrammet, så må prinsippet om belastning og tilpasning følges Når treningsvolumet blir av en viss størrelse, rekker man ikke å trene hele kroppen i hver økt, og jo hardere man trener desto lengre restitusjonstid kreves Pga lite vitenskaplig dokumentasjon på dette området, er det viktig med dynamiske programmer som er under kontinuerlig vurdering og tilpasning. Systematisk variasjon er et stikkord i denne sammenheng.

148 Splittprogram- prinsipper for oppdeling Synergifunksjon Muskler som kan samarbeide arbeider i synergi - under ulike bevegelser, trenes i samme økt: Alternativ for overkropp: Pressmuskler: Pectoralmuskulatur m. triceps brachii m. deltiodeus (fremre del) Trekkmuskler: Overflatisk ryggmuskulatur Armbøyere m. deltoideus (bakre del) m. deltiodeus er tredelt (fremre, midtre og bakre del), og kan således trenes oppdelt sammen med enten press eller trekk muskulatur, eller som helhet i en økt.

149 Splittprogram- prinsipper for oppdeling I underkroppen er glutealmuskulatur og quadriceps pressmuskulatur, mens hamstrings og hoftebøyer er trekkmuskulatur.

150 Splittprogram- prinsipper for oppdeling Muskler som (plantarflekterer) i ankelen kan trenes sammen med både press- og trekkmuskulatur m. triceps surae utgjør sammen med quadriceps og gluteus pressmuskulaturen, også kalt strekkapparatet. Men, m. gastrocnemius kan ses på som en trekkmuskel som følge av at den flekterer i kneleddet

151 Splittprogram- prinsipper for oppdeling Buk- og dyp ryggmuskulatur kan trenes sammen med både over- og underkroppsmuskulatur. Total belastning i økten og prioritering bør avgjøre hva man velger.

152 Prinsipper for oppdeling Dersom en ønsker å prioritere mindre muskelgrupper, kan disse trenes i egen økt. Eks. trene armer, m. biceps og triceps brachii, i samme økt. Ved trening av pectoralmuskulatur og overflatisk ryggmuskulatur vil det også være stor belastning på armmusklene og m. deltoideus, så det er viktig at man ikke overbelaster disse mindre muskelgruppene med for mange isolasjonsøvelser Uansett vil prioritering av armer og m. deltoideus ofte føre til at man må ned prioritere trening av pectoral- og overflatisk ryggmuskulatur.

153 Splittprogram- prinsipper for oppdeling Hviledager kan legges inn i en syklus, slik at en sikrer optimalt restitusjon Husk at en treningssyklus ikke nødvendigvis må ha en varighet på én uke selv om det ofte er hensiktsmessig

154 Husk det er ingen fasit på hvordan et spilttprogram skal se ut. Pass imidlertid på forholdet mellom treningsvolum og treningshyppighet for den enkelte muskelen og muskelgruppen.

155 Splittprinsipper Trekk/press-prinsippet Prioritering av spesielle muskelgrupper

156 Trekk/press 2-delt: Dag 1: Benkpress skråbenk, dips, pec-dec, kabeltrekk Knebøy, utfall, legextension, tåhev Dag 2: Kroppshevninger, sittende roing, motsatt pec-dec Strake markløft, lårcurl. Buk og dyp ryggmuskulatur

157 Trekk/press 3-delt: Dag 1: Benkpress skråbenk, dips, pec-dec, kabeltrekk. Triceps press, franskpress. Situps. Dag 2: Kroppshevninger, Pullover, sittende roing, motsatt pec-dec. Biceps preachercurl kort og lang. Strake markløft, lårcurl. Planken. Dag 3: Knebøy, markløft, utfall, legextension, tåhev

158 Trekk/press 4-delt: 1. Press: Skulderpress, sidehev, kabeltrekk opppover, pecdec. Triceps press. Knebøy, benpress for gluteus, utfall 2. Trekkt: Drag til hake, Sittende roing, Motsatt pec-dec. Sittende lårcurl. Good mornings. Biceps curl liggende. 3. Press: Benkpress, flies, kabeltrekk nedover. Franskpress. Markløft, Leg extension, tåhev. 4. Trekk: Kroppshevinger bredt grep. Nedtrekk foran smalt grep. Roing manualer. Pullover. Biceps curl sittende.

159 Spesialprogram for enkelte muskelgrupper Dag 1: overarmsmuskulatur: Dips, franskpress, triceps press og horisontal dips Supinerte kroppsheving, biceps curl, preacher curl og consentration curl. Dag 2: Trekkapparat Dag 3: Strekkapparatet Tilsvarende tilpasninger kan gjøres for andre muskelgrupper.

160 Oppsummering ACSM 2002

161 ACSM 2002 Intermediate to advanced individuals: multipleset programs with a systematic variation of training volume and intensity (periodized training) In order to reduce the risk of overtraining, a dramatic increase in training volume is not recommended. Position stand: Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 34, No. 2, 2002, pp

162 ACSM 2002 Intermediate to advanced individuals: multipleset programs with a systematic variation of training volume and intensity (periodized training) In order to reduce the risk of overtraining, a dramatic increase in training volume is not recommended. Position stand: Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 34, No. 2, 2002, pp

163 ACSMs anbefalinger American College of Sports Medicine Resistance training should be progressive in nature, individualized, and provide a stimulus to all the major muscle groups. One set of 8-10 exercises that conditions the major muscle groups 2-3 d wk-1 is recommended. Multiple-set regimens may provide greater benefits if time allows. Most persons should complete 8-12 repetitions of each exercise; however, for older and more frail persons (approximately yr of age and above), repetitions may be more appropriate. Internett:

164 SEFs anbefalinger for vekttrening Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet Styrketrening bør omfatte kne- og hoftestrekkere, armbøyere og strekkere samt buk, skulder- og ryggmuskulatur. For å oppnå best mulig styrkeframgang bør den ytre belastning (vekten) være minst 70% av den vekten som maksimalt kan løftes en gang (1RM). For at muskulaturen skal få tilstrekkelig tid til restitusjon bør det gå minst 48 timer mellom øktene. Passende antall øvelser er 6-7 som gjennomføres 2-3 ganger (2-3 sett) med 8-10 repetisjoner av hver øvelse. Det anbefales at de som ønsker å gå i gang med vekttrening tar kontakt med organisasjoner/treningssentra/personer som innehar kompetanse på området Internett:

165

166 3-5 uker: 5 serier x 8-12 rep. 2-4 uker: 4 x uker: 3 x 2-4 Klassisk modell Lineær periodisering Prinsippet: 1. En periode med hypertrofitrening eller kroppsbyggertrening Moderat motstand og korte pauser mellom seriene 2. 1RM-trening eller styrkeløfttrening Høy motstand og lengre pauser mellom seriene

167 Willoughby et al Ann J. App. Res. Coaching Athletics Benkpress, knebøy; 2 økter pr uke; 12 uker Trente forsøkspersoner Gruppe 1. (periodisering) 4 uker: 5 x 10 4 uker: 4 x uker: 3 x 3-5 Gruppe 2. (kontroll) 3 x 6-8 Gruppe 3. (kontroll) 3 x 10

168 Willoughby et al % styrkefremgang Benkpress Knebøy Gruppe 1 Gruppe 2 Gruppe 3

169 Ikke-lineær periodisering Endring i den relative motstanden fra økt til økt - fokus på ulike kvaliteter Dag 1. Lokal muskulær utholdenhet: 2-3 x 12-15RM Dag 2. Hypertrofi: 2-3 x 8-10RM Dag 3. Maks.styrke: 2-3 x 4-6RM Kraemer et al. (2003). Med. Sci. Sports Exerc. 35 (1)